Stress abbauen leicht gemacht: 5 kluge Angewohnheiten entspannter Menschen

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Stress abbauen in Sekunden – klingt für Dich nach Scharlatanerie? Ist aber gar nicht so schwer, wie viele Yoga- und Meditationsmeister beweisen. Doch musst Du nicht wie sie Jahre oder Jahrzehnte Deinen Geist trainieren, um Stress wirksam abbauen zu können oder ihn gar nicht erst enstehen zu lassen.

Wie Stress entsteht, was die häufigsten Stressauslöser sind und wie Du ihnen effektiv begegnen kannst, das erfährst Du in diesem Artikel.

Jeder fünfte deutsche Arbeitnehmer klagt im 21. Jahrhundert über Stress. [1] Aber auch für den Arbeitgeber stellt das ein Problem dar, denn inzwischen geht etwa jeder zehnte Fehltag auf Stress zurück – und je gestresster die Arbeitnehmer, desto geringer oft auch die Leistung.

Zudem wirkt sich Stress nicht nur negativ auf das Berufsleben aus, denn wer den ganzen Tag hektisch von A nach B rennt und ständig das Gefühl hat, mit seinen Aufgaben nicht gut genug und schnell genug voran zu kommen, hat oft auch nach Feierabend keine Lust mehr, sich den schönen Dingen des Lebens zu widmen. Noch mehr Stress ist vorprogrammiert, denn nun bist Du gereizt und das werden Deine Mitmenschen merken!

Deshalb solltest Du Stress abbauen:

  • mehr Energie & Lebensfreude
  • gesteigerte Produktivität & Motivation
  • besseres Ein- & Durchschlafen
  • verbessertes Selbstwertgefühl
  • weniger körperliche Beschwerden
  • mehr Erfolg im Leben im Allgemeinen

Die Hauptursachen für Stress sind:

1. Ständige Erreichbarkeit:

Ständige Erreichbarkeit ist in unserer heutigen Gesellschaft leider zu einem der größten Probleme geworden; überall wo man hinschaut, sieht man Gruppen von Menschen, die zwar zusammensitzen, sich aber kaum miteinander unterhalten sondern an ihren Smartphones hängen.

Gehörst Du auch zu den Menschen, die nach Feierabend ständig ihre Mails checken oder ihr Handy dauerhaft anlassen? Ständig erreichbar zu sein kann auch unbewussten Stress in Dir hervorrufen; es mag Dir schwer fallen, nach der Arbeit vollkommen abzuschalten und den Gedanken an die im Büro wartenden Aufgaben zu verdrängen, jedoch ist es kontraproduktiv „nochmal schnell diese eine Mail zu beantworten.“

Besser wäre es, wenn Du nach der Arbeit und vor allem im Urlaub öfter mal das Handy ausgeschaltet lässt und Dein E-Mail-Postfach meidest. Versuche lieber, Dich auf Deine Umgebung zu konzentrieren – sonst verpasst Du womöglich noch etwas ganz Wunderbares 😉

2. Zu hohe Anforderungen:

„Man kann nicht denken, wenn man es eilig hat.“
– Platon

Gehörst Du zu den Arbeitnehmern, die sich ständigem Druck durch zu hohe Anforderungen ihres Arbeitgebers ausgesetzt fühlen? Alles muss möglichst schnell und möglichst perfekt erledigt werden und oft ist dem Arbeitgeber gar nicht bewusst, dass beides gleichzeitig nicht immer funktioniert. Hinzu kommt, dass ständiger Druck von außen auf Dauer dafür sorgt, dass Du Dir selbst zusätzlichen Druck von Innen machst.

Versuche in solchen Situationen, einen Schritt zurück zu gehen und Dich zu fragen: „Ist das, was ich mir vornehme oder was von mir erwartet wird überhaupt möglich? Will ich Qualität oder Quantität erreichen? Möchte ich das so schnell wie möglich schaffen – oder so gut wie möglich?“ Hast Du für Dich selbst erst mal Deine Ziele verdeutlicht, kannst Du das Problem besser anpacken und wenn nötig auch das Gespräch mit deinem Arbeitgeber suchen.

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3. Konflikte:

Natürlich sind Konflikte jeder Art ein besonders starker Stressauslöser; egal ob mit Deinem Chef, einem Kollegen, einem Familienmitglied, Freund oder Deinem Partner. Du solltest Diese daher in jedem Fall versuchen zu beseitigen. Natürlich ist das in manchen Situationen einfacher als in anderen; wenn Du merkst, dass ihr euch festgebissen habt und mit Diskussion nicht weiterkommt, solltest Du versuchen, Abstand zu nehmen. Oft hilft das schon, die Situation klarer zu sehen und das Problem zu lösen. Es muss jedoch stets beiden Parteien klar sein, dass es wichtig ist, Kompromisse einzugehen, wenn man einen Konflikt lösen will.

4. Doppelbelastung:

Es ist oft nicht einfach, Arbeit und Privatleben unter einen Hut zu bekommen, vor allem, wenn Du Familie hast. Versuche daher, Dein Privatleben so gut es geht vom Beruf zu trennen.

All diese Tipps werden Dir jedoch vermutlich nicht viel helfen, wenn Du Dich in einem schädlichen Arbeitsumfeld befinden solltest. Wenn Dir Dein Job keine Freude mehr bereitet, Du schon montags sehnsüchtig auf das Wochenende wartest und sonntags beim Zubettgehen nur daran denken kannst, dass Du absolut keine Lust hast, wieder arbeiten zu gehen, solltest Du dich fragen, warum es Dir so geht. Ist das vielleicht nicht der richtige Job für Dich?

Wenn Du merkst, dass Dir Dein Job zunehmend egal ist, Du Deine Aufgaben nur noch nach Vorschrift verrichtest und gar keine Ansprüche mehr an Dich selbst stellst, ist es vermutlich höchste Zeit, einen neuen Weg einzuschlagen.

Und solltest Du Deinen Arzt bereits häufiger sehen als Deine Kollegen, weil Du Dich ständig kraftlos und müde fühlst, bist Du schon auf dem besten Weg, schlimmere gesundheitliche Folgen von Stress zu erleiden. Spätestens jetzt solltest Du schnell das Weite suchen und Dich erst mal um Dein Wohlbefinden kümmern und Dich anschließend nach einem neuen Job umsehen.

Wie Du wirklich Stress abbauen kannst

Ist Dir mal aufgefallen, dass manche Menschen, in Situationen, in denen Du vielleicht schon längst in Stress geraten wärst, total entspannt bleiben und sich gar keine Hektik machen?

Das liegt daran, dass Stress nicht etwa durch Situationen entsteht, sondern ausschließlich (!) im Kopf. Natürlich können die oben genannten Faktoren es begünstigen, dass man gestresst ist. Aber sei Dir bewusst: nur Du entscheidest, wie Du die Situationen und äußeren Faktoren bewertest und Dir davon das Leben vermiesen lässt oder eben das Beste aus allem machst.

Wenn Du stressfrei leben willst empfehle ich Dir die folgenden Punkte umzusetzen. Du wirst recht schnell merken, wie sehr sich Deine Lebensqualität und Deine Lebensfreude verbessern.

  • Lebe Dein Leben nach Deinen Vorstellungen und Werten
    Wenn Du Dir selbst gefälltst und glücklich bist, gefälltst Du auch anderen. Hör auf Dich für andere zu verstellen. Sei Du selbst!
  • Ernähre Dich ausgewogen und gesund
    Dysbalancen entstehen nicht nur muskulär. Auch ein Ungleichgewicht an Nährstoffen oder ungesunde Zusatzstoffe können Deinen Körper stressen und zu Krankheiten führen
  • Bewege Dich regelmäßig
    Damit meine ich nicht, dass Du jeden Tag ins Fitnessstudio rennen musst. Aber Bewegung hilft beim Stress abbauen. Sieh Dir diese Infografik mit genialen Bewegungstipps an: “10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten”
  • Vergiss Regeneration und Entspannung nicht
    Jede Maschine, die rund um die Uhr aktiv ist und nicht gewartet wird, geht irgendwann kaputt. Das gleiche passiert mit Dir, wenn Du Dir nicht ausreichend gesunden Schlaf und Entpsannung gönnst.

    Auch Entspannungsübungen wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson können Dir helfen runter zu kommen und zu entspannen.

 

Stress abbauen: die 5 klugen Angewohnheiten entspannter Menschen

1

Regelmäßig Sport treiben

Dass Sport das beste Mittel gegen Stress ist, ist lange kein Geheimnis mehr! Vor allem beim Ausdauersport werden reichlich Endorphine, also Glückshormone, freigesetzt, die dafür sorgen, dass wir uns gut fühlen und entspannter sind.

Und es macht Sinn, dass Bewegung dabei hilft, Stress zu reduzieren, denn Stress ist eine körperliche Reaktion, die den Menschen ursprünglich entweder für Angriff oder Flucht vorbereitet hat. Durch Bewegung kannst Du den aufgestauten Druck abbauen.
Es reicht dazu schon, eine Runde spazieren zu gehen, wenn Du merkst, dass Du gestresst bist; noch besser wäre es jedoch, Du findest eine Sportart, die Dir Spaß macht und bei der Du Dich regelmäßig auspowern kannst!

2

Stress abbauen durch Yoga

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Neben Ausdauersport ist Yoga eine sehr gute Variante, um Stress zu reduzieren.

Eine 2005 durchgeführte Studie der Kliniken Essen-Mitte zeigte anhand von 24 Frauen, dass die Teilnahme an einem Yoga-Kurs Stress sowie Angststörungen deutlich mindern kann. Die Frauen nahmen an einem dreimonatigen Kurs teil und zeigten eine signifikante Senkung ihrer Stresssymptome. [1]

Wie Du auch zu Hause in nur 10 Minuten mithilfe von Yoga Stress abbauen kannst, zeigt Dir dieses tolle Video, das auch mir schon durch stressigere Tage geholfen hat 🙂

3

Entspannung durch Autogenes Training

Eine weitere gute Methode, um Stress zu reduzieren, ist Autogenes Training. Autogenes Training hat seine Wurzeln in der Hypnose und setzt Wiederholungen bestimmter Redewendungen ein, um dem Unterbewusstsein dabei zu helfen, an etwas zu glauben.
Du redest Dir also quasi selbst gut zu und überzeugst Dich davon, dass Du keinen Stress hast. Klingt komisch, funktioniert aber!

Versuch es mal: nimm Dir nach Feierabend oder in der Mittagspause ein paar Minuten, atme tief durch und nimm eine entspannte Körperhaltung ein. Nun sage Dir: „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören.“ Konzentriere Dich auf diesen Satz, während Du tief ein und aus atmest. Diese kleine Übung kann Dir schon bald auch in stressigen Situationen helfen, indem Du nur einen Moment die Augen schließt und zu Dir selbst findest.

Möchtest Du das Ganze noch vertiefen, kannst Du Autogenes Training auch mithilfe von einer CD üben. Mehr über Autogenes Training, sowie weitere Tipps zum Stress abbauen, kannst Du auch in diesem Spiegel-Artikel nachlesen.

4

Stress abbauen durch Meditation

Meditation geht noch tiefer, als Autogenes Training; während Du Dich bei ersterem darauf konzentrierst, Deinen Stress einfach zu vergessen, hilft Dir Meditation, die gesamte Ausgeglichenheit Deines Bewusstseins sowie Deine Konzentrationsfähigkeit zu stärken. Dadurch wirkt Meditation vorbeugend gegen neuen Stress und schafft zudem einen Ausgleich, auf den Du Dich jeden Tag freuen kannst – fast wie eine kleine Reise 😉

5

Eine gesunde Ernährung

Dauernd rennst Du von Termin zu Termin, bist ausgelaugt und müde und hast keine Lust, Dich nach Feierabend noch in die Küche zu stellen? Lieber schiebst Du Dir unterwegs schnell ein Brötchen rein, bestellst spät abends noch eine Pizza und ernährst Dich mehr von Kaffee und Süßigkeiten als von Gemüse, Obst und Wasser – es ist ein Teufelskreis, in dem leider viele feststecken.

Durch Stress nehmen wir uns oft nicht die Zeit für eine ausgewogene Ernährung, obwohl eine einseitige und fettreiche Ernährung zu noch mehr Stress führt.

Hinzu kommt nicht selten eine Gewichtszunahme, die wiederum – richtig – noch mehr Stress in Dir auslöst.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung dagegen mindert die gesundheitlichen Folgen ständiger Belastung und sollte daher zu Deinen wichtigsten Zielen gehören.

Wenn Du Dir abends etwas zubereitest und einpackst, sparst Du am nächsten Tag in der Mittagspause sowohl Geld als auch Zeit und zudem kannst Du auf diese Weise genügend Überlegung in deine Mahlzeiten investieren. Dadurch wirst Du automatisch ausgewogener essen, als wenn Du Dir mit knurrendem Magen schnell etwas beim Bäcker holst.

Außerdem solltest Du stets ein paar gesunde Snacks dabeihaben, die Du auch nebenbei knabbern kannst, wenn Dich bei der Arbeit der Hunger überkommt. Egal ob ein paar Gemüsesticks oder etwas Obst oder auch ein paar Nüsse – manchmal braucht man einfach Nervennahrung.

Diese Lebensmittel helfen übrigens besonders beim Stress abbauen:

  • Schokolade: in stressigen Situationen wünscht sich Dein Körper vor allem etwas Süßes und es stimmt: Schokolade macht wirklich glücklich. Dafür ist der in Schokolade enthaltene Kakaoanteil verantwortlich, denn der enthält Flavonoide, also natürliche Antioxidantien, die Dir dabei helfen, Stresshormone abzubauen und die außerdem den Blutdruck senken. Je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Flavonoide sind enthalten – außerdem auch weniger Zucker und Fett, sodass Du kein schlechtes Gewissen haben musst, wenn Du etwas naschst. 😉
  • Tee: Tee hat eine entspannende Wirkung auf den Körper. Es ist dabei völlig egal, ob Kräuter- oder Früchtetee, ob grüner oder schwarzer Tee. Wähle einfach eine Sorte, die Dir schmeckt und gönn Dir ein paar Minuten Auszeit.
  • Nüsse und Steinfrüchte: Das in Nüssen enthaltene Magnesium hilft Stress und Nervosität abzubauen und sind somit die perfekte Nervennahrung. Besonders reich an Magnesium sind Mandeln und Cashewkerne; Walnüsse und Pistazien senken außerdem den Blutdruck.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen und Bohnen, sind ebenfalls sehr gute Magnesium- und auch Eisenlieferanten. Außerdem sind vor allem Linsen reich an Vitamin B1, das bei der Regeneration des Nervensystems hilft. Probiere also auf jeden Fall, mehr Hülsenfrüchte in Deinen Ernährungsplan einzubauen, zum Beispiel indem Du sie in einen Salat mischst, einen Eintopf oder ein leckeres Chili damit kochst!
  • Joghurt: das in Joghurt enthaltene Vitamin B wirkt beruhigend und hilft gegen Stress. Außerdem regt Joghurt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und eignet sich daher perfekt als kleiner Snack nebenbei in einem Smoothie oder als Milchersatz in Deinem Müsli.

Fazit: Stress ist für viele ein alltägliches Problem – doch mit den richtigen Mitteln lässt sich Stress wirkungsvoll abbauen

Stress sollte man nicht unterschätzen, da er schlimme Folgen haben kann. Dazu gehören zum einen natürlich Kopfschmerzen und Verspannungen, aber auch ernst zu nehmende psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder Burnout-Syndrom. Daher sollte man Stress unbedingt reduzieren, indem man die Ursachen, so gut es geht, aus dem Weg räumt. Außerdem ist es wichtig, vorhandenen Stress durch entspannende Maßnahmen abzubauen.

Dieser Artikel hat Dir einige Tipps aufgezeigt, mit denen Du gezielt Stress abbauen kannst. Dazu zählen vor allem eine gesunde Ernährung, sowie ausreichend Bewegung, aber auch Entspannungstechniken wie Meditation oder Autogenes Training.

Weitere Tipps, um richtig mit Stress umzugehen, findest du übrigens auch in unserer Infografik über Stressmanagement.

Hat Dir dieser Artikel geholfen? Vielleicht hast Du ein paar zusätzliche Tipps zum Stress abbauen? Hinterlasse uns einen Kommentar und lass es mich wissen!

© Bildcredits (Depositphotos): dimaberkut, Elnur_, lightwavemedia

[1] https://www.yoga-vidya.de/fileadmin/yv/Yogatherapie/Artikel/StressreduktionYoga.pdf

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von Julia Krsnic

Das Leben ist schön - und deswegen möchte ich es in vollen Zügen genießen! Genau das sollen auch meine Texte vermitteln und zudem anderen dabei helfen, mit vollen Händen zu schöpfen, was das Leben zu bieten hat; sei der beste Mensch, der du sein kannst. Sei freundlich, gesund, fröhlich und fit mache das beste aus jeder Situation!

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3 Kommentare zu “Stress abbauen leicht gemacht: 5 kluge Angewohnheiten entspannter Menschen

  1. Alex Mayrleb sagt:

    Toller Blog! Stressabbau funktioniert eigentlich sehr simpel. Ich konnte viel Stress dadurch abbauen, dass ich mir trotz Selbstständigkeit “fixe” Arbeitszeiten angewöhnt habe, sodass ich Berufliches von Privatem getrennt bekam und wieder echte Zeit für mich fand. Mein angeschlagenes Immunsystem habe ich mit Acerola-Pulver wieder aufgepäppelt. Das ist natürliches Vitamin C und hilft total gut, die Gesundheit zu unterstützen. In nächster Zeit werde ich wohl noch die Lebensmittel testen, die ihr zum Stressabbau vorgeschlagen habt. Die lassen sich ja bis auf die Hülsenfrüchte wunderbar ins Frühstück zaubern! Lieben Gruß, Alex

    • Minna Tran sagt:

      Hallo Alex,

      danke für Deinen Kommentar. Ich denke auch, dass feste Arbeitszeiten sehr wichtig sind, um Stress vorbeugen zu können. Gerade als Selbstständige/r ist die freie Zeiteinteilung anfangs gar nicht so unkompliziert, aber wenn man sich erst mal feste Zeiten angewöhnt hat und täglich einen Zeitplan aufstellt, ist es auch viel einfacher, nach Feierabend abzuschalten.

      Das mit dem Acerola-Pulver klingt interessant, das werde ich mir auch mal anschauen.

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Regenbogendrache sagt:

    Das mit der ständigen Erreichbarkeit stimmt wirklich. Immer wenn ich ein Diensthandy hatte fiel es mir deutlich schwerer Stress abbauen zu können. Daher sollte man dies nach Möglichkeit nach der Arbeit ausschalten.

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