Augentraining – 17 effektive Übungen für den besseren Durchblick (Nr. 2 und 7 mache ich täglich selbst)

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Bei mir begann es in etwa im Alter von 15 Jahren – ich wurde kurzsichtig und benötigte eine Brille für die Ferne.

Anfangs konnte ich die Tafel aus der letzten Bankreihe in der Schule mit Anstrengung noch erkennen. Doch das änderte sich mit der Zeit und schon bald habe ich für jegliche Dinge in der Ferne meine Sehhilfe benötigt.

„Nun gut, bei mir in der Familie benötigt nahezu jeder eine Brille – muss also genetisch sein“, dachte ich mir. Doch ist das wirklich so?

Ist es auch vielleicht möglich, dass das stundelange Sitzen vorm Fernseher, am Handy oder beim „Zocken“ am PC seine Spuren hinterlassen hat?

Meine Eltern rügten mich immer bei zu langem Fernsehen und meinten meine Augen würden schon viereckig werden. Als Kind ist einem das natürlich reichlich egal und wird als dummer Spruch abgetan. Schließlich sieht man ja alles noch gestochen scharf.

Umso seltsamer fand ich das tägliche Augentraining meiner Mutter, bei dem sie die Augen teilweise seltsam verdrehte und komische Augenübungen machte. „Damit trainiere ich meine Augen und verbessere meine Sehkraft“, argumentierte sie.

Heute bin ich 24 Jahre alt und mache selbst täglich Augentraining. Warum ich meine Augen trainiere und wieso auch Du damit anfangen solltest, darum geht es in diesem Artikel.

Funktionsweise der Augen

Bevor wir uns der Frage widmen, was und ob Augentraining überhaupt etwas bringt, sehen wir uns das Auge in seiner Funktion genauer an. Das wird Dir anschließend auch dabei helfen zu verstehen, wann welche Augenübungen Sinn machen können.

Unsere Augen verändern beim Blicken in verschiedene Helligkeiten und Entfernungen ständig die Form der Linse, damit wir scharf sehen können. Das wird als Akkommodation bezeichnet. Insgesamt sechs Muskeln pro Auge sorgen dafür, dass wir in alle Richtungen schauen und unsere Linse anpassen können.

Insbesondere der Ziliarmuskel ist für das Scharfsehen entscheidend. Liest man beispielsweise Zeitung, spannt sich dieser Muskel an und sorgt dafür, dass die Linse des Auges flacher wird. Das reflektierende Licht wird dadurch so gebrochen, dass man in der Nähe scharf sieht.

Andersherum ist es, wenn man etwas in der Ferne fokussiert. Hierbei entspannt sich der Ziliarmuskel und die Augenlinse kann sich wölben, wird also runder. Auch hierdurch wird das Licht dann entsprechend gebrochen, sodass wir Objekte in der Ferne scharf sehen können.

Das Problem, was bei Fehlsichtigkeit entsteht, ist, abgesehen von einigen speziellen Augenkrankheiten, dass der Ziliarmuskel nicht mehr richtig arbeitet.

Bei Kurzsichtigkeit entspannt er sich nicht richtig, sodass die Wölbung der Linse zu flach ist. Hierdurch entsteht der Brennpunkt nicht mehr auf der Netzhaut, sondern davor. Das Resultat? Wir sehen in der Ferne unscharf.

Bei Fernsichtigkeit hingegen spannt sich der Ziliarmuskel nicht mehr „richtig“ an. Dadurch entsteht der Brennpunkt des reflektierenden Lichts nun hinter der Netzhaut. Das Ergebnis ist ebenfalls unscharfes Sehen, aber nun in der Nähe. [1]

Was aber ist die Ursache dafür?
Nun, das kann einerseits genetisch bedingt sein oder aber aufgrund von Überlastung der Augen.

Augen verbessern durch Augentraining, geht das wirklich?

Beim Augentraining geht man davon aus, dass körperliche oder psychische Überanstrengungen zur Fehlfunktion des Ziliarmuskels und folglich zu unscharfem Sehen führen können. Insbesondere das lange und starre Blicken auf Bildschirme soll hierfür verantwortlich sein.

Eindeutig belegt ist diese Annahme nicht. Tatsächlich vermuten auch Mediziner, dass insbesondere Büroarbeiter durch die für die Augen einseitige und überlastende Beanspruchung das Risiko für Kurzsichtigkeit erheblich erhöht werden kann. [1]

Mythos über das Lesen im Dunkeln:
Dauerhaft zu wenig Licht erhöht das Risiko, kurzsichtig zu werden. Die Lesezeiten unter der Bettdecke sind allerdings viel zu kurz, als dass sie zur Fehlsichtigkeit führen könnten. [2]

Die Idee beim Augentraining die Muskeln des Auges unterlägen, ähnlich wie dem Rest unseres Körpers, einem Bewegungsmangel, ist gar nicht so weit hergeholt.

Der Durchschnittsdeutsche sitzt 9,6 Stunden pro Tag und bewegt sich kaum zwei Kilometer.[3]
Die Folge ist, dass die stabilisierende Haltemuskulatur regelrecht verkümmert und wir beispielsweise Rückenschmerzen bekommen.

Ähnlich ist es für die Augen, wenn man stundenlang am Bildschirm arbeitet oder mit seinem Handy und den Computerspielen „verheiratet“ ist. Die Augenmuskeln werden einseitig belastet und überlastet. Es scheint logisch, dass auch der Augenmuskel trainiert werden muss, um weiterhin scharf sehen zu können.

Augentraining soll nun dabei helfen, die Augen und all ihre sechs Muskeln abwechslungsreicher zu beanspruchen/ zu trainieren beziehungsweise zu entspannen.

Aber ist Augentraining bei jeder Art von Fehlsichtigkeit sinnvoll? Die Antwort lautet ganz klar NEIN! Du solltest zuallererst immer die Ursache für Deine Augenprobleme von einem Augenarzt untersuchen lassen.

Diese Arten von Fehlsichtigkeit gibt es:

  • Kurzsichtigkeit (Myopie) → schlechtes Sehen in der Ferne
  • Weitsichtigkeit (Hyperopie) → schlechtes Sehen in der Nähe
  • Alterssichtigkeit (Presbyopie) → Alterung der Linse und dadurch reduzierte Anpassungsfähigkeit, meist in der Nähe
  • Hornhautverkrümmung (Astigmatismus) → Hornhaut bricht das Licht nicht gleichmäßig, dadurch verzerrtes Sehen. [4]

Prinzipiell dient Augentraining der Aktivierung der Augenmuskeln und kann damit aber „lediglich“ das Sehen bei Kurzsichtigkeit oder Weitsichtigkeit erleichtern. Eine Verbesserung in Dioptrien konnte bisher wissenschaftlich allerdings nicht belegt werden.

Allerdings hat die Uni Mainz einen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen Bildung und Kurzsichtigkeit feststellen können. Je höher der Bildungsgrad desto häufiger sind Menschen kurzsichtig. Ebenso ist der Anteil an Bildschirmarbeitern bei höherem Bildungsniveau auch größer.

Die Forscher vermuten daher, dass die Ursache für Kurzsichtigkeit durchaus nicht immer nur genetisch sein muss.

Wusstest Du: Fast 2/3 der Deutschen sind Fehlsichtig. Gehörst Du auch dazu? [5]

Dennoch können trainierte Augen dafür sorgen, dass die Augen im Laufe des Tages langsamer Ermüden und damit auch die unangenehmen Folgen abschwächen.

Folgen von langer Bildschirmarbeit:

  • Müde, trockene und brennende Augen
  • Verschwommenes und unscharfes Sehen
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Schneller ausgelaugt und unkonzentriert

Allein deshalb kann es sich lohnen die Augen zu trainieren. Denn müde und tränende Augen kann man mit einigen Tipps tatsächlich in den Griff bekommen.

Grundlagen für bessere Augen, bevor man mit den Augenübungen beginnt

Nun weißt Du, dass insbesondere Bildschirmarbeiter zu Kurzsichtigkeit neigen – vermutlich aufgrund überanstrengter und einseitig belasteter Augen. Bevor Du Dich also daranmachst, mit gezieltem Augentraining Deine Augen verbessern zu wollen, solltest Du zuerst Deinen Alltag augenfreundlicher gestalten.

Das Problem an der vielen Bildschirmarbeit ist nämlich, dass wir anstatt 15 bis 20-mal pro Minute nur noch knapp 5-mal blinzeln. Ergo unsere Augen werden trocken. Zusätzlich verkrampfen sie durch das monotone Sehen auf kurze Distanz. Kopfschmerzen, Verspannungen und die zunehmende Kurzsichtigkeit lassen grüßen.

Was kannst Du nun dagegen tun:

  1. Sorge für einen ergonomischen Arbeitsplatz, damit sowohl Deine Augen als auch Dein ganzer Körper entspannen können. Achte dabei auf eine optimale Einstellung des Bildschirms (Winkel und Abstand).

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  2. Sorge für eine optimale Beleuchtung am Arbeitsplatz. Das bedeutet Dein Schreibtisch sollte durch Tageslicht beleuchtet werden. Unterstützend sind eine Schreibtischlampe und Deckenleuchten sinnvoll.
  3. Verbessere das Raumklima. Regelmäßiges Lüften und luftreinigende Büropflanzen helfen gegen trockene Luft. Zur Not kannst du auch befeuchtende Augentropfen nutzen.
  4. Insbesondere Deine Augen bedanken sich mit optimaler Sehkraft für gesunde Ernährung. Iss daher abwechslungsreich und trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag.
  5. Mach regelmäßig Pausen – und zwar ohne Smartphone an der frischen Luft.
  6. Schließe beim Denken Deine Augen und massiere sie sanft. Du wirst merken wie unglaublich entspannend das ist! 🙂
  7. Nutze lieber eine Brille anstatt Kontaktlinsen. Kontaktlinsen vermindern die Sauerstoffzufuhr zum Auge und entziehen ihm die so wichtige Feuchtigkeit.
  8. Blinzle öfter und stell Dir die Schrift Deines Bildschirms auf eine angenehme Größe ein, um Deine Augen zu schonen.

Für weitere Tipps empfehle ich Dir diesen Artikel:
Bildschirmarbeit: 12 Tipps gegen müde Augen im Büro

Augen trainieren und verbessern – Die 17 besten Übungen fürs Augentraining

Hier findest Du eine Übungszusammenstellung, die aus eigener Erfahrung helfen kann, die Augen zu trainieren beziehungsweise zu entspannen. Diese Augenübungen ersetzen jedoch nicht den Besuch beim Augenarzt und sind lediglich eine persönliche Empfehlung. Finde die für Dich passendsten Augenübungen und integriere sie in Deinen Alltag.

Augentraining zur Entspannung

  1. Palmieren
    Reibe Deine Hände warm und lege sie für 15 Sekunden auf Deine geschlossenen Augen
  2. Augenhöhlenmassage (meine Lieblingsübung)
    Massiere mit den Fingerkuppen den knöchernen Rand Deiner Augenhöhle, beginnend bei der
    Nase über die Augenbrauen bis hin zur Schläfe.
  3. Öfter Blinzeln
    Versuche bewusst öfter zu Blinzeln. Dadurch werden Deine Augen befeuchtet.
  4. In die Ferne sehen
    Versuche alle halbe Stunde in die Ferne zu schauen (weiter als 40m). Das entspannt die
    Ziliarmuskeln.
  5. Sonnenbad für die Augen
    Schließe Dein Augen und blicke für eine halbe Minute in die Sonne. Die Wärme tut dann ihr
    Übriges 🙂
  6. 1 Minute blinzeln
    Schnell aber trotzdem locker blinzeln. Das trainiert die Augenmuskeln und versorgt Deine Augen mit Tränenflüssigkeit.
  7. Augen schließen
    Einfacher geht es nicht. Schließe eine Weile Deine Augen und entspanne Dich! Herrlich oder?
  8. Augentraining für bessere Wahrnehmung

  9. Sehen in Stereo
    Sieh dir folgendes Bild an und schiele nun leicht, bis das Bild dreimal zu sehen ist. Verändere nun den Abstand zum Bildschirm, ohne dabei das Bild zu verändern.

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  10. Daumenfokussierung
    Halte Deinen Daumen etwa 30-40cm vor Deinen Kopf und fokussiere ihn. Laufe nun umher (z.B. in einen anderen Raum), ohne dabei den Fokus auf Deinen Daumen zu verlieren. Achte auf die Gegenstände in Deinem Blickfeld und zähle sie auf. Hierdurch verbessert sich Dein peripheries Sehen (Wahrnehmung außerhalb des Fokusbereichs).
  11. Peripheres Sehen im Video

  12. Augentraining für Augenbeweglichkeit

  13. Pfaden folgen
    Verdecke ein Auge mit Deiner Hand und folge, ohne dabei den Kopf zu bewegen mit dem anderen Augen einer der Linien von einem bis zum anderen Ende. Wiederhole das mit jeder Farbe und wechsle dann das Auge.

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  14. Uhrzeit verfolgen
    Schließe Deine Augen und stell Dir eine Uhr vor. Bewege nun mit geschlossenen Augen beginnend in der Mitte der Uhr, Deine Augen zur Eins zu bewegen und wieder zurück, zur Zwei und wieder zurück etc. Mach das solange, bis Du alle Uhrzeiten einmal durchlaufen bist.
  15. Drehende Kreise
    Wandere mit Deinen Augen über die Grafik, sodass sich die Kreise scheinbar bewegen. Mach das Ganze ca. eine Minute lang.

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  16. 8 Malen
    Male mit Deinen Augen eine große Acht in die Luft.
  17. In alle Richtung sehen
    Bewege Deine Augen nach oben links, soweit Du kannst und halte 15 Sekunden die Position. Geh dann weiter nach unten links und verharre ebenfalls 15 Sekunden. Nun das Gleiche für die andere Seite und für oben und unten.
  18. Augentraining für Akkomodation

  19. Nah-Fern-Wechsel
    Stell Dich ans Fenster und sieh abwechselnd auf einen Punkt in der Ferne und auf einen in der Nähe (z.B. auf Deinen angehoben Arm). Sieh immer solange auf den Punkt, bis er scharf ist.
  20. Entfernungswechsel
    Stell Dich vor Dein Bücherregal oder eine Wand und fixiere ein Wort in der Entfernung, dass Du es gerade noch so erkennen kannst und markiere diese Stelle. Gehe nun einen Schritt darauf zu und anschließend zwei Schritte zurück, also hinter die Markierung. Wiederhole das Ganze einige Male und warte jedes Mal, bis Dein Wort oder Buchstabe weitestgehend fokussiert ist.

Fazit: Erste wissenschaftliche Zusammenhänge aber keine klaren Erfolgsbeweise für Augentraining.

Erste Studien weisen auf einen Zusammenhang von Kurzsichtigkeit und häufiger Bildschirmarbeit hin. Dennoch gibt es keinen klaren wissenschaftlichen Beweis, dass Augentraining die Sehkraft messbar verbessert.

Augenübungen können aber dennoch für mehr Entspannung und weniger Kopfschmerzen sorgen. Ich empfehle Dir daher es einfach mal ausprobieren und selbst zu entscheiden! 🙂

Was machst Du, um Deine Augen zu entspannen? Ich freue mich auf Deine zusätzlichen Tipps in den Kommentaren!

© Depositphotos.com/ dpp2012

[1] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/augentraining-wie-hilfreich-sind-die-uebungen-fuers-auge-a-1032687.html
[2] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/mythos-oder-medizin-schadet-lesen-im-dunklen-den-augen-a-944790.html
[3] “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013)
[4] http://cms.augeninfo.de/hauptmenu/augenheilkunde/fehlsichtigkeit.html
[5] http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2013-08/erfahrungsbericht-augentraining-brille-weg

Teile diesen Artikel mit Deinen Freunden & Kollegen, die dringend etwas gegen ihre müden Augen machen sollten!

von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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