Bandscheibenprolaps – Vorbeugende Maßnahmen für eine gesunde Wirbelsäule

Bandscheibenprolaps Beitragsbild

Viele Menschen kennen das Szenario: Du kommst vom Einkaufen nach Hause und bist schwer bepackt. Auf der linken Schulter lastet eine volle Einkaufstasche und Du trägst zusätzlich unter jedem Arm Einkäufe, die nicht mehr in die Tüte gepasst haben. Und was fehlt zum Schluss: der Wasserkasten, der noch ins Haus muss.

Und auf einmal ist er da. Ein stechender Schmerz im Rücken, der bei jeder Bewegung schlimmer wird. Der Bandscheibenprolaps, im Volksmund auch als Bandscheibenvorfall bekannt. Der Schmerz strahlt häufig in die Extremitäten aus und macht Bewegungen zur Qual. Besonders das Bücken wird als schlimm empfunden.

Wusstest Du, dass laut statistischem Bundesamt pro Jahr in Deutschland über 150.000 Menschen wegen eines Bandscheibenprolaps operiert werden? Das ist mehr als in jedem anderen Land Europas.

Eine Operation sollte erst dann in Erwägung gezogen werden, wenn alle anderen Therapiemöglichkeiten ausgeschöpft wurden. Konservative Möglichkeiten sind in vielen Fällen erfolgreich und können die Strapazen eines chirurgischen Eingriffs verhindern.

„Natürlich kann man die Patienten mit ihren Schmerzen nicht alleine lassen, man muss die Schmerzen in den Griff bekommen mit Schmerztherapien und Bewegungstherapien. Aber: nach 6-12 Wochen beginnt die Spontanheilung. Neunzig Prozent der Bandscheibenvorfälle heilen von alleine folgenlos ab.“
– Dr. Martin Marianowitcz, Wirbelsäulenchirurg in München.

Wenn Du auch schon mal von einem Bandscheibenvorfall betroffen warst oder die hilfreichsten Techniken zum Verhindern erfahren möchtest, dann lies jetzt weiter!

Was ist ein Bandscheibenprolaps?

Die 23 Bandscheiben sind sozusagen die Stoßdämpfer der Wirbelsäule. Sie liegen zwischen den einzelnen Wirbelkörpern und dämpfen Stöße auf Deine Wirbelsäule ab. Sie sorgen dafür, dass unsere Wirbelsäule beweglich und flexibel bleibt.

Die Bandscheibe besteht in der Mitte aus einem weichen Gallertkern (Nucleus pulposus), der von einem Faserring (Anulus fibrosus) umgeben ist. Der Faserring fixiert die Bandscheibe.

Im Laufe der Jahre verringert sich jedoch die Elastizität der Bandscheibe, da sie stetig an Flüssigkeit verliert. Während sich die Bandscheibe in jungen Jahren wieder relativ einfach aus einer Verformung in ihre eigentliche Position zurückbilden kann, büßt die ältere Bandscheibe an Flexibilität ein. Dadurch kann es sein, dass sich in dem Faserring Risse bilden. Der Gallertkern der Bandscheibe kann nun den Faserring durchdringen.

Sobald die ausgetretene Masse auf einen Nerv oder das Rückenmark drückt, werden Schmerzen im Rücken ausgelöst. Die Bandscheibe „fällt vor“. Man spricht hierbei vom Bandscheibenprolaps. Es handelt sich also im wahrsten Sinne des Wortes um einen Vorfall der Bandscheibe (Vorfall ist hier also nicht im Sinne des „Ereignis“ zu verstehen).

Wie kann ich einen Bandscheibenprolaps erkennen?

Der Bandscheibenprolaps gibt sich häufig an dem stechenden Schmerz im Rücken zu erkennen. Das geschieht, sobald die Flüssigkeit aus dem Kern der Bandscheibe auf einen Nerv oder das Rückenmark drückt.

Diese Schmerzen können sich auch auf Arme und Beine ausbreiten. In besonders schweren Fällen ist ein Bandscheibenprolaps mit Taubheitsgefühlen oder Lähmungen verbunden. In diesem Fall solltest Du umgehend einen Arzt aufsuchen!

Am häufigsten wird ein Bandscheibenprolaps im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) diagnostiziert – etwa 80 bis 85%. Hier wird die Wirbelsäule am meisten belastet. An der Halswirbelsäule (HWS), die nur den Kopf zu tragen hat, treten deshalb auch nur etwa 10 bis 15% aller Bandscheibenvorfälle auf. – Schön Klinik, Fachzentrum für Bandscheibenvorfälle.

Ist die Lendenwirbelsäule betroffen, tritt der Schmerz am häufigsten im unteren Rückenbereich auf. Hierbei ist es für Leidende meist schwer zu husten oder zu niesen. Auch die Beine anzuheben kann mit erheblichem Schmerz verbunden sein.

Bei der Halswirbelsäule macht sich der Bandscheibenprolaps durch Nackenschmerzen bemerkbar. Oftmals sind Schultern und Schulterbereich ebenfalls betroffen. Einhergehende Symptome können auch Kopfschmerzen und Schwindelgefühl sein.

Sehr selten ist die Brustwirbelsäule betroffen, denn sie wird vom Brustkorb gut stabilisiert. In einigen Fällen kann ein Bandscheibenvorfall jahrelang unentdeckt bleiben, wenn er zum Beispiel auf keine umliegenden Nerven drückt.

Da die Bandscheiben mit dem Alter schwächer werden und verschleißen, besteht immer das Risiko eines Bandscheibenprolaps. Doch es gibt vorsorgende Maßnahmen, wie Du Deine Bandscheiben so lange wie möglich gesund halten kannst.

Die häufigsten Ursachen eines Bandscheibenvorfalls:

  • Über- oder Fehlbelastung (z.B. falsches Heben)
  • Hohe Anälligkeit durch altersbedingten Verschleiß
  • Muskuläre Dysbalancen & Fehlhaltungen
  • Übergewicht
  • Genetische Veranlagung

Damit es bei Dir gar nicht erst zu diesen nervigen Schmerzen und Gefühlen der Unbeweglichkeit kommt, haben wir für Dich hier 6 wirkungsvolle Methoden aufgelistet, wie Du Deinen Rücken vor einem Bandscheibenprolaps schützen kannst!

6 Methoden um dem Bandscheibenprolaps vorzubeugen!

1

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz

Die häufigsten Auslöser für einen Bandscheibenprolaps, neben Abnutzungserscheinungen, sind schlechte Haltung und zu langes Sitzen. [1]

Wie ungesund zu langes Sitzen für Dich ist, kannst Du Dir hier in unserer Infografik “sitzen kann tödlich sein” anschauen.

Es ist also wichtig, dass Du nicht zu lange in der gleichen Haltung stehst oder sitzt. Richte Dir hierzu Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch bringt viele Vorteile mit sich. Deine Wirbelsäule bleibt durch das Wechseln zwischen Stiz- und Stehphasen aktiv und Deine Bandscheiben werden nicht dauerhaft statisch belastet.

Alternativ kannst Du auch zwischenzeitlich an einem Stehpult arbeiten, wenn Dir die Möglichkeit für einen Sitz-Steh-Schreibtisch nicht gegeben ist.

Für eine gute Haltung im Sitzen hilft Dir außerdem ein ergonomischer Bürostuhl. Dadurch verbessert sich automatisch Deine Haltung am Schreibtisch und Deine Wirbelsäule wird nicht durch einen verkrümmten Rücken belastet.

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Achte außerdem darauf, dass Du ausreichend Bewegung in Deinem Arbeitsalltag hast. Du kannst in Pausen einen kleinen Spaziergang machen, damit Deine Wirbelsäule nicht so einseitig belastet wird. Es reicht auch schon, wenn Du kurz Deinen Schreibtisch verlässt.

Du möchtest erfahren, wie ein echter Profi ordentlich Pause macht? Schau Dir doch mal diesen Artikel an: “10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst”

2

Treibe Sport, der Deinen Rücken stärkt!

Ein starker, trainierter Rücken schafft es Deine Wirbelsäule besser zu unterstützen, als schwache Rückenmuskeln. Daher sind Sportarten, die Deine Rückengesundheit fördern sehr wichtig.

Empfehlenswert ist zum Beispiel Schwimmen, hier besonders Rückenschwimmen. Beim Schwimmen auf dem Rücken musst Du Deine Hüfte anheben, wodurch auch Deine unteren Rückenmuskeln trainiert werden. Da diese Muskelgruppe am meisten von langem Sitzen betroffen ist, wirkt sich das Schwimmen extra positiv auf Deinen Rücken aus.

Durch die zusätzlichen weit ausholenden Armbewegungen lockerst Du Verspannungen in Deinen Schultern und die Nackenmuskulatur wird gekräftigt.

Vorsicht beim Schwimmen auf dem Rücken: Der Beckenrand kommt schneller als man denkt! 😉

Eine weitere rückenfördernde Sportart ist Nordic Walking. Besonders eignet sich Nordic Walking für Menschen, die bereits mit anderen Beschwerden zu kämpfen haben, beispielsweise mit Rückenschmerzen, Diabetes oder Parkinson. [2]

Da Deine Wirbelsäule während des Nordic Walkings aufgerichtet ist, werden die umliegenden Muskelgruppen optimal gestärkt. Weiterhin lösen sich die häufig vorhandenen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.

Durch ausreichend gesunde Bewegung in Deiner Freizeit beugst Du nicht nur einem Bandscheibenvorfall vor – Du verminderst das Risiko von anderen Krankheiten, wie zum Beispiel Herzinfarkte, Diabetes oder Übergewicht.

Übergewicht ist ein weiterer Risikofaktor für den Bandscheibenprolaps. Durch den erhöhten statischen und dynamischen Druck auf die Bandscheibe wird die Versorgung der Zelle verschlechtert, was zu Rissen an der Bandscheibe selbst führen kann. [3]

Ein aktives, gesundes Leben ist also die Grundlage für das Verhindern eines Bandscheibenvorfalls. Du verbringst mehr Zeit am Schreibtisch, als Dir lieb ist? Dann lade Dir hier unser kostenloses 5 Minuten Schreibtisch Workout herunter!

3

Höre mit dem Rauchen auf

Du versuchst schon lange mit dem Rauchen aufzuhören, aber irgendwie klappt es nie? Dann nimm Deinen Rücken als Grund, weshalb Du zukünftig die Finger von den Glimmstängeln lassen solltest!

Eine Studie der Northwestern University in Illinois fand heraus, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern ein dreifach erhöhtes Risiko haben, an chronischen Rückenschmerzen zu erkranken. Untersucht wurde dies auch im Zusammenhang mit dem Bandscheibenprolaps. [4]

Es lohnt sich also, zu versuchen weniger zu rauchen, oder die schädliche Gewohnheit ganz an den Nagel zu hängen. Denn bereits durch ein Reduzieren des Rauchens konnten Verbesserungen im Rückenbereich festgestellt werden.

Die Folgen für den Rest Deines Körpers, wie zum Beispiel ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs, sind schon seit Jahren bekannt. Deshalb lohnt es sich nicht nur wegen Deines Rückens damit aufzuhören.

4

Nutze ein Theraband

Das Theraband bietet Dir eigentlich nur Vorteile: es ist günstig in der Anschaffung, Du musst Dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden und Du kannst die Übungen durchführen, wann immer es Dir passt.

Auch wenn Du also ungünstige Arbeitszeiten hast oder mit einem Kind zuhause bist – ein kleines Workout mit dem Theraband kannst Du immer einbauen!

Die Bänder sind in verschiedenen Stärken vorhanden. Welche Stärke für Dich am besten ist, hängt von Deinem aktuellen Trainingsstand ab. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit der leichtesten Stärke zu beginnen. Die Bänder haben unterschiedliche Farben für die verschiedenen Stärken,

Die Übungen mit dem Theraband dienen dem Aufbau und Erhalt Deiner Rückenmuskeln und wirken sich positiv auf die Stabilität Deiner Wirbelsäule aus. Mit ein wenig Training pro Woche kannst Du dadurch dem Bandscheibenprolaps gut vorbeugen!

Am besten führst Du die Übungen vor einem Spiegel aus, damit Du Deine Haltung beobachten kannst. Wenn Du bereits Rückenbeschwerden hast ist es ratsam das Training erst mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten zu besprechen.

Achte auch darauf, dass Du die Übungen in einer flüssigen Bewegung durchführst – auf keinen Fall sollten sie ruckartig oder in unterschiedlichem Tempo ausgeführt werden! Nur so wird eine optimale Belastung garantiert.

5

Vorsicht bei schwerem Heben

Ein häufiger Auslöser des Bandscheinbenprolaps ist zu schweres und insbesondere falsches Heben.

Falsches Heben kann bedeuten, ohne gebeugte Knie aus dem Rücken zu heben oder trotz gebeugter Knie den Rücken falsch zu belasten. Deshalb solltest Du immer darauf achten, dass Du schwere Sachen korrekt anhebst. Dadurch verringerst Du das Risiko, Deine Wirbelsäule zu verletzen.

Wichtig ist, dass Du nie mit gebeugtem Rücken hebst. Achte darauf, dass Du in die Knie gehst und Deine Brust gerade nach vorne herausstreckst. Versuche auch, Dich so wenig wie möglich zu verdrehen. Lass Deine Schultern auf einer Linie mit Deiner Hüfte.

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Es wird Dir leichter fallen schwere Dinge zu tragen, je näher Du sie an Deiner Körpermitte hältst. Stell Dir zum Beispiel vor, Du musst einen Wasserkasten tragen. Obwohl sich das Gewicht nicht verändert, wird die Belastung auf Grund der Hebelverhältnisse umso stärker, je weiter weg Du ihn von Deinem Körper trägst.

6

Schlafe auf der richtigen Matratze

Ein erholsamer Schlaf wirkt Wunder für den Rücken und die Wirbelsäule. Besonders für die Bandscheiben ist die richtige Matratze von Bedeutung. Denn sie müssen sich während Du schläfst wieder mit Flüssigkeit auffüllen, damit sie am nächsten Tag wieder als Stoßdämpfer fungieren können. Aufgefüllte Bandscheiben sind unumgänglich wenn der Bandscheibenprolaps verhindert werden soll.

Die richtige Matratze ist also schon nötig bevor die ersten schmerzen auftreten. Leider wird sich damit oft erst richtig beschäftigt, wenn es schon zu spät ist. Es ist nicht möglich eine Matratze für alle zu empfehlen. Sie muss individuell für Dich angepasst sein.

Wichtig für die Wirbelsäule ist, dass sie optimal unterstützt wird, sich aber trotzdem noch frei bewegen kann. Sieh von billigen Matratzen, wenn möglich, ab. Gute Matratzen können bis zu 15 Jahre halten.

Lass Dich am besten in einem guten Fachhandel beraten und liege ordentlich Probe. Das macht nebenbei auch noch richtig Spaß 🙂

Hier findest Du die aktuellen Testergebnisse der Stiftung Warentest zum Thema Matratzen.

  • Achte auf eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
  • Treibe Sport, der einen gesunden Rücken fördert
  • Höre mit dem Rauchen auf. Du rauchst nicht? Noch besser, dann fange auch gar nicht erst damit an 😉
  • Nutze ein Theraband für eine stabilisierende Rückenmuskulatur
  • Achte bei schwerem Heben auf eine korrekte Körperhaltung
  • Schlafe auf einer Matratze, die individuell an Deinen Körper angepasst ist.

Hattest Du schon mit einem Bandscheibenprolaps zu kämpfen und kannst weitere Tipps für eine starke Wirbelsäule empfehlen? Hinterlasse uns einen Kommentar und erzähle uns von Deinen Erfahrungen!

[1] Kraemer J (March 1995). “Natural course and prognosis of intervertebral disc diseases. International Society for the Study of the Lumbar Spine Seattle, Washington, June 1994”. Spine 20 (6): 635–9. doi:10.1097/00007632-199503150-00001
[2] Tschentscher, M., Niederseer, D., & Niebauer, J. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine, 44(1), 76-84.
[3] C.H. Flamme: Übergewicht und Bandscheibenschaden. Biologie, Biomechanik und Epidemiologie. In: Der Orthopäde 34 (7/2005), S. 652–657, doi:10.1007/s00132-005-0817-6.
[4] http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2014/11/smoking-is-a-pain-in-the-back.html

Bildcredits: © Depositphotos.com: katrinaelena, decade3d, MSSA

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von Julia Frank

Ich möchte so viel wie möglich von der Welt entdecken. Nicht nur andere Länder und Kulturen kennenlernen, sondern eben auch so viel neues Wissen erobern, wie ich nur kann. Mit meinen Texten möchte ich versuchen, anderen Menschen das mitzugeben, was die Welt zu bieten hat, und eine gesunde Denkweise anregen - auch am Arbeitsplatz :)

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