14 konstruktive Wege, mit denen Du ein Burnout vermeiden kannst

Beitragsbild Burnout vermeiden

“Ein Mensch sagt – und ist stolz darauf-,
er geh in seinen Pflichten auf.
Bald aber, nicht mehr ganz so munter,
geht er in seinen Pflichten unter.”
– Eugen Roth

Stehst Du oft unter Zeitdruck und hast das Gefühl, Deinen Arbeitsanforderungen nicht gerecht zu werden? Fühlst du Dich oft antriebslos oder gereizt und leidest unter Stimmungsschwankungen? Fällt es Dir schwer, Deine Gedanken von der Arbeit loszulösen und zu entspannen?

Wenn dann noch ständige Erschöpfungszustände dazukommen und sich Deine Krankheitstage anhäufen, wird es höchste Zeit, etwas gegen den anhaltenden Stress zu unternehmen, um ein endgültiges Burnout-Syndrom zu vermeiden.

Behalte stets im Hinterkopf, dass Du das Ruder in der Hand hältst und über Veränderungen in Deinem Leben entscheiden kannst – egal, wie es gerade läuft. Sicherlich gibt es Umstände und Schicksalsschläge, denen wir nicht entgegenwirken können. Doch die Art, wie wir darüber denken und welche Schlüsse wir daraus ziehen, können wir beeinflussen. Auch wenn es manchmal nicht einfach ist.

Was ist Burnout überhaupt?

Betrachten wir die rasanten Entwicklungen innerhalb der Gesellschaft, welche mit anhaltenden Reizüberflutungen einhergehen, ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen an einem Burnout erkranken. Der ständige Leistungs- und Erwartungsdruck von Außen macht es uns nicht leicht, zur Ruhe zu kommen.

Definition
Burnout beschreibt einen depressiven Zustand verbunden mit Ausgebranntsein und totaler Erschöpfung, verursacht durch Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung.

burnout-vermeiden

Burnout-Syndrom Symptome und Anzeichen

Die Symptome des Burnout-Syndroms lassen sich in drei Kategorien unterteilen, wobei nicht immer alle Anzeichen zutreffen müssen. Ebenso muss nicht jeder, der erschöpft ist, gleich ein Burnout haben. Der Gang zum Arzt des Vertrauens kann hier auf jeden Fall aufschlussreich und hilfreich sein.

  • Emotionale und physische Erschöpfung
    Kraftlosigkeit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Reizbarkeit sind typische Anzeichen.
  • Depersonalisierung
    Betroffene distanzieren und isolieren sich emotional von ihrer Umgebung. Insbesondere auf Arbeit werden die Beziehungen zu Menschen immer rationaler und sachlicher. Gleichgültigkeit und unpersönliche Routine machen sich breit.
  • Fehlende Bestätigung
    Wer seine steigende Anzahl an Aufgaben nicht mehr erfüllen kann, glaubt zu meist er sei ineffektiv. Insbesondere dann, wenn die positive Bestätigung von außen fehlt, die aber meist durch die Abschottung nach außen gar nicht zu einem vordringen kann. Motivation und Antrieb für die Arbeit oder gar das Leben gehen verloren. [9]

Faktoren, die ein Burnout-Syndrom begünstigen:

  • Perfektionismus
  • Ehrgeiz
  • Helfer-Syndrom
  • Nicht Nein sagen können
  • Fehlende Stressbewältigungsstrategien [11]

Frage Dich, muss immer alles perfekt sein? Musst Du immer allen anderen helfen oder können andere vielleicht auch Dir einmal helfen? Was tust du, um gezielt Stress abzubauen?

Du bist nicht allein:
Denn das Burnout-Syndrom hat sich in den letzten Jahren in Deutschland zu einer höchst modernen Volkskrankheit entwickelt. Untersuchungen einer DAK-Stress-Studie aus dem Jahr 2013 ergaben, dass sich 67% der Deutschen zunehmend gestresster fühlten, als in vergangenen Jahren.

Burnout-Selbsttest

Mit folgendem Selbsttest, kannst Du prüfen, ob ein Burnout-Syndrom bei Dir erkennbar ist. Dieser Test ersetzt aber nicht die eindeutige Diagnose eines Arztes und soll lediglich als erste Hilfe dienen. Wenn Du die überwiegende Mehrheit der Fragen bejahen kannst, solltest Du daher auf jeden Fall zu einem Arzt gehen.

burnout-syndrom-selbsttest

Burnout-Syndrom Phasen

Burnout entsteht nicht von heute auf morgen. Genauso wenig geht es nach einem Tag wieder. Beim Burnout-Syndrom handelt es sich um einen Prozess, der grob in drei Stadien unterteilt werden kann:

  1. Die erste Phase ist geprägt von hoher Leistungsfähigkeit, intensiver Arbeit und Aufopferung privat wie auch beruflich. Körperliche oder psychische Probleme gibt es hier noch nicht, weshalb die meisten diese Phase auch nicht als Gefahr ansehen.
  2. In Phase zwei machen sich die ersten Folgeerscheinungen der hohen Aktivität und Daueranspannung breit. Unzufriedenheit, Überforderung und Erschöpfung sind im Anmarsch. Viele Betroffene reagieren mit Distanz und Passivität.
  3. In der bedrohlichsten dritten Phase reagiert der Körper mit Totalausfällen, Schlafproblemen, Panikattacken und steigender Depression.

Leider wird sich meist erst in der letzten Phase um Hilfe bemüht. Vorher versuchen viele die Anzeichen des Burnouts zu leugnen. Wenn Du von Burnout betroffen bist, frage Dich, was wahre Stärke ist. Die Erkrankung zu leugnen und Herr über einen werden zu lassen oder sie anzuerkennen und gemeinsam mit Nahestehenden zu bewältigen. [12]

Burnout-Syndrom Behandlung und Therapie

Das Burnout-Syndrom kann unterschiedlichste Ursachen haben und kann daher auch nicht einheitlich behandelt und therapiert werden. Wichtig ist es daher zuallererst die persönlichen Gründe zu ermitteln.

Bei manchen ist es Überforderung auf Arbeit, Mobbing oder gar Unterforderung (Boreout). Andere kommen mit veränderten Rahmenbedingungen oder familiären Problemen nicht zurecht.

Es gilt daher einen ganz individuellen und ganzheitlichen Therapieplan mit dem Arzt und auch dem persönlichen Umfeld zu besprechen. Allgemeine Maßnahmen können zum Beispiel sein:

  • Personenbezogen: Verhaltens- und Kommunikationstraining, berufsbezogene Weiterbildungen, Entspannungsübungen, Musiktherapie, psychologische und soziale Unterstützung (das muss kein Psychotherapeut sein!), Produktivitätstechniken zur Stressbewältigung etc.
  • Organisationsbezogen: Umgestaltung von Arbeitsabläufen, regelmäßige Feedbackrunden, Einrichten eines ergonomischen Arbeitsplatzes, Team-Events etc.

Inspirierende Geschichten und Lebensweisheiten, die Dir garantiert auch weiterhelfen findest Du auf diesem hervorragenden Blog.

Wie auch immer Deine Situation aussieht, möchte ich Dir heute mit 14 wirksamen Tipps helfen, ein Burnout zu vermeiden und Stress zu reduzieren, damit Du endlich wieder Spaß am Leben und im Beruf haben kannst.

Bevor es nun endlich losgeht, möchte ich Dir noch eine motivierende Sache auf den Weg mitgeben:

„When stress is at its highest, just know it can only go down.“
– Tom Rataj

Burnout Prävention: wie Du mit diesen 14 Tipps gezielt ein Burnout vermeiden kannst

1

Führe ein Stresstagebuch, um Stressquellen zu identifizieren und zu bekämpfen

Ein Stresstagebuch ist eine effektive Methode, um ein Burnout zu vermeiden und Situationen besser zu analysieren.

Doch was gehört alles in ein Stresstagebuch?

Diese Tabelle dient als kleiner Anreiz, wie Du Dein Stresstagebuch führen kannst.

25.01.2015, 16 Uhr
Welches Ereignis ist vorgefallen? Mein Chef hat mich verärgert gefragt, warum ich meine Aufgaben noch nicht fertig habe.
Wie ist es zu dazu kommen? Ich musste wichtige Aufgaben dazwischen schieben und bin daher nicht rechtzeitig fertig geworden.
Wie hoch ist mein derzeitiger Stresspegel auf einer Skala von 1-5? 4.
Was genau stört mich an dem Vorfall? Ich fühle mich unfair behandelt.
Wie habe ich auf das Ereignis reagiert? Wie waren meine Emotionen? Ich habe mit zittriger Stimme und wütendem Unterton geantwortet, dass ich mich mit den Aufgaben beeilen werde und viel zu tun hatte.
Wie hätte ich besser darauf reagieren können? Ich hätte meinem Chef sachlich erklären können, weshalb es zu der Verzögerung gekommen ist.
Kann ich die Stresssituation bewältigen? Nach der Arbeit suche ich nochmal das Gespräch mit meinem Chef und erkläre ihm die Situation.

Zusätzlich kannst Du auch bewerten, wie Dein Arbeitstag generell verlaufen ist und welche Gedanken Dich auf der Arbeit begleitet haben. Auch ist es sinnvoll zu notieren, was Du in Deiner Mittagspause oder nach Feierabend gemacht hast, um besser nachvollziehen zu können, ob Du während Deiner Ruhezeiten genügend Abstand von Deinen zu erledigenden Aufgaben nimmst.

Welche positiven Effekte hat das Führen eines Stresstagebuchs?

  • Du wirst Dir bewusst, welche Faktoren und Alltagssituationen bei Dir Stress auslösen. Denn oftmals sind wir uns dieser nicht bewusst
  • Du verbesserst Deine Selbstwahrnehmung
  • Du erleichterst Deine Suche nach Lösungsansätzen
  • Du kannst Deine generelle Arbeitssituation besser analysieren und abschätzen
  • Du setzt Dich durch das Verschriftlichen Deiner Gedanken mit Deinen Problemen auseinander, anstatt sie in Dich hineinzufressen und baust dadurch bereits effektiv Stress ab

Um einen langfristigen Erfolg zu erzielen und Deine Arbeitssituation einer genauen Analyse unterziehen zu können, ist es ratsam, das Tagebuch für mindestens zwei Monate zu führen. Nur so kannst Du Deine Situation bewusst unter Kontrolle halten und Fortschritte machen.

2

Finde einen gesunden Ausgleich zur Arbeit und bewege Dich regelmäßig

Nach jeder körperlichen sowie mentalen Anspannung sollte stets Entspannung folgen. Sowohl in physischer als auch in psychischer Hinsicht.

Um in eine mentale Entspannungsphase zu gelangen, ist es sinnvoll, Dir für Deine arbeitsfreie Zeit etwas vorzunehmen, worauf Du Dich freuen kannst. Es sollte allerdings keine Tätigkeit sein, die Du sonst auch auf der Arbeit ausführst. Arbeitest Du beispielsweise länger im Büro, ist es ratsam, nicht auch noch nach Feierabend vorm Bildschirm zu sitzen.

Gehe zum Beispiel lieber mit Freunden aus, um auf andere Gedanken zu kommen oder plane einen Theaterbesuch. Vielleicht hast Du auch ein persönliches Hobby, dem Du gerne nachgehst? Wenn nicht, ist es hilfreich, eins zu finden. Denn es ist sehr wichtig, eine Leidenschaft im Leben zu haben, um sich bei Laune zu halten und Stress abzubauen.

68% der Deutschen gehen einem persönlichen Hobby nach, um Stress besser reduzieren zu können. [2]

Um physischen Stress abzubauen, welcher häufig mit Muskelverspannungen oder verkrampften Körperhaltungen durch einseitige Belastungen am Arbeitsplatz einhergeht, solltest Du mehrmals in der Woche körperlich aktiv werden. Dies entspannt nicht nur Deine Muskeln und Deinen Körper, sondern hilft Dir auch, ein Burnout zu vermeiden.

Burnout vermeiden durch Sport

Denn durch Sport werden Glückshormone, wie beispielsweise Serotonin, Dopamin oder Endorphine ausgeschüttet, die für gute Laune sorgen und stressreduzierend wirken.

So geben 70% der deutschen Erwerbstätigen an, dass sie gerne spazieren gehen, um Stress zu reduzieren, während 53% Sport als eine gute Methode sehen. [2]

Leidest Du unter Rückenschmerzen und suchst nach einer geeigneten Sportart? Dann lies Dir unseren Artikel „Sport gegen Rückenschmerzen: 8 Sportarten, die empfehlenswert für einen gesunden Rücken sind“ durch.

3

Schreibe To-Do-Listen und setze Dir klare realistische Ziele

Verlierst Du häufiger den Überblick über zu erledigende Aufgaben und fühlst Dich vom Papierstapel auf Deinem Schreibtisch überfordert?

Falls Du nicht bereits damit angefangen hast, solltest Du Dir angewöhnen, To-Do-Listen zu schreiben, um einen besseren Überblick über Deine Aufgaben zu bewahren und Prioritäten zu setzen. Sortiere Deine Aufgaben stets nach Rängen und Wichtigkeit.

In einer Studie der Florida State University hat sich herauskristallisiert, dass unerledigte Aufgaben mit hoher Priorität das Gehirn daran hindert, sich anderen Aufgaben produktiv zu widmen. Legst Du Dir für alle wichtigen Aufgaben allerdings eine To-Do-Liste an, wird es Dir leichter fallen, ablenkungsfrei und produktiver zu arbeiten. [3]

Darüber hinaus ist es wichtig, sich realistische und klar definierte Ziele zu setzen. Dadurch hältst Du Dir stets vor Augen, was Dir wirklich wichtig ist, welche Aufgaben ganz klar Vorrang haben und welche Du wiederum delegieren kannst.

Doch solltest Du Dich in Deinen Selbstanforderungen nicht übernehmen. Denn Übereifer endet oftmals in Frustrationen und Ärger. Das zeigt auch folgendes Ergebnis der DAK-Stress-Studie:

Insgesamt 41% der Erwerbstätigen in Deutschland fühlen sich gestresst, weil sie zu hohe Anforderungen an sich selbst haben. [2]

Setzt Du Dir zu hohe Erwartungen, ist ein permanenter Leistungsdruck die Folge, welcher letztendlich zu unnötigem Stress führt. Schraubst Du dagegen Deine Selbstanforderungen an ein erreichbares Maß herunter, kannst Du effektiv ein Burnout vermeiden.

4

Vermeide Multitasking, denn dies schadet Deiner Produktivität

Erledigst Du gerne mehrere Aufgaben auf einmal? Wenn Du denkst, dass Du damit effizienter arbeiten kannst, hast Du Dich getäuscht. 😉

Erwin Koch, ein deutscher Aphoristiker, erkannte zurecht:

„Multitasking heißt, viele Dinge auf einmal zu vermasseln.”

Hirnforschern zufolge schadet Multitasking produktiven Arbeitsweisen, da man während des Erledigens einer Aufgabe ständig andere Aufgaben im Hinterkopf hat und sich nicht auf eine einzige Tätigkeit fokussieren kann. Zudem braucht das Gehirn etwa 12 Minuten, um sich in eine Aufgabe einzuarbeiten. Die Folge sind oft fehlerhafte Ergebnisse und unnötiger Stress. Erledige daher eine Aufgabe nach der anderen, um ein Burnout zu vermeiden.

Bist Du an weiteren Tipps erfolgreicher Persönlichkeiten interessiert, um Deine Produktivität zu steigern? Dann schau Dir unsere Infografik mit Produktivitätsweißheiten erfolgreicher Persönlichkeiten an, auf welcher Du u.a. Produktivitätsweisheiten von Bruce Lee, Richard Branson oder Warren Buffet erhältst! 🙂

5

Vermeide Prokrastination, denn dadurch setzt Du Dich Dauerstress aus

„Prokrastination ist eine der häufigsten und tödlichsten Krankheiten und ihre Auswirkungen auf Erfolg und Glück ist gewaltig.“
– Wayne Gretzky

Prokrastination oder auch „Aufschieberitis“ genannt. Eine Krankheit, mit der Du Dich sicherlich auch schon mal infiziert hast. Getreu dem Motto „was Du heute kannst besorgen, das verschiebe gleich auf Morgen“ schiebst Du manchmal Aufgaben vor Dir her, bis Tage, ja gar Wochen vergehen.

Doch mal ganz ehrlich: Fühlt sich das gut an? Kannst Du diese zu erledigende Aufgabe wirklich aus Deinen Gedanken verbannen? Kannst Du trotz ausstehender Aufgabe bewusst entspannen?

Prokrastination verringern um Burnout zu vermeiden

Deine Antwort lautet wahrscheinlich „nein“. Prokrastination gibt uns weder ein gutes Gefühl, noch hilft es uns dabei, unseren Selbstwert zu steigern und Stress zu reduzieren. Prokrastination ist eine weniger geschickte Taktik, um ein Burnout zu vermeiden.

Erledige daher wichtige Aufgaben, soweit es geht, direkt. Allerdings solltest Du nicht zögern, um Hilfe zu bitten, wenn Dir Deine Aufgaben allmählich über den Kopf wachsen. Damit kommen wir gleich zum nächsten Punkt.

6

Steigt Dir der Stress über den Kopf, bitte um Hilfe und suche das Gespräch mit Deinem Chef

Wirst Du das ungute Gefühl nicht los, Deine Aufgaben nicht innerhalb eines vorgegebenen Zeitraumes erledigen zu können, ist es wichtig, dies auch anzusprechen.

Bitte Deine Arbeitskollegen um Hilfe – sie werden es Dir garantiert nicht übel nehmen. Was anderes als „nein“ können sie eh nicht sagen. Sicherlich hast Du ihnen auch schon mal aus brenzligen Situationen geholfen. Denn eine Hand wäscht die andere. Deine Arbeitskollegen freuen sich sicherlich auch, Dir mal aushelfen zu können (solange es nicht vollkommene Egozentriker sind;)).

Laut der DAK-Studie fressen Erwerbstätige Stress gerne in sich rein. So verspüren 59% der deutschen Arbeiter häufig Stress auf der Arbeit, doch treiben sich trotzdem weiter an ihre Grenzen. [2]

Zwar kann Stress auf der Arbeit auch positiv sein, um Ziele zu erreichen, doch ist es wichtig, dass Du Deine Grenzen kennst. Hast Du das Gefühl, unter dauerhafter Anspannung zu stehen, solltest Du definitiv das Gespräch mit Deinem Vorgesetzten suchen, um mit ihm über Deine Gedanken zu sprechen.

Denn weder Dir noch Deinem Arbeitgeber bringt es etwas, wenn Du dauerhaft unter zu großem Stress leidest und letztendlich aufgrund eines Burnouts ausfällst.

7

Schreibe jeden Tag ein positives Erlebnis auf

„Positive Gedanken ziehen positive Gedanken an;
negatives Denken verstrickt unverweigerlich in die Negation des eigenen Daseins.“
– Prentice Mulford

Im Alltagsstress übersehen wir gerne mal die schönen Dinge im Leben. Wichtig ist es daher, sich über die positiven Dinge im Alltag bewusst zu werden – selbst wenn es nur Kleinigkeiten sind. Denn diese helfen uns, unsere Lebensfreude nicht zu verlieren und optimistischer zu denken.

Hast Du einen schlechten Tag oder stehst unter Stress, nehme Dir eine kurze Minute Zeit, um Dir Deine Notizen mit positiven Erlebnissen anzuschauen. Diese werden Dich garantiert zum Lächeln bringen, sodass der Stress allmählich nachlässt! 🙂

8

Nehme Dir mehr Zeit zur Selbstreflexion

Hand auf’s Herz: Wann hast Du Dir das letzte Mal wirklich Zeit genommen, um über Dein Leben nachzudenken? Unsere Terminkalender sind manchmal so prall gefüllt, dass wir uns kaum mehr Zeit für uns selbst nehmen. Dabei ist diese Zeit unheimlich wichtig, um zu erkennen, wo man derzeit im Leben steht und ob man mit der Lebenssituation überhaupt zufrieden ist.

Fühlst Du Dich häufiger gestresst, solltest Du Dir daher bewusst ein wenig Zeit zur Selbstreflexion nehmen. Ich weiß, dass es einem manchmal schwer fallen kann, sich eigene Fehler einzugestehen oder über angenehme Sachverhalte nachzudenken. Doch indem Du unangenehmen Situationen aus dem Weg gehst und diese verdrängst, wird sich Dein Stresszustand nur noch verschlimmern.

Stelle Dir daher folgende Fragen:

  • Was sind meine derzeitigen Lebensziele?
  • Was erwarte ich von mir und habe ich gewisse Erwartungen an mein soziales Umfeld?
  • Bin ich momentan zufrieden im Job? Falls ja: Wieso? Falls nein: Was führt zu meiner Unzufriedenheit? Kann ich selbst etwas daran ändern?
  • Welche Alltagsfaktoren rauben mir Kraft und Energie?
  • Nehme ich mir vielleicht zu viel zu Herzen?
  • Was sind meine Bedürfnisse? Nehme ich mir noch ausreichend Zeit, um diese zu befriedigen?
  • Wie ist mein Verhältnis zwischen Freizeit und Beruf?

Diese Fragen kannst Du gerne zu Deinem Stresstagebuch hinzufügen. Diese Art von Selbstreflexion wird Dir dabei helfen, Dir über Missstände bewusst zu werden und negative Gewohnheiten, die sich unterbewusst in Deinen Alltag integriert haben, allmählich loszuwerden. Darüber hinaus kannst Du bewusst daran arbeiten, Dein Leben in eine positivere Richtung zu lenken, wodurch Du effektiv ein Burnout vermeiden kannst.

9

Trage zu einer angenehme Arbeitsatmosphäre bei

Gibt es Tage, an denen Du am liebsten im Bett bleiben würdest? Wenn ja, hast Du Dir schon mal darüber Gedanken gemacht, woran es liegt?

Höchstwahrscheinlich läuft bei Dir dann auf der Arbeit etwas nicht ganz rund, weswegen Deine Arbeitsmotivation sinkt.

Verhältnis zu Arbeitskollegen

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Wie ist derzeit das Verhältnis zu Deinen Arbeitskollegen? Vielleicht kannst Du etwas zur Arbeitsatmosphäre beitragen und mal einen Kuchen für Deine gestressten Kollegen backen? Oder ihr geht mal wieder zusammen abends etwas essen. Das wird Euren Teamgeist sicherlich stärken, wodurch Du automatisch mehr Spaß an der Arbeit haben wirst.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Außerdem ist es ratsam, Deinen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass Du Dich rundum wohl fühlst. Dazu gehört zu einem eine gute Schreibtischorganisation und zum anderen ergonomische Möbel, um Verspannungen und anderen Sitzkrankheiten auf der Arbeit vorzubeugen. Denn mit Schmerzen macht das Arbeiten sicherlich keinen Spaß.

Laut einer Studie des Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft lässt sich durch die Gestaltung ergonomisch eingerichteter Arbeitsplätze die Produktivität um bis zu 36% steigern. [4]

Arbeitest Du schon an einem höhenverstellbaren Schreibtisch? Mit diesem kannst Du abwechselnd im Stehen und Sitzen arbeiten sowie die Schreibtischhöhe optimal an Deine Körpergröße anpassen. Auch ein dynamischer Bürostuhl hilft Dir dabei, gesünder zu arbeiten und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Schöne Arbeitsplatzgestaltung

Vielleicht sieht euer Büro derzeit ein wenig kahl aus, sodass Du Dich ein wenig wie in einer Gefängniszelle fühlst.

Wie wäre es mit ein paar Pflanzen für euer Büro oder inspirierenden Motivationssprüchen sowie Gemälden, um den Arbeitsplatz ein wenig heimischer zu gestalten? Ist Euer Büro etwas schöner eingerichtet, wird es Dir bestimmt mehr Spaß machen, zur Arbeit zu kommen.

Ist die Arbeitsatmosphäre bei Euch im Unternehmen rundum positiv, wird sich Deine Arbeitseinstellung garantiert auch schnell verbessern. Dass Du Dich auf der Arbeit wohl fühlst, ist ein ausschlaggebender Faktor, um ein Burnout langfristig zu vermeiden.

Suchst Du nach weiteren hilfreichen Tipps, um Deine Arbeitsmotivation zu steigern? Hier findest Du gleich 16 Stück! 😉

10

Lege regelmäßige Arbeitspausen ein

„Wenn der Mensch zur Ruhe gekommen ist, dann wirkt er.“
– Francesco Petrarca

Mal ganz ehrlich: Wie oft legst Du auf der Arbeit Pausen ein? Überarbeitest Du Dich vielleicht manchmal selbst, weil Du denkst, Dir keine Pause gönnen zu gönnen? Das passiert in Deutschland vielen Erwerbstätigen, wenn die Aufgaben einfach kein Ende nehmen wollten.

Einer Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zufolge, lässt jeder vierte Erwerbstätige seine Pause ausfallen. [5]
Dabei hat das Durcharbeiten viele negative Folgen auf Deinen Arbeits- und Gemütszustand:

  • Du arbeitest fehlerhafter und unkonzentrierter
  • Du erhöhst Deinen Stresspegel und das Risiko für ein Burnout, legst Du täglich unzureichende Pausen ein
  • Deine Kreativität sinkt allmählich in den Keller
  • Du arbeitest unproduktiver
  • Du bist häufig gereizt
  • Du steigerst enorm das Risiko für Verspannungen, da der menschliche Körper durch zu starken Stress Schonhaltungen einnimmt
Von Experten wird empfohlen, folgenden Pausen-Rhythmus einzuhalten: [6]

  • nach 45 Minuten: Lege eine ca. 5-minütige Pause ein
  • nach 90 Minuten: Lege eine ca. 10-15-minütige Pause ein
  • nach 4 Stunden: Lege eine ca. 30-minütige Pause ein.
  • Hältst Du Dich an diese Regel, beugst Du anhaltendem Stress vor, wodurch sich effektiv ein Burnout vermeiden lässt. Achte auch darauf, häufige Bewegungspausen einzulegen. Denn durch Bewegung versorgst Du Deinen Körper mit Sauerstoff. Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet, die Stress nachhaltig reduzieren.

    Hier findest Du unser kurzes 5-Minuten-Workout, welches Du super im Büro einlegen kannst:

    Fragst Du Dich, wie Du sonst mehr Bewegung in Deinen Büroalltag integrieren kannst? Dann lies Dir unseren Artikel zu mehr Bewegung am Arbeitsplatz mit 18 nützlichen Tipps durch!

    11

    Entspanne öfter bewusst

    Was hast Du Dir für den Feierabend vorgenommen? Nehme Dir doch mal etwas Zeit, um bewusst zu entspannen.

    Einer Studie der Carnegie Mellon University belegt, dass bereits eine tägliche Meditationszeit von 25 Minuten an drei aufeinanderfolgenden Tagen dabei helfen kann, psychischen Stress effizient abzubauen. [6]

    Ist Meditation für Dich Neuland? Dann habe ich hier für Dich ein Video herausgesucht, mit welchem Du Dich einfach in die Meditationswelt einführen lassen kannst, um bewusst zu entspannen:

    Dann mal gute Entspannung! 😉

    12

    Vernachlässige nicht Deine sozialen Kontakte

    Manchmal gibt es Tage, an denen wir uns einfach nicht wohl fühlen und lieber alleine sein würden. Das ist auch in Ordnung so und völlig normal. Allerdings wird es problematisch, wenn dieser Zustand andauert. Denn durch soziale Isolation erhöht sich das Risiko für Depressionen um ein vielfaches und Stress kann nicht ordentlich abgebaut werden.

    Sicherlich weißt Du selbst, wie gut es tun kann, sich nach Feierabend mit einem guten Freund oder einer guten Freundin zu treffen und mal ordentlich zu quatschen und gemeinsam zu lachen. Dadurch fällt der Alltagsstress automatisch ab und die Gedanken an die Arbeit rücken allmählich in den Hintergrund.

    Nicht umsonst sagte der griechische Philosoph Epikur von Samos einst:

    „Von allen Geschenken, die uns das Schicksal gewährt,
    gibt es kein größeres Gut als die Freundschaft –
    keinen größeren Reichtum, keine größere Freude.“

    Das Pflegen von zwischenmenschlichen Beziehungen ist außerdem so wichtig, weil Menschen mit befriedigenden Bindungen weniger häufig gestresst sind und ein erhöhtes Selbstwertgefühl haben. [7] Möchtest Du ein Burnout vermeiden, solltest Du daher niemals Deine sozialen Kontakte vernachlässigen – denn diese geben Dir Halt und sorgen für eine verbesserte Lebensqualität. Und geteiltes Leid ist halbes Leid! 🙂

    13

    Schaffe nach Feierabend alles aus Deinem Umfeld, was mit der Arbeit zu tun hat

    Falls Du zu den Menschen gehörst, die selbst nach Feierabend noch von Gedanken an die Arbeit verfolgt werden, solltest Du in Deiner Freizeit bewusst von der Arbeit abschalten.

    Das geht am besten, indem Du…

    1. Dein Geschäftstelefon abschaltest
    2. nicht Deine Geschäfts E-Mails checkst
    3. alle Deine Arbeitsunterlagen aus Deinem Blickfeld räumst
    4. nach Feierabend direkt in andere Klamotten schlüpfst

    Danach solltest Du Dich nur noch um Deine eigenen Bedürfnisse kümmern. Sorgen um Deine Arbeitsaufgaben solltest Du Dir wirklich nur im Büro machen! 🙂

    In meinem Artikel „Sei entspannt wie Buddha: 10 inspirierende Wege zu einer gesunden Work-Life-Balance“ erhältst Du weitere tolle Tipps, um nach der Arbeit besser abschalten zu können.

    14

    Sorge für ausreichend Schlaf

    Auf einer Skala von 1 bis müde bist Du heute Dornröschen?

    Dann ist heute eine gute Gelegenheit, um etwas Schlaf nachzuholen. Schlaf ist nicht nur wichtig für die Erholung Deines Körpers, sondern auch für die Deiner Seele. Nur mit ausreichend Schlaf kannst Du am nächsten Tag konzentrierter arbeiten und bist belastbarer.

    Hier habe ich die wichtigsten Tipps für Dich, um für einen verbesserten Schlaf zu sorgen:

    • gehe erst ins Bett, wenn Du Dich müde fühlst
    • bewege Dich am Tag ausreichend
    • trinke nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke mehr
    • nehme zwei Stunden vorm Schlafengehen kein Essen mehr zu Dir
    • esse nichts übertrieben Deftiges zu Abend
    • benutze Dein Bett ausschließlich zum Schlafen
    • achte vorm Schlafengehen auf eine angenehme Temperatur zwischen 16° – 19°
    • Lüfte Dein Zimmer kurz vorm Schlafengehen
    • sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus
    • dunkele Dein Zimmer ab oder benutze eine Schlafmaske

    Auf unserer Infografik „Die Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten“ erhältst Du zusätzlich interessante Schlaffakten unserer Gesellschaft und weitere Ideen für einen tiefen Schlaf.

    Um besser schlafen zu können, hilft es mir, vorm Schlafengehen ein entspannendes Buch zu lesen, um meine Gedanken besser abschalten zu können. Allerdings solltest Du bei der Auswahl des Buches darauf achten, dass es weder zu spannend ist, noch zu viel Konzentration abverlangt. Denn dadurch verzögerst Du Deinen Dornröschen-Schlaf unnötig. 😉

    Hast Du das Gefühl, dass Deine Konzentration während der Arbeit allmählich nachlässt und Du immer müder wirst?

    Dann mach keinen Hehl daraus und suche Dir eine ruhige Ecke, um für 10-20 Minuten einen Powernap einzulegen. Dein Chef wird Dir schon nicht den Hals umdrehen, wenn Du ihm erklärst, dass Du Dich gerade einfach nicht konzentrieren kannst. Denn mal ganz ehrlich: weder Dir noch dem Unternehmen bringt es etwas, wenn Du durch Deine Müdigkeit unkonzentriert arbeitest und viele Fehler einbaust.

    Gute Nacht! 😉

    Fazit: Du kannst ein Burnout vermeiden, indem Du verstärkt auf Deine individuellen Bedürfnisse achtest und das Leben nicht verlernst

    Stehst Du mal wieder unter Zeitdruck und hast das Gefühl, Deinen Arbeitsanforderungen nicht gerecht zu werden, lerne zu delegieren und spreche mit Deinem Vorgesetzten. Fühlst Du Dich oft antriebslos oder gereizt, nehme Dir ausreichend Zeit zur Selbstreflexion und überdenke Deine derzeitige Lebenslage.

    Fällt es Dir schwer Deine Gedanken von der Arbeit loszulassen und zu entspannen, plane immer etwas, worauf Du Dich nach Feierabend freuen kannst. Suche Dir ein Hobby, dem Du mit Leidenschaft nachgehst. Bist Du frustriert von der Arbeit und hast das Gefühl versagt zu haben, führe ein Stresstagebuch und analysiere, ob diese Gedanken berechtigt sind und was Du verändern kannst. Sprich mit Deinen Freunden über Deine Sorgen.

    Wie ich schon am Anfang gesagt habe: Allein Du hast das Ruder in der Hand und kannst Dein Leben in eine positivere Richtung umlenken. Auch wenn es anfangs Zeit und Energie kostet, wird sich am Ende lohnen. Oder möchtest Du Dein Leben wirklich so weiterführen, wie es derzeit ist? Voller Stress und negativen Gedanken?

    Der amerikanische Singer-Songwriter Michael Gungor behauptete zurecht:

    „Burnout is not a condition that gets better by being ignored. Nor is it any kind of discgrace.“

    Deswegen hier nochmal meine Checkliste mit 14 wirksamen Tipps, mit denen Du ein Burnout vermeiden kannst:

    • Führe ein Stresstagebuch, um Stressquellen zu identifizieren und zu bekämpfen
    • Finde einen gesunden Ausgleich zur Arbeit und bewege Dich regelmäßig
    • Schreibe To-Do-Listen und setze Dir klare, realistische Ziele
    • Vermeide Mutlitasking, denn dies schadet Deiner Produktivität
    • Vermeide Prokrastination, denn dadurch setzt Du Dich Dauerstress aus
    • Bitte um Hilfe und suche das Gespräch mit Deinem Chef
    • Schreibe jeden Tag ein positives Erlebnis auf
    • Nehme Dir mehr Zeit zur Selbstreflexion
    • Trage zu einer angenehmen Arbeitsatmosphäre bei
    • Lege regelmäßige Arbeitspausen ein
    • Entspanne öfter bewusst
    • Vernachlässige nicht Deine sozialen Kontakte
    • Schaffe nach Feierabend alles aus Deinem Umfeld, was mit Deiner Arbeit zu tun hat
    • Sorge für ausreichend Schlaf

    Ich hoffe, dass Dir mein Artikel ein wenig Inspiration bieten konnte und Dir die Umsetzung meiner Tipps weiterhelfen wird, um gezielt Stress zu reduzieren und einem Burnout entgegenzuwirken. Wichtig ist allerdings, dass Du Dir ärztlichen und psychologischen Rat suchst, sobald Du das Gefühl hast, alleine nicht mehr aus Deinem Loch herauszukommen.

    Doch denke daran, dass am Ende immer alles gut wird – irgendwie, auch wenn es sich momentan aussichtslos anfühlen mag. Ich glaube an Dich! 🙂

    Hast Du bereits mit einem Burnout-Syndrom zu kämpfen gehabt oder weitere Tipps für uns und unsere Leser, um ein Burnout zu vermeiden und Stress nachhaltig zu reduzieren? Wir sind gespannt auf Deine Erfahrungen und Inspirationen!

    © Bildcredits (Depositphotos): norwayblue/HASLOO/Maridav/alphaspirit/photography33

    [1] http://de.statista.com/statistik/daten/studie/189542/umfrage/anzahl-der-krankheitstage-durch-das-burnout-syndrom-seit-2004/
    [2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
    [3] http://karrierebibel.de/todo-listen/
    [4] http://juststand.org/tabid/756/language/en-US/default.aspx
    [5] Lohmann-Haislah, Andrea. Stressreport Deutschland 2012 Psychische Anforderungen, Ressourcen und Befinden. Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 2013.
    [6] http://wiki.yoga-vidya.de/Wissenschaftliche_Studien_Meditation
    [7] http://www.experto.de/lebensberatung/stress/soziale-kontakte-reduzieren-stress.html
    [8] http://www.hilfe-bei-burnout.de/burnout-test-kurz/
    [9] https://de.wikipedia.org/wiki/Burnout-Syndrom#Symptome
    [10] F. Jaggi: Burnout – praxisnah. Stuttgart 2008
    [11] https://www.palverlag.de/Burnout.html#Burnout%20Symptome
    [12] http://www.hilfe-bei-burnout.de/burnout-phasen/

    Bildet sich über dem Kopf Deines Arbeitskollegen schon seit Tagen eine immer größer werdende Rauchwolke? Helfe ihm, ein Burnout zu vermeiden und teile mit ihm diesen Artikel!

    von Minna Tran

    Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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    2 Kommentare zu “14 konstruktive Wege, mit denen Du ein Burnout vermeiden kannst

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