Die besten Dehnübungen von Kopf bis Fuß und wie Du dabei am besten vorgehst

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Schmerzen reduzieren, Verletzungen vorbeugen, Muskelkater bekämpfen und Beweglichkeit erhöhen – all das erhofft man sich durch die passenden Dehnübungen.

Aber wann sollte man sich dynamisch und wann statisch dehnen? Braucht man überhaupt Dehnübungen? Ist das Stretching vor oder nach dem Sport sinnvoller – oder beides?

Über das Dehnen gibt es viele Meinungen und viele Studien. Doch was davon stimmt nun? Antworten auf diese und weitere Fragen, sowie die besten Dehnübungen für jede Muskelgruppe, erfährst Du in diesem Artikel.

Dehnen oder nicht Dehnen?

Man sieht es bei den verschiedensten Sportarten, beim Basketball, wie auch beim Fußball oder Tennis. Vor Beginn des Trainings oder des Spiels wird sich häufig gedehnt – zur Verletzungsprophylaxe, sagt man.

Doch schützt Dehnen vorm Sport wirklich vor Verletzungen?

Forscher untersuchten hierzu 104 veröffentliche Studien und werteten die Ergebnisse aus. Das Fazit: statische Dehnübungen vorm Sport vermindern die Muskelkraft und verschlechtern damit die Schnelligkeit und Explosivkraft. Vor Verletzungen allerdings schützt das Dehnen auch nicht. [1]

Auch vorm Muskelkater kann kein Dehnprogramm schützen. Insbesondere vor dem Training oder nach intensiven oder sehr langen Workouts kann statisches Dehnen Muskelkater sogar begünstigen. [2]

Wie sieht es mit der verbesserten Flexibilität und der Schmerzreduzierung durch verspannte Muskeln aus?

Wie viele Untersuchungen zeigen, ist es ein Trugschluss, dass man Muskeln mit Dehnungsübungen verlängern kann. Der Muskel bleibt in seiner messbaren Länge immer gleich lang.

Was sich hingegen aber verändert, ist der Bewegungsbereich der Muskulatur. Das geschieht insbesondere dadurch, dass verklebte Faszien gelöst werden und somit unser Bindewebe wieder geschmeidig und flexibel wird. [3]

Schmerzen können insofern gelindert werden, dass verklebte Faszien sogenannte Triggerpunkte („Verspannungsknötchen“) lösen oder aber der Spannungsdruck durch faszial verspannte Muskeln auf schmerzempfindliche Stellen verringert wird.

Aber wie und wann solltest Du nun Dehnübungen machen?

Das hängt von mehreren Faktoren wie zum Beispiel der Sportart und Deinen Schmerzbereichen ab.

Grundlegend gilt, dass vorm Training nicht statisch gedehnt werden sollte, da die gedehnte Muskulatur dann nicht mehr so leistungsfähig ist. Dennoch ist ein Aufwärmen und dynamisches „Andehnen“ sehr sinnvoll, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Denn ein kalter Ofen heizt nicht gut.

Nach dem Sport, sofern es kein überstrapazierendes Workout oder ein harter Marathon war, können Dehnübungen für die beanspruchten Muskeln und das umliegende Bindegewebe sehr sinnvoll sein, um Schmerzen durch verklebte Faszien vorzubeugen.

Gut ist, was guttut.

Prinzipiell solltest Du also auf Deinen Körper hören. In der Regel meldet er sich mit Schmerzen oder schweren Gliedmaßen und schreit somit förmlich entweder nach Ruhe oder Bewegung.

Hast Du Schmerzen, versuche die Ursache dafür ausfindig zu machen. Meist ist es eine Unterbelastung (Bewegungsmangel, zu langes Sitzen) oder eine Überanstrengung, was schließlich beides zu muskulären Dysbalancen und verklebten Faszien führt.

Grundlegend gilt es also die Ursachen zu minimieren. Unterstützend können die passenden Dehnübungen aber wichtig und fördernd für die Genesung sein.

Vorteile von Dehnübungen:

  • Erhöht die Beweglichkeit
  • Löst verklebte Faszien
  • Stärkt Sehnen und Bänder
  • Entspannt den Körper und reduziert Schmerzen

„Laut sportwissenschaftlicher Studien macht es bei gesunden Menschen keinen Unterschied, ob sie dehnen oder nicht.“ – Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln

In der Regel bewegen sich aber gesunde Menschen auch viel und abwechslungsreich und „dehnen“ ihren Körper automatisch durch ihre Bewegungsgewohnheiten.

Abgesehen davon kann es bei einzelnen Sportarten dennoch sinnvoll sein, die beanspruchte Muskulatur zu dehnen, um muskel-faszialen Verspannungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhöhen/ beizubehalten – bestätigt auch Christiane Wilke. [4]

Dynamisches Dehnen oder statische Dehnübungen?

Bei statischen Dehnübungen verharrt man in einer Dehnposition für kurze Zeit. Beim dynamischen Dehnen hingegen streckt man den Muskel nicht dauerhaft, sondern streckt und löst die Dehnung abwechselnd – beispielsweise durch Wippen, Federn oder Kreisen. Aber was ist nun sinnvoller?

Die Antwort lautet: beides!

  • Dynamische Dehnübungen als Erwärmung vor dem Training
  • Statisches Dehnung zur Verbesserung der Beweglichkeit nach dem Training (wenn Leistungseinbußen in Kauf genommen werden können) [5]

Dehnübungen – worauf Du bei der Ausführung unbedingt achten solltest

Damit man beim Dehnen nicht von plötzlich von stechenden Schmerzen oder Krämpfen überrascht wird, gilt es ein paar Grundregeln zu beachten:

  • Führe statische Dehnübungen nur mit erwärmten Muskeln durch
  • Die Dehnposition sollte rutschsicher und stabil sein
  • Während der Dehnübungen gleichmäßig weiter atmen
  • Wenn die Dehnspannung nachlässt, einfach etwas tiefer in die Dehnung hineingehen

Wann Dehnübungen sinnvoll und eher kontraproduktiv sind:

sinnvoll
nicht sinnvoll
  • nach lockeren Ausdauereinheiten
  • nach moderatem Krafttraining
  • Dynamisches Dehnen vor intensiven Workouts
  • Nach harten Tempolaufprogrammen
  • Nach intensivem Krafttraining
  • Nach überlangen Radausfahrten/Dauerläufen
  • Hier lieber Lockerungs- und Mobilisationstraining [1]

Die besten Dehnübungen von Kopf bis Fuß

1

Dehnübungen für die Beine

Bei vielen Menschen (mich eingeschlossen) sind aufgrund des vielen täglichen Sitzens die Oberschenkel und Waden stark verkürzt. Die hierdurch entstehenden muskulären Dysbalancen, führen nicht selten zu schweren und müden Beinen.

Der Durchschnittsdeutsche sitzt 9,6 Stunden pro Tag. Wenn Du Dich dazu zählst, sind die folgenden Dehnübungen besonders wertvoll für Dein körperliches Wohlbefinden

Dehnübung für die Wade

Die wohl beste und zugleich einfachste Methode Deine Waden zu dehnen ist die folgende Dehnübung:

Stelle Dich in leichtem Ausfallschritt vor eine Wand oder ein Geländer und stütze Dich mit Deinen Händen dagegen. Nun schiebst Du Deinen Körper langsam weiter nach vorn, bis Du die Dehnung in der Wade spürst. Halte die Position für 30 Sekunden und verstärke die Dehnung gegebenenfalls. Wechsle anschließend zum anderen Bein.

Dehnübung für die Oberschenkel

Ebenso bekannt dürfte Dir diese Dehnübung für den Oberschenkel sein, welche zugleich auch den oftmals verkürzten Hüftbeuger mitdehnt (langes Sitzen verkürzt den Hüftbeuger und kann zum LWS-Syndrom führen).

  1. Diese Übung führst Du auch im Stehen aus. Greife mit der rechten Hand Deinen rechten Fuß und zieh ihn Richtung Gesäß. Achte zusätzlich darauf, dass Du Deine Hüfte nach vorn schiebst und Dein Knie nach hinten. Halte auch diese Übung für 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
  2. Diese Dehnübung ist für Deine Oberschenkelrückseite gedacht. Beuge Dich im Stehen nach vorn zu den Füßen und versuche mit den Händen den Boden zu erreichen. Schaffst Du das nicht auf Anhieb kannst Du auch Deine Füße mit gebeugten Beinen greifen und soweit es geht diese anschließend zu strecken.
  3. Ergänzend ist es sinnvoll die Oberschenkel direkt mit einer Faszienrolle zu „bearbeiten“. Lege Dich dazu einfach mit der Oberschenkelvorder- oder rückseite darauf und rolle vom Knie bzw. der Kniekehle bis zum Hüftknochen bzw. dem Po.

Weitere Inspirationen und Dehnungsübungen siehst Du hier:

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Diese Dehnübungen sind im Übrigen insbesondere bei Knieschmerzen sehr hilfreich. Denn die häufigste Ursache für schmerzende Knie sind verkürzte Waden und Oberschenkel, welche letztendlich beide Druck auf das Kniegelenk ausüben.

2

Dehnübungen für die Hüfte

Wie bereits erwähnt, verkürzt insbesondere der Hüftbeuger durch das viele und stundenlange Sitzen. Die Folge ist, dass das Becken nach vorn kippt und die Muskeln um die Lendenwirbelsäule gegenspannen, was letztendlich zu Schmerzen im unteren Rücken führt.

Die zwei folgenden Übungen dehnen Deinen Hüftbeuger und benötigen nur wenig Zeit:

  1. Lege Dich flach auf den Bauch (am besten auf einer weichen Yogamatte oder einer Decke), stelle Deine Arme unter Deinen Schulter auf und drücke nun Deinen Oberkörper nach oben. Der Rest Deines Körpers bleibt auf der Matte. Ein leichtes Drücken im Bereich der Lendenwirbel ist dabei ein Zeichen, dass Du diese Dehnübung häufiger ausführen solltest.
  2. Mache einen weiten Ausfallschritt und lehne Dich mit Deinem Oberkörper nach vorn, sodass Dein hinteres Bein weitestgehend gestreckt ist. Fortgeschrittene können dabei ihren Oberkörper aufgerichtet lassen und die Arme empor strecken.

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3

Dehnübungen für die Schulter und Arme

Ob vom intensiven Kraft-Workout oder vom stundenlangen Arbeite am PC – Bei den meisten Menschen ist die Brustmuskulatur verkürzt und Schultern und Arme sind nach vorn gezogen. Eine schöne und gesunde Körperhaltung sieht anders aus. Zeit also diese Schwachstellen aktiv anzugehen und zu dehnen:

  1. Bei der ersten Übung dehnst du sowohl Deine Brustmuskeln, Deinen Bizeps, als auch Deinen unteren Rücken und hinteren Oberschenkel. Stelle Dich dazu aufrecht hin, schließe Deine Hände hinter dem Rücken zusammen und zieh sie nach hinten oben. Achte dabei auch darauf, Deine Schulterblätter zusammenzuziehen und lehne Dich nun so weit wie möglich nach vorn.
  2. Mit der zweiten Dehnübung dehnst Du Deine Schultern und Deinen oberen Rücken. Bei der „Kindspose“ kniest Du Dich hin und setzt Dich auf Deine Füße. Anschließend lehnst Du Dich nach vorn und streckst die Arme weit nach vorn auf den Boden.

4

Dehnübungen für den Rücken

Den Rücken dehnen kannst Du, indem Du Dich rund machst. Am einfachsten geht das im Liegen. Lege Dich also auf den Rücken und rolle Dich mit Deinen Beinen langsam über den Kopf, sodass Du nur noch auf Deinem Nacken und den Schultern liegst. Deine gestreckten Beine berühren bestenfalls den Boden hinter Deinem Kopf.

Steigere Dich bei dieser Übung aber langsam und erzwinge sie nicht. Nach 30 Sekunden kannst Du mit den Händen Deine Füße greifen und ein paar Mal hin und her rollen, bevor Du zur nächsten Dehnübung übergehst.

Hier findest Du weitere Stretching-Übungen, wie Du Deinen unteren Rücken dehnen kannst.

Dehnübung unterer Rücken

5

Ganzkörper-Stretching-Programm

Wenn Du Dich sowieso dehnst, mach doch am besten gleich ein Dehnprogramm für kompletten Körper. Du wirst Dich danach unglaublich entspannt und lebendig fühlen. Worauf wartest Du also noch?

Fazit: werde jetzt aktiv!

Du weißt nun, dass man sich vorm Sport besser dynamisch als statisch dehnt, um Leistungseinbußen zu vermeiden. Auch das statische Dehnen nach dem Sport kann dazu beitragen, Deine Beweglichkeit zu erhalten sowie Dysbalancen und verklebten Faszien vorzubeugen.

Insbesondere nach intensiven oder sehr langen Sporteinheiten sind allerdings sanfte Mobilitätsübungen die erste Wahl, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu strapazieren.

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[1] http://www.unboundmedicine.com/medline/citation/22316148/abstract/Does_pre_exercise_static_stretching_inhibit_maximal_muscular_performance_A_meta_analytical_review_
[2] http://www.cochrane.org/CD004577/MUSKINJ_stretching-to-prevent-or-reduce-muscle-soreness-after-exercise
[3] http://www.biowiss-sport.de/kl-Oberh.2004.pdf
[4] http://www.1x1sport.de/dehnen-rund-ums-training-unding-oder-unabdingbar/
[5] https://www.marathonfitness.de/stretching-studie-schadet-dehnen-lauf-training-uebungen/

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von Krystian Manthey

Trotz viel Sport hatte Krystian bereits mit 16 Jahren starke Rückenschmerzen. Genervt vom ergebnislosen Ärztemarathon und etlichen Behandlungsmethoden, eignete er sich durch zahlreiche Bücher, Studien und Gesundheitskurse das notwendige Wissen an, um seinen Rückenleiden den Garaus zu machen. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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