Emotionaler Stress: 7 wirkungsvolle Anti-Stress-Tipps für mehr Wohlbefinden und Harmonie am Arbeitsplatz

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„Stressquellen lassen sich nicht einfach ausschalten, wir können aber den Umgang mit ihnen zu unseren Gunsten verbessern.“ – Siegfried Santura

Kommt Dir folgende Situation vielleicht bekannt vor? Dein Vorgesetzter marschiert am frühen Morgen in Dein Büro und legt Dir einen großen Stapel neuer Akten auf den Tisch, die spätestens bis zum Nachmittag durchgearbeitet sein müssen.

Plötzlich merkst Du, wie Dein Herz zu rasen beginnt. Dein Atem wird schneller. Die ersten Schweißperlen bilden sich auf der Stirn. Ein Gefühl der inneren Unruhe macht sich in Deinem gesamten Körper breit.

Emotionaler Stress am Arbeitsplatz und die daraus resultierenden psychischen Folgebelastungen wie Depressionen und Panikattacken sind in der modernen Arbeitswelt keine Seltenheit mehr.

Eine 2008 vom DRV Bund durchgeführte Berechnung ergab, dass Frühberentungen aufgrund von Stressfolgen kontinuierlich ansteigen. Mittlerweile lässt sich sogar davon ausgehen, dass 30% aller Frühberentungen auf die psychischen Folgebelastungen zurückzuführen sind, die am Arbeitsplatz entstehen.[1]

Damit Dir emotionaler Stress in Zukunft erspart bleibt und Du Deinen Arbeitsalltag genießen und produktiv gestalten kannst, erfährst Du in diesem Artikel 7 wertvolle Tipps mit denen Du für mehr Wohlbefinden und Harmonie an Deinem Arbeitsplatz sorgen kannst.

7 effektive Tipps, mit denen Du Deinen Arbeitsalltag meisterst und für mehr Harmonie und Wohlbefinden sorgst

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Anti-Stress-Tipp Nr. 1: Wunderwaffe Meditation

„Meditation verleiht uns inneren Frieden, der aus der Stille des Geistes hervorgeht.“ – Dalai Lama

Bereits Die Welt titelte: „Meditation – die schärfste Waffe gegen Stress.“[2] Auch wissenschaftliche Untersuchungen heben die enorme Wirkungskraft von Meditation für Körper und Geist immer wieder hervor.[3]

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass Meditation den Stresspegel erheblich senkt und zu mehr Konzentration, Ruhe und Ausgeglichenheit am Arbeitsplatz führt.

Jedes Mal wenn ich mit einer Stresssituation konfrontiert bin, die mich in meiner Produktivität einschränkt, nehme ich mir 10 Minuten Zeit, um mich frei von negativen Zuständen und Gefühlen zu machen.

Im Anschluss gelingt es mir vollem Eifer und Tatendrang anstehende Aufgaben zufriedenstellend auszuführen.

Wenn auch Dich manchmal emotionaler Stress im Arbeitsalltag überkommt, empfehle ich Dir, das auch Du Dir 10 Minuten am Tag Zeit nimmst, einen ruhigen Ort suchst und meditierst.

Eine effektive Meditationsübung, die auch ich sehr gerne nutze, findest Du im folgenden Video. Natürlich kannst Du auch selber auf YouTube stöbern und das entsprechende Video an Deinen Geschmack anpassen.

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Anti-Stress-Tipp Nr. 2: Pausen gezielt nutzen

„Auch die Pause gehört zur Musik“ – Stefan Zweig

Was machst Du eigentlich in Deiner Pause? Ich hatte früher die schlechte Angewohnheit, dass ich in meinen Pausen nach dem Essen direkt wieder an den Schreibtisch ging, Emails las, ziellos im Internet surfte oder mich mit meinem Smartphone beschäftigte.

Das führte dazu, dass ich nicht abschalten konnte und ständig unter Strom stand. Darunter litt meine Produktivität zunehmend. Ich saß an meinem Schreibtisch und bekam kaum ein Wort zu Papier. Es fiel mir ungemein schwer meinen täglichen Aufgaben nachzugehen, was dazu führte, dass mein Stresspegel kontinuierlich anstieg und ich mich dauerhaft unwohl fühlte.

Eines Tages fragte ich einen Kollegen, der die Ruhe selbst war und kein Anzeichen des Gestresst-Seins zeigte, was sein Geheimnis ist. Mit einem Lächeln auf den Lippen antwortete er mir: „Eine Pause muss wie ein Kurzurlaub sein.“

Im ersten Moment verstand ich nicht, was er meinte. Schließlich ist es nicht möglich in jeder Pause an den Strand zu gehen, den Wellen des Meeres zu lauschen und Sonne zu tanken.

Dann stellte ich fest, dass es viele weitere Möglichkeiten gibt, wie man seine Pausen entspannt nutzen kann.

Ich machte es mir zur Gewohnheit in jeder Pause eine Runde im Park spazieren zu gehen. Ab und an setzte ich mich auf eine Bank und sah dem Wind dabei zu, wie er durch die Blätter der Bäume wehte.

Plötzlich merkte ich, wie mein emotionaler Stress abnahm, meine Gedanken freier wurden und ein innerer Zustand der Harmonie, Ruhe und Ausgeglichenheit einsetzte.

Anschließend konnte ich mich ganz entspannt an meinen Schreibtisch setzen und produktiv meinem Alltagsgeschäft nachgehen.

Wenn Du Dich das nächste Mal gestresst fühlst, dann geh doch in Deiner nächsten Pause einfach im nächsten Park spazieren und lass die angenehme Harmonie der Natur auf Dich einwirken.

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Anti-Stress-Tipp Nr. 3: Musik ist Balsam für die Seele

„Manchmal ist Musik wie ein Sessel, Du brauchst ihn wenn Du nicht mehr kannst und er wird Dir wieder Kraft geben, da weiter zu machen wo Du nicht mehr konntest.“ – Simeon Haag

In dem Moment wo ich diesen Artikel schreibe, habe ich meine Kopfhörer im Ohr und höre dabei Vivaldis vier Jahreszeiten. Musik trägt bei mir dazu bei, dass ich mich besser konzentrieren, produktiver arbeiten und emotionalen Stress abbauen kann.

In einer vom „Forschungsnetz Mensch und Musik“ durchgeführten Studie wurde die Wirkung von Musik auf den menschlichen Körper untersucht. Dabei kam man zu dem Ergebnis, dass der Stresslevel sank, der Blutdruck sich absenkte und die Pulsfrequenz zurückging, sobald die Probanden ruhige Instrumentalmusik hörten.[4]

Wenn Dich also das nächste Mal wieder emotionaler Stress überkommt und die Welt Dir auf den Kopf zu fallen droht, dann nimm Dir einige Minuten Zeit, schließe Deine Augen, stecke Dir Deine Kopfhörer in die Ohren und lass Dich von den Klängen klassischer Musik bezaubern.

Ein mögliches Beispiel für Entspannungsmusik, die Deinen Stresspegel runterfahren lässt, findest Du im folgenden Video. Auf YouTube kannst Du natürlich noch etwas stöbern und die Musik an Deinen persönlichen Musikgeschmack anpassen.

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Anti-Stress-Tipp Nr. 4: Zu innerer Ruhe durch Sport

„Man kann gegen das Laufen sagen, was man will, aber es laufen sich noch immer mehr Kranke gesund als Gesunde krank.“ – Prof. Dr. Uhlenbruck

Was machst Du als erstes wenn Du von der Arbeit nach Hause kommst?

Ich persönlich hatte früher das Problem, dass es mir unglaublich schwer fiel abzuschalten. Sobald ich es mir auf der Couch bequem machte, begannen meine Gedanken um die Arbeit zu kreisen.

Statt Ruhe und Entspannung zu finden, merkte ich wie mein Herz zu rasen begann und Angstgedanken um die Sorgen von Morgen in meinem Kopf umherschwirrten.

Am nächsten Tag konnte ich mich nur schwer auf meine Arbeit konzentrieren. Ich merkte, dass ich unproduktiv wurde und nur langsam meine Arbeitsaufträge ausführen konnte.

Die Folge: Ein nervenaufreibender Kreislauf etablierte sich in meinen Alltag, der zunehmend an meinen Kräften zehrte, mich demotivierte und zu noch mehr Stress führte.

Also begann ich über Möglichkeiten nachzudenken, die mir dabei helfen konnten meinen Stresspegel zu senken. Da es wieder höchste Zeit war Sport zu treiben, entschied ich mich drei Mal in der Woche Joggen zu gehen.

Schnell stellte ich fest, dass Sport ein wahrer Stresskiller ist. Diese Aussage wird in einer sehr interessanten Studie von Schoenfeld und Kollegen bestätigt. Die Studie kommt zu dem Ergebnis, dass physische Aktivitäten widerstandsfähiger gegen Stress machen und gleichzeitig bei der Regulierung von Angstgefühlen helfen.[5]

Wenn sich bei Dir das nächste Mal emotionaler Stress breit macht, dann steig doch einfach in Deine Sportklamotten und geh für etwa 30 bis 40 Minuten im nächsten Park oder Waldstück joggen. Du wirst schnell merkten, wie Dein Stresspegel sinkt und Glückshormone ausgeschüttet werden, die Dich am Abend ruhiger schlafen lassen.

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Anti-Stress-Tipp Nr. 5: Atemübungen gegen Stress

„Und je freier man atmet, je mehr lebt man.“ – Theodor Fontane

Kommt Dir diese Situation vielleicht bekannt vor? Beim morgendlichen Meeting erwähnt Dein Vorgesetzter scheinbar ganz nebenbei, dass Du in der laufenden Woche weitere Aufgaben übernehmen musst, da sich ein Kollege krankgemeldet hat.

Du fragst Dich: „Wie soll ich das bewerkstelligen?“ Es stapeln sich schließlich genügend eigene Akten auf dem Tisch, die Du bis zum Ende der Woche durcharbeiten musst.

Plötzlich wird Dir leicht schwindelig, Dein Blutdruck steigt und Kopfschmerzen setzen ein. Du fühlst Dich überfordert und weißt nicht, wie Du die Situation meistern sollst.

Überforderung am Arbeitsplatz ist heutzutage keine Seltenheit mehr. Der Stressreport von 2012 führt gleich mehrere Faktoren auf, die den Grundstein für emotionalen Stress am Arbeitsplatz bilden[6]:

  • Multitasking-Anforderungen: 58% aller Befragten müssen gleichzeitig verschiedene Arbeitsaufträge ausführen.
  • Termin- & Leistungsdruck: 52% aller Befragten geben an häufig unter starkem Leistungs- und Termindruck zu stehen.
  • Arbeitsroutine: 50% aller Befragten empfinden wiederkehrende Arbeitsroutine als belastend.
  • Arbeitsunterbrechungen: 44% aller Befragten geben an, dass sie in ihrem Arbeitsprozess ständig unterbrochen oder gestört werden.
  • Schnelles Arbeiten: 39% aller Befragten geben an, dass sie häufig sehr schnell arbeiten müssen

Leider lässt sich Stress am Arbeitsplatz nicht immer vermeiden. Wichtig ist deshalb, wie Du in dem Moment reagierst, in dem sich emotionaler Stress spürbar macht.

In diesem Zusammenhang eignen sich Atemübungen hervorragend um Stress am Arbeitsplatz abzubauen. Atemübungen machen den Kopf frei, führen zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit.

Eine entsprechende Übung mit der Du Deine Stressoren im Moment in dem sie entstehen abbauen kannst, findest Du im folgenden Video. Lehn Dich also kannst entspannt zurück und Sorge für etwas Entspannung am Arbeitsplatz, wenn sich emotionaler Stress wieder bemerkbar macht.

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Anti-Stress-Tipp Nr. 6: Morgendliches Mini-Workout im Büro

“Auch der Geist hat seine Hygiene, er bedarf, wie der Körper, einer Gymnastik.” – Honoré de Balzac

Wie viele Stunden sitzt Du täglich an Deinem Schreibtisch? Emotionaler Stress lässt sich nämlich in vielen Fällen auf Bewegungsmangel zurückführen.

Wenn Du täglich acht oder mehr Stunden an Deinem Schreibtisch sitzt und den Blick selten vom Monitor richtest, nimmt Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab.

Die Folge: Emotionaler Stress macht sich breit, weil Du die Befürchtung hegst Deine anstehenden Aufgaben nicht rechtzeitig erledigen zu können.

Aus diesem Grund solltest Du in Zukunft ein morgendliches Mini-Workout in Deinen Arbeitsalltag integrieren. Dieses kannst Du gerne kurz vor oder nach Deiner Mittagspause durchführen, da zu diesem Zeitpunkt bei vielen Schreibtischarbeitern die Leistungskurve abnimmt.

Lade Dir dazu ganz bequem unser kostenloses Ergotopia-Workout herunter, das wir als kleines Dankeschön für unsere Besucher erstellt haben.

Der Effekt: Ein Mini-Workout am Arbeitsplatz wirkt wie ein Rostschutz gegen Überforderung und Stress. Tu Deinem Wohlbefinden daher einen Gefallen und integriere regelmäßige Workouts in Deinen ohnehin stressigen Arbeitsalltag. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

Im Anschluss kannst Du Dich wieder voller Tatendrang Deinen anstehenden Aufgaben widmen und diese ganz entspannt und produktiv erledigen.

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Anti-Stress-Tipp Nr. 7: Arbeitsplatz optimieren

„Freude an der Arbeit läßt das Werk trefflich geraten.“ – Aristoteles

Manche Arbeitsplätze laden regelrecht zu Stress ein. Auf dem Schreibtisch stapeln sich ungeordnet diverse Akten, Bücher liegen offen umher und die Kaffeetasse wartet regelrecht darauf verschüttet zu werden.

Um diese unnötigen Stressfaktoren zu beseitigen, bietet es sich an für Ordnung an seinem Schreibtisch zu sorgen.

In diesem Zusammenhang gilt es Schubladen und Schreibtischoberfläche effizient zu nutzen.

Entrümple dazu zunächst Deine Schublade, indem Du alle Gegenstände entfernst, die Du ohnehin nie benutzt. Lege stattdessen Gegenstände in den entstandenen Freiraum, die Du mindestens einmal in der Woche benötigst.

Von der Schreibtischoberfläche entfernst Du alle Utensilien, die nicht täglich zum Einsatz kommen. Dazu gehören auch Akten und alle sonstigen Schriftstücke deren Bearbeitung nicht auf der Tagesliste stehen.

Bewährt hat sich in meinem Arbeitsalltag auch eine To-Do-Liste, die bei mir immer rechts neben der PC-Maus platziert ist. Erledigte und abgehakte Tagespunkte führen einem immer wieder vor Augen, was man bereits geleistet hat und was noch ansteht.

Wichtig ist zudem, dass Du kurz vor Feierabend für Ordnung an Deinem Schreibtisch sorgst. Bereite daher für den nächsten Arbeitstag alle nötigen Unterlagen vor und ordne diese nach ihrer Wichtigkeit. In diesem Zusammenhang bietet es sich auch an eine realistische To-Do-Liste für den nächsten Tag vorzubereiten.

Am nächsten Tag kannst Du Dich dann ganz gemütlich und völlig stressfrei an Deinen Schreibtisch setzen, einen Tee trinken und ganz entspannt Deinem Tagesgeschäft nachgehen.

Fazit: Emotionaler Stress lässt sich gezielt durch die Anwendung diverser Methoden abbauen

„Wenn man die Ruhe nicht in sich selbst findet, ist es umsonst, sie anderswo zu suchen.“ – Francois de La Rochefoucauld

Die Technikerkrankenkasse führte 2013 eine aufschlussreiche Studie zum Thema Stress durch. Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass 70% aller Erwerbstätigen regelmäßig unter Stress stehen.[7]

Diese alarmierende Zahl ist dem Umstand geschuldet, dass in der heutigen Arbeitswelt der Leistungsdruck kontinuierlich ansteigt. Das Motto: höher, schneller, weiter! Die Folge: Zunehmende Arbeitsausfälle und Abnahme der eigenen Leistungskapazität.

Damit Dir dieses Schicksal erspart bleibt, solltest Du Maßnahmen in Dein Leben integrieren, die mehr Harmonie und Ausgeglichenheit in Deinen Arbeitsalltag bringen. Dazu eignen sich die im Lauf des Artikels beschrieben Anti-Stress-Tipps.

Weitere nützliche Tipps gegen Stress kannst Du auch gerne unserer beliebten Stressmanagement-Infografik entnehmen.

Bei der Umsetzung der jeweiligen Methoden wünsche ich Dir viel Spaß und hoffe, dass Du schon bald Deinen Arbeitsalltag vollkommen stressfrei genießen kannst.

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[1] Stress ist in unserer Arbeitswelt ein Volksleiden, Ärzte-Zeitung, 18. Januar 2010, S. 6
[2] http://www.welt.de/gesundheit/article119098145/Meditation-die-schaerfste-Waffe-gegen-Stress.html
[3] Wolf Singer / Matthieu Ricard: Hirnforschung und Meditation. Ein Dialog, Frankfurt am Main 2008
[4] http://www.medizinpopulaer.at/archiv/leben-arbeiten/details/article/hoergenuss-gegen-stress.html
[5] http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.full.pdf+html
[6] http://www.baua.de/de/Publikationen/Fachbeitraege/Gd68.pdf?__blob=publicationFile
[7] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf

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von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

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