Wie Du mit der richtigen Entspannungsübung Deinen Stress wirksam bekämpfst

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Stress ist die Ursache zahlreicher Krankheiten. Mehr als jeder Zweite in Deutschland beklagt sich mittlerweile darüber. [1]

Der Leistungsdruck der Gesellschaft wird immer höher. Existenzängste und persönliche Probleme tun ihr Übriges.

Und so fühlt sich inzwischen jeder Dritte stark ausgebrannt und leidet an gesundheitlichen Stressfolgen wie Depressionen, Nervosität, Unruhe, Rückenschmerzen, geringerer Konzentrationsfähigkeit, Suchtgefahr, Aggressivität, Bluthochdruck oder Diabetes. [2] [3]

Wenn Du Dir wünschst, ausgeglichener und stressresistenter zu sein oder nach effektiven Entspannungsübungen gegen akuten Stress suchst, solltest Du Dir diesen Artikel gründlich durchlesen und verinnerlichen.

Bevor Du Deinen Stress mit Entspannungsübungen bekämpfst, solltest Du die wirklichen Ursachen kennen und wie Du sie positiv und nachhaltig beeinflussen kannst. Suchst Du aber einfach nur die passende Entspannungsübung für Dich, scrolle etwas nach unten 🙂

Ursache von und Voraussetzungen für weniger Stress

Was sorgt bei Dir für besonders viel Stress und wie kämpfst Du dagegen an? Schreibe es mir unten in die Kommentare.

Wenn man die meisten Menschen danach fragt, was bei Ihnen zu Stress führt, hört man Dinge wie Leistungsdruck auf der Arbeit, familiäre Probleme, finanzielle Sorgen etc.

Und ich muss ihnen Recht geben, denn das kann wirklich sehr stressig sein und hat auch mich eine Zeit lang psychisch sehr belastet und unter Druck gesetzt. Die vielen gesellschaftlichen und familiären Erwartungen, die ungewisse Zukunft oder negative Beziehungen (ob Partner oder Freunde) – all das kann emotional sehr unruhig machen.

Jetzt – zwei Jahre später – bin ich nahezu stressfrei, habe deutlich weniger Rückenschmerzen und ein tiefes Gefühl der Zufriedenheit.

Bevor ich Dir jedoch zeige, wie auch Du diesen erfüllenden Zustand erreichen kannst, möchte ich Dir klarmachen, wo der bösartige Keim des Stresses eigentlich liegt.

Dabei muss man körperlichen und psychischen Stress in seiner Entstehung unterscheiden, die aber letztendlich ähnliche gesundheitliche Probleme verursachen können.

  1. Körperlicher Stress entsteht überwiegend durch Bewegungsmangel. Unsere Körper haben sich über Millionen von Jahren entwickelt, um sich zu bewegen.

    Nun bewegt sich der Durchschnittsdeutsche aber nur noch eine Stunde pro Tag und sitzt auch noch über neun Stunden täglich. [4]

    Das sorgt nicht nur dafür, dass unsere stützende Muskulatur verkümmert und damit zum Beispiel Rückenschmerzen ausgelöst werden. Nein, insbesondere das lange statische Sitzen (aber auch exzessives Übertraining) verursachen körperlichen Stress und Verspannungen.

  2. Psychischer Stress entsteht gegen vieler Erwartungen nicht durch Dritte, wie Deinen Chef oder Deinen nervigen Vermieter – er entsteht NUR im Kopf.

    Natürlich können Leute nerven, Situationen für Anspannungen sorgen oder auch finanzielle Probleme unruhig machen.
    Ob es Dich stresst und runterzieht, entscheidest allein Du.

Du musst nun für Dich herausfinden, wodurch bei Dir der Stress entsteht. Ist es Bewegungsmangel und zu langes Sitzen oder ist es reine Kopfsache bei Dir?

Die WHO empfiehlt 10.000 Schritte täglich zu gehen und möglichst regelmäßig Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Diese Infografik zeigt Dir die besten Tipps, wie Du das problemlos schaffst:
10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Emotionalen Stress zu bekämpfen ist etwas schwieriger. Hier geht es darum, Deine Einstellung zu Dingen zu verändern und Dein Umfeld an Dich anzupassen. Hier einige elementare Tipps, die mich zu einem glücklichen und nahezu stressfreien Menschen gemacht haben und Dir ebenso helfen können:

  1. Dein Glas ist halbvoll! Übe Dich in Optimismus und mache aus allen Situationen das Beste, anstatt wehleidig Deine Situation zu verteufeln. Das Video wird Dich motivieren:

  2. Übe Dich in Genügsamkeit. Shoppen macht glücklich? Ich glaube, dass zu viel unnötiger Besitz stresst und krank macht. Schau Dir beispielsweise diese hochinteressante und aufschlussreiche Doku dazu an: “Gier – das verhängnisvolle Verlangen nach mehr”
  3. Sorge für mehr Glück in Deinem Leben und verbanne alles, was unglücklich macht. Halte nicht an Beziehungen fest, die Dich runterziehen. Du bist niemandem eine Rechenschaft schuldig und nur Du bist für Dein Leben verantwortlich.

    Ich habe meinen alten Job gekündigt, weil er und die Menschen in ihm mich unglücklich gemacht haben. Meine damalige Freundin, die mich ständig heruntergezogen hat, habe ich verlassen. Nun lebe ich meinen beruflichen Traum und bin in einer glücklichen Beziehung mit wenigen aber ausschließlich wahren Freunden. Das kannst auch Du!

  4. Ignoriere Pessimisten und „giftige“ Menschen. Was schert Dich die Meinung und die Laune anderer?!
  5. Mache regelmäßig Entspannungsübungen und Sport. Nichts baut Stress besser ab als Sport! Dafür ist Stress da. Er soll unseren Körper auf Höchstleistungen (früher Flucht oder Angriff) vorbereiten. Machst Du keinen Sport, wird der Stress nicht abgebaut und sorgt für eine Palette an gesundheitlichen Folgeproblemen.

Weitere sehr inspirierende Blogartikel für mehr Zufriedenheit und Glück findest Du hier.

Die folgenden Entspannungsübungen helfen Dir dabei, gezielt körperliche Beschwerden durch Stress zu bekämpfen. Finde die für Dich passendsten Entspannungstechniken.

Entspannungsübungen von Fuß bis Kopf

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Entspannungsübung 1 – Fußreflexzonenmassage

Unsere Füße tragen täglich bis zu 2500 Tonnen Gewicht und bilden im wahrsten Sinne die Grundlage für gesundes und schmerzfreies Gehen. [5] Zeit also, sich den Füßen etwas mehr zu widmen. Insbesondere die Fußreflexzonenmassage verspricht entspannende Wirkungen über den Fuß hinaus und kann zum Beispiel auch bei Magenkrämpfen oder Rückenschmerzen helfen.

Auch wenn die Wissenschaft bisher keine eindeutigen Belege für tatsächlich existierende Fußreflexzonen finden konnte, so gibt es einige Studien, die dennoch eine Wirksamkeit bei gewissen Krankheitsbildern aufzeigen. Vermutet werden weniger die Fußreflexzonen als Wirkmechanismus, sondern das Fasziengewebe, was dabei stimuliert wird.

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Entspannungsübung 2 – Wade entspannen

Ähnlich wie unsere Füße werden die Waden wortwörtlich bei jedem Schritt beansprucht. Eine verspannte oder verhärtete Wade tritt immer dann auf, wenn sie entweder überfordert oder unterfordert (zu wenig Bewegung/Dehnung) ist.

Daher haben besonders ehrgeizige Sportler oder aber auch Büroarbeiter, welche überwiegend sitzen, ein Problem mit verspannten Waden. [6]

Um die Wadenmuskulatur zu entspannen, gibt es drei einfache Möglichkeiten, wobei vor allem die dritte Option vielversprechend und nachhaltig ist.

  • Dehnung

  • Massage
  • Waden lockern mit einer Faszienrolle

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Entspannungsübung 3 – Oberschenkel & Beine lockern

Ähnlich wie bei den Waden kann es im Oberschenkel sowohl durch Übertraining als auch durch lange statische Haltungen (z.B. stundenlanges Sitzen) zu Verkürzungen und Verspannungen kommen.

Daher helfen auch hier Stretching, Massagen oder auch Faszientraining.

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Entspannungsübung 4 – Rücken lockern und entspannen

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nr. 1. Doch was hilft, wenn es im Rücken kneift und schmerzt?

Diese Frage kann man nur beantworten, wenn man auch die Ursache kennt. Und die ist in den meisten Fällen eine verkürzte Muskulatur des Hüftbeugers und ein generell zu schwacher Rücken. Da hilft auch kein schweres Kreuzheben im Fitnessstudio, was die muskuläre Dysbalance wahrscheinlich nur noch größer machen würde.

In der Regel gibt es meist nur fünf Ursachen für Erkrankungen:

  • Bewegungsmangel
  • Schlechte Ernährung
  • Unfallfolgen oder Infektionen
  • Stress
  • Genetische Ursachen

So ist es auch bei Rückenschmerzen überwiegend der Bewegungsmangel des modernen sesshaften Menschen, den es als Übeltäter zu beseitigen gibt.

Auch für Leute mit wenig Zeit ist es möglich, mehr Bewegung in den Alltag und die Arbeitszeit zu integrieren. Am einfachsten geht das mit einem ergonomischen Arbeitsplatz und einem höhenverstellbaren Tisch und einem ergonomischen Bürostuhl für bewegtes Sitzen. Alternativ und je nach Arbeitssituation kann auch ein ergonomischer Bürohocker/ Stehhilfe sinnvoll sein.

Ich empfehle hier immer 40 Minuten dynamisch zu sitzen, 15 Minuten im Stehen zu arbeiten und 5 Minuten aktiv umher zu gehen.

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Aktiv entspannen kannst Du Deinen Rücken, indem Du Dich beispielsweise einfach flach auf den Rücken legst, Arme und Beine ausstreckst und so ein paar Minuten die Ruhe genießt. Ebenso gut ist aktives Dehnen.

Für weitere Entspannungstechniken, die Dir zu einem gesunden Rücken verhelfen, sieh Dir am beste diesen Artikel an:
„5 einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst“

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Entspannungsübung 5 – Magen- & Darmkrämpfe lösen

Bauchschmerzen und –krämpfe sind meist ein Symptom und nicht die Erkrankung selbst. Die Ursachen können unter anderem Stress, Lebensmittelunverträglichkeiten, langes Sitzen oder auch ein Infekt sein. Einer der folgenden Entspannungstechniken kann Dir daher sicherlich schnell Linderung bringen:

  • Wärmflasche oder Kirschkernkissen
  • Bauchwickel
  • Magenberuhigender Tee (z.B. Kamille, Fenchel oder Salbei)
  • Moderater Sport oder Yoga (fördert die Durchblutung)
  • Heißes Bad mit Lavendel
  • Verzicht auf Zigaretten, Alkohol und schwer Verdauliches [7]

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Entspannungsübung 6 – Arme, Schultern und Nacken entspannen

Häufigster Grund für Sehnenscheidenentzündung, verkrampfte Schultern und verspannte Arme ist eine falsche Körperhaltung beim Arbeiten. Insbesondere Bildschirmarbeiter neigen dazu, ihre Schultern nach vorn zu ziehen und ihren Mausarm überzubeanspruchen.

Achte daher unbedingt auf einen ergonomischen Arbeitsplatz. Sollte Dein Arbeitgeber Dir hier nicht entgegen kommen, kannst Du günstige Alternativen wie zum Beispiel ein Mauspad mit Gelauflage oder ein ergonomisches Rückenkissen für eine aufrechtere Körperhaltung kaufen.

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Nun helfen alle guten Worte der Prävention nichts, wenn es bereits schmerzt im Arm. Im folgenden Video findest Du die besten Entspannungsübungen, um sowohl den Arm als auch die Hand zu dehnen.

Weitere Übungen:

  1. Armkreisen
  2. Schulterkreisen
  3. Schulterheben

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Entspannungsübung 7 – Kiefer entspannen

Viele Menschen kennen es – ein verspannter Kiefer sorgt für Kopf- und Rückenschmerzen. Auch das ist meist stressbedingt. Folgende Entspannungsübungen helfen Dir garantiert:

  • Massiere Deine Kaumuskeln
  • Bewege Deinen Kiefer in alle Richtungen
  • Massiere den Mundinnenraum mit Deiner Zunge

Weitere Übungen und eine detaillierte Beschreibung findest Du in diesem Artikel:
„Leidest Du unter stressbedingten Kieferverspannungen? Mit diesen Übungen und zusätzlichen Tipps kannst Du Deinen Kiefer entspannen

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Entspannungsübung 8 – Ohren entspannen

Musik entspannt bekanntermaßen. Ob nun Heavy Metal oder Mozarts siebte Sinfonie. Wenn Du gestresst bist, könnte Musik das Ruder rumreißen und für ein glückliches Gefühl sorgen.

Laut britischen Forschern, die eine Reihe von Songs an Probanden ausprobiert haben, soll das Lied „Weightless – Marconi Union“ am meisten entspannen und den Stresspegel durch bestimmte Rhythmen und Bässe gezielt positiv beeinflussen.

Mich macht dieses Lied eher wuschig. Stattdessen liebe ich folgendes:

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Entspannungsübung 9 – Augen entspannen

Forscher der Universität Sussex um den Neuropsychologen Dr. David Lewis fanden heraus, dass 6 Minuten Buch lesen das Stresslevel um 68 % senkt – das Gehirn ist fokussiert, die Muskeln entspannen sich.

Aber auch gezieltes Augentraining entspannt die Augen und kann die Sehkraft verbessern.

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Entspannungsübung 10 – Kopf & Psyche entspannen

Den Kopf frei kriegen, das ist gar nicht so einfach! Aber wenn Du Dein Handy ausmachst und alle Störfaktoren beseitigst, Dich entspannt zurücklehnst, die Augen schließt und für einen Moment einfach die Stille genießt, dann kannst Du wunderbar entspannen. 🙂

Außerdem helfen regelmäßige kurze Pausen, Bewegung oder auch Entspannungsübungen wie Meditation.

Das Leben ist eines der Schwersten… öhm, NÖ!
Diese 10 Mantras werden Dich inspirieren und Dir dabei helfen, das Leben leichter zu nehmen.

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Entspannungsübung 11 – Ganzkörper-Entspannungstechniken

  1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
    Hier spannst Du nacheinander alle Muskelpartien von Fuß bis Kopf gezielt für kurze Zeit an und entspannst im Anschluss. Das wird Dir auch dabei helfen im Alltag in Zukunft bewusst Anspannungen aufzuspüren und zu lösen.

  2. Yoga
    Mit Yoga erreichst Du eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele. Dabei werden verschiedenste Entspannungstechniken wie Atemübungen, Dehnübungen und Meditation verbunden.

  3. Autogenes Training
    Bei dieser Entspannungsübung redet man sich selbst Dinge ein, damit das Unterbewusstsein sie glaubt. Zum Beispiel könntest Du Dir sagen, dass Du keine Rückenschmerzen hast. Bei richtiger Durchführung könnte das dann Deine Rückenprobleme verbessern.

  4. Selbstmassage
    Lass Dich massieren oder massiere Dich halt selbst zur Not. Du weißt am besten, welche Regionen Dir besonders gut tun. Wenn Dir das zu anstrengend ist, probiere es doch mal mit einer Akupressurmatte. Die fördert Deine Durchblutung und kann Triggerpunkte lösen.

     

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  5. Atemübungen

    „Mit einem langsamen, tiefen Atemzug nehmen wir 6–10-mal mehr Luft auf als mit einem „flachen“ und versorgen unseren Körper damit mit deutlich mehr Sauerstoff.“
    – Dr. Wolfgang Friedrich, Experte der INTERSPORT-Initiative „Sport ist die beste Medizin

Fazit: Entspannungsübungen helfen gegen Stress. Langfristig gilt es aber die Ursache des Stresses – nämlich die innere Einstellung – positiv zu verändern.

Was hilft Dir beim Entspannen? Berichte mir gern in den Kommentaren, was Dir am meisten hilft 🙂

[1]https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf
[2] http://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.bore-out-syndrom-langeweile-die-gaehnende-leere.d5af05cd-c80f-4953-8665-a0b5388a0cbc.html
[3] http://www.forumgesundheit.at/portal27/forumgesundheitportal/content
[4] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[5] http://www.dr-mueck.de/Wissenschaftsinfos/Fuss-Fakten.htm
[6] http://www.muskelverhaertung.net/wade/
[7] http://www.gesundheit.de/krankheiten/magen-darm/bauchschmerzen-und-bauchkraempfe/die-12-besten-tipps-gegen-bauchbeschwerden
[8] http://www.huffingtonpost.de/nadine-dressler/lesen-reduziert-stress_b_7235302.html

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von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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