24 effektive Entspannungsübungen und -techniken gegen Stress, Angst und innerer Unruhe

Denn die hohe Belastung führt dazu, dass sich mehr als jede zweite Person in Deutschland häufig gestresst fühlt [1]. Ohne passende Entspannungstechniken sind Stressfolgen wie Depression, Nervosität, Unruhe, Verspannungen oder Stoffwechselerkrankungen quasi vorprogrammiert.

Wenn man die meisten Menschen danach fragt, was bei ihnen zu Stress führt, hört man häufig Dinge wie Leistungsdruck auf der Arbeit, familiäre Probleme oder finanzielle Sorgen.

Ich kann das sehr gut nachvollziehen, denn auch mich haben diese Faktoren eine Zeit lang psychisch sehr belastet und unter Druck gesetzt. Die vielen gesellschaftlichen und familiären Erwartungen, die ungewisse Zukunft oder negative Beziehungen (ob Partnerschaft oder Freunde) – all das kann emotional sehr unruhig machen.

Jetzt – zwei Jahre später – bin ich nahezu stressfrei, habe deutlich weniger Rückenschmerzen und ein tiefes Gefühl der Zufriedenheit.

Die physischen und psychischen Ursachen von Stress

Bevor ich Dir jedoch zeige, wie auch Du diesen erfüllenden Zustand erreichen kannst, möchte ich Dir klarmachen, wo der bösartige Keim des Stresses eigentlich liegt.

Dabei muss man körperlichen und psychischen Stress in seiner Entstehung unterscheiden, die aber letztendlich ähnliche gesundheitliche Probleme verursachen können.

Physische Stressfaktoren

• Körperlicher Stress entsteht überwiegend durch Bewegungsmangel. Unsere Körper haben sich über Millionen von Jahren entwickelt, um sich zu bewegen.

• Nun bewegt sich der Durchschnittsdeutsche aber nur noch eine Stunde pro Tag und sitzt auch noch über neun Stunden täglich. [3]

• Das sorgt nicht nur dafür, dass unsere stützende Muskulatur verkümmert und damit zum Beispiel Rückenschmerzen ausgelöst werden. Nein, insbesondere das lange statische Sitzen (aber auch exzessives Übertraining) verursachen körperlichen Stress und Verspannungen.

• Du musst nun für Dich herausfinden, wodurch bei Dir der Stress entsteht. Ist es Bewegungsmangel und zu langes Sitzen oder ist es reine Kopfsache – oder gar beides?

  Die WHO empfiehlt 10.000 Schritte täglich zu gehen und möglichst regelmäßig Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Diese Infografik zeigt Dir die besten Tipps, wie Du das problemlos schaffst:
  „10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten“

Psychische Stressfaktoren

• Psychischer Stress entsteht gegen vieler Erwartungen nicht durch Dritte, wie Deinen Chef oder Deinen nervigen Vermieter – er entsteht NUR im Kopf.

• Natürlich können Leute nerven, Situationen für Anspannungen sorgen oder auch finanzielle Probleme unruhig machen.

• Ob es Dich stresst und runterzieht, entscheidest allein Du.

Emotionalen Stress zu bekämpfen ist etwas schwieriger. Hier geht es darum, Deine Einstellung zu Dingen zu verändern und Dein Umfeld an Dich anzupassen. Hier einige elementare Tipps, die mich zu einem glücklichen und nahezu stressfreien Menschen gemacht haben und Dir ebenso helfen können:

Lies Dir weitere sehr inspirierende Blogartikel für mehr Zufriedenheit und Glück durch.

Die folgenden Entspannungsübungen helfen Dir dabei, Stress gezielt zu bekämpfen. Finde die für Dich passendsten Entspannungstechniken.

12 wirksame Entspannungsübungen für Deinen Geist

Entspannungsübung #1 : Achtsames Atmen (Meine Lieblingsübung)

Wenn ich gestresst bin, greife ich zur einfachsten, günstigsten und meiner Erfahrung nach effektivsten Entspannungstechnik: dem achtsamen Atmen.

Jetzt denkst Du vielleicht: “Atmen? Das mache ich doch ständig”. Das ist richtig. Nur hast Du mal darauf geachtet wie Du unter Stress atmest?

Forscher haben bestätigt, was alte Yogis schon lange wussten. Eine tiefe und kontrollierte Atmung ist der Schlüssel zur Entspannung [4]. Probiere es doch gleich einmal aus. Nimm Dir 10 Sekunden Zeit und achte auf Deine Atmung. Atmest Du tief und ruhig in Deine Bauchgegend oder doch eher schnell und flach in Deinen Brustbereich?

Falls Du nun gemerkt hast, dass Du eher flach atmest, versuche Folgendes: Stell Dir vor Du gehst raus an die frische Luft und nimmst einen tiefen und langen Atemzug. Danach atmest Du langsam und kontrolliert aus. So atmest Du jetzt die nächsten 10 Atemzüge. Und das war‘s schon. Du kannst die Augen schließen oder offen halten, wie es Dir lieber ist.

Das großartige an dieser Entspannungstechnik ist, dass Du sie überall und jederzeit durchführen kannst. Hinterlasse mir doch gerne einen Kommentar, ob Dir diese Entspannungstechnik genauso gut hilft wie mir. Im Video findest Du weitere Atemübungen.

Entspannungsübung #2: Body Scan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der Du Dich auf Deinen Körper konzentrierst. Durch die bewusste Wahrnehmung Deines Körpers kannst Du Abstand von Deinen stressigen Gedanken nehmen und Dich schnell entspannen. Setz Dich am besten hin und schließe dabei Deine Augen. Im Video findest Du eine gute Anleitung.

Entspannungsübung #3: Massage

Die Massage ist eine uralte Entspannungstechnik mit über 4400 Jahren Geschichte.

Die Haupteffekte einer guten Massage sind die Reduktion des Stresshormons Cortisol und der Anstieg des Glückshormons Dopamin in Deinem Körper [5].
Einfach gesagt: Sie reduziert unabhängig von der Massage-Art nachweislich Stress.

Entspannungsübung #4: Akupressur

Somit sind Massagen ein gutes Mittel, um einen Zustand der Entspannung zu erreichen. Falls Du nicht ständig in den Massagesalon gehen möchtest, kannst Du auch gerne eine Akupressurmatte ausprobieren.

Diese fördert Deine Durchblutung und löst dadurch Deine Verspannungen. Mit Entspannungsmusik oder einer geführten Meditation hat sie auch einen zusätzlichen entspannenden Effekt auf Deine Psyche.

Was Du dafür tun musst? Einfach nur still liegen. :-)

Entspannungsübung #5: Meditation

Was für viele Yogatreibende schon normal ist, gewinnt langsam auch außerhalb von Yogastudios an Bedeutung. Die Rede ist von Meditation.

Doch was sollen Rumsitzen und Nichtstun bringen? Sehr viel, bestätigt auch die Forschung.

Meditation senkt Stresshormone in Deinem Körper [6]. Außerdem kann Meditation bei Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Bluthochdruck, Depressionen und vielem mehr helfen.

Falls Du denkst, nur echte Yogis oder Mönche könnten von den heilenden Wirkungen profitieren, liegst Du falsch. Auch komplette Anfänger kommen sehr schnell in den Genuss dieser Vorteile.

In diesem Video findest Du eine geführte Meditation, die Dir dabei helfen kann Deinem Stress den Kampf anzusagen.

Entspannungsübung #6:  Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung wurde vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Diese Entspannungstechnik beruht auf der Annahme, dass entspannte Muskeln auch einen entspannten Geist mit sich bringen.

Bei dieser Methode spannt man nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannt diese daraufhin wieder, um einen entspannten Gesamtzustand zu erreichen.

Am besten legst Du Dich auf eine weiche Unterlage.Und falls das für Dich gerade unpassend ist, kannst Du Dich auch bequem hinsetzen. Im Video unten findest Du eine gute Anleitung zur progressiven Muskelentspannung.

Entspannungsübung #7: Qi Gong

Qi Gong ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und ist somit fast 2000 Jahre alt. Es beruht auf der Annahme, dass Lebensenergie (QI) in Bahnen durch den Körper fließt. Jedoch kann diese durch Blockaden im Fluss gehindert werden.

Die Bewegungsfolgen des Qi Gong sollen die Bahnen von Blockaden befreien, sodass die Energie wieder ungehindert fließen kann. Falls Du Qi Gong erlernen willst, empfehle ich Dir einen Kurs mit erfahrenem Lehrer zu besuchen. Diese werden auch teilweise von Krankenkassen bezuschusst oder übernommen.

Entspannungsübung #8:  Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik wurde 1926 vom Berliner Psychologen Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Autogenes Training beruht auf der Beeinflussung des Unterbewusstseins durch gesprochene oder gedachte Sätze, der Autosuggestion.

Da diese Technik allerdings etwas Übung verlangt, ist sie nicht für das kurzfristige Entspannen gedacht. Einmal erlernt ist das Autogene Training allerdings ein gutes Werkzeug zur langfristigen Stressbewältigung.

Entspannungsübung #9: Raus in die Natur

Am Strand liegen und die Seele baumeln lassen. Für viele das Sinnbild von Erholung. Doch was tun, wenn gerade kein Strand in der Nähe ist? Auch andere natürliche Landschaften senken effektiv Dein Stresslevel.

Gerade Wälder bewirken bereits nach fünf Minuten eine messbare Veränderung Deines Stresslevels[7].

Wenn Du in der Stadt wohnst und keinen Wald in der Nähe hast, kannst Du auch in den Park gehen. So gönnst Du Deinem Nervensystem eine Pause von all den Reizen, die es täglich verarbeiten muss.

Entspannungsübung #10: Achtsames essen und trinken

Ob das Gespräch mit den Kollegen, die Zeitung oder das Fernsehprogramm: Oft sind wir beim Essen abgelenkt. Dabei könnte das Essen eine wunderbare Pause für unseren Verstand sein.

Schenke Deinem Essen Deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Achte auf Konsistenz, Temperatur und vor allem Geschmack Deines Essens. Dasselbe kannst Du beim trinken machen und spüren wie sich das Getränk im Hals anfühlt.

Durch Diese Übung lernst Du, wie durch jede Achtsamkeitsübung, voll im Moment zu sein. So verschiebt sich dein Fokus von stressverursachenden Gedanken in den Moment.

Entspannungsübung #11: Sport

Bei Sport denkst Du vielleicht nicht als erstes an Entspannung. Dabei ist Bewegung eine der effektivsten und gesündesten Methoden gegen Stress.

Warum?

Sport fördert die Senkung der Stresshormone und eine gleichzeitige Steigerung der Glückshormone [8].

Es lohnt sich also, nach der Arbeit noch aktiv zu werden.

Um welche Sportart es sich handelt, ist egal. Wähle einfach eine Sportart, die Dir am meisten Freude bereitet. Dadurch bleibst Du eher motiviert und überwindest mit einer höheren Wahrscheinlichkeit selbst nach Feierabend Deinen lästigen Schweinehund.

Entspannungsübung #12: Die Beschäftigung mit einem Hobby

Das Ausüben eines Hobbys bereitet Freude, Leidenschaft und Begeisterung. Dadurch lenkst Du Deinen Fokus von den Stressauslösern weg, sodass Dein Körper in eine Erholungsphase gelangt.

Was Du machst, ist dabei ziemlich egal. Hauptsache, Du verlierst Dich in der Tätigkeit.

Entspannungsübung #13: Lesen

Forscher der Universität Sussex um den Neuropsychologen Dr. David Lewis fanden heraus, dass 6 Minuten Buch lesen das Stresslevel um 68 % senkt [9] – das Gehirn ist fokussiert, die Muskeln entspannen sich.

Aber auch gezieltes Augentraining entspannt die Augen und kann die Sehkraft verbessern.

Entspannungsübung #14: Über Stress reden

Das Reden über Probleme ist häufig eine automatische Handlung vieler Menschen. Und das aus gutem Grund, wie eine Studie des Psychologen Matthew Lieberman zeigen konnte.

Beim Austausch über Probleme mit anderen wird das Gehirn stärker aktiviert, als wenn wir alleine darüber nachdenken. So können wir das Problem besser verarbeiten und die negativen Emotionen lassen schneller nach. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass unser gegenüber beim Gespräch Emotionen zeigt.

Entspannungsübung #15: Musik hören

Musik entspannt bekanntermaßen. Ob nun Heavy Metal oder Mozarts siebte Sinfonie. Wenn Du gestresst bist, könnte Musik das Ruder rumreißen und für ein glückliches Gefühl sorgen.

Forscher an der Uni Marburg konnten dies in einer Studie nachweisen. Sie zeigten auf, dass Musik Stresshormone im Körper verringern kann, wenn sie zur Entspannung gehört wird [10]. In Zusammenarbeit mit britischen Musiktherapeuten hat die Band Marconi Union dieses Lied komponiert, dass besonders gut entspannen soll.

Du kannst natürlich auch andere Musik hören, wichtig ist nur, dass dir die Musik gefällt.

Also wenn Du das nächste Mal gestresst bist und gerne Musik hörst, einfach Kopfhörer rein und Stress abbauen :-)

Entspannungsübung #16: Yoga

Waren es 2014 noch 2,6 Millionen Menschen in Deutschland, die aktiv Yoga betrieben, sind es 2018 schon 3,4 Millionen. Yoga liegt im Trend.

Und das zurecht. Eine Studie aus 2015 konnte nachweisen, dass sich Yoga bei regelmäßiger Ausübung positiv auf arbeitsbedingten Stress auswirkt.[11]

Durch den anhaltenden Trend entstehen immer mehr Yogastudios und es werden mehr Yogastile unterrichtet. Ob ruhiges Hatha Yoga oder artistisches Akro Yoga. Es gibt für jeden den passenden Yoga Stil.

Entspannungsübung #17: Einfach mal lachen

Bei Stress ist einem meist nicht nach Lachen zumute. Aber genau dann wäre es sehr sinnvoll.

Beim Lächeln benutzen wir Gesichtsmuskeln, die im angespannten Zustand Druck auf einen bestimmten Nerv ausüben. Dieser sendet ein Signal an das Gehirn und das sorgt für gute Stimmung.

Das ganze funktioniert auch, wenn das Lächeln nicht echt ist [12]. Also wenn Du mal gute Laune brauchst, einfach lächeln :-)

7 wirksame Entspannungstechniken für Deinen Körper

Entspannungsübung #18: Fußreflexzonenmassage

Unsere Füße tragen täglich bis zu 2500 Tonnen Gewicht und bilden im wahrsten Sinne die Grundlage für gesundes und schmerzfreies Gehen. [5] Zeit also, sich den Füßen etwas mehr zu widmen. Insbesondere die Fußreflexzonenmassage verspricht entspannende Wirkungen über den Fuß hinaus und kann zum Beispiel auch bei Magenkrämpfen oder Rückenschmerzen helfen.

Auch wenn die Wissenschaft bisher keine eindeutigen Belege für tatsächlich existierende Fußreflexzonen finden konnte, so gibt es einige Studien, die dennoch eine Wirksamkeit bei gewissen Krankheitsbildern aufzeigen. Vermutet werden weniger die Fußreflexzonen als Wirkmechanismus, sondern das Fasziengewebe, was dabei stimuliert wird.

Falls Du die Massage selbst durchführen willst, kannst Du dafür einen Golfball nehmen. Diesen legst Du dann unter Deine Fuß und verlagerst etwas Gewicht darauf. Dann kannst Du schauen, welche Punkte Dir vielleicht etwas unangenehmer sind und dort mit dem Ball bleiben.

Entspannungsübung #19: Wade entspannen

Ähnlich wie unsere Füße werden die Waden wortwörtlich bei jedem Schritt beansprucht. Eine verspannte oder verhärtete Wade tritt immer dann auf, wenn sie entweder überfordert oder unterfordert (zu wenig Bewegung/Dehnung) ist.

Daher haben besonders ehrgeizige Sportler oder aber auch Büroarbeiter, welche überwiegend sitzen, ein Problem mit verspannten Waden.

Um die Wadenmuskulatur zu entspannen, gibt es drei einfache Möglichkeiten, wobei vor allem die dritte Option vielversprechend und nachhaltig ist.

Entspannungsübung #20: Oberschenkel & Beine lockern

Ähnlich wie bei den Waden kann es im Oberschenkel sowohl durch Übertraining als auch durch lange statische Haltungen (z.B. stundenlanges Sitzen) zu Verkürzungen und Verspannungen kommen.

Daher helfen auch hier Stretching, Massagen oder auch Faszientraining.

Entspannungsübung #21: Rücken lockern und entspannen

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nr. 1. Doch was hilft, wenn es im Rücken kneift und schmerzt?

Diese Frage kann man nur beantworten, wenn man auch die Ursache kennt. Und die ist in den meisten Fällen eine verkürzte Muskulatur des Hüftbeugers und ein generell zu schwacher Rücken. Da hilft auch kein schweres Kreuzheben im Fitnessstudio, was die muskuläre Dysbalance wahrscheinlich nur noch größer machen würde.

In der Regel gibt es meist nur fünf Ursachen für Erkrankungen:

• Bewegungsmangel

• Schlechte Ernährung

• Unfallfolgen oder Infektionen

• Stress

• Genetische Ursachen

So ist es auch bei Rückenschmerzen überwiegend der Bewegungsmangel des modernen sesshaften Menschen, den es als Übeltäter zu beseitigen gibt.

Auch für Leute mit wenig Zeit ist es möglich, mehr Bewegung in den Alltag und die Arbeitszeit zu integrieren. Am einfachsten geht das mit einem ergonomischen Arbeitsplatz und einem höhenverstellbaren Tisch und einem ergonomischen Bürostuhl für bewegtes Sitzen. Alternativ und je nach Arbeitssituation kann auch ein ergonomischer Bürohocker/ Stehhilfe sinnvoll sein.

Ich empfehle hier immer 40 Minuten dynamisch zu sitzen, 15 Minuten im Stehen zu arbeiten und 5 Minuten aktiv umher zu gehen.

Aktiv entspannen kannst Du Deinen Rücken, indem Du Dich beispielsweise einfach flach auf den Rücken legst, Arme und Beine ausstreckst und so ein paar Minuten die Ruhe genießt. Ebenso gut ist aktives Dehnen.

Für weitere Entspannungstechniken, die Dir zu einem gesunden Rücken verhelfen, sieh Dir am beste diese Artikel an:
„5 einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst“ und “Oberen Rücken dehnen: 3 hilfreiche Dehnübungen gegen Verspannungen”

Entspannungsübung #22: Magen- & Darmkrämpfe lösen

Bauchschmerzen und –krämpfe sind meist ein Symptom und nicht die Erkrankung selbst. Die Ursachen können unter anderem Stress, Lebensmittelunverträglichkeiten, langes Sitzen oder auch ein Infekt sein. Eine der folgenden Entspannungstechniken kann Dir daher sicherlich schnell Linderung bringen:

Entspannungsübung #23: Arme, Schultern und Nacken entspannen

Häufigster Grund für Sehnenscheidenentzündung, verkrampfte Schultern und verspannte Arme ist eine falsche Körperhaltung beim Arbeiten. Insbesondere Bildschirmarbeiter neigen dazu, ihre Schultern nach vorn zu ziehen und ihren Mausarm überzubeanspruchen.

Achte daher unbedingt auf einen ergonomischen Arbeitsplatz. Sollte Dein Arbeitgeber Dir hier nicht entgegen kommen, kannst Du günstige Alternativen wie zum Beispiel ein Mauspad mit Gelauflage oder ein ergonomisches Rückenkissen für eine aufrechtere Körperhaltung kaufen.

Nun helfen alle guten Worte der Prävention nichts, wenn es bereits im Arm schmerzt. Diese schnellen Übungen können Dir gegen Verspannungen helfen.

1. Armkreisen

2. Schulterkreisen

3. Schulterheben

Entspannungsübung #24: Kiefer entspannen

Viele Menschen kennen es – ein verspannter Kiefer sorgt für Kopf- und Rückenschmerzen. Auch das ist meist stressbedingt. Folgende Entspannungsübungen helfen Dir garantiert:

Weitere Übungen und eine detaillierte Beschreibung findest Du in diesem Artikel:

„Leidest Du unter stressbedingten Kieferverspannungen? Mit diesen Übungen und zusätzlichen Tipps kannst Du Deinen Kiefer entspannen“

Fazit: Entspannungsübungen helfen gegen Stress. Langfristig gilt es aber die Ursache des Stresses – nämlich die innere Einstellung – positiv zu verändern.

Probier für Dich am besten aus, welche Entspannungsübung am meisten Wirkung zeigt.

Ich bin gespannt, welche Dir am besten gefällt. Du hast bereits einen persönlichen Favoriten ausgemacht oder hast eine andere Lieblingstechnik?

Dann würde ich mich freuen, wenn Du mir einen Kommentar hinterlässt!

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