Was tun bei Fersensporn: 6 wirksame Expertentipps zur Behandlung und Prävention bei Fersenschmerzen

Unangenehm. Doch zum Glück gibt es Mittel und Wege, Deine Fußschmerzen zu bekämpfen und Dir nachhaltige Linderung zu verschaffen.

Um einen Fersensporn effektiv zu behandeln, solltest Du erst einmal die Ursache kennen. Denn nur wer bei der Ursache ansetzt, erzielt langfristig Besserung.

Der folgende Artikel verrät Dir im Detail, was die Ursachen und Symptome eines Fersensporns sind, hilfreiche Behandlungsmaßnahmen und schließlich 6 wirksame Expertentipps zur Prävention.

Was ist ein Fersensporn und wie entsteht er?

Ein Fersensporn (medizinisch Kalkaneussporn) ist ein dornartiger Knochenauswuchs an der Ferse. Dieser ist nicht weiter schlimm, solange er keine Schmerzen verursacht. Es gibt zwei Unterscheidungen, je nach Auftrittsort des Sporns.

Tritt der Sporn unterhalb der Ferse auf, handelt es sich um einen unteren, oder auch plantaren Fersensporn. Dieser tritt häufiger auf als der obere (dorsale) Fersensporn, welcher sich am Achillessehnenansatz bildet.

Ein Fersensporn entsteht, wenn Deine Sehnenplatte im Fuß sich entzündet. Die Sehnenplatte stützt das Fußgewölbe und schützt die Unterseite unserer Füße vor Verletzungen.

Durch die ständige und teilweise jahrelange Überbelastung der Füße wird unsere Fußsohlensehnenplatte, die sogenannte Plantarfaszie, sehr stark beansprucht und es können sich kleine Risse an den Ansatzstellen bilden.

Wenn sich diese Sehnenplatte entzündet, versucht unser Körper sie zu entlasten, indem er an den Ansatzstellen Kalkeinlagerungen bildet. Diese Verkalkungen verknöchern und werden zum ungeliebten unteren Fersensporn.[1]

Überbelastungen und somit Entzündungen der Sehnenplatte werden durch mehrere Faktoren begünstigt: [1][2][3]

Folgende Fersensporn Symptome sind typisch:

Oberer Fersensporn:

Bei einem unteren Fersensporn entstehen Schmerzen in der Regel erst, wenn sich die Sehne der Fußsohle entzündet. Eine Entzündung dieser Plantarfaszie nennt sich in der Fachsprache Plantarfasziitis oder Faszitis plantaris.

Unterer Fersensporn:

Die oben genannten Symptome treten bei jedem Menschen unterschiedlich stark auf. Es kann sein, dass bei Dir nur einige zutreffen, oder aber dass Du alle Symptome hast.[5][6]

Eine eindeutige Diagnose kann allerdings nur Dein Arzt stellen.

Wie kann ein Fersensporn festgestellt werden?

Da Fuß- oder Fersenschmerzen auch oft andere Ursachen, wie Verspannungen oder Krämpfe, haben können, ist es wichtig, dass Du bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufsuchst.

Dieser kann auf unterschiedliche Weise feststellen, ob es sich bei Deinen Schmerzen um einen Fersensporn und/oder eine entzündete Plantarfaszie handelt.

Verfahren zur Feststellung:

Abtasten des Fußes
Durch Abtasten Deines Fußes kann Dein Arzt eine Plantarfasziitis feststellen. Er wird gezielt Druck mit seinen Fingern an typischen Stellen ausüben. Wenn bestimmte Stellen auf Druck schmerzen, weiß er, ob die Plantarfaszie entzündet ist.

Röntgen
In einem Röntgenbild Deines hinteren Fußes, kann Dein Arzt erkennen, ob sich ein Fersensporn gebildet hat. Dieser ist dann als kleiner Dorn sichtbar. Er tritt entweder unterhalb der Ferse auf und richtet sich zehenwärts, oder er findet sich oben am Achillessehnenansatz der Ferse.

Ultraschall
Die Entzündung der Sehnenplatte ist auf einem Röntgenbild allerdings nicht feststellbar. Hierfür muss ein Ultraschall gemacht werden. Dieser zeigt die entzündliche Verdickung der Plantarfaszie.

7 effektive Maßnahmen zur Behandlung Deines Fersensporns

Wir wissen jetzt, dass eine Plantarfasziitis, und somit ein Fersensporn, hauptsächlich durch Fehl- und Überbelastung entstehen. Es stellt sich jetzt die Frage:

Wie bekommst Du die negativen Auswirkungen eines Fersensporns in den Griff?

Es gibt verschiedene Ansätze einen Fersensporn und die einhergehende Sehnenplattenentzündung zu behandeln.

Entlastung

Eine Entlastung des Fersensporns ist extrem wichtig! Vor allem im akuten Stadium solltest Du die Füße häufiger hochlegen und ruhen lassen. Durch das Hochlegen der Füße wird die Sehnenplatte nicht mehr mit Deinem Körpergewicht belastet. Dadurch ist Dein Fuß in der Lage sich schneller zu regenerieren.

Die richtige Ernährung gegen Fersensporn

Entzündungen sind immer die Schutzreaktion des Körpers, der damit eine ganze Kette an Selbstheilungsprozessen einleitet – so auch beim Fersensporn.

Befeuert werden Entzündungsherde durch die entzündungsfördernde Fettsäure Arachidonsäure. [7] Diese befindet sich ausschließlich in tierischer Nahrung und vor allem Fleisch. Eine Reduktion Deines Fleischkonsums kann also auch dabei helfen, die Entzündung und die Fersenschmerzen durch den Fersensporn zu reduzieren.

Zusätzlich kannst Du natürliche Entzündungshemmer wie Petersilie, Minze oder Rosmarin in Deinen Gerichten verwenden.

Kühlung

Die entzündete Stelle konsequent zu kühlen ist auch ein Mittel zur Schmerzminderung. Am besten nimmst Du hierzu einfach ein Kühlpack und legst es für etwa 15 Minuten auf die betroffene Stelle. Es ist aber sehr wichtig, dass Du es vorher in ein Tuch wickelst, da bei direktem Kontakt die Haut Gefrierschäden erleiden kann.

Idealerweise wiederholst Du diese Kühlung stündlich. Falls Du keinen Kühlpack hast, kannst Du einfach Eis in einen Gefrierbeutel füllen.

Durchblutung fördern

Auch durchblutungsfördernde Maßnahmen können schmerzlindernd wirken. Wenn Du zu Hause bist kannst Du Fußbäder mit Zusätzen nehmen. Eine Fußmassage hilft ebenfalls die Füße besser zu durchbluten.

Um eine Fußmassage durchzuführen hast Du verschiedene Optionen:

Aber keine Sorge, auch bei der Arbeit hast Du die Möglichkeit die Durchblutung Deiner Füße zu fördern.

Wenn Du wie viele andere den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann es sein, dass Deine Sitzhaltung sich negativ auf die Durchblutung Deiner Füße auswirkt. Idealerweise solltest Du aufrecht sitzen. Deine Füße stehen dabei fest auf dem Boden und Deine Knie haben einen Winkel von 90°.

Vor allem für kleinere und größere Menschen ist das häufig ein Problem. Wenn Du eher klein bist, wie ich, dann kennst Du sicher das Problem. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und Deine Knie haben den richtigen Winkel, aber Du hast keine Chance richtig auf den Bildschirm zu schauen, geschweige denn etwas zu schreiben. Dein Schreibtisch ist einfach viel zu hoch. Wenn Du jetzt Deinen Stuhl höher stellst, um auf dem Bildschirm schauen zu können, hängen Deine Füße halb in der Luft.

Hier kann eine Fußstütze Abhilfe schaffen. Diese kannst Du einfach unter Deinem Schreibtisch platzieren und Deine Füße daraufstellen. Gleich viel besser ;)

Wenn Du allerdings eher von der hochgewachsenen Sorte bist, dann stehen Deine Füße zwar auf dem Boden, aber Du stößt Dir die Knie vielleicht an Deinem zu niedrigen Schreibtisch.

Idealerweise ist Dein Schreibtisch auf Deine Körpergröße angepasst oder höhenverstellbar.

Fersensporn behandeln und vorbeugen durch Joggen über den Vorfuß

Niemand ist dazu verdammt, einen Fersensporn zu bekommen. Hauptursache meiner Meinung nach ist vor allem der Fersengang beim Joggen. Daher empfehle ich Dir den Barfußlaufstil und insbesondere den Ballengang, wenn Du vom Gehen ins Laufen oder Rennen wechselst.

Dehnübungen

Regelmäßige Dehnübungen können das Wohlbefinden Deines Fußes steigern. Durch gezieltes Dehnen wird die Muskelspannung vermindert und die Elastizität der Plantarfaszie wiederhergestellt. [9]

Am besten ist es, wenn Du Deine Fußsohlensehnenplatte, sowie auch die Achillessehne, zwei- bis dreimal täglich dehnst. Denn eine gut gedehnte Achillessehne entlastet die Plantarsehne beim Laufen. Daher ist auch Wadenstretching bei der Behandlung von Fersensporn sinnvoll.

Dehnübungen:

Dehnübung 1:
Für die erste Übung stellst Du Dich auf eine Treppenstufe. Nun ziehst Du Deine Füße langsam zur Treppenkante, bis Du nur noch mit den Fußballen auf der Stufe stehst und Deine Fersen über die Kante überstehen. Nun lässt Du Deine Fersen nach unten hängen. Am besten hältst Du Dich am Geländer fest, damit Du stabilen Halt hast. Du solltest jetzt einen leichten Dehnschmerz in der Fußsohle spüren.

Diese Position hältst Du etwa 10 Sekunden und hebst danach Deine Fersen wieder an. Diesen Ablauf solltest Du 5-10 Mal wiederholen.

Dehnübung 2:
Für die nächste Übung stellst Du Dich aufrecht hin und machst mit Deinem gesunden Fuß einen Ausfallschritt nach vorne. Dein vorderes Bein sollte hierbei angewinkelt und das hintere Bein gestreckt sein. Falls Du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst Du Halt an einer Wand oder einem Stuhl suchen.

Achte bei der Ausführung darauf, dass beide Füße fest mit der kompletten Sohle auf dem Boden stehen. Falls Du Deine hintere Ferse nicht auf den Boden bekommst, versuche die Schrittlänge zu verringern. Achte auch darauf, dass beide Füße gerade nach vorne zeigen und nicht seitlich stehen.

Um die hintere Wade zu dehnen beugst Du nun Deinen Körper nach vorne, bis Du die Dehnung spürst. Halte dies etwa 20-30 Sekunden.

Dehnübung 3:
Für die letzte Übung brauchst Du einen runden Gegenstand. Optimal ist ein Faszienball – ein Tennisball oder eine Halbe-Liter-Flasche sind aber auch vollkommen ausreichend. Setze Dich für diese Übung hin. Platziere den runden Gegenstand unter Deiner Fußsohle und massiere sie damit.[5]

Behandlung durch den Arzt

Falls Dir die oben genannten Maßnahmen nicht weiterhelfen, bleibt nur noch der Gang zum Arzt. Dieser kann Dir entzündungshemmende Medikamente verschreiben und im Extremfall auch Kortison in die entzündete Stelle spritzen.

Doch bedenke: Kortison wirkt nie nur an einer Stelle des Körpers. Außerdem kann es langfristig Deine Sehnen schädigen. Das Risiko für Verletzungen durch falsch ausgeführte Injektionen ist außerdem ebenfalls recht hoch. Durch Schmerzmittel, wozu auch Kortison zählt, wird jedoch nie die Ursache behandelt und dient ausschließlich als Symptomunterdrückung. [10]

Andere mögliche Therapien sind die Stoßwellentherapie und die Röntgenbestrahlung. Diese Methoden sollen die Durchblutung am Fersensporn steigern und den Heilungsprozess des entzündeten Gewebes beschleunigen.

Im Gegensatz zur Röntgenbestrahlung ist die Stoßwellentherapie nicht wissenschaftlich erwiesen. Die Kosten werden deswegen nicht von der Krankenkassen übernommen.

Falls auch durch diese Therapien keine Schmerzlinderung eintritt, kann der Sporn, als letzte Möglichkeit, operativ entfernt werden.

Zudem ist noch wichtig, dass der Fersensporn selbst nur durch die Röntgenbestrahlung, eine Stoßwellenbehandlung oder einen operativen Eingriff entfernt werden kann. Die anderen Maßnahmen dienen dazu, die entstandene Sehnenplattenentzündung zu behandeln. Bei ihnen bleibt der Fersensporn allerdings vorhanden.[3][4]

Du solltest aber unbedingt mit Deinem Arzt besprechen welche die beste Therapie für Dich ist. Dieser Artikel ersetzt auf keinen Fall einen Arztbesuch, sondern soll als Hilfestellung dienen.

6 Tipps zur Prävention

Im letzten Abschnitt kommen wir zu den Möglichkeiten, mit welchen Du einem Fersensporn vorbeugen kannst.

#1: Barfuß laufen
Lauf so viel wie möglich barfuß. Barfuß laufen stärkt die Fußmuskulatur und sorgt für eine bessere Durchblutung. Ich weiß, in Deutschland haben wir nicht immer das Wetter um barfuß durch die Gegend zu wandern, aber lass zu Hause ruhig mal die Hausschuhe in der Ecke stehen oder nutze Barfußschuhe.

Alternativ kannst Du Dich auch auf eine Akupressurmatte stellen. Diese trainiert deine Fußmuskulatur und löst gleichzeitig noch Verspannungen.

#2: Dynamisch sitzen
Du solltest gelegentlich Deine Haltung am Arbeitsplatz ändern. Der durchschnittliche Deutsche sitzt täglich etwa 7 Stunden. Wer am Schreibtisch arbeitet sogar ganze 9,6 Stunden am Tag! [12]

Die meiste Zeit sitzt man dabei statisch, was nichts Anderes heißt als bewegungslos. Das schadet nicht nur Deiner Haltung, sondern auch Deiner Durchblutung. Wesentlich gesünder ist dynamisches Sitzen. Hierfür gibt es eine ganz simple Regel, an die sich eigentlich jeder halten kann. Die 40-15-5 Regel:

40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten bewegen.

Beim dynamischen Sitzen solltest Du spätestens alle 15 Minuten Deine Sitzposition ändern. Das bringt Deinen Stoffwechsel in Schwung und entlastet die Muskulatur.

#3: Dehnen
Dehne regelmäßig Deine Waden- und Fußmuskulatur. Die im obigen Abschnitt genannten Übungen eignen sich hierfür sehr gut.

#4: Achte auf dein Körpergewicht
Wie Du bereits erfahren hast, strapaziert Übergewicht die Sehnen Deiner Fußsohlen stark und kann die Entstehung von Fersensporn begünstigen.

#5: Gutes Schuhwerk
Die Wahl der richtigen Schuhe ist ebenfalls sehr wichtig. Beim Schuhkauf ist eine bequeme und nicht zu enge Passform der Schuhe ausschlaggebend. Wenn Du gerne joggst, achte darauf dass Deine Laufschuhe gut gedämpft sind und ausreichend Freiraum für Deine Zehen lassen.

Zudem ist es sinnvoll regelmäßig die Schuhe zu wechseln und häufiger barfuß zu gehen.

#6:Aufwärmen
Wenn Du gerne joggen gehst, dann überspring bitte nie das Aufwärmen. Deine Füße werden durch das Joggen sowieso schon sehr stark beansprucht und um sie zu schonen ist es sehr wichtig die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen.

Gerne kannst Du auch auf verschieden harten Laufuntergründen trainieren. Den Waldboden solltest Du dem Asphalt hier natürlich bevorzugen

Fazit: Durch wenige Maßnahmen lässt sich der Schmerz bei Fersensporn verringern und die Entstehung vorbeugen.

Hier noch einmal die vorbeugenden Maßnahmen auf den Punkt gebracht:

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