5 Foam Roller Übungen für weniger Muskelschmerzen von Kopf bis Fuß

Beitragsbild für Ergotopia-Artikel über Foam Roller Übungen

„Der Körper ist der Übersetzer der Seele ins Sichtbare“
– Christian Morgenstern, Dichter und Schriftsteller

Du bist bereits überzeugt vom Foam Roller und willst direkt mit ihm üben?
➤ Hier geht’s zur schmerzlindernden Schaumrolle!

Hast Du Deine Rückenschmerzen schon mal versucht mit einem Foam Roller loszuwerden? Wie Du in diesem Artikel erfahren wirst, kann die unscheinbare Schaumrolle kleine Wunder bewirken, wenn es um die Reduzierung von Schmerzen und Verspannungen geht.

Ob Du nun begeisterter Sportler bist und Deine Verletzung nicht länger mit Dir rumschleppen willst oder die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringst und Dich Schmerzen im Nacken, Rücken oder dem Gesäß heimgesucht haben – durch die richtigen Übungen mit dem Foam Roller kannst Du Dich schnell wieder beweglicher machen und verklebtes Bindegewebe gezielt lösen.

Dieser Artikel verrät Dir, …

  • wie der Foam Roller Dir im beruflichen und privaten Umfeld helfen kann
  • warum Du den Schaumroller überhaupt benutzen solltest
  • bei welchen Schmerzen- und Verletzungen der Foam Roller Dir helfen kann
  • 5 Übungen, die lästige Muskelschmerzen im Nacken, Rücken, Oberschenkel, Gesäß und in den Waden beseitigen können

Dann lass uns den schmerzhaften und verspannten Muskeln mal gemeinsam den Kampf ansagen, oder? Auf geht’s! 😉

Wie vorteilhaft ist der Foam Roller für unser Arbeits- und Privatleben?

Ein gutes Zeitmanagement ist sicher wichtig, um möglichst produktiv arbeiten zu können. Zusätzlich solltest Du aber auch zum „Energy-Manager“ werden, denn ohne ausreichend Energie geht neben Antriebslosigkeit und Mattigkeit auch eine zunehmende Konzentrationsschwäche einher. Und wie willst Du hervorragende Ergebnisse produzieren können, wenn Deine Konzentration dabei auf Halbmast gehisst ist?

Ein Foam Roller kann Dir dabei helfen, der Mattigkeit in Deinen Muskeln und Gelenken entgegenzuwirken, sodass Du mit vitalem Tatendrang Deine Arbeitsaufgaben angehen kannst. Selbst wenige Minuten täglich können bereits wertvolle Veränderungen mit sich bringen. Mehr dazu erfährst Du weiter unten in diesem Artikel.

Die altbewährte Weisheit „In einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist“ konnte mittlerweile auch in zahlreichen Studien festgestellt werden. So wurde bereits unter Beweis gestellt, dass gezielte sportliche Interventionen sich maßgeblich auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken können – und zwar zum positiven.

Foam Roller Übungen

Sportwissenschaftler haben mittels psychologischer Tests herausfinden können, dass all jene Teilnehmer, die gezielte Sportphasen in den Alltag einbetteten, selbst unter Zeitdruck bessere Ergebnisse erzielen konnten, als die „unsportlicheren“ Probanden. [1] [2]

Den Foam Roller regelmäßig zu benutzen erhöht also nicht nur Deine muskuläre Beweglichkeit, sondern auch Deine Konzentrationsfähigkeit. Dadurch arbeitest Du längerfristig nicht nur schmerzfreier, sondern auch produktiver.

Vorteile des Foam Roller im Überblick

  • weniger Muskelschmerzen
  • geschmeidige und robuste Gelenke
  • mehr Bewegungsfreiheit
  • gezieltes Lösen von Verspannungen
  • beugt sportlichen Verletzungen vor
  • unterstützt die Regeneration
  • regt den Stoffwechsel an
  • fördert die Durchblutung
  • wirkt wohltuend und entspannend

Für Sportler liegt der Vorteil eines Foam Roller klar auf der Hand. Mit gezielten Übungen kannst Du dadurch Dein Warmup unterstützen und die Regeneration nach Deiner Trainingseinheit verkürzen.

So betont beispielsweise auch der amerikanische Physiotherapeut Michael Clark, ehemaliger Vorsitzende der National Academy of Sports Medicine, dass die Benutzung des Foam Roller die Blutzirkulation deutlich verbessert und muskuläre Knotenpunkte auflöst, welche die körperliche Beweglichkeit einschränken. [3]

Warum genau solltest Du den Foam Roller benutzen?

Einer der prägnantesten Gründe für einen Foam Roller ist der sogenannte „self-myofascial release“ (oder kurz: SMR). Diese „myofasziale Selbstlösung“ kann durch verschiedene Rollbewegungen mit dem Foam Roller bewirkt werden.

Das soll auch einer der hauptsächlichen Anlässe dafür sein, wieso der Foam Roller gezielt Triggerpunkte lösen und übermäßige Muskelaktivität auf sanfte Weise hemmen kann. Damit einher geht die Verbesserung der Bewegungseffizienz, eine schnellere muskuläre Erholung und wohltuende Schmerzreduktion. [4]

Durch gezieltes Faszientraining und der Wirkung von SMR kann nicht nur der Bewegungsumfang der Gelenke erweitert werden, sondern auch langfristig Verletzungen und Muskelschmerzen entgegengewirkt werden. Dabei bewirken die Abrollbewegungen des Foam Roller, dass jede Komponente des Schmerz- und Verletzungskreislaufs positiv beeinflusst werden kann. [5]

Foam Roller Tipps

(modifiziert nach dem „cumulative injury cycle“ aus der Lektüre „Essentials of Corrective Exercise Training”) – [6] [7] [8]

Der Foam Roller kann sowohl für den aktiven Sportler als auch für den faulen „Couchpotato“ eingesetzt werden. Die abrollenden Bewegungen der Hartschaumrolle wirken nämlich nicht nur Verletzungen durch sportliche Überlastung entgegen. Sie lindern auch Schmerzen, die z.B. durch übermäßiges Sitzen und den daraus resultierenden Fehlbelastungen und Verspannungen entstanden sind. [9]

Bei kleineren Verspannungen und der gesunden Belastung beim Muskelaufbau kommt es im Muskelgewebe zu kleinen Mikrorissen. Im regelkonformen Erholungsprozess werden diese Mikrorisse repariert und es bildet sich neues Muskelgewebe um die „zerrissenen Stücke“, sodass Muskelwachstum initiiert werden kann. Dieser Vorgang wird auch Hypertrophie genannt [10]

Wird der Muskel bei einem Training allerdings zu sehr beansprucht, kann es zum Gewebetrauma kommen, sodass der natürliche Muskelwachstum nicht mehr realisiert wird. Durch diese Form der Überlastung kann es zur Hautreizung kommen, was den nächsten Schritt des Schmerz- und Verletzungskreislaufs aufzeigt. [11]

Überlastung und Fehlbelastung können durch den Foam Roller kompensiert werden

Der zu schnelle Muskelaufbau macht sich zum Beispiel in Form kleiner Streifen auf der Haut bemerkbar. Durch ein 5-minütiges Warmup mit dem Foam Roller oder alternativen Hartschaumrollen ließe sich diesen vorbeugen.

Wenn Du im Übertraining bist, kann das nicht nur zu einem ordentlichen Muskelkater führen, sondern auch unregelmäßige Muskelkrämpfe mit sich bringen. Insbesondere dann, wenn Du zusätzlich einen Mangel an Magnesium aufweist. [12]

Für diesen Fall eignet sich ein Foam Roller bestens, um ihn nach dem Training als Cool-Down gezielt über die beanspruchten Muskeln zu rollen. Aber auch Verspannungen, die z.B. durch permanente Fehlbelastung zustande kommen, kannst Du mit kurzminütigen Rollbewegungen vorbeugen. Gerade Büroarbeiter, die durch ihre langen Sitzstunden oft unter verspannten Gesäßmuskeln leiden, würden in diesem Fall vom Foam Roller profitieren.

Bürofrau die vom Foam Roller profitieren könnte

Eine weitere Folge von längerfristigem Bewegungsmangel sind verklebte Faszien, welche die Beweglichkeit des Körpers massiv einschränken können, da sie flexible Bewegungen stabilisieren, formen und überhaupt erst ermöglichen.

Wie bei allem gilt aber auch bei Faszien: „Use it or lose it.“ Wenn Dein Alltag daher primär aus bewegungsarmen Abläufen besteht, solltest Du vielleicht öfter Deinen Stoffwechsel anregen oder besonders betroffene Muskeln durch Faszientraining mit einem Foam Roller in Erwägung ziehen.

Weitere wissenswerte Einsichten über die Wichtigkeit der Faszien für Deine Beweglichkeit findest Du in unserem Artikel „Warum-verklebte-Faszien-Rückenschmerzen-verursachen“.

Kontinuierlich verklebte Faszien können schließlich zu neuromuskulären Veränderungen führen. Das kann sich zum Beispiel in Form einer Abnahme des Tonus der Skeletmuskulatur (quergestreifte Muskulatur) und in einer Veränderung Deiner Reflextätigkeit bemerkbar machen. Dadurch kann es zu suboptimalen Bewegungsabläufen kommen, die nicht den ursprünglich beabsichtigten Funktionen Deiner Muskeln und Gelenke entsprechen. [13] [14] [15]

Diese „veränderten Bewegungsabläufe“ können daraufhin zu einem Muskelungleichgewicht bzw. muskulären Dysbalancen führen, was schließlich weitere hartnäckige Schmerzen auslösen kann und die Verletzungsanfälligkeit erhöht. [16]

Bewirken verschiedene Arten von Schaumrollen dieselbe Wirkung?

Der Foam Roller kann ein echter Alltagshelfer sein. Vor allem dann, wenn Du gerne und regelmäßig Sport treibst oder alltagsbedingt von Bewegungsarmut geplagt bist. Durch gezielte Übungen kannst Du schmerzlichen Verletzungen vorbeugen und Verspannungen lösen.

Übrigens: Eine geniale „Alternative“ zum Foam Roller ist die speziell für verklebte Faszien angefertigte Faszienrolle. Durch ihren kleineren Umfang ist sie noch handlicher und lässt sich zum Beispiel auch problemlos mit ins Büro transportieren.

Im Gegensatz zum Foam Roller besitzt die Faszienrolle außerdem eine gerillte Oberfläche, wodurch sie durch die Rollbewegungen noch gezielter in die Tiefenstruktur der Muskulatur eingreifen kann.


effektives Faszientraining mit dem Foam-Roller

Jetzt weißt Du, mit welchen einfachen Mitteln Du Sportverletzungen und Verspannungen vorbeugen kannst. Du brauchst nur noch wissen, wie genau Du das in die Tat umsetzen kannst. Sieh Dir dazu die folgenden Übungen an, die Du problemlos mit dem Foam Roller oder einer Faszienrolle durchführen kannst. Egal, ob Du dabei zuhause bist, im Freien oder unterwegs.

5 Foam Roller Übungen für schmerzfreie Muskeln von Kopf bis Fuß

1

Foam Roller Übung für die Oberschenkel

Fangen wir mit dem größten und kräftigsten Muskel unseres Körpers an, dem vierköpfigen Oberschenkel alias Musculus Quadriceps. Da unsere Beine tagtäglich unser gesamtes Körpergewicht zu stemmen haben, ist es äußert empfehlenswert, sie muskulär zu stimulieren. Nicht zuletzt, um lästigen Knieschmerzen entgegenzuwirken und die Gesäßmuskulatur zu unterstützen.

Um die Beweglichkeit des Beckens ebenfalls zu erhöhen, kannst Du mit der Außenseite Deiner Oberschenkel starten und Dich in seitlicher Lage auf den Foam Roller legen, während Du Dich mit den Händen abstützt. Guck Dir dazu am besten folgendes Video an:

Achte dabei auf eine langsame, bewusste Ausführung und fühl Dich in Deine Muskulatur hinein. Versuche nicht einfach, 10-20 Wiederholungen „abzuklappern“, sondern langsam ausgeführte Bewegungen zu machen, die Du 1-2 Minuten auf jeder Oberschenkelseite durchführst.

2

Wie Du Dein Gesäß mit einem Foam Roaller beweglicher machen kannst

Wir Deutschen verbringen im Durschnitt an die 12 Stunden pro Tag mit Sitzen. Da sind verspannte Gesäßmuskeln praktisch schon an der Tagesordnung, wenn Du das stundenlange Sitzen nicht mit bewusst implementierten Bewegungseinheiten ausgleichst.

Durch den Foam Roller oder eine Faszienrolle kannst Du Dein Gesäß gezielt beweglicher machen und muskulär entspannen. Auch die Lendenwirbelsäule kann in derselben Übung stimuliert werden, sodass Du Schmerzen im unteren Rücken loswerden kannst. Das folgende Video zeigt Dir, mit welcher Übung Du Gesäß und unteren Rücken gleichzeitig stimulieren kannst.

Auch solltest Du Dir wieder ausreichend Zeit geben, um ein Körpergefühl für Deine Muskulatur zu entwickeln. Wenn Du schmerzhafte Stellen ausmachen kannst, behandle diese mit Fokus, wenn auch langsam. So können Deine Verspannungen optimal gelöst werden.

3

Trainiere Deine Waden mit dem Foam Roller

Nachdem wir die Oberschenkel bereits trainiert haben, widmen wir uns nun noch den Waden. Insbesondere für Läufer und andere Leichtathleten sollte diese Übung wertvoll sein, zumal die Waden sehr leicht von Muskelkrämpfen befallen werden können. Außerdem gelten Wadenkrämpfe als die am häufigsten vorkommenden Muskelkrämpfe im menschlichen Körper.

Nimm Dir dazu jedes Bein einzeln vor. Setze Deine Waden jeweils auf Höhe der Knöchel auf dem Foam Roller auf und überschlage das nicht-stimulierte Bein darüber, sodass es in der Kule zwischen Spann und Innenknöchel des zu trainierenden Beins aufliegt.

Stütze Dich nun mit beiden Händen vom Boden ab, sodass Dein Gesäß nicht mehr den Boden berührt. In abwechselnden Bewegungen lässt Du den Foam Roller nun Richtung Kniekehle und zurück rollen. Dabei kannst Du auch mehrere Teilschritte vornehmen und optional auch kreisende Fußbewegungen mit einbauen.

Wie genau Du die Übung praktisch umsetzen kannst, siehst Du in diesem Video:

Auch Schreibtischarbeiter haben oft mit müden Beinen im Büro zu kämpfen, was den venösen Blutrückfluss zum Herzen verlangsamt und den gesunden Stoffwechsel negativ beeinflusst. Neben ausreichender Bewegung Deiner Zehen und einem bequemen Schuhwerk kannst Du dem durch die Wadenübung mit dem Foam Roller gewinnbringend vorbeugen.

4

Die Mobilisation der Wirbelsäule durch den Foam Roller begünstigen

Kommen wir nun zu einer Übung, die auch Deinen oberen Rücken berücksichtigt und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule maßgeblich unterstützt. Dadurch kannst Du insbesondere einem BWS Syndrom vorbeugen und Deinen Oberkörper wieder flexibler im Alltag einsetzen.

Lass den Foam Roller dazu abwechselnd von der Lendenwirbelsäule über Deinem Steißbein bis zu den Schulterblättern rollen. Um die Mobilisation Deiner Wirbelsäule zusätzlich zu trainieren, kannst Du bei jeder aufrollenden Bewegung (dabei strecken sich die Beine langsam aus) abwechselnd Deine Arme nach links und rechts rotieren.

Das folgende Video veranschaulicht diesen Vorgang ein bisschen besser:

Versuche das Gewicht gleichmäßig nach vorne und hinten zu verlagern, während Du die Rollbewegung unter Deinem Rücken durchführst. Für die rotierenden Arme ist es ratsam, den Kopf mit in die Richtung zu drehen, in welche der jeweilige Arm sich dreht.

Wiederhole die Drehbewegung mit den ausgestreckten Armen zwischen 8 und 10 Mal. Fühlst Du Dich fitter, darfst Du natürlich auch ein paar Wiederholungen mehr machen. Falls Du anfangs noch Probleme mit dem Körpergefühl und Deinem Gleichgewicht hast, kannst Du diese Übung zunächst auch ohne rotierende Armbewegungen durchführen.

5

So nutzt Du den Foam Roller auch für Deinen Nacken

Schauen wir uns zu guter Letzt noch eine Übung für Deine Nackenmuskulatur an. Wie Du vielleicht weißt oder selbst schon zu spüren bekommen hast, wirkt sich das dauerhafte Sitzen vor dem PC vor allem auch auf Deinen Nacken aus. Die einseitige Belastung Deiner Halswirbelsäule kann längerfristig dann zu lästigen Nackenverspannungen führen.

Angenehmes Arbeiten sieht anders aus. Aber auch in unserer Freizeit ist unser Nacken zunehmend „gefährdet“ zu versteifen und zu verspannen. Ein prägnanter Grund dafür ist die verstärkte Nutzung unserer mobilen Endgeräte, was nicht selten auch zu einer Smartphone-Sucht führen kann. Durch das kontinuierliche Hinabstarren begünstigen wir dadurch den berühmt berüchtigten „Handynacken“. [17]

Um diesem gezielt vorbeugen zu können, eignet sich zum Beispiel die Übung im folgenden Video als adäquate Lösung.

Leg Dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden und lass die Beine angewinkelt. Positioniere den Foam Roller oder Deine Faszienrolle nun unter Deinem Nacken und drehe Dich behutsam nach links, bist Du den Muskelstrang der Halswirbelsäule spürst. Sobald Du diesen „erspürt“ hast, benutzt Du Deine Beine als Stützkraft, um Deinen Kopf minimal über den Foam Roller hin und her zu rollen.

Gehe in diesem Bereich bitte besonders vorsichtig vor und lass Dich zur Not von einem Physiotherapeuten beraten, da bei zu hektischen Bewegungen auch die Halsschlagader negativ beansprucht werden kann.

Wenn Du allerdings nur Millimeter hin und her rollst und die Bewegungen sehr langsam ausführst, solltest Du die Verspannungen im Nacken gezielt lösen können. Sobald Du eine Seite für etwa 2 Minuten „bearbeitet“ hast, drehe Deinen Kopf langsam in die entgegengesetzte Richtung und wiederhole den Vorgang.

Fazit: Durch 5 schmerzlösende Foam Roller Übungen kannst Du Deinen Oberschenkel, das Gesäß, die Waden, den oberen Rücken und Deinen Nacken beweglicher machen

Mit welcher Übung hast Du persönlich die besten Erfolge erzielen können? Lass mich und andere gerne unten in den Kommentaren daran teilhaben!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv!

Bis neulich.

[1] http://www.verlagdrkovac.de/978-3-8300-6216-5.htm
[2] http://www.teachersnews.net/artikel/grundschule/allgemeines/025632.php
[3] http://www.runnersworld.com/foam-roller/how-to-use-a-foam-roller/slide/1
[4] http://blog.nasm.org/training-benefits/foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062
[6] http://www.askthetrainer.com/cumulative-injury-cycle/
[7] https://www.amazon.com/NASM-Essentials-Corrective-Exercise-Training/dp/1284050254
[8] http://watchfit.com/general-health/injury/cumulative-injury-cycle/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27853885
[10] http://www.online-bodybuilding.de/muskelwachstum-muskelaufbau.html
[11] http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2004/02000/tissue_trauma__the_underlying_cause_of.28.aspx
[12] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/wirkt-magnesium-bei-muskelkraempfen-mythos-oder-medizin-a-928137.html
[13] http://www.uniklinikum-saarland.de/fileadmin/UKS/Einrichtungen/Kliniken_und_Institute/Medizinische_Kliniken/Innere_Medizin_IV/Patienteninfo/Psychologe/Entspannung_EntspannungsverfahrenSTUDIENBRIEF.pdf
[14] http://link.springer.com/article/10.1007/s001420050179
[15] https://de.wikipedia.org/wiki/Tonus
[16] http://www.apotheken-umschau.de/Muskeln/Dysbalancen-Schmerzhaftes-Ungleichgewicht-460249.html
[17] https://www.tz.de/leben/gesundheit/studie-smartphone-nutzung-ursache-rueckenschmerzen-meta-4486759.html


Bildcredits © Depositphotos.de: sebastiangauert, yekophotostudio, jesadaphorn, Lukaves

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von Marco Weber

Marco ist Personal- und Business-Coach, Blogger und Musiker. Seine kreative Leidenschaft, sich durch Worte auszudrücken und aus Nichts Etwas zu schaffen verknüpft er mit der Hingabe und Willenskraft, seine Mitmenschen mit mehr Bewusstheit und inspirierenden Perspektiven durch ein gesünderes, produktiveres und glücklicheres Leben zu begleiten.

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2 Kommentare zu “5 Foam Roller Übungen für weniger Muskelschmerzen von Kopf bis Fuß

  1. Tobias sagt:

    Danke für diese gute Übersicht zum Einsatz von Foam-Rollern. Das bringt mich auf die Idee, so einen das nächste Mal mit Yoga Übungen zu kombinieren 😉 Beste Grüße, Tobias

    • Marco Weber sagt:

      Hallo Tobias!

      Danke für Deinen Kommentar und das Kompliment! Es freut uns, wenn wir Dir mit der Übersicht und dem Artikel weiterhelfen konnten! Viel Spaß dabei, den Foam Roller in Deine Yoga-Übungen zu integrieren! Die Kombination ist auf jeden Fall sinnvoll und bringt sicher auch Spaß 😉

      Gesunde Grüße

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