Was hilft wirklich gegen Gelenkschmerzen? Diese Tipps können Dich schmerzfrei und beweglicher machen!

Beitragsbild für Ergotopia-Artikel über Gelenkschmerzen

Der Mensch ist so alt wie seine Gelenke – Sprichwort aus China

Macht der Alltag Dir manchmal zu schaffen, weil Dir zum Beispiel durch zu langes Sitzen das Gesäß wehtut? Ein Grund dafür könnten Gelenkschmerzen sein, die sich bei Dir „eingeschlichen“ haben.

Niemand mag es, mit Morgensteifigkeit aufzustehen oder mit schmerzenden Knochen den beruflichen Alltag zu bestreiten. Im Zuge der schnelllebigen Zeit von heute verfallen wir immer öfter in Bequemlichkeit. Ein unvorteilhaftes Nebenprodukt davon sind zunehmend schlechtere Bewegungsgewohnheiten, die uns nicht nur antriebslos machen, sondern auch körperlich Schmerzen bereiten.

Würden wir gelenkschonender arbeiten und Gewohnheiten besitzen, die uns agiler und flexibler machen, wären wir womöglich auch viel stressresistenter im beruflichen Alltag.

Deshalb erfährst Du in diesem Artikel …

  • was Gelenke eigentlich charakterisiert und wie sie unseren Körper beweglich machen
  • welche Ursachen und Symptome es für Gelenkschmerzen gibt
  • die unterschiedlichen Schmerztypen von Gelenkschmerzen
  • 4 essentielle Tipps, die Deinen Alltag gelenkschonender machen können und Gelenkschmerzen reduzieren

Es ist immer wieder faszinierend, wie viel wir zum Positiven verändern können, wenn wir ein Fünkchen mehr Eigenverantwortung an den Tag legen. Lies Dir die folgenden Tipps und Hilfsübungen durch, damit Du schmerzfreier und beweglicher den Tag meistern kannst 😉

Welche anatomischen Bestandteile spielen bei Gelenkschmerzen eine wichtige Rolle?

Gelenkschmerzen haben viele Ursachen. Außerdem sind sie schwer auszumachen. Wer kann schon mit Sicherheit von sich behaupten, dass er bei der Vielzahl von Begriffen wie Gliederschmerzen, Muskelschmerzen, Sehnenschmerzen, Knochenschmerzen u.a. immer direkt weiß, um welche Art von Schmerzen es sich jeweils handelt?

Wenn Du nicht gerade eine Ausbildung im Bereich Medizin oder Physiotherapie absolviert hast, kann es ziemlich schwer sein, die Unterschiede korrekt auszumachen. Umso mehr lohnt sich deshalb der Blick auf den Aufbau und die Funktion unserer Gelenke. Auf dieser Basis lässt sich vielleicht besser verstehen, wie Gelenkschmerzen genau zustande kommen.

Gelenkschmerzen unter anatomischer Ansicht betrachtet

Zunächst einmal sind Gelenke für die Beweglichkeit des menschlichen Körpers zuständig. Je nachdem, welche Bewegung wir ausführen, werden unterschiedliche „mechanische“ Bewegungen durchgeführt. Dabei werden auch die Gelenke auf verschiedene Art und Weise beansprucht.

Insgesamt soll es etwa 140 verschiedene Gelenke im menschlichen Körper geben, die für unsere Beweglichkeit zuständig sind. Gelenkschmerzen werden aber meist nicht durch das Gelenk selbst ausgelöst, sondern durch die Art und Weise, wie wir sie beanspruchen und wie sehr die umliegenden Bestandteile darauf Einfluss nehmen. [1]

Anatomisch gesehen bestehen unsere Gelenke aus folgenden Bestandteilen:

  • Gelenkkopf bzw. Gelenkpfanne
  • Gelenkkapsel
  • Gelenkknorpel
  • Gelenkflüssigkeit oder „Gelenkschmiere“ [2]

Ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Gelenkschmerzen ist dabei das Zusammenspiel zwischen Gelenkknorpel und Gelenkschmiere. Im „Gelenkspalt“ zwischen zwei Knochen befindet sich die Gelenkschmiere, welche die beiden knorpeligen Knochenenden mit seiner zäh-elastischen Flüssigkeit versorgt. Außerdem soll sie als Schutzfunktion dienen, indem die gelartige Substanz bei Beanspruchung der Gelenke wie eine Art „Stoßdämpfer“ wirkt und verhindert, dass die Knorpelflächen bei Belastung zu stark einander reiben. [3]

Die besondere Funktion der Gelenkschmiere bei Gelenkschmerzen

Die Gelenkschmiere (auch Synovia genannt) bekommt seine zähelastische Substanz durch die sogenannte Hyaluronsäure, welche in der inneren Gelenkkapsel gebildet werden soll und dort wasserspeichernde Moleküle abgibt. [4]

Die Hyaluronsäure-Moleküle bilden also die oberste Schutzschicht der Knorpeloberfläche und sind damit ein entscheidender Faktor für die Beweglichkeit der Gelenke. Manche Ärzte bieten sogar Hyaluronsäure-Spritzen an, die in die Gelenkhöhlen injiziert werden, damit Gelenkschmerzen gelindert und einem Verschleiß vorgebeugt werden können. [5]

Da die Wirkung von Hyaluronsäure-Spritzen allerdings nach wie vor umstritten ist, wird die Therapie von der Krankenkasse in den meisten Fällen nicht bezahlt. Überlege Dir also vorher genau, ob Dir die Kosten für eine solche Spritze wert sind oder ob Du auch mit anderen Hilfsmitteln Deine Gelenkschmerzen wieder loswerden kannst.

Andererseits wird Hyaluronsäure auch als Beauty-Produkt benutzt, um die Haut zu straffen. Bei Einmassieren am Abend soll die biotechnologisch hergestellte Creme in wenigen Mengen bereits ein guter „Feuchtigkeitsspender“ sein und Dir dabei helfen, gesund schlafen zu können. Außerdem sollen Menschen mit regelmäßiger Morgensteifigkeit weniger Gelenkschmerzen dadurch erleiden müssen. [6]

beispielhaftes Bild für Gelenkschmerzen

Dann gäbe es da noch die Gelenkkapsel, welche zusammen mit Bändern, Sehnen und Muskeln das Gelenk umhüllt und demnach eine Art schützende Außenhülle darstellt. Außerdem verlaufen Blutgefäße von der Gelenkkapsel zur Schmiere, um diese mit Nährstoffen zu versorgen. Die Gelenkschmiere wiederum „ernährt“ die Gelenkknorpel. [7]

Das ist auch einer der Gründe dafür, warum eine gut durchblutete Muskulatur Deine Gelenkschmerzen reduzieren und die Beweglichkeit Deiner Gelenke aufrechterhalten kann. Einerseits sorgt die Muskulatur für mehr Schutz im Sinne von mehr „Dämpfung“ für die Gelenke. Andererseits fließen die Blutgefäße im Gelenkknorpel schneller und können die Gelenkschmiere mit mehr Nährstoffen versorgen.

Es ist also ratsam, sich die richtigen Bewegungsgewohnheiten anzueignen, um Gelenkschmerzen gezielt beseitigen zu können.

Ursachen und Symptome von Gelenkschmerzen

Wie bereits erwähnt, bewirkt eine gesund trainierte Muskulatur mehr Beweglichkeit für die Gelenke und macht sie robuster im Falle schwerer Belastungen. Zwei primäre Ursachen für Gelenkschmerzen sind demnach die Fehlbelastung oder die Nicht-Belastung der Gelenke im alltäglichen Leben.

Wie beim Muskeltraining oder dem Lernen von Sprachen gilt auch hier: Use it or lose it! Wenn Du Deine Muskeln und Gelenke im Alltag zu wenig benutzt, machst Du sie auch anfälliger für Schmerzen und Verletzungen. Andererseits solltest Du Gelenkschmerzen nicht durch eine unnötige Überlastung provozieren, wie es verbissene Sportler ab und zu tun.

Neben der fehlerhaften oder zu schwachen Belastung ist die Überlastung also ein weiterer Grund für Gelenkschmerzen. Sie kann zu Verschleißerscheinungen und Abnutzungsschäden führen und dadurch die Schmerzen verursachen.

Verschiedene Beispiele für Gelenkschmerzen

Darüber hinaus können Gelenkschmerzen durch eine Vielzahl von Beweggründen verursacht werden. Mit am häufigsten sollen auch chronische Entzündungen des Gelenks (Arthritis) die Ursache für Gelenkschmerzen sein. Auch Stoffwechselstörungen und andere Autoimmunerkrankungen können zu den Ursachen gezählt werden.

Osteoporose, Sportverletzungen, Morbus Bechterew, Übergewicht oder Gicht sind nur ein kleiner Einblick der Erkrankungen, die zu Gelenkschmerzen führen können.

In der Medizin geht man davon aus, dass es über 400 verschiedene Ursachen für Gelenkschmerzen gibt. Das kann es in Einzelfällen natürlich extrem schwierig machen, die passende Ursache für seine Art von Schmerz ausfindig zu machen. [8]

Am häufigsten soll das Kniegelenk betroffen sein, was zu unangenehmen Knieschmerzen führen kann und die Beweglichkeit beim Laufen stark beeinträchtigt. Aber auch Gelenke der Wirbelsäule, das Hüftgelenk, Schultergelenk und die Ellenbogen-, Hand- und Fingergelenke sind öfter von Schmerzen betroffen.

Welche unterschiedlichen Schmerztypen gibt es bei Gelenkschmerzen?

Grundsätzlich unterscheiden Physiotherapeuten zwischen drei Arten von Gelenkschmerzen.

  • Beim Anlaufschmerz handelt es sich um Schmerzen, die beim Bewegen der jeweiligen Gelenke zustande kommen. Das kann also beim Sport oder anderen ungünstigen Bewegungsabläufen im Alltag passieren.
  • Der Ruhe- oder Nachtschmerz tritt ein, selbst wenn die Gelenke ruhiggestellt sind. Solche Gelenkschmerzen können einen schon mal die eine oder andere Nacht wachhalten. Häufig sind entzündliche Gelenke die Ursache von Ruheschmerz.
  • Schließlich gibt es noch den Belastungsschmerz. Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich dabei um Gelenkschmerzen, die durch Belastung der Gelenke auftreten. Typisch für den Belastungsschmerz ist, nach der Belastung wieder zu verschwinden.
  • [9]

Ganz egal welche Gelenkschmerzen Dich gerade belasten. Ich bin mir sicher, Du würdest sie gerne loswerden. Glücklicherweise gibt es einige wertvolle Möglichkeiten, mit denen Du die lästigen Schmerzen gezielt loswerden kannst und ihnen zukünftig vorbeugst.

Wie bereits erwähnt, ist ein gut durchbluteter Organismus nützlich, um die Beweglichkeit Deiner Gelenke zu erhalten. Das kann z.B. durch die richtigen Dehnübungen gewährleistet werden. Darüber hinaus ist eine sanfte Portion „physischer Stress“ notwendig, um Deine Muskulatur zu stärken und aufzubauen, die Bänder flexibler zu machen und Gelenkschmerzen gezielt vorzubeugen.

Nimm Dir die folgenden Tipps also zu Herzen und probiere die vorgestellten Übungen zuhause aus, damit Du in Zukunft schmerzfreier im Alltag sein kannst und Dich fitter und beweglicher fühlst 😉

1

Probier’s mit gelenkschonendem Sport

So simpel ist es klingt, so oft ignorieren die meisten dieses Thema. Viele Menschen, die von Gelenkschmerzen betroffen sind, flüchten sich lieber in Passivität, um ihre Gelenke nicht unnötig zu belasten. Grundsätzlich ist dieser Gedanke auch nachvollziehbar und richtig.

Neben der Fehlbelastung kann die Nicht-Belastung allerdings dazu führen, dass die Gelenke sich noch mehr entzünden, weil die Gelenkschmiere zwischen den Knochen nicht mehr mit ausreichend Nährstoffen versorgt wird. Dadurch können sich Deine Gelenkschmerzen mitunter intensivieren.

Natürlich solltest Du keinen anstrengenden Ausdauersport oder intensives Krafttraining absolvieren, wenn Du schwere Anlauf-und Ruheschmerzen in den Gelenken spürst oder an einer Erkrankung leidest, bei der Dein Arzt Dir ausdrücklich geraten hat, Dich zu schonen.

Gelenkschmerzen durch gelenkschonende Sportarten wie Fahrradfahren reduzieren

Wenn Du allerdings Belastungsschmerzen in den Gelenken spürst, die lediglich bei Beanspruchung auftauchen und sonst nicht vorkommen, hast Du vielleicht die falsche Art von Belastung gewählt. Versuche also nicht, auf hartem Untergrund zu joggen oder unnötig schwere Gewichte zu stemmen, um Deine Gelenkschmerzen loszuwerden.

Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention hat hierzu eine Liste gelenkschonender Sportarten zusammengetragen, von denen ich Dir hier ein paar vorstelle:

  • Schwimmen und Wasser-Aerobic
  • Nordic Walking
  • Inline-Skaten oder Schlittschuhfahren
  • Ski-Langlauf
  • Radfahren
  • Crosstrainer oder Stepper
  • Wandern im Freien (auf ebenen Flächen)
  • Gymnastik
  • Klettern
  • Rudern
  • Tai Chi, Yoga oder Pilates
  • [10] [11]

Wenn Du mehrere gelenkschonende Sportarten wie oben aufgelistet in Deinem Alltag trainierst, kannst Du damit sowohl Deine Fuß- und Kniegelenke, das Hüftgelenk und die Schultergelenke auf positive Art und Weise beanspruchen. Probier’s aus 😉

2

Die Vierfüßler-Brücke für die Gelenke der Wirbelsäule

Bei dieser Übung trainierst Du die Gelenke Deiner Hals-, Brust- und Lendenwirbel. Damit beugst Du gezielt Rückenschmerzen vor, die im Alltag zum Beispiel durch zu langes Sitzen und grundsätzlichen Bewegungsmangel entstehen können.

Setze Dich dazu in zunächst in den Vierfüßler-Stand und platziere Deine Knie und Hände schulterbreit. Achte darauf, dass die Beine sich auf der gleichen Höhe wie Dein Becken befinden und dass Dein Rücken eine gerade Körperhaltung einnimmt.

Gehe nun abwechselnd vom Hohlkreuz in den Rundrücken. Den Kopf solltest Du dabei beim Einnehmen der Hohlkreuz-Position so weit wie möglich nach hinten ziehen, sodass Du mit den Augen zur Decke blickst und eine leichte Spannung vorderen Bereich des Halses zu spüren ist.

Sobald Du in die Position des Rundrückens wechselst, bewegt sich Dein Kopf auch langsam mit in Richtung Boden. Richte Deinen Blick auf den Boden und versuche gefühlt Dein Kinn auf die Brust zu legen. Achte darauf, dass Du die Kopfbewegungen nicht zu schnell durchführst, sodass keine unnötigen Verrenkungen im Halswirbel verursacht werden.

Wiederhole das Wechseln vom Hohlkreuz in den Rundrücken circa 12 Mal und mache danach eine kurze Pause. Beim Hohlkreuz und dem Aufrichten mit dem Kopf zur Decke kannst Du dabei einatmen, während Du beim Runtergehen in den Rundrücken wieder ausatmest.

Diese Übung kannst Du problemlos zuhause durchführen, solange Du einen Wohnzimmerteppich, Handtuch oder eine dünne Isomatte als Untergrund benutzt.

3

Stimuliere Deine Muskeln mit einer Faszienrolle

Nach der Arbeit kann einem manchmal die Motivation fehlen, abends noch ins Fitness-Studio zu gehen und sich dort auszupowern. Gerade bei stärkeren Gelenkschmerzen, die durch Entzündungen hervorgerufen wurden, empfiehlt sich sowieso nicht, die Gelenke mit zusätzlichem Gewicht zu belasten. Effektives Training kann sich in solchen Fällen auch zuhause mit einer Faszienrolle realisieren.

Faszien sind die Weichteilkomponente Deines Bindegewebes und tragen einen wichtigen Teil zur Gesundheit der Muskeln bei. Sie können quasi als „Spannungsnetzwerk“ bezeichnet werden, welches den kompletten Körper durchdringt und dabei Gelenkkapseln, Muskeln, Sehen und Bänder umhüllt. [12]

Mit gezieltem Faszientraining kannst Du die Tiefenstruktur Deiner Muskeln massieren und so mehr Elastizität in verblebte Faszien bringen. Außerdem sorgst Du dadurch für eine bessere Durchblutung des Bindegewebes. Auf diese Weise verbesserst Du Deine muskuläre Beweglichkeit und kannst Gelenkschmerzen gezielt vorbeugen.

Faszientraining gegen Gelenkschmerzen

Durch die kompakte Größe einer Faszienrolle und die gerillte Oberflächenstruktur können Gelenkschmerzen gezielt an der Stelle behandelt werden, an der sie am meisten zu spüren sind. Du kannst flexibel entscheiden, ob Du die schmerzlindernden Übungen direkt auf dem Boden durchführst oder z.B. an der Wand, was sich besonders bei Nackenschmerzen eignet.

Darüber hinaus haben Forscher des „Fascia Research Project“ an der Universität Ulm herausfinden können, dass die meisten Muskelschmerzen nicht durch das beanspruchte rote „Muskelfleisch“ zustande kommen, sondern vielmehr aus der faszialen Muskelhülle. [13]

Streng genommen müsste man also auch von einem „Faszien-Kater“ sprechen, wenn man nach der Beanspruchung seiner Muskeln verstärkte Übersäuerungsschmerzen fühlt. Durch die Rollbewegungen der Faszienrolle kannst Du Muskel- und Gelenkschmerzen spürbar reduzieren und ihnen gezielt vorbeugen.

4

Hüftgelenk trainieren durch Kniekreisen

Das Hüftgelenk gehört ebenfalls zu einem unserer wichtigsten “Fortbewegungsgelenke” im Alltag. Gerade durch übermäßig lange Sitzstunden und kontinuierliche Fehlbelastung können dabei unangenehme Gelenkschmerzen auftreten.

Außerdem befindet sich der Psoas Muskel in der Hüfte, welcher bio-intelligentes Zellgewebe besitzen soll und laut international anerkannten Physiotherapeuten auch das emotionale Wohlbefinden begünstigen soll. Deshalb wird er auch „Muskel der Seele“ genannt [14]

Stelle Dich zunächst schulterbreit hin und beginne dann, die Knie abwechselnd hochzuziehen und danach zur Seite wegzudrehen. Fange am besten klein mit etwas kleineren Höhen an und steigere Dich dann allmählich. Gehe abwechselnd vor und benutze das rechte Knie, nachdem Du das linke hochgezogen und nach außen weggedreht hast.

Mache das Kniekreisen circa 30 bis 40 Mal auf jeder Seite und lockere die Beine anschließend für ein paar Minuten aus. Wiederhole die Übung circa 3 Mal. Bei regelmäßigem Anwenden kannst Du Dich zukünftig auf beweglichere Hüften freuen und Gelenkschmerzen spürbar reduzieren 😉

Fazit: 4 einfache Tipps können Dir dabei helfen, Deine Gelenkschmerzen zu reduzieren und ihnen schonend vorzubeugen

Was kannst Du sonst noch für Tipps empfehlen, um Gelenkschmerzen zu reduzieren? Schreib mir Deine Anregungen gerne in die Kommentare unter diesem Beitrag!

In diesem Sinne: Bleib glücklich, gesund und produktiv

Bis neulich

Marco.

[1] http://www.arthrovitan.de/unsere-gelenke/gelenke-funktion-aufbau/
[2] http://www.schmerz.de/arthrose/aufbau-funktion-gelenke/
[3] http://www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/medizinische-begriffe/was-ist-die-gelenkschmiere
[4] https://de.wikipedia.org/wiki/Hyalurons%C3%A4ure
[5] http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/gelenkschmerzen/therapie/medikamente/hyaluronsaeure_aid_8160.html
[6] http://www.fuersie.de/beauty/anti-aging/artikel/beauty-wunder-hyaluronsaeure
[7] http://www.medizinfo.de/rheuma/anatomie/gelenke.htm
[8] https://www.hhp.de/beschwerdebilder/beschwerden-der-gelenke/gelenkschmerzen
[9] http://www.netdoktor.de/symptome/gelenkschmerzen/#TOC2
[10] http://www.dgsp.de/
[11] https://www.bauerfeind.de/de/themen/bewegung-gesundheit/gelenkschonende-sportarten.html
[12] https://de.wikipedia.org/wiki/Faszie
[13] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/faszien-training-nicht-ueber-den-wohltuenden-schmerz-hinaus-a-1017170.html
[14] http://www.wakingtimes.com/2015/06/02/the-muscle-of-the-soul-may-be-triggering-your-fear-and-anxiety/

Bildcredtis © Depositphotos: aha_x, megija, FineShine, aliced, gpointstudio

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von Marco Weber

Marco ist Personal- und Business-Coach, Blogger und Musiker. Seine kreative Leidenschaft, sich durch Worte auszudrücken und aus Nichts Etwas zu schaffen verknüpft er mit der Hingabe und Willenskraft, seine Mitmenschen mit mehr Bewusstheit und inspirierenden Perspektiven durch ein gesünderes, produktiveres und glücklicheres Leben zu begleiten.

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