Gesund am Arbeitsplatz: 3 geniale Tipps, die auch für Dich funktionieren (Tipp Nr. 3 nutze ich gern selbst)

Erfahre in 3 zeitsparenden Tipps, wie Du trotz Stress gesund am Arbeitsplatz werden kannst

Egal ob Du Dein Sitzfleisch nun in einen Schwarzleder-Chefsessel schwingst oder Deine Fläche etwas undankbarer aus hartem Eichenholz besteht – entweder Du sitzt zu bequem und willst gar nicht erst aufstehen, oder aber das kantige Areal sorgt dafür, dass Dein Allerwertester aller größten Wert darauf legt, sich schnellstmöglich anderswo hinzupflanzen.

Ist Dir das Problem bekannt? Dann bist Du nicht allein. Wie Du vielleicht schon am eigenen Leib erfahren musstest: Langes und unbequemes Sitzen führt zu Lust- und Antriebslosigkeit.
Ja ich weiß, die können wir im Arbeitsalltag so gar nicht gebrauchen.

Gerade wenn Du die meiste Zeit in deinem Job mit Sitzen verbringst, kann die Macht der Gewohnheit Dir auch das letzte Fünkchen Motivation zur Bewegung rauben. Und selbst wenn Du motiviert bist – es gibt Zeiten, da lacht Dein voller Terminkalender sich ins Fäustchen und sägt sich seinen Weg vom Tischpult direkt in deine Nerven, während Du ihn respektive alle darauf gelisteten To-Do’s am liebsten in Stücke reißen würdest. Das gilt es zu vermeiden.

Die Frage ist also:

„ Wie kannst Du lange Sitzphasen mit zeitsparenden Übungen kombinieren, bei denen Du den Arbeitsplatz nicht verlassen musst und die Dich trotz stressigem Arbeitsalltag gesünder machen?“

Fangen wir an. Wie ich Dir bereits in der Überschrift offenbart habe, handelt es sich um verblüffend einfache Tipps, für die Du nicht einmal aufstehen musst. Aber mal ehrlich: Auf die Idee zu kommen, durchs Sitzen gesund am Arbeitsplatz zu werden ist etwas ungewöhnlich, oder? Wie dem auch sei. Die eine Sache muss die andere ja nicht ausschließen, wie Du gleich erfährst.

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Progressive Muskelrelaxation

Progressiv stammt vom lateinischen Wort progressio und bedeutet so viel wie „Fortschritt“ oder „Entwicklung.“ In Verbindung mit Muskelentspannung ist hier die stufenweise Steigerung der Intensität, mit der man die jeweiligen Übungen durchführt, gemeint. Jetzt fragst Du dich sicher, wie genau diese stufenweise Steigerung in praktischen Übungen umgesetzt wird.
Das hab ich mich auch.

Entwickelt wurde die Progressive Muskelrelaxation (oder kurz: PMR) vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, der das menschliche Nervensystem in stressigen Situationen untersuchte und dabei eine verblüffende Entdeckung machte. Ist der Mensch in einem Zustand von Stress oder Angst, kommt es zu einer sympathischen Reaktion des vegetativen Nervensystems. Die Folge? Wir spüren reflexartige Muskelanspannungen im Körper. Logisch.
Dasselbe Phänomen gilt aber auch umgekehrt.

Wenn wir unsere Muskulatur also lockern, kommt es zu einem Ruhegefühl, was wiederum durch eine parasympathische Reaktion ausgelöst wird. Kurz gesagt: Die Progressive Muskelrelaxation macht sich der „Mind-Body-Connection“ zunutze und setzt sie zum persönlichen Vorteil ein. In dem Fall: zur bewussten Muskelentspannung, die daraufhin auch „angespannte Gedanken“ spürbar reduziert.

Die von Jacobson entwickelte Muskelrelaxation ist deshalb progressiv, weil es verschiedene Steigerungsgrade für die jeweiligen Übungen gibt. Im Wesentlichen unterscheiden wir…

  • Die Langform der Entspannung
  • Die Kurzform der Entspannung und
  • Die Ganzkörperentspannung.

Wie die verschiedenen Namen schon andeuten, dauern alle drei Übungen unterschiedlich lang und sind unterschiedlich intensiv. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Übung dauert, desto intensiver ist sie.Die Langform dauert deswegen aber nicht unbedingt länger.

Es werden zwar mehr Muskelgruppen einzeln angespannt und wieder entspannt; wie schnell Du von einer zur nächsten Muskelgruppe wechseln möchtest, bleibt aber Dir überlassen. Kurzum: Selbst wenn Du nur 10 Minuten Deiner Mittagspause dafür investieren willst, kannst Du Dein Tempo nach persönlichem Belieben anpassen.

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Trotz stressiger Arbeitsaufgaben bleibt Dir ein kleiner Fluchtpunkt zur Entspannung also nicht komplett vergönnt. Besonders für Anfänger eignet sich die Langform der Progressiven Muskelrelaxation, da sie körpereigene Muskelempfindungen fördert und ein Gespür dafür entwickeln lässt, in welchem Bereich Du unter stressigen Bedingungen besonders „anspannungsgefährdet“ bist. Bevor Du mit der Kurzform weitermachst, solltest du also progressiv vorgehen und zunächst die Langform üben 😉

Wie genau wende ich die Formen der Progressiven Muskelrelaxation an, um gesund am Arbeitsplatz zu werden?

Beim Durchlaufen der Langform-Variante spannst Du abwechselnd Unterarme, Oberarme, Nacken, Stirn, Augen, Nase, Lippen, Kiefer, Bauch, Oberschenkel und Waden an. Achte darauf, dass Du abwechselnd links und rechts vorgehst. Das heißt: Fang mit dem rechten Unterarm an und balle deine Hände zu einer Faust. Lass die Faust angespannt und verharre zwei weitere, tiefe Atemzüge in dieser angespannten Haltung.

Mit dem nächsten Ausatmen löst Du auch deine Faust wieder. Versuche nun, so sehr „loszulassen“, dass praktische keine einzige Muskelfaser mehr angespannt ist.

Jetzt widmest Du Dich deinem linken Unterarm. Dann deinem rechten und linken Oberarm, der rechten und linken Nackenseite, deiner Stirn und so weiter. Je nachdem wie viel Zeit Du auf der Arbeit hast, kannst Du die Langform der Progressiven Muskelentspannung zwischen 10 und 30 Minuten durchführen.

Alternativ kannst Du natürlich auch eine 50-minütige Session nach Feierabend einlegen, als Belohnung für getane Arbeit sozusagen mit dem Vorteil einer heimischen Atmosphäre.

Bei der Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation konzentrierst Du dich auf weniger Muskelgruppen als bei der Langform. Statt also von „Kopf bis Fuß“ jeden einzelnen Muskel abwechselnd anzuspannen, fokussierst Du Dich auf eine bestimmte Region. So kannst Du Dich zum Beispiel auf deine Gesichtsmuskeln konzentrieren, indem du lediglich Nacken-, Stirn-, Nasen-, Lippen- und Kiefermuskulatur abwechselnd an-und entspannst.

Besonders empfehlenswert ist die Fokussierung auf diesen Bereich also, wenn dein Chef Dich wieder mal in eine Situation gezwängt hat,in der Du „Dein Gesicht verloren“ hast 😉

(Schadenfreude-Modus aus).

Auch bei der Kurzform kannst Du wieder selbst entscheiden, wie viel Zeit Du mit den Übungen verbringen willst – selbst wenn Du dich nur auf einen spezifischen Muskelbereich konzentrierst.

Tipp: Wenn Du in Deinem Job die meiste Zeit im Büro sitzt, empfiehlt sich eine Konzentration auf Deine Nacken- und Beinmuskeln! Die werden bei langen Sitzphasen besonders beansprucht.

Du siehst: Es gibt zahlreiche Wege, wie Du mit der Progressiven Muskelentspannung gesund am Arbeitsplatz werden kannst.

Wenn Du die Lang- und Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation einige Male geübt hast, kannst Du auch die Ganzkörperentspannung ausprobieren. Dabei spannst Du mehrere Muskelgruppen auf einmal an (am besten alle bei der Langform aufgelisteten Muskelregionen gleichzeitig) und entspannst jeden einzelnen Muskel im selben Augenblick wieder.

Think Big. Start Small. Begin Now.

Übung macht den Meister! Das gilt auch für die Progressive Muskelrelaxation. Wenn der Stress-O-Meter auf der Arbeit also mal wieder übermäßig hoch ist, wird einer der hier beschriebenen Übungen Dir sicher ein Stück weit mehr Entspannung liefern, als das zuvor der Fall gewesen ist.

Wendest Du die drei Formen der Progressiven Muskelrelaxation langfristig an, kannst du folgende positive Wirkungen erwarten…

  • gesteigerte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit
  • allgemeines Gefühl von Erfrischung und Wohlbefinden
  • mehr Gelassenheit in hektischen Situationen
  • weniger Unruhe, Schlafstörungen und Nervosität
  • Reduzierung chronischer und akuter Kopfschmerzen
  • verbesserte Durchblutung und stärkeres Immunsystem
  • Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Erhöhte Stressresistenz im Arbeitsalltag

Jetzt liegt’s an Dir. Selbst ist der Mann – und die Frau.
Welche der drei vorgestellten Übungen wirst du als erstes üben?

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ASMR-Videos

Kommen wir zu einer Variante, die noch ein Fitzelchen ungewöhnlicher ist als ihr Vorgänger, zumal es nach wie vor wenige Menschen gibt, die davon tatsächlich gehört haben.
Nur so viel schon mal vorab: Alleine beim Zuhören bzw. Zusehen dieser Videos wirst du bereits spürbar entspannter. Bei normaler „Empfänglichkeit“ wirst Du sogar ein gänsehautähnliches Kribbeln auf der Haut spüren. Was genau meine ich damit?

Das Akronym ASMR steht für „autonomous sensory meridian response“ und kann wörtlich schwer ins Deutsche übersetzt werden. Sinngemäß bedeutet es „automatisch-sensorische Reaktion der Meridiane“. Wie wir aus der traditionellen chinesischen Medizin wissen (TCM), bezeichnen Meridiane die Leitbahnen bzw. Kanäle des menschlichen Organismus, durch die unsere Lebensenergie oder auch „Qi“ fließt (Im Hinduismus spricht man von „Prana“)

Insgesamt gibt es 12 dieser Leitbahnen, von denen jeder seine eigene Funktion aufweist. Präziser ausgedrückt wird jedem Kanal ein „Funktionskreis“ zugewiesen, der für ein bestimmtes Organsystem im Körper zuständig ist. Durch das Betrachten von ASMR-Videos werden diese Leitbahnen gewissermaßen „aktiviert“ und tragen so zu mehr Entspannung und letztlich mehr Lebensenergie bei.

Durch ASMR werden also bestimmte Meridiane im Körper aktiviert, die mittels einer automatisch-sensorischen Reaktion im Körper ausgelöst werden. Diese sensorischen Reaktionen wiederum werden durch so genannte „Trigger“ (Auslöser) induziert.

Je nach Empfänglichkeit und Geschmack eines Menschen sind diese Auslöser unterschiedlich und sorgen meist für eine „Tingle-Sensation“, womit das bereits erwähnte Kribbel-Gefühl im Körper gemeint ist, das gefühlstechnisch einer Gänsehaut ähnelt, nur eben auf entspannte Art und Weise.

Auf YOUTUBE gibt es mittlerweile eine ganze ASMR-Community, die regelmäßig Entspannungsvideos für ihre Zuhörer und Zuschauer veröffentlicht. Die Content-Ersteller werden liebevoll „ASMRtists“ genannt, was bereits für die Etablierung der Community spricht. Kaum verwunderlich also, dass unter den Erstellern auch Kanäle dabei sind, die über 400,000 Abonnenten haben. Darüber hinaus gibt es seit geraumer Zeit eine filmische Dokumentation über das körperliche Phänomen, in der mehrere bekannte Videohersteller interessante Einblicke in die ASMR-Welt geben.

Die Auslöser für das entspannte Kribbelgefühl sind dabei so unterschiedlich wie die Community selbst. Zu den gängigsten Triggern beim ASMR zählen…

  • Flüstervideos und (sehr) leise Sprechstimmen
  • Geräusche von zerknitterndem Plastik oder Geschenkpapier (engl. „Crinkle“)
  • Klopf- und Tipp-Geräusche auf Oberflächen wie Büchern oder PC-Tastaturen
    (engl. „Tapping“)
  • Das Umblättern von Magazinseiten (engl. „page flipping/turning“)
  • Pinsel- und Bürstengeräusche (engl. „brushing“)
  • Rollenspiele für Friseurbesuche, Arzt-Untersuchungen etc.
  • Reiki und andere heilende Handbewegungen
  • geführte Meditationen und Entspannungsanleitungen

… u.v.a.m.

Je nachdem für welchen Auslöser du am empfänglichsten bist, kannst Du also problemlos eines der oben stehenden Stichwörter bei deiner Suche eingeben und auf Entdeckungsreise deines persönlichen Lieblings-ASMR-Triggers gehen. Sobald Du ihn gefunden hast, schreib mir gerne in die Kommentare, bei welchem Auslöser Du am besten entspannen konntest.

Damit Du gesund am Arbeitsplatz wirst, ohne dafür aufstehen zu müssen, kannst Du ASMR-Videos prima als eingebettete Ruheoasen in Deinen Arbeitsalltag integrieren und ihm dadurch für ein paar Minuten „entfliehen“. Andererseits kannst Du bestimmte Geräusche auch während deiner Arbeitszeiten im Hintergrund laufen lassen und so deine Konzentrationsfähigkeit erhöhen. Auf diese Weise würdest Du nicht nur entspannter, sondern auch produktiver arbeiten.

Du siehst also, der Gebrauch und die Einsatzmöglichkeiten von ASMR-Videos können flexibel an Deine persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Sehnst Du dich nach einer 10-15 minütigen „Entspannung für zwischendrin“, kannst du dir Klopfgeräusche oder das Umblättern von Buchseiten anschauen (bzw. anhören), die etwas geräuschintensiver und doch ausreichend entspannend sind. Möchtest Du die Einschlafzeit für deinen nachmittäglichen Powernap beschleunigen, kannst Du sanften Flüstergeräuschen lauschen, während Du bereits langsam ins Schlummerland abtauchst.

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Zu den Hintergründen und dem Zustandekommen der weltweiten ASMR-Community gibt es zahlreiche Anhaltspunkte, die aus den verschiedensten Bereichen der Meditation, Medizin, Homöopathie, Psychologie und ähnlichen Themengebieten stammen.

Manch einer tituliert ASMR als „Erbe des Bob Ross“. Der berühmte US-amerikanische Maler und Fernsehmoderator hat in seiner DVD-Reihe „The Joy of Painting“ erstmals bewiesen, wie entspannend es sein kann, ihm beim Pinseln schimmernder Landschaftsaufnahmen zuzusehen, während er die Zuschauer in geräuschgedämpfter Stimme durch sein weiteres Vorhaben navigiert.

Andererseits basieren die in den Videos enthaltenen Klopfgeräusche auf der EFT-Technik, die insbesondere auch bei psychosomatischen Erkrankungen zur Anwendung kommt.
(englisch für Emotional Freedom Technique)

Vom deutschen Heilpraktiker und EFT-Therapeuten Christian Reiland als Klopfakupressur beschrieben, wird mit dieser Technik das Energiesystem des Menschen behandelt. Getreu dem Leitsatz „Berührungen beruhigen“ klopft der Betroffene den gestörten Energiefluss im Körper „frei“, womit die Technik mit Hinblick auf ihren Zweck exakt in das Schema von ASMR passt.

Andererseits gibt es ASMR-Videos, in denen Reiki-Sitzungen simuliert werden, bei der die Zuschauer anhand eines Rollenspiels durch gezielte Berührungen “geheilt” werden. Natürlich gehen diese Berührungen hierbei virtuell von statten und es werden keine echten Hände durch den Bildschirm geschleust. Fairerweise sollte man aber erwähnen, dass selbst in realen Sitzungen „Berührungen“ von ausgebildeten Reiki-Meistern (und Reiki-Meisterinnen) öfter mit 1-2 Zentimeter Abstand durchgeführt werden und ihre Wirkung trotzdem keinesfalls verfehlen.

Ach ja, bevor ich es vergesse…

Reiki steht für „universelle Lebensenergie“ und setzt sich aus den Worten Rei (Geist bzw. Seele) und Ki (Qi, Chi bzw. Lebensenergie) zusammen.

Jetzt weißt Du’s. Bildungsauftrag erfüllt.

Wenn Du das nächste Mal nach einer schnellen und effektiven Lösung zur Stressreduzierung suchst und keine Zeit hast, mal eben den überteuerten Massagesalon zwei Blocks weiter aufzusuchen, durchwühl das weltweite Netz einfach nach ASMR-Videos, filter Dir deinen Lieblingstrigger raus und gönn Dir ein paar Minuten wohlverdientes Wohlbefinden.

Probier’s aus. Es lohnt sich. Fassen wir nochmal zusammen, was die verschiedenen audio-visuellen Reize durch ASMR-Videos so alles Positives für dich auslösen können:

  • hilft bei Schlafstörungen und Agrypnie
  • mindert Stress-Symptome und körperliche Anspannungen
  • reduziert innere Blockaden, Ängste und Panikattacken
  • fördert das Gefühl der Beruhigung und des Wohlbefindens
  • ist kostenlos und kann zeitlich flexibel betrachtet/gehört werden
  • macht Dich entspannter und produktiver

Viel Spaß dabei, den “unerklärlichen Kopforgasmus” auszuprobieren. Wenn Du Dir anfangs komisch dabei vorkommst, Geräuschen und Stimmen fremder Menschen zu lauschen, ist das normal. Tatsächlich tragen sie aber zu mehr Entspannung und einem erfrischten Gefühl bei.

Eins noch. Es wäre ratsam, keine ASMR-Videos oder Podcasts zu konsumieren, während Du Dich in Situationen befindest, die Deine vollste Aufmerksamkeit verlangen.
Verzichte also lieber darauf, im Auto ASMR zu hören und warte darauf, es Dir als Belohnung zuhause ansehen zu dürfen 😉

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Die 16-Sekunden-Muster-Unterbrechung

Hast Du schon mal von einer Technik gehört, mit der du in 16 Sekunden zu mehr Entspannung im Körper gelangst und klarere Gedanken fassen kannst? Ich zuvor auch nicht. Zugegeben war ich bei meinen Recherchen anfangs stutzig, denn welcher rationale Menschenverstand glaubt schon an eine merkliche Stressreduzierung im Körper, die innerhalb so einer kurzen Zeit realisiert werden soll?

Ins Leben gerufen wurde „16-seconds-pattern-interrupt“ oder kurz: „16 seconds to clarity“
(16 Sekunden zur Klarheit) von David Ji, der bereits seit Jahrzehnten anerkannter Stress-Management-Experte, Meditationslehrer und Amazon-Bestseller-Autor ist.

Wenn man nicht gerade damit beschäftigt ist, eines seiner Bücher zu durchforsten, kann man seiner Stimme auf verschiedenen Podcasts wie Soundcloud, Hayhouse und Spotify lauschen, wo er bereits über 500 geführte Meditationen zum Besten gab. Darüber hinaus ist er zertifizierter „vedischer Meister“ und gibt monatlich Workshops zu den Themen Persönlichkeitsfindung- und –entwicklung.

Veda stammt aus dem Hinduismus und bedeutet wörtlich so viel wie „Wissen”. Vielleicht kennst Du bereits den Begriff Ayurveda. Er kann mit “Wissen vom Leben” übersetzt werden.

Wie genau wende ich die Technik an?

Was innerhalb dieser 16 Sekunden passiert, nennt David Ji „pattern interrupt“, also Musterunterbrechung. Konkreter wird der Fluss deiner Stresshormone und negativen Emotionen gestört bzw. unterbrochen, sodass ein Raum zwischen emotional erhitzenden Situationen und Deiner Entscheidung, wie Du auf diese Situation reagierst, entsteht.

Ziel der Übung ist es, von stressgeladenen Erinnerungen und Gedanken ins Hier und Jetzt zurückzukommen und sich auf dieser Basis ein Stück weit vom „Moment der negativen Emotion“ zu distanzieren.

Die 16-sekündige Musterunterbrechung hilft Dir also, körperliche und psychische Blockaden zuerst zu unterbrechen, um sie dann zu lösen und so den Zustand zu fördern, gesund am Arbeitsplatz zu werden.

Anwenden kannst Du die Technik überall, wo Du ein aus Deiner Sicht „negatives Muster“ erlebst. Das können schlimme Anrufe, verpatzte Abmachungen, unerfüllte Erwartungen, emotionell geladene Konversationen oder ein vor Dir sich türmender Mount-Evererst von To-Do‘s sein.

Wichtig ist, in diesem Muster von Negativität nicht zu verharren.

Okay, dann lass uns mal praktisch und proaktiv werden.
Benutze die folgenden 5 Schritte, um die Technik der 16-Sekunden-Muster-Unterbrechung mit bestmöglicher Wirkung durchzuführen:

  1. Atme tief und langsam durch die Nasenlöcher ein und lass Deinen Atem bis in den Bauch fallen, sodass er eine leichte Kugel bildet (no offense). Zähle dabei innerlich bis Vier.
  2. Halte die Luft an und beobachte innerlich, wie sich Dein Atmen im Bauch gesammelt hat und jetzt dort befindet. Sei einfach nur „stiller Zeuge“ und zähle innerlich erneut bis Vier.
  3. Atme die gesammelte Luft langsam wieder aus und versuche zu spüren, wie sie sich ihren Weg von Bauch über Brust hin zu den Nebenhöhlen durch die Nasenlöcher bahnt …
    und zähle dabei wieder innerlich bis Vier.
  4. Halte die Luft ein letztes Mal für vier Sekunden an und stell dir weiterhin vor, wie sich der Rest deiner bereits halb-entflohenen Luft noch im Bauch befindet
  5. Atme den Rest der gesammelten Luft aus, bis auch das letzte Quäntchen Atmen deinen Körper verlassen und sich buchstäblich „in Luft aufgelöst“ hat.

Na, fühlst Du Dich bereits 2% entspannter als zuvor? Dann hat die Technik ihren Zweck erfüllt.
Wenn Du die Muster-Unterbrechung nun weitere 5 bis 10 Mal wiederholst, reduzierst Du die Stresshormone in Deinem Körper (vor allem Glukagon und Cortisol), fährst deine Herzfrequenz runter und normalisierst deinen Atem. Außerdem wirst Du dafür insgesamt nicht einmal 3 Minuten gebraucht haben. Wie immer gilt auch hier: Ein Weg entsteht, indem man ihn geht.
Du bist am Zug.

Die Übung kann mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden – je nachdem, wie es Dir beliebt bzw. in welcher Situation du sie anwendest. Anfangs empfiehlt es sich, das „Spiel“, Deinen Atem innerlich zu beobachten, mitzuspielen, da es den Zustand fördert, im Hier und Jetzt zu sein. Dadurch wird ein höherer Effekt erzielt, da Dein Fokus jetzt nicht mehr auf negativen Gedanken und Emotionen gerichtet ist und Du sie auf diese Weise verringerst.

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David Ji selbst beschreibt seine 16-Sekunden-Muster-Unterbrechung als eine seiner „kraftvollsten -und wahrscheinlich auch einfachsten Techniken“, mit der man in kürzester Zeit zu körperlichem Wohlbefinden und einem Zustand innerer Gelassenheit zurückgelangen kann.

Wenn du die Technik also zur Routine an Deinem Arbeitsplatz machst und Dir z.B. in Pausen regelmäßig 3 Minuten dafür Zeit nimmst, wirst Du auf langfristige Sicht folgendes erreichen:

  • mehr gedankliche Klarheit
  • tiefere Intuition
  • mehr Kreativität und Einfallsreichtum
  • bessere Entscheidungen
  • ein Gefühl von Balance und Gelassenheit
  • eine gesunde Herzfrequenz und
  • eine gleichmäßige Atmung

Das Gute an der Technik: Du kannst sie wirklich jederzeit und überall anwenden. Wenn Du Dich das nächste Mal also in einer nervlich gesehen herausfordernden Situation befindest, kannst Du mit dieser einfachen Übung verhindern, überempfindlich aus dem Affekt heraus zu reagieren. Du nimmst Dir selbst ein wenig Wind aus den Segeln und triffst gewinnbringendere Entscheidungen.

Damit tust du nicht nur Dir selbst, sondern auch deiner Umgebung einen Gefallen. Auf der Arbeit förderst du dadurch Kollegialität und Produktivität – im Privatleben das menschliche Miteinander. Okay, das klang jetzt etwas öko. Aber hey, allemal wahr ist es trotzdem.

Und immer dran denken: Du bist Herr Deiner Entscheidung, oder – um es mit den Worten des österreichischen Neurologen und Psychiaters Viktor Frankl zusammenzufassen:

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“

Herausforderung an Dich: Erweitere zuerst Deinen Raum, bevor Du auf den Reiz reagierst.

Klar, eine lungenerfrischende Jogging-Einheit im Wald oder ein abendlicher Spaziergang um den Nachbarschaftsblock kann nicht durch Übungen im Sitzen ersetzt werden. Ausreichend Bewegung solltest Du wann immer möglich und bewusst in Deinen Tagesablauf integrieren.

Andererseits sind wir keine programmierten Maschinen, die auf Knopfdruck funktionieren. Es wird uns also nicht immer gelingen, Gesundheit und Produktivität im optimalen Verhältnis miteinander zu verschmelzen. Gerade dann nicht, wenn unerledigte Pflichten uns geradezu an den Stuhl fesseln.

Fazit: Durch 3 einfache Übungen kannst du langfristig Stress reduzieren und gesund am Arbeitsplatz sein

Um das Bestmögliche zwischen ergebnisorientiertem Arbeiten und nervlicher Anspannung zu gewährleisten, ohne dabei wertvolle Zeit zu verlieren und seinen Deadlines fristgerecht zu werden, kannst Du auf Progressive Muskelrelaxation, entspannende ASMR-Videos oder die 16-Sekunden-Muster-Unterbrechung zurückgreifen und sie zukünftig aus dem „Notfall-Werkzeugkasten für besonders stressige Situationen“ ausbuddeln, wenn Du sie brauchst – ohne dafür aufzustehen.

Mit einer erfrischenden Kombination aus Übung und Entschlossenheit kannst Du damit eine Umgebung voller Energievampiren in eine Insel der Entspannung transformieren, die Dich gesund am Arbeitsplatz macht.

Was war das Peinlichste, was Dir je auf der Arbeit passiert ist? Glaubst Du es hätte geholfen, wenn Du eine der drei oben genannten Übungen kurz davor angewandt hättest?
Hihi, ich bin gespannt auf Deine Geschichte. Schreib sie mir einfach hier in die Kommentare! 😉

Bis neulich,

Marco.

[1] http://www.mediclin.de/Portaldata/24/Resources/pdf_cp/downloadrubrik/themen/e/Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson.pdf
[2] http://s514319074.online.de/pfiff2/pdf/Handout_PMR_Infoblaetter.pdf
[3] http://www.zeitblueten.com/news/stressabbau-progressiven-muskelentspannung-jacobson/
[4] https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o
[5] Christian Reiland – EFT: Klopfakupressur für Körper, Geist und Seele, Goldmann, 2006 (Taschenbuch)
[6] https://www.tk.de/tk/broschueren-und-mehr/cd-und-dvd/cd-progressive-muskelentspannung/49432
[7] http://reikiinmedicine.org/pdf/alt_therapies_reiki.pdf
[8] http://braingasm-film.com/
[9] Andrea Leitold – Ganz einfach: Reiki: Die Reiki-Methode im 21. Jahrhundert, Books on Demand GmbH, 2008
[10] Bob Ross – The Joy of Painting, Kollektion 1 (2 DVD’s)
[11] Julie Young – Idiot’s Guides: ASMR, Penguin Random House, 2015
[12] Brigitte Glaser – Reiki: Wohlbefinden durch die Heilkraft der Hände, Goldmann, 2014
[13] http://davidji.com/the-power-of-pattern-interrupt/
[14] http://davidji.com/davidji-biography/
[15] David Ji – Destressifying: The Real-World Guide to Personal Empowerment, Lasting Fulfillment, and Peace of Mind, Hayhouse, 2015
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3281544/
[17] http://www.uniprot.org/uniprot/P01275
[18] https://de.wikipedia.org/wiki/Bedeutung_des_Veda

Bildcredits: © Depositphotos.com: Happy_Inside, darina13, AnaWhite

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von Marco Weber

Marco ist Personal- und Business-Coach, Blogger und Musiker. Seine kreative Leidenschaft, sich durch Worte auszudrücken und aus Nichts Etwas zu schaffen verknüpft er mit der Hingabe und Willenskraft, seine Mitmenschen mit mehr Bewusstheit und inspirierenden Perspektiven durch ein gesünderes, produktiveres und glücklicheres Leben zu begleiten.

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2 Kommentare zu “Gesund am Arbeitsplatz: 3 geniale Tipps, die auch für Dich funktionieren (Tipp Nr. 3 nutze ich gern selbst)

  1. Michaela sagt:

    Hallo Herr Weber,

    ich glaube, dass Sie tolle Arbeit mit dem Artikel geleistet haben. Denn Gesundheit am Arbeitsplatz wird leider noch zu oft von noch zu vielen Arbeitnehmern und -gebern vernachlässigt und einfach nicht beachtet. Obwohl das Thema Gesundheit so wichtig ist! Und darüber einen Artikel zu schreiben ist ein tolles Zeichen und hilft hoffentlich vielen Menschen.

    Man bedenke: ein durchschnittlicher Arbeitnehmer verbringt im Schnitt 40 Stunden auf der Arbeit ohne Überstunden. Dabei habe ich die Mittagspause abgezogen. Also verbringen wir einen Großteil unserer Zeit auf der Arbeit. So wie wir uns zu Hause um unsere Gesundheit kümmern (moderne Matratzen; moderne Laufschuhe, etc.) sollten wir auch auf der Arbeit es machen.

    Ich bin auch der festen Überzeugung, dass die im Artikel vorgestellten Techniken dabei helfen können. Ja.. muss sie aber auch anwenden. Vom Durchlesen wird auch keinem geholfen. Also nehmen wir den Artikel als Appell und tun was für unseren Körper und Geist. Auch in der Industrie oder in der Produktion ist es von höchster Wichtigkeit auf seinen Körper zu achten. Vor allem bei anstrengenden Tätigkeiten sollte man seinem Körper genug Ruhe- und Entspannungszeiten geben. Auch beim Arbeiten selber, kann beispielsweise der Arbeitgeber mit den richtigen Gerätschaften dafür sorgen, dass die Arbeitnehmer ergonomisch arbeiten. Beispielsweise mit der Installierung von solchen mobilen Hebegeräten. Am Ende kann man sagen: es gibt viele Möglichkeiten, aber man muss sie auch in der Realität umsetzen.

    In diesem Sinne: vielen Dank für den super Artikel.

    • Marco Weber sagt:

      Hallo Michaela,

      vielen Dank für Dein positives Feedback. Du hast Recht. Taten sprechen am lautesten. Ich hoffe natürlich, dass Du ausreichend Gesundheit am Arbeitsplatz “integrieren” kannst und Dich fit und wohl auf der Arbeit fühlst ;). Und ja: Viele Menschen arbeiten länger als “nur” 40 Stunden in der Woche. Da ist der besondere Augenmerk auf das eigene Wohlbefinden schon beinahe unabdingbar.

      Ich wünsche Dir auf jeden Fall einen gesunden und produktiven November!

      Herzliche Grüße

      Marco

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