3 einfache Übungen um Deine ISG-Blockade zu lösen

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Hast Du mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen?

Wenn es kurz oberhalb des Gesäßes drückt und schmerzt, kann eine ISG-Blockade, also eine Blockierung des Iliosakralgelenks der Grund dafür sein.

Betroffene leiden häufig unter Bewegungseinschränkungen, die mit einem heftigen und kraftraubenden Ziehen bei jeder Beugung des Oberkörpers oder Anziehen der Beine einhergehen.

Viele verfallen dann verständlicherweise in eine Schonhaltung und reduzieren ihre täglichen Bewegungen auf ein absolutes Minimum.

Handelt es sich dabei aber tatsächlich um eine ISG-Blockierung und beispielsweise nicht etwa um einen Bandscheibenvorfall, so verhindert Bewegungsarmut (an der wir Menschen der Industrienationen ohnehin schon leiden) eine schnelle Genesung der ISG-Beschwerden.

Spezielle Übungen können richtig ausgeführt Deine ISG-Schmerzen sogar deutlich lindern und stellen dabei jedes noch so starke Schmerzmittel weit in den Schatten.

In diesem Artikel erfährst Du …

  • die 3 häufigsten Ursachen einer ISG-Blockade
  • die effektivsten ISG-Blockade Übungen für eine schnelle Schmerzlinderung
  • und 3 Expertentipps zur wirksamen Prävention einer Iliosakralgelenk-Blockierung

Was ist das Iliosakralgelenk und welche Aufgabe hat es?

Die beiden Iliosakralgelenke verbinden die Wirbelsäule mit dem Becken und bilden somit die Schnittstelle der Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper.

Ist eines der beiden Gelenke blockiert, wirkt es sich somit direkt auf die Beweglichkeit des Rückens und der Beine aus. ISG-Beschwerden sind die Folge.

Dabei darf man sich die Iliosakralgelenke aber nicht wie ein flexibles Handgelenk vorstellen. Denn sie sind von zahlreichen Muskeln und Bändern umgeben und hierdurch sehr starr. Die Bewegung der Iliosakralgelenke beschränkt sich dabei überwiegend auf ein leichtes Vor- und Zurückneigen, was auch als Notation bezeichnet wird.

Wo viele Muskeln sind, können folglich auch schnell Verspannungen entstehen und somit zu einer ISG-Blockade führen.

Dabei entsteht schnell ein Teufelskreis, der die Schmerzen immer weiter verschlimmert. Ungesunde Schonhaltungen bei ISG-Schmerzen verhärten die Verspannungen, welche wiederum die Schmerzen verstärken und weitere oder extremere Fehlhaltungen begünstigen und so weiter.

Wusstest Du:
7 von 10 Deutschen erleiden mindestens einmal im Leben eine ISG-Blockade.

Oft weiten sich die ISG-Beschwerden auf Rücken und Beine aus. Denn wenn das Iliosakralgelenk blockiert ist, nehmen andere angrenzende Gelenke die „Bürde“ auf sich und führen Bewegungen aus, für die sie eigentlich nicht ausgerichtet sind. Diese unnatürlichen Kompensationsbewegungen führen dann wiederum zu Verspannungen und Dysbalancen. [1]

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Wie kommt es zur ISG-Blockade?

Eine ISG-Blockade entsteht, wenn die Iliosakralgelenke durch Verspannungen oder aber durch eine unnatürliche Stellung der Gelenkflächen steif in ihrer Beweglichkeit werden.

Das ISG-Syndrom kann bei Männern und Frauen altersunabhängig auftreten und entsteht meist anfallsartig beim Beugen oder Drehen des Rumpfes. Aber auch nach langem Sitzen oder starker körperlicher Belastung treten die typischen ISG-Beschwerden auf, die oftmals bis in den Rücken und in die Knie ausstrahlen. [2]

„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!” – Hippokrates, berühmtester Arzt des Altertums

Schon Hippokrates wusste die häufigste Ursache von Rückenschmerzen auszumachen. Es ist der moderne und bewegungsarme Lebensstil, der unsere Muskeln und Bänder verkümmern, den Stoffwechsel einschlafen und die Faszien verkleben lässt.

Der menschliche Körper hat sich über Millionen von Jahren dazu entwickelt, sich zu bewegen. Der durchschnittliche Büroarbeiter hingegen sitzt häufig bis zu 12 Stunden mit häufig ungesunder Körperhaltung auf unergonomischen Bürostühlen und bewegt sich kaum zwei Kilometer am Tag.

Die Folgen dieser einseitigen Belastung und des Bewegungsmangels sind Dysbalancen und muskulär-fasziale Verspannungen (z.B. ISG-Blockade), was wiederum zu Verschleißerkrankungen unseres Muskel-Skelet-Systems wie beispielsweise Osteoporose und Morbus Scheuermann und zu Stoffwechselerkrankung führt.

Ursachen der ISG-Blockade:

  • Dysbalancen
    Besteht bspw. eine Beinlängendifferenz oder es gibt ein muskulär eindeutig stärker belastetes Bein, so kann dieses zu Verspannungen im Rücken und auch zum ISG-Syndrom führen.
  • Fehl- oder Überbelastungen
    Z.B. zu schweres Heben, Übergewicht, falsche Sitzhaltungen, generell zu viel Sitzen, Bewegungsmangel oder zu intensives oder einseitiges Rückentraining kann zu einer ISG-Blockierung führen.
  • Schwangerschaft
    Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft und der enormen Belastung und Druckausübung des Schwangerschaftsbauchs auf das Becken und das Iliosakralgelenk lockern sich die Bänder und können ein ISG-Syndrom auslösen.
  • In seltenen Fällen „tatsächliche“ Krankheiten
    Knochenbrüche, Geschwülste, Infektionen, Nervenschädigungen, Hüfterkrankungen oder auch der Morbus Bechterew können zu einer ISG-Blockade führen und sollten durch den Arzt ausgeschlossen werden.

ISG Blockade selbst lösen – 3 einfache Übungen

Um nun eine ISG-Blockade zu lösen, bestehen grundsätzlich zwei Möglichkeiten – Manipulation (Chirotherapie) oder Mobilisation. Da aber die Chiropraktik nicht die Ursache bekämpft, sondern einfach nur einrenkt und zudem noch kostspielig ist, erfährst Du nachfolgend die 3 besten Übungen, um Deine ISG-Blockade ohne fremde Hilfe zu lösen.

Generell hilft jedoch jede Übung, die Dein Becken mobilisiert.

1

Mit dem Verdreher die ISG-Blockade lösen

Lege Dich für diese Übung mit dem Rücken auf eine weiche Unterlage. Das muss keine Yogamatte sein. Auch Dein Bett oder die Bettdecke genügen hierfür.

Breite nun Deine Arme im 90 Grad Winkel zur Seite aus. Nun winkelst Du Deine Beine an, lässt aber die Füße dabei auf dem Boden.

Drehe nun Deinen Kopf zur linken Seite und lass Deine angewinkelten Beine langsam zur rechten Seite fallen. Dabei darf es ruhig leicht schmerzen, sollte aber erträglich sein. Wenn es dabei knackt (tut es bei mir jedes Mal), ist das nichts Schlimmes und heißt nur, dass der durch Verspannungen entstandene Unterdruck in Deinen Gelenkkapseln sich löst.

Halte die Position mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

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2

Yoga Übung gegen ISG-Schmerzen – die Taube

Die Taube ist eine hocheffektive Dehnübung, die sowohl Dein Iliosakralgelenk mobilisiert, als auch Deinen Hüftbeuger, Deine Oberschenkelrückseite und Dein Gesäß dehnt und definitiv als Grundübung für einen gesunden Rücken anzusehen ist.

Für die Übung ist ebenfalls eine weiche Unterlage von Vorteil. Begib Dich nun auf den Boden in den Vierfüßlerstand (Kniend mit den Armen vorn abgestützt). Führe Dein linkes Bein nach vorn und lege es leicht angewinkelt zwischen Deinen Beinen ab. Das hintere Bein solltest Du nun strecken und Deinen Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein lehnen.

Verharre auch in dieser Pose mindestens 30 Sekunden und verstärke nach Bedarf die Dehnung, indem Du beispielsweise den Winkel Deines vorderen Beines vergrößerst (weniger angewinkelt). Wechsle anschließend zum anderen Bein.

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3

ISG-Blockierung Übung Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine schnell und einfach auszuführende Übung, die häufig in ihrer Wirkung unterschätzt wird. Denn mit ihr mobilisierst Du Deine komplette Wirbelsäule bis hin zum Iliosakralgelenk und ermöglichst so ISG-Blockaden zu lösen und weiteren Rückenbeschwerden wie dem LWS-Syndrom vorzubeugen.

Geh für diese Übung in den Vierfüßlerstand und wölbe Deinen Rücken zu einem kräftigen Buckel nach oben. Zieh auch Deinen Kopf dabei Richtung Brust. Halte die Position ein paar Sekunden und geh dann tief ins Hohlkreuz. Mach das Ganze frühmorgens und abends 10 Mal und Du wirst Dich tagsüber deutlich besser fühlen.

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Extra Tipp:
Wärmebehandlungen können bei akuten ISG-Schmerzen schnelle Linderung bringen. Probiere daher eine Wärmflasche, ein heißes Bad, durchblutungsanregende Salben oder einfach ein warmes Handtuch.

Auch Faszientraining kann eine Wohltat für Deinen Rücken sein. Ich habe mich selber einige Zeit vor dem vermeintlichen Hype gesträubt, bis ich die Vorteile des abendlichen „Abrollens“ auf der Faszienrolle auf mein Wohlbefinden für mich entdeckt habe.

Mit entsprechender Gewichtsverlagerung kann man hierbei ganz einfach den Massagedruck selbst bestimmen und verklebte Faszien gezielt lösen.

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So beugst Du der ISG-Blockade wirksam vor

Um in Zukunft einer ISG-Blockade und anderen Rückenschmerzen gezielt vorzubeugen, empfehlen Gesundheitsexperten die Rumpfmuskulatur regelmäßig zu trainieren, die tägliche Sitzzeit zu reduzieren, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und sich regelmäßig zu dehnen, insbesondere dort, wo muskulär-fasziale Verspannungen sind.

1

Rumpfmuskulatur stärken

Ursache für ISG-Schmerzen können unterforderte aber auch untrainierte Rumpfmuskeln sein, die beispielsweise beim Heben plötzlich überfordert wurden.

Wer künftig Verspannungen vorbeugen will, muss also seine Muskulatur kräftigen und auf Anstrengung vorbereiten. Am besten eignet sich hierfür ein ganzheitliches Training der Rumpfmuskulatur, um auch muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

2

Weniger sitzen

Vorm Sitzen kann sich keiner drücken und muss es auch nicht. Der entscheidende Unterschied, ob wir Verspannungen und eine ISG-Blockade begünstigen oder ihr vorbeugen, entscheidet sich dabei, worauf und wie wir sitzen.

Statisches Sitzen auf harten Unterlagen begünstigt Rücken- und Steißbeinschmerzen.

Besser ist es, dynamisch auf einem ergonomischen Bürostuhl zu sitzen. Bei ISG-Beschwerden im Sitzen kann auch ein ergonomisches Sitzkissen eine wohltuende Linderung verschaffen.

Dynamisch sitzen bedeutet hierbei, dass Du die Sitzposition auf Deinem Stuhl regelmäßig änderst und dabei Deine Muskulatur in Bewegung hältst und stärkst und somit auch die Durchblutung förderst. Außerdem werden Deine Iliosakralgelenke hierdurch abwechselnd und unterschiedlich belastet.

Noch effektiver ist es, wenn Du aus dem Teufelskreislauf des Dauersitzens ausbrichst und Dich auch bei einer normalerweise sitzenden Tätigkeit öfter hinstellst und bewegst.

Empfehlenswert ist daher die Arbeit an einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch nach der Ergonomie-Formel – Sitze 40 Minuten dynamisch, arbeite 15 Minuten im Stehen und laufe 5 Minuten aktiv umher und zwar jede Stunde bestenfalls.

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Nutze außerdem jede Möglichkeit, ein paar Schritte extra zu gehen. Deine Gesundheit wird sich schon nach kurzer Zeit mit mehr körperlichem Wohlbefinden bei Dir bedanken.

Weitere einfache Bewegungsgewohnheiten findest Du in dieser Infografik:
10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

3

Tägliche kurze Dehnübungen

Besteht Dein Morgenritual derzeit aus Kaffee und Zeitung lesen?

Darauf musst Du nicht verzichten. Aber bereits 5-minütiges intensives Dehnen Deiner Muskeln und Faszien jeden Morgen, können Rückenschmerzen und einer ISG-Blockade effektiv vorbeugen.

Vorteile von Dehnübungen:

  • Erhöht die Beweglichkeit
  • Verklebte Faszien werden gelöst
  • Sehnen und Bänder werden gestärkt
  • Entspannt Körper und Geist und reduziert Schmerzen

Die Vorteile des morgendlichen Stretchings liegen klar auf der Hand. Worauf wartest Du also noch?

Fazit: Eine ISG-Blockade kann man mit einfachen Übungen selbst lösen.

Zwickt es bei Dir auch an anderen Stellen? Dann schreib mir gern Deine Fragen in die Kommentare und wir werden gemeinsam die Ursache ausfindig machen!

© Depositphotos.com/decade3d | doodko | fizkes | rognar | sframe

[1] http://www.netzathleten.de/gesundheit/ratgeber-gesundheit/item/5648-das-iliosakralgelenk-und-seine-funktion
[2] http://www.netdoktor.de/krankheiten/isg-syndrom/

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von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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Weitere Artikel auf unserem Blog:

6 Kommentare zu “3 einfache Übungen um Deine ISG-Blockade zu lösen

  1. Karin Schäfer sagt:

    Ich habe seit etwa April letzten Jahres eine ISG-Blockade, die lange Zeit nicht erkannt wurde und von Schleimbeutelentzündung bis beginnende Arthrose deklariert wurde. Habe es bei der Gartenarbeit eingeholt. Konnte einige Wochen nur nochmit Krücken gehen, bis ich zum Röntgen zu einem Radiologen geschickt wurde, der dann nicht geröngt hat, sonder ein MRT gemacht hat und mir dann auch mit MRT 4 Spritzen gegeben hat und ich danach wieder ohne Krücken gehen konnte. Habe dann im September noch manuelle Therapie bekommen, 2 x 6, das dadurch eine weitere Besserung gebracht hat. Nun ist es so, dass bei Belastung der Schmerz das ganze Bein runterziet, vor allem beim Treppensteigen, es sind dann Spannungen in der Muskulatur im Oberschenkel, die ziehen manchmal dann bis ganz runter und sind auch krampfhaft, das zieht bis zum Rücken hoch. Ich hatte über 30 Jahre Borreliose mit entzündeten Gelenken vom Halswirbel bis zum großen Zeh und kann deshalb auch nicht alle Übungen machen. Kann es sein, dass auch der Ischiasnerv mitbeteiligt ist, oder ein Muskelstrang, da ich manchmal das Gefühl habe, in meinem Bein sei etwas entzündet.

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Karin,
      generell sind Bewegung und entsprechende Übungen meist der Schlüssel zur Genesung. Die Übungen, die Du ohne Schmerzen ausführen kannst, empfehle ich Dir daher so oft es möglich ist, in Deinen Alltag zu integrieren. Besprich die Übungen aber auf jeden Fall mit Deinem Arzt.
      Auch der Ischias kann hier durchaus ebenso für Schmerzen sorgen. Schau daher mal in diesen Artikel und lass Dich von den Übungen und weiteren Behandlungstipps inspirieren: “Ischias-Schmerzen behandeln: 5 Tipps für eine schnellere Heilung”
      Alles Gute und baldige Besserung!

  2. Karin Schäfer sagt:

    Guten Tag, nachdem ich den Bericht über den Ischias gelesen habe, muss ich sagen, das ist es. Die Schmerzen gehen bis zu den Zehen, manchmal hat sich mein Bein richtig zusammengezogen, ich konnte dann nicht mehr drauf stehen. Der Orthopäde hat es auf eine beginnende Arthrose geschoben, der Arzt war sich nicht im klaren darüber und hat mir am Hüftgelenk Akupunktur verpasst, was nichts gebracht hat, erst die Physio-Therapeutin hat erkannt, dass es der Ischias sein müsste, eventuell auch der Muskelstrang. Ihre Behandlung hat mir dann auch Erleichterung gebracht, doch ist es nicht ganz weggegangen und nun haben sich die Schmerzen wieder verstärkt, weil man ja die Behandlung nicht fortlaufend verschrieben bekommt, nun bekomme ich wieder welche und hoffe dass es endlich besser wird. Ich plage mich nun schon seit fast einem Jahr damit, weil es über Monate nicht richtig erkannt wurde.

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Karin,
      die Ursache seiner gesundheitlichen Probleme zu wissen, ist der erste Schritt. Wenn Du gemeinsam mit Deiner Physiotherapeutin den Ischias ausfindig machen konntest, dann können wir Dir die Übungen aus unserem Artikel nur ans Herz legen dauerhaft in Deinen Alltag zu integrieren. Ich habe es mir beispielsweise zur Gewohnheit gemacht, direkt nach dem Aufstehen einige Yoga- und Dehnübungen zu machen. Mithilfe dieser Morgenroutine konnte ich schon sehr viele Probleme beheben und starte deutlich energiegeladener in den Tag.
      Dir alles Gute und baldige Besserung!

  3. Karlheinz sagt:

    Hallo Krystian, habe eben erst Deine Seite entdeckt!
    Ich habe aktuell eine sehr schlimme Situation. Vor ca. einer Woche war ich bei einer Physiotherapeutin um eine Massage machen zu lassen. Mir fiel auf, dass die Dame mehrmal recht fest entlang der Wirbelsäule und auch im unteren Bereich, direkt über dem Po, Druck ausübte und im Rhythmus meiner Ein-und Ausatmung erheblich verstärkt bei der Ausatmung drückte. Einen Tag später begannen extreme Schmerzen und eine starke Versteifung im unteren Rückenbereich! Zunächst dachte ich, dass dies Muskelkaterschmerzen sein könnten. Furchtbare Schmerzen sind das mittlerweile und eine erhebliche Bewegungseinschränkung. Wärmebehandlungen und Einreiben von Tigerbalsam etc. bringen fast keine Linderung. Aufrechtes Gehen ist mit heftigen Dehnungsschmerzen verbunden. Woher kam das und was kann man tun? Gruß, Karlheinz

    • Krystian Manthey sagt:

      Hallo Karlheinz,
      schön, dass Du dich bei uns meldest! Da ich Deinen Gesundheitszustand jedoch nicht kenne und auch nicht weiß, wie genau Du behandelt wurdest, kann ich nur mutmaßen. Daher rate ich Dir vorab auf jeden Fall zu einem Arzt zu gehen.
      Generell ist es so, dass man durchaus nach einer physiotherapeutischen Behandlung jeglicher Art auch vorerst eine Erstverschlimmerung hat. Das geht meist damit einher, dass die behandelten Körperregionen, diese Belastungen meist nicht gewohnt sind und daher bspw. eine Art Muskelkater auftreten kann.
      Zu Deiner jetzigen Schmerzsituation kann ich Dir nur allgemeine Tipps geben. Denn Schmerzen entstehen meist durch verkrampfte Muskeln. Entspannt man diese durch gezielte Dehnübungen, lassen die Schmerzen meist recht schnell nach.
      Auch hilfreich für Dich könnte dieser Artikel sein: LWS-Syndrom
      Baldige Besserung und alles Gute!

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