Wie Du mit 10 einfachen Tipps Deine Konzentrationsfähigkeit steigern kannst

Konzentrationsfähigkeit steigern

„Konzentration ist die Kunst dort zu sein, wo man ist.“
– Andreas Tenzer

Wer kennt folgendes Dilemma nicht: Eine wichtige Deadline steht an und Dir bleiben nur noch wenige Stunden, um Deine Aufgabe zu erledigen. Doch ein unsichtbares Brett vor Deinem Kopf scheint Dir mal wieder provokativ den Weg zum Ziel zu blockieren.

Während die Sanduhr vor Deinem inneren Auge allmählich abläuft, sinkt Dein Leistungsstand immer weiter Richtung Null. Der Balken verläuft allmählich ins Rote und Dir stehen noch einige Arbeitsstunden bevor. Für die Formulierung eines einzigen Satzes brauchst Du, wenn es gut läuft, drei Minuten.

Was nun? Ein Notfallplan muss her, bevor Dein Leistungsspeicher den Nullstand erreicht. Um das Problem sinkender Konzentrationsfähigkeit anzugehen, solltest Du Dir vorerst über deren Ursachen bewusst werden.

Welche Faktoren begünstigen Konzentrationslosigkeit?

  • Schlafmangel mit einhergehender Müdigkeit
  • Motivationsmangel gegenüber einer zu erledigenden Aufgabe
  • Psychische Belastungen
  • Ablenkende Faktoren (z.B. Smartphone, ständiges Prüfen der E-Mails)
  • Bewegungsmangel
  • Prokrastination
  • Schlechtes Zeit- und Selbstmanagement
  • Überforderung und Stress

Falls Du öfter unter Konzentrationslosigkeit leidest und mehr als zwei Aspekte auf Dich zu treffen, empfehle ich Dir, meinen Artikel bis zum Ende durchzulesen. Anhand 10 unkomplizierter Tricks verrate ich Dir, wie Du Deinen Konzentrations-Akku wieder in den grünen Bereich bringst und das unsichtbare Brett vor Deinem Kopf beseitigst, um schneller an Dein Ziel zu gelangen.

Denn wie sagt man so schön?

Konzentration ist das beste Mittel, um ein Ziel zu erreichen.

Hier meine erste Aufgabe an Dich: Richte jetzt Deine gesamte Wahrnehmung und all Deine Sinne auf diesen Artikel und versuche ihn bis zum Ende konzentriert durchzulesen. 😉

10 Tipps zur Steigerung Deiner Konzentration

1

Ablenkende Faktoren beseitigen

Wie fokussiert arbeitest Du?

Wahrscheinlich ertappst Du Dich manchmal auch dabei, wie Du während der Arbeit anfängst, wahllos im Internet zu surfen, obwohl Du eine wichtige Aufgabe zu erledigen hast.

Sei es das ständige Prüfen Deiner E-Mails, das zigmalige Aktualisieren Deiner Facebook-Startseite oder die ständig aufleuchtenden Whatsapp-Nachrichten auf Deinem Smartphone.
Eines haben all diese Aktivitäten gemeinsam: sie lenken Dich von der zu erledigenden Aufgabe ab und lassen Dein Tagesziel weit in die Ferne rücken.

Maßnahme 1: Handy abschalten

Schalte daher z.B. Dein Handy während der Arbeit aus. Falls es Dir anfangs schwerfallen sollte, gänzlich auf ablenkende Tätigkeiten zu verzichten, kannst Du mit Dir für den Anfang eine Vereinbarung treffen, wie oft Du innerhalb Deines Arbeitstages auf Dein Handy schauen möchtest. Lege beispielsweise fest, dass Du alle zwei Stunden nur 1x auf Dein Handy schauen oder E-Mails prüfen darfst und teile Deine neue Vorsätze Deinen Kollegen mit.

Maßnahme 4: Schreibtischordnung halten

Halte außerdem Deinen Schreibtisch soweit es geht ordentlich, sodass Dich keine unnötigen Notizen oder Bücher ablenken können. Lege nach jedem Gebrauch Bücher oder Akten zurück ins Regal bzw. in die Ablage, um Dir fokussiertes Arbeiten zu erleichtern.

Schreibtischordnung halten um Konzentrationsfähigkeit zu steigern

Maßnahme 3: Produktivitäts-Tools

Es gibt auch nützliche Tools, die Dich insbesondere vom wahllosen Surfen im Netz abhalten. Diese kann ich Dir mit gutem Gewissen empfehlen:

  • StayFocused:
  • Mit diesem Chrome-Tool kannst Du bestimmen, welche Webseiten Du für einen selbst festgelegten Zeitraum blockieren möchtest

  • Rescuetime
  • Dieses Tool verfolgt Deine Internetaktivitäten und zeigt Dir an, wie viel Zeit Du auf welchen Webseiten verbracht hast.

Erwischst Du Dich das nächste Mal bei einer ablenkenden Aktivität, rufe Dir folgendes in Gedanken: Ist es wirklich sinnvoll, mich jetzt abzulenken? Hinterher muss ich Die restlichen Aufgaben zu Hause erledigen und habe wieder weniger Zeit für mich. Außerdem schadet es meinem Selbstbewusstsein, wenn ich meine gesetzten Ziele nicht einhalten kann.

2

To-Do-Listen schreiben

Gewöhne Dir an, vor dem Schlafengehen für den nächsten Tag To-Do-Listen zu schreiben und die Aufgaben nach Priorität zu ordnen. Schreibe lediglich Aufgaben auf, von denen Du glaubst, diese an einem Tag erfüllen zu können. Für längerfristige Aufgaben kannst Du Dir eine separate To-Do-Liste anlegen.

Lege Deine fertige To-Do-Liste auf der Arbeit in sichtbare Nähe. Dies verhilft Dir zu einem strukturierten Arbeitstag und erleichtert fokussiertes Arbeiten. Gleichzeitig dient sie als Gedächtnisstütze und hindert Dich daran, zu prokrastinieren.

Eine Studie der Florida State University beweist, dass unerledigte Aufgaben mit hoher Priorität die Gehirnaktivität stark behindern, sodass produktives Arbeiten vor dem Erfüllen dieser Aufgaben kaum möglich ist. Notiert man sich die wichtigsten Aufgaben allerdings vorab auf einer To-Do-Liste, ist es einfacher, ablenkungsfrei zu arbeiten. [1]

Gerne kannst Du Dir die To-Do-Liste nach Feierabend in einem Ordner abheften, um hinterher persönliche Erfolge besser messen zu können.

3

Multitasking beenden

„Wer zwei Hasen jagt, fängt keinen.“
– ungarisches Sprichwort

Hirnforscher belegen, dass Multitasking zu einem enormen Leistungsabfall und zur Stresserhöhung führt, da man während der Bearbeitung einer Aufgabe gedanklich noch an anderen Aufgaben hängt und nicht fokussiert arbeiten kann. Die Qualität der Ergebnisse haben darunter maßgeblich zu leiden. Zusätzlich braucht das Gehirn nach dem Wechseln einer Aufgabe etwa zwölf Minuten, um sich in eine neue Aufgabe einzuarbeiten.

Versuche daher, immer zuerst eine Aufgabe zu erledigen, bevor Du die nächste anfängst.

Dabei kann Dir die Pomodro-Technik helfen: Unterteile Deine zu erledigende Aufgabe in jeweils vier 25-Minuten-Abschnitte. Arbeite nun fokussiert 25 Minuten lang an dieser Aufgabe und lege danach eine 5-minütige Pause ein. Diese Arbeitsweise wiederholst Du für die nächsten drei Arbeitsabschnitte. Gerne kannst Du Dir dafür auch einen Timer stellen.

4

Bei Unterbrechungen den letzten Gedankengang notieren

Läutet bei Dir auf der Arbeit häufiger das Telefon oder unterbrechen Dich Deine Kollegen gerne mal während der Arbeit?

Wenn dies der Fall ist, gewöhne Dir an, vor jeder Unterbrechung Deinen letzten Gedanken zu notieren. Diese Gewohnheit erspart Dir eine Menge Zeit, die Du normalerweise nach jeder Unterbrechung brauchst, um Dich wieder in Deine Aufgabe einzuarbeiten.

Letzten Gedanken aufschreiben

Mit diesem Tipp wirst Du den roten Faden garantiert nicht mehr verlieren! 😉

5

An einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten

Unterbrichst Du Deine Arbeit häufig durch Stehpausen? Das ist auch gut so, denn auch im Büro ist ausreichende Bewegung sehr wichtig. Arbeitest Du an einem Schreibtisch mit nicht verstellbarer Höhe, haben Stehpausen allerdings den Nachteil, dass Du wahrscheinlich öfter aus dem Arbeitsfokus herauskommst.

Ein Steh-Sitz-Schreibtisch kann deswegen sehr hilfreich sein, um gesünder den Arbeitstag zu meistern und gleichzeitig Deine Produktivität zu boosten.

Denn Wusstest Du? Laut Ebara lassen sich durch wechselnde Steh- und Sitzpositionen die Konzentration während des Arbeitens längerfristig aufrecht erhalten. [2] Einer Studie der Washington State University zufolge, kann die Arbeit an einem höhenverstellbaren Schreibtisch einen Produktivitätszuwachs von bis zu 12% bewirken.

Durch das abwechselnde Sitzen und Stehen gelangt mehr Sauerstoff in Dein Gehirn, wodurch Dein Stoffwechsel angekurbelt wird und sich dadurch Deine Konzentrationsfähigkeit steigert. Gleichzeitig beugst Du Verspannungen und typischen Sitzkrankheiten (z.B. Diabetes, Übergewicht, Herzkrankheiten) vor.

Auch ein ergonomischer Bürostuhl verhilft Dir dabei, dynamischer zu sitzen und somit Deine Konzentration zu steigern.

Aus einer Untersuchung der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung (BAG) geht hervor, dass Stühle mit beweglicher Sitzfläche- und Lehne die Konzentrationsfähigkeit steigern können, da das Gehirn besser durchblutet wird. [3]

Darüber hinaus lassen sich effektiv Verspannungen vorzubeugen. Und mit weniger Verspannungen und ohne eingeschlafene Beine lässt es sich doch gleich viel konzentrierter arbeiten, oder? 😉

6

Bewegungspausen und Work-Outs einlegen

Wie heißt es so schön?

„Bewegung ist das Tor zum Lernen.“
– Paul E. Dennison

Wie Du nun weißt, aktiviert Bewegung nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch Deine grauen Gehirnzellen und Du baust gleichzeitig Stress ab. Sei es ein regelmäßiger Gang zum Drucker oder zum stillen Örtchen – jede Bewegung auf der Arbeit zählt.

Gönne Dir also kleine, aber wichtige Pausen zwischen den zu erledigenden Aufgaben und schnappe bei einem kurzen Spaziergang etwas frische Luft. Dein Gehirn wird sich danach sicherlich erholt fühlen.

Außerdem helfen Dir kurze Büro Work-Outs dabei, Deine Muskulatur etwas zu lockern.
Hierfür haben wir extra ein kurzes 5-Minuten-Büro-Workout für Dich erstellt:

Auch hier findest Du gute Übungen für Zwischendurch, um Dich von Deinen grauen Gehirnzellen zu verabschieden ;):

7

Konzentrationsmusik hören

Sagt Dir der Begriff „Mozart-Effekt“ etwas?

Ein Forscherteam der kalifornischen Irvine University führte mit 36 Probanden einen Test zum Thema „Räumliches Denken“ durch und stellten fest, dass diejenigen Versuchspersonen, die bei den gestellten Aufgaben Mozart hörten, um etwa neun IQ-Ränge besser abschnitten als solche, die keine Musik beim Bearbeiten der Aufgaben hörten. [4]

Natürlich ruft nicht nur Mozart einen Konzentrations-Boost hervor, sondern generell klassische Musik. 😉 Aber auch Alpha-Wellen fördern nachweislich die Konzentration und steigern Dein Erinnerungsvermögen. [5]

Probier’s gleich mal aus!

8

Ausreichend schlafen

Arbeitest Du momentan an einer komplizierten Aufgabe und findest einfach keinen Lösungsansatz? Ein einfacher, aber lang bewährter Rat: Schlaf’ mal eine Nacht drüber!

Denn guter Schlaf verbessert nicht nur das Erinnerungsvermögen, sondern hilft Dir auch dabei, neue Lösungsstrategien zu finden. Hast Du ausreichend geschlafen, kannst Du Dich am nächsten Tag besser auf Deine Aufgaben konzentrieren und mit erfrischten Gedanken an Deine Aufgaben herangehen.

Wie Du ab jetzt für einen besseren und gesünderen Schlaf sorgen kannst, findest Du in unserer Infografik.

9

Genügend trinken

Wusstest Du, dass Dein Gehirn zu etwa 80% aus Wasser besteht? Es benötigt daher einen sehr hohen Wasseranteil, um ordnungsgerecht zu funktionieren.

Hast Du zu wenig Wasser getrunken, sinkt Deine Konzentrationsfähigkeit durchschnittlich um rund ein Drittel, so der Ernährungswissenschaftler Günter Wagner aus Bad Nauheim. 19% der Probanden, die zu wenig getrunken haben, lagen laut seinem Testergebnis selbst, nachdem sie wieder Wasser zu sich genommen hatten, hinsichtlich der Leistung etwa zwei Stunden hinter den Versuchspersonen, die genügend getrunken haben. [6]

Denn bei Wassermangel können Deine Gehirnzellen nicht ausreichend mit Energie versorgt werden, sodass Deine Konzentration allmählich gegen Null sinkt. An verfärbten Urin erkennst Du, dass Du zu wenig getrunken hast – denn dieses sollte immer klar sein.

Selbst bei sitzender Tätigkeit schwitzt jeder Mensch, selbst wenn Du es nicht merkst. Beispielsweise gibst Du bereits beim Ausatmen über Deine Lungen Wasseranteile ab und über Deine Haut wird durchgehend Schweiß verdunstet.

Trinke daher täglich zusätzlich zu den aufgenommenen Mahlzeiten, je nach Körpergröße-sowie Gewicht, etwa zwei Liter reines Wasser, um ein Leistungstief zu vermeiden. Verspürst Du Durst, ist dies bereits das erste Anzeichen für eine Unterwässerung Deines Körpers. Versuche aus diesem Grund stets einem Durstgefühl entgegen zu trinken.

Gehörst Du zu den Wenig-Trinkern, probiere doch mal verschiedene Wassersorten aus. Diese können je nach Quelle sehr unterschiedlich schmecken und vielleicht kommst Du noch auf den perfekten Geschmack, um Deine Gedanken besser fließen zu lassen. 😉

10

Probleme aus der Welt schaffen

Sicherlich hast Du das auch schon mal erlebt. Du befindest Dich mitten im Gespräch, doch irgendwie kannst Du Dich nicht so recht darauf konzentrieren. Dein Gesprächspartner stockt und fragt Dich: „Wo bist Du mit gerade mit Deinen Gedanken?“

Solche Situationen rühren meistens vom Unwohlsein oder psychischen Belastungen wie beispielsweise Stress, sozialen Problemen oder Depressionen.
Bevor Du Dich an eine wichtige Aufgabe setzt, versuche vorerst, so gut es geht, Dich von Deinen Problemen zu distanzieren. Denn diese trüben erheblich unsere Aufmerksamkeit und Arbeitsleistung.

Schiebst Du z.B. seit geraumer Zeit ein wichtiges Gespräch mit Deinem Partner vor Dir her? Oder fühlst Du Dich in Deinem Job in letzter Zeit zu hohem Druck ausgesetzt? Dann schnappe Dir die jeweiligen Personen und suche mit ihnen das Gespräch. Hinterher wird es Dir sicherlich viel besser gehen.

Falls Du erst mal wirklich nicht dazu kommst, notiere Deine Probleme notfalls erst mal auf einem Blatt Papier oder in einem Tagebuch und versuche diese nach und nach zu bewältigen. Auch das Aufschreiben der Gedanken kann bereits sehr hilfreich sein, um seine negativen Gefühlen zum Ausdruck zu bringen und sich seelisch zu entlasten.

Fazit: Um Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern, benötigt es vor allem viel Übung und Gewohnheit

Bist Du gedanklich noch bei mir? 😉 Dann hast Du den Konzentrations-Test bestanden – herzlichen Glückwunsch! Falls nicht, wende beim nächsten Lesen einfach direkt meine 10 Tipps an, um Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern:

  • Ablenkende Faktoren beseitigen
  • Anhand von To-Do-Listen Prioritäten setzen und Prokrastination beenden
  • Multitasking beenden
  • Bei Unterbrechungen den letzten Gedankengang notieren
  • An einem ergonomischen Arbeitsplatz arbeiten
  • Bewegungspausen und Work-Outs einlegen
  • Konzentrationsmusik hören
  • Ausreichend schlafen
  • Genügend trinken
  • Probleme aus der Welt schaffen

Leidest Du in letzter Zeit häufiger unter Konzentrationsstörungen, könnte auch eine Krankheit dahinterstecken (z.B. ADHS, niedriger Blutdruck, Schilddrüsen-Unterfunktion, Demenz). Merkst Du, dass Deine Konzentrationsfähigkeit immer weiter nachlässt, solltest Du daher unbedingt einen Arzt aufsuchen und mit ihm mögliche Ursachen klären.

Suchst Du nach weiteren Möglichkeiten, um Deine Produktivität zu steigern? Dann besuche doch unsere Infografik “10 Produktivitätsweisheiten erfolgreicher Persönlichkeiten.” Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Hast Du weitere Tipps für uns und unsere Leser, um die eigene Konzentrationsfähigkeit zu steigern? Wir freuen uns über Dein Kommentar! 🙂

[1] http://karrierebibel.de/todo-listen/
[2] Choi DS. Ergonomic Evaluation of Electrically Adjustable Table in VDU Work. Safety and Health Team, Korea Occupational Safety and Health Agency. 2010
[3] www.haltungbewegung.de
[4] Hetland, Lois. “Listening to Music Enhances Spatial-Temporal Reasoning: Evidence for the” Mozart Effect”.” Journal of Aesthetic Education (2000): 105-148.
[5] http://secret-wiki.de/wiki/Gehirnwellen#Alpha_Wellen
[6] http://www.3sat.de/page/?source=/nano/medizin/141389/index.html

© Bildcredits: SergeyNivens

Driftet Dein Arbeitskollege auch hin und wieder von seinen Aufgaben ab? Dann verhelfe ihm zu mehr Produktivität und teile mit ihm diesen Artikel! :)

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

5 Kommentare zu “Wie Du mit 10 einfachen Tipps Deine Konzentrationsfähigkeit steigern kannst

  1. Vincent sagt:

    Die Konzentration ist der Schlüssel zum Erfolg! Nicht nur auf der Arbeit, sondern in jedem Lebensbereich. Sei es im Haushalt, im Sport oder in der Freizeit. Gut, der Druck mag nicht so hoch sein wie auf der Arbeit, aber dennoch… konzentriertes Arbeit kann uns auch eine Menge Zeit sparen! Und Zeit ist in der heutigen Zeit immens kostbar und wichtig.

    Es sind manchmal die einfachen Tipps, die uns weiterhelfen. Sie einfach mal beherzigen, sie umzusetzen kann schon einiges bewirken. Man muss es einfach tun! Die hier vorgestellten Tipps für den perfekten Arbeitstag sind (meiner Meinung nach) sehr hilfreich und informativ. Ein paar Tipps wende ich schon an, aber man lernt halt auch nie aus.

    So einfach wie genial ist der Tipp mit dem sofortigen Aufschreiben eines Gedankens wenn man unterbrochen wird. Jede Unterbrechung bedeutet Konzentrationsstörung. Unser Zustand des fokussiert sein wird “zerstört”. Und dann wieder in den Fokus zu gelangen, die Konzentration wieder auf Maximum halten, ist besonders schwierig. Da hilft es tatsächlich sich den aufgeschriebenen Gedanken durchzulesen, um wieder da weiter zu machen, wo man angefangen hat. Seine Konzentration langfristig zu stärken ist nicht leicht. Diese Tipps können aber helfen. Und mit der Hilfe von Mentaltraining kann in dieser Richtung auch sehr viel gemacht werden.

    Konzentration halten ist gut, Konzentration steigern noch fast besser! Vielen Dank für die sehr guten Tipps. Die sollte man sich auf jeden Fall merken und nicht vergessen.

    Viele Grüße!

    • Minna Tran sagt:

      Hallo Vincent,

      lieben Dank für Deinen langen Kommentar. 🙂

      Ich freue mich zu hören, dass Dir der Artikel weitergeholfen hat. Bevor ich angefangen habe, den Artikel zu schreiben, habe ich mir einige der Tipps auch nie wirklich bewusst gemacht und in die Tat umgesetzt. Allerdings hilft es unheimlich, solche kleinen Alltagshacks zu kennen. Da spart man sich in der Tat eine Menge Zeit ein.

      Danke auch für den Tipp mit dem Mentaltraining. Das gehört natürlich auch dazu. In dem Bereich gibt es sicherlich auch viele spannende Methoden und Übungen!

      Ich wünsche Dir noch einen wundervollen Tag!

      Liebe Grüße,
      Minna

  2. Marko Huemer sagt:

    Hallo Minna Trann, übrigens Cooler Name! Ich wollte mich bedanken für den Coolen Blogartikel! Schön, das es Menschen wie dich gibt, die sich mit solchen Themen beschäftigen. Ich habe mir gedacht, dieses Video könnte dich interessieren, da es genau zum Tehma passt: https://www.youtube.com/watch?v=egsaI3ZdnQw

    Alles liebe
    Marko Huemer

    • Minna Tran sagt:

      Hallo Marko,

      danke für Deinen netten Kommentar und die Empfehlung für das Youtube-Video. Deine 120-Sekunden-Mediation werde ich beim nächsten Konzentrationstief direkt mal ausprobieren! 🙂

      Liebe Grüße,
      Minna

  3. heinrich sagt:

    Und wenn man nur eine bestimmte Zeit zur Verfügung hat, kann man sich auch eine Sanduhr besorgen, nicht nur vorstellen. Dann weiß man genau wann die gewünschte Zeit rum ist.
    Only my 2 cent.

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