Mit diesen 10 ausgefallenen Konzentrationsübungen steigerst Du Deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level

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„Lerne Konzentration und wende sie in jeder Weise an. So verlierst Du nichts. Wer das Ganze hat, hat auch die Teile.“
– Vivekanada

Kennst Du folgendes Dilemma?

In wenigen Tagen steht Dir ein wichtiger Test bevor, den Du mit Bravour meistern möchtest. Du setzt Dich bereits früh morgens an Deinen Schreibtisch, um Dich auf diesen Test vorzubereiten, doch irgendwie schweifen Deine Gedanken ständig von den Aufgaben ab.

Du versinkst in Tagträumerei, bis Du plötzlich erstarrst, und merkst: Verdammt! Es sind schon wieder 20 Minuten vergangen, in denen Du mit den Gedanken wirklich überall warst – nur nicht bei Deinen Aufgaben.

Doch mit diesem Phänomen, was auch als “Mind-Wandering” bezeichnet wird, bist Du nicht allein. Denn heutzutage ist es unglaublich einfach geworden, von äußeren Faktoren abgelenkt zu werden. Überall lauern potenzielle Gefahren. Nicht nur die ständige Erreichbarkeit über das Smartphone oder soziale Medien, sondern auch eine ständige Reizüberflutung erschweren fokussiertes Arbeiten. Unsere moderne Welt ist bunt. Kunterbunt. Teilweise ist das gut so, doch manchmal überfordert sie uns auch.

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Dabei ist Konzentrationsfähigkeit ein maßgeblicher Erfolgsfaktor für alle Lebensbereiche. Umso wichtiger ist es, die eigene Konzentration zu trainieren, damit Du zukünftig bessere Leistungen mit geringerem Zeitaufwand erzielen kannst. Konzentrationsübungen können Dir dabei helfen. Du trainierst ablenkungsfrei zu arbeiten, Störfaktoren bewusst auszublenden und dadurch bestmögliche Ergebnisse zu erreichen.

Stelle Dir jetzt vor, Du würdest ein Foto in der belebten Innenstadt schießen wollen. Momentan fühlst Du Dich noch von den unzähligen Details in diesem Bild überfordert, weißt nicht genau, worauf Du Deinen Fokus setzen sollst. Doch anhand der Konzentrationsübungen, die ich Dir gleich vorstellen werde, wirst Du bald in der Lage dazu sein, Deinen Fokus auf ein einziges Objekt zu setzen. Dieses Objekt steht dann im Vordergrund, während alle anderen Faktoren drum herum herum verblassen. Nur so kann ein gutes Foto entstehen.

Erinnerst Du Dich daran, wie Du Deine erste Fremdsprache gelernt hast? Das ist Dir nicht von einem auf den anderen Tag gelungen, sondern Du hast oft geübt, bis Du sie letztendlich fließend sprechen konntest. Genauso ist es auch mit der Konzentration. Nehme Dir jeden Tag einige Minuten Zeit, um meine Übungen auszuführen. Die kleinen Erfolge werden sich nach und nach bemerkbar machen.

Mit ausreichendem Training wirst Du bald in der Lage sein, wieder die Kontrolle über Deine Gedanken zu gewinnen, sodass Dich diese nicht mehr kontrollieren. Während der Ausführung einer Aufgabe kann dann alles um Dich herum passieren, ohne dass Du Deinen Fokus verlierst.

Anfangs werden Dir die Übungen möglicherweise viel Ausdauer abverlangen. Doch letztendlich wirst Du die Konzentrationsübungen mit Leichtigkeit ausführen können. Bist Du nun bereit für das ultimative Bootcamp, um Deine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern?

Dann legen wir gleich mit dem Gehirnsport los!

10 Konzentrationsübungen, um Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern

Wusstest Du?

Im Durchschnitt lässt sich die Konzentration insgesamt 90 Minuten ohne Unterbrechung aufrecht erhalten. [1] Dennoch wird von Experten folgender Pausenrhythmus empfohlen, um den Tag über leistungsfähig zu bleiben [2] :

  • Lege nach 45 Minuten eine 5-minütige Pause ein
  • Lege nach 90 Minuten eine 10 bis 15-minütige Pause ein
  • Lege nach 4 Stunden eine 30-minütige Pause ein.

Für weitere Tipps, um ab jetzt effizienter Pause zu machen und Deine Konzentration zu steigern, lies Dir unseren Artikel „10 einfache Gewohnheiten, mit denen Du ab jetzt richtig Pause machen kannst und spürbar fitter wirst“ durch.

Kommen wir nun zur ersten Konzentrationsübung! 🙂

1

Notiere Dir einen Wochenrückblick

Was hast Du diese Woche so alles angestellt?

Nehme Dir jetzt Deinen Kalender zur Hand und versuche Dich daran zu erinnern, was Du jeden Tag gemacht hast. Deine Erinnerungen kannst Du anschließend stichpunktartig notieren. Vielleicht fallen Dir auch ein paar lustige oder erinnerungswürdige Ereignisse ein, die Du gleich mit aufschreiben möchtest.

Diese Übung verbessert nicht nur Deine Konzentrationsfähigkeit, sondern hilft Dir auch dabei, achtsamer zu leben. Ich schreibe mir seit über 6 Jahren auf, was ich jeden Tag gemacht habe und notiere mir stets ein positives Ereignis pro Tag. Außerdem schreibe ich mir auch auf, was ich gegessen habe, ob ich Sport gemacht habe und ob ich an jeweiligen Tagen etwas Produktives geleistet habe. Diese Notizen motivieren mich, an meinen Zielen festzuhalten und bewusster durch den Alltag zu gehen.

Es ist außerdem immer wieder spannend zu lesen, was man vor einigen Jahren alles unternommen hat und wie sich das Leben nach und nach geändert hat. Viele Erinnerungen wären ohne diese Konzentrationsübungen längst in Vergessenheit geraten. Probier’s doch auch mal aus! 🙂

2

Sage das Alphabet rückwärts auf oder buchstabiere Wörter rückwärts

Eine der Konzentrationsübungen, die ich schon als kleines Kind oft durchgeführt habe, ist das Alphabet rückwärts aufzusagen. Und das ist gar nicht mal so einfach. Denn das Alphabet von A bis Z aufzusagen, ist ein Kinderspiel und verläuft wie bei einer Kettenreaktion – und andersherum… naja, eben nicht. Z, Y, X… was kam dann nochmal? 😉

Möglicherweise hilft es Dir, zu jedem Buchstaben ein bestimmtes Wort zu finden. Beispielsweise: Zebra, Yvonne, Xylophon, Walross, Verkehr, U-Bahn…
Diese Assoziationen helfen dabei, Dir die Reihenfolge besser zu merken.

Kleiner Zusatz-Tipp: Stoppe beim Aufsagen des Rückwärts-Alphabets jedes Mal die Zeit. Dadurch kannst Du auch super Deine Fortschritt messen.

Probiere auch mal aus, Wörter rückwärts zu buchstabieren. Mit ein wenig Übung wirst Du merken, dass es Dir mit jedem Mal leichter fallen wird! 🙂

3

Zähle Deine Schritte

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten wir täglich 10.000 Schritte gehen, um langfristig gesund zu bleiben. Dennoch schafften es im Jahr 2012 nicht mal 20% der Bevölkerung, dieser Bewegungsempfehlung nachzugehen. [3]

Kannst Du nicht genau einschätzen, ob Du diese 10.000 Schritte am Tag einhältst? Dann habe ich die perfekte Konzentrationsübung für Dich, um nicht nur gesund zu bleiben, sondern auch Deine Konzentrationsfähigkeit zu boosten!

Auch Carl Amery bestätigt:

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Nehme Dir beispielsweise für einen Tag vor, Deine Schritte zu zählen. Auf dem Weg zur S-Bahn, zum nächsten Supermarkt, während des Joggens… Die Anzahl der Schritte kannst Du Dir nun jedes Mal notieren und am Ende des Tages addieren. So übst Du nicht nur, Deinen Fokus auf eine bestimmte Tätigkeit zu lenken, sondern hast auch auch einen Überblick darüber, wie viele Schritte Du ungefähr täglich läufst.

In unserer Infografik „33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst“ findest Du weitere nützliche Tipps für Dein tägliches Schritte-Konto.

4

Trage Dir Deinen Lebenslauf laut vor

Dir steht bald ein Jobinterview bevor? Kein Problem! Ich habe eine Konzentrationsübung für Dich, mit der Du Dich perfekt für das Bewerbungsgespräch vorbereiten kannst. Somit hast Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. 😉

Stelle Dich vor einen Spiegel und tue so, als würdest Du Deinem neuen Arbeitgeber Deinen Lebenslauf wiedergeben. Von wann bis wann warst Du beim Unternehmen XY tätig und was hast Du dort jeweils gelernt? Welche Ausbildungsstätten hast Du besucht?

Deinen Lebenslauf laut vorzutragen hilft Dir dabei, Deine Konzentration zu steigern und gleichzeitig Deine Selbstdarstellung zu üben.

5

Stecke Karteikarten mit neuen Vokabeln in Dein Portemonnaie

Möchtest Du Dich in einer Sprache verbessern?

Dann stecke Dir ab jetzt immer ein paar Karteikarten mit neuen Vokabeln in Dein Portemonnaie. Dies ist eine tolle Möglichkeit, um Dein Vokabular in einer bestimmten Sprache zu erweitern und Deine Konzentrationsfähigkeit zu trainieren.

So kannst Du außerdem auch auf langen Bahnfahrten produktiv sein. Ich habe dadurch allein im letzten Monat knapp 120 neue Englischvokabeln dazugelernt und meine Fähigkeit trainiert, mich auch bei lauter Umgebung gut konzentrieren zu können.

6

Stelle Deinen Fernseher leise

Hast Du auch das Gefühl, dass Du früher bei einem geringeren Lautstärkepegel Fernsehen geschaut?

Konzentrationsübungen - Fernseher leise stellen

Du kannst ab jetzt trainieren, wieder bei einer niedrigeren Lautstärke fernsehen zu schauen, indem Du Deinen Fernseher einfach mal für längere Zeit auf ein niedrigeres Lautstärke-Volumen einstellst.
Dadurch musst Du Dich viel mehr darauf konzentrieren, Gesprochenes zu verstehen und verbesserst gleichzeitig Dein Gehör.

7

Höre Deinen Gesprächspartnern immer gut zu und versuche Dir Gesagtes fest einzuprägen

„Most people do not listen with the intent to understand; they listen with the intent to reply.“
– Stephen R. Covey

Im Alltag begegnen wir vielen Menschen, mit denen wir ins Gespräch kommen. An wie viele Gespräche kannst Du Dich am Ende des Tages noch erinnern? Fallen Dir auch noch die kleinen Details ein?

Wenn wir nicht in bester Tagesform sind, geht Gesagtes gerne Mal zum einen Ohr rein und direkt zum anderen wieder raus. Sicherlich kennst Du diese Tage auch. Das ist allerdings schade, da wir nur durch Gespräche befriedigende zwischenmenschliche Beziehungen aufbauen können.

Versuche Dich daher ab jetzt immer ganz genau darauf zu konzentrieren, über was Du mit Deinen Gesprächspartnern austauschst. Selbst wenn es die banalsten Kleinigkeiten sind. Dadurch förderst Du nicht nur Deine Konzentration, sondern verbesserst auch Deine Beziehung zu der jeweiligen Person. Diese wird sich bestimmt sehr freuen, wenn sie merkt, dass Du ihr aktiv zugehört hast und Dich noch an euer letztes Gespräch erinnerst. 🙂

8

Präge Dir individuelle Merkmale ein, wenn Du eine Person neu kennenlernst

Neigst Du manchmal dazu, Namen und Gesichter schnell zu vergessen? Das passiert vor allem dann, wenn wir eine Person kennengelernt haben, jedoch noch nicht die Gelegenheit dazu hatten, viel mit ihr zu sprechen.

Allerdings kann eine zweite Begegnung dann ziemlich unangenehm sein, wenn man den Namen der Person vergessen hat. Versuche Dich daher bei der nächsten Begegnung mit einer fremden Person auf bestimmte Merkmale zu konzentrieren: Hat die Person beispielsweise auffällig grüne Augen oder eine besondere Art zu sprechen?

Dies ist eine tolle Konzentrationsübung, die ebenfalls Deine zwischenmenschlichen Beziehungen verbessert.

9

Lerne die wichtigsten Handynummern auswendig

Bestimmt hast Du es auch schon mal erlebt, dass Du gerade auf dem Weg zu einer Verabredung bist und Dein Handyakku plötzlich leer geht. Dabei wolltest Du noch eben schnell Deine Verabredung anrufen, um ihr mitzuteilen, dass Du einige Minuten später kommst. Genügend Kleingeld für einen Anruf aus einer Telefonzelle hast Du – doch was Dir fehlt ist die Handynummer. So ein Mist!

Diese Konzentrationsübung kann Dir im Alltag auch mal aus der Patsche helfen:

Lerne nach und nach die wichtigsten Handynummern auswendig. Somit bist Du im Falle eines Handyzusammenbruches immer gut gewappnet. 😉

10

Spiele Stadt, Land, Fluss im Kopf

Wenn Du beim nächsten Mal eine lange Fahrt vor Dir hast und nicht weißt, was Du tun sollst, spiele in Deinen Gedanken Stadt, Land, Fluss. Hinzunehmen kannst Du beispielsweise auch noch „Name, Tier, Beruf“ und ggfs. „Schimpfwörter“, um den Spaßfaktor zu vergrößern. 😉

Wie es geht? Fange beispielsweise mit dem Buchstaben „A“ an und überlege Dir zu jede der einzelnen Kategorien eine passende Antwort. In diesem Fall könnten Deine Antworten beispielsweise so aussehen:

Stadt: Aachen
Land: Andorra
Fluss: Amazonas
Name: Amélie
Tier: Affe
Beruf: Astronaut
Schimpfwort: Arschgeige

Hast Du für jede Kategorie eine Antwort gefunden, gehe die gesamte Liste nochmal in Deinem Kopf durch. Alternativ kannst Du Dir auch Deine Antworten notieren – dies ist allerdings etwas einfacher, als sich die Antworten im Kopf zusammenzureimen. 😉

Checkliste für allgemeine Konzentrationstipps

Zusätzlich zu den Konzentrationsübungen stelle ich Dir hier noch eine kurze Checkliste mit den hilfreichsten Konzentrationstipps zusammen. Mit diesen bist Du bestens für einen produktiven Arbeitstag gewappnet.

Checkliste zur Steigerung und Aufrechterhaltung Deiner Konzentration

  • Arbeite an einem ergonomischen Arbeitsplatz. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann laut einer Studie der Washington State University die Produktivität um ganze 12% erhöhen, da durch das abwechselnde Sitzen und Stehen mehr Sauerstoff in Dein Gehirn gelangt, Dein Stoffwechsel angekurbelt wird und Deine Konzentrationsfähigkeit steigt. Auch ein dynamischer Bürostuhl hilft Dir dabei, durch dynamisches Sitzen Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und produktiver zu arbeiten. – Lege regelmäßige Pausen ein anstatt durchzuarbeiten
  • Integriere ausreichend Bewegung in Deinen Arbeitstag, um Deine grauen Gehirnzellen zu aktivieren
  • Sorge für ausreichend Schlaf. In unserer “Infografik: Die Wurzeln eines gesunden Schlafes” findest Du 20 Tipps von Schlaf-Experten
  • Trinke genügend Wasser. Mindestens 1,5 Liter pro Tag
  • Gönne Dir Momente der Ruhe und schließe gelegentlich Deine Augen
  • Höre ruhige Musik, zu der Du Dich gut konzentrieren kannst. Auf Youtube gibt es zahlreiche Konzentrationsmusik-Videos.
  • Esse in Deiner Mittagspause gesund und nicht zu viel, da Du sonst in ein Schnitzelkoma fällst. Bewege Dich außerdem in Deiner Mittagspause, um das Mittagstief überwinden zu können
  • Lege bei Bedarf einen kurzen Powernap ein. Allerdings nicht länger als 20 Minuten, da sonst die Gefahr besteht, in einen Tiefschlaf zu verfallen
  • Schreibe Dir To-Do-Listen, um Deinen Fokus für noch zu erledigende Aufgaben zu behalten
  • Beende Multitasking und konzentriere Dich lieber auf eine Aufgabe. So vermeidest Du Fehler und Stress
  • Schreibe Dir bei Arbeitsunterbrechungen Deinen letzten Gedanken auf
  • Schalte Dein Smartphone während des Arbeitens aus
  • Schotte Dich von Deiner Geräuschkulisse ab und benutze Ohropax, um konzentrierter zu arbeiten
  • Setze Dir Deadlines für Deine Aufgaben
  • Wechsele ggfs. den Raum, um für etwas Abwechslung zu sorgen

Suchst Du nach ausführlichen Konzentrationstipps? Dann lies Dich jetzt in unseren Artikel mit 10 wertvollen Tipps wie Du Deine Konzentrationsfähigkeit steigern kannst rein, um zukünftig produktiver arbeiten zu können. Auch Focus Online hat einen interessanten Artikel mit spannenden Konzentrationstipps verfasst.

Fazit: Deine Leistungsfähigkeit kann mit regelmäßigen Konzentrationsübungen und etwas Ausdauer verbessert werden

„Success is not magic. The whole point is concentration.“
– Mark Hansen

Na, bist Du noch bei der Sache? Hier noch eine letzte Konzentrationsübung für Dich: Versuche Dich an mindestens drei meiner Übungen zu erinnern, die Du Dir eben durchgelesen hast.

Hast Du den Test bestanden? Wenn ja, herzlichen Glückwunsch! 😉 Wenn nicht: Mach Dir nichts draus. Wenn Du meine Konzentrationsübungen regelmäßig durchführst, wird das für Dich beim nächsten Mal ein Kinderspiel sein.

Ich denke, dass Du mit meinen Konzentrationsübungen nun auch bestens gegen langweilige Bahnfahrten gewappnet bist. Noch dazu helfen Dir einige der Übungen auch, achtsamer durch den Alltag zu gehen. Denke daran, die Konzentrationsübungen regelmäßig auszuführen, damit diese auch ihre volle Wirkung entfalten können.

Konzentrationsübungen

In Zukunft wirst Du hoffentlich nicht mehr allzu oft Deine Brille suchen, während Du sie auf hast, oder Dich durch Gespräche Deiner Arbeitskollegen von Deinen zu erledigenden Aufgaben ablenken lassen. Außerdem beugst Du mit diesen Konzentrationsübungen auch frühzeitigem Alzheimer vor. 😉

Falls Du ansonsten noch nach weiteren Produktivitätstipps suchst, kann ich Dir unsere Infografik empfehlen, in welcher Du 10 Produktivitätsweisheiten von erfolgreichen Persönlichkeiten erhältst.

Hast Du weitere Konzentrationsübungen, die Du uns und unseren Lesern empfehlen kannst? Wir freuen uns auf Deine Anregungen und Tipps! 🙂

© Bildcredits (Depositphotos): ifong, Peshkowa, SergeyNivens

[1] http://karrierebibel.de/konzentrationsuebungen/
[2] Hannah Frey. Gesund im Büro. Kreuz Verlag, 2015, 152.
[3] http://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/Geda2010/Koerperliche_Aktivitaet.pdf;jsessionid=E3E77BDBBC9F0056580A68D0D2E8D978.2_cid372?__blob=publicationFile

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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