Lumbago effektiv vorbeugen – Wie Du einen Hexenschuss verhinderst und im Ernstfall schnell loswirst

Hexenschuss / Lumbago loswerden

Wie ein nicht enden wollender Peitschenhieb: Lumbago, der gefürchtete Hexenschuss! Über Generationen hinweg ist er bekannt und wird uns wohl leider auch noch eine Weile erhalten bleiben. Wen es erwischt, der kann sich vor Schmerzen oft kaum noch rühren. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen, gibt Tipps zur Vorbeugung und hilft im Ernstfall weiter.

Der Wecker klingelt, Karsten steht auf. Es ist 6:00 Uhr morgens und er fühlt sich wie gerädert. Sein schmerzender Rücken und sein verspannter Nacken haben alles andere als große Lust darauf, wieder einen ganzen Tag im Büro zu verbringen. Natürlich im Sitzen.

Karsten will gleich als erstes die große Bücherkiste in den Keller bringen, die er gestern noch im Flur stehen ließ. Gähnend nähert er sich der Kiste, beugt sich nach vorne und – KNACK – ein peitschender Schmerz durchfährt seinen kompletten Körper, als hätte ihm jemand ein glühendes Messer mit voller Wucht in den unteren Rücken gerammt.

Der Schmerz ist so stark, dass Karsten kaum noch Luft bekommt. Beine, Knie, Rücken – es ist nicht auszuhalten. Unter Aufbietung seiner ganzen Willenskraft schleppt er sich zurück zum Bett. Karsten legt sich hin und hofft, dass diese unerträglichen Schmerzen wieder aufhören. Glücklicherweise liegt auf dem Nachtisch noch sein Smartphone, sodass er später jemanden zur Unterstützung rufen kann.

So oder ähnlich läuft es ab, wenn die Lumbago (lateinisch für „Lendenlähmung“, auch „akute Lumbalgie“ oder umgangssprachlich „Hexenschuss“ (siehe auch Wikipedia)) zuschlägt. Je nach Stärke und Ausprägung kann es sogar sein, dass der Notdienst kommen muss.

In Karstens Fall liegen die Fakten klar auf der Hand: Er hat sich verhoben und dadurch den Hexenschuss ausgelöst. Der stechende Schmerz in seiner Lendenwirbelsäule ist so schlimm, dass er sich kaum noch bewegen kann.

Doch das bekannte „Verheben“ ist bei Weitem nicht die einzige Ursache für Lumbago. Meistens handelt es sich dabei nur um den Funken, der das Pulverfass zum Explodieren bringt. Um einem Hexenschuss aber vorbeugen zu können, musst Du die wahren, tiefergreifenden Ursachen exakt kennen.

Mögliche Ursachen für eine Lumbago und wie Du ihnen gezielt vorbeugst

Die gute Nachricht vorweg: Auch wenn sich ein Hexenschuss teilweise anfühlt, als hätte man sich die Wirbelsäule verletzt und würde nie mehr laufen können, sind die Schmerzen aus medizinischer Sicht oft eher harmlos. Ernsthafte Verletzungen sind selten der Grund für die gefürchtete „Hexe“.

Bei den Ursachen eine Auswahl zu treffen, ist gar nicht so einfach. Im Grunde genommen gibt es nämlich 5 mögliche Hauptursachen, die entweder einzeln oder in Kombination dazu führen können, dass die Lumbago zuschlägt. Wer diese Hauptursachen im eigenen Leben meidet, bleibt dagegen meist verschont.

Sehr wichtig: Unterscheide zwischen Auslöser und Ursachen.

Der Auslöser einer Lumbago, wie zum Beispiel eine ungünstige Bewegung oder schweres Heben, muss nicht direkt etwas mit dem eigentlichen Grund zu tun haben.

Es ist lediglich das Zünglein an der Waage, der vorhin bereits erwähnte Funke, der das Pulverfass zum Explodieren bringt. Wir sehen uns nun die wahren Hintergründe im Detail an, um das Problem direkt bei der Wurzel zu packen!

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Lumbago durch Bewegungsmangel und Muskelschwäche

„Der Hexenschuss hat oft eine Geschichte. Bei vielen Betroffenen ist die Rückenmuskulatur durch Bewegungsmangel schon länger geschwächt und verkürzt.“

apotheken-umschau.de („Hexenschuss: Ursachen“)

Wer sich zu wenig bewegt, zum Beispiel bedingt durch lange Sitzzeiten, gehört zur Hexenschuss-Risikogruppe. Gerade die Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Instanzen des Bewegungsapparats. Sie umgibt und stützt die Wirbelsäule, weshalb sie an nahezu jeder Bewegung direkt oder indirekt beteiligt ist.

Liegt nun eine geschwächte Rückenmuskulatur vor, steigt das Risiko für Kreuzschmerzen oder gar Schäden an den Wirbeln. Stell Dir vor, Wirbelsäule, Gelenke und generell Knochen sind das Getriebe, sozusagen die Zahnräder im Körper. Die Muskeln sind das Öl. Wenn das Öl fehlt, verschleißt das Getriebe sehr schnell und macht Probleme.

Vergleichen wir dazu einmal einen Kraftsportler mit einem Untrainierten, der täglich stundenlang im Büro sitzen muss. Beide wollen einen Zementsack vom Boden anheben, der 50 Kilogramm wiegt. Der Kraftsportler hantiert fast täglich mit solchen und noch wesentlich schwereren Gewichten.

Anders der Untrainierte. Er muss bei diesem Gewicht bereits genau auf die richtige Hebetechnik achten, um sich nicht zu verletzen. Die „Fehlertoleranz“ seines Rückens ist also geringer, weil seine Muskeln wesentlich schwächer ausgeprägt sind. Ein Hexenschuss tritt oft bei genau solchen kleinen Fehlern und Überbelastungen auf.

Als Reaktion verspannen und verhärten sich die Muskeln extrem, werden schlechter durchblutet und mit weniger Sauerstoff versorgt. Als Reaktion schüttet der Körper sogenannte Prostaglandine aus. Daher rührt auch oft der enorme Schmerz. Mitunter sind auch Sehnen gereizt, Nerven eingeklemmt oder Ähnliches. Auch das kann Schmerzen verursachen, teilweise auch nicht direkt im Rücken sondern an den Oberschenkeln, am Gesäß oder sogar an den Knien.

Mit folgenden Maßnahmen beugst Du Muskelschwäche und Bewegungsmangel effektiv vor und vermeidest ungünstige Bewegungen:

  • Regelmäßig Sport treiben
  • Besonders rückengesunde Sportarten vorziehen (Yoga, Schwimmen)
  • Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt stärken
  • Richtig heben (in die Hocke gehen; niemals gedreht heben, sondern immer mit relativ geradem Rücken)
  • Weniger Sitzen, beispielsweise mit Hilfe eines Steh-Sitz Schreibtisches oder eines 5-minütigen Büro-Workouts

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Lumbago durch Überbelastung

Ebenso wie Bewegungsmangel kann in manchen Fällen auch übermäßige Beanspruchung des Muskel- und Skelettapparates den schmerzhaften Hexenschuss auslösen. Übertraining, ständiges Heben schwerer Gewichte oder ähnliche Belastungen führen über einen längeren Zeitraum zu Verschleißerscheinungen.

Dem vorzubeugen ist gar nicht so einfach. Gerade wenn die Belastung im Berufsleben stattfindet, lässt sie sich kaum vermeiden. Daher ist es wichtig, für den richtigen Ausgleich zu sorgen. Folgende regenerative Aktivitäten kann ich Dir wärmstens empfehlen:

  • Yoga
  • Massagen
  • Saunabesuche mit Wechsel zwischen Hitze und Kälte
  • Entspannende Musik oder Hypnose anhören
  • Bewusst auf den eigenen Körper achten, tagsüber immer mal wieder nach innen fühlen und verspannte Stellen lockern

3

Lumbago durch Stress

Was akute Rückenschmerzen mit Stress zu tun haben? Eine ganze Menge. Körper und Geist bilden eine untrennbare Einheit, die sich gegenseitig beeinflusst. Hast Du also Stress im Job, in Deiner Beziehung oder beispielsweise finanzielle Probleme, kann das indirekt zu Verspannungen in Nacken und Rücken führen.

Schmerzhafte Verspannungen wiederum verleiten dazu, sogenannte Schonhaltungen einzunehmen. Vermeintlich wirken diese Schonhaltungen dem Schmerz entgegen. Doch der Schein trügt. Es handelt sich dabei um eine meist unnatürliche Körperhaltung, die die Verspannung nur verstärkt und auf weitere Muskelgruppen ausdehnt.

Die logischen Mittel der Wahl, um stressbedingten Lumbalgien vorzubeugen: Bewegung und Entspannung. Bei aktiver Bewegung schüttet der menschliche Körper Endorphine aus, die Dich in gute Stimmung versetzen. Du bringst also nicht nur Deine Muskeln in Schuss, sondern bekommst obendrein noch gute Laune. Wenn das mal keine Win-win-Situation ist!

Entspannung bekommst Du aus durch Sport noch durch bestimmte sinnvolle Aktivitäten und interessante Techniken. Zum einen empfehle ich Dir Meditation als hervorragende Möglichkeit, ruhiger und gelassener zu werden.

Persönliche Empfehlung von mir, weil ich die App selbst verwende: 7Mind. Dort lernst Du die Grundlagen der Meditation in Rekordzeit.

Zusätzlich möchte ich Dir noch die sogenannte „Freeze-Technik“ mit auf den Weg geben: Wenn Du das nächste Mal in einer extrem stressigen Situation bist, dann halte kurz inne und „friere“ die Situation für einen Moment komplett ein. Gehe mit Deiner Wahrnehmung aus dem aktuellen, nun eingefrorenen, Geschehen heraus und betrachte das Ganze von oben.

Atme nun 4 Sekunden lang in den Bauch hinein, halte die Luft für 4 Sekunden an und atme anschließend 4 Sekunden lang aus. Wenn es Deine Zeit hergibt, wiederhole diese Atemtechnik weitere 3 Mal. Visualisiere währenddessen eine entspannende, angenehme Situation. Beispielsweise wie Du am Strand liegst und den ruhigen Wellen lauschst.

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Lumbago durch Entzündungen

„Auch versteckte Entzündungen an der Wirbelsäule können den Symptomen des Bandscheibenvorfalls oder eines ‘Hexenschusses‘ sehr ähnlich sein.“

– Professor Ulf Müller-Ladner, Web-Auftritt der Kerckhoff-Klinik

Einer der wichtigen Gründe, warum Du bei einer Lumbago zum Arzt gehen solltest: Manchmal ist der akute Rückenschmerz auch auf eine Entzündung zurückzuführen. Mit entzündeten Wirbelkörpern, Bandscheiben oder Wirbelgelenken ist nicht zu spaßen.

Im Gegensatz zu vielen anderen muskulär bedingten Rückenleiden ist hier eine sehr viel schnellere Reaktion in Form von medizinischer Hilfe von Nöten.

Also: Als erstes solltest Du einen Arzt aufsuchen, um Langzeitschäden zu vermeiden.

Gerade dann, wenn Du zum ersten Mal einer Lumbago zum Opfer fällst, lass Dich von einem Experten gründlich durchchecken.

5

Lumbago durch Bandscheibenvorfall

In einigen wenigen Fällen lässt sich eine akute Lumbalgie auch auf einen tatsächlichen Schaden im Skelettsystem zurückführen. Der Gang zum Arzt sollte sowieso Pflicht sein. Falls Du das bislang versäumt haben solltest: Aller spätestens dann, wenn der akute Schmerz länger als 2 Tage anhält, ist es allerhöchste Eisenbahn!

Meistens handelt es sich bei einer Lumbago zwar um eine Muskelverspannung beziehungsweise Verhärtung. Doch manchmal sieht die Lage etwas schlimmer aus. Beispielsweise könnte sich ein Bandscheibenvorfall ereignet haben, den sich zwingend ein Mediziner anschauen muss.

Insbesondere bei Taubheitsgefühlen solltest Du so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Es sind klare Warnzeichen für akutere Verletzungen. Einige davon heilen von selbst, viele jedoch nicht – jedenfalls nicht ohne medizinische Hilfe.

Wie Du einen Hexenschuss in akuten Fällen loswirst

Ist der Hexenschuss da, bringen vorbeugende Maßnahmen natürlich erst einmal gar nichts mehr. Aus diesem Grund bekommst Du hier einen Maßnahmenplan für akute Fälle. Wichtig dabei: Vertraue auf die fachkundige Meinung eines Arztes. Ich denke es ist völlig klar, dass dieser Artikel lediglich Hinweise gibt und keine Garantie für medizinische Korrektheit übernehmen kann.

Dennoch erfährst Du jetzt einige Maßnahmen, die sich in dieser Art und Weise als erfolgreich bewährt haben. Wenn eine akute Lumbago vorliegt, hast Du folgende Optionen:

  • Bei zu starken Schmerzen bzw. kompletter Bewegungsunfähigkeit nicht zögern, den Notdienst anzurufen
  • Gleich auf den Rücken legen, Beine im rechten Winkel hochlagern oder mindestens anstellen
  • Gegebenenfalls mit Wärme für Linderung sorgen
  • Unbedingt zum Arzt, um wahre Ursache abklären zu lassen, insbesondere bei Lähmungserscheinungen, Gefühllosigkeit etc.
  • Schmerzmittel nehmen, um Teufelskreis aus Schmerz und Schonhaltungen zu durchbrechen
  • Nicht ruhen, keine Schonhaltung!
  • Lieber leichte, entspannte Bewegungen (zum Beispiel Spazieren gehen)!
  • Muskeln lockern, Blockaden lösen
  • Keine Überbelastung, erst einmal nicht vorbeugen
  • Für eine Weile nichts heben!
  • Salben (Arnika, Teufelskralle)
  • Massagen
  • Akupunktur

Ich hoffe, dieser Artikel konnte Dir weiterhelfen.

Wenn er Dir gefallen hat, möchte ich Dich zum Abschluss um einen kleinen Gefallen bitten: Teile ihn mit Freunden und Bekannten oder vielleicht noch mit weiteren Menschen, die mit einer Lumbago zu kämpfen haben. Denn mein Ziel ist es, so viel wie möglich Menschen zu einem gesunden und angenehmen Leben zu verhelfen.

Empfehle Freunden, die unter Rückenschmerzen leiden, diesen Artikel:

von Alex Weitnauer

Alex ist Unternehmer, Mitgründer bei Ergotopia, Speaker und begeisterter Sportler. Sein Motto: "Produkte erschaffen und verbreiten, die Menschen helfen." Wenn er gerade nicht dabei ist, gemeinsam mit großartigen Menschen die Welt zu verändern, trainiert er gerne Kampfsport und liest mindestens ein Buch pro Woche zur Weiterbildung."

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