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Behandlung des LWS-Syndroms: Mit diesen Übungen wird Deine Lendewirbelsäule wieder schmerzfrei und beweglich
Veröffentlicht am 17. November 2016
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Zuletzt aktualisiert am 10. März 2023
Plagen Dich Schmerzen durch ein Lendenwirbelsäulensyndrom (kurz: LWS-Syndrom)? Das kenn ich nur zu gut. Bis vor circa einem Jahr wusste ich nicht mehr, wie ich noch auf meinem Bürostuhl sitzen sollte. Auch der nervenaufreibende Ärztemarathon und unzählige Versuche mit Physiotherapie, Rückenschule, Schmerzmitteln und Krafttraining brachten keine wirkliche Besserung.
Die Schmerzen machten mich unkonzentriert, unproduktiv, müde und schlecht gelaunt. Meine diversen Ärzte diagnostizierten mir ein LWS-Syndrom. Dabei bedeutet Syndrom, dass mehrere Krankheitszeichen vorliegen, aber keine eindeutige Erkrankung die Ursache ist. Kurz gesagt: Eine eindeutige Ursache konnte nicht gefunden werden.
Wusstest Du: 80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch/ungeklärt. [1] Ist es bei Dir auch so? Dann kann Dir dieser Artikel dabei helfen, die Ursache Deines LWS-Syndroms zu finden und mit wirksamen Soforttipps bei akuten Schmerzen helfen und effektiven Übungen um nachhaltig schmerzfrei zu werden.
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Mögliche Ursachen des LWS-Syndroms
„Was genutzt wird, entwickelt sich, was ungenutzt bleibt, verkümmert!”
Auch wenn Hippokrates lediglich den Ursprung der Medizin darstellt und mit unserer modernen Diagnostik nicht mehr viel gemein hat, ist diese Erkenntnis damals wie heute essentiell für das Verständnis von Krankheiten.
Natürlich gibt es verschiedene Erkrankungen wie Rheuma, Osteoporose, Infektionen oder Verletzungen, die zu Schmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich führen und ein LWS-Syndrom verursachen können. Doch das eigentliche Problem, das mit unserer modernen Gesellschaft erst entstanden ist und was bei 8 von 10 Menschen zu ungeklärten Rückenleiden führt, ist ein anderes.
Wichtig: Lass unbedingt ärztlich abklären, ob Du eine dieser Erkrankungen hast und wenn ja, ob Du die in diesem Artikel empfohlenen Übungen trotzdem bedenkenlos durchführen kannst.
Die häufigste Ursache des LWS-Syndroms ist nicht etwa, dass ein Nerv abgeklemmt ist oder Du einen Bandscheibenvorfall hast. Das sind nur die Symptome! Die wahre Ursache ist der Bewegungsmangel und zu langes Sitzen, der zu Verkürzungen, verkümmerten Haltemuskeln und Dysbalancen führt und somit die Gelenke, Bänder und Bandscheiben überstrapaziert, fehlbelastet und verschleißt. [2][3]
Ursachen und begünstigende Faktoren des LWS-Syndroms: [4][5][6]
Ungünstige Körperhaltungen
Extrem- und Fehlbelastungen durch schweres Heben oder übermäßigen Sport
Übergewicht
Psychische Belastungen
Bewegungsmangel und zu viel Sitzen
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Insbesondere das lange und statische Sitzen ist eine der Hauptursachen für das Lendenwirbelsäulen-Syndrom.
Denn durch die angewinkelten Beine verkürzt sich der Hüftbeuger. Dieser wiederum zieht dann das Becken nach vorne, was häufig zum Hohlkreuz beim Stehen führt. Um dem entgegenzuwirken, spannt sich die Lendenwirbelsäule dauerhaft an.
Der Hüftbeuger zieht also nach vorn unten und die Lendenwirbelsäule nach hinten unten. Das Ergebnis ist ein starker nach unten gerichteter Druck der Wirbelkörper. Und genau das führt dann zu Symptomen wie dem Bandscheibenvorfall, weil die Bandscheiben regelrecht zusammengepresst werden. Klar, dass das Schmerzen verursacht!
Der Durchschnittsdeutsche sitzt 8 Stunden am Tag, Büroarbeiter sogar 9,6. Gehörst Du auch dazu? Dann solltest Du Dir die einfach umsetzbaren und effektiven Tipps weiter unten sehr zu Herzen nehmen. [3]
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Typische Symptome beim LWS-Syndrom
Die Folge von zu langem Sitzen und Bewegungsmangel ist ein ziehender, brennender und drückender Schmerz, der bis in die Füße ausstrahlt sowie Kribbeln und Taubheitsgefühle auslösen kann. Unterschiedlichste Folgesymptome können entstehen:
Muskuläre Dysbalancen
Steifigkeit und unflexible Faszien
Bandscheibenvorwölbungen und –vorfälle
Wirbelkörperenge und Wirbelgleiten
Muskelverspannungen
Wer nicht die Ursache seines Lendenwirbelsäulen-Syndroms behandelt, läuft Gefahr, dass sich die Schmerzen chronifizieren und sich ein Schmerzgedächtnis bildet.
Je nach Herangehensweise, Konsequenz und Kontiniuität beim Ausüben der folgenden Tipps kann die Dauer der LWS Beschwerden von wenigen Stunden bis mehreren Jahren andauern. Es liegt (größtenteils) in Deiner Hand.
Was alle diese Symptome – häufig fälschlicherweise als Ursache bezeichnet – gemein haben, ist ihre wahre Ursache: das übermäßige Sitzen. Daher erfährst Du jetzt die besten Tipps, um Dein LWS-Syndrom erfolgreich und nachhaltig zu bekämpfen und Deinen Schmerzen Lebewohl zu sagen.
4 Ursachen bekämpfende & schmerzlindernde Tipps beim LWS-Syndrom, die Du zu Hause durchführen kannst
1
Akute Schmerzen behandeln
Wenn Du akute und bewegungseinschränkende Schmerzen hast, ist vor der Ursachenbekämpfung wichtig, diese zu lindern. Denn Übungen unter Schmerzen verschlimmern das Leiden eher.
Das hilft gegen akute Schmerzen beim LWS-Syndrom:
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Stufenlagerung Schnapp Dir einen Ball, mehrere Kissen oder einen Stuhl und lege Dich flach auf den Boden, mit den Beinen im rechten Winkel. So, als würdest Du auf einem Stuhl sitzen, nur, dass Du eben auf dem Boden liegst und Deine Beine hochgelagert sind. Das entlastet Deine Lendenwirbelsäule.
Wärmebehandlung Ob warmes Bad, Wärmflasche, Wärmepflaster, Kirschkernkissen oder Sonstiges ist dabei egal. Wärme sorgt dafür, dass Deine verkrampften Muskeln der LWS entspannen. Eine Massage hingegen ist meist eher kontraproduktiv und verschlimmert die Schmerzen.
Wirbelkörperziehen Bei dieser Übung benötigst Du Hilfe. Du legst Dich flach auf den Rücken und Dein Partner nimmt Deine Beine und zieht sie leicht von Dir weg, sodass Dein Rücken und Deine Wirbelkörper gestreckt werden. Schmerzen solltest Du hierbei nicht haben!
2
Übungen beim LWS Syndrom
Die folgenden Übungen sind aktive und passive Dehnreize, Kräftigungs- und Ansteuerungsimpulse, die mit minimalem Zeiteinsatz größtmögliche Effekte erzielen sollen und dabei ganz konkret die Ursache bekämpfen.
Gesäß und Hüftbeuger dehnen Setz Dich auf eine Matte und lege ein Bein im rechten Winkel vor Dich. Das andere legst Du in voller Länge hinter Dich, sodass die Fußoberseite auf dem Boden liegt. Nun beuge Dich nach vorn (sofern es geht) und spüre die Dehnung. Wechsle die Beine nach etwa 30 Sekunden.
die Kobra Diese Übung aus dem Yoga dehnt ebenfalls den Hüftbeuger und den Bauch. Gehe hierzu auf alle Viere und schiebe langsam und vorsichtig Dein Gesäß nach vorn unten. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Geringe Schmerzen sind hierbei kein Zeichen, es zu lassen, sondern, dass man die Übung regelmäßig machen sollte. Halte die Position für 2 Minuten.
Quadrizeps dehnen Lege Dich hierzu auf den Bauch, winkle ein Bein an und zieh es mithilfe Deiner Hände (und ggf. einem Handtuch) so nah wie möglich Richtung Gesäß. Halte diese Position eine Minute und wechsle das Bein.
3
Akupressur
Mit der Akupressur werden gezielt Muskelspannungen gelöst, indem Triggerpunkte und das Fasziengewebe aktiv stimuliert werden. Meist können damit bereits nach wenigen Minuten die Schmerzen gelindert werden. [7][8]
Die Ergotopia Akupressurmatte beugt Verspannungen effektiv vor und kann bei Rückenschmerzen gezielt helfen!
4
Mehr Bewegung in den (Berufs-)Alltag integrieren
Die WHO empfiehlt täglich 10.000 Schritte zu gehen, um seine Gesundheit zu erhalten. Um das zu erreichen, sind die folgenden Tipps Gold wert:
Starte mit Bewegung in den Tag. Dazu eignen sich Yoga, Joggen, Radfahren zur Arbeit und so weiter. Am Anfang wird es Dir sicherlich schwer fallen, aber hast Du diese Morgenroutine erst einmal fest integriert, wird es Dir einen unglaubliches Mehr an Gesundheit, Produktivität und Energie bringen.
Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Ein ergonomischer Bürostuhl beugt Verspannungen vor und ermöglicht dynamisches (bewegtes) Sitzen, was insbesondere für die Mobilisation der Lendenwirbelsäule wichtig ist.
Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht Dir auch im Stehen zu arbeiten. Studien konnten zeigen, dass das Arbeiten im Stehen zahlreichen Erkrankungen vorbeugen und die Produktivität erhöhen kann. Dabei empfehlen Mediziner 40 Minuten dynamisch zu sitzen, 15 Minuten im Stehen zu arbeiten und 5 Minuten pro Stunde aktiv umher zu gehen.
Integriere wo es nur geht Bewegung. Klingt nach Zwang und Stress? Das muss nicht sein. Diese Infografik zeigt Dir 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst.
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Fazit: Eine Heilung des LWS-Syndroms ist in den meisten Fällen ohne medizinische Eingriffe möglich
Berichte mir gern von Deinen Erfahrungen mit diesen Tipps in den Kommentaren. Vielleicht hast Du auch noch weitere Tipps? :-)
Weitere Blogbeiträge zum Thema LWS-Syndrom
[1] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/rueckenschmerzen.pdf?__blob=publicationFile
[2] https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/73592/Jeder-zehnte-junge-Mensch-leidet-an-Rueckenschmerzen [3] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013). [4] https://www.spine-health.com/blog/poor-posture-causing-your-back-pain
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468219/
[6] https://www.health.harvard.edu/blog/psychology-low-back-pain-201604259537
[7] E. J. Lee, S. K. Frazier: The efficacy of acupressure for symptom management: a systematic review. In: Journal of pain and symptom management. Band 42, Nummer 4, Oktober 2011, S. 589–603
[8] Song HJ, Seo HJ, Lee H, Son H, Choi SM, Lee S. Effect of self-acupressure for symptom management: A systematic review. Complement Ther Med. 2015 Feb;23
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