Was tun gegen müde Beine im Büro? Diese 5 Übungen und 12 vorbeugenden Maßnahmen helfen!

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Bewegungsarmut im Alltag oder statische Körperhaltungen führen auf Dauer nicht nur zu gesundheitlichen Beschwerden wie Verspannungen. Die Beschwerden können sich auch unmittelbar in den Beinen bemerkbar machen. So kann sich sowohl stundenlanges, statisches Sitzen als auch Stehen negativ auf die Blutzirkulation der Beine auswirken. Die Folge: Angeschwollene, müde Beine, die oftmals mit einem unangenehmen Kribbeln oder Schmerzen einhergehen.

Sicherlich kennst Du das auch, wenn sich nach einem langen Tag im Sitzen Deine Beine schwer wie Blei anfühlen. Das passiert nicht nur während langer Flüge oder Autofahrten, sondern leider auch im Büro, wenn Du wieder über mehrere Stunden hinweg am Schreibtisch gearbeitet hast. Die ersten Anzeichen machen sich meistens schon früh bemerkbar, doch unter Stress ignorieren wir die körperlichen Warnsignale oftmals viel zu leichtfertig. So hast auch Du vielleicht manchmal erst nach Feierabend gemerkt, dass Dein Körper mit zahlreichen Sitzbeschwerden zu kämpfen hat.

Eigentlich kein Wunder, dass Rücken- oder Nackenschmerzen, aber auch müde Beine zu den modernen Volkskrankheiten zählen. Gerade mit müden Beinen haben insbesondere die Menschen zu kämpfen, die in Berufen arbeiten, bei denen Bewegungsmonotonie und statische Körperhaltungen an der Tagesordnung stehen.

Doch was genau verursacht eigentlich müde Beine?

Sitzt Du oder stehst Du stundenlang in einer Position, ohne genügend Bewegungspausen einzulegen, staut sich das Blut allmählich in Deinen Beinen an. Grund dafür ist, dass Deine Venen im Sitzen überbeansprucht werden. Diese sind dafür verantwortlich, das Blut in den Beinen mithilfe einer Muskelpumpe Deiner Beinmuskulatur zurück zu Deinem Herzen zu befördern. Diese Muskelpumpe kann nur durch Bewegung aktiviert werden. Findet diese nicht ausreichend statt, kann das Blut nicht erfolgreich abtransportiert werden, wodurch es zu einem Rückstau in den Gefäßen kommt. Folgen dessen sind Schwellungen oder Krampfadern.

Wusstest Du, dass Deine Venen tagtäglich 7000 Liter Blut in Dein Herz zurückpumpen? Und das alles entgegen der Schwerkraft! [1] In Anbetracht dessen Tatsache wollen wir uns eigentlich gar nicht erst vorstellen, wie viel Blut sich in den Beingefäßen sammelt, wenn das Blut aufgrund von Bewegungsmangel nicht ordentlich abgepumpt werden kann.

Auch Übergewicht, Überbelastungen oder allgemeine Durchblutungsstörungen können müde Beine verursachen.

In Deutschland leiden mittlerweile etwa 22 Millionen Menschen unter einer Venenschwäche, die zu müden Beinen führt. Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. [2]

Damit Du nicht auch noch zu eine der 22 Millionen Menschen zählst, möchte ich Dir in diesem Artikel 5 Übungen zeigen, mit denen Du müde Beine bekämpfen kannst und Dir außerdem hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben, um diesen lästigen Beschwerden vorzubeugen.

Also: Schluss mit der Gemütlichkeit und los geht’s mit 5 Übungen für gesunde und schöne Beine!


5 einfache und schnelle Übungen gegen müde Beine im Büro

1

Begebe Dich auf Deine Zehenspitzen

Für diese Übung solltest Du Deine Schuhe ausziehen. Stelle Dich in aufrechter Körperhaltung hinter einen Stuhl und halte Dich mit Deinen Händen an der Lehne fest. Drücke Dich nun langsam in den Zehenspitzen-Stand und halte diese Position für ca. 15 Sekunden. Senke nun langsam Deine Füße wieder ab und gehe in einen festen Stand zurück. Wiederhole diese Übung insgesamt 3x. Um gleichzeitig Deinen Gleichgewichtssinn zu trainieren, kannst Du die Übung auch ausprobieren, ohne Dich an der Stuhllehne festzuhalten.

Alternativ kannst Du auch einfach kurz auf Zehenspitzen im Büro umherlaufen.

Easy, oder? 😉

2

Halte Deine Beine im Sitzen hoch

Hier kommt eine Übung, die Du auch einfach während des Arbeitens ausführen kannst – das heißt, Du musst Deine Aufgabe nicht unterbrechen, um trotzdem für gesunde Beine zu sorgen.

Lehne Deinen Rücken an die Stuhllehne zurück. Hebe nun langsam Deine Beine an, sodass Deine Beine eine gerade Linie bilden. Zwischen Deinen Beinen sollte möglichst keine Lücke sein. Halte diese Position für 15 Sekunden und lasse die Beine anschließend wieder langsam sinken.

Wiederhole diese Übung jede Stunde etwa 3x.

3

Rolle Deine Füße ab

Diese Übung wird wieder ohne Schuhe in einer aufrechten Stehposition ausgeführt, in der die Füße hüftbreit aufgestellt sind. Halte Dich wieder an Deiner Stuhllehne fest.

Rolle nun Deine Füße von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab, sodass Du Dich wieder im Zehenspitzen-Stand befindest. Von dieser Position rollst Du Dich langsam wieder von den Zehenspitzen zurück zu den Fersen ab. Deine Zehenspitzen sollten in letzter Position nach oben zeigen.

Wiederhole diese Übung ca. 10x.

4

Mach’s den Flamingos nach und stehe auf einem Bein

Stelle Dich aufrecht hin und winkle nun Dein rechtes Bein an, sodass die Sohle den Oberschenkel Deines linken Beines berührt. Stelle Dir einfach vor, Du würdest mit Deinen Beinen eine 4 machen. Halte diese Position für ca. 15 Sekunden und wechsle dann die Seite.

5

Massiere Deine Beine in kreisenden Bewegungen

Um die Blutzirkulation in Deinen Beinen anzuregen und Schwellungen zu reduzieren, hilft eine wohltuende Beinmassage. Dafür massierst Du Deine Beine in kreisenden Bewegungen vom Fußknöchel aufwärts bis zur Hüfte. Der Grund, warum Du Deine Beine immer von oben nach unten massieren solltest und nicht andersherum ist, dass die Aufwärtsbewegung den Rückfluss des Blutes zu Deinem Herz fördert.

Die Massage tut besonders gut, wenn Du ein kühlendes Gel verwendest. Auch ein Igel-Ball regt optimal Deine Blutzirkulation an.

Zum Schluss habe ich noch ein Yoga-Video gegen müde Beine für Dich herausgesucht. Die Übungen kannst Du ganz einfach nach Feierabend von zu Hause durchführen:

Leidest Du zusätzlich an unangenehmen Rückenschmerzen? Dann kann ich Dir diese 8 Rückenübungen empfehlen, die Du gleich im Anschluss durchführen kannst.

Da Du nun ein paar hilfreiche Übungen gegen müde Beine erhalten kannst, kommen wir gleich zu den Präventionsmaßnahmen. Denn sicherlich kennst auch Du das bekannte Sprichwort:

„Vorbeugen ist besser als heilen.“


12 knackige Tipps, mit denen Du müde Beine im Büro gezielt bekämpfen und vorbeugen kannst

1

Sitze dynamisch – Wenn schon sitzen, dann in Bewegung!

Wenn Du in Deiner Kindheit oft den Satz „Jetzt sitz’ doch mal still“ gehört hast, solltest Du diesen ganz schnell wieder vergessen. Denn statisches, also bewegungsloses Sitzen, schadet Deiner Gesundheit und kann auf Dauer zu zahlreichen Sitzkrankheiten führen. Schau Dir doch mal die untenstehende Grafik an und mache Dir bewusst, wie viele Stunden Sitzzeit an einem Tag zusammen kommen können:

Langes Sitzen verursacht müde Beine

Bei dieser hohen Stundenzahl kannst Du Dir sicherlich vorstellen, dass es alles andere als gesund ist, in einer Sitzhaltung zu verharren. Das merkst Du spätestens an einer verspannten Muskulatur und müden Beinen. Daher solltest Du Dir angewöhnen, dynamisch zu sitzen. Grob gesagt bedeutet das, dass Du selbst im Sitzen immer in Bewegung bleiben solltest. Das kannst Du zum Beispiel erreichen, indem Du so oft wie möglich Deine Körperhaltung wechselst oder auch mal während des Sitzens herumzappelst. 😉

Laut Deutschlands anerkanntem Rückenexperten, Prof. Ingo Froböse, kannst Du durch regelmäßiges Zappeln auf Deinem Bürostuhl pro Tag sogar zusätzlich 300 bis 350 Kilokalorien verbrennen Es lohnt sich also definitiv, nicht ständig still zu sitzen! [3]

Mein kleiner Tipp: Ein ergonomischer Bürostuhl fördert regelmäßige Bewegungsabläufe beim Sitzen und stützt optimal Deine Wirbelsäule. Aber auch ein Balancekissen unterstützt dynamisches Sitzen und wird deshalb auch als „automatischer Rückentrainer“ bezeichnet. In diesem Artikel erhältst Du 7 Vorteile eines Balancekissens.

2

Trinke viel Wasser und zusätzlich Brennesseltee – Für eine bessere Blutzirkulation

Vergisst Du während Deines Arbeitstages manchmal, ausreichend zu trinken? Je nach Körpergröße und Gewicht solltest Du täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu Dir nehmen. Das hilft Dir nicht nur, munter zu bleiben und Deine Konzentration aufrechtzuerhalten, sondern verbessert auch Deine Blutzirkulation, wodurch Du effektiv müde Beine bekämpfst.

Auch ungesüßter Brennesseltee ist ein guter Geheimtipp, um die Rückbeförderung Deines angestauten Blutes in den Beinen ins Herz zu unterstützen. Getrocknete Brennesseln bekommst Du beispielsweise aus der Apotheke oder im Reformhaus. Füge in eine Tasse mit gekochtem Wasser ca. 2 Teelöffel getrocknete Brennesseln hinzu und lasse diesen ca. 15 Minuten ziehen. Fertig ist Deine natürliche Medizin gegen müde Beine! 😉

3

Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch – Für einen gesunden Haltungswechsel im Arbeitstag

Um mal ganz ehrlich zu sein: Mehrere Stunden lediglich im Sitzen zu verbringen hat nicht nur negative Folgen für Deinen Körper, es kann auch verdammt anstrengend sein. Sicherlich bemerkst auch Du spätestens nach zwei Stunden im Sitzen, dass Du ein wenig Bewegung gut vertragen könntest. Doch hat man viel zu tun, möchte man nicht immer die Arbeitsaufgaben unterbrechen.

Eine gute Lösung und viele gesundheitliche Vorteile bietet Dir ein Steh-Sitz-Schreibtisch, da Du mit diesem zwischen Sitz- und Stehpositionen wechseln kannst. Das Beste daran ist, dass Du Deine Aufgaben nicht unterbrechen musst, um Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. So stellt ein höhenverstellbarer Schreibtisch nicht nur eine enorme Entlastung für Deine Wirbelsäule dar, sondern hilft Dir auch dabei, müde Beine zu bekämpfen.

Im Stehen kannst Du beispielsweise auch während des Arbeitens auf der Stelle laufen und verbrennst damit noch zusätzlich Kalorien. Alleine im Stehen verbrennst Du schon etwa 0,7 Kcal pro Minute mehr als im Sitzen. Das mag auf den ersten Blick wenig klingen, doch umgerechnet kommst Du in einer Stunde auf 42 mehr verbrannte Kalorien. An einem 8-stündigen Arbeitstag würdest Du also insgesamt 336 Kcal mehr verlieren als wenn Du die ganze Zeit sitzen würdest! [4]

Wie Du siehst, lohnt es sich also, öfter im Stehen zu arbeiten. Halte Dich außerdem an folgende ergonomische Regel:

Innerhalb einer Stunde solltest Du maximal 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten gezielt umherlaufen. So haben müde Beine kaum eine Chance!

4

Nutze ein Fußstütze – Einfach in einer guten Körperhaltung arbeiten!

Führe jetzt einen kleinen Test mit mir durch: Lehne Dich mit Deinem Rücken in aufrechter Körperhaltung auf Deinem Bürostuhl zurück. Haben Deine Füße in dieser Position noch festen Stand auf dem Boden oder baumeln sie etwas in der Luft herum?

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Wenn Letzteres der Fall ist, solltest Du unbedingt eine ergonomische Fußstütze unter Deinem Schreibtisch platzieren, um müden Beinen entgegenzuwirken. Unsere Ergotopia-Fußstütze lässt sich beispielsweise in der Höhe und im Neigungswinkel verstellen, sodass Du in einer guten Körperhaltung arbeiten kannst. Durch die leicht angeschrägte Fläche der Fußstütze, entlastest Du optimal Deine Beine und beugst Durchblutungsstörungen vor. Insbesondere für etwas kleinere Personen ist eine Fußstütze empfehlenswert.

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5

Trage eine bequeme Hose – Gegen einen unangenehmen Blutstau in den Beinen

Auch enganliegende Hosen können müde Beine begünstigen. Vielleicht bist Du ein riesiger Fan von Röhrenjenans oder trägst auf der Arbeit generell lieber Jeans statt Stoffhosen. Eine bequeme Hose, die Dir genügend Beinfreiheit ermöglicht, ist jedoch unerlässlich, um gegen müde Beine vorzugehen.

Trage daher lieber eine etwas luftigere Hose, mit der Du Dich im Alltag gut bewegen kannst. Dies verhindert einen Blutstau in Deinen Beinen und ist bei einem längeren Arbeitstag einfach komfortabler. Auch enge Strümpfe solltest Du vermeiden.

6

Gewöhne Dir ab, Deine Beine zu überkreuzen – Gegen eine Verengung der Blutgefäße

Das Überschlagen der Beine ist ein Symbol der Weiblichkeit. Darüber hinaus erweist sich diese Körperposition einfach vorteilhafter, wenn man als Frau einen Rock trägt. 😉
ABER: Für Deine Beine und Deine Körperhaltung ist das alles andere als gesund.

Denn sitzt Du mit überkreuzten Beinen da, klemmst Du Deinen Wadeninnennerv ein, welcher sich hinter Deinem Knie befindet. Dies führt zu einem Einschlafen Deiner Beine oder zu einem unangenehmen Kribbeln. Außerdem verengen sich dadurch Deine Blutgefäße, was langfristig zu hässlichen Krampfadern führen kann.

Letztendlich kann das Überschlagen der Beine auch zu langfristig gefährlichen Fehlhaltungen führen, da Dein Körpergewicht ungleichmäßig verteilt ist. Eine gute Sitzposition sollte hingegen so aussehen:

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Stelle daher lieber Deine Füße immer fest auf den Boden ab und sitze aufrecht da.

7

Lege Deine Füße hoch – Für eine sofortige Entlastung Deiner Venen

Um das angestaute Blut aus den Beinen wieder zum Herzen zurückfließen zu lassen und Deine Venen zu entlasten, solltest Du Deine Beine öfter hochlegen.

Wahrscheinlich werden Dir Deine Arbeitskollegen erst mal ein paar argwöhnische Blicke zuwerfen, wenn Du Deine Beine auf dem Schreibtisch platzierst. Doch wie bekanntlich geht Gesundheit vor! 😉

Wenn Platz ist, kannst Du natürlich auch die unauffälligere Methode wählen und
alternativ einen Hocker unter Deinen Schreibtisch platzieren. Deine Beine solltest Du natürlich nicht dauerhaft auf dem Hocker ablegen, da das nicht besonders förderlich für eine gute Körperhaltung ist. Aber jede Stunde die Beine 5 Minuten hochzulegen wird Dir schon helfen, müde Beine schnell loszuwerden.

8

Führe mindestens 1x am Tag ein kleines Workout durch – Fit bleiben trotz Schreibtischarbeit!

„Wer sich heute nicht die Zeit nimmt, seine Gesundheit zu pflegen, muss sich morgen die Zeit nehmen, seine Krankheit zu heilen.“
– Konfuzius

Wusstest Du, dass die Gefahren durch lange Sitzzeiten durch Sport nicht ausgeglichen werden können? Viel wichtiger ist es daher, auch schon während des Arbeitsalltages ein paar ausgleichende Übungen durchzuführen. Dafür kennst Du ja nun die 5 Übungen, welche ich Dir eben vorgestellt habe. 😉

Lade Dir für weitere Übungen, die Du unauffällig während des Arbeitens am Schreibtisch ausführen kannst, unser kostenloses 5-Minuten-Workout herunter:

9

Integriere mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag – Bewegung ist das A&O gegen müde Beine!

Wie ich Dir bereits erklärt habe, kann Deine Muskelpumpe in Deiner Beinmuskulatur nicht aktiviert werden, wenn Du die ganze Zeit sitzt oder regungslos stehst. Dabei hilft diese Deinen Venen dabei, das Blut zurück in Dein Herz zu pumpen.

Um diese zu aktivieren, solltest Du daher öfter Bewegungspausen einlegen. Hier findest Du eine kleine Sammlung von Tipps, um mehr Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren:

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Bist Du an weiteren Tipps interessiert? Dann lies Dir meinen Artikel „18 geniale Tipps für mehr Bewegung im Arbeitstag durch.“ Wenn Du allgemein für einen gesünderen Lebensstil sorgen möchtest und Dir vorgenommen hast, ab jetzt täglich 10.000 Schritte zu laufen, kann Dir auch unsere beliebte Infografik „33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du locker 10.000 Schritte pro Tag schaffst“ helfen.

Wie sagte der ehemalige Eintrachtspieler Karl-Heinz-Körbel so schön?

„Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet kein Leben statt.“

10

Nimm öfter Wechselduschen – Für einen fließenden Bluttransport

Auch wenn es Überwindung kostet: Nimm öfter mal Wechselduschen.

Denn Wechselduschen haben vielerlei positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit:

  • Du regst Deinen Kreislauf an
  • Du verbesserst Dein Immunsystem
  • Du förderst Deine Durchblutung. Durch das kalte Wasser ziehen sich Deine Venen zusammen, wodurch ein effektiverer Bluttransport ermöglicht wird. Dadurch wirkst Du müden Beinen entgegen
  • Du kämpfst gegen lästige Cellulite an (wenn Du zum weiblichen Geschlecht gehörst 😉
  • Du sorgst für einen frischen Teint
  • Du regenerierst Deine Muskeln, besonderes nach dem Krafttraining

Um Wechselduschen gezielt gegen müde Beine anzuwenden, solltest Du den Wasserstrahl im ständigen Wechsel zwischen warm und kalt langsam von oben nach unten wandern lassen. Und mit kalt meine ich wirklich kalt! Denn nur so erzielst Du den bestmöglichen Effekt.

11

Trage flache Absätze und laufe öfter barfuß – Abhilfe gegen Venenbeschwerden

Auch wenn hohe Absätze schönere Beine machen sollen, sind diese für den täglichen Gebrauch ein nogo, solltest Du als Frau ohnehin schon unter müden Beinen leiden. Trägst Du hohe Absätze, kann Deine Muskelpumpe nicht ordentlich arbeiten, da ein natürliches Abrollen des Fußes nicht möglich ist. Dadurch kommt es zu Durchblutungsstörungen und dicken Waden.

Das heißt natürlich nicht, dass Du vollkommen darauf verzichten musst. Sorge allerdings für eine gesunde Abwechslung. Gerade im Alltag sind hohe Schuhe eher lästig. Spare Dir das Tragen von Pumps oder High-Heels doch lieber für Deinen Freitagabend auf und trage im Büro bequeme Schuhe, wo Dein Fuß auch viel Beinfreiheit hat. Und wenn Du sitzt, sieht sowieso keiner, welche Schuhe Du anhast. 😉

Auch Barfußlaufen hilft Dir dabei, müden Beinen vorzubeugen, da Du dadurch Deine gesamte Fuß- und Beinmuskulatur trainierst und Deine Blutzirkulation förderst.

12

Sorge für eine gesunde Ernährung – denn Übergewicht lässt die Beine noch mehr erschweren

Übergewichtige Personen leiden besonders häufig an müden Beinen, da Übergewicht eine Erweiterung der Venen verursachen kann und die Venenklappen nicht mehr richtig schließen. Dadurch staut sich das Blut in den Beinen, anstatt zum Herz zurückzufließen. [5]

Achte daher im Alltag auf eine gesunde Ernährung, um Übergewicht zu vermeiden. Besonders Nahrungsmittel, die schwer im Magen liegen, solltest Du vermeiden. Denn diese bremst gleichzeitig die Venenarbeit ab, wodurch Deine Beine anschwellen.

Die 10 wichtigsten Regeln einer gesunden Ernährung findest Du auf der Seite der deutschen Gesellschaft für Ernährung. Schau doch mal vorbei! 🙂

Fazit: Müde Beine lassen sich mit regelmäßigen Übungen und gesunden Angewohnheiten gezielt vorbeugen und bekämpfen

Wie sitzt Du gerade am Schreibtisch? Ich hoffe, Du hast Deine Beine nicht überschlagen und sitzt in einer guten Körperhaltung da. Vielleicht hast Du aber auch schon dazugelernt und hältst Deine Beine in die Luft, wie ich es Dir in einer Übung erklärt habe. 😉

Mit neuen Sitz- und Bewegungsgewohnheiten und den täglichen Übungen, kannst Du nach und nach für gesunde Beine sorgen. Integriere eine Gewohnheit nach der anderen in Deinen Alltag und Du wirst bestimmt bald eine Besserung verspüren! 🙂

Hier noch einmal die Tipps als Checkliste zusammengefasst:

  • Sitze dynamisch
  • Trinke viel Wasser und zusätzlich Brennesseltee
  • Arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch
  • Nutze eine Fußstütze für eine gute Körperhaltung
  • Trage eine bequeme Hose
  • Gewöhne Dir ab, Deine Beine zu überkreuzen
  • Lege Deine Füße hoch
  • Führe mindestens 1x am Tag ein kleines Workout durch
  • Integriere mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag
  • Nimm öfter Wechselduschen
  • Trage flache Absätze und laufe öfter barfuß
  • Sorge für eine gesunde Ernährung

Hast Du weitere Tipps für uns, um müden Beinen vorzubeugen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar! 🙂

© Bildcredits: belchonock

[1] http://www.apotheken-umschau.de/Venen
[2] http://www.gesundheit.de/krankheiten/gefaesserkrankungen/venenleiden/schwere-beine
[3] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=55657
[4] http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
[5] http://gesund.co.at/schwere-beine-12590/

Beklagen sich Deine Arbeitskollegen auch gelegentlich über müde Beine im Büro? Dann teile mit ihnen diesen Artikel!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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