5 nützliche Tipps, mit denen Du gezielt Muskelverspannungen lösen kannst

Beitragsbild Muskelverspannungen lösen

„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für die Krankheit opfern.“– Sebastian Kneipp

Kommt Dir diese Situation vielleicht bekannt vor? Du bist gerade erst aufgestanden, willst gemütlich in Deinen Alltag starten und plötzlich stellst Du eine schmerzhafte Verspannung in Deinem Nacken fest. Autsch!

„Nicht schon wieder“, denkst Du Dir. „Warum passiert das ausgerechnet immer wieder nur mir“, geht es Dir durch den Kopf.

Muskelverspannungen sind heutzutage keine Seltenheit mehr. Insbesondere die Rückenmuskulatur ist bei vielen Bundesbürgern von lästigen Leiden betroffen. Etwa 70% der in Deutschland lebenden Menschen klagen jährlich über wiederkehrende Verspannungen und Schmerzen im Rückenbereich. [1]

In vielen Fällen lassen sich Verspannungen auf psychosomatische Faktoren und Bewegungsmangel zurückführen. Wir leben nämlich in einer turbulenten Zeit und da bleibt die Gesundheit häufig auf der Strecke.

Aus diesem Grund müssen wir ein tieferes Bewusstsein für unseren Körper und unsere Gesundheit entwickeln, damit wir in Zukunft vor lästigen Verspannungen verschont bleiben. Schließlich will jeder bis ins hohe Alter gesund bleiben und sein Leben genießen, oder?

Deshalb erfährst Du in diesem Artikel wirkungsvolle Präventivmaßnahmen, mit denen Du in Zukunft lästige Muskelverspannungen lösen kannst und welche Dir eine gesunde Rückenmuskulatur garantieren.

Gesunde Rückenmuskulatur

6 effektive Präventivmaßnahmen gegen muskuläre Verspannungen im Rückenbereich

1

Sanfte Sportarten

„Der Mensch bewegt sich nicht weniger, weil er alt wird. Er wird alt, weil er sich weniger bewegt. Also beweg‘ dich!“ – Gustav-Adolf Schur

Sobald von Sport die Rede ist, sträuben sich bei vielen Menschen die Nackenhaare auf. Dabei können regelmäßige in den Alltag integrierte Sporteinheiten enormes Wohlbefinden auslösen.

Auch ich habe mich lange Zeit gesträubt kontinuierlich einer Sportart nachzugehen. Es schien mir bei meinem stressigen und stets durchgeplanten Alltag unmöglich, regelmäßig sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Dabei ist Sport unglaublich wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Kein Sport wiederum führt dazu, dass wir dauerhaft an Lebensqualität einbüßen. Abnahme von Muskelkraft, Konzentrationsstörungen, Kreislaufprobleme und Bluthochdruck sind nur die harmlosen Folgen. Studien haben ergeben, dass das Sterberisiko bei Bewegungsmangel innerhalb von 20 Jahren um alarmierende 56% steigt. [2] Dieser für die Gesundheit bedrohliche Wert darf nicht außer Acht gelassen werden.

Mir persönlich wurden die Folgen von Bewegungsmangel bewusst, als ich täglich Kopfschmerzen bekam, sobald ich mich vor den Computer setzte. Bereits nach wenigen Minuten traten Konzentrationsprobleme ein, an die sich lästige Kopfschmerzen anschlossen.

Ich erzählte einem Freund von diesem Problem und bat ihn um Rat. Er erzählte mir, dass es ihm vor einigen Jahren ähnlich ergangen sei. Sein Arzt empfahl ihm damals durch regelmäßigenSport und Bewegung für einen gesunden Ausgleich zur übermäßigen Schreibtischarbeit zu sorgen, um beschwerdefrei zu bleiben.


Dabei ist es nicht einmal notwendig zum ultimativen Sportass zu avancieren. Selbst sogenannte sanfte Sportarten wie Nordic Walking oder Tai Chi sind vollkommen ausreichend, um den Körper wieder in Schuss zu bringen.

Da ich tatsächlich zeitlich ziemlich eingespannt war, entschied ich mich fortan regelmäßige Tai Chi Übungen in meinen Alltag zu integrieren. Tai Chi, auch chinesisches Schattenboxen genannt, ist eine aus dem kaiserlichen China stammende Kampfkunst, die heutzutage von mehreren Millionen Menschen auf der gesamten Welt praktiziert wird.

Durch die Wiederholung verschiedener Bewegungsabläufe wird die gesamte Muskulatur gestärkt und somit lästigen Muskelleiden der Kampf angesagt. Der Vorteil: Tai Chi lässt sich überall ausführen. Selbst im Büro oder ganz gemütlich vom Wohnzimmer aus. Tai Chi ist demnach eine unglaublich effektive Methode, mit der Du Muskelverspannungen lösen kannst. Im folgenden Video findest Du einführende Übungen, die Du jederzeit und überall anwenden kannst.

2

Magnesium-Haushalt

„Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat darin zu wohnen – Winston.“ Churchill

Hast Du gewusst, dass ein ausgeglichener Magnesium-Haushalt unglaublich wichtig für eine gesunde Rückenmuskulatur ist?

Wie wirkt Magnesium eigentlich auf unseren Körper? Das Spurenelement Magnesium hat gleich eine doppelte Wirkung. Einerseits aktiviert es insgesamt 300 Enzyme, die den Kohlenhydrat- Eiweiß- und Fettstoffwechsel im menschlichen Körper regulieren. Andererseits ist Magnesium für die Impulsübertragung des Nervensystems auf die Muskeln wichtig. Darüber hinaus blockiert Magnesium eine überhöhte Kalziumfreisetzung, wodurch Muskelkrämpfe verhindert werden. Auf diese Weise lassen sich lästige Muskelverspannungen lösen und man kann den Alltag gemütlich genießen.

Ist der Körper unzureichend mit Magnesium versorgt, können Verspannungen, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Taubheitsgefühle in den Beinen entstehen. Durch Fehlversorgung kann in den schlimmsten Fällen sogar eine dauerhafte Muskelschwäche eintreten.

Anfällig sind insbesondere Menschen, die kontinuierlich Stresssituationen ausgesetzt sind oder wenig auf eine ausgewogene Ernährung achten. Glücklicherweise kann ein ausgeglichener Magnesium-Haushalt ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung reguliert werden. Die im blauen Kasten aufgeführten Lebensmittel enthalten erhöhte Magnesium-Werte, die mit vielen leckeren Gerichten kombiniert werden können.

Durchschnittlich sollten am Tag zwischen 300 bis 400mg Magnesium über die Nahrung aufgenommen werden. Das entspricht beispielsweise 250g Naturreis. Sportler jedoch sollten darauf achten, dass diese einen höheren Bedarf an Magnesium haben, da der Körper stärker in Anspruch genommen wird.

7 Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt

  • Haferflocken enthalten 140mg Magnesium pro 100g
  • Naturreis enthält 157mg Magnesium pro 100g
  • Mandeln enthalten 170mg Magnesium pro 100g
  • Sonnenblumenkerne enthalten 420mg Magnesium pro 100g
  • Sojabohnen enthalten 220mg Magnesium pro 100g
  • Hirse 170mg Magnesium pro 100g
  • Erdnüsse 150mg Magnesium pro 100g

Wichtig! Auch der Magnesium-Überschuss kann gefährlich sein. Daher sollte man darauf achten, nicht zu viel Magnesium über die Nahrung zu sich zu nehmen. Ein erhöhter Magnesium-Haushalt macht sich in einem niedrigen Blutdruck sowie erhöhter Müdigkeit deutlich.

3

Wärmebehandlung und Akupressur

„Unser Körper ist die Harfe unserer Seele.“ – Khalil Gibran

Kennst Du das? Draußen herrscht eisige Kälte, der Atem gefriert zu feinen Kristallen und der Wind schlägt wie kleine Peitschen auf die Haut. Blöderweise müssen die Einkäufe den weiten Weg vom Parkplatz zur Wohnung getragen werden. In dem Moment wo Du den Wasserkasten anhebst, merkst Du einen stechenden Schmerz in Deinem Rücken. Autsch! Der Rücken hat sich wiedermal verkrampft und jetzt hast Du den Salat.

Muskelverspannungen entstehen in vielen Fällen, da unsere Sehnen und Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt sind. Die Folge: Lästige Verspannungen und Verkrampfungen, die sich nur schwer wieder lösen lassen.

Was kann man in solchen Fällen tun? Bewährt hat sich eines der ältesten medizinischen Verfahren – die Wärmetherapie! Lokal angewendete Wärmetherapie löst Muskelverspannungen, wirkt schmerzlindernd, verbessert die Durchblutung, vermindert die Viskosität der Gelenkflüssigkeit und verbessert zudem die Dehnbarkeit des Bindegewebes. [3]

Ebenfalls hervorragend zur Förderung der Durchblutung geeignet: eine Akupressurmatte!

In einigen Fällen ist eine Wärmflasche, ein heißes Bad oder ein Heizkissen vollkommen ausreichend, damit Du lästige Muskelverspannungen lösen kannst. Sollten sich die Verspannungen jedoch als hartnäckiger als gedacht herausstellen, bieten sich verschiedene medizinische Verfahren an.

Besonders bewährt hat sich die Fangotherapie. Fango ist ein Mineralschlamm vulkanischen Ursprungs, der zunächst auf 45 bis 50° C erhitzt und als Schlammpackung auf die entsprechende Stelle aufgetragen wird. Die hohe Temperatur fördert die Durchblutung von Haut, Bindegewebe und Muskulatur, was letztendlich dazu führt, dass sich schmerzhafte Verspannungen lösen.

Solltest Du Interesse an einer Fangotherapie haben, kannst Du Dich gerne bei Deinem Physiotherapeuten Deines Vertrauens über weitere Schritte informieren. In der Regel sind nur wenige Sitzungen notwendig, um lästige Verspannungen dauerhaft zu lösen.

4

Seelische Ausgeglichenheit

„Der Körper ist der Übersetzer der Seele ins Sichtbare.“ – Christian Morgenstern

Hast Du gewusst, dass in vielen Fällen psychosomatische Ursachen wie Stress und Überforderung ausschlaggebend für chronische Verspannungen im Rückenbereich sind?

Eine im Auftrag deutscher Versicherungsanstalten durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass stressauslösende Faktoren das physische Wohlbefinden dauerhaft belasten. [4] Insbesondere muskuläre Verspannungen im Rückenbereich machen sich häufig in Zusammenhang mit seelischen Belastungen bemerkbar.

Ich persönlich bin mit diesem Problem bestens vertraut. Sobald ich in eine Stresssituation gerate oder zu lange am Schreibtisch sitze, merke ich wie die Muskulatur in meiner rechten Schulter zu verkrampfen beginnt. Der Schmerz zieht dann sogar durch meinen gesamten rechten Arm bis hin zu meinen Fingerspitzen.

Früher dachte ich immer: „Zähne zusammen beißen und durchhalten.“ Diese Denkweise machte die Situation jedoch nur noch schlimmer. Die Schmerzen wurden so groß, dass es mir schwer fiel, meinen rechten Arm richtig zu bewegen.

Zunächst konnte ich mir gar nicht erklären, woher diese lästigen Schmerzen überhaupt kamen. Ich trieb regelmäßig Sport, ernährte mich gesund und war auch sonst nie krank.

Da ich mir mein Leiden nicht erklären konnte, suchte ich einen Neurologen auf, der mich ordentlich durchchecken sollte. Ich wollte unbedingt wissen, wie sich meine Muskelverspannungen lösen ließen. Dieser brauchte nicht lange um festzustellen, dass ich überarbeitet und somit vollkommen aus dem Gleichgewicht geraten war.

„Körper und Geist sind Teil des gleichen kybernetischen System.“, war sein genauer Wortlaut. Der Arzt riet mir zu Maßnahmen, mit denen ich meinen Geist dauerhaft entspannen konnte. Auf diese Weise entdeckte ich Meditation für mich.

Bereits nach wenigen Meditationssitzungen konnte ich erhebliche Fortschritte feststellen. Nach nur zwei Monaten waren meine Schmerzen im Schulter- und Armbereich vollkommen verschwunden. Endlich konnte ich schmerzfrei den Alltag genießen und mein Leben produktiv gestalten.

Daher empfehle ich auch Dir kleine Meditationseinheiten in Deinen Alltag zu integrieren. Dazu ist kein großer Zeitaufwand notwendig. Etwa 15 Minuten nach dem Aufstehen sind dabei vollkommen ausreichend. Eine entsprechende Übung für den Einstieg findest Du im folgenden Video. Ich wünsche Dir dabei viel Spaß. Genieße die angenehme Ruhe und Entspannung 🙂

5

Dehngymnastik

„Die kleinste Bewegung ist für die ganze Natur von Bedeutung.“ – Blaise Pascal

Dehngymnastik ist eine wahre Wunderwaffe zur Vorbeugung lästiger Verspannungen in der gesamten Muskulatur.

Durch regelmäßige Dehnübungen werden Muskeln unter Zugspannung gesetzt, wodurch gleichzeitig die Beweglichkeit und Gelenkigkeit trainiert wird. Auf diese Weise lassen sich lästige Muskelverspannungen lösen, die einem die Laune am Alltag rauben können. Darüber hinaus ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Dehnübungen präventiv gegen Muskelverkürzungen und Muskelabschwächungen helfen. [5] Bei regelmäßigen Training gehören Verspannungen fortan der Vergangenheit an.

Auch hier ist es nicht notwendig zum absoluten Sportass zu avancieren. Dehnübungen in einem Umfang von 15 Minuten reichen am Tag vollkommen aus.Diese 15 Minuten sollte uns unsere Gesundheit wert sein. Die entsprechenden Übungen lassen sich ganz bequem vom Büro oder dem heimischen Wohnzimmer aus durchführen.

Dazu kannst Du Dir gerne das kostenlose Ergotopia-Workout herunterladen. Die Übungen, die Du dort findest, kannst Du jederzeit und an jedem Ort ganz gemütlich ausführen und Dich in Zukunft vor lästigen Verspannungen im Rücken schützen.

6

Faszientraining

Faszien umgeben jeden Muskel, jeden Knochen und jedes Organ. Sie sorgen dafür, dass wir uns flexibel und dynamisch bewegen können und geben uns gleichzeitig den notwendigen Halt.

Insbesondere durch das viele und lange Sitzen verkleben die Faszien aber, weil sie nicht mehr richtig durchblutet werden. Daher ist es wichtig sich ausreichend und regelmäßig zu bewegen und ab und zu gezielt seine Faszien zu trainieren/ zu dehnen. Am einfachsten geht das mit einer Faszienrolle.

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Schmerzfreie und geschmeidige Muskeln dank der neuen von Physiotherapeuten empfohlenen Massagerolle

Wenn Du es gerne ausführlicher haben möchtest, kannst Du Dich auch gerne in einem Stretching-Kurs im nächstgelegenen Fitnesscenter anmelden. Dort kannst Du Dich dann vom jeweiligen Trainer näher beraten lassen und Dir zusätzliche Tipps einholen, mit denen Du gezielt gegen bestimmten Verspannungen vorgehen kannst.

Gesunde Rückenmuskulatur

Fazit: Eine gesunde Rückenmuskulatur ist das Ergebnis getroffener Präventivmaßnahmen

„Zu unserer Natur gehört Bewegung. Die vollkommene Ruhe ist der Tod.“ – Blaise Pascal

Ob Du in Zukunft vor lästigen Muskelverspannungen verschont bleibst, hängt ganz von Deinen getroffenen Präventivmaßnahmen ab. In vielen Fällen lassen sich lästige Muskelverspannungen nämlich ganz leicht vorbeugen. Der nötige Zeitaufwand ist minimal. Ich denke, dass jeder gerne 15 Minuten täglich aufbringen kann, um seiner Gesundheit einen Gefallen zu tun, oder?

Von regelmäßigem Training und anderen entsprechenden Präventivmaßnahmen wirst Du nämlich bis ins Hohe Alter profitieren. Außerdem macht etwas Bewegung, wie bereits verschiedene Studien nachgewiesen haben, glücklich. [6] Und wer kann nicht etwas mehr Glücksgefühle vertragen?

Lege daher am Besten gleich jetzt los und starte ein neues Leben frei von lästigen Muskelverspannungen, die uns so häufig den Tag vermiesen.

Ich hoffe, dass wir Dir mit diesem Artikel eine kleine Bandbreite an entsprechenden Präventivmaßnahmen bieten konnten, mit denen Du Deine Muskelverspannungen lösen kannst. Wenn Du noch Fragen zu den entsprechenden Unterpunkten haben solltest, kannst Du uns jederzeit gerne anschreiben. Das Ergotopia-Team steht Dir jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite.

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[1] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007

[2] Sam Norton, Fiona E Matthews, Deborah E Barnes, Kristine Yaffe, Carol Brayne: Potential for primary prevention of Alzheimer’s disease: an analysis of population-based data. In: The Lancet Neurology. 13, Nr. 8, 2014, S. 788–794

[3] M. Burnus, V. Steinhardt, V. Benner, A. Drabik, S. Stock: Stress und Muskelverspannung am Bildschirmarbeitsplatz. In: Prävention und Gesundheitsförderung. August 2012, Jahrgang 7, Ausgabe 3, S. 182–189.

[4] Schmidt KL, Drexel H, Jochheim KA: Lehrbuch der Physikalischen Medizin und Rehabilitation. 1994

[5] Ludwig V. Geiger: Überlastungsschäden im Sport. BLV Verlagsgesellschaft, München 1997

[6] http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/koerperliche-bewegung-warum-sport-so-gesund-ist-a-818987-5.html

Teile diesen Artikel mit Freunden und Arbeitskollegen, die häufig von lästigen Verspannungen im Rückenbereich heimgesucht werden.

von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

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3 Kommentare zu “5 nützliche Tipps, mit denen Du gezielt Muskelverspannungen lösen kannst

  1. Michael sagt:

    Hey Branko!
    Toller Artikel! Da gibt es einiges das ich noch in mein Leben integrieren kann 🙂 Vielen Dank dafür!

    Was mir bei meinen oft auftretenden Verspannungen sehr gut hilft ist die Akupressurmatte. Seit mir eine gute Freundin mal Ihre ausgeliehen hat möchte ich diese nicht mehr missen!

    Hast du schon mal was davon gehört?! Wenn nicht unbedingt ausprobieren!

  2. Martin sagt:

    Also ich muss ganz ehrlich sagen: bei meinen Muskelverspannungen hat mir die Faszienrolle am meisten geholfen. Ich kann sie total weiterempfehlen.

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