Mit 5 Übungen zu einer erfolgreichen Nackenschmerzen Behandlung – eine minimalistische Anleitung mit zusätzlichen Alltagstipps

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Wenn Du Dich an Dein Leben vor 15 Jahren erinnerst: Wie viel Zeit hast Du damals täglich vorm Bildschirm verbracht? Zu diesen Zeiten gab es weder Facebook noch Youtube. Auch Google ging erst im September 1998 online. Eigentlich verrückt, wenn man so darüber nachdenkt.

Denn Ende 2015 nutzten weltweit rund 1,591 Milliarden Menschen Facebook, auf Youtube wurden im Minutentakt durchschnittlich 300 Videos hochgeladen und Google gehört mit einem Marktanteil von 91% zu der beliebtesten Suchmaschine in Deutschland. [1][2][3] Mit dem Fortschritt der modernen Technologien etablieren sich auch immer mehr Büro-Arbeitsplätze. So verbringen Büroarbeiter in Deutschland während ihres Berufslebens ca. 80.000 Stunden im Sitzen. [4]

Typischer Arbeitstag - Nackenschmerzen vorprogrammiert

80.000 Stunden, die auf auf unsere Wirbelsäule drücken. 80.000 Stunden, in denen wir verdrängen, wie gefährlich langes Sitzen für unsere Gesundheit sein kann.

Die Nackenmuskulatur als beweglichster, aber auch empfindlichster Teil unserer Wirbelsäule, hat besonders häufig unter unserem sesshaften Lebensstil zu leiden. Mit vorgeschobenen Nacken, rundem Rücken und hochgezogenen Schultern verharren wir teils stundenlang in statischen Körperpositionen und vergessen unter Einfluss von Stress, uns ausreichend zu bewegen.

So ist es nicht erstaunlich, dass heutzutage über 60% der Menschen, die täglich länger als drei Stunden mit einer Maus arbeiten, über Schulter- und Nackenschmerzen zu klagen. [5]

Mangelnde oder falsche Bewegungsmuster, Fehl- und Schonhaltungen, monotone Bewegungsabläufe, anhaltender Stress, starke Luftzüge oder eine Nacht in einer unvorteilhaften Liegeposition äußeren sich schnell in Form von Nackenschmerzen. Sind wir traurig, lassen wir gerne den Kopf hängen, wenn wir psychischen Belastungen ausgesetzt sind, sitzt uns wortwörtlich eine Forderung im Nacken oder unsere Muskulatur versteift sich.

Eins steht fest: Unser Nacken ist ständigen Überlastungen ausgesetzt, die es zu erkennen und zu bekämpfen gilt. Denn Nackenschmerzen können sich auch schnell mal auch Schultern und Kopf ausstrahlen.

Damit es nicht so weit kommt, habe ich für Dich fünf Übungseinheiten für eine erfolgreiche Nackenschmerzen Behandlung zusammengestellt. Diese helfen Dir nicht nur, Deine Nackenschmerzen zu bekämpfen, sondern auch vorzubeugen – besser als jegliche Medikamente.

Wissenschaftler einer Studie des National Institute of Healths belegten, dass physiotherapeutische Übungen bei einer Nackenschmerzen Behandlung viel mehr Erfolg erzielen als medikamentöse Behandlungsmethoden.[6]

Daher kannst Du mit meinen Übungen Deine Gesundheit selbst in die Hand nehmen und zur Kräftigung sowie Entspannung Deiner verspannten Nackenmuskulatur beitragen. Im Anschluss erhältst Du außerdem einfache Alltagstipps, mit denen Du lästigen Nackenschmerzen zukünftig vorbeugen kannst.

Nackenschmerzen Behandlung

Wichtig ist, dass Du direkt handelst, sobald Du die ersten Verspannungsanzeichen wahrnimmst. Schließlich würdest Du auch nicht mit einem kaputten Auto weiterfahren, nicht wahr? 😉

Also: Lass Deinen Kopf nicht hängen und führe mit mir folgende Übungen durch!

Mit dieser 5-Schritte-Anleitung sorgst Du für eine erfolgreiche Nackenschmerzen Behandlung

Bevor Du mit den Übungen loslegst, ist es wichtig, dass Du folgende Aspekte bei der Durchführung beachtest:

  • Nehme Dir genügend Zeit, um die Übungen ordentlich auszuführen
  • Atme bei den Übungen gleichmäßig ein und aus
  • Sorge z.B. durch Musik für eine entspannte Atmosphäre
  • Achte bei den Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung
  • Überschreite niemals Deine Schmerzgrenze und höre auf Dein Körpergefühl
  • Achte auf eine bewusste Körperwahrnehmung
  • Mache Dir Veränderungen deutlich: Wie fühlt sich Dein Körper nach Ausführung der Übung an?

1

Lockerungsübungen zum Warmwerden

Zweck der Lockerungsübungen ist es, Deine angespannte Nackenmuskulatur, die insbesondere durch die Computerarbeit verspannt ist, zu entlasten und diese auf nachfolgende Übungen vorzubereiten. Eine aufgewärmte Muskulatur lässt sich besser trainieren, da die Muskulatur, Sehen und Bänder vermehrt durchblutet werden.

Auch Deine Schultermuskulatur profitiert von den Übungen, die eng mit Deiner Nackenmuskulatur in Verbindung steht. Die Übungen führst Du am besten in aufrechter Körperhaltung im Stehen aus.

Schüttle Deine Schultern aus

Für diese Übung stellst Du Dich hüftbreit auf. Nun ziehst Du Deine Schultern mehrmals hoch und lässt sie wieder fallen. Danach schüttelst Du Deine Arme ordentlich aus. Diese Übung wirkt besonders durchblutungsfördernd.

Schüttle Deinen Kopf aus und tue so, als ob Du „Nein“ sagen würdest

Achte darauf, dass Du auch bei dieser Übung Deinen Oberkörper stets gerade hältst und Dein Unterkiefer entspannt bleibt.

Schüttle nun in schnellen Bewegungen Deinen Kopf aus, indem Du so tust, als würdest Du zu jemandem „Nein“ sagen. Du startest in einer aufrechten Kopfposition und senkst Deinen Kopf während des Schüttelns immer weiter Richtung Brust.

2

Massageübungen zur Entspannung Deiner kleinen Nackenmuskeln

Folgende Massageübungen sind ideal, um Verspannungen in der Nackenmuskulatur zu lösen und Dich zu entspannen. Für die Übungen setzt Du Dich aufrecht auf Deinen Bürostuhl. Deine Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90°-Winkel zueinander und Deine Füße sind fest auf den Boden aufgesetzt.

Streiche Deine Nackenmuskulatur aus

Beuge Deinen Kopf ein Stück weit entgegen Deiner Brust und lege beide Hände rechts und links seitlich der Halswirbelsäule. Streiche nun mit Deinen drei mittleren Fingern beider Hände Deine Nackenmuskulatur aus, indem Du leichten Druck auf Deine Muskulatur ausübst und von oben nach unten Richtung Schultern streichst. Gerne kannst Du Deine Finger dabei auch ein wenig kreisen lassen. Führe die Übung so lange aus, wie es Dir angenehm ist.

Die Übung ist ab Minute 5:56 in diesem Video mit Dr. Ingo Froböse gut veranschaulicht.

Drücke mit Deinen Daumen gegen die Kuhle an Deinem Hinterkopf

Diese Übung ist besonders hilfreich, um Deine kleinen Nackenmuskeln zu entspannen, welche besonders anfällig für psychische Belastungen sind.

Beuge Deinen Kopf wieder ein Stück nach vorne und greife mit Deinen Händen an Deinen Hinterkopf. Platziere Deine Hände so, dass sich Deine Daumen unmittelbar neben Deinen Ohren befinden. Ertaste mit Deinen Daumen nun die kleine Kuhlen seitlich Deiner Ohren.

Hast Du den Punkt gefunden, drückst Du nun mit beiden Daumen nach oben gegen die Kuhlen. Alternativ kannst Du Deine Daumen auch kreisen lassen. Führe diese Übung ca. 20 Sekunden lang aus.

Wiederhole diese Übung erneut, aber nun nimmst Du Deine Daumen mit jedem Mal etwas weiter in die Mitte.

3

Dehnübungen gegen verkürzte Nackenmuskeln

Durch mangelnde Bewegung verkürzt sich unsere Muskulatur. Sie verhärtet sich und verliert an Elastizität. Die Folge? Die Gelenke, die direkt mit den verkürzten Muskeln verbunden sind, werden zunehmend belastet und Deine Bewegungen sind zunehmend eingeschränkt.

Mit gezielten Dehnübungen kannst Du muskulären Verkürzungen Deiner Nackenmuskulatur gezielt vorbeugen und für eine geschmeidige Muskulatur sorgen.

Drehe Deinen Kopf zur Seite

Bringe Deinen Kopf in eine gerade Position. Atme nun tief ein, während Du Deinen Kopf langsam und soweit wie möglich zur rechten Seite drehst. Bringe ihn während des Ausatmens wieder in eine gerade Position. Den gleichen Vorgang wiederholst Du für die linke Seite.

Neige Deinen Kopf zu Deinen Schultern

Bringe Deinen Kopf wieder in eine gerade Position. Nun neigst Du ihn langsam zu Deiner rechten Seite und tust so, als würdest Du versuchen, Deine rechte Schulter zu berühren. Führe diese Bewegung nur so weit aus, wie es Dir angenehm ist. Jetzt solltest Du ein leichtes Ziehen in Deiner seitlichen Nackenmuskulatur verspüren.

Verharre einige Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung für die linke Seite.

Ziehe Dein Kopf Richtung Brustbein
Setze Dich erneut aufrecht hin und nehme Deine Hände an Deinen Hinterkopf. Schließe so weit wie möglich Deine Ellbogen und entspanne Deine Schultern.

Von Minute 2.52 bis 3.40 kannst Du Dir die Übung in unten eingebettetem Video anschauen.

Nun senkst Du Deinen Kopf langsam Richtung Brust und hältst diese Position für ca. 5 Sekunden. Anschließend drehst Du Deinen Kopf, immer noch gesenkt, leicht zur rechten Seite und hältst diese Position wieder für 5 Sekunden. Dann kehrst Du zur mittleren Position zurück und neigst ihn anschließend zur linken Seite. Abschließend bringst Du Deinen Kopf wieder zur Mitte und schließlich in die aufrechte Anfangsposition zurück.

4

Kräftigungsübungen für eine starke Hals- und Nackenmuskulatur

Eine kräftige Hals- und Nackenmuskulatur sind wichtig, um Verspannungen vorzubeugen und Deine Halswirbel zu schützen. Die Kräftigungsübungen tragen als vorletzter Punkt zu einer erfolgreiche Nackenschmerzen Behandlung bei.

Hebe Deinen Oberkörper in Bauchlage leicht an

Breite eine Matte oder andere weiche Unterlage auf dem Boden aus und lege Dich in Bauchlage drauf. Der Körper ist lang, Deine Fußzehen sind auf dem Boden abgestellt. Deine Arme streckst Du nach hinten seitlich Deines Körper aus, während Deine Handflächen zum Boden zeigen.

Nun spannst Du Deine Bauchmuskulatur an und hebst Deinen Oberkörper an. Achte darauf, dass Dein Hals in Verlängerung Deiner Wirbelsäule gestreckt bleibt und Du das Atmen nicht vergisst. 😉 Halte diese Position für ca. 10 Sekunden, lege Dich ab und wiederhole die Übung drei Mal.

Drücke Deinen Hinterkopf gegen Deine Handflächen

Na, bist Du noch dabei? Wir sind fast am Ende angekommen, also halte durch! 😉

Diese Übung kannst Du entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen. Lege die Handfläche Deines rechten Arms mittig an Deinen Hinterkopf, die rechte Handfläche platzierst Du hinten an Deiner Halswirbelsäule.

Nun drückst Du Deinen Kopf fest gegen Deine Handflächen und hältst diese Position für ca. 10 Sekunden. Danach schüttelst Du kurz Deine Schultern aus und wiederholst die Übung noch drei Mal.

5

Haltungsübungen als Abschluss einer erfolgreichen Nackenschmerzen Behandlung

Um sicherzustellen, dass die Übungen langfristig ihre Wirkung erzielen und um auch zukünftig für eine gesunde Nackenmuskulatur ohne Verspannungen zu sorgen, ist es wichtig, eine gute Körperwahrnehmung und bewusste Körperhaltung zu üben.

Folgende Übungen werden Dir dabei helfen, Dich von ungünstigen Körperhaltungs-Gewohnheiten zu befreien und gesunde Körperhaltungen neu zu erlernen. Für die Übungen brauchst Du einen Stuhl, welchen Du vor einem Spiegel platzierst. In diesem solltest Du Deinen gesamten Körper betrachten können.

Fangen wir gleich mit einer grundlegenden Übung an! 🙂

Spüre den Unterschied zwischen einer bequemen und einer gesunden Sitzhaltung

Im ersten Schritt dieser Übung setzt Du Dich so auf Deinen Stuhl, wie es viele Menschen als bequem empfinden: Lasse Deine Schultern hängen, schiebe Deinen Kopf ein Stück weit nach vorne, als würdest Du auf einen Monitor schauen und mache einen Rundrücken.

Körperhaltung im Sitzen - Rundrücken vermeiden

Nehme nun bewusst Deine Körperhaltung wahr: Wie fühlen sich Dein Nacken, Deine Schultern und Dein Rücken an? Spürst Du eine leichte Überdehnung in Deiner Nackenmuskulatur?

Setze Dich nun aufrecht hin. Bringe Deinen Kopf in eine aufrechte Position und achte darauf, dass Dein Kinn weder in einer zu hohen noch zu tiefen Position ist. Ziehe Deine Schultern nach hinten, sodass diese direkt unter Deinen Ohren sind und achte auf einen geraden Rücken. Deine Füße sind fest auf dem Boden platziert, Dein Nacken ist gerade gestreckt. Stelle Dir vor, jemand würde Dich an einem Faden nach oben ziehen. Schau bei dieser Übung geradeaus.

Körperhaltung im Sitzen - gute Körperhaltung

Merkst Du, dass es irgendwo zieht oder gar schmerzt? Mache Dir bewusst, dass insbesondere diese Stellen an einer ungünstigen Körperhaltung leiden und Du diesen Schmerzen künftig mit regelmäßigem Training und durch eine aufrechte Körperhaltung entgegenwirken kannst. Arbeitest Du den ganzen Tag im Büro, solltest Du während des Arbeitens außerdem darauf achten, dynamisch zu sitzen und einen ergonomischen Bürostuhl zu nutzen, der Deine Wirbelsäule unterstützt.

Rolle Deine Schultern nach vorne und nach hinten

Diese Übung verhilft Dir dabei, eine gesunde Position für Deine Schultern zu finden und für einen aufrechten Hals und somit auch einen entspannten Nacken zu sorgen. Sie ist von der international anerkannten Rückenexpertin Esther Gokhale inspiriert. Lies Dir hier unser Interview mit Esther Gokhale ihr durch, um mehr über eine gute Körperhaltung zu erfahren.

Setze Dich vorerst so auf einen Stuhl, wie Du Dich üblicherweise hinsetzen würdest. Wahrscheinlich sind Deine Schultern leicht nach vorne geneigt. Nun drückst Du Deine Schultern nach hinten, sodass sie wieder unterhalb Deiner Ohren positioniert sind. Diese Spannung hältst Du für ca. 5 Sekunden. Sobald Du die Spannung löst, merkst Du, dass sich die Schultern wieder nach vorne begeben.

Schulterrolle für erfolgreiche Nackenschmerzen Behandlung

Im nächsten Schritt ziehst Du Deine Schultern anhand einer Schulterrolle unterhalb Deiner Ohren, anstatt die Schultern einfach zurückzuziehen. Merkst Du etwas? Sobald Du versuchst die Spannung zu lösen, werden Deine Schultern nicht wie beim ersten Mal direkt wieder nach vorne fallen.

Suchst Du nach einer ultimativen Anleitung für gesunde Körperhaltungen im Alltag? Wir haben für Dich eine Infografik erstellt, auf welcher Du mehr über die Ursachen einer schlechter Körperhaltung erfährst und Tipps für bessere Körperstellungen in alltäglichen Situationen erhältst.

Deine Checkliste mit 17 Alltagstipps zur Vorbeugung von Nackenschmerzen

Wie geht es Dir? Schön, dass Du die Übungen mit mir vom Anfang bis zum Ende durchgezogen hast. Mach’ weiter so und Du wirst von Deinen Nackenschmerzen bald nur noch in der Vergangenheitsform sprechen. 🙂

Damit Deine Nackenschmerzen Behandlung tatsächlich erfolgt anschlägt, ist es sehr wichtig, dass Du auch im Alltag achtsam mit Deinem Nacken umgehst und diesen bewusst schonst. Aus diesem Grund habe ich eine kurze Checkliste mit 17 Alltagstipps für Dich erstellt, mit denen Du Nackenschmerzen nicht nur vorbeugen, sondern auch bekämpfen kannst.

  • Vermeide abrupte Kopfbewegungen
  • Sorge für eine optimale Ergonomie am Arbeitsplatz. Arbeite beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch und stelle Deinen Monitor richtig ein. Dieser sollte mindestens eine Armlänge von Dir entfernt sein. So empfiehlt die AOK bei einem 17”-Bildschirm ca. 60cm Abstand zum Monitor und bei 24” ca. 100cm Abstand. Die Bildschirm-Oberkante sollte sich leicht unter Augenhöhe befinden und der Monitor sollte im ca. 5°-Winkel nach hinten geneigt sein. Eine Bildschirmhalterung hilft Dir dabei, um die perfekte Position für Deinen Monitor zu finden.
  • Achte stets auf eine gute Körperhaltung
  • Halte Bücher oder Dein Smartphone immer auf Augenhöhe, um einer Überstreckung Deines Nackens vorzubeugen
  • Vermeide Zugluft
  • Leidest Du häufig nach dem Schlafen unter Verspannungen,verwende ein Nackenstützkissen
  • Belege im Kino, Theater oder Konzert nicht die vorderen Sitzreihen
  • Reduziere Stress. In unserer Stressmanagement Infografik erhältst Du 14 erprobte Anti-Stress-Tipps
  • Führe regelmäßige Workouts durch, um Deinen Nacken zu stärken
  • Lehne Deinen Kopf öfter mal an. Zum Beispiel beim Bahnfahren, Autofahren oder auch im Büro
  • Schaue beim Laufen möglichst nach vorne anstatt auf den Boden
  • Treibe regelmäßig Sport, um für eine bessere Körperwahrnehmung zu sorgen
  • Vermeide beim Telefonieren die Telefonklemme zwischen Schulter und Ohr und verwende stattdessen ein Head-Set
  • Lege Dir bei Verspannungen ein Wärmekissen auf den Nacken
  • Trage bei Kälte stets einen Schal oder ein Halstuch
  • Sitze während des Arbeitens dynamisch
  • Gehörst Du zu den berüchtigten Zähneknirschern, lege Dir eine Knirschschiene zu. Denn Zähneknirschen wirkt sich unmittelbar negativ auf Deine Nackenmuskulatur aus.

Fazit: Eine Nackenschmerzen Behandlung ist nur in Kombination mit regelmäßigen Übungen, bewusster Körperhaltung und nackenfreundlichem Alltagsverhalten langfristig erfolgreich

„Glück entsteht oft durch Aufmerksamkeit in kleinen Dingen, Unglück oft durch die Vernachlässigung kleiner Dinge.“
– Wilhelm Busch

Aufmerksamkeit. Achtsamkeit. Bewusstsein. All diese drei Faktoren sind nicht nur ausschlaggebend für Deine körperliche, sondern auch für Deine mentale Gesundheit. Höre stets auf Dein Körpergefühl und missachte nicht seine Warnsignale – denn begegnest Du Verspannungen mit Ignoranz, wird sich Dein Körper irgendwann mit chronischen Schmerzen rächen.

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Manfred Hinrich behauptete einst zurecht:

„Bequemlichkeit ist die listige Mutter der Technik“.

Allein an Dir liegt es, ob Du in die Bequemlichkeitsfalle trittst oder ihr bewusst entgegenwirkst.

Eine Fangfrage an Dich: Wie sitzt Du gerade da?

Wahrscheinlich fühlst Du Dich ertappt und hast schnell Deine Schultern und Deine Wirbelsäule gerade gerückt. 😉 Vergesse nicht, dass Du häufiger in dieser Position sitzen solltest. Natürlich ist es wichtig, dynamisch zu sitzen und ab und an die Körperposition zu wechseln, allerdings solltest Du niemals für lange Zeit in einer Lümmelposition verharren. Denn in dieser Position fügst Du Deinen Bandscheiben eine 190%-ige Druckbelastung zu, in einer aufrechten Körperhaltung hingegen eine 100%-ige Druckbelastung.

Achtest Du in Zukunft auf eine gute Körperhaltung und schonst Deinen Nacken im Alltag, ist dies schon mal ein guter Anfang für eine erfolgsversprechende Nackenschmerzen Behandlung. Zusätzlich solltest Du Dir angewöhnen, regelmäßige Nackenworkouts einzulegen, um lästigen Verspannungen entgegenzuwirken.

Ein letzter Tipp: Während Deiner Schreibtischarbeitet solltest Du außerdem stets auf regelmäßige Bewegung achten. In unserem Artikel „18 geniale Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“ findest Du hilfreiche Methoden, um auf der Arbeit in Bewegung zu bleiben.

Greife daher zukünftig nicht direkt zu Medikamenten, wenn dies nicht zwingend notwendig ist und halte Dich an meine Tipps und Übungen, um für eine gesunde Nackenmuskulatur zu sorgen! 🙂

Sind die Schmerzen allerdings kaum erträglich und halten über einen längeren Zeitraum an, solltest Du natürlich direkt Arzt aufsuchen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg! 🙂

Hast Du bereits Erfahrungen mit Nackenschmerzen gemacht? Was sind Deine Tipps für eine erfolgreiche Nackenschmerzen Behandlung?

© Bildcredits (Depositphotos): piotr_marcinski/triocean2011/SIphotograph

[1] http://de.statista.com/statistik/daten/studie/37545/umfrage/anzahl-der-aktiven-nutzer-von-facebook/
[2] http://www.zeit.de/digital/internet/2015-02/youtube-zehn-jahre-zahlen-und-fakten
[3] http://de.statista.com/themen/651/google/
[4] http://www.swopper.de/wissen/rueckenschmerzen
[5] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[6] http://www.krankengymnastik-koch.de/download/nackenschmerz-studie.pdf

Helfe Deinen Freunden oder Kollegen zu einer erfolgreichen Nackenschmerzen Behandlung, indem Du diesen Artikel mit ihnen teilst!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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