5 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung, Nummer 4 nutze ich täglich selbst

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Kaum etwas nervt so sehr und ist zugleich so unangenehm wie Nackenschmerzen. Übungen, die sofort Abhilfe schaffen, sind für Betroffene Gold wert.

Gerade für diejenigen, die tagtäglich am Computer arbeiten oder aus anderen Gründen viel sitzen, sind Ausgleichsübungen zur Entspannung essenziell wichtig. Suchst auch Du eine Möglichkeit, Deinen Nacken schnell zu entspannen?

Im folgenden Artikel erfährst Du 5 sofort anwendbare und vor allem einfache Nackenschmerzen Übungen.

Zur Visualisierung und für weitere Routinen, schaue gerne auf unserem vorangegangenen Artikel gegen Nackenverspannungen vorbei. Dort lassen sich auch mögliche Ursachen Deiner Nackenschmerzen herausfinden.

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Nackenschmerz Übung 1: Armkreisen

Eine der einfachsten Übungen zur Lockerung und Entspannung überhaupt: Armkreisen. Ich vermute mal, dass Du zum Ablauf selbst keine detaillierten Erklärungen brauchst, weil im Grunde so gut wie jeder Mensch diese Grundübung beherrscht.

Beginne zunächst damit Deine Arme gleichzeitig nach vorne zu kreisen. Beginne locker und ohne großen Krafteinsatz – Du willst Deine Muskulatur lockern und nicht losfliegen. Nach 20 Wiederholungen wechselst Du die Richtung und kreist beide Arme rückwärts, ebenfalls 20 Mal.

Für Fortgeschrittene: Wenn Du noch ein wenig Deine Koordination fördern willst, kannst Du versuchen, Deine Arme entgegengesetzt zu kreisen. Halte dazu beide Arme nach oben. Nun lässt Du einfach einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten fallen und setzt die Bewegung jeweils fort. Es braucht ein bisschen Übung, ist jedoch relativ einfach zu meistern.

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Nackenschmerz Übung 2: Schulterkreisen

Direkter Verwandter der ersten Nackenschmerz Übung: Schulterkreisen! Auch hier beginnst Du damit, 20 Mal Deine Schultern nach vorne zu kreisen, bitte rechte und linke Seite gleichzeitig. Dann das Ganze 20 Mal rückwärts.

Nackenschmerz Übung Schulterkreisen

Schulterkreisen gegen Nackenschmerzen

Nun lass eine Schulter der anderen vorauseilen. Du kreist rechte und linke Schulter nun also quasi nacheinander. Auch diese Variante bitte 20 Mal vorwärts und 20 Mal rückwärts wiederholen. Du solltest bereits jetzt einen leichten Effekt spüren!

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Nackenschmerz Übung 3: Schulter heben

Eine sehr gute Übung, um die Durchblutung Deiner Muskulatur zu fördern: Hebe Deine Schultern in Richtung Ohren und halte die Position. Nach 5 Sekunden entspannst Du wieder und senkst Deine Schultern zurück in die Ausgangsposition.

Schulterheben gegen Nackenschmerzen

Schulterheben gegen Nackenschmerzen

Wiederhole das Ganze 5 bis 10 Mal. Damit bringst Du ein bisschen Schwung in Deinen Tag und sorgst dafür, dass sich Deine Muskeln nach einer kurzen bewussten Anspannung nun wieder angenehm entspannen können.

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Nackenschmerz Übung 4: Seitliche Dehnung

„Balsam für die Muskeln ist eben doch das Dehnen.“

Prof Dr. Froböse

Einige Dehnübungen sind zwar sehr einfach auszuführen, haben jedoch eine äußerst effektive Wirkung. Hinzu kommt noch ein weiterer positiver Effekt: Regelmäßige Dehnungen hält Deine Muskeln geschmeidig. Damit bleibst Du beweglich und minimierst Dein Verletzungsrisiko.

Stelle Dich für die seitliche Dehnung Deines Nackens am besten zunächst aufrecht hin. Anschließend neigst Du den Kopf so weit nach rechts, dass Du eine Dehnung auf der anderen Seite Deines Nackens verspürst. Halte dabei die linke Hand seitlich neben Deine linke Hüfte, als würdest Du Dich aufstützen. Wenn Du möchtest kannst Du mit der rechten Hand den Kopf etwas bei seiner Neigung nach rechts unterstützen.

Ok, nun, nachdem Du für ca. 10 bis 20 Sekunden gehalten hast, wechselst Du die Seite. Kehre zunächst langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist bei Übungen gegen Nackenschmerzen generell wichtig: Meide ruckartige Bewegungen, weil Du Dich sonst möglicherweise verletzt. Neige diesmal Deinen Kopf nach links und spüre die Dehnung auf der rechten Seite Deines Halses. Wiederhole die Dehnung für beide Seiten zwei Mal.

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Nackenschmerz Übung 5: Dehnung der Rückseite

Diese Dehnübung ist sehr angenehm und sorgt mitunter für sofortige Entspannung. Sie funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Lege beide Hände an Deinen Hinterkopf, verschränke sie leicht. Ziehe dann Dein Kinn in Richtung Brust.

Übe mit Deinen Händen leichten Druck auf den Hinterkopf aus, während Dein Kinn an Deiner Brust verharrt. Richtig machst Du es, wenn Du einen leichten Zug im Nacken verspürst. Sehr gut, in diesem Moment werden Deine Muskeln schön gedehnt! Halte die Position für ca. 5 bis 10 Sekunden und hebe den Kopf anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.

Gerne kannst Du die Ausführung dieser und einiger der vorangegangenen Übungen in folgendem Video nachvollziehen:

Ein Wort zum Schluss: Die hier vorgestellten Übungen sind kein Allheilmittel. Sie können bei leichten Verspannungen im Nackenbereich helfen und sehr gute Ergebnisse bringen. Wenn Du jedoch nach wie vor Schmerzen hast oder Probleme bei den Übungen auftreten, solltest Du Dich an einen Arzt wenden.

Ebenfalls wichtig ist es, zu erkennen, dass das Muskel- und Skelettsystem des Menschen sehr stark miteinander verwoben und voneinander abhängig ist. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Ein schmerzender Fuß kann theoretisch zu Hüftproblemen führen, ein verspannter Nacken vielleicht Kopfschmerzen verursachen.

Achte daher darauf, nicht nur spezielle Nackenschmerzen Übungen anzuwenden, sondern zusätzlich Deinen ganzen Körper zu entspannen. Indirekt profitiert davon auch Deine Nackenmuskulatur. Dazu findest Du hier beispielsweise ein hervorragendes Yoga-Kurzprogramm der bekannten Trainerin Amiena Zylla:

Falls Du häufiger im Sitzen arbeitest, informiere Dich darüber, wie eine optimale Körperstellung am Arbeitsplatz aussehen sollte. Ebenfalls gibt es sehr gute Gründe, über einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch nachzudenken.

Die richtige Körperhaltung und ein ergonomisch ausgestatteter Arbeitsplatz werden Dir helfen, längerfristige gesundheitliche Schäden vorzubeugen. Es muss gar nicht unbedingt gleich ein preisintensiver Bürostuhl sein, sondern manchmal reicht auch schon ein wesentlich günstigerer Begleiter, wie ein ergonomisches Steißbeinkissen.

Viel Erfolg mit den Übungen und einen entspannten Nacken wünsche ich Dir!

Bildcredit: © Depositphotos.com | triocean2011

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von Alex Weitnauer

Alex ist Unternehmer, Mitgründer bei Ergotopia, Speaker und begeisterter Sportler. Sein Motto: "Produkte erschaffen und verbreiten, die Menschen helfen." Wenn er gerade nicht dabei ist, gemeinsam mit großartigen Menschen die Welt zu verändern, trainiert er gerne Kampfsport und liest mindestens ein Buch pro Woche zur Weiterbildung."

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4 Kommentare zu “5 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung, Nummer 4 nutze ich täglich selbst

  1. Babak Mehrkam sagt:

    Hallo Alex,
    das ist ja mal ein echt toller Blog, Respekt! Und auch die Inhalte können sich sehen lassen. Ich selbst habe lange Zeit mit Nackenschmerzen zu kämpfen gehabt. Natürlich können richtiges Bewegen bzw. richtige Haltung und Sport Präventivmaßnahmen gegen Nacken- und Rückenschmerzen sein. In meinem Fall war es eine Nervenblockade, die von meinem linken Knie ausging. Wer hätte das gedacht..wie vernetzt unser Körper doch ist. Es lebe die Chiropraktik!!!

    Herzliche Grüße

  2. Christopher sagt:

    Ich kann vor allem den “Nacken-Kuss” und das leichte Drücken gegen den Hinterkopf mit Kinn zur Brust empfehlen. Nach zwei Wochen regelmäßig gemachter Nacken-Übungen merkt man schon, dass der Nacken weniger verspannt ist. Da ich auch ca. meine 50 bis 60 Stunden die Woche am Schreibtisch sitze, sind solche Übungen plus Sport zweimal die Woche ein guter Ausgleich. Man könnte auch noch mehr tun, aber der innere schweine Hund ist schon bei zweimal Sport plus die Übungen sehr groß.

  3. Martin sagt:

    Hallo Alex,
    sehr toller und hilfreicher Artikel.
    Gerade die Seitliche Dehnung wirkt oft wahre Wunder!
    Aber auch Nackenmassagen helfen Verspannungen zu lösen.
    Ich werde öfter mal hier vorbeischauen. Daumen hoch
    viele Grüße Martin

  4. Edith Schütz sagt:

    Ich habe diese Übungen jetzt verfolgt und mit gemacht, da ich schon eine Schmerztablette nehmen musste wegen doller Nacken Schmerzen auf der rechten Seite. Ich werde diese Übungen jetzt öfters wiederholen und hoffe ,dass sie mir helfen. Ich hab mich sehr gefreut hier gute Ratschläge zu finden. Dankeschön

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