6 hilfreiche Tipps wie Du Deine lästigen Nackenverspannungen endlich los wirst

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17:30 Uhr. Dein Arbeitstag ist vorbei und Du kannst endlich von Deinem Schreibtisch aufstehen. Feierabend! Du reibst Dir unbewusst Deinen Nacken. Schon wieder zieht er ein bisschen und fühlt sich fest an. Naja, das kann ja mal passieren, denkst Du Dir.

Kommt Dir dieses Szenario bekannt vor? Mir auf jeden Fall, denn auch ich arbeite täglich an meinem Schreibtisch. Doch was passiert, wenn der Nacken nicht nur noch ab und zu schmerzt, sondern jeden Tag? Und was, wenn die Verspannung im Nacken immer schlimmer wird, bis Du nicht mehr rückwärts aus der Parklücke kommst, weil Du Deinen Kopf nicht weit genug drehen kannst?

Häufig sind Menschen von einer Nackenverspannung betroffen, die täglich im Büro arbeiten. Schmerzen im Nacken sind heute keine Seltenheit.

Das ist kein Wunder, denn wir sitzen heute viel zu viel, da kommt die Bewegung automatisch zu kurz. Sei es nun der weit verbreitete Büroalltag oder die tägliche Autofahrt zur Arbeit — Sitzen ist unser alltäglicher Begleiter. [1]

Leider ist diese Dauerbelastung gar nicht gesund — im Gegenteil! Einige Experten schlagen Alarm: Wir sitzen uns zu Tode!

Verspannte und verkrampfte Muskeln sind die Folge. Neben dem unteren Rücken ist die Halswirbelsäule am häufigsten betroffen. Eine unangenehme Nackenverspannung ist die Folge. Eine solche Verspannung kann sehr schmerzhaft werden. Die Bewegung des Kopfes fällt immer schwerer, ein Drehen und Neigen des Kopfes ist vielleicht gar nicht mehr möglich. Man fühlt sich, als würde man eine Halskrause tragen.

Durch die Nackenverspannung wirst Du im Alltag stark eingeschränkt. Auch wenn Du denkst, dass Du ja wenigstens noch auf Deinen Bildschirm schauen kannst und arbeiten kannst: Durch den Schmerz der Verspannung wirst Du auch an Konzentrationsfähigkeit einbüßen. Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten sind nämlich eine häufige Begleiterscheinung einer Nackenverspannung. [2]

Mögliche Folgen der Nackenverspannung

  • starke Schmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Migräne und Kopfschmerzen
  • Einschränkung der Beweglichkeit
  • Kribbeln in den Schultern oder Armen und Fingern

Damit Du in Zukunft lange Arbeitstage im Büro ohne eine lästige Nackenverspannung überlebst, habe ich Dir die 6 hilfreichsten Tipps und Tricks aufgeschrieben. Lies jetzt weiter und finde heraus, was die häufigsten Ursachen der Nackenverspannung sind und wie Du ihnen erfolgreich begegnen kannst!

Ursachen der Nackenverspannung

Die Halswirbelsäule, also der oberste Abschnitt der Wirbelsäule, ist der beweglichste Teil des Rückens. Man kann sie nach vorne, nach hinten und auch zur Seite bewegen, auch Drehbewegungen sind möglich. Dadurch ist die Halswirbelsäule sehr flexibel. Jedoch macht sie das auch besonders anfällig für Verletzungen. Durch die hohe Bewegungsfreiheit kann es häufig zu eingeklemmten Muskeln oder blockierten Wirbeln kommen.

Der häufigste Grund für eine Nackenverspannung ist das zu lange oder falsche Sitzen. Die einseitige Belastung Deiner Muskeln lässt sie versteifen. Sitzt Du häufig in einer Fehlhaltung, wird der Muskel nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, wodurch er sich schmerzhaft verhärtet.

Aber auch das Schlafen in einer falschen Position kann Deinen Nacken überdehnen oder falsch belasten. Du wachst womöglich auf und fühlst Dich wie gerädert.

Die Nackenverspannung ist außerdem mit dauerhaftem Stress verknüpft. Egal ob Stress auf der Arbeit oder in der Beziehung, seelische Belastungen sind häufig ein Grund für Muskelverspannungen. Umbemerkt ziehen gestresste Menschen ihre Schultern nach oben, was zu ungünstigen Dauerbelastungen führt. Die Folge: Unangenehmen Verspannungen und Schmerzen.

Die Nackenverspannung kann auch eine andere Ursache haben. Hierbei kann die Nackenverspannung von anderen Symptomen begleitet werden. Das muss aber nicht immer der Fall sein. Sollten die Schmerzen immer wieder auftreten und es ist keine Besserung in Sicht, musst Du dringend einen Arzt aufsuchen!

6 Tipps zur Prävention und Behandlung von Nackenverspannungen

1

Dehne Deinen Nacken

Die Nackenverspannung lässt sich häufig auf zu langes Sitzen in der gleichen Position zurückführen. Gib Deinem Nacken Abwechslung, in dem Du ihn mit Dehnübungen fit hältst!

Deine Halswirbelsäule und die umliegenden Muskeln freuen sich über diese Übungen, denn die Muskeln werden gedehnt und bewegt, wodurch sie wieder mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Du beugst damit der Nackenverspannung effektiv vor oder kannst sie los werden.

Mit diesem einfachen und schnellen Workout wirst Du Deinen Nacken auch an einem langen Arbeitstag gut entlasten. Das Beste: Du kannst diese Übungen auch direkt an Deinem Schreibtisch durchführen! Mach gleich mit!

2

Arbeite an einem ergonomisch eingerichteten Schreibtisch

Ein ergonomisch eingerichteter Schreibtisch ist wichtig, damit Du Deine Gesundheit auch an langen Arbeitstagen nicht aufs Spiel setzt. Besonders Dein Nacken wird bei langer Bildschirmarbeit angestrengt.

Achte darauf, dass Dein Bildschirm auf die richtige Höhe eingestellt ist. Die Faustregel: Die Oberkante des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein, bzw. leicht darunter. Dein Blick sollte also ein wenig nach unten gehen, wenn Du auf den Bildschirm schaust.

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Dein Bürostuhl sollte Deinen Körper unterstützen. Deshalb eignet sich ein ergonomischer Bürostuhl am besten. Eine verstellbare Kopfstütze passt sich Deiner Größe an und entlastet Deine Halswirbelsäule. Die Gefahr der Nackenverspannung wird erheblich verringert.

Wichtig sind auch verstellbare Armlehnen am ergonomischen Bürostuhl, damit Du Deine Arme auf der richtigen Höhe ablegen kannst. Dadurch verspannst Du nicht Deine Schultern und folglich Deinen Nacken. Du bist noch nicht überzeugt von den Vorzügen eines ergonomischen Bürostuhls?

Klemmst Du auch oft Dein Telefon zwischen Kopf und Schulter ein? Ist ja auch super praktisch, schließlich kannst Du dann mit beiden Händen weiter tippen oder Dir nebenher Notizen machen. Leider ist diese Haltung für Deinen Nacken sehr anstrengend. Deine Muskeln werden nach einiger Zeit in dieser Position verkrampfen.

Telefoniere lieber über den Lautsprecher. Falls das nicht möglich ist, weil Du nicht alleine im Büro bist, leg Dir am besten ein Headset zu. Dadurch bleiben Deine Hände frei und noch viel besser: Du bist nicht gezwungen, an Deinem Tisch sitzen zu bleiben!

Doch auch der ergonomischste Arbeitsplatz ersetzt nicht die wichtigen Pausen. Denke also an ausreichende Auszeiten, in denen Du Deinen Arbeitsplatz verlässt und Dich Bewegen kannst. Dadurch wird auch Dein Kopf frei und Du bist nicht nur entspannter, sondern auch konzentrierter.

3

Regelmäßiges Rückentraining

Regelmäßiger Sport und ausreichende Bewegung sind das A und O für einen gesunden Körper. Unser wichtigstes Körperteil wird dabei allerdings häufig vernachlässigt: Der Rücken. Dabei ist er Dein unabdingbarer Begleiter im Alltag. Er sorgt dafür, dass Du Deine Schuhe binden kannst oder ein Glas aus dem Regal ganz oben holen kannst.

Wusstest Du, dass circa 90% aller Rückenschmerzen durch genügend Training und Bewegung hätten verhindert werden können? Denn Bewegungsmangel ist Ursache Nummer 1 für Rückenbeschwerden. Das besagt eine Studie der Europäischen Union. [3]

Stärke deshalb gezielt Deinen Rücken, damit er weiterhin Dein treuer Begleiter durch die Strapazen des Alltags bleibt. Durch eine starke Rückenmuskulatur wird Deine Wirbelsäule unterstützt und die Chancen für eine schmerzhafte Nackenverspannung sind wesentlich geringer.

Wirkungsvolle Sportarten für einen gesunden Rücken sind zum Beispiel Yoga oder Pilates. Sie eignen sich vor allem für Menschen, die schon mit Schmerzen zu kämpfen haben oder für die schnelle Bewegungen nicht mehr in Frage kommen. Ein weiterer Vorteil: Du brauchst kein Equipment und kannst alle Übungen jederzeit zuhause machen!

Auch Nordic Walking eignet sich für Deine Fitness. Durch die Nutzung der Walking-Stöcke strecken sich Deine Arme nach hinten — das ist jedes Mal eine kleine Dehnungseinheit für Deinen Arm und Nacken. Außerdem werden Schulter- und Nackenbereich durch die schwingende Armbewegung gelockert. Du bekämpfst Deine Nackenverspannung und baust gleichzeitig Deine Muskulatur auf!

Du suchst etwas mehr Action? Schwimmen ist eine Wohltat für Deinen gesamten Körper. Durch regelmäßiges Schwimmen stärkst Du nicht nur Deinen gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur, Du unterstützt außerdem Dein Lymphsystem, da Schwimmen den Effekt einer Lymphdrainage hat. Empfehlenswert für eine starke Nackenmuskulatur ist das Rückenkraulen.

Du möchtest noch mehr? Wir haben für Dich ein komplettes Training zusammengestellt, das perfekt auf Deinen Rücken zugeschnitten ist.

4

Wärmebehandlung

Eine hilfreiche Unterstützung bei bereits bestehenden Nackenschmerzen kann eine Wärmebehandlung sein. Wärme lindert Deine Schmerzen und entspannt Deine Muskeln. Außerdem löst es in Deinem gesamten Körper ein wohliges Gefühl aus, wodurch sich auch Dein Geist entspannt.

Ein heißes Bad lindert die Nackenverspannung wirksam. Kein Bade-Fan? Dann probiere es doch mal mit einem erwärmten Körnerkissen. Getreidekörner speichern die Wärme besonders gut und halten die Temperatur lange konstant.

Achte bei Deinem Kissen darauf, dass es gesteppt ist, also die Kerne in verschiedenen Kammern eingeteilt sind. Dadurch verrutschen die Kerne nicht und die Wärme bleibt gleichmäßig verteilt. Du kannst es entweder im Backofen oder einfach in der Mikrowelle erwärmen. Achte auf die Hinweise des Herstellers, damit Du es nicht überhitzt. Das könnte zu Verbrennungen führen!

Ein praktischer Begleiter gegen die Nackenverspannung für Unterwegs sind Wärmepflaster. Du kannst sie den ganzen Tag unter Deiner Arbeitskleidung tragen. Sie sind unauffällig und bequem und können Deinen Nacken bis zu acht Stunden warm halten. Dadurch bleiben Deine Muskeln auch im Büro entspannt.

5

Schlafe Dich gesund

Wie bereits erwähnt kann eine Nackenverspannung auch durch Schlafen in ungesunder Position ausgelöst werden. Leider haben wir über unsere Position im Schlaf keine Kontrolle 😉

Ein ergonomisches Nackenkissen hat einen anatomisch geformten Kern, wodurch die sensible Halswirbelsäulengegend entlastet wird. Das Kissen passt sich individuell an Deinen Körper an. Du wachst also nicht mehr auf und fühlst Dich wie gerädert. Es eignet sich vor allem für Seiten- und Rückenschläfer.

Durch die veränderte Liegeposition ist eine Eingewöhnungszeit von 1 bis 2 Wochen nicht ungewöhnlich.

Nackenverspannung gesund schlafen

Du schläfst eher auf dem Bauch? Das ist die problematischste Position für die empfindliche Halswirbelsäule. Ich bin auch Bauchschläfer und kann in kaum einer anderen Position einschlafen. Experten empfehlen, das Kissen unter die Halswirbelsäule und einen angewinkelten Arm zu legen. Dazu am besten noch ein Bein anwinkeln. Der Nacken wird dadurch entlastet und der Nackenverspannung vorgebeugt. [4]

6

Entspanne Deine Muskeln gezielt

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson handelt es sich um ein bewusstes An- und Entspannen Deiner Muskeln. Dadurch sollst Du lernen, Deine Muskeln besser wahrzunehmen und eine tiefe Entspannung herbeiführen.

Wusstest Du, dass die progressive Muskelentspannung bereits in den 1920er Jahren erfunden wurde? Edmund Jacobson, ein amerikanischer Arzt entwickelte die Entspannungstechnik, die noch heute sehr beliebt ist. [5] Eine groß angelegte Studie aus dem Jahr 1985 belegte ihr Wirkung; 75% aller Menschen berichteten von verbesserten Symptomen und 60% konnten ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden feststellen. [6]

Durch die progressive Muskelentspannung verringert sich Dein Stresslevel und Dein allgemeines Wohlbefinden steigt an. Dadurch entspannen sich angespannte Muskeln. Eine nervige Nackenverspannung gehört damit also der Vergangenheit an.

Typischerweise wird eine Körperregion für 5 bis 10 Sekunden angespannt. Die Entspannungsphase dauert dann zwischen 30 und 45 Sekunden. Besonders am Anfang solltest Du Dir genügend Zeit für die Übungen nehmen. Wenn du schon mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst Du auch auf kurze Phasen der Entspannung zurückgreifen.

Am besten führst Du die Übungen abends durch. Dann kannst Du danach direkt super entspannt ins Bett gehen 😉

Da sich bei der progressiven Muskelentspannung die Atem- und Herzfrequenz senkt, solltest Du bei Vorerkrankungen mit Deinem Arzt sprechen, ob sie für Dich in Frage kommen kann.

Fazit: Eine Nackenverspannung ist nicht nur schmerzhaft, sie kann auch Deine Produktivität und Deinen Alltag einschränken. Mit den richtigen Tipps und Tricks ist sie aber gut zu bekämpfen — und Du kannst der Nackenverspannung erfolgreich vorbeugen!

Wie Du siehst, bedeutet Arbeit vor dem Computer nicht automatisch eine Nackenverspannung. Führe die Dehnungen Deines Nackens nicht erst durch, wenn der Nacken bereits schmerzt. Dann kommt es gar nicht erst so weit.

Das gezielte Rückentraining solltest Du auch nicht nur so lange durchführen, wie der Schmerz präsent ist. Nutze den Sport für Dein gesamtes Wohlbefinden. Pluspunkt: Du wirst fitter und ein paar Pfunde purzeln sicher auch noch 😉

Hast Du auch oft mit einer Nackenverspannung zu tun? Welche weiteren Tipps und Tricks hast Du auf Lager? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Bildcredits: © Depositphotos.com: Goir

[1] http://lifehacker.com/5879536/how-sitting-all-day-is-damaging-your-body-and-how-you-can-counteract-it
[2] http://www.koerpertherapie-zentrum.de/downloads/PDF_Deutsch/Nackenschmerzen.pdf
[3] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. München: Gräfe und Unzer, 2011.
[4] Dr. med. Fischer, Eileen. Endlich frei von Nackenschmerzen. München: Gräfe und Unzer, 2007.
[5] Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press
[6] Klaus Grawe et al.: Psychotherapie im Wandel. 1994, S. 580 ff

Teile diesen Artikel mit Freunden und Kollegen, die ihre Nackenverspannung noch nicht losgeworden sind!

von Julia Frank

Ich möchte so viel wie möglich von der Welt entdecken. Nicht nur andere Länder und Kulturen kennenlernen, sondern eben auch so viel neues Wissen erobern, wie ich nur kann. Mit meinen Texten möchte ich versuchen, anderen Menschen das mitzugeben, was die Welt zu bieten hat, und eine gesunde Denkweise anregen - auch am Arbeitsplatz :)

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2 Kommentare zu “6 hilfreiche Tipps wie Du Deine lästigen Nackenverspannungen endlich los wirst

  1. klebefolie sagt:

    Sehr interessanter Artikel. Hoffe Sie veröffentlichen in regelmäßigen Abständen solche Artikel dann haben Sie eine Stammleserin gewonnen.Vielen Dank für die tollen Informationen.

    Gruß Sandra

    • Julia Frank sagt:

      Liebe Sandra,

      vielen Dank für Deine netten Worte! Freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat.
      Wir veröffentlichen mehrmals in der Woche Artikel, die sich rund um Themen wie Rückenleiden, Gesundheit und Produktivität drehen.
      Es würde mich freuen, Dich hier in Zukunft wieder begrüßen zu dürfen!

      Liebe Grüße,
      Julia

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