Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Dein 16-Schritte-Programm gegen Stress

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„Keine Zeit haben, das ist die ärmlichste Form der Armut.“
– Friedrich Georg Jünger

Daher nimm Dir jetzt etwas Zeit für Dich.

Vom Leistungsdruck der Gesellschaft verfolgt, hetzen wir von Termin zu Termin. Wir beeilen uns, um auf Arbeit zu kommen, damit uns der Pendlerverkehr nicht schon den Morgen versaut. Dann noch schnell zum Sport, den Haushalt schmeißen und die Familie unterhalten und bekochen. Ganz schön stressig, was?

Aber Du bist nicht der Einzige, dem es so ergeht. Allein in Deutschland beklagen sich 70% der arbeitenden Bevölkerung über Stress. [1]

Die möglichen Folgen von Dauerstress:

  • Eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Hirninfarkt
  • Herzinfarkt, Bluthochdruck
  • Rücken- und Kopfschmerzen
  • Erhöhtes Risiko für Infektionserkrankungen
  • erhöhter Cholesterinspiegel, Diabetes
  • Tinnitus, Ohrgeräusche, Hörsturz
  • Niedrigere Schmerztoleranz
  • Zyklusstörungen, Impotenz, Unfruchtbarkeit [2]

Der Fakt, dass es scheinbar fast allen Menschen so geht, macht es für Dich wahrscheinlich nicht besser. Wenn Du Dir aber jetzt circa fünf Minuten Zeit nimmst (mit Entspannungsübung länger), kannst Du Deine jetzige Situation mit einigen Tipps, die auch ich erst schmerzlich lernen musste, positiv verändern.

Um Dein Stresslevel nachhaltig zu senken und dauerhaft entspannter zu sein, solltest Du die Ursache dafür ausfindig machen und nicht nur die Symptome behandeln.

Nachdem Du diesen Artikel zu Ende gelesen hast, wirst Du sowohl – und das verspreche ich Dir! – die Ursache für Deinen Stress, als auch effektive Soforttipps gegen Stressfolgen kennen.

Damit Du entspannt und aufnahmebereit bist, um die Wurzel der innerlichen Anspannung zu entfernen, beginnen wir mit einer hochwirksamen Entspannungsübung – Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson – Entspannung von Kopf bis Fuß

Wer gestresst ist, spannt meist unbewusst Muskeln an. Das hat evolutionsbedingte Ursachen, da Stress bei Gefahren helfen soll, schnell zu reagieren. Unser Körper ist sozusagen in Bereitschaft, um Höchstleistungen bringen zu können. Die Reaktion in Form von Angriff oder Flucht hat den Stress im Körper bei unseren Vorfahren dann wieder abgebaut.

Nun werden wir heute aber eher selten von Mammuts oder Tigern angegriffen. Stress haben wir trotzdem – nur abgebaut wird er eher selten. Die Folgen sind neben meist psychischen Problemen und einem geschwächten Immunsystem, Verspannungen und hieraus resultierende Schmerzen.

Genau hier setzt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (auch progressive Muskelrelaxation – kurz PMR genannt) einfach aber wirkungsvoll an.

Progressiv bedeutet abschnittsweise. An einem ruhigen Ort, sitzend oder liegend, spannt man hierbei gezielte Muskelgruppen für wenige Sekunden in einer bestimmten Reihenfolge an und entspannt dann ganz bewusst.

Begonnen wird mit den Händen und den Unter- und Oberarmen, verläuft dann über den Nacken zum Rücken hin zu den Beinen bis zu den Füßen.

Wichtig dabei ist eine stressfreie und ruhige Umgebung, in der Du Dich wohlfühlst. Nur so kannst Du Deine Aufmerksamkeit komplett Deinem Körper widmen und erlernst nach und nach Deine Muskulatur bewusst zu entspannen.

Die angenehme Wirkung und Tiefenentspannung wirst Du bereits nach dem ersten Durchlauf der progressiven Muskelentspannung spüren.

Nach einiger Zeit wird es Dir sogar möglich sein, im Alltag unnötig angespannte Muskeln zu bemerken und lockern zu können. [3]

Wenn Du gerade eine halbe Stunde Zeit mitbringst, empfehle ich Dir die lange Version (32 Minuten) der beiden folgenden Videos mitzumachen. Bei weniger Zeit gibt es auch eine kurze Version (17 Minuten).

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – Hörvideo zum direkten Mitmachen (lange Version)

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – Hörvideo zum direkten Mitmachen (kurze Version)

Für die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist insbesondere die vollständige Ruhe während der Übungen entscheidend. Keine Kinder, Tiere oder sonst wer sollte hierbei stören.

Du kannst Dich dabei entweder hinlegen oder die Übungen im Sitzen machen. Wichtig ist nur, dass Du Dich wirklich rundum wohl fühlst und entspannen kannst. Am besten ziehst Du Dir auch bequeme Kleidung an.

Bei der progressiven Muskelrelaxation spannst Du für in etwa fünf Sekunden die einzelnen Muskelgruppen gezielt und kräftig an und entspannst sie anschließend ganz bewusst für 10 Sekunden. Der Rest des Körpers sollte dabei immer vollständig entspannt bleiben. Nur so erlernst Du das Gefühl für Deine Muskulatur.

Schließe dann Deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und wieder aus. Achte während den Übungen bewusst auf Deinen Körper und lass störende Gedanken beiseite. Nun kann es mit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson losgehen.

  1. Balle Deine rechte Hand für fünf Sekunden zur Faust und entspanne sie dann 10 Sekunden lang. Mache anschließend das gleiche mit der linken Hand.
  2. Beuge nun Deine Arme und spanne dadurch Deine Oberarmmuskeln an (5 Sekunden). Löse die Spannung nun wieder (10 Sekunden).
  3. Presse Deine Handflächen flach auf die Unterlage und kontrahiere so Deine Unterarme. Nach 5 Sekunden entspannst Du Deine Unterarme.
  4. Zieh jetzt Deine Augenbrauen weit nach oben und runzle die Stirn. Lass anschießend ganz locker und spüre in die Entspannung hinein.
  5. Nun zieh Deine Augenbrauen fest zusammen Richtung Nase und entspanne danach wieder.
  6. Kneife jetzt Deine Augen zusammen. Fühle anschließend Deine entspannten Augen.
  7. Das gleiche machst Du mit den Lippen. Presse sie fest aufeinander und entspanne sie wieder.
  8. Drücke Deine Zunge gegen den Gaumen und löse die Anspannung.
  9. Beiß Deine Zähne kräftig zusammen und halte wieder fünf Sekunden. Lass nun locker.
  10. Presse Deinen Hinterkopf auf die Matte und spanne Deine Nackenmuskulatur gezielt an. Mach dich wieder ganz locker.
  11. Zieh die Schultern Richtung Ohren und löse die Anspannung wieder.
  12. Ziehe nun Deine Schulterblätter fest zusammen und entspanne dann.
  13. Drück den Bauch nach vorne in Richtung leichtes Hohlkreuz und fühle bewusst in die tiefe Entspannung hinein.
  14. Spanne Deinen Po jetzt kräftig an. Anschließend löse die Anspannung.
  15. Nun das gleiche mit den Oberschenkeln, indem du Deine Beine streckst.
  16. Presse Deine Füße jetzt in die Matte und spüre deine Unterschenkel. Entspanne Dich nun und bleib noch ein paar Minuten liegen. Fühle in Deinen Körper und atme langsam und entspannt ein und aus. Genieße das Gefühl der Ruhe noch eine Weile.

Zugegebenermaßen ist es anfangs gewöhnungsbedürftig, wenn man eine solche Ruhe nicht kennt. Wenn Du Dich aber überwunden hast, weißt Du wie sich Tiefenentspannung anfühlen kann und was Du gegen akuten Stress machen kannst. [4]

Wer es mal eilig hat kann auch die Ampelübung – eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung – für gezielten Stressabbau anwenden.

Hierbei spannst Du alle Muskelgruppen gleichzeitig für fünf Sekunden an und entspannst danach. Je nach persönlichem Empfinden kann man das mehrmals wiederholen.

Natürlich gibt es auch noch andere Entspannungsübungen und -techniken:

  • Körperliche Bewegung in jeder Form baut Stress ab
  • Pilates, Yoga und Meditation helfen bei der inneren Ruhe
  • Qigong, Tai chi oder Jin Shin Jyutsu als Alternativen
  • Autogenes Training/ Autosuggestion oder Selbsthypnose
  • Massagen, Bäder oder Sauna fahren den Körper runter
  • Musizieren, Entspannungsmusik und Lachen helfen gegen Stress
  • Gezielte Atemübungen wie die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung [5]
BONUS:
Stressmanagement – 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag“

Meiner Meinung nach ist aber die progressive Muskelentspannung nach Jacobson am angenehmsten und nachhaltigsten. Natürlich kommt es am Ende auf Dein persönliches Empfinden an und wahrscheinlich macht es dann die Mischung aus Übungen und die Anpassung an Deine Bedürfnisse für Dich optimal.

Warum die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Stress wird überwiegend durch Bewegung und durch die mentale Einstellung abgebaut. Denn wo entsteht Stress? – Genau: im Kopf – und nur da!

Daher bietet die progressive Muskelentspannung nach Jacobson insbesondere für Menschen, die in Belastungssituationen zu Stress neigen, eine hervorragende Möglichkeit beides zu verbinden – Bewegung/ gezielte Anspannung und mentales Runterkommen – und zwar in relativ kurzer Zeit.

Durch das regelmäßige gezielte Üben der Muskelrelaxation verbessert sich das Bewusstsein für den eigenen Körper und in Stresssituationen kann darauf zurückgegriffen und entgegengewirkt werden.

Warum und wie wirkt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Durch das Anspannen der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Beim anschließenden Entspannen erweitern diese sich und füllen sich mit mehr Blut. Das lässt dann dieses wunderbar angenehme Gefühl von Wärme und Schwere entstehen.

Daher hilft die progressive Muskelrelaxation auch bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder auch bei Lampenfieber. [6]

Auch eine 1994 publizierte Metastudie (Auswertung von 66 Studien) konnte in 75% der Fälle deutliche Symptomverbesserungen nachweisen. Bei den meisten, denen es nicht half, kam heraus, dass sie generell negativ zu dieser Entspannungstechnik eingestellt waren.

Das sagt uns, dass wir Optimismus lernen und für Neues offen sein sollten. Wer immer nur Schlechtes erwartet, wird wahrscheinlich auch eher selten Positives erfahren.

Aufgrund der schnellen Wirksamkeit und schnellen sowie einfachen Erlernbarkeit haben die Forscher die progressive Muskelentspannung nach Jacobson als die beste derzeitige Entspannungstechnik beschrieben. [7]

Deshalb ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kein dauerhaftes Allheilmittel gegen Stress

Stress entsteht im Kopf – und nur da. Nicht der langsame Bus-Fahrer, der Dich zu spät kommen lässt oder ein mieser Chef, verursachen Stress. Nein – nur Du lässt ihn zu, und auch nur Du kannst dafür sorgen, dass Dein Glas halbvoll anstatt halbleer ist.

Die wirklichen Ursachen von Stress:

Es ist also wichtig, neben Entspannungsübungen wie der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson, vor allem Deine Gedanken und Deine Einstellung zu verändern/ zu kontrollieren.

Du kannst dich natürlich aufregen, dass Du durch den Sch*** Bus jetzt zu spät zu Deinem Termin kommst. Du kannst Dir aber auch sagen: „Endlich mal ein Busfahrer, dem die Sicherheit der Kinder am Herzen liegt. Das wünsche ich mir für meine Kinder auch.“

Anstatt also die Welt zu verfluchen, Dir schlechte Dinge auszumalen, die passieren könnten und negativ zu verallgemeinern, übe Dich lieber in positiven Gedanken.

Stelle Dir, sobald du gestresst wirst, die Frage, was Dich gerade aufregt und ob es das Wert und wirklich so schlimm ist. Akzeptiere Dinge, die passieren und mache einfach aus allem das Beste.

Wenn Du detailliert wissen möchtest, wie das funktioniert, lies Dir diesen wunderbaren Blogartikel von MyMonk durch.

Das zweite Problem unserer heutigen Gesellschaft ist neben dem “Selbst stressen” der chronische Bewegungsmangel, der dafür sorgt, dass Stress nicht abgebaut wird. Daher habe ich Dir hier die besten Tipps für mehr Bewegung in deinem Alltag zusammengefasst:

  • Mach Morgengynmastik oder ein kurzes Wachwerd-Workout

  • Bewege Dich, um zur Arbeit zu kommen. Steige eine Station eher aus dem Bus oder parke etwas abseits. Noch besser: fahre mit dem Fahrrad ins Büro.
  • Integriere Bewegung in Deinen Arbeitsalltag. Zum Beispiel mit einem elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch und einem Mittagsspaziergang an der frischen Luft.

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  • Treibe regelmäßig Sport. Bestenfalls zwei bis drei Mal die Woche.
  • Reduziere die Zeit vorm Fernseher oder verbinde das Fernsehen mit Gymnastik oder Faszientraining.
  • Integriere Bewegung, wo es nur geht. Nimm die Treppe statt des Aufzuges. Mach regelmäßig Arbeitspausen oder Meetings im Stehen etc.

FAZIT: die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine wissenschaftlich fundierte Entspannungstechnik für schnelle und nachhaltige Erfolge.

Trotzdem ist es wichtig, dass Du Deinen Alltag, Deine Gedanken und Einstellung überdenkst und Dich darin übst, positiver und entspannter zu denken. Außerdem ist Bewegung das A und O für Gesundheit und Stressabbau

Wie ging es Dir nach der progressiven Muskelentspannung? Ich freue mich auf Deinen Kommentar 🙂

© Depositphotos.com/ersler

[1] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf
[2] https://www.uni-bielefeld.de/Benutzer/MitarbeiterInnen/Gesundheit/neu/stress_warnsignale.html
[3] https://www.tk.de/tk/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung/36272
[4] http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Stress/Stressmanagement/Progressive-Muskelentspannung-10688.html
[5] https://www.palverlag.de/entspannungsmethoden.html
[6] http://www.zeitblueten.com/news/stressabbau-progressiven-muskelentspannung-jacobson/
[7] Klaus Grawe et al.: Psychotherapie im Wandel. 1994, S. 580 ff. (insbesondere S. 603–607).
[8] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit/seite-2

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von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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