Prokrastination überwinden: 18 Tipps gegen das Aufschieben von Aufgaben

Da ist die dreckige Wäsche, die schon seit zweieinhalb Tagen darauf wartet, gewaschen zu werden. Dein Zimmer sieht plötzlich aus, wie bei Hempels unterm Sofa und auf Deinen Regalen scheint sich eine 2cm-dicke Staubschicht zu bilden. Und warum sieht Dein Kleiderschrank plötzlich so unordentlich aus?! Fest steht, dass Du Dich bei diesem Chaos keineswegs konzentrieren kannst. Wer könnte das schon, wenn es doch so aussieht, als hätte eine Sau in seiner Wohnung gewütet?!

Das ist der Moment, in dem Du den festen Entschluss fasst, erst mal für Klarschiff in Deiner Wohnung zu sorgen. Denn nicht bevor diese unzumutbare Unordnung beseitigt ist, kannst Du auch nur einen klaren Gedanken fassen – geschweige denn, Dich überhaupt auf die eigentlich zu erledigenden Aufgabe konzentrieren.

Schlechtes Gewissen? Was ist das? Nach dem Putzen wirst Du schließlich wirklich anfangen, produktiv zu sein und Dich an Deine Aufgabe setzen. Ist ja noch genügend Zeit.

Doch dann der Schock. Beim nächsten Mal, als Du auf die Uhr schaust, ist es bereits 17 Uhr – absolut nicht Deine Zeit. Nach fünf Uhr fiel es Dir schon immer schwer, Dich zu konzentrieren. Wie denn auch? Es wird ja schließlich wieder allmählich dunkel. Das Abendessen steht schon in einer Stunde an und dann könntest Du quasi direkt wieder ins Bett fallen. Also verschiebst Du besagte Aufgabe auf morgen, bis aus „morgen“ übermorgen wird und aus übermorgen eine Woche.

Allerdings betrifft das Problem keineswegs nur Studenten. Mittlerweile ist die „Aufschieberitis“ zu einer echten Volkskrankheit geworden, mit der sich sicherlich schon jeder einmal infiziert hat. Hast Du schon einmal selbst in diesem Teufelskreis gesteckt, weißt Du sicher selbst, wie schwierig es ist, wieder herauszufinden. Deine Motivation scheint einfach Tag für Tag nachzulassen. Und jeden Tag aufs Neue denkst Du Dir Ersatztätigkeiten aus, um Deinem Problem aus dem Weg zu gehen.

Dabei weißt Du tief im Inneren, dass Dir Prokrastination schadet. Doch was sind die Gründe dafür?

Gehörst Du zu den Prokrastinations-Profis, die Aufgabe für Aufgabe vor sich herschieben, sind Dir sicherlich folgende Gedankengänge vertraut:

• „Ach, dafür habe ich noch genügend Zeit.“

• „Momentan bin ich einfach nicht in der Stimmung dafür.“

• „Ich muss erst mal andere Sachen erledigen, um mich auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren zu können.“

• „Naja, ob ich die Aufgabe nun heute oder morgen erledige… darauf kommt es jetzt auch nicht mehr an.“

• „Die Aufgabe wird schon nicht so lange dauern.“

Doch damit ist jetzt Schluss. Mit diesem Artikel möchte ich Dir helfen, Dein Selbstvertrauen wiederzufinden und Deine anstehenden Aufgaben ab sofort wieder innerhalb eines angemessenen Zeitraum zu erledigen.

Der englische Schauspieler Christopher Parker brachte es auf den Punkt:

Bevor Deine Rechnung unbezahlbar wird, gebe ich Dir heute 18 wirksame Tipps, die Dir zeigen, wie Du so schnell wie möglich Deine Prokrastination überwinden kannst. ;-)

18 hilfreiche Tipps, mit denen Du Deine Prokrastination überwinden kannst

Setze Dir realistische Ziele und fokussiere Dich auf Aufgaben mit hoher Priorität

Ehrgeiz ist gut, doch zu viel Ehrgeiz kann auch schaden. Nimmst Du Dir beispielsweise zu viele Aufgaben für einen Tag vor, kann es sein, dass Du Dich bereits beim Anblick der zu erledigenden Aufgaben demotiviert fühlst und es dann lieber gleich sein lässt.

Erledige daher Aufgaben mit hoher Priorität immer zuerst. Erst wenn Du diese vollständig abgearbeitet hast, solltest Du Dich nach und nach an die weniger wichtigen Aufgaben setzen.

Lege Dir täglich fest,was Dein Tagesziel ist.Wichtig ist, das Du Dein Limit kennst und Dir realistische Ziele setzt. Ziele, die Du mit Sicherheit erreichen wirst. Übernimmst Du Dich mit Aufgaben, verstärkst Du Deine Angst zu versagen und gesetzte Ziele nicht zu erreichen. Dies führt zum Nachlassen Deiner Motivation und veranlasst negative Gefühle.

Lege einen genauen Zeitpunkt fest, an dem Du mit der Aufgabe anfängst

Bist Du vom Prokrastinations-Virus befallen, kennst Du sicherlich folgendes Dilemma:

Du startest hoch motiviert in Deinen Tag und nimmst Dir vor, die Aufgabe zu jedem Preis zu erledigen. Doch schon nach dem Frühstück setzt das erste Fresskoma ein und Du machst erst mal ein kleines Päuschen. Dann ist es plötzlich Mittagszeit und Du bist wieder zu nichts gekommen.

Wichtig ist es daher, einen klaren Zeitpunkt festzulegen, an dem Du auf die Minute anfängst. Und ich meine wirklich auf die Minute. Selbst wenn Du Dir denkst: „Ach… ich kann ja noch fünf Minuten etwas anderes machen, bevor ich mit der wichtigen Aufgabe loslege“, weißt Du wahrscheinlich genau so gut wie ich, dass aus diesen fünf Minuten manchmal fünf Stunden werden können, in denen Deine Produktivität immer weiter den Bach heruntergeht.

Stelle Dir heute daher noch Deinen Wecker und setze Dich morgen direkt nach Klingeln an die zu erledigende Aufgabe.

Setze Dir eine feste Deadline

Wann möchtest Du Deine Aufgabe erledigt haben?

Setze Dir ab jetzt immer eine klare Deadline zum Erledigen Deiner Aufgabe und trage diese in Deinen Kalender ein. Lässt Du Dir zu viel Zeit für ein Projekt, steigt die Wahrscheinlichkeit des ineffektiven Arbeitens und der Prokrastination, da Du das Gefühl hast, sowieso noch genügend Zeit zu haben. Du wirst erstaunt sein, wie viel produktiver Du unter geringem Zeitdruck arbeiten kannst.

Arbeite daher ganz nach dem Motto:

Außerdem: Je früher die Aufgabe fertig ist, desto entspannter kannst Du Deinen Feierabend genießen, oder? :)

Schreibe vorm Schlafengehen eine To-Do-Liste

Wirst Du vorm Schlafengehen schaurige Gedanken an Deine Arbeit nicht los?

Um Dich besser vom Stress loszulösen und für einen ruhigeren Schlaf zu sorgen, kannst Du Dir ab jetzt immer eine To-Do-Liste für den nächsten Tag anlegen bevor Du schlafen gehst. Warum? Weil Du somit weißt, was Dich am nächsten Tag erwartet und Du Dir nicht ständig noch zu erledigende Aufgaben in Gedanken rufen musst.

Ratsam ist es, die Aufgaben nach Relevanz zu sortieren. Hast Du erst mal die schlimmste Aufgabe erledigt, wird Dir das Erledigen der restlichen Aufgaben nur noch halb so wild vorkommen. Durch das Abhaken der erledigten Aufgaben steigerst Du darüber hinaus Deine Motivation, da sich dadurch Dein Erfolg sichtbar macht.

Teile große Aufgaben stets in kleinere Blöcke ein

Erstelle Dir für Deine zu erledigende Aufgabe eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um besser zu erkennen, wie Du Dein Ziel erreichen kannst. Das geht am besten, indem Du eine große Aufgaben in kleinere Teilaufgaben unterteilst und diese nach jeweiligem Erledigen abhakst.

Für die kleineren Aufgaben ist es sinnvoll, sich ebenfalls ein Zeitlimit zu setzen. Dadurch kannst kannst Du Deine Prokrastination überwinden und wirst schneller mit Deiner Aufgabe fertig.

Nutze Deine produktiven Momente und Hochphasen zum Arbeiten aus

Jeder Mensch hat seine persönliche Tageszeiten, zu denen seine Leistungsform am höchsten ist. Da gibt es beispielsweise die Frühaufsteher, die morgens am besten arbeiten können und die Langschläfer, die abends besser konzentriert arbeiten können.

Egal, zu welchem Typen Du gehören magst – um produktiv zu arbeiten, solltest Du unbedingt die Zeitpunkte ausnutzen, an denen Du Dich gut konzentrieren kannst. Zu diesen Phasen kann ich Dir empfehlen, schwierigste Bausteine Deiner Aufgabe als erstes abzuarbeiten, damit Du in Deinen weniger produktiven Tagesphasen auf die leichteren Dinge konzentrieren kannst.

In unserer Infografik über Produktivitätsweisheiten findest Du 10 Tipps von erfolgreichen Persönlichkeiten, um ab jetzt produktiver arbeiten zu können. Wusstest Du außerdem, dass Dir ein höhenverstellbarer Schreibtisch dabei helfen kann, Deine Produktivität um bis zu 12% zu steigern? Schaue Dir hier 15 wissenschaftlich erwiesene Gründe für das Arbeiten im Stehen an.

Arbeite mit der Pomodoro-Technik

Sagt Dir etwas der Begriff „Pomodoro-Technik“?

Die Pomodoro-Technik gehört zu eine der wirkungsvollen Zeitmanagement-Methoden, mit welcher Du ab sofort produktiver arbeiten kannst.

Dabei gehst Du wie folgt vor:

Welche Vorteile bringt die Pomodoro-Technik?

Wichtig ist es auch, für etwas Bewegung in den Pausen zu sorgen. Denn durch Bewegung gelangt mehr Sauerstoff in Dein Gehirn und Dein Stoffwechsel wird angekurbelt, was Deine Produktivität enorm ankurbelt. Für diesen Zweck haben wir folgendes 5-Minuten Büro Workout entwickelt. Lade es Dir gerne kostenfrei herunter. :)

Notiere Dir die negativen Konsequenzen Deiner Prokrastination und stelle demgegenüber, wie sich ein schnelles Erledigen der Aufgabe anfühlen wird

Mache Dir klar, was es für Folgen für Dich haben wird, wenn Du Dein Ziel nicht erreichst und schreibe Dir diese auf.

Warum das so wichtig ist? Viele Menschen neigen dazu, negative Gefühle zu verdrängen, um ihr Verhalten rechtfertigen zu können. Dies führt auf Dauer dazu, dass man sein Ziel nicht mehr ganz ernst nimmt, obwohl man tief im Inneren weiß, wie wichtig dessen Erledigung ist.

Lege Dir daher eine Tabelle an, in welcher Du auf der linken Seite die negativen Konsequenzen Deiner Prokrastination verdeutlichst und auf der rechten Seite notierst, wie Du Dich fühlen wirst, wenn Du Deine Aufgabe erledigt hast.

Das könnte beispielsweise so aussehen:

Machst Du Dir sowohl die positiven als auch negative Folgen bewusst, kannst Du Deine Prokrastination viel besser überwinden und mit klarem Kopf an die Aufgabe herangehen.

Gehe den Ursachen Deiner Prokrastination auf den Grund

Wir alle haben Gründe, weshalb wir Aufgaben vor uns herschieben. Manchmal sind es banale Ursachen, manchmal aber auch schwerwiegendere. Damit Du endlich Deine Prokrastination überwinden kannst, ist es wichtig, den Ursachen auf die Spur zu kommen, um überhaupt Lösungsansätze zu finden.

Hast Du Schwierigkeiten mit Deiner Aufgabe anzufangen, brainstorme zuerst

Du hast keinerlei Ahnung, wie Du Deine Aufgaben überhaupt anpacken kannst und schiebst sie deswegen vor Dir her?

Hab keine Angst davor, die Aufgabe selbstbewusst anzupacken und sehe das Erledigen der Aufgabe als kleine Mutprobe an. Eliminiere Gedanken wie: „Mir fällt doch sowieso nichts ein“ oder „Ich bin nicht kreativ genug für die Aufgabe.“ Denn das ist völliger Blödsinn.

Du musst nur wissen, wie Du am besten anfängst. Und das tust Du am besten mit ein wenig Brainstorming. Schnappe Dir ein Blatt Papier und schreibe einfach alles auf, was Dir in den Sinn kommt. Und ich meine wirklich alles. Denn beim Brainstorming gibt es kein richtig oder falsch. Es geht lediglich darum, Ideen zu sammeln. Denn eine Idee führt schnell zu einer weiteren.

Lege daher Deinen Perfektionismus ab und lasse Deinen Gedanken freien Lauf. Sammle Ideen, spinne diese weiter und bitte auch gerne Deine Kollegen um Rat. Auch das Internet kann Dir dabei helfen, Inspirationen zu sammeln. Du wirst erstaunt darüber sein, wie viel Dir plötzlich einfällt und bist gleich viel motivierter, Deine Aufgabe richtig anzugehen.

Belohne Dich für erreichte Ziele

Gibt es ein schöneres Gefühl als zu wissen, seine gesetzten Ziele erreicht zu haben?

Es ist wie eine schwere Last, die Dir von den Schultern genommen wird. Und für Deinen Ehrgeiz sowie Deine Produktivität solltest Du Dich auch belohnen. Vielleicht gönnst Du Dir mal einen entspannten Wellnesstag oder kaufst Dir diese DVD, die Du schon seit langer Zeit haben möchtest?

Plane Deine Belohnungen auch gerne voraus, um Dich für das Erreichen Deines Zieles zu motivieren. Dadurch wirst Du garantiert effektiver Arbeiten und Deine Prokrastination überwinden!

Notiere am Ende des Tages Deine Erfolge

Du warst heute besonders produktiv und hast Deine gesetzten Ziele erreicht?

Dann solltest Du diese unbedingt notieren. Dadurch stärkst Du Dein Selbstwertgefühl und machst Dir den Fortschritt Deiner Arbeit bewusst. Es ist sehr motivierend zu sehen, was man so alles an einem einzigen Tag vollbringen kann! :)

Schaffe Dir Routinen und positive Gewohnheiten

Gute Gewohnheiten können uns den Alltag erleichtern, da wir diese automatisch ausführen. Insbesondere wenn es sich um ein Langzeitprojekt handelt, ist es sinnvoll, sich für diesen Zeitraum feste Gewohnheiten anzueignen. Diese können Dir dabei helfen, Deine Aufgabe schneller zu erledigen.

Versuche beispielsweise, einem regelmäßigen Schlafrhythmus nachzugehen und jeden Tag ungefähr zur selben Uhrzeit aufzustehen. Mache den Morgen zu Deiner produktiven Arbeitsphase, indem Du Dich beispielsweise täglich von 9-13 Uhr lediglich dem Abarbeiten Deiner Aufgabe widmest. Von 13-14 Uhr nimmst Du Dir eine längere Pause und arbeitest anschließend von 14-17 Uhr weiter. Den Abend nutzt Du zur vollen Entspannung.

Um Dich von einer neuen Gewohnheit zu überzeugen, überlege Dir im Voraus, welchen positiven Nutzen Du aus der Gewohnheiten ziehen wirst. Wie könnte sich Dein Leben dadurch verändern?

Führe außerdem eine Strichliste, an wie vielen Tagen Du Deine neu angewöhnte Tätigkeiten bereits umgesetzt hast. So ziehst Du konsequent Dein neues Vorhaben durch und machst dieses zur Routine.

Verabschiede Dich von Deiner perfektionistischen Ader

Der allergrößte Fehler von allen ist, keinen machen zu wollen. Denn dadurch hinderst Du Dich selbst daran, Deine Aufgabe selbstbewusst anzupacken und schnell zu erledigen. Zugegebenermaßen steckt in mir auch eine kleine Perfektionistin, doch habe ich es mir angewöhnt, weniger über mögliche Fehler nachzudenken und einfach loszulegen.

Es muss nicht immer alles gleich Glitzer und Ponyhof sein. ;) Eine erste Grobfassung Deiner Aufgabe ist besser als gar keine, ein nicht perfekter Satz besser als leere Zeilen.

Eliminiere jegliche Ablenkung

Du möchtest fokussiert arbeiten, doch ständig bewegt Dich Dein kribbelnder Finger dazu, Deine Facebook-Startseite zu aktualisieren oder Deine Whatsapp Nachrichten zu prüfen?

Lege Dir bewusst einen Zeitraum fest, in welchem Du Dein Handy ausschaltest und weglegst. Innerhalb diesen Zeitraumes darfst Du außerdem weder Deine Mails checken, noch auf ablenkende Social-Media-Seiten gehen.

Sage laut „Nein“ zu Dir, sobald Du Dich bei einem Ablenkungsverusch ertappst

Du sitzt vor Deinem Computer und möchtest Dich auf das Erledigen Deiner Aufgabe konzentrieren. Doch nach einigen Minuten spürst Du schon wieder dieses unkontrollierte Zucken in Deinem Bein. Du versuchst es aufzuhalten, doch gerätst allmählich ins Schwitzen. Nach einigen Minuten hältst Du es wirklich nicht mehr aus. Du springst wie von der Tarantel gestochen von Deinem Stuhl auf und läufst wie automatisiert zu Deinem Kühlschrank. Verdammt, die Prokrastinations-Sucht hat mal wieder über Deinen Verstand gesiegt.

Damit Du Deine Sucht wieder besser in den Griff bekommst und Deine Prokrastination überwinden kannst, rufe das nächste Mal laut „Nein!“, sobald sich Dein Körper wieder ferngesteuert verhält, um Dich in ein tiefes Prokrastinations-Loch zu stürzen.

Indem Du das Wort „Nein!“ laut aussprichst, machst Du Dir Deinen angehenden Ablenkungsversuch bewusst.

Teile anderen Deine Ziele mit

Um Dich von der „Aufschieberitis“ zu befreien, kannst Du Dir vornehmen, einigen Freunden oder Familienmitgliedern Dein gesetztes Ziel mitzuteilen.

Dies erhöht den Druck, Deine Aufgabe tatsächlich bis zu einem festgelegten Zeitpunkt zu erledigen. Sicherlich möchtest Du bei anderen nicht als Versager dastehen oder jemand sein, der seine Versprechen nicht einhält.

Lenke Deine Denkweise ins Positive

Gehörst Du zu denjenigen, dessen Denkweise eher negativ ist? Dann versuche ab jetzt, Deine Denkweise bewusst zu ändern.

Hier sind ein paar Beispiele, wie Du Deine Denkweise ab jetzt ins Positive lenken kannst.

Fazit: Du kannst Deine Prokrastination überwinden, indem Du Deine Arbeitseinstellung ins Positive lenkst

Das Leben ist viel zu kurz, um kostbare Zeit ungenutzt zu lassen. Zu kurz, um sich mit banalen Dingen aufzuhalten und Sachen vor sich herzuschieben. Je schneller Du eine anstehende Aufgabe bewältigst, desto mehr Zeit wirst Du für andere Dinge im Leben haben. Dinge, die Dir Freude bereiten und die Dich weiterbringen. Prokrastination hingegen führt dazu, dass Du stets am selben Punkt stehen bleibst. Sie verhindert Deinen Fortschritt und unterdrückt das Potenzial, was tief in Dir schlummert. Es muss nur aufgeweckt werden! :)

Du kannst Deine Prokrastination überwinden, indem Du Dir ihr zuallererst bewusst wirst und im nächsten Schritt versuchst, diese produktiv zu bekämpfen.

Hier ist nochmal eine übersichtliche Checkliste meiner 18 Prokrastinations-Bekämpfungs-Methoden:

Hast Du weitere Ideen, um Deine Prokrastination zu überwinden? Wir sind gespannt auf Deine Methoden!

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