Psychische Belastung am Arbeitsplatz: 4 geniale Tipps, wie Du Deine Batterien aufladen und Dich resistent gegen Alltagsstress machen kannst

Wie Du mit 4 Tipps Deine psychische Belastung am Arbeitsplatz spürbar reduzierst

In Zeiten der digitalen Transformation ereilt uns öfter mal die erschöpfende Kombination aus permanenter Erreichbarkeit und falschem Ehrgeiz. Verfeinert wird das Ganze dann meistens noch mit einer bittersüßen Brise selbstauferlegtem Druck, der wie Rohrzucker auf die reife Frucht eines dynamischen Erfolgsmenschen rieselt.

Von außen sieht es so aus, als würde die Frucht „voll im Saft“ stehen. Darin verbirgt sich aber meist der harte, schwer zu verdauende Kern des Ausgebrannt-Seins, den viele überstrapazierte Arbeiter schlucken müssen. Hm.

Das macht die psychische Belastung mit unserem Körper

Kaum verwunderlich also, dass die volkswirtschaftlichen Kosten durch berufliche Fehltage wegen psychischer Probleme bei über 7 Milliarden Euro jährlich liegen, wie Wissenschaftler und Gesundheitsökonomen vom Bundesverband für Betriebskrankenkassen herausstellen konnten. [9]

Dabei liegen die gesundheitlichen Folgen, die durch eine psychische Belastung am Arbeitsplatz hervorgerufen werden, längst auf der Hand:

  • Unzufriedenheit und Resignation
  • Lustlosigkeit und Depression
  • Antriebslosigkeit und Burnout
  • erhöhte Fehlzeiten auf der Arbeit
  • Verminderung der Leistung und Produktivität
  • Gefühl der Mattigkeit
  • erhöhter Alkohol-, Nikotin und Medikamentenkonsum
  • erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • psychosomatische Erkrankungen

Wer häufig durch psychische Belastung am Arbeitsplatz unter Stress gerät, sorgt langfristig für eine so genannte Dysbalance im vegetativen Nervensystem, was wiederum zu Veränderungen in der Funktion und Struktur einzelner Organe führen kann.

Deswegen kann chronischer Stress im Arbeitsleben über einen langen Zeitraum verteilt auch die Blutgerinnung erhöhen, Fettablagerungen in den Blutgefäßen verstärken und letztlich zu Herzinfarkten führen. [4] [7]

Wenig überraschend konntest Du vielleicht bereits feststellen, dass die meisten Menschen zwischen 20 und 60 Jahren den Großteil ihres Lebens mit Arbeiten verbringen, weswegen die psychische Belastung am Arbeitsplatz wohl einer der Hauptgründe dafür ist, inwieweit das Unternehmen betrieblichen Erfolg erzielt, wie produktiv die Mitarbeiter sind und welche langfristigen Folgen für die eigene Gesundheit damit einhergehen.

psychische Belastung im Arbeitsleben

Wenn Du diesen Satz verinnerlichst, wird Dir wohlmöglich klar, wie einfach und entspannt das Leben sein kann. Denn nicht etwa Termine, Staus oder eine unfreundliche Reaktion kreieren Stress – Nein, der entsteht einzig und allein in Deinem Kopf.

Du hast die Wahl, ob Du alles verteufeln, negativ denken oder in Hektik geraten willst oder einen Moment inne hältst, tief ein und wieder ausatmest und die Situation mit einem halbvollen Glas betrachtest. Akzeptiere die Dinge und mache das beste daraus.

Kommt beispielsweise Dein Bus zu spät, genieße die längere Wartezeit an der frischen Luft und beobachte achtsam Dein Umfeld. Möglicherweise entdeckst Du so etwas, was Dir zuvor noch nie aufgefallen war.

„Wer ständig glücklich sein möchte, muss sich oft verändern.“
– Konfuzius, chinesischer Philosoph

Du stellst Dir deshalb vielleicht schon seit geraumer Zeit die Frage: Wie kann ich motiviert zur Arbeit gehen, meine psychische Belastung am Arbeitsplatz spürbar reduzieren und wieder mehr Zeit für Erholung, Entspannung und Freizeit genießen? Dann können die folgenden Tipps Dir vielleicht Abhilfe schaffen.

4 Tipps, um Deinen Stresspegel auf der Arbeit zu senken und Deine Lebensfreude zurückzugewinnen

1

Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Wenn Du einen Großteil Deines Lebens mit Arbeiten beschäftigt bist, ist die Arbeit an Dir selbst und das ständige Erweitern des eigenen Horizonts sowie das Herausfordern Deiner Perspektive umso wertvoller. Um stressresistenter in hektischen Alltagssituationen zu sein, lohnt sich vor allem auch das Verbessern und Trainieren Deiner mentalen Fitness, um möglichst oft und lange vom eigenen Belohnungssystem im Gehirn profitieren zu können.

Um Deine Dankbarkeit zum Ausdruck zu bringen, nimm Dir jeden Tag 15 Minuten Zeit und rufe Dir 3-5 Dinge ins Gedächtnis, für die Du dankbar bist. Das kannst Du zum Beispiel durch ein Dankbarkeitstagebuch realisieren, in dem Du täglich all die Dinge niederschreibst, für die Du im Leben dankbar bist.

Dankbarkeitstagebuch gegen psychische belastung am Arbeitsplatz

Tu das am besten morgens, noch bevor Du zur Arbeit gehst – und leg die Zeitung voller schreckensverbreitender Nachrichten zur Seite (Du kannst Dich auch später nach-richten lassen und erfahren, was in der Welt so alles passiert ist – bzw. was Du davon wissen darfst 😉 ).

Oder Du machst das Ganze am späten Abend, bevor Du Dich auf Deine Nachtruhe vorbereitest und den üblichen Gang zum Zähneputzen unternimmst. Dadurch kannst Du prima auf den verstrichenen Tag zurückblicken und dann reflektieren, welche Erlebnisse, Gespräche, Einsichten und Begegnungen Dein Herz besonders erfreut haben.

Hier sind ein paar Beispielfragen, die Du in Deinem Dankbarkeitstagebuch beantworten kannst:

  • Was oder wer hat mich heute zum Lachen gebracht oder ein Lächeln ins Gesicht gezaubert?
  • Was oder wer hat mich interessiert, begeistert, fasziniert, inspiriert?
  • Welche meiner Stärken und Talente konnte ich heute zum Ausdruck bringen?
  • Wann war ich heute innerlich zufrieden und entspannt?
  • Mit welchem Dia-Positiv (positives Bild/schöne Szene) möchte ich den Tag in Erinnerung behalten?
  • Wie konnte ich den Mikrokosmos meiner eignen Welt heute ein Fünkchen besser machen?
  • Wofür bin ich besonders dankbar, dass ich es besitze/nutzen/anwenden darf?
  • Und viele andere mehr

Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Wenn Du das Einfangen von Dankbarkeit erstmal regelmäßig geübt hast, wirst Du merken, wie viel Freude das Ganze bringen kann. Psychologen der California School of Professional Psychology haben herausfinden können, dass das Aufschreiben von Dankbarkeit in ein Tagebuch über einen längeren Zeitraum zu einer vermehrten Glückshormonausschüttung und besseren Laune über den Tag verteilt führt. [3]

Du lenkst Deinen Fokus gezielt auf die eigenen Stärken, Talente und Ressourcen, wodurch Deine Gedanken eine positive Grundausrichtung besitzen, die es Stress, Nervosität und Beunruhigung schwierig machen, langfristig “neuronal” in Dich einzudringen.

Auf diese Weise wird auch die psychische Belastung am Arbeitsplatz spürbar geringer und Du gehst mit einem geerdeten, klaren Geist auf die Arbeit. Du wirst im Stande sein, bekennen zu können: Arbeit ist nicht alles im Leben und viele Dinge, die man als selbstverständlich hinnimmt, sind in Wahrheit kleine Wunder und Geschenke, auf die Du zugreifen darfst.

Für was oder wen bist Du besonders dankbar heute?

Schreib mir Deine Antwort gerne unten in die Kommentare!

2

Regelmäßige Feedbackrunden

Wenn wir Stress empfinden, spielen dabei sowohl objektive als auch subjektive Faktoren eine Rolle.

Je nachdem welches Repertoire an Möglichkeiten und Fähigkeiten Du besitzt, können Arbeitstätigkeiten und Anforderungen daher entweder als „positiver Stress“ in Form einer Herausforderung, oder aber als negativ erlebte Beanspruchung und somit klassisch als psychischer Stress interpretiert werden.

Streng zusammengetragen könnte man also behaupten, dass eine Arbeit nur belastend ist, wenn wir sie als solche bewerten und interpretieren. Natürlich gibt es Grenzen, die den moralischen Kompass unserer Gesellschaft oder der Gebote nicht überschreiten sollten.

Andererseits tut man den Betroffenen wenig gut daran, ihnen ihre Belastung salopp abzusprechen, indem man ihnen sagt, das Ganze sei lediglich „eine Sache der Interpretation“.

Jeder Mensch ist als Individuum verschieden und hat abweichende Strategien, mit Arbeitsanforderungen umzugehen. Die Einen haben eine extrem hohe Frustrationstoleranz und lassen sich gefühlt durch nichts aus der Ruhe bringen.

Andere wiederum sind näher „am Wasser gebaut“ und reagieren sensibler, mitunter zerbrechlich bei Kritik, belastenden Tätigkeiten oder zu strapazierenden Arbeitsanforderungen.

Feedbackgespräche gegen psychische Belastung am-Arbeitsplatz

Im Gegensatz dazu solltest Du als Betroffener aber auch das nötige Selbstvertrauen besitzen, Deine psychische Belastung am Arbeitsplatz anzusprechen. Ohne ehrliche Aussprache werden nämlich weder Deine Teammitglieder noch Deine Vorgesetzen wissen können, dass die Arbeit belastend für Dich ist.

Eine offene, ehrliche und regelmäßige (!) Kommunikation ist also das Ah und Oh für ein gesundes Verhältnis zwischen Anforderungen und Ausführungen gewünschter Tätigkeiten, die das Unternehmen voranbringen sollen.

Diese Offenheit sollte von der Führungsposition auch kommuniziert werden, sodass der Leittragende keine Angst haben muss, sein Problem anzusprechen.

Nicht wenige schlucken ihre Belastung nämlich mit falschem Stolz herunter, weil sie nicht als Mimose bezeichnet werden möchten. Das Problem an der ganzen Sache ist nur, dass sie sich dadurch noch mehr Leistungsdruck selbst auferlegen.

“Das Passwort zum Leben ist Kommunikation”– Rene Borbonus, Rhetorik-Trainer

Deshalb sollten regelmäßig Team-Briefings und Einzelgespräche mit gegenseitigem Feedback stattfinden, um ermitteln zu können, wo und warum der „Schuh drückt“ – und wie man diesen Zustand in Zukunft verbessern kann.

3

Ausreichend Sport und Bewegung

Neben den Arbeitsaufgaben und Anforderungen, denen man im Berufsalltag begegnet, gibt es noch einige weitere Faktoren, die eine psychische Belastung am Arbeitsplatz bewirken können.

In diesem Zusammenhang hat der Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der MLU Kuno Hottenrott ein Belastungs-Beanspruchungsmodell entwickelt. [5]

Unter ‚Belastung‘ fallen demnach Dinge wie Umfang, Dauer, Intensität und Häufigkeit der zu erledigenden Arbeiten, während unter Beanspruchung die Auswirkungen auf Deinen Körper und vor allem Deine Psyche zu verstehen ist.

Inwieweit (also wie stark und intensiv) sich die Belastung auf die Beanspruchung auswirkt, hat laut diesem Modell primär etwas mit Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu tun. Wenn Du also eine hohe Leistungsfähigkeit besitzt, bist Du demnach stressresistenter gegenüber zu erledigenden Aufgaben als jemand, der eine geringere Leistungsfähigkeit besitzt.

Deswegen ist ausreichend Sport und Bewegung essentiell, um Deine Stressresistenz aufzupeppen und mehr Freude im Alltag zu spüren, weil Deine Glückshormonausschüttung, insbesondere von Serotonin, zunimmt.

Nimm Dir also regelmäßig Zeit für ausgedehnte Spaziergänge, Waldläufe, Fahrradfahren, Ballsport, Rudern, funktionales Training, Gewichttraining – oder was auch immer Dir Spaß bereitet und Deinen Kreislauf in Schwung bringt.

Mit der nötigen Portion Hartnäckigkeit schaffst Du es dann auch, die neue Gewohnheit neuronal in Dir zu verfestigen, sodass es Dir fast schwieriger fällt, Dich nicht mehr zu bewegen.

Als positive Nebenwirkung besitzt Du durch regelmäßige Bewegung …

  • erhöhte Freude im Alltag
  • mehr Tatendrang und
  • einen Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit

Das sind doch mal Zustände, die es lohnt anzustreben, findest Du nicht auch?

4

Manage Deine Selbstsorganisation

Psychische Belastung am Arbeitsplatz wird nicht nur durch bestimmte Arbeitsaufgaben oder Anforderungen „von oben“ bestärkt, sondern auch durch Deine Selbstorganisation beeinflusst.

Zum Selbstmanagement gehört die gesunde Strukturierung Deines Alltags mit all seinen Aufgaben, wobei Telefonate, Essenszubereitung, Zeit für Freunde und Familie, Reparaturmaßnahmen am Auto, Arzttermine u.a. gleichermaßen berücksichtigt werden sollten.

Durch die richtige Arbeitsorganisation Deine psychische Belastung am Arbeitsplatz verringern

Lege Dir dazu bestenfalls einen Wochenplaner zu, in dem Du z.B. am Wochenende die gesamte kommende Woche planst. Berücksichtige dabei, die beruflichen Aufgaben in kleinere Teilaufgaben zu zersplittern und dabei möglichst konkret und detailliert zu sein.

Hier sind wieder ein paar Fragen, die Du als Unterstützung im Hinterkopf behalten kannst, während Du Deine Wochenplanung durchführst:

  • Was wirst Du Montag als Erstes erledigen, was als Zweites und Drittes? Wie sieht das Ganze Dienstag bis Freitag aus?
  • Wie könntest Du den Tag so gestalten, dass Du mehr Energie besitzt? (reichlich Wasser trinken, früher ins Bett gehen und mehr Schlaf gönnen, …)
  • Wie könntest Du mehr Entspannung und innere Ruhe am Arbeitsplatz bewerkstelligen? (Morgensport machen, die wichtigsten/schwierigsten Aufgaben als Allererstes erledigen, kleine Belohnungen für zwischendrin, Spaziergänge statt Rumsitzen …)
  • Was sind die 5 wichtigsten Aufgaben/Termine/Veranstaltungen, die Du diese Woche unbedingt erledigen musst?
  • Wie könnten selbst unangenehme Aufgaben vielleicht sogar Spaß machen? (Lieblingsplaylist auf der Arbeit, Musik in Fokus-Phasen hören, Humor mit Arbeitskollegen …)
  • Und viele andere mehr

Ziel sollte es sein, dass Du mit klarem Blick auf Deine kommende Woche schaust und übersichtlich nachvollziehen kannst, welche To-Do’s Du wann zu erledigen hast. Kleine Abweichungen gibt es durch flüchtige, plötzlich auftauchende Aufgaben sicher mal. Der Großteil Deiner Aufgaben sollte aber wenn möglich bereits vermerkt werden.

Tipp: Achte unbedingt darauf, nicht Deine gesamte Planung für die berufliche Arbeit aufzuwenden. Plane großzügig Freizeit und private Unternehmungen in die Woche ein, die Deine Batterien aufladen. Du sollst Dich auch auf Belohnungen freuen dürfen!

Vor dem Schlafengehen kannst Du Deinen Wochenplaner unter der Woche auspacken und die anstehenden To-Do’s für den nächsten Tag nochmal überfliegen – am besten bevor Du in Dein Dankbarkeitstagebuch schreibst. So verabschiedest Du Dich längerfristig mit geistiger Klarheit und innerer Gelassenheit ins Schlummerland. Das wünsche ich Dir von Herzen 😉

Fazit: Mit 4 einfachen Tipps kannst Du mehr Freude, Energie und Stressresistenz in Deinen Alltag integrieren

Wir sollten nie zu viel Zeit damit aufbringen, verzweifelt im Hamsterrad zu strampeln, ohne hin und wieder daraus auszusteigen und zu beobachten, wohin der Weg uns überhaupt führt.

Ohne Energie kann keine Leistung erbracht werden. Und wenn, hat das meist ein Lose-Lose-Prinzip zur Folge: Die gewünschte Arbeit wird nicht zufriedenstellend umgesetzt und der Betroffene fühlt sich matt oder sogar ausgebrannt.

Deswegen sollten Vorgesetzte wie Angestellte immer darum bemüht sein, genügend physische Energie, mentale Klarheit und emotionale Ausgeglichenheit mit auf die Arbeit zu bringen.

Das kann zum Beispiel durch ein Dankbarkeitstagebuch, regelmäßige Feedbackrunden im Unternehmen, ausreichend Sport und Bewegung und das richtige Management der eigenen Arbeitsorganisation bewerkstelligt werden.

Auf diese Weise wird die psychische Belastung am Arbeitsplatz meistens deutlich verringert.

Was tust Du am liebsten, um mit körperlicher Energie und emotionaler Ausgeglichenheit in den Arbeitsalltag zu starten? Ich bin gespannt auf Deine Antworten in den Kommentaren!

Bleib gesund, produktiv und glücklich!

Bis neulich

Marco.

[1] Fehlzeiten-Report 2009: Arbeit und Psyche – Belastungen reduzieren, S.25, Kap.3.3 -> Körper, Wohlbefinden und Stress, Bernhard Badura, Helmut Schröder
[2] http://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
[3] https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201511/how-gratitude-leads-happier-life
[4] K.-H. Schulz ·A. Meyer ·N. Langguth, Ambulanzzentrum, Fachbereich Sport-und Bewegungsmedizin, Institut für Medizinische Psychologie, Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf, Hamburg – Körperliche Aktivität und psychische Gesundheit
[5] http://www.hottenrott.info/kurz-vita/
[6] https://www.lgl.bayern.de/downloads/arbeitsschutz/arbeitspsychologie/doc/psybel_arbeitsplatz.pdf
[7] „Psychische Belastung und Beanspruchung im Berufsleben“ – Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, Studie von Karin Joiko, Martin Schmauder und Getrud Wollff, 5.Auflage 2010
[8] https://www.haufe.de/personal/hr-management/studien-psychische-belastung-am-arbeitsplatz-nimmt-zu_80_325968.html
[9] http://www.boeckler.de/38108_38132.htm

Bildcredits © Depositphotos: Aleutie, danr13, Rawpixel, Giovanni_Cancemi, konejota

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von Marco Weber

Marco ist Personal- und Business-Coach, Blogger und Musiker. Seine kreative Leidenschaft, sich durch Worte auszudrücken und aus Nichts Etwas zu schaffen verknüpft er mit der Hingabe und Willenskraft, seine Mitmenschen mit mehr Bewusstheit und inspirierenden Perspektiven durch ein gesünderes, produktiveres und glücklicheres Leben zu begleiten.

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