Rücken trainieren leicht gemacht: Wie Du endlich für einen schmerzfreien Alltag sorgst

Rücken trainieren und Rückenschmerzen vorbeugen

Es ist 6 Uhr, der Wecker klingelt. Du quälst Dich müde und von Deinen Pflichten geleitet aus dem Bett. Spaß macht Dir das nicht. Unmotiviert kochst Du Dir einen Kaffee, um halbwegs in die Gänge zu kommen. Der Weg zum Auto oder zur Haltestelle macht Dich langsam munter, bevor Du auf der Fahrt dann doch fast wieder einschläfst.

„Irgendwie habe ich mich die Nacht verlegen“, denkst Du Dir. „Zur Schonung dann wohl heute doch lieber kein Sport!“

Schon nach zwei Stunden weißt Du nicht mehr, wie Du sitzen sollst und das Mittagstief macht Dir zu schaffen. Nach der Arbeit noch schnell zur Physio, für 10 Minuten den Rücken trainieren, Pizza holen und dann endlich vorm Fernseher entspannen.

Todmüde und erschöpft fällst Du ins Bett, obwohl Du Dich heute kaum bewegt hast.

Du fragst Dich, woran das liegt und was man dagegen machen kann? Du willst Deine Rückenschmerzen loswerden, motivierter sein und aus jedem Tag mehr herausholen?

Dann lies unbedingt weiter, denn mir ging es ganz genauso wie Dir (und die Beschwerden fingen bei mir damals bereits mit 16 Jahren an!).

Egal wie überfüllt Dein Alltag aussieht oder wie alt Du bist, die folgenden 7 Tipps zeigen Dir, wie Du Deinen Rücken trainieren kannst und gleichzeitig motivierter und produktiver Deinen Alltag durchlebst! Mehr Zeit hast Du am Ende außerdem auch noch. 😉

Zig Unterlagen zu Arztbesuchen, Klinikaufenthalten und Alternativmedizinern stapeln sich in meinem „Krankenordner“. Die Diagnosen: geringe Skoliose, minimaler Beckenschiefstand – alles nichts, was die tagtäglichen Rückenprobleme erklären könnte.

80% aller Rückenschmerzen sind unspezifisch und anatomisch nicht zu erklären. [1]

Als aktiver Hobbysportler (Fußball und Fitnesstraining) wurde bei mir prinzipiell Bewegungsmangel als Grund für meine Rückenschmerzen ausgeschlossen.

Auch Physiotherapie, Rückenschule und Yoga halfen mir, wenn überhaupt, nur zeitweise bei der Linderung meiner chronischen Rückenschmerzen. Physiologisch als auch neurologisch ist nach Meinung diverser Ärzte also alles Bestens bei mir. Woher aber kommen dann die erheblichen Rückenleiden?

Ich las unzählige Forenbeiträge, Blogs und Bücher, probierte Schwingstäbe, Terrabänder, Kiesertraining, Gummibälle und vieles, vieles mehr aus. Und jedes Mal kam die Ernüchterung:
selbst nach mehreren Monaten änderte sich an meinem Schmerzzustand nichts.

Also forschte ich weiter, bis ich auf einige Studien [2] stieß, die mir Folgendes klar machten:

Egal wie intensiv und ganzheitlich ich täglich meinen Rücken trainiere, kann ich damit nicht die Schäden meiner ungesunden Ernährung, schlechten Körperhaltung beim Arbeiten und dem stundenlangen Sitzen im Büro, im Auto, vor dem TV etc. kompensieren!

Ich integrierte in jeder nur erdenklichen Situation Bewegung in meinen bisher sesshaften Lebensstil. Obwohl ich seither gesünder (nahezu rückenschmerzfrei!) und bewusster lebe, habe ich mehr Zeit. Du willst wissen wie ich das gemacht habe? Ganz einfach.

Rücken trainieren am Morgen

1

“Der frühe Vogel fängt den Wurm”

Um bereits energiegeladen in den Tag zu starten, stelle Dir Deinen Wecker täglich eine halbe Stunde früher und kombiniere Kräftigungs- und Dehnungsübungen, um Deinen Rücken zu trainieren – bspw. mit Yoga.

Ich selbst finde folgendes Video perfekt, um mich zu mobilisieren und meinen Rücken zu trainieren:

Du wirst Dich danach unglaublich lebendig fühlen!

2

Ernähre dich vielfältig und gesund und vermeide Übergewicht!

„Was mögen schon 5Kg zu viel sein?“

Wer schon einmal einen Sack Kartoffeln in den vierten Stock getragen hat, weiß wie anstrengend das ist und wie schnell man in eine schlechte Körperhaltung verfällt. Und stell Dir dieses Extragewicht für Deine Muskulatur nun rund um die Uhr vor!
Es belastet Deine Bänder und Sehnen und beschleunigt Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis. [3]

Ich möchte Dir an dieser Stelle die Details einer gesunden Ernährung ersparen und gebe Dir die 7 wichtigsten Handlungsempfehlungen direkt mit:

  1. Höre auf Deinen Körper und lege das Besteck beiseite wenn Du satt bist!
  2. Trinke regelmäßig und mindestens 2 Liter am Tag. Vermeide Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke und greife stattdessen zu Wasser und Tee! Mal ein Bier schadet übrigens keinem 😉
  3. Lasse Dir generell Zeit beim Essen. Je besser Du gekaut hast, desto weniger hat Dein Magen-Darm-Trakt anschließend zu tun und desto fitter und schmerzfreier fühlst Du dich!
  4. Vergiss irgendwelche Diäten! Der Schlüssel zum Erfolg ist eine Ernährungsumstellung hin zu viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten und regelmäßige Bewegung. Übrigens: BIO-Lebensmittel enthalten nachgewiesenermaßen wesentlich weniger Pestizidrückstände als herkömmliche Produkte; noch besser: Regional vom Bauern Deines Vertrauens 😉 [4]
  5. Verwende Zucker, Salz und Fette/Öle nur in Maßen (wie eigentlich alles), denn ansonsten ist es wie Gift für Deinen Körper. Der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Wie man sich Schärfe antrainieren kann, so ist es auch mit Zucker und Salz. Aber das Gute daran: andersherum geht es genauso. Entwöhne Dich am besten schrittweise.
  6. Vermeide übermäßigen Fleischverzehr und schraube Deinen Konsum an verarbeiteten Lebensmitteln zurück. Sie enthalten Unmengen an Zusatzstoffen, die der Auslöser der vielen „Wohlstandskrankheiten“ sind.
  7. Die Praxis der gesunden Ernährung besteht bspw. aus: BIO-Lebensmitteln, Wildfrüchten, Wildpflanzen, grünem Blattgemüse, Algen, Nüssen, Ölsaaten und gekeimten Samen. [8]

Mein persönlicher Geheimtipp für dein Kickstarter-Frühstück aus BIO-Zutaten (1 Portion):

  • 100g Mix aus Hafer-, Dinkel-, Weizen-, Dinkelflocken oder besser -kleie
  • Jeweils 1TL Zimt, Ingwer, Kakao und Matcha (je nach Geschmack)
  • Je 5-10g Leinsamen und Chia-Samen
  • 10g Kerne- und Nuss-Mix (Kürbis, Sonnenblume, Pinien, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse etc.)
  • 10g Kokoschips
  • 10g Sojakerne
  • 150g Früchte (Aronia, Acai, Goji, Banane, Apfel etc.)
  • 150g Naturjoghurt oder Kefir

Lass Dir diese Nährstoffbombe schmecken 🙂

Wie sieht Dein Frühstück aus? Erzähle es uns!

Für alle Wissbegierigen haben wir hier noch eine tolle Infografik über Ernährungstipps gegen Rückenschmerzen.

3

Sei nicht bequem und integriere Bewegung, um zur Arbeit zu kommen

Fahre mit dem Fahrrad oder laufe zur Arbeit. Bei sehr weitem Arbeitsweg, parke etwas außerhalb oder steige 1-2 Stationen früher aus und genieße die frische Luft. Hierdurch trainierst Du Deinen Rücken automatisch. Er wird es Dir danken!

Die WHO empfiehlt täglich 10.000 Schritte (ca. 7km) zu laufen um gesund zu bleiben.[5]
Da viel Laufen jedoch auch die Füße belastet, rate ich Dir ergonomische Schuhe zuzulegen, die unnatürliche Bewegungen des Fußes verhindern!
Auch orthopädische Einlagen können sinnvoll sein, um Rückenschmerzen loszuwerden (ich selbst habe Knickfüße und habe spezielle Einlagen, die mir helfen).

Auf Folgendes solltest Du beim Schuhkauf achten:

  • Flache Absätze mit großer Auftrittfläche
  • Ein ausgeformtes Fußbett
  • Eine geschlossene Form
  • Eine elastische, biegsame und rutschfeste Sohle mit Profil
  • Gewicht von maximal 500 Gramm
  • Höhere Ausformung im Vorderbereich für Zehenfreiraum
  • Dämmung im Ballen- und Fersenbereich
  • Material, in dem man weder schwitzt noch friert. [6]

Rücken trainieren und Rückenschmerzen vorbeugen mit dem richtigen Schuhwerk

Dennoch empfehle ich Dir auch, ab und zu Barfuß zu laufen oder zumindest Dein Schuhwerk regelmäßig zu wechseln. Das verlängert nicht nur die Lebensdauer Deiner Schuhe, sondern trainierst auch Deinen Rücken und die Haltemuskulatur Deiner Füße, die dadurch Deinen Rücken nicht unnötig belasten.

Übrigens:
Beim Tragen von Stilettos setzt eine 60 kg schwere Frau ihrem Fersen einem 28x so hohen Druck wie ein 2,6 t schwerer Elefant jedem seiner Füße aus.[7]

Auch beim Fahrradfahren gibt es ein paar Dinge zu beachten, um Schmerzen vorzubeugen.
Da jeder Fahrradtyp (Mountainbike, Rennrad, Trekkingbike etc.) verschieden einzustellen ist, könnte man allein hierüber ein Buch schreiben. Daher möchte ich Dir an dieser Stelle allgemeine Tipps geben, mit denen Du Dein Fahrrad oder die Beratung Deines Händlers überprüfen kannst.

Mein persönlicher Hinweis:
Miss äußerst exakt, denn schon Millimeter bei der Fahrradeinstellung können Schmerzen beim Fahren beheben.

Rücken trainieren und Schmerzen verhindern mit der richtigen Fahrrad-Ergonomie

Zuallererst solltest Du dich beim Kauf eines Rades folgende Dinge fragen:

  • Ermöglicht die Rahmengeometrie ein aufrechtes Sitzen?
    → Miss Deine Schrittlänge und wähle die richtige Rahmengröße.*

    Rücken trainieren und Schmerzen verhindern mit der richtigen Rahmenhöhe des Fahrrads

  • Ist der Lenker in Höhe und Neigung verstellbar?
    → Der Lenker sollte etwas tiefer als der Sattel sein.
  • Ist die Federung vorn und hinten wirkungsvoll und anpassbar?
    → Eine Vorderfederung ist toll, solange du nicht Kilometerlang bergauf fahren musst. Ein Lock-out („Feststellhebel“) hilft hier, dass nicht unnötig Energie absorbiert wird.
  • Ist der Sattel in Höhe, Neigung und Längsposition einstellbar?
    → Der Sattel sollte waagerecht und mindestens in Lenkerhöhe sein. Der ausgestreckte Hacken sollte beim Sitzen das untere Pedal gerade so berühren können. Zwischen Sattelspitze und Lenkerbügel sollte in etwa Dein Unterarm bis zu den Fingerspitzen Platz finden.
  • Hat das Fahrrad ein geringes Gewicht? Kann man es kurze Strecken tragen? [9] [10] [11]

Rücken trainieren auf Arbeit/ im Büro

4

Gestalte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch und achte auf Deine Körperhaltung

„Arbeitsleistung und Wohlbefinden hängen maßgeblich von der ergonomischen Qualität des Bürostuhles ab“, so Aktion Gesunder Rücken e. V. [12]

Rücken trainieren und gegen Rückenschmerzen mit der richtigen Arbeitsplatz-Ergonomie

Stuhl- und Armlehnenhöhe sollten so eingestellt werden können, dass Arme und Beine 90°-Winkel angewinkelt sind. Zudem sollte die Lehne des Bürostuhls dynamisch mit der Bewegung des Rückens agieren und in seiner Rückfederungsstärke eingestellt werden können, um ein dynamisches Sitzen zu ermöglichen.

Bestenfalls ist Dein Arbeitstisch höhenverstellbar, sodass Du in regelmäßigen Abständen im Stehen arbeiten kannst. Auch hier gilt es gerade zu stehen und einen Rundrücken sowie ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Auch am Steharbeitsplatz gilt die 90°-Winkel-Regel für Deine Arme, um Deine Schultern und Deinen Nacken zu entlasten.

Um müden Augen und einem verkrampften Nacken vorzubeugen, sollte bspw. ein 17“ Bildschirm ca. 60cm von Dir entfernt sein. Die Bundesanstalt für Arbeitsmedizin und Arbeitssicherheit empfiehlt, dass die Oberkante des Monitors dabei etwas unter Deiner Augenhöhe sein sollte. [13]

Achte auch auf ausreichend und richtige Beleuchtung an Deinem Arbeitsplatz. Steht Dein Bürotisch nicht seitlich zu einem Fenster, dann solltest Du wenigstens zu indirekter Beleuchtung durch eine Deckenlampe und einer Schreibtischlampe für Deine Unterlagen greifen.

5

Integriere mehr Bewegung in Deine Arbeitszeit!

Auf der Arbeit angekommen, nutze doch heute mal die Treppen anstatt des Fahrstuhls.

Arbeite nach dem 40-15-5 Prinzip:
Sitze 40 Minuten dynamisch auf einem ergonomischen Bürostuhl, arbeite 15 Minuten im Stehen und bewege Dich 5 Minuten. Gehe zum Beispiel zum Kollegen ins Nachbarbüro statt ihn anzurufen.

Du hast noch keinen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch, aber bereits häufig Rückenschmerzen?
Dann empfehle ich Dir den folgenden Artikel, in welchem Du erfährst, wie Du die Kosten für einen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch erstattet bekommen kannst!

6

Mache Dehn- und Kräftigungsübungen, um Deinen Rücken im Büro zu trainieren.

Einen hervorragenden Übungskomplex, um Deinen Rücken zu trainieren, den ich selbst durchführe, wenn mein Körper nach Bewegung schreit, siehst du hier:

Ist bei Dir im Büro Unauffälligkeit geboten, habe ich hier noch 5 praktische Übungen für Dich!

  1. Der Kopfdreher
    Setze Dich aufrecht und stabil hin. Bewege Deinen Kopf nun wie beim Über-die-Straße-Gehen langsam von links nach rechts. Mache das nun mehrere Mal und Du wirst langsam wieder mobiler in der HWS.
  2. Der Schwan
    Schiebe bei dieser Übung Deinen Kopf langsam nach vorne und wieder zurück. Deine Schulter sollten dabei locker sein. Nur Kopf und Hals bewegen sich.
  3. Baum umarmen
    Beuge Dich nun mit zusammengefassten Händen nach vorne und versuche mit ausgestreckten Armen Richtung Monitor zu gelangen.
  4. Zurücklehnen und Strecken
    Strecke Dich anschließend vorsichtig bis ins Hohlkreuz. Ziehe die Schultern und Deinen Kopf nach hinten und spüre die Dehnung. [14]
  5. Beinstrecken und -beugen
    Mit einem Bein im festen Stand streckst Du das andere nach vorne oben und ziehst dabei die Zehenspitzen in Richtung Deines Körpers. Komm nun in die Dehnung und halte diese Position für ein paar Sekunden. Anschließend ziehst du das gleiche Bein zu Dir heran und drückst das Knie mit beiden Händen gegen Deinen Körper. Nun das andere Bein.

Geschafft? – Super!
Jetzt sollte auch Dein Mittagstief überwunden sein. Wenn nicht, schau mal hier vorbei für weitere Muntermach-Tipps um das Mittagstief zu überwinden.

Rücken trainieren am Nachmittag/Abend

Wenn Du die bisherigen Tipps beherzigst, hast Du bereits schon sehr viel Gutes für Deinen Rücken, aber auch für Deine allgemeine Gesundheit getan – Chapeau!

In den folgenden Zeilen zeige ich Dir, welchen rückenfreundlichen Sportarten Du gegen Deinen Rückenschmerzen außerdem nachgehen kannst, die gleichzeitig auch noch Spaß machen. Bei diesen Sportarten findest Du außerdem oft Gleichgesinnte, die Dich motivieren. So entsteht vielleicht auch die eine oder andere Freundschaft!

7

Treibe rückenfreundliche Sportarten

  • Klettern

    Klettern ist die perfekte Sportart für alle Skoliose-Geplagten. Durch die vielen verschiedenen Bewegungen kräftigst und dehnst du alle Muskeln und Bänder. Auch Rundrücken und Hohlkreuz lassen sich hiermit ideal bekämpfen.

  • Schwimmen (Rückenschwimmen und Kraulen)

    Beim Schwimmen wird Deine Wirbelsäule entlastet und Du trainierst allerhand Halte- und Stützmuskulatur. Nur Brustschwimmen solltest Du aufgrund des Hohlkreuzes und der Überstreckung des Halses reduzieren.

  • Yoga, Pilates und Rückenkurse

    Am besten ist eine Mischung aus all den genannten Sportarten.

    Yoga entspannt Deinen Geist, dehnt Deine Muskulatur und kräftigt Deinen Rumpf. Mit Pilates verbindest Du Krafttraining und Gymnastik, und förderst so ebenfalls Deine Mobilität. Klassische Rückenkurse stärken Deine Muskulatur ganzheitlich durch verschiedenste Übungen und trainieren damit auch Deinen Rücken. Viele solcher Kurse werden auch durch die Krankenkasse bezuschusst.

  • Fitnessstudio

    Im Fitnessstudio stehen Dir oft zahlreiche geführte und freie Geräte zur Verfügung. Ratsam ist es, sich gemeinsam mit einem erfahrenen Trainer oder einer erfahrenen Trainerin einen Trainingsplan entsprechend der Anforderungen auszuarbeiten.
    Ein Trainingspartner und Musik bringen Spaß und Durchhaltevermögen!

    Sehr empfehlen kann ich auch das Vibrationstraining und das Schlingentraining. Beide Methoden verlangen Deinem ganzen Körper und vor allem den vielen kleinen Haltemuskeln alles ab.
    Die Ergebnisse nach einigen Wochen sind nicht nur spürbar, sondern auch sichtbar!

    Für Fortgeschrittene sollten die schweren Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern in Verbindung mit anderen Ganzkörperübungen auf dem Plan stehen.

  • Freeletics

    Für alle, die lieber im Freien Sport machen, kann ich Freeletics empfehlen. In nahezu allen großen Städten gibt es bereits Gruppen.
    Man trifft sich hier in freier Natur und absolviert überwiegend Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Jeder bestimmt sein eigenes Tempo und hat seinen eigenem Plan. Angespornt wird sich gegenseitig natürlich trotzdem! [15]

  • Crossfit

    Ähnlich wie Freeletics ist auch Crossfit. Nur dass man sich hier mit Gleichgesinnten in Hallen trifft und in verschiedenen Reihenfolgen diverse Grundübungen am Reck und mit Langhanteln in bestimmter Zeit absolviert. [16]

  • Trainingsprogramm für zu Hause

    Je intensiver Dein Workout und je kürzer die Pausen, desto effektiver ist Dein Training. Dabei solltest du aber nur an und nicht über Deine Grenzen gehen, um Verzerrungen zu vermeiden.
    Meine Freundin nutzt dieses schnelle Workout sehr gerne:

Sehr empfehlenswert sind auch die diversen Übungsanregungen vom Verein Aktion Gesunder Rücken.

Du hast bei dem ganzen Alltagsstress keine Zeit für ein Nachmittagsworkout, geschweige denn für den Gang zum Sport?
Dann mach es doch wie diese coole junge Mama und integriere Fitnessübungen in Deine Haushaltsaufgaben 😉

Fazit

Zwei Drittel der Deutschen bewegen sich täglich weniger als eine Stunde. Hinzu kommt, dass weitere 52% selten oder nie Sport treiben. Weltweit betrifft es sogar über 80% der Bevölkerung über 30, die Folgebeschwerden durch Bewegungsmangel haben. Hiervon sterben (!) sogar 5,3 Millionen Menschen jährlich. [17] [18]

Dies belastet nicht nur das Gesundheitssystem und Arbeitgeber, sondern vor allem jeden „Betroffenen“ selbst. Diverse Krankheitsbilder, fehlende Motivation und Unausgeglichenheit sind die Folge.

Dabei erfordert es lediglich etwas Überwindung und das Wissen, mit welchen Methoden man Bewegung sehr leicht in seinen Alltag integrieren kann.

Ich hoffe Du konntest Dich mit diesem Artikel inspirieren und motivieren lassen.

Hast Du weitere tolle Tipps?

[1] Gesundheitsberichterstattung des Bundes. “Rückenschmerzen.” (2012)
[2] University Health Network (UHN). “Sitting for long periods increases risk of disease and early death, regardless of exercise.” ScienceDaily. ScienceDaily, 19 January 2015.
[3] http://www.special-rueckenschmerz.de/tipps-praevention/ernaehrung/
[4] http://oekomonitoring.cvuas.de/aktuelles.html)
[5] http://www.apotheken-umschau.de/Sport/Mehr-Bewegung-Vielleicht-hilft-ein-Pedometer-7174.html
http://www.cogap.de/fleischkonsum.html

Eating processed meats, but not unprocessed red meats, may raise risk of heart disease and diabetes


[6] http://www.medizinpopulaer.at/archiv/bewegung-fitness/details/article/gesund-durch-gehen.html
[7] http://www.haufe.de/arbeitsschutz/gesundheit-umwelt/ergonomie-in-arbeitsschuhe-stressfrei-stehen-und-gehen_94_327230.html
[8] http://www.dr-mueck.de/Wissenschaftsinfos/Fuss-Fakten.htm
[9] http://veloxdream.de/images/TippsTricks/TT_Rahmenhoehe_Tabelle.jpg
[10] http://www.fahrradmonteur.de/Fahrrad_einstellen
[11] http://i.onmeda.de/gesund/rad-ergonomie.jpeg
[12] http://www.agr-ev.de/de/geprueft-und-empfohlen/produkte/64-buerostuehle
[13] http://www.baua.de/de/Themen-von-A-Z/Bueroarbeit/Ergonomische-Anforderungen.html
[14] http://www.wiwo.de/erfolg/beruf/gerade-sitzen-unauffaellige-gymnastikuebungen-fuers-buero/10811964.html#image
[15] https://www.freeletics.com/de?gclid=CLOa7eC_jckCFQIYwwodwaEEUQ
[16] http://www.fitforfun.de/workout/fitness/tid-3418/us-trend-crossfit-training-fuer-willensstarke_aid_11545.html
[17] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0944558713000255
[18] http://www.ergotopia.de/infografik-sitzen-kann-toedlich-sein

Möchtest Du jemandem helfen, seine/ihre Rückenschmerzen loszuwerden und für mehr Gesundheit zu sorgen? Dann teile mit dieser Person jetzt diesen Artikel!

von Krystian Manthey

Krystian ist ambitionierter Sportler sowie Hobbykoch und stets dabei, seinen Alltag produktiver und gesünder zu gestalten. Er hilft Euch mit innovativen Übungskombis, Alltagstipps und Lebensweisheiten, mehr aus eurem Alltag herauszuholen sowie gesünder und glücklicher zu leben. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ja, ich möchte die 2 kostenlosen eBooks 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes und Das 5 Minuten Schreibtisch Workout zugesendet bekommen!