Rückengymnastik für Deine Gesundheit: Wie Du Deinem Rücken mit diesen Tipps etwas Gutes tust!

Rückengymnastik Beitragsbild

Wer rastet, der rostet. Dieses Sprichwort kennt wohl jeder. Wie wahr es jedoch ist, scheint vielen Menschen nicht bewusst zu sein. Gerade für unsere Gesundheit ist ausreichend Bewegung so wichtig. Leider kommt unser Bewegungsapparat heute durch viel Arbeit, häufig in Verbindung mit stundenlangem Sitzen, zu kurz.

Die Folge: Rückenschmerzen sind zum Volksleiden Nummer 1 geworden und verursachen mittlerweile so viele Krankschreibungen, wie keine andere Art von Muskelbeschwerden. Insgesamt machen Muskelprobleme mittlerweile ein Drittel aller Krankmeldungen aus! [1]

„Wer unter Schmerzen leidet, versucht automatisch, sie zu vermeiden, das ist ein natürlicher Reflex. Bei Problemen des Bewegungsapparats lindert das jedoch nur kurzfristig die Symptome, um sie bald darauf im Gegenteil zu verschlimmern.“ – Prof. Dr. Dietrich Grönemeyer, Autor von Mein Rückenbuch.

Da hilft also nur eins: Bewegung! Dabei ist es egal, ob Du Dich noch fit fühlst, auch wenn Du den ganzen Tag nur rumsitzt, oder ob Du bereits mit Schmerzen zu kämpfen hast. Um Deinen Rücken und Deine Gesundheit zu schützen, ist Rückengymnastik die erste Wahl!

Was ist Rückengymnastik?

Unter dem Begriff der Gymnastik versteht man die allgemeine und gleichmäßige Stärkung und Mobilisierung des Körpers. Hierzu können verschiedene Sportarten und Übungen zählen, die der Erhaltung und Verbesserung Deiner körperlichen Leistungsfähigkeit dienen. Des Weiteren werden der Gymnastik auch vorbeugende Maßnahmen untergeordnet.

Mit der speziellen Rückengymnastik förderst Du also Deine Rückengesundheit, in dem Du ihn kräftigst und somit möglichen Verletzungen vorbeugst. Natürlich eignet sich die Rückengymnastik auch bei bereits bestehende Beschwerden. Wenn Du allerdings unter starken Schmerzen leidest, oder eine kürzlich zurückliegende Rückenerkrankung hattest, solltest Du Dich vorher bei einem Arzt oder Physiotherapeuten erkunden, ob die Rückengymnastik für Dich in Frage kommt.

Gymnastische Übungen zielen besonders darauf ab, Deine Gelenke zu schonen und sollen Deine Muskeln langsam aber sicher stärken und mobilisieren. Deshalb eignet sich die Rückengymnastik besonders für Anfänger oder Menschen, die unter Übergewicht leiden. [2]

Die Rückengymnastik ist demnach eine Mischung aus Kraftaufbau und Mobilisation & Dehnung. Das sorgt für eine optimale Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule und stärkt die wichtigen Rückenmuskeln, damit sie ihre Stabilisationsfunktion weiterhin durchführen können.

Vorteile von Rückengymnastik

  • Ausgleich von Dysbalancen und Stärkung der Muskulatur
  • Weniger Schmerzen und besseres Wohlbefinden
  • Mehr Energie und Produktivität

Wirksame Rückengymnastik orts- und situationsunabhängig

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Rückengymnastik zu Hause

Du musst für eine erfolgreiche Rückengymnastik natürlich nicht unbedingt eine neue Sportart beginnen. Du kannst genauso gut kräftigende Rückenübungen zuhause durchführen. Hierbei rate ich Dir jedoch, sicher zu sein, dass Du die Übungen korrekt ausführst. Falls Du unsicher bist, kannst Du die Übungen auch zunächst vor einem großen Spiegel ausprobieren oder jemanden von zuhause um Hilfe bitten.

Du musst für eine erfolgreiche Rückengymnastik natürlich nicht unbedingt eine neue Sportart beginnen. Du kannst genauso gut kräftigende Rückenübungen zuhause durchführen. Hierbei rate ich Dir jedoch, sicher zu sein, dass Du die Übungen korrekt ausführst. Falls Du unsicher bist, kannst Du die Übungen auch zunächst vor einem großen Spiegel ausprobieren oder jemanden von zuhause um Hilfe bitten.

Wichtig: Überlaste Dich bei kräftigenden Übungen zuhause nicht. Zwar soll der Muskelaufbauteil der Rückengymnastik anstrengend sein, aber Schmerzen sind hier nicht der Sinn! Höre also auf Deinen Körper und gehe es besonders am Anfang langsam an.

Noch mehr Lust auf Rückentraining bekommen? Schau Dir doch mal unsere 11 Rückenübungen für sofortige Entspannung an!

Achte bei Rückengymnastik in Deinen eigenen vier Wänden darauf, dass Du sie regelmäßig durchführst. Oftmals kann die Motivation dramatisch sinken, wenn Du nach einem langen Arbeitstag nach Hause kommst und Deine gemütliche Couch erblickst. Dabei könnte man doch viel entspannter Feierabend machen, wenn man seine Rückengymnastik gewissenhaft durchgezogen hat oder?

Eine weitere Möglichkeit für Rückengymnastik zu Hause ist Yoga.

Yoga sorgt nicht nur für körperliche Gesundheit und Flexibilität, sondern auch für seelisches Wohlbefinden. Zum Beispiel baut Yoga Stress ab oder hilft bei Schlafstörungen [7]. Solltest Du Dich also für Yoga als Teil Deiner Rückengymnastik entscheiden, tust Du sowohl Deiner Physis als auch Deiner Psyche etwas Gutes.

div class=”hervorheben”>Eine Studie der University of Washington in Seattle fand heraus, dass eine Mischung aus Yoga und Meditation, auch „Mindfulness“ genannt, chronische Rückenschmerzen besser lindern kann als traditionelle Medikamente. Die Erfolgsquote bei den Yogapatienten war fast doppelt so hoch, wie bei den medikamentös behandelten Probanden. [8]

Bei den verschiedenen Teilen von Yogatraining werden Deine Rückenmuskeln nicht nur gestärkt, sondern vor allem ordentlich gedehnt. Auf Grund der Vielzahl der verschiedenen Übungen lassen sich hier besonders gut Kraft- und Dehnübungen kombinieren. Für eine ausgewogene Rückengymnastik ist Yoga also die ideale Sportart!

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Spezielle Rückengymnastik für das Büro

Du bist den ganzen Tag an Deinen Schreibtisch gefesselt und spürst, wie sich Dein Rücken langsam aber sicher verspannt? Damit Du mit den erholsamen Dehnübungen nicht bis zum Ende des Tages warten musst, haben wir hier für Dich einige einfache Übungen zusammengestellt, mit denen Du die Rückengymnastik auch am Schreibtisch durchführen kannst. Mache die Übungen am besten immer sobald Du merkst, dass sich Dein Rücken verkrampft oder Du Dich einfach unwohl fühlst.

Rückengymnastik im Büro

Mobilisiere Deine Lendenwirbelsäule
Setze Dich aufrecht auf das vordere Drittel Deines Schreibtischstuhls, die Füße etwas weiter auseinander als Deine Hüfte. Deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Kippe Dein Becken nun abwechselnd langsam nach vorne und nach hinten, während Dein Brustkorb ruhig und aufgerichtet bleibt. Deine Lendenwirbelsäule ist also abwechselnd gebeugt oder gestreckt.
15 – 20 Wiederholungen

Dehne Deine Hüftgelenksmuskulatur
Du sitzt weiter aufrecht auf dem vorderen Drittel Deines Schreibtischstuhls, die Füße hüftbreit auseinander. Lege nun Dein rechtes Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel. Achte darauf, dass das rechte Knie soweit wie möglich nach unten gedrückt bleibt. Richte nun Deinen Oberkörper auf und kippe Becken und Oberkörper leicht nach vorne. Du solltest eine Dehnung im Hüft- und Gefäßbereich spüren. Wechsle nach 30 Sekunden die Seite.

Dehne Deine Nackenmuskulatur
Was wäre die gute Rückengymnastik, ohne die wichtige Nackenmuskulatur zu berücksichtigen?
Hebe Deinen Brustkorb leicht an und strecke Deine Arme ein wenig vor Deine Hüfte, die Handflächen zeigen nach vorne. Senke nun Dein Kinn nach unten und hebe Deinen Hinterkopf Richtung Decke. Deine Schultern sind so weit wie möglich abgesenkt. Du solltest nun eine deutliche Spannung in Deiner Nackenmuskulatur spüren. Drehe Deinen Kopf nun behutsam nach links und rechts. 20 – 25 Wiederholungen.

Kleiner Tipp: Stehe zwischendrin immer mal wieder von Deinem Schreibtisch auf. Das hilft Deinem gesamten Körper ungemein, und beugt diversen gesundheitlichen Risiken vor. Am besten eignet sich ein Sitz-Steh-Schreibtisch für Dein Büro!

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Rückengymnastik in der freien Natur

Du bist gerne in der Natur und bewegst Dich am liebsten draußen? Das ist super, denn die frische Luft sorgt nicht nur für eine gesteigerte Kreativität [3], sondern lässt sich auch super mit einigen rückenfördernden Sportarten kombinieren. Diese Sportarten kräftigen schonend Deinen Rücken und sind damit ideal für eine ausgewogene Rückengymnastik.

Nordic Walking Rückengymnastik

Nordic Walking
Nordic Walking ist ein echter Alleskönner und eignet sich auf Grund seiner geringen Belastung besonders für Anfänger. Natürlich kann hier je nach Bedarf die Intensität erhöht werden, damit jede Trainingsklasse auf ihre Kosten kommt.

Durch den Einsatz der Stöcke werden alle verschiedenen Muskelbereiche trainiert, die für einen starken Rücken nötig sind. Dazu gehören der Brust-, Arm-, Schulter-, Nacken- und oberer Rückenbereich. Außerdem wird beim Nordic Walking durch die Stöcke mehr Energie verbraucht und das Herz-Kreislauf-System besser trainiert, als beim Gehen ohne Stöcke. Zudem beugst Du Bluthochdruck und anderen Herzerkrankungen vor.

Durch die kontinuierlichen harmonischen Bewegungsabläufe lockern sich verspannte Nackenmuskeln und Dein Rücken kann sich wieder deutlich wohler fühlen. [4]

Achte beim Nordic Walking auf Deine Haltung: Brust raus, Blick Richtung Boden und die Schultern nicht hochziehen. Außerdem solltest Du Deine Hände in der Rückwärtsbewegung öffnen. Deine Stöcke sollten sich auf die korrekte Länge einstellen lassen.

(Du fragst Dich was die korrekte Länge ist? Man empfiehlt allgemein die eigene Körpergröße mal 0,67 zu nehmen 😉 ). [5]
Weitere rückenfreundliche Sportarten im Freien:

  • Bei gutem Wetter einfach die Übungen draußen machen und Vitamine tanken 🙂
  • Freeletics

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Rückengymnastik für Senioren

Insbesondere mit steigendem Alter, ist es wichtig sich zu bewegen und seinen Rücken mobil zu halten. Altersgerechte Rückengymnastik für Senioren ist hierfür hervorragend geeignet und macht besonders in der Gruppe Spaß!

Fazit: Effektive Rückengymnastik sollte sowohl aus Kräftigungs- als auch aus Dehnübungen bestehen, um Deinen Rücken optimal zu schützen. Mit verschiedenen Methoden lassen sich diese zwei Aspekte gut kombinieren!

Wie Du siehst, kannst Du mit Rückengymnastik viel erreichen – viel Zeit brauchst Du dazu nicht unbedingt, wenn Du jeden Tag ein bisschen trainierst. Und wer weiß, vielleicht findest Du ja mit einem unserer Vorschläge eine neue Leidenschaft?

Wenn Du öfter mit Motivationstiefs zu kämpfen hast, suche Dir am besten einen Sportkumpanen. Nordic Walking ist beispielsweise ein sehr geselliger Sport, bei dem man sich nebenbei noch unterhalten kann. Spart Euch doch das nächste Mal einen gemeinsamen Kaffee und packt stattdessen Eure Stöcke aus!

Kennst Du noch weitere Sportarten oder Übungen, von der die Rückengymnastik profitieren könnte? Dann hinterlasse uns doch einen Kommentar!

Bildcredits: © Depositphotos.com: Syda_Productions, mihitiander

[1] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/644772/Datei/121848/Gesundheitsreport-2014.pdf
[2] https://www.tk.de/tk/sportarten-a-z/g/gymnastik/108478
[3] http://archive.unews.utah.edu/news_releases/nature-nurtures-creativity-2/
[4][6][9] Geo Wissen Gesundheit. 1. Ausgabe. 27.02.2015
[5] http://www.nordic-walking.de/fehler-nordic-walking.html
[7] http://ensoyoga.com.au/wp-content/uploads/2014/02/47734998.pdf
[8] http://www.npr.org/sections/health-shots/2016/03/22/471305344/for-chronic-low-back-pain-mindfulness-beats-painkillers

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von Julia Frank

Ich möchte so viel wie möglich von der Welt entdecken. Nicht nur andere Länder und Kulturen kennenlernen, sondern eben auch so viel neues Wissen erobern, wie ich nur kann. Mit meinen Texten möchte ich versuchen, anderen Menschen das mitzugeben, was die Welt zu bieten hat, und eine gesunde Denkweise anregen - auch am Arbeitsplatz :)

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2 Kommentare zu “Rückengymnastik für Deine Gesundheit: Wie Du Deinem Rücken mit diesen Tipps etwas Gutes tust!

  1. Miriam sagt:

    Liebe Julia,

    ich war auf der Suche nach Möglichkeiten um meine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Und dann habe ich deinen grandiosen Artikel gefunden, der vor allem wegen dem Informationsgehalt und der Relevanz beeindruckt. Ich möchte mich sehr herzlich bei dir bedanken!

    Wer lange sitzt, der merkt das früher oder später. Das Problem ist auch, dass man erst was macht, wenn die Schmerzen schon da sind. Vorbeugende Übungen sind viel effektiver und schonen auch den Rücken. Das tolle an dem Beitrag ist auch, dass sowohl Übungen für Zuhause als auch für im Büro vorgeschlagen werden.

    Letzte Woche habe ich sogar mit Yoga begonnen und muss ehrlich sagen, dass ich positiv überrascht bin. Meine bisherigen Übungen haben sogar einen doppelten Effekt. Einerseits konnte mein Rücken dadurch ein bisschen stabilisiert werden, außerdem habe ich mich nach den Einheiten super entspannt gefühlt. Es war wirklich traumhaft…. Generell finde ich das Blog von euch super klasse, denn die Beiträge sind wirklich voller Tipps für den perfekten Arbeitstag. Und ich bin auch froh darüber diese gefunden zu haben. Denn im kommenden Quartal werde ich meine berufliche Situation ändern; ich werde meinen Arbeitgeber wechseln. Ich bin auf diese Herausforderung sehr gespannt und schaue mit viel Zuversicht in meine Zukunft.

    Also: ganz liebe Grüße und weiter so!

    • Julia Frank sagt:

      Liebe Miriam,

      es freut mich sehr, dass Dir der Artikel so gut helfen konnte!
      Du hast recht, wir sollten alle mit vorbeugenden Übungen unseren Rücken stärken, statt erst zu trainieren, wenn die Schmerzen bereits da sind. Yoga ist der ideale Helfer dafür, du hast also alles richtig gemacht!
      Wie du bereits gemerkt hast, tust Du nebenbei auch noch etwas für Dein psychisches Wohlbefinden.
      Ich wünsche Dir viel Erfolg in Deiner Zukunft und freue mich, Dich bald wieder hier im Blog begrüßen zu dürfen.

      Liebe Grüße,
      Julia

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