Rückenmuskulatur stärken: 12 effektive Übungen für einen rundum gesunden Rücken

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Wenn nur die Menschen nicht vergessen würden, daß sie bei Kreuzschmerzen alle die gleichen Probleme haben. – Friedrich Löchner

Plagen Dich an manchen Tagen lästige Rückenschmerzen? Fühlst Du Dich gelegentlich von schmerzhaften Verspannungen in der Nacken- Schulter- und Lendenregion regelrecht gebeutelt?

Das Internet fesselt uns an den PC-Bildschirm und lässt uns mehrere Stunden in ungesunder Körperhaltung am Schreibtisch verbringen, als uns eigentlich lieb ist.

Eine 2012 im Auftrag des statistischen Bundesamtes durchgeführte Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass etwa 80% der in Deutschland lebenden Menschen mindestens einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen leiden. [1]

Dieses erschreckende Ergebnis sollte uns aufhorchen lassen und dazu anregen, dass wir mehr Zeit in unsere Gesundheit investieren. Aus diesem Grund habe ich Dir in diesem Artikel 12 effektive Übungen zusammengestellt, mit denen Du dauerhaft Deine Rückenmuskulatur stärken kannst.

Die Übungen kannst Du ganz bequem und ohne großen Zeitaufwand jeden Morgen in Deinem Wohnzimmer ausführen, bevor Du voller Tatendrang in Deinen Alltag startest.

Alles was Du dazu brauchst, ist eine handelsübliche Isomatte, die Du Dir günstig in einem Sportfachgeschäft Deiner Wahl kaufen kannst. Nimm daher am besten gleich jetzt Deine Gesundheit in die eigenen Hände und integriere folgende Übungen in Deinen Alltag. Diese stärken Deine Rückenmuskulatur, sodass Du zukünftig Verspannungen und Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

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12 effektive Übungen, mit denen Du Deine Rückenmuskulatur stärken kannst

1

Den Nacken entspannen

Nackenverspannungen sind mittlerweile zu einer regelrechten Volkskrankheit geworden. Etwa 40% der Menschen in den westlichen Industriestaaten klagen über wiederkehrende Verspannungen in der Nackenregion. [2]

Damit Dir dieses Schicksal in Zukunft erspart bleibt, sollte folgende Übung fortan Bestandteil Deines morgendlichen Workouts sein.

Ausführung: Lege Dich zunächst ganz entspannt auf Deine Isomatte. Dein Rücken sollte nun in seiner gesamten Länge flach auf dem Boden liegen. Achte unbedingt darauf, dass Dein Rücken kein Hohlkreuz bildet. Winkle anschließend Deine Beine an. Deine Arme kannst Du ganz entspannt auf Deinen Bauch legen oder neben Deinem Körper platzieren. Fixiere nun mit Deinen Augen einen Punkt an der Decke. Im letzten Schritt drückst Du Deinen Nacken mehrmals auf die Isomatte. Wiederhole diese Übung insgesamt 15 Mal. 

Wichtig! Die Ausführung sollte langsam und nicht ruckartig erfolgen.

Wirkung: 
Diese simple Übung hat gleich mehrere Vorteile. Einerseits werden Hals- und Nackenmuskulatur gestärkt. Andererseits hilft diese Übung gegen Nackenverspannungen und Kopfschmerzen, die Deine Produktivität und Leistungsstärke einschränken können.

2

Den Nacken dehnen

Nachdem wir nun unseren Nacken gelockert und lästige Verspannungen gelöst haben, sollten wir Präventivmaßnahmen einleiten, damit wir auch in Zukunft vor Problemen in der Nackenregion verschont bleiben. Dazu ist die folgende Übung hervorragend geeignet.

Ausführung: Setz Dich für diese Übung zunächst aufrecht hin. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein. Umfasse anschließend mit beiden Händen Deinen Hinterkopf. Ziehe nun ganz langsam Deinen Kopf wiederholt an die Brust heran. Dabei sollten sich Deine Ellenbogen leicht berühren. Wiederhole die Übung insgesamt 15 Mal.

Wirkung: Diese Aufgabe lockert ebenfalls die Muskulatur und Sehnen in der Nackenregion. Das Dehnen der Sehnen hat zudem den Vorteil, dass Dir zukünftige Verspannungen erspart bleiben. Eine simple aber überaus effiziente Präventivmaßnahme, wie ich finde.

Ein weiterer Vorteil dieser Übung besteht darin, dass Du sie auch ganz gemütlich vom Schreibtisch aus durchführen kannst. Wenn Du also das nächste Mal in Deinem Büro sitzt und merkst, wie sich Verspannungen bemerkbar machen, dann nimm Dir 2-3 Minuten Zeit, um für Dein Wohlbefinden zu sorgen.

3

Schultern und Arme dehnen

Jetzt wo wir den Nacken genügend entspannt und gedehnt haben, sollten wir uns anschließend unserer Schulter widmen. Neben Nacken- gehören Schulterverspannungen zu den häufigsten Ursachen für Rückenleiden. Daher ist es notwendig, dass wir die Muskulatur im Schulterbereich regelmäßig trainieren.

Ausführung: Für diese Übung brauchst Du wieder Deine Isomatte. Setze Dich zunächst auf Deine Fersen. Beuge anschließend Deinen Körper nach vorne, falte Deine Hände hinter den Rücken und strecke die Arme langsam in die Luft.

Verharre für mindestens 20 Sekunden in dieser Position. Achte auf eine angenehme Spannung im Schulterbereich. Wichtig ist hierbei, dass Du ruhig ein- und ausatmest. Die Übung solltest Du insgesamt 3 Mal wiederholen.

Wirkung: Diese Übung ist ein wahres Allround-Talent. Obwohl hauptsächlich die Funktionalität der Schultermuskeln gefördert wird, werden auch Arme, Brustmuskeln und Sehnen in der Nackenregion trainiert. Daher sollte diese Übung Bestandteil jedes ausgewogenen Rückentrainings sein.

4

Die Schultern rotieren

Die nächste Übung dient ebenfalls zur Lockerung der Schultermuskulatur. Der Vorteil: Die Übung ist an jedem Ort anwendbar – auch im Büro.

Ausführung: Setze Dich dafür ganz gemütlich auf Deinen ergonomischen Bürostuhl und richte Deine Wirbelsäule gerade auf. Deine Arme sollten locker herabhängen. Im nächsten Schritt ziehst Du die Schultern in die Richtung Deiner Ohren und lässt sie dabei 20 Mal nach hinten kreisen. Anschließend wiederholst Du die Übung, indem Du Deine Schultern 20 Mal nach vorne kreisen lässt.

Wirkung: Die Übung hat gleich zwei entscheidende Vorteile. Einerseits wird durch das Kreisen der Schultern die Durchblutung gefördert und andererseits werden Verspannungen in der Rückenregion dauerhaft gelindert.

Die Übung eignet sich vor allem für Tage, an denen man länger im Büro bleiben muss und Bewegung zu einem Fremdwort wird. Auf diese Weise sind mir schon des Öfteren lästige Schmerzen erspart geblieben.

5

Schultermuskulatur kräftigen

Weiter geht es mit der nächsten Schulterübung. Die folgende Übung dient dazu, Deine Schultern dauerhaft zu stärken. Regelmäßig angewendet, bleiben Deine Schultern frei vor Verspannungen und sonstigen Problemen.

Ausführung: Lege Dich zunächst flach auf Deinen Bauch. Deine Fußspitzen sollten leicht gegen den Boden drücken. Im nächsten Schritt gilt es, Po und Bauch anzuspannen. Anschließend hebst Du Deinen Kopf leicht an. Hierbei ist es wichtig, dass der Nacken gestreckt und in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule bleibt. Strecke nun abwechselnd den rechten und linken Arm nach vorne.
Während der eine Arm ausgestreckt bleibt, sollte der andere sich in Höhe der Taille befinden. Sollte die Übung zu schwer sein, kannst Du Deinen Oberkörper leicht anheben. Wiederhole diese Übung insgesamt 20 Mal. Gerne kannst Du auch einen Satz von jeweils 10 Wiederholungen machen und anschließend eine kurze Pause einlegen.

Wirkung: Die Übung sorgt für eine starke und gesunde Schultermuskulatur. Darüber hinaus werden die Muskelpartien links und rechts um die Wirbelsäule herum dauerhaft gestärkt.

Die Übung ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Wenn Du daher anfangs Probleme mit der Übung haben solltest, kannst Du sie durchführen, sobald Du mehr Erfahrung in Deinen morgendlichen Workouts gesammelt hast.

6

Die Seiten dehnen

Widmen wir uns nun Deiner seitlichen Wirbelsäulen-Muskulatur. Auch diese Übung ist hervorragend dazu geeignet, um sie im Büro anzuwenden. Wenn Du das nächste Mal Verspannungen in den Muskeln rund um die Wirbelsäule verspürst, dann nimm Dir eine kurze Pause von wenigen Minuten und bringe Deinen Körper auf Vordermann.

Ausführung: Die Ausführung dieser Übung ist ganz simpel. Stelle Dich zunächst schulterbreit hin. Anschließend hebst Du Deinen rechten Arm über den Kopf und neigst dabei Deinen Körper nach links. Im selben Augenblick fährst Du mit dem linken Arm den Oberschenkel entlang. Dadurch wird Dein Gewicht abgestützt. Verharre in der Position für 30 Sekunden. Abschließend wechselst Du die Seite. Wiederhole diese Übung für jede Seite 3 Mal.

Wirkung: Diese Übung ist hocheffektiv. wenn Du die Muskulatur rund um Deine Wirbelsäule gleichzeitig kräftigen und entspannen willst. Bei Profisportlern gehört diese Übung zum täglichen Warm-Up und das nicht ohne Grund. Deshalb sollten auch wir Gelegenheitssportler diese Übung in unser morgendliches Workout integrieren, damit uns Schäden in der Rückenmuskulatur erspart bleiben.

7

Den unteren Rücken lockern

Widmen wir uns nun der unteren Rückenregion – dem Lendenbereich. Wusstest Du, dass ein trainierte Lendenmuskulatur effizient gegen einen Hexenschuss vorbeugt? Mit dieser Übung kannst Du lästigen Problemen im unteren Rückenbereich konsequent den Kampf ansagen.

Ausführung: Lege Dich als allererstes auf Deine Isomatte. Winkle anschließend Deine Beine an. Die Füße sollten dabei mit flacher Sohle aufstehen. Forme Deine Wirbelsäule zu einem leichten Hohlkreuz. Im nächsten Schritt greifst Du mit Deinen Händen an die Schienbeine und ziehst Deine Knie langsam an die Brust heran. Achte darauf, dass Kopf, Schulter und der obere Rücken auf dem Boden bleiben. Verharre für 30 Sekunden in dieser Stellung. Wiederhole die Übung insgesamt 3 Mal.

Wirkung: Viele Menschen leiden unter verkürzten Sehnen im Lendenbereich. Die beschriebene Übung hilft effizient, um Sehnen in der Lendenregion zu straffen. Du kannst die Übung ganz einfach nach dem Aufstehen durchführen und energiegeladen in den Tag starten.

8

Schulterbrücke

Widmen wir uns nun einer sehr ausgefeilten Übung – der Schulterbrücke. Diese Übung ist dazu geeignet, um Deine Wirbelsäule zu mobilisieren.

Ausführung: Lege Dich zunächst mit dem Rücken auf Deine Isomatte. Im nächsten Schritt ziehst Du Deine Beine an und stellst diese hüftbreit geöffnet auf. Achte dabei darauf, dass Deine Beine sich fest auf dem Boden befinden. Deine Arme sollten ebenfalls flach auf dem Boden liegen.

Fixiere nun einen Punkt an der Decke. Atme tief ein und hebe Deine Wirbelsäule dabei langsam an, sodass nur noch die Schulterblätter den Boden berühren. Verharre für 5 Sekunden in dieser Position. Beim Ausatmen lässt Du Deinen Rücken wieder langsam auf den Boden absinken. Wiederhole diese Übung insgesamt 10 Mal.

Wirkung: Diese Übung ist eine wahre Wohltat für Deinen unteren Lendenbereich. Die Übung stärkt neben der Wirbelsäule die untere Rückenmuskulatur und wirkt zudem präventiv gegen einen lästigen Hexenschuss, der starke Schmerzen verursachen kann.

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Der Rumpfheber

Mit dieser Übung kannst Du nahezu Deine gesamte Rückenmuskulatur stärken. Daher ist diese Übung dann geeignet, wenn Du unter Zeitdruck stehst und nicht in aller Ausführlichkeit trainieren kannst.

Ausführung: Bei dieser Übung kommt wieder Deine Isomatte zum Einsatz. Im ersten Schritt legst Du Dich mit Deinem Bauch auf Deine Isomatte. Zu Beginn liegen die Arme angewinkelt neben dem Körper. Die Stirn berührt ebenfalls sanft den Boden.

Spanne nun Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und ziehe Deinen Oberkörper langsam hoch. Halte diese Position für mindestens 10 Sekunden. Anschließend wiederholst Du diese Übung insgesamt 5 Mal.

Wirkung: Die Übung trainiert insbesondere die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, sowie den gesamten Lendenbereich. Am besten ist, wenn Du die Übung kurz nach dem Aufstehen ausführst. Auf diese Weise kannst Du frei von Verspannungen in den Alltag starten.

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Der Katzenbuckel

Hast Du das Bild vor Augen, wenn eine Katze sich aufrichtet und in Schutzhaltung geht? So ähnlich funktioniert der Katzenbuckel.

Ausführung: Begebe Dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sollten sich dabei im Bereich Deiner Hüften befinden. Die Hände etwa in Schulterhöhe. Dann kann es auch schon losgehen.

Im nächsten Schritt spannst Du Deinen Bauch an und ziehst gleichzeitig den Nabel nach innen. Forme beim Ausatmen Deinen Rücken zu einem Katzenbuckel. Dein Blick sollte dabei fest auf den Boden gerichtet sein. Im letzten Schritt, während Du ausatmest, musst Du Dich lediglich ins Hohlkreuz fallen lassen. Diese Übung solltest Du insgesamt 10 Mal wiederholen, damit sie ihre volle Wirkung entfalten kann.

Wirkung: Diese Übung eignet sich dann, wenn Du Deine Wirbelsäule mobilisieren möchtest. Mit einer mobilisierten Wirbelsäule beugst Du lästigen Entzündungen und Verspannungen in der Wirbelsäulenmuskulatur vor. Die Übung ist hocheffektiv und sollte daher Bestandteil jedes morgendlichen Workouts sein.

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Die Rückenmuskulatur stärken

Die nächste Übung ist ein wahres Allround-Talent, die in keinem Workout zur Stärkung der Rückenmuskulatur fehlen sollte. Obwohl sie sehr wirksam ist, kannst Du sie ganz leicht durchführen. Selbst dann, wenn Du nicht sonderlich geübt in Gymnastik bist.

Ausführung: Begebe Dich auch hier wieder in den Vierfüßlerstand. Hebe jetzt das rechte Bein und den linken Arm an. Wichtig ist dabei, das Bein, Nacken, Kopf, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz. Die Übung ist leichter durchzuführen, wenn Du Deine Bauchmuskeln anspannst. Sobald Du Dich in Position gebracht hast, solltest Du für 20 Sekunden stramm halten. Wiederhole die Übung insgesamt auf jeder Seite 3 Mal.

Wirkung: Mit dieser Übung stärkst Du Deine gesamte Rückenmuskulatur. Nacken- Schulter- Wirbelsäulenmuskulatur und der Lendenbereich werden gleichermaßen in Anspruch genommen.

Ergotopia Balancekissen – Dein “automatischer” Rückentrainer

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Rückendehnung

Fast geschafft! Zum Abschluss gilt es etwas zu entspannen. Die folgende Übung sollte im besten Fall immer als letztes ausgeführt werden, da sie Dein morgendliches Workout erfolgreich abrundet.

Ausführung: Knie Dich zunächst auf Deine Isomatte. Bei der Übung solltest Du sanft auf Deinen Fersen sitzen. Deine Knie sollten sich nicht berühren, sondern leicht geöffnet sein.

Ziehe im nächsten Schritt Deinen Nabel ein, beuge Dich ganz langsam nach vorne, sodass Dein Kopf sanft die Matte berührt. Nimm anschließend Deine Arme zur Hilfe und strecke diese aus, bis Du eine angenehme Dehnung in Deinem Rücken spürst. Verharre in dieser Position solange es für Dich angenehm ist. Baue Dich abschließend wieder ganz langsam auf, atme ruhig aus und starte gemütlich in Deinen Alltag.

Wirkung: Diese Übung dient zur Entspannung der gesamten Rückenmuskulatur. Damit Dir am Ende eines Trainings keine Überanstrengung widerfährt, ist die Übung perfekt dazu geeignet, um Dein morgendliches Workout abzurunden.

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Fazit: Mit geeigneten Übungen lässt sich Deine Rückenmuskulatur stärken

„Es ist kein Reichtum zu vergleichen einem gesunden Leibe.“ – Jesus Sirach

Hast Du gewusst, dass 45% der in Deutschland lebenden Menschen gar keinen Sport treiben und nur jeder Achte über eine ausreichende körperliche Fitness verfügt? [3]

Die auf Bewegungsmangel zurückzuführenden Folgen sind gravierend. Gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes, Herzkrankheiten und Rückenleiden lassen sich in ihrer Gesamtheit auf mangelnde Bewegung zurückführen.

Verschiedene wissenschaftliche Studien weisen deshalb immer wieder darauf hin, dass wir Ausgleichsport und Gymnastik in unseren Alltag integrieren sollten. [4] In unserem Fall sind gerade gymnastische Übungen wichtig, wenn wir unsere Rückenmuskulatur stärken wollen.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir gerne als Ergänzung zu den Übungen im Artikel unser kostenloses Mini-Workout herunterladen.

Jetzt ist es nur noch wichtig, dass Du damit beginnst, Dein theoretisches Wissen umzusetzen, damit Du in Zukunft vor Rückenproblemen verschont bleibst. Solltest Du noch Fragen zu den Übungen haben, kannst Du Dich gerne jederzeit an unser Ergotopia-Team wenden. Wir stehen Dir jederzeit mit Rat und Tat zur Verfügung.

Ansonsten kannst Du Dir gerne einen weiteren beliebten Artikel aus unserem Blog durchlesen:
Rückenschmerzen Übungen: 7 nützliche Tipps für eine gesunde Rückenmuskulatur”

Dort findest Du auch interessante Vorführvideos zum Mitmachen.

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[1] https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsT/rueckenschmerzen.pdf?__blob=publicationFile

[2] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007

[3] S. Schwarz, M. Halle: „Laufen, bis der Blutdruck sinkt!“. In: MMW-Fortschr. Med., Nr. 47 / 2006 (148. Jg.), S. 29 ff.

[4] http://www.egms.de/static/pdf/meetings/ruecken2004/04ruecken1.pdf

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von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

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