9 schmerzlindernde Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

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„Die Arbeit, die das größte Risiko für Gesundheitsbeschädigungen birgt, ist die Arbeit am Schreibtisch.“
– US Department of Labor

Es sind noch knapp fünf Stunden bis zum Feierabend. Du sitzt im Büro an Deinem Schreibtisch, starrst apathisch auf den Bildschirm. Die Zeiger der Wanduhr scheinen sich heute schneller zu bewegen als sonst. Tick-tack. Du versuchst, die Zeit aufzuholen, indem Du schneller auf Deiner Tastatur tippst. Klack-klack.

Über Deinem Kopf steigt langsam eine Rauchwolke auf, Dein Körper sendet Warnsignale: „Halt Stop! Zeit für eine Pause, Zeit für etwas Bewegung“. Doch diese nimmst Du nicht wahr, denn unter Stress rückt der Gedanke an Deine Gesundheit gerne mal in den Hintergrund.

Doch nach Feierabend rächt sich Dein Rücken dafür, dass Du nicht an ihn gedacht hast, ihn hast verkümmern lassen. Dabei hat er Dich doch immer durchs Leben getragen, war Dir stets eine Stütze. Das hat er nicht verdient. Sein Rachefeldzug äußert sich in Form von Rückenschmerzen. Es zwickt und zwackt. Besonders, wenn Du wieder versuchst, Dich in Sitzposition zu begeben. Selbst das Lümmeln auf der Couch bereitet Dir Schmerzen. Denn die Sitzgelegenheit sieht er mittlerweile als natürlichen Feind an.

Viele Berufsfelder sind heutzutage ohne den Gebrauch von Computern undenkbar.

Heutzutage arbeiten mehr 17 Millionen Menschen im Büro. [1] Dort verbringt ein Büromitarbeiter etwa 80.000 Stunden seines Lebens, während 68.000 Stunden im Sitzen verbracht werden. Prozentual betrachtet verdienen 44% der Deutschen ihr Einkommen im Sitzen. [2]

Hinzu kommt die Zeit, die wir außerhalb der Arbeitszeit im Sitzen verbringen. Es fängt schon morgens am Frühstückstisch an. Dann sitzen wir auf dem Weg zur Arbeit, im Büro, anschließend auf dem Heimweg und nach Feierabend machen es sich dann viele noch gerne auf dem Sofa bequem.

Typischer Arbeitstag - Rückenschmerzen beim Sitzen sind da nicht verwunderlich

Doch übermäßiges Sitzen gefährdet unsere Gesundheit.

Sicherlich bietet die Arbeit am PC zahlreiche Vorteile. Doch mindestens genauso lang ist die Liste der Nachteile, insbesondere auf unsere Gesundheit bezogen. Zu diesen zählen nicht nur Wirbelsäulen-Erkrankungen, Diabetes, ein erhöhtes Krebsrisiko und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch psychische Erkrankungen, wie z.B. Depressionen.

Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Frauen, die täglich länger als 7 Stunden sitzen und sich im Alltag wenig bewegen, einem dreifach so hohem Depressions-Risiko unterliegen, als Frauen, die täglich weniger als 4 Stunden sitzen und sich ausreichend bewegen. [3]

Zu den ohnehin ungesunden und übermäßigen Sitzzeiten kommen dann noch Stress, schlechte Körperhaltungen, ungesunde Ernährungsweisen oder unergonomisch eingerichtete Arbeitsplätze hinzu, die das Risiko fürhttp://www.ergotopia.de/ergonomie-shop/ergonomische-kissen/lordosenstuetze Sitzkrankheiten erhöhen. Welche weiteren gefährlichen Folgen langes Sitzen auf Deine Gesundheit haben kann, erfährst Du in unserer Infografik “Sitzen kann tödlich sein”.

Gehörst Du auch zu denjenigen, die täglich im Büro arbeiten? Dann hat sich bei Dir der Rücken sicherlich auch schon gemeldet. Insbesondere in Sitzposition verschlimmern sich die Schmerzen oftmals, weswegen ich Dir heute 9 schmerzlindernde Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen zusammengestellt habe.

Beachtest Du ein paar wichtige Regeln im Büroalltag und in Deiner Freizeit, wirst Du sicherlich bald wieder beschwerdefrei arbeiten können.

Bist Du bereit, Dich wieder mit Deinem Rücken zu versöhnen? Dann lass uns schon mal gemeinsam die Friedensfahne zücken! 😉

Anhand dieser 9 Tipps bekämpfst Du ab sofort Deine Rückenschmerzen beim Sitzen

1

Wechsele zwischen Sitz- und Stehpositionen

Ein einfacher Weg, um Rückenschmerzen beim Sitzen zu vermeiden, ist das Stehen. Doch wie stellst Du das an, ohne Deine Arbeit zu unterbrechen?

Die Antwort lautet: arbeite an einem höhenverstellbaren Schreibtisch. Neben der Entlastung Deiner Bandscheiben und der resultierenden Verringerung Deiner Rückenschmerzen, bietet die Arbeit an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zahlreiche Vorteile, die Du untenstehender Grafik entnehmen kannst:

10 wissenschaftlich belegte Gründe im Stehen zu arbeiten - gegen Rückenschmerzen im Sitzen

Darüber hinaus kannst Du die Schreibtischplatte optimal an Deine Körpergröße anpassen. Denn oftmals sind konventionelle Schreibtische zu hoch oder niedrig eingestellt, was oftmals zu verkrampften Körperhaltungen mit anschließenden Verspannungen führen kann. Ergonomisch betrachtet stellen Steh-Sitz-Schreibtische eine Optimallösung dar, um gesundes Arbeiten zu fördern.

Nicht umsonst stellen große Unternehmen, wie beispielsweise Google, Facebook, die SAP oder die deutsche Bank ihren Mitarbeitern höhenverstellbare Schreibtische zur Verfügung. Auch große Dichter & Denker, wie beispielsweise Goethe, Schiller, Hemmingway oder Einstein haben bereits im Stehen gearbeitet. 😉

Lade Dir gerne unser kostenloses E-Book herunter, um zu erfahren, wie Du in 8 Schritten zu einem kostengeförderten Steh-Sitz-Schreibtisch kommen kannst!

8 Schritte zum kostenlosen Steh-Sitz Schreibtisch

Aber Achtung! Ein höhenverstellbarer Schreibtisch entlastet zwar Deine Bandscheiben, hilft Dir aber alleinig nicht dabei, gegen Bewegungsarmut anzukämpfen. Wechsele daher auch im Stehen immer wieder das Standbein und achte auf ausreichende Bewegung – womit wir gleich zum nächsten Punkt kommen.

2

Achte auf ausreichende Bewegung im Alltag und lege regelmäßige Pausen ein

„Wer sich bewegt sammelt ein; wer still steht, vertrocknet.“
– Zitat aus Italien

In Folge von Stress vergessen wir es oftmals, uns zu bewegen. Dabei ist Bewegung die beste Medizin gegen Rückenschmerzen. Wenn Du in letzter Zeit immer häufiger Rückenschmerzen beim Sitzen verspürst, solltest Du darauf achten, regelmäßige Bewegungspausen auf der Arbeit einzulegen. Aber auch regelmäßige physische Aktivitäten außerhalb der Arbeitszeiten sind ein wichtiger Faktor, um gesund zu bleiben.

Wusstest Du?

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Eine Studie ergab, dass Frauen täglich im Durchschnitt nur 400 Meter zurücklegen, während es bei Männern nur 250 Meter sind. 90% aller Rückenleiden sind auf Bewegungsmangel zurückzuführen. [4] Ganze 676.000 Todesfälle sind auf Bewegungsarmut zurückzuführen, während es bei Übergewicht „lediglich“ 337.000 Todesfälle sind. [5]

Bereits ein paar Schritte mehr am Tag können große Veränderungen bewirken. Steige beispielsweise vor und nach der Arbeit eine Station früher auf, um einen kleinen Spaziergang hinzulegen. Oder laufe auf der Arbeit stündlich 5-Minuten gezielt umher. Erfahre in meinem Artikel „Fit im Büro: 18 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung am Arbeitsplatz“, welche weitere Methoden es gibt, um Bewegung in Deinen Arbeitstag zu integrieren.

Wer rastet, der rostet! 😉

3

Verwende ein Lendenkissen

Rückenschmerzen beim Sitzen machen sich besonders häufig in der Lendenwirbelsäule bemerkbar. Dies bestätigt auch folgende Studie:

Insgesamt 80% der Deutschen leiden mindestens 1x in ihrem Leben an Rückenbeschwerden, während ganze 74% der Beschwerden den Lendenwirbelsäulen-Bereich betreffen. [4][6]

Verspürst auch Du oft Verspannungen, die insbesondere den unteren Rückenbereich betreffen?

Dann könnte Dir ein Lendenkissen dabei helfen, Deine Beschwerden zu verringern – aber auch ihnen vorzubeugen. Denn dieses fördert die natürliche S-Krümmung der Wirbelsäule und entlastet dadurch den Druck auf den unteren Rücken- und Hüftbereich, wodurch muskulären Verspannungen effektiv vorgebeugt wird.

Noch dazu lässt es sich mit einem Lendenkissen gleich bequemer und gesünder sitzen – was aber nicht bedeutet, dass Du längere Zeit am Stück sitzen solltest.

Das Praktische an einem Lendenkissen ist, dass es nicht nur im Büro einsetzbar ist, sondern beispielsweise auch für lange Autofahrten oder für den alltäglichen Heimgebrauch.

4

Achte auf Deine Körperhaltung

Hast Du Dich beim Lesen dieser Tipp-Überschrift direkt Deinen Oberkörper aufgerichtet, weil Du Dich ertappt gefühlt hast? 😉

Das ist gut so. Denn Rückenbeschwerden sind in vielen Fällen auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen. Gerade bei der Arbeit am Computer sitzen wir gerne in vorgebeugter Haltung am Schreibtisch, was nicht nur unvorteilhaft aussieht, sondern auch muskuläre Verspannungen fördert.

Während der Druck auf die Bandscheiben bei einer aufrechten Körperhaltung 140% beträgt, erhöht sich der Druck in vorgebeugter Sitzhaltung auf ganze 190%. Kein Wunder, dass da Rückenschmerzen vorprogrammiert sind! [7]

Doch wie sieht eine optimale Körperhaltung auf? Schaue Dir diese Grafik an und versuche diese, zukünftig umzusetzen.

Die optimale Körperhaltung gegen Rückenscherzen beim Sitzen

Auch haben wir für Dich eine ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung zusammengestellt, damit Du zukünftig Rückenschmerzen vermeiden kannst. Auf dieser findest Du die wichtigsten Fakten und Gewohnheiten für eine optimale Körperhaltung im Alltag.

5

Sitze dynamisch und verwende einen Bürostuhl, der Dich dabei unterstützt

Verspürst Du häufig Rückenschmerzen beim Sitzen, kann es sein, dass Du zu lange in einer einzigen Sitzposition verharrst – also statisch sitzt. Denn statisches Sitzen lässt Deine Muskeln verhärten und löst somit Verspannungen aus.

Das Gegenteil vom statischen Sitzen ist das dynamische Sitzen. Es geht hierbei vordergründig darum, bewegt zu sitzen, indem man so oft wie möglich seine Sitzposition verändert. Ein dynamischer Bürostuhl mit beweglicher Rückenlehne unterstützt Dich dabei. Zusätzlich führt er zu der natürlichen Be- und Entlastung Deiner Bandscheiben und unterstützt ihre natürliche Nährstoffversorgung.

Um Dir nochmal bewusst zu machen, wie wichtig es ist, richtig zu sitzen, habe ich Dir folgende Statistiken der DKV-Krankenversicherung und Sportschule Köln herausgesucht, welche die tägliche durchschnittliche Sitzzeit von Deutschen veranschaulicht. [8]

  • 18 bis 29-jährige: 199 Minuten
  • 30 bis 45-jährige: 179 Minuten
  • 40 bis 65-jährige: 133 Minuten
  • Über 60-jährige: 50 Minuten

Auf wie viele Minuten kommst Du jeden Tag durchschnittlich?

6

Gewöhne Dir an, tägliche Workouts einzulegen

Wie lange hast Du heute schon am Computer gesessen? Tue jetzt etwas Gutes für Deinen Körper und strecke Dich ordentlich! Fühlt sich entspannend an, oder?

Machen sich bei Dir die ersten Verspannungsanzeichen oder Rückenschmerzen beim Sitzen bemerkbar, solltest Du nicht zögern und direkt ein kleines Workout einlegen. Hier findest Du unser 5-Minuten-Programm fürs Büro, dass Du Dir kostenfrei downloaden kannst.

Nehme Dir zusätzlich vor, mindestens 2x die Woche längere Rücken Workouts einzulegen. Nur mit Kontinuität kannst Du auf Dauer für einen gesunden Rücken sorgen und Verspannungen vorbeugen. Da im Sitzen die Lendenwirbelsäule besonders stark belastet wird, ist es wichtig Deinen Rücken regelmäßig zu dehnen.

Hier findest Du ein gezieltes und empfehlenswertes Video meines Lieblingskanals „HappyAndFitYoga“ bei Rückenbeschwerden:

7

Bunkere eine Wärmeflasche oder eine Kältekompresse in Deinem Büro 😉

Kündigen sich bei Dir auf der Arbeit mal wieder plötzliche Rückenschmerzen beim Sitzen an, die einfach nicht nachlassen wollen?

Was Dir jetzt hilft ist zu einem Bewegung, zum anderen kann aber auch eine Wärme- oder Kältebehandlung gegen Deine Verspannungen helfen. Daher ist es es sinnvoll, in Deinem Büro eine Wärmeflasche (alternativ auch ein Kirschkernkissen oder Wärmepflaster) und eine Kältekompresse zu lagern.

Was bewirkt Wärme und wann ist eine Wärmebehandlung sinnvoll?

Eine Wärmebehandlung ist insbesondere bei nicht-entzündungsbedingten Rückenschmerzen sinnvoll. Oft wird Patienten eine Wärmebehandlung verschrieben, wenn diese schon seit längerer Zeit mit Rückenbeschwerden zu kämpfen haben.

Wärme besitzt eine durchblutungsfördernde Eigenschaft, wodurch sich Deine verkrampfte Muskulatur entspannt und Deine Nerven beruhigt werden. Die Schmerzweiterleitung wird somit gehemmt. Darüber hinaus kurbelt Wärme den Stoffwechsel an, wodurch im Körper mehr Nährstoffe ins Gewebe transportiert werden, während Giftstoffe abgebaut werden.

Kleiner Zusatz-Tipp: Achte darauf, bei kaltem Wetter winddichte Klamotten zu tragen. Diese sollten möglichst eng an der Haut anliegen, damit keine Kälte an Deinen Rücken gelangt. Dafür eignet sich am besten ein langes Unterhemd.

Was bewirkt Kälte und wann ist eine Kältebehandlung sinnvoll?

Eine Kältebehandlung ist insbesondere bei entzündungsbedingten Rückenschmerzen sinnvoll. Durch die Kälte werden Deine Nerven betäubt und Deine Blutgefäße ziehen sich zusammen, wodurch die Durchblutung verlangsamt wird. Dadurch werden Schmerzen schnell gelindert. Allerdings solltest Du immer ein Handtuch um Dein Kühlpack wickeln, da Deine Haut sonst zu sehr gereizt wird.

Achte auf Deine Körpersignale! Du weißt am besten, ob eine Kälte- oder Wärmebehandlung bei Dir sinnvoller ist. Konzentriere Dich daher auf Deine Körpersignale und breche die Behandlung sofort ab, sobald sich Deine Schmerzen verschlimmern. Falls Du Dir unsicher bist, welche Behandlung bei Deinen Schmerzen am besten geeignet ist, suche unbedingt Deinen Arzt auf.

8

Versuche Stress soweit wie möglich zu reduzieren

„Einige Minuten Ärger oder Stress kosten uns mehr Energie als ein ganzer Tag körperliche Arbeit.“
– Claudia Scheiderer

Wer von uns kennt nicht diese Tage, an denen sich die zu erledigenden Aufgaben antiproportional zu der verbliebenen Zeit bis zur Deadline häufen?

Eine 2013 durchgeführte Studie der Techniker Krankenkassen (TK) kam zu dem Ergebnis, dass 57% der Deutschen häufig oder manchmal unter Stress stehen, während bei jedem fünften Deutschen Stress ein Dauerzustand ist. Auch geschlechterbedingt gibt es Unterschiede. Es stellte sich heraus, dass 63% der Frauen häufig gestresst sind, während es bei Männern 52% sind. [9]

Doch welche Folgen hat Stress für unseren Körper?

Achte mal in der nächsten Stresssituation darauf, wie sich Deine Sitzhaltung verändert: die meisten Menschen arbeiten mit hochgezogenen Schultern, krummen Rücken und vorgeschobener Nackenmuskulatur. Zusätzlich beißen viele die Zähne aufeinander.

Stress spielt sich nicht nur in unserem Kopf ab, sondern hat fatale Auswirkungen auf unsere Muskeln – besonders dann, wenn der Stress nicht nachlässt. Stehst Du unter psychischen Druck, werden die Stresshormone Kortiosl und Adrenalin ausgeschüttet, wodurch sich Deine Muskeln anspannen. Sie verdicken sich und werden kürzer. Bleibt Dein Körper für längere Zeit auf einem hohen Stresspegel, bleiben Deine Muskeln in Daueranspannung und verhärten sich. Nicht verwunderlich, dass da Rückenschmerzen vorprogrammiert sind, oder?

Heutzutage leiden 30% der Rückenschmerz-Patienten unter psychischen Belastungen. [4]

Stehst Du das nächste mal unter Stress, versuche, bewusst zu entspannen. Hier sind 7 kurze Anti-Stress-Tipps für Dich:

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Suchst Du nach SOS-Tipps gegen akuten Stress am Arbeitsplatz? Dann könnte Dir der Artikel “Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress am Arbeitsplatz” helfen. Auf unserer ausführlichen Stressmanagement Infografik erhältst Du außerdem Tipps für eine dauerhafte Stressbewältigung.

9

Versuch’s doch mal mit Rückenschwimmen!

Wann warst Du das letzte Mal im Schwimmbad? Nehme Dir für die nächsten Wochen vor, mal wieder schwimmen zu gehen. Besonders Rückenschwimmen wird von Ärzten sehr empfohlen, um Deine Rückenschmerzen zu lindern, da beim Schwimmen durch den Auftrieb im Wasser Deine Gelenke und Deine Wirbelsäule stark entlastet werden. Durch das Rückenschwimmen trainierst Du sogar die winzigen Muskelpartien um Deine Wirbelsäule herum, wodurch Du Verspannungen langfristig bekämpfen kannst.

Achte darauf, eine gerade Körperlinie zu halten. Dies gelingt Dir durch ein leichtes Anheben Deiner Hüfte, wodurch insbesondere Deine Muskulatur im Lendenwirbelsäulenbereich trainiert wird. Diese ist häufiger Auslöser für Rückenschmerzen beim Sitzen. Gleichzeitig löst Du durch die ausschwenkenden Armbewegungen Schulterverspannungen und kräftigst Deine gesamte Schultermuskulatur.

Wichtig! Halte Deinen Kopf beim Rückenschwimmen möglichst gerade. Denn häufig neigt man dazu, den Kopf beim Rückenschwimmen zu weit in den Nacken zu legen oder das Kinn Richtung Brustkorb zu strecken. Um Dich nicht ständig nach Schwimmern umdrehen zu müssen, die Dir entgegenkommen, empfiehlt es sich zu einer Tageszeit schwimmen zu gehen, an der sich nur noch wenige Besucher im Schwimmbad aufhalten. Ansonsten verkrampft sich schnell Deine Nackenmuskulatur.

Fazit: Beuge Rückenschmerzen beim Sitzen vor, indem Du lange Sitzzeiten durch Bewegung ausgleichst und für eine ergonomische Büroausstattung sorgst

„Wer ein Ziel will, darf den Weg nicht scheuen, er sei glatt oder rauh.“
– Theodor Fontane

Stell Dir das mal vor: Ein Alltag ohne Schmerzen. Wieder Freude bei alltäglichen Verrichtungen haben. Spaß bei körperlichen Bewegungen zu verspüren. Mit neuer Energie und Motivation ins Büro gehen. Keine Rückenschmerzen beim Sitzen zu haben. Ist dieser Gedanke nicht antreibend?

Alles was Du dafür tun musst, ist konsequent zu bleiben, Dir meine Tipps zu Herzen nehmen und diese Tag für Tag umzusetzen. Keiner verlangt von Dir, dass Du Dich von 0 auf 100 veränderst. Glaub mir, das schafft niemand. Es geht vor allem um positive Gewohnheiten, die Dir allmählich das Leben erleichtern werden. Vertrau einfach auf Dein Durchhaltevermögen und denke daran, wie schön der Alltag ohne Verspannungen sein kann.

Sitzen muss nicht immer schädlich sein – wenn man es nur richtig macht und seine Körpersignale nicht ignoriert.

Um Deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, kannst Du meine Tipps gerne als Checkliste übertragen und in Dein Portemonnaie tun:

  • Wechsele zwischen Sitz- und Stehpositionen
  • Achte auf ausreichende Bewegung im Alltag und lege regelmäßige Pausen ein
  • Verwende ein Lendenkissen
  • Achte auf Deine Körperhaltung
  • Sitze dynamisch und verwende einen Bürostuhl, der Dich dabei unterstützt
  • Gewöhne Dir an, tägliche Workouts einzulegen
  • Bunkere eine Wärmeflasche oder eine Kältekompresse in Deinem Büro
  • Versuche Stress soweit wie möglich zu reduzieren
  • Gehe öfter Rückenschwimmen

Suchst Du nach weiteren effektiven Gewohnheiten gegen Rückenschmerzen? Dann schaue Dir unsere ausführliche Infografik über Rückenschmerzen an!

Ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Umsetzung! 🙂

Hast Du weitere Tipps für uns und unsere Leser, um Rückenschmerzen beim Sitzen zu bekämpfen oder vorzubeugen? Wir sind gespannt auf Deine Geschichte und Anregungen!

© Bildcredits (Depositphotos): eveleen

[1] Rudow, Bernd. Die gesunde Arbeit: Psychische Belastungen, Arbeitsgestaltung und Arbeitsorganisation. Walter de Gruyter GmbH & Co KG, 2014. 157.
[2] Angart, Leo. Gesund am Computer: wie man Rücken-und Gelenkschmerzen vorbeugt und die Augen trainiert. Nymphenburger, 2005. 7-11.
[3] http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(13)00319-X/abstract
[4] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining. Gräfe und Unzer, 2007.
[5] Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015. 25-26.
[6]  https://www.zi-mannheim.de/fileadmin/user_upload/downloads/institut/KuM-PM_2013/130710_chronRueckenschmerz.pdf
[7] http://gesundheit.net.kit.edu/downloads/Handout_V2.pdf
[8] Stern: Sitzen – Die unterschätzte Gefahr. Ausgabe Nr. 16. 09.04.2015
[9] Krankenkasse, Techniker. “Bleib locker, Deutschland.” Studie zur Stresslage der Nation (2013). 4-5.

Kennst Du jemanden, der unter Rückenschmerzen beim Sitzen leidet? Dann teile mit dieser Person unsere 9 wirksamen Tipps, um zu einer schnellstmöglichen Heilung beizutragen!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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2 Kommentare zu “9 schmerzlindernde Tipps gegen Rückenschmerzen beim Sitzen

  1. Stefan Zipperer sagt:

    Hallo Minna,
    eine tolle Zusammenfassung zum Themenfeld Rückengesundheit. Schön geschrieben. Ich bin gespannt auf den nächsten Artikel.
    LG Stefan

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