Rückenschmerzen Übungen: 7 nützliche Tipps für eine gesunde Rückenmuskulatur

rueckenschmerzen-uebungen

„Gesundheit ist der Sonnenschein der Seele.“ – Edward Young

Wahrscheinlich hast Du eine ähnliche Situation bereits einmal erlebt. Du sitzt an Deinem Schreibtisch, drehst den Kopf ruckartig nach rechts, weil Du zwei drei Worte mit einem Kollegen wechseln willst und plötzlich merkst Du einen stechenden Schmerz in Deinem Nacken- oder Schulterbereich.

„Nicht schon wieder“, denkst Du Dir. „Das ist jetzt schon das dritte Mal in diesem Jahr, dass mich lästige Rückenschmerzen heimsuchen. Hört das denn nie auf?“, geht es Dir durch den Kopf.

Rückenschmerzen sind in der modernen Gesellschaft keine Seltenheit mehr. Mittlerweile leiden etwa 80 von 100 Menschen ein Mal in ihrem Leben an starken Rückenschmerzen. Das sind 80% der Bevölkerung von Deutschland. [1]

Daher ist es umso wichtiger, entsprechenden Präventivmaßnahmen in den Alltag einzubauen, damit man auch in Zukunft von Problemen mit der Rückenmuskulatur verschont bleibt. Aus diesem Grund erfährst Du in diesem Artikel 7 effektive Rückenschmerzen Übungen, die Dir dabei helfen, frei von Schmerzen und lästigen Verspannungen zu bleiben.

Rückenschmerzen Übungen

7 nützliche Rückenschmerzen Übungen, mit denen Deine Rückenmuskulatur dauerhaft gesund und geschmeidig bleibt

1

Rückenschmerzen-Übung 1: Rückenmuskulatur lockern

Bevor es mit dem Training-Übungen gegen Rückenschmerzen losgeht, ist es zunächst wichtig, die Rückenmuskulatur ausgiebig zu lockern. Auf diese Weise erspart man sich eine Überanstrengung der Rückenmuskulatur und womöglich auch lästige und schmerzhafte Muskelverkrampfungen, die einen regelrecht in den Wahnsinn treiben können.

  1. Hüftkreisen in beide Richtungen
  2. Armkreisen rückwärts (anfangs langsam und dann schneller werdend)
  3. Armkreisen vorwärts mit einem Arm, mit dem anderen rückwärts
  4. herabschauender Hund
    Geh in den Liegestütz und schiebe Dein Gesäß weit nach oben. Arme und Beine sollten dabei gestreckt bleiben. Bestenfalls bleiben die Fersen auf dem Boden (keine Angst, das schaffe ich auch nicht ganz).
  5. Kobra
    auf den Bauch legen, Arme unter den Schultern aufsetzen und durchstrecken und dadurch ins Hohlkreuz kommen
  6. Kindspose
    Schiebe Dich aus der Kobra mit Deinem Gesäß auf Deine Fersen. Lehnen Deinen Oberkörper komplett nach vorn und strecke die Arme aus

2

Rückenschmerzen-Übung 2: Hals- und Nackenmuskulatur lockern

Hast Du gewusst, dass Verspannungen in der Nacken- und Halsmuskulatur und die damit einhergehenden funktionellen Störungen und Schmerzen zu den häufigsten Ursachen gehören, weshalb Betroffene einen Arzt aufsuchen?

In einer von Schumacher und Kollegen durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass insgesamt 9,5% der Männer und sogar 13,5% der Frauen Mitte der 1990er Jahren von chronischen Nackenschmerzen betroffen waren. [2]

Häufig sind Nackenschmerzen auf monotone Bewegungsabläufe zurückzuführen. Das ist zum Beispiel bei vielen Schreibtischarbeitern der Fall, die viele Stunden in ihrem Arbeitsleben nahezu pausenlos auf den PC-Bildschirm starren. Die Folge: Lästige Nackenschmerzen, die einem den gesamten Tag vermiesen können.

Damit Du in Zukunft vor lästigen Nackenschmerzen verschont bleibst, habe ich eine effektive Übung für Dich vorbereitet, die Du jederzeit und an jedem Ort ganz bequem ausführen kannst, um lästige Verspannungen im Nackenbereich zu lockern und vorzubeugen.

Setze Dich für folgende Übung zunächst ganz bequem auf einen Stuhl. Lasse dabei Deine Schultern ganz locker hängen. Senke nun im nächsten Schritt Deinen Kopf ganz langsam in Richtung Deiner Brust. Anschließend hebst Du Deinen Kopf wieder nach hinten und legst ihn ganz leicht in den Nacken. Achte dabei bitte darauf, dass Du den Kopf nicht zu weit in den Nacken senkst, da es ansonsten unbequem werden könnte. Wiederhole diesen Vorgang insgesamt 15 Mal, damit Deine Nackenmuskulatur sich genügend lockern kann. Im letzten Schritt drehst Du Deinen Kopf behutsam von links nach rechts und wieder zurück. Auch diesen Bewegungsablauf wiederholst Du insgesamt 15 Mal.

Rückenschmerzen Übungen Kopfdrehen

3

Rückenschmerzen-Übung 3: Stärkung der Lendenwirbelsäule

Bei dieser Übung widmen wir uns Deinem unteren Rücken – der Lendenwirbelsäule. Eine untrainierte Lendenwirbelsäule kann zu einem lästigen Hexenschuss führen.

Lege Dich dafür zunächst ganz entspannt auf den Rücken. Bei dieser Übung ist es hilfreich, wenn Du Dich auf eine Isomatte oder eine gemütliche Decke legst, damit Dein Rücken keiner zu starken Belastung ausgesetzt ist.

Im nächsten Schritt hebst und winkelst Du zugleich Deine Beine an. Achte darauf, dass Deine Beine sich nicht berühren. Zwischen Deinen Beinen sollte ein Abstand von etwa 10 Zentimetern bestehen. Drücke nun Deinen unteren Rückenbereich fest auf den Boden. Dein Rücken sollte jetzt vollkommen gerade sein.

Verharre in dieser Position für 2-3 Sekunden bis Du eine Spannung in Deinem Beckennenkamm wahrnimmst. Anschließend löst Du die Spannung wieder und lässt Deinen Bauch wieder langsam nach oben fahren. Achte bei dieser Übung unbedingt auf Deine Atmung. Wenn Du den unteren Rücken anspannst, solltest Du ausatmen und wenn Du die Spannung löst, einatmen. Wiederhole diese Übung insgesamt 15 Mal.

Damit Dir die Übung sauber gelingt, habe ich ein kurzes Video für Dich vorbereitet, dass Du Dir gerne angucken kannst. Ich wünsche Dir viel Spaß mit dieser interessanten und effektiven Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäulenmuskulatur.

4

Rückenschmerzen-Übung 4: Der Einbeinstand

Rückenprobleme lassen sich häufig auf einen unstabilisierten Bewegungsapparat zurückführen. Aus diesem Grund ist es notwendig eine Körperhaltung zu trainieren, die der Rückenmuskulatur dienlich ist. Mit der nächsten einfachen anwendbaren Übung wird Dir das ohne größere Komplikation spielend leicht gelingen.

Auch diese Übung vollziehst Du im Stehen. Begebe Dich zunächst in eine leichte Schrittstellung. Der vordere Fuß sollte dabei leicht nach außen stehen und das Knie sollte leicht über den Fuß gebeugt sein.

Im nächsten Schritt hebst Du den hinten stehenden Fuß leicht an. Dein gesamtes Gewicht sollte sich nun auf dem vorderen Fuß befinden. Fortgeschrittene können sich dabei nach vorne lehnen und das hintere Bein nach hinten oben ziehen, sodass Dein Körper wie ein “T” aussieht.

Wiederhole diese Übung auf jedem Fuß insgesamt für 45 Sekunden. Auch hier habe ich Dir wieder ein Video zum Mitmachen vorbereitet. Einfach anschauen, loslegen und den Bewegungsapparat ganz gemütlich in Schwung bringen.

5

Rückenschmerzen-Übung 5: Der Tisch

Die nächste Übung ist deshalb so effektiv, da sie Deinen gesamten Rücken trainiert. Da die Übung so wirkungsvoll ist, eignet sie sich auch an Tagen, an denen Du unter Zeitdruck stehst und eigentlich keine zeitlichen Spielraum für ein ausgewogenes Training hast.

Stelle bei dieser Übung Deine Beine hüftbreit auf. Die Fußspitzen zeigen dabei parallel nach vorne. Im nächsten Schritt gehst Du in die Hocke und beugst Deine Knie leicht an. Spanne zudem Deinen Bauch an und lege Dich anschließend nach vorne. Achte dabei unbedingt darauf, dass Dein Rücken gerade ist und kein Hohlkreuz bildet. Stell Dir am besten vor, Du müsstest ganz behutsam einen Gegenstand auf Deinem Rücken ausbalancieren.

Im nächsten Schritt ziehst Du Dich mit Deinen Händen langsam in die Richtung des Bodens. Wichtig! Dein Kopf muss locker sein und auf den Boden blicken. Anschließend ziehst Du mit etwas Schwung Deine beiden Arme gleichzeitig gestreckt nach vorne und lässt sie soweit durchschwingen, wie Du nur kannst. Dein Blick verharrt dabei weiterhin auf dem Boden.

Am Anfang reicht es vollkommen aus, wenn Du die Übung 15 bis 20 Mal ausführst. Wenn Du mit der Zeit etwas trainierter bist, kannst Du gerne Dein Pensum erhöhen und insgesamt 3 Sätze a 15 Wiederholungen ausführen. Zusätzlich erhältst Du für diese Übung ein interessantes Video, bei dem Du lernst, wie Du diese Übung ordnungsgemäß ausführen kannst.

6

Rückenschmerzen-Übung 6: Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Haben Dir die bisherigen Übungen gefallen? Jetzt wo Du Deine Muskeln gelockert hast, ist es an der Zeit für etwas Entspannung.

Im letzten Teil des Artikels möchten wir uns der progressiven Muskelentspannung widmen. Die progressive Muskelentspannung ist ein vom US-Amerikanischem Arzt Edmund Jacobson entwickeltes Verfahren, bei dem durch bewusste An-und Entspannung bestimmte Muskelgruppen sich gelockert lockern lassen. Das Ziel: Eine komplette Entspannung im gesamten Körper.

Die progressive Muskelentspannung hilft jedoch nicht nur gegen Muskelverspannungen und Rückenschmerzen, sondern gleichermaßen auch gegen Stress, Kopfschmerzen, Schlaf- und Angststörungen – ein wahres Allround Talent also.

Studien ergaben, dass in 75% der Fälle erhebliche Symptom-Verbesserungen bestimmt wurden. In 60% der Fälle konnte sogar eine Verbesserung der allgemeinen Befindlichkeit bestimmt werden. Der Vorteil: Progressive Muskelentspannung ist ganz einfach zu erlernen und kann im Prinzip an jedem Ort angewendet werden. [3]

Im Anschluss wirst Du Dich garantiert besser fühlen und vollkommen ausgeglichen und erholt in den Tag starten. In dem folgenden Video findest Du den kompletten Ablauf einer progressiven Entspannungstrainings. Die Übung dauert lediglich 15 Minuten und kann demnach auch ganz locker und entspannt in der Mittagspause angewendet werden, wenn es vorher ganz besonders stressig war. Lass uns aber nun keine Zeit mehr verlieren und gleich losgehen. Deine Entspannung beginnt – jetzt!

7

Rückenschmerzen-Übung 7: Rücken dehnen

Um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen, ist es wichtig, dass Du Dich auch regelmäßig dehnst. Und zwar insbesondere die Bereiche, die bei Dir verkürzt sind.

In unserer modernen “Sitz”-Gesellschaft sind das insbesondere der Hüftbeuger, die Waden, die Oberschenkelrückseite und die Brustmuskulatur. Folgendes Video erklärt Dir, warum das so ist und was Du dagegen unternehmen kannst.

Fazit: Eine gesunde Rückenmuskulatur liegt in der eigenen Verantwortung

„Gesundheit ist eine Tugend, die jeden Augenblick mit aller Willensanstrengung erkauft werden muß. Vollendete Tugend ist nur da, wo vollendete Einsicht besteht.“ – Georg Sticker

Die beschriebenen Übungen sollten vollkommen ausreichen, um Deine Rückenmuskulatur wieder auf Vordermann zu bringen. Wenn Du die gesamten Übungen hintereinander ausführst, brauchst Du lediglich 30 Minuten am Tag. Und soviel sollte Dir Deine Gesundheit definitiv wert sein. Die Übungen hier nochmals im Überblick:

  1. Rückenmuskulatur und Schulternlockern
  2. Hals- und Nackenmuskulatur lockern
  3. Stärkung der Lendenwirbelsäule
  4. Der Einbeinstand
  5. Der Tisch
  6. Progressive Muskelentspannung
  7. Rücken dehnen

Wenn Du noch Fragen zu den Übungen haben solltest, oder Dir eine bestimmte Übung zu einer Muskelgruppe gefehlt hat, kannst Du Dich gerne bei unserem Ergotopia-Team melden. Wir werden Dir dann dabei helfen die richtigen Übungen für Deinen Problembereich zu finden. Zögere daher nicht Dich bei uns zu melden, wenn der Rücken Probleme macht. Wir helfen Dir sehr gerne weiter und freuen uns zudem, wenn Du Fortschritte machst. Schau Dir auch noch diesen Artikel aus unserem Blog an und erhalte zu Deinen akuten Rückenschmerzen Sofortmaßnahmen.

Gerne kannst Du die beschriebenen Übungen durch unser kostenloses Miniworkout ergänzen. Dieses kannst Du ganz bequem auf unserer Seite herunterladen.

Ich wünsche Dir abschließend noch viel Spaß bei den Übungen und hoffe, dass Dir für die Zukunft lästige Rückenleiden erspart bleiben, damit Du Dein Leben vollkommen schmerzfrei genießen kannst. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass Du durch die Anwendung der beschriebenen Übungen schon bald schmerzfrei den Tag genießen kannst.

Hat Dir dieser Artikel gefallen? Waren die Übungen nützlich für Dich? Dann Hinterlasse uns doch einen Kommentar. Wir freuen uns immer wieder über nützliche und anregende Kommentare unser treuen Leser.

[1] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007

[2] J. Schumacher, E. Brähler: Prävalenz von Schmerzen in der deutschen Bevölkerung – Ergebnisse repräsentativer Erhebungen mit dem Gießener Beschwerdebogen. In: Der Schmerz. 13, Nr. 6, S. 375–384

[3] Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003

Teile diesen Artikel mit Freunden, die an Verspannungen und Schmerzen in der Rückenregion leiden.

von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ja, ich möchte die 2 kostenlosen eBooks 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes und Das 5 Minuten Schreibtisch Workout zugesendet bekommen!