Rückenschmerzen – was tun? 5 effektive Tipps, mit denen Du Deinen Rücken geschmeidig und gesund hältst

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„Es ist kein Reichtum zu vergleichen einem gesunden Leibe.“ – Jesus Sirach

Hast Du gewusst? Derzeit leiden etwa 70% der Menschen in Deutschland mindestens einmal im Jahr an lästigen Rückenschmerzen. [1] Insgesamt 15% aller Arbeitsunfähigkeitstage lassen sich auf Rückenprobleme zurückführen.

Dieser enorme Wert spiegelt sich auch in dem jährlichen volkswirtschaftlichem Schaden wieder. 2010 beliefen sich die durch Rückenerkrankungen entstandenen Kosten auf unglaubliche 17,5 Milliarden Euro. [2] Das ist eine höchst alarmierende Zahl, die nicht unbeachtet bleiben sollte.

Die Frage, die sich nun stellt lautet: Wie kommt diese hohe Zahl an Rückenproblemen überhaupt zustande? Und was können wir dagegen tun?

Widmen wir uns zunächst der ersten Frage. In vielen Fällen lassen sich Rückenschmerzen auf massiven Bewegungsmangel und die Fehlhaltungen der Wirbelsäule zurückführen. Insbesondere Schreibtischarbeiter sind zunehmend von akuten bis chronischen Rückenproblemen betroffen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, mehr Bewegung in seinen Alltag zu integrieren und Körperhaltungen einzunehmen, die vorbeugend gegen verschiedene Rückenleiden helfen. Zu diesem Anlass habe ich Dir in diesem Artikel die wichtigsten Faktoren zusammengestellt, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du frei von Rückenschmerzen bleiben möchtest.
Rückenschmerzen - was tun?

Welche Faktoren bestimmen eine gesunde Rückenmuskulatur?

1

Rückenfreundliche Gewohnheiten entwickeln

„Neun Zehntel unseres Glücks beruhen allein auf der Gesundheit. Mit ihr wird alles eine Quelle des Genusses: Hingegen ist ohne sie kein äußeres Gut, welcher Art es auch ist, genießbar.“ – Arthur Schopenhauer

Hast Du vielleicht negative Gewohnheiten in Dein Leben integriert, die sich zu Lasten Deiner Gesundheit auswirken?

Gewohnheiten haben maßgeblichen Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden. Insbesondere körperliche Fehlhaltungen, die wir uns angeeignet haben, tragen dazu bei, dass lästige Rückenschmerzen zur Gewohnheit werden.

Eine effektive Möglichkeit, mit der sich negative Gewohnheiten ad acta legen lassen, ist die Alexander-Technik. Bei der Methode handelt es sich um eine Fertigkeit, mit der sich negative Verhaltensweisen erkennen, verstehen und ändern lassen. [3]

Die Theorie der Alexander-Technik basiert auf der Annahme, dass der Mensch ein Organismus ist, der seelische und körperliche Prozesse miteinander verbindet. Seelisches Leiden wirkt sich demnach auf körperliches Wohlbefinden und körperliches Wohlbefinden wiederum auf den seelischen Zustand aus.

Dein Ziel sollte demnach darin bestehen, negative Gewohnheiten abzulegen, die sich negativ auf Deine Psyche und Physis auswirken. Damit Dir das gelingt, habe ich für Dich 5 effektive Übungen zusammengestellt, die dem Repertoire der Alexander-Techniken entliehen sind. Jede Übung lässt sich ganz bequem und ohne großen Aufwand und Vorkenntnisse ausführen.

Übung 1: Der Beobachter
Veränderungen können erst dann eintreten, wenn die negativen Gewohnheiten bestimmt wurden. Versuche Dich daher einen gesamten Tag auf Dein Verhalten zu konzentrieren. Wie verhältst Du Dich auf der Arbeit? Wie in Deiner Freizeit? Hast Du eventuell Bewegungsabläufe in Deinen Alltag integriert, die Fehlstellungen bewirkt haben könnten? Du wirst überrascht sein, wie viele negative Gewohnheiten wir Menschen in unseren Alltag integriert haben, die Rückenleiden regelrecht vorprogrammieren.

Übung 2: Bewusstes Sitzen
Setz Dich zunächst ganz gerade auf einen Stuhl. Die Füße berühren dabei komplett den Boden. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Lege anschließend Deine Hände ganz locker und bequem auf den Schoß. Konzentriere Dich nun darauf, wie viele Muskeln Du anspannst, während Du auf dem Stuhl sitzt. Beginne nun abwechselnd die jeweiligen Muskeln zu entspannen, bis sich ein lockeres Gefühl in Deinem ganzen Körper breit macht.

Übung 3: Freiheit erleben
Bei der nächsten Übung legst Du Dich zunächst mit flachen Bauch auf den Boden. Anschießend legst Du Deine Arme neben den Körper. Die Handflächen zeigen dabei in die Luft. Drehe nun im nächsten Schritt den Kopf langsam zur Seite. Mache Dir jetzt bewusst, dass Dein Körper ganz sanft vom Boden getragen wird und Du keine Anstrengung unternehmen musst. Beobachte nun, wie sich Dein Körper langsam entspannt und Du in einen angenehmen Zustand der Ruhe und Entspannung verfällst.

Übung 4: Die Person im Spiegel
Stelle Dich für die nächste Übung Barfuß vor den Spiegel. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Nimm nun Deinen gesamten Körper bewusst wahr. Verharre in dieser Position für insgesamt 3 Minuten. Anschließend hebst Du ein Bein an. Wenn Du das Gleichgewicht verlierst, beachte bitte unbedingt die Reaktion Deines Körpers. Haben sich Deine Muskeln vielleicht sofort verspannt? Wichtig ist bei dieser Übung, dass Du ganz genau auf Deine Reaktion achtest, sobald Du das Gleichgewicht verlierst.

Übung 5: Gewohnheiten erkennen
Wie reagierst Du eigentlich, wenn es an der Haustüre läutet oder das Telefon klingelt? Springst Du sofort ruckartig auf? Fühlst Du Dich direkt in eine Stresssituation hineinversetzt? Achte auch hier wieder auf Deine unmittelbare Reaktion. Oftmals haben wir unterbewusste Reaktionsmuster in unser Verhalten integriert, dass sich negativ auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden auswirkt. Wenn es uns gelingt, negative Gewohnheiten zu bestimmen und ihnen im nächsten Schritt vorzubeugen, dann gelingt es uns auch entscheidende Präventivmaßnahmen einzuleiten, die sich positiv auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden auswirken.

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Für eine gesunde Psyche sorgen

„Es kommt darauf an, den Körper mit der Seele zu reinigen und die Seele durch den Körper zu heilen.“ – Oscar Wilde

Ist Dir vielleicht schon einmal aufgefallen, dass Rückenschmerzen häufig dann auftreten, wenn Du Dich in einer Stresssituation befindest?

Gerade in der modernen Arbeitswelt werden wir zunehmend mit unterschiedlichen Stressfaktoren konfrontiert, die sich erheblich auf unsere Gesundheit auswirken. Konzentrationsstörungen, innere Unruhe, Angstgefühle, Panikattacken, Depressionen und zunehmende körperliche Beschwerden, die sich auf emotionalen Stress zurückführen lassen, sind keine Seltenheit mehr.

Hast Du schon mal von dem Fight-Or-Flight-Effekt gehört? Der Begriff beschreibt eine körperliche und seelische Anpassung von Lebewesen in Gefahrensituationen. [4] In einigen Fällen kann dabei eine Dysponesis eintreten. Dabei handelt es sich um eine unnatürliche Muskelanspannung, die zu erheblichen Rückenschmerzen führen kann. [5]

Aus diesem Grund sollten wir stets darauf bedacht sein Stress in unserem Leben auf ein Minimum zu reduzieren. Anbei findest Du eine Auflistung bewährter Stressbewältigungs-Techniken, die Du ganz bequem in Deinen Alltag integrieren kannst.

  • Meditation
  • Atementspannung
  • Autogenes Training
  • Achtsamkeitsübungen
  • Feldenkrais-Methode
  • Progressive Muskelentspannung

In diesem Artikel möchte ich gerne näher auf die progressive Muskelentspannung eingehen. Solltest Du Fragen zu den anderen erwähnten Techniken haben, kannst Du Dich gerne jederzeit bei unserem Ergotopia-Team melden. Wir helfen Dir gerne weiter und beantworten Deine Fragen mit aller größter Freude.

Die progressive Muskelentspannung ist ein vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickeltes Verfahren, bei dem durch bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung im gesamten Körper erreicht werden soll.[6] Mit dem Verfahren der progressiven Muskelentspannung lassen sich Muskelverspannungen gezielt lokalisieren.

Damit Du diese wirkungsvolle Technik umgehend ausprobieren kannst, habe ich Dir ein entsprechendes Video vorbereitet. Dieses kannst Du Dir jetzt gleich anschauen und direkt in das Verfahren der progressiven Muskelentspannung einsteigen.

3

Auf die richtige Ernährung achten

„Gesunde Ernährung ist für mich die beste Investition in sich selbst! Mit dem richtigen Nährstoffmix lassen sich körperliche und geistige Gesundheit & Fitness enorm steigern.“ – Alexa Iwan

Hast Du gewusst, dass unsere Ernährungsgewohnheiten sich entscheidend auf unsere Rückengesundheit auswirken? Insbesondere eine kalzium- und vitaminreiche Ernährung trägt entscheidend dazu bei, dass Rückenschmerzen fortan der Vergangenheit angehören.

Kalzium gelangt über die Nahrungsaufnahme in die Blutbahn und wird anschließend zu den Knochen transportiert. Die Folge: Struktur und Stärke der Knochen wird nachhaltig gestärkt. Über den Tag verteilt sollten etwa 1200 bis 1500mg Kalzium aufgenommen werden.

Neben Kalzium sind die Vitamine A,C,D und K maßgeblich am Knochenaufbau beteiligt. Vitamin A fördert den Knochenwachstum, Vitamin C stärkt das Binde- und Stützgewebe, Vitamin D reguliert die Kalziumaufnahme und Vitamin ist letztendlich an der Bildung von Eiweißen beteiligt, die in der Knochensubstanz vorkommen.

Damit Du in Zukunft ausreichend Kalzium, Vitamin A C D und K zu Dir nimmst, habe ich eine entsprechende Liste mit Nahrungsmitteln zusammengestellt, die eine nachhaltige Rückengesundheit fördern.

Kalzium:

  • Hartkäsesorten (Parmesan, Emmentaler)
  • Fettarme Milchprodukte (Magerquark, Körniger Frischkäse)
  • Gemüse (Spinat, Brokkoli)
  • Obst (Orangen, Erdbeeren)
Vitamin A:

  • Karotten
  • Aprikosen
  • Pfirsiche
  • Leber
Vitamin D:

  • Fisch (Lachs, Hering)
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Spezial-Tipp: Ein Spaziergang im Freien bewirkt wahre Wunder. Sonneneinwirkung bewirkt nämlich ebenfalls die Produktion von Vitamin D in unserem Körper.
Vitamin K:

  • Brokkoli
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Fenchel

Als Ergänzung zu den oben aufgeführten Nahrungsmitteln, kannst Du gerne noch einen Blick auf unsere beliebte Infografik: “Ernährung gegen Rückenschmerzen:24 Lebensmittel für einen gesunden Rücken” werfen.

4

Regelmäßig Sport treiben

„Wenn du nichts veränderst, wird sich auch nichts verändern.“
– Sparky Anderson

Sobald die ersten Rückenschmerzen sich bemerkbar machen, ist der erste Rat, den man in vielen Fällen bekommt – Sport treiben!

Leider fällt es uns oft schwer den inneren Schweinehund zu überwinden, in unsere Sportschuhe zu steigen und eine Runde durch den Park Joggen zu gehen. Dabei ist Sport eine wahre Wunderwaffe, die gleichermaßen vorbeugend als auch schmerzlindernd gegen lästige Rückenschmerzen wirkt.

Wenn Dir also Deine Gesundheit lieb und Dein Rücken teuer ist, dann solltest Du die Zähne zusammenbeißen und fortan 2 bis 3 Sporteinheiten in Deine Woche integrieren. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Dir das gelingen wird.

Denk doch mal an die vielen weiteren Vorteile, die regelmäßige sportliche Aktivitäten für Dein Wohlbefinden bedeuten. Sport stärkt nachhaltig das Herz-Kreislauf-System, stärkt Knochen, beugt gegen Diabetes vor, baut lästigen Stress ab, hält den Kopf schön fit, macht glücklich und nach wenigen Wochen sieht man zudem auch noch besser aus.

Wichtig ist jetzt für Dich erst einmal, dass Du den ersten Schritt machst. Damit Dir der Einstieg leichter fällt, habe ich für Dich einige Sportarten zusammengestellt, die sich anbieten. Ansonsten kannst Du Dir auch selber eine Sportart überlegen, der Du schon immer nachgehen wolltest.

Geeignete Sportarten:

  • Joggen
  • Tanzen
  • Reiten
  • Aerobic
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Inline-Skating

Achtung! Einige Sportarten sollte eher nicht nachgegangen werden, wenn man untertrainiert ist, da der Rücken ansonsten zu stark belastet wird und die Leiden sich womöglich noch verkomplizieren. Eine entsprechende Liste mit den jeweiligen Sportarten, denen Du zumindest nicht am Anfang nachgehen solltest, habe ich Dir in der folgenden Tabelle übersichtlich zusammengestellt.

Ungeeignete Sportarten:

  • Golf
  • Tennis
  • Squash
  • Turnen
  • Hockey
  • Bodybuilding

Wenn Du mehr über effektive Sportarten erfahren willst, mit denen Du erfolgreich Deine Rückenschmerzen bekämpfen kannst, dann empfehle ich Dir einen weiteren beliebten Artikel aus unserem Blog zu diesem Thema.

5

Die Wirbelsäule stärken

„Besonders überwiegt die Gesundheit alle äußeren Güter so sehr, daß wahrlich ein gesunder Bettler glücklicher ist als ein kranker König.“
– Arthur Schopenhauer

Neben einer trainierten Muskulatur gehört auch eine gestärkte Wirbelsäule zu einem gesunden Rücken dazu. Daher ist notwendig die Wirbelsäule mit entsprechenden Übungen auf Vordermann zu bringen, damit Dir in Zukunft lästige Rückenprobleme erspart bleiben.

Probleme mit der Wirbelsäule treten häufig bei Menschen ein, die sich wenig bewegen und viele Stunden am Tag in einer ungesunden Fehlhaltung verharren. Oftmals ist dies bei langen Arbeiten am Schreibtisch der Fall. Schäden machen sich in diesem Zusammenhang manchmal erst nach Jahren bemerkbar. Wenn es dann aber soweit ist, kann es zu erheblichen Problemen führen.

Damit Dir in Zukunft Probleme mit der Wirbelsäule erspart bleiben, habe ich Dir drei effiziente Übungen zusammengestellt, die Du jederzeit und an jedem Ort ganz gemütlich durchführen kannst. Die Übungen lassen sich sogar ganz bequem vom Wohnzimmer aus oder im Büro innerhalb weniger Minuten durchführen.

Übung 1: Lendenwirbel-Training
Lege Dich zunächst auf Deinen Rücken (benutze am besten eine Isomatte als Unterlage) und berühre mit Deinen Händen die Knotenpunkte an Deinem Becken. Anschließend schiebst Du die linke Seite Deines Beckens zum linken Fuß hinunter. Gleichzeitig bewegt sich die rechte Seite Deines Beckens hin zu Deinem Kopf. Sobald Du die Bewegung ausgeführt hast, wechselst Du die Seite. Die gesamte Übung solltest Du auf jeder Seite 10 Mal ausgeführt haben. Ziel der Übung: Stärkung des Lendenwirbelbereiches.

Übung 2: Rücken beugen und strecken
Die folgende Übung kannst Du ganz bequem im Sitzen ausführen. Setze Dich dazu zunächst ganz gemütlich auf einen Stuhl. Falte nun Deine Hände und lege sie auf Deine Brust. Anschließend rollst Du Deinen Oberkörper und Kopf leicht nach vorne. In der Rückwärtsbewegung schiebst Du Deine Arme mit den Handinnenflächen nach oben. Dein Blick folgt dabei Deinen Armen. Wiederhole diese Übung insgesamt 20 Mal. Ziel der Übung: Die gesamte Wirbelsäule wird mobilisiert.

Übung 3: Druckübung
Auch diese Übung kannst Du ganz bequem im Sitzen ausführen. Lege dabei zunächst Deine Handflächen vor der Brust aneinander (so als würdest Du beten) und baue dabei Druck auf, indem Du die Handflächen fest aneinander presst. Halte die Spannung und atme dabei mindestens 5 Mal ein und wieder aus. Ziel der Übung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur.
Rückenschmerzen - was tun?

Fazit: Rückenschmerzen – was tun? Ein gesunder Rücken ist eine Frage eingeleiteter Präventivmaßnahmen

„Was nützt mir der Erde Geld? Kein kranker Mensch genießt die Welt.“ – Johann Wolfgang von Goethe

Hervorragend! In diesem Artikel wurdest Du über alle wichtigen Faktoren in Kenntnis gesetzt, die nötig sind um endlich frei von lästigen Rückenschmerzen zu sein. Jetzt liegt es an Dir, das Gelernte umzusetzen und in eine neue schmerzfreie Zukunft zu starten.

Sollten noch Fragen offen sein, kannst Du Dich gerne jederzeit bei unserem Team melden. Das Ergotopia-Team zeigt sich stets darum bemüht seinen Lesern mit Rat und Tag zur Seite zu stehen. Zögere daher nicht, Dich bei uns zu melden, wenn noch Fragen offen sein sollten. Helfen ist unser Job 🙂

Als Ergänzung kannst Du Dir gerne unser kostenloses Ergotopia-Workout herunterladen, dass wir extra für unsere treuen Leser zusammengestellt haben. Das Workout lässt sich ganz bequem von zu Hause oder im Büro ausführen.

Prima! Jetzt kann es auch schon losgehen. Ich wünsche Dir viel Spaß bei den Übungen und hoffe sehr, dass Dir in Zukunft lästige Rückenprobleme erspart bleiben. Viel Erfolg! 🙂

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Bildcredit: © Depositphotos.com/leremy

[1] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007

[2] http://www.rueckenschmerzen-wissen.de/massnahmen-gegen-chronische-rueckenschmerzen-6049.html

[3] Wilfred Barlow: Die Alexander-Technik. Goldmann, München 1993

[4] S.E. Taylor, L.C. Klein, B.P. Lewis, T.L. Gruenewald, R.A.R. Gurung, J.A. Updegraff: Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight. In: Psychological Review, 107, 2000, S. 411–429.

[5] C. Evans (2002): The effects of anxiety on long term semantic memory in children an the role that anxiety plays on the retention and retrieval of school-related information. University of Denver

[6] Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003

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von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

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