Rückentraining zu Hause: 8 effektive Übungen für die eigenen vier Wände

Rückentraining zu Hause Beitragsbild

Jeder zehnte Fehltag beim Arbeitgeber ist von Rückenleiden verursacht und rund 80% der deutschen Gesellschaft sind einmal in ihrem Leben von Rückenschmerzen betroffen. Damit sind Rückenprobleme zu einer Volkskrankheit geworden. [1] Ausgelöst werden sie vor allem durch den hohen Bewegungsmangel und zu häufiges Sitzen.

Was kannst Du also tun, um Deinen Rücken fit zu halten und von Schmerzen verschont zu bleiben? Da hilft nur eins: Rückentraining! Und damit Du keine Ausreden hast, wie zum Beispiel eine zu teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder zu wenig Zeit, um noch trainieren zu gehen, empfehle ich Dir, Dein Rückentraining zu Hause zu machen!

Um Dein Rückentraining zu Hause durchzuziehen, brauchst Du nicht mehr, als eine weiche Unterlage, also zum Beispiel eine Yoga Matte, und bequeme Kleidung. Viel Zeit musst Du dafür auch nicht einplanen. 20 bis 30 Minuten sind völlig ausreichend.

Tipp: Wenn Du nach Hause kommst und richtig müde bist, lass Deinen Körper gar nicht erst zur Ruhe kommen. Denn wenn Du erst mal bequem liegst oder sitzt, wird es Dir unheimlich schwer fallen, noch mal aufzustehen. Fang am besten direkt nachdem Du durch die Haustür gekommen bist mit dem Rückentraining zu Hause an!

Falls Du, ähnlich wie ich, ab und zu im Home Office bist, kannst Du diese Übungen auch einfach als kleine Pauseneinheit nutzen. Nicht nur im Büro braucht Dein Kopf und Dein Körper mal eine Pause. Sich zwischendurch zu bewegen dankt Dir nicht nur Dein Körper, sondern auch Dein Kopf mit mehr Energie und Konzentration. [2]

Also, runter vom Sofa oder weg vom Schreibtisch und gleich mitmachen!

8 effektive Übungen für Dein Rückentraining zu Hause

1

Die Schulterbrücke

Die erste Übung kommt aus dem Yoga und wird Dich sanft in Dein Rückentraining zu Hause einführen.

Du befindest Dich in der Rückenlage und stellst Deine Beine angebeugt auf. Deine Füße sind hüftbreit und parallel auf dem Boden aufgestellt, die Fersen fest im Boden verankert. Deine Arme liegen gerade neben Deinem Körper.

Jetzt drückst Du Deinen Po nach oben und löst Wirbel für Wirbel Deinen Rücken vom Boden ab, bist Du eine Schräglage erreicht hast. Schultern, Becken und Knie sollten dabei eine Linie bilden. Achte darauf, dass Deine Beine parallel bleiben und sich Deine Füße nicht nach innen oder außen drehen. Dein Bauch sollte sich auch spürbar anspannen. [3]

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Halte diese Position 20 Sekunden. Danach löst Du die Anspannung und senkst Deinen Po wieder Wirbel für Wirbel ab. Achte darauf, dass Du Deinen Rücken nicht auf den Boden knallst!

Wenn Du schon fortgeschrittener bist, kannst Du die Übung auch länger halten, oder alternativ Deinen Po nach einigen Sekunden in der Brücke wieder langsam Richtung Boden senken. Lass ihn nicht fallen, sondern halte ihn kurz nah über dem Boden und hebe ihn dann wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Das kannst Du 10 bis 15 Mal wiederholen.

2

Die Kobra

Die spricht besonders Deinen oberen Rücken, den Brustkorb und den Schultergürtel an.

Drehe Dich auf den Bauch. Die Füße liegen hüftbreit nebeneinander. Deine Handflächen sind neben Deinem Brustkorb flach auf dem Boden, die Ellenbogen an Deinem Körper angeschmiegt. Hebe nun Deinen Kopf und Deinen Oberkörper an und versuche, mit Deinem Brustbein nach vorne und oben zu streben. Dein Brustkorb sollte also geöffnet sein. [4]

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Achte darauf, dass Du Dich so wenig wie möglich auf die Kraft Deiner Arme verlässt und versuche, Dich so gut es geht durch Deine Rückenmuskulatur aufzurichten. Dein Nacken sollte lang bleiben, ziehe Deine Schultern nicht nach oben.

Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden, je nachdem wie trainiert Du bist, und wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal. Lasse Deinen Oberkörper danach wieder langsam Richtung Boden gleiten. Besonders am Anfang wird es Dir vielleicht schwer fallen, Deinen Oberkörper weit aufzurichten. Das ist nicht schlimm, es ist viel wichtiger, dass Du merkst, wie sich Deine Rückenmuskulatur anspannt.

3

Die Katze

Die nächste Übung, die Katze, ist besonders wichtig, um zu erkennen, wie beweglich Dein Rücken ist und wo er noch weiter mobilisiert werden kann. Oberste Priorität bei dieser Übung ist die gleichmäßige, flüssige Ausführung.

Komme nun in den Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten sich genau unter den Schultern befinden und die Knie unter den Hüftgelenken. Wölbe nun Deinen Rücken langsam zu einem Katzenbuckel. Der Kopf zeigt hierbei nach unten, der Nacken ist lang.

Lasse nun als nächstes in einer flüssigen Bewegung Dein Becken fallen und hebe gleichzeitig Dein Steißbein an. Es sollte sich wie ein Hohlkreuz anfühlen. Schaue hierbei leicht nach oben, ohne dabei Deine Schultern anzuziehen.

Führe den Wechsel zwischen diesen beiden Positionen einige Male langsam durch und atme dabei gleichmäßig weiter. Konzentriere Dich auf die Bewegung und versuche, jeden einzelnen Wirbel zu spüren. [5]

4

Seitliche Hüftheber

Bei dieser Übung stärken sich vor allem Deine seitlichen Oberkörpermuskeln, die wichtig sind, um Deinen Rücken zu stabilisieren. Außerdem wird Deine Hüftmuskulatur beansprucht.

Du befindest Dich nun auf eine Seite in einer geraden Linie. Du stütz Dich im rechten Winkel auf Deinem Unterarm ab und Deine Beine liegen gerade aufeinander. Die Handfläche liegt flach auf dem Boden, Dein anderer Arm wird in die Hüfte gestützt. [6]

Schiebe nun Deine Hüfte seitlich langsam nach oben. Achte darauf, dass Dein Körper weiterhin eine gerade Linie bleibt. Halte diese Position kurz und senke dann die Hüfte wieder langsam ab. Deine Beine bleiben bei der kompletten Bewegung gestreckt. Falls Dir diese Übung zu schwierig ist, kannst Du zur Hilfe den Fuß des oberen Beins auf dem Boden abstützen.

Führe diese Bewegung 10-15 Mal durch, je nach Trainingsgrad. Wiederhole sie dann auf der anderen Seite. Für eine erhöhte Schwierigkeit kannst Du versuchen, Deine Hüfte nach der Hebebewegung nicht am Boden abzusetzen, sondern knapp über dem Boden zu halten.

5

Paddeln

Diese Übung ist denkbar einfach, jedoch besonders wirkungsvoll. Du verbesserst nicht nur das Zusammenspiel Deiner gesamten Rückenmuskulatur, sondern auch noch gleichzeitig Deine eigene Koordination.

Du liegst jetzt wieder auf Deinem Bauch und hast Deine Arme gerade über Deinem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sind lang und Dein Kopf ist eine gerade Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Der Blick geht nach unten auf die Matte.

Du hebst nun beide Arme und Beine leicht an und merkst schon hier, wie sich Dein Rücken anspannen muss. Dabei wird auch Dein Kopf leicht angehoben, Dein Blick geht aber weiterhin Richtung Boden. [7]

Jetzt fängst Du an zu paddeln. Das heißt, während Du Deinen rechten Arm leicht aufwärts bewegst, tut Dein linkes Bein genau das gleiche. Danach sind die anderen beiden Seiten dran. Du hast also immer eine leichte Auf- und Abwärtsbewegung auf der jeweils diagonalen Seite.

Versuche diese Übung 20 bis 30 Sekunden durchzuführen, ohne Deine Arme und Beine abzusenken. Falls Dir diese Übung noch zu schwer ist, kannst Du auch zunächst auch nur Deine Extremitäten anheben, ohne zu paddeln.

Wichtig ist hier, dass die Aufwärtsbewegung nicht so hoch wie möglich sein soll. Im Gegenteil, kleine, flüssige Bewegungen sind hier viel effektiver. Atme so ruhig Du kannst weiter, während Du paddelst.

6

Liegestütze (an der Wand)

Liegestütze kräftigen Deine Schulter und Nackenmuskulatur, die ein wichtiger Stabilisator Deiner Rückenmuskulatur sind. Außerdem greifen sie bei jeder Bewegung Deines Kopfes ein. In folgendem Video erfährst Du, was besonders wichtig beim Ausführen des Liegestützes ist:

7

Unterarmstütz

Wie auch der Liegestütz ist der Unterarmstütz hocheffektiv und trainiert nicht nur Deinen Rücken, sondern Deinen ganzen Rumpf ebenso wie Deine Arme und Beine.

Im Prinzip hast Du die gleiche Haltung wie beim Liegestütz, nur dass du eben auf Deinen Unterarmen stützt. Folgendes Workout-Video zeigt Dir verschiedene Varianten des Trainings im Stütz.

8

Die Kindshaltung

Mit dieser abschließenden Übung entspannst Du Deinen Rücken. Wenn Du mit Deinem Rückentraining zu Hause fertig bist, hast Du Dich nicht nur gestärkt, sondern auch noch entspannt. Dann steht einem wohlverdienten Feierabend doch nichts mehr im Wege oder?

In der Kindshaltung, manchmal auch als „gerolltes Blatt“ bezeichnet, dehnst Du noch mal ausgiebig Deine angespannten Rückenmuskeln. Du befindest Dich wieder im Vierfüßlerstand. Nun setzt Du mit Deinem Gesäß auf Deinen Fersen auf und bewegst Dich nach hinten. Deine Hände bleiben flach auf der Matte, Deine Schultern sind entspannt und nicht angezogen.

Die Ellenbogen können ruhig den Boden berühren. Dann legst Du auch Deine Stirn auf den Boden. Atme ruhig und tief ein und merke, wie sich Dein kompletter Rücken- und Nackenbereich entspannt. Halte diese Position mindestens eine Minute. [10]

Fazit: Wenn Du ein einfaches Rückentraining zu Hause durchführst, erhöht sich die Gesundheit Deines Rückens und Du bist weniger anfällig für das Volksleiden Nummer 1: Rückenschmerzen.

Rückentraining zu Hause Fazit

Mit diesen einfachen aber effektiven Übungen wird sich Dein Rücken im Nu kräftigen. Je nach Trainingsgrad kannst Du die Anzahl der Wiederholungen variieren. Wenn Du Dir unsicher bist, ob Du sie richtig durchführst, kannst Du sie entweder vor einem Spiegel üben, oder jemanden um Hilfe bitten.

Nicht sicher, ob die Übungen für Dich geeignet sind? Bei bestehenden Rückenleiden solltest Du vorher Deinen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Grundsätzlich ist dieses Training aber für Jedermann geeignet.

Kennst Du noch weitere tolle Übungen für einen starken Rücken oder hast bereits Erfahrungen mit dem Rückentraining zu Hause gesammelt? Erzähl uns davon in den Kommentaren!

Bildcredits: © Depositphotos.com: aremafotos, undrey, kues

[1] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/644772/Datei/121848/Gesundheitsreport-2014.pdf
[2] http://www.dguv.de/medien/iag/publikationen/dokumente/jour2013_01.pdf
[3][4][5][10] Trökes, A., Grunert, D. (2015). Das Yoga Gesundheitsbuch. Nikol Verlagsgesellschaft.
[6][7]Prof. Dr. Grönemeyer, D. (2012). Das Grönemeyer Rückentraining. Goldmann Verlag.
[8][9] Prof. Dr. Forböse, I. (2011). Das neue Rückentraining. Gräfe und Unzer.

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von Julia Frank

Ich möchte so viel wie möglich von der Welt entdecken. Nicht nur andere Länder und Kulturen kennenlernen, sondern eben auch so viel neues Wissen erobern, wie ich nur kann. Mit meinen Texten möchte ich versuchen, anderen Menschen das mitzugeben, was die Welt zu bieten hat, und eine gesunde Denkweise anregen - auch am Arbeitsplatz :)

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Ein Kommentar zu “Rückentraining zu Hause: 8 effektive Übungen für die eigenen vier Wände

  1. Michel sagt:

    Eigentlich witzig. Obwohl ich selbst 1 mal pro Woche Yoga in einem Center praktiziere, bin ich nichtmal auf die Idee gekommen, einige Übungen in meinen Arbeitsalltag einzubauen.

    Das werde ich jetzt mal ändern. Danke für den Anstoss.

    Gruß, Michel

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