Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 8 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

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Du hast sicherlich wortwörtlich schon mal eine schwere Last auf dem Rücken getragen oder musstest in bestimmten Situationen Rückgrat beweisen. An besonders langen Arbeitstagen hinterm Schreibtisch haben sich vielleicht auch schon des Öfteren Verspannungen bemerkbar gemacht, sodass der Satz „Ich habe Rücken“ bereits mehr als nur einmal über Deine Lippen gehuscht ist.

Nicht umsonst heißt es im Volksmund:

„Wer rastet der rostet.“

Wer sich nicht bewegt, wird unbeweglich. Wer nicht genügend Zeit für seine Gesundheit einplant, wird eines Tages mehr Zeit für seine Krankheiten opfern müssen. Dir ist das sicherlich bewusst. Aber vielleicht noch nicht bewusst genug. Denn oftmals lernen wir unseren Rücken erst zu schätzen, wenn die Schmerzen bereits da sind. Wenn er sich bemerkbar macht und sich in Form von Verspannungen an uns rächt. Manchmal ist die Rache so groß wie es unsere bisherige Ignoranz gegenüber unserem Rückens war.

Wusstest Du, dass laut dem Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse im Jahr 2013 jede zwölfte Erwerbsperson aufgrund von Rückenbeschwerden als arbeitsunfähig gemeldet war? Ein Krankheitsausfall wegen Rückenschmerzen dauerte hierbei durchschnittlich 17,5 Tage. [1] Schleswig-Holstein zählt mit 1575 Tagen die meisten Arbeitsunfähigkeits-Tage je 100 Versicherungsjahre aufgrund von Rückenschmerzen. An zweiter Stelle rangt Hamburg mit 1545 AU-Tagen und Niedersachsen mit 1489 AU-Tagen.

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Dabei ist Dein Rücken ein wichtiger Alltagsbegleiter und Freund. Ohne ihn könntest Du keine Schuhe binden. Du würdest nicht an das hohe Bücherregal herankommen und beim Einparken wahrscheinlich ein anderes Auto rammen. Nicht mal die Einkaufstüten könntest Du alleine nach Hause tragen. Dieses sind nur einige der wenigen Gründe, weshalb Du Deinen Rücken schätzen solltest.

Und wie könntest Du ihm erhöhte Wertschätzung zeigen als mit einer erhöhten Achtsamkeit und mehr Bewegung im Alltag? Mit täglichen Rückenübungen kannst Du zukünftig die Ursachen statt die Symptome von Rückenschmerzen bekämpfen.

Nimmst Du Dir jeden Tag auch nur 15 bis 20 Minuten Zeit für Deinen Rücken, wird er sich sicherlich nur noch selten beklagen.

Denn die Zauberformel gegen Verspannungen lautet:

  • Regelmäßige Rückenübungen und ausreichende Bewegung!

Nur diese garantiert Dir auf Dauer eine starke Rückenmuskulatur, die Deiner Wirbelsäule und Deinem Rumpf genügend Halt gibt.

Dies belegt auch eine Studie der Europäischen Union aus dem Jahr 2004. Demnach hätten 90% aller Rückenschmerz-Fälle mit regelmäßiger Bewegung vermieden werden können Denn Bewegungsmangel ist in ganz Europa der häufigste Grund für Rückenschmerzen. [2]

Damit auch Du zukünftig von Rückenschmerzen verschont bleibst, möchte ich Dir in diesem Artikel 11 Rückenübungen zeigen, die jede einzelne Partien Deiner Rückenmuskulatur stärken.

Was Du dafür brauchst? Die nötige Motivation und einen Zeitaufwand von schlappen 15-20 Minuten am Tag. Für die Gesundheit Deines Rückens sollte das wohl nicht zu viel verlangt sein, oder? Bekämpfe mit mir gemeinsam Verspannungen und sorge für eine starke Rückenmuskulatur, die jeden Hulk vor Neid erblassen lassen würde! 😉

Mit diesen 11 Rückenübungen gehst Du ab jetzt entspannter durch den Alltag, sorgst für eine erhöhte Lebenszufriedenheit und eine bessere Körperhaltung!

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Die 11 besten Rückenübungen, die Dich endlich von Deinen Schmerzen befreien!

Damit Du bei den Übungen nichts falsch machst, solltest Du auf folgende Aspekte achten:

  • Nimm Dir genügend Zeit für die Übungen. Unter Hektik führst Du die Übungen möglicherweise nicht richtig aus
  • Führe jede der Übungen langsam und kontrolliert aus
  • Achte auf eine regelmäßige Atmung
  • Lege zwischen den einzelnen Übungen stets eine Minute Pause ein
  • Höre auf Dein Körpergefühl und führe eine Übung nicht weiter aus, wenn sich starke Schmerzen bemerkbar machen. Ein leichtes Ziehen oder Brennen in der Muskulatur sind nicht bedenklich

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Wärme Dich mit diesen Rückenübungen auf

Schritt 1: Lockere Deine Hüftmuskulatur und lasse sie schwingen!

Stelle Dich schulterbreit auf und gehe leicht in die Knie. Nun schiebst Du Deine Hüften kontrolliert nach rechts und wieder nach links. Führe die Bewegung insgesamt 6 Mal aus. Achte auf eine gleichmäßige Atmung! Denn unter Anstrengung halten wir gerne Mal die Luft an. 😉

Anschließend drückst Du Deine Hüfte wieder insgesamt 6 Mal nach vorne und wieder nach hinten. Danach zeichnest Du mit Deiner Hüfte einen Kreis, indem Du sie nach vorne, nach rechts, nach hinten, nach links und wieder nach vorne schiebst.

Zu guter Letzt gehst Du in einen fließenden Übergang über, indem Du Deine Hüften langsam kreisen lässt. Zeichne mit Deiner Hüfte 6 Kreise!

Schaue Dir die Übung zur Verdeutlichung in diesem Video von Minute 0:16 – 01:04 an.

Schritt 2: Mobilisiere Deine Schultermuskulatur und Deinen oberen Rücken

Bleibe im schulterbreiten Stand. Ziehe Deine Schultern mit dem Einatmen nach oben zu Deinen Ohren und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen.

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Anschließend lässt Du Deine Schultern gleichzeitig kreisen. Ziehe so große Kreise wie möglich. Jedes Mal, wenn Du Deine Schultern nach hinten schiebst, atmest Du aus. Bei der Bewegung nach vorne atmest Du ein.

Nachdem Du Deine Schultern symmetrisch hast kreisen lassen, führe zuerst mit der rechten Schulter eine Kreisbewegung aus, dann mit der linken.

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Schritt 3: Lockere Deine gesamte Rückenmuskulatur und dehne Deine Schultern

Setze Dich mit gegrätschten Beinen auf eine Stuhlkante. Deine Füße sind fest auf dem Boden platzierst. Nun streckst Du Deine Arme nach oben und atmest dabei tief ein.

Lasse nun Deinen Oberkörper langsam zwischen Deine gegrätschten Beine sinken und atme aus. Dein Kopf hängt locker nach unten. Halte die Position für ca. 10 Sekunden und richte Dich allmählich wieder auf.

Wiederhole diese Übung insgesamt 3 Mal.

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Kräftige Deinen langen Rückenstrecker

Warum solltest Du Deinen langen Rückenstrecker trainieren?
Der lange Rückenstrecker besteht aus einer Reihe von Muskeln, welche Deinen Rumpf stärken und diesen aufrichten. Ohne ihn könntest Du Dich nicht strecken, zur Seite drehen oder rotieren. Außerdem würdest Du beim nach Vornebeugen umkippen. ;(

Wiederholung der Übung: 8x

So geht die Übung: Breite eine Unterlage auf dem Boden aus und lege Dich in Rückenlage drauf. Deine Beine sind hüftbreit aufgestellt, während Deine Arme neben Deinem Körper liegen.

Spanne Dein Gesäß an und hebe es an. Drücke Dich Wirbel für Wirbel seitlich nach links vom Boden weg. Halte diese Stellung für ca. 10 Sekunden und lege Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder ab.

Rückenübungen - Rückenstrecker

Drücke Dich nun nach dem selben Prinzip nach rechts vom Boden weg. Wiederhole diese Übung abwechselnd für die rechte und linke Seite.

PS: Mit dieser Übung sorgst Du auch für eine knackige Gesäßmuskulatur! 😉

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Stärke mit dieser Rückenübung Deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken?
Rückenschmerzen entstehen oftmals durch muskuläre Dysbalancen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur. Denn eine trainierte Bauchmuskulatur ist ebenso wichtig für eine gute Körperhaltung und verschiedene Bewegungsabläufe wie eine trainierte Rückenmuskulatur. Auch Deine Gesäßmuskulatur hält mit Deinen Bauchmuskeln und den Muskeln Deiner Oberschenkrückseite insbesondere den Lendenwirbelsäulenbereich stabil. [3]

Wiederholung der Übung: 8x

So geht die Übung: Begebe Dich wieder in die vorherige Ausgangsposition wie bei Übung 2. Diesmal überkreuzt Du allerdings Deine Arme vor Deiner Brust. Hebe nun wieder Dein Becken an und achte auf eine gerade Linie Deines Körpers.

Strecke nun Dein linkes Bein in Verlängerung der geraden Linie Deines Körpers von Dir weg und halte diese Position für ca. 12 Sekunden. Lege Dich wieder Wirbel für Wirbel ab und wiederhole die Übung für das rechte Bein.

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Sorge mit dieser Rückenübung für einen elastischen Hüftbeuger

Warum solltest Du Deinen Hüftbeuger trainieren? Dein Hüftbeuger ist ein zentraler Muskel im unteren Rückenbereich, welcher Deine Oberschenkel mit dem Becken und der Lendenwirbelsäule verbindet. Er stabilisiert Deine Wirbelsäule und ermöglicht Rotationen. Gleichzeitig überträgt er die Kraft Deiner Beine an Deinen Rücken. Durch lange Sitzzeiten ist er oftmals verkürzt, was insbesondere zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.

Wiederholung der Übung: 4x à 10 Sekunden

So geht die Übung: Begebe Dich in einen weiten Ausfallschritt und lege Dein hinteres Knie auf dem Boden ab. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie nicht über Deine Fußspitze hinaus ragt. Stütze Dich entweder mit Deinen Händen auf dem Boden ab oder stütze Deine Arme auf dem angewinkelten Bein ab.

Nun drückst Du beim Ausatmen Dein Becken leicht nach unten und hältst diese Position für ca. 10 Sekunden. Begebe Dich wieder in die Ausgangsposition und führe die selben Schritte für die andere Seite durch. Drücke Dein Becken gelegentlich auch etwas stärker nach unten.

Du findest die Übung in diesem Video von Minute 12:35 – 14:16.

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Stärke mit dieser Rückenübung die einzelnen Muskelpartien im unteren Rückenbereich

Wiederholung der Übung: 2x à 30 Sekunden

So geht die Übung: Stelle Dich hüftbreit im aufrechten Stand auf und beuge Deine Knie ganz leicht. Winkle Deine Arme nun seitlich nahe zum Körper an, sodass Deine Unterarme einen 90°-Winkel zu Deinen Oberarmen bilden.

Stelle Dir nun vor, Du würdest mit beiden Händen Holz zerhacken, indem Du kleine und schnelle asymmetrische Hackbewegungen mit Deinen Unterarmen ausführst. Deine Daumen zeigen nach oben.

Führe diese Übung gegen Rückenschmerzen zur Veranschaulichung mit Deutschlands Rückenschmerz-Experten Dr. Ingo Froböse durch. Die Übung findest Du direkt am Anfang des Videos bis Minute 0:58.

6

Löse mit dieser Rückenübung gezielt Verspannungen im unteren Rücken

Wiederholung der Übung: 3x

So geht die Übung: Lege Dich in Bauchlage auf Deine Matte und strecke Deine Beine als auch Deine Wirbelsäule lang aus. Deine Stirn kannst Du auf Deinen Armen ablegen.

Atme nun tief ein und hebe Dein rechts Bein lang gestreckt nach oben an. Stelle Dir vor, Du würdest Dein Bein aus Deinem Hüftgelenk herausziehen wollen. Halte Dein Bein für ca. 10 Sekunden in der Luft und drücke dabei Dein Schambein gegen die Matte.

Nun senkst Du Dein Bein langsam wieder und wiederholst die Übung für das linke Bein.

Führe mit der Yogalehrerin Amina Zylla diese Übung von Minute 01:09 – 03:10 durch. Vielleicht kennst Du sie noch von unseren anderen Blogbeiträgen. 😉

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Stärke anhand dieser Rückenübung Deine obere Rückenmuskulatur

Wiederholung der Übung: 3x à 30 Sekunden

So geht die Übung: Stelle Dich wieder hüftbreit hin und beuge leicht Deine Knie. Spanne nun Deine Bauchmuskulatur an und beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass sich Dein Rücken parallel zum Boden befindet. Dein Gesäß schiebst Du ein Stück weit nach hinten.

Damit Du bei der Startposition nichts falsch machst, schaue Dir zur Veranschaulichung dieses Video bis Minute 1:45 an.

Nehme nun Deine Arme nach vorne und drücke Deine Unterarme gegeneinander. Deine Handflächen berühren sich und Deine Daumen zeigen zur Decke. Dein Blick ist auf die Matte gerichtet, sodass Dein Kopf nach unten zeigt.

Atme nun aus und drücke dabei Deine Ellbogen Richtung Decke. Achte darauf, dass sich Deine Unterarme bei der Endposition parallel zum Boden befinden und Du sie nicht absenkst. Ziehe Deine Schulterblätter zusammen.

Nun nimmst Du Deine Ellbogen wieder runter und drückst Deine Unterarme wie in der Ausgangsposition zusammen. Achte auf ein gleichmäßiges Tempo und kontrollierte Bewegungen.

Führe diese Übung ca. 30 Sekunden durch, lege danach eine kurze Pause ein und wiederhole diese Rückenübung insgesamt 3x.

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Löse mit dieser Rückenübungen gezielt Verspannungen Deiner oberen Rückenmuskulatur

Wiederholung der Übung: 3x à 30 Sekunden

So geht die Übung: Setze Dich im Schneidersitz aufrecht hin. Nehme nun Deine Arme so nach vorne, als würdest Du einen großen Ball umarmen und verhake Deine Finger ineinander.

Atme nun tief ein und rotiere in dieser Position lediglich mit Deinem Oberkörper kontrolliert nach rechts. Atme wieder aus und begebe Dich wieder zur Mitte. Anschließend rotierst Du kontrolliert nach links und atmest dabei wieder ein.

Achtung! Achte darauf, dass Du nicht Deine Arme bewegst, sondern die Bewegung wirklich NUR aus Deinem Oberkörper heraus ausführst! Auch Deine untere Körperhälfte sollte sich möglichst wenig mitbewegen.

Auch bei dieser Übung begleitet Dich Amiena Zylla von Minute 02:04 bis 03:08.

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Stärke mit dieser Übung Deine Bauchmuskulatur und beuge Rückenschmerzen vor

Wiederholung der Übung: 10x

So geht die Übung: Dies ist eine klassische Bauchübung, die Du sicherlich auch schon öfter durchgeführt hast. Diese trainiert effektiv Deine Bauchmuskulatur, welche bei regelmäßigem Training Deinem Rücken Stabilität verleihen wird.

Lege Dich auf Deinen Rücken und winkle Deine Beine an. Verschränke Deine Arme hinter dem Kopf und spanne Deinen Bauch an.

Atme nun tief ein und komme beim Ausatmen nach oben. Atme nun wieder ein und halte Deinen Oberkörper für ca. 3 Sekunden oben. Löse die Spannung wieder, indem Du Dich beim Ausatmen langsam nach hinten abrollst. Lege Deinen Kopf allerdings nicht ganz ab und führe diese Übung nun insgesamt 10x durch.

Schaue Dir in diesem Video bis Minute 0:44 an, wie die Übung idealerweise aussehen sollte:

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Trainiere mit dieser Rückenübung Deine Faszien

Warum solltest Du Deine Faszien trainieren?
Faszien sind Teil Deines Bindegewebes und gehören zu den wichtigsten Sinnesorganen. Sie stützen Deinen gesamten Körper und verleihen diesem Stabilität und Form. Ohne sie wäre ein aufrechter Gang nicht möglich und Du könntest Deine Bewegungen nicht kontrollieren.

Durch langes Sitzen verkleben Deine Faszien und verlieren an Elastizität. Dies führt schnell zu Verspannungen und Rückenschmerzen. Lies Dir unseren Artikel über Faszien durch, um im Detail zu erfahren, wie Faszien mit Rückenschmerzen zusammenhängen.

So geht die Übung: Begebe Dich in den Fersensitz, indem Du Dein Gesäß auf Deinen Fersen absetzt und Deinen Rücken lang machst. Die Arme sind soweit wie möglich nach vorne ausgestreckt, der Kopf zeigt zur Matte.

Ziehe nun Deinen langgestreckten Nacken beim Einatmen nach oben. Dein Kinn befindet sich in der Kehlgrube. Nun atmest Du wieder aus und bewegst Deinen Kopf wieder nach unten Richtung Matte.

Wiederhole diese Übung, indem Du lediglich Deinen Oberkörper soweit es geht nach links drehst. Deine Arme bleiben weiterhin weit ausgestreckt. Nun führst Du die Übung wie oben beschrieben erneut durch. Zu guter Letzt wiederholst Du diese Übung auch für die rechte Seite. Nimm den Kopf keinesfalls in den Nacken!

Veranschauliche Dir die Übung anhand dieses Video von Minute 12:05 – 13:40.

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Mit dieser Rückenübung stärkst Du die Wahrnehmung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur

Warum solltest Du auch Deine Körperwahrnehmung trainieren?
Viele Menschen haben durch die täglich monotone Arbeit und Sesshaftigkeit die Sensibilität für ihren Rücken verloren. Dabei ist eine gute Körperwahrnehmung ausschlaggebend für gesunde Körperhaltungen im Alltag – und richtige Körperpositionen sind wiederum wichtig für einen gesunden Rücken.

Setze Dich aufrecht auf einen Bürostuhl und stelle Deine Füße fest auf dem Boden ab. Nun lehnst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und hältst diese Position für 10 Sekunden. Spüre nach, wie sich Deine Rückenmuskulatur anspannt.

Anschließend lehnst Du Deinen Oberkörper nach hinten und hältst diese Position für 10 Sekunden. Merkst Du, wie sich nun Deine Bauchmuskulatur anspannt?

Diese Übung zeigt Dir, dass Deine Bauch- und Rückenmuskulatur eng zusammen arbeiten und wichtig für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule sind.

Deine Checkliste für einen beschwerdefreien Rückenalltag

Die vorgestellten Rückenübungen sind optimal, um Deine Wirbelsäule täglich zu stärken und Verspannungen vorzubeugen als auch zu bekämpfen. Allerdings solltest Du auch einige alltägliche Rückenregeln beachten, um auf Dauer schmerzfrei zu bleiben.

Zu diesem Zweck habe ich eine kurze Checkliste mit den wichtigsten Rückenregeln für Dich erstellt:

  • Laufe jeden Tag mindestens 10.000 Schritte, um fit zu bleiben. Nur durch regelmäßige Bewegung werden Deine Bandscheiben mit genügend Nährstoffen versorgt und verlieren nicht an Elastizität
  • Richte Deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein. Arbeite beispielsweise an einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um die Tischplatte perfekt an Deine Körpergröße anzupassen und an einem dynamischen Bürostuhl
  • Lege auf der Arbeit regelmäßige Pausen ein und integriere Bewegung in Deinen Arbeitstag
  • Ändere während des Arbeitens auf einem Bürostuhl öfter Deine Sitzposition um dynamisch zu sitzen.
  • Vermeide und reduziere so gut es geht Stress, da sich dadurch Deine Muskeln verspannen
  • Achte auf eine bewusste und gesunde Körperhaltung im Alltag
  • Verwende eine gute Schlafmatratze, die Deine Wirbelsäule stützt. Im Bereich des Rumpfes sollte sie bestenfalls nicht zu weich sein. Am besten sind Matratzen, die in unterschiedliche Liegezonen aufgeteilt sind
  • Hebe schwere Gegenstände richtig an, indem Du vorher in die Knie gehst anstatt Dich zu bücken. Halte den Gegenstand nahe am Körper
  • Sorge für eine ausgewogene Ernährung, um Deine Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bänder mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen. In unserer Infografik “Ernährung gegen Rückenschmerzen” erfährst Du, welche Lebensmittel am besten für einen gesunden Rücken sind.
  • Trinke täglich mindestens 2-3 Liter. Flüssigkeit sorgt für eine erhöhte Elastizität Deiner Bandscheiben
  • Verteile schwere Gewichte immer gleichmäßig auf beide Körperhälften
  • Sorge für ein funktionales Schuhwerk mit anatomischen Fußbett, beweglichen Sohlen und weichem Schuhmaterial. Die Absatzhöhe sollte höchstens 4cm betragen.

4. Fazit: Führst Du meine Rückenübungen regelmäßig aus und sorgst für mehr Achtsamkeit im Alltag, trägst Du langfristig zu Deiner Rückengesundheit bei

Gesund ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.
– Arthur Schoppenhauer

Schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, meine Rückenübungen durchzuführen. Integrierst Du die Rückenübungen ab jetzt in Deinen Alltag und machst sie zu Deiner täglichen Routine, sorgst Du langfristig für ein starkes Kreuz und machst dem Hulk Konkurrenz! 😉

Und mal Hand auf’s Herz: So anstrengend die Rückenübungen auch teilweise waren, fühlt es sich trotzdem großartig an, sie geschafft zu haben, oder?

Mit den vorgestellten Rückenregeln für Deinen Alltag wirst Du außerdem sicherlich nicht mehr so schnell von einem Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall heimgesucht. Falls Du speziell nach schnellen Rückenübungen fürs Büro suchst, schaue doch mal in diesem Focus-Artikel rein.

Behalte Dir allerdings stets im Hinterkopf, dass unsere Artikel keineswegs einen ärztlichen Ratschlag ersetzen. Sollten Deine Beschwerden länger andauern oder sich verstärken, solltest Du daher unbedingte einen Arzt aufsuchen

Haben Dir die Rückenübungen geholfen und hast Du weitere Alltagstipps für einen gesunden rücken? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

© Bildcredits: Ammentorp – olly18 – dashek

[1] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/644772/Datei/3312/Gesundheitsreport-2014.pdf
[2] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer, 2011.
[3] http://www.trainingsworld.com/sportmedizin/rueckenschmerzen-sti51362/gesundheit-rueckenschmerzen-schwache-bein-pomuskeln-2758491.html

Hat eine Person aus Deinem Bekanntenkreis mal wieder die Krux mit dem Kreuz? ➨ Dann teile mit ihr jetzt unseren Artikel und helfe ihr, den Schmerzen so schnell wie möglich das Handwerk zu legen!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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2 Kommentare zu “Die 11 besten Rückenübungen für ein gesundes Kreuz – Übung 8 ist eine wahre Wohltat bei Verspannungen!

  1. Iks sagt:

    Super Artikel!

    Mein Physiotherapeut sagt mir ständig, dass mein Hüftbeuger zu kurz ist. Daher ist die Übung für mich sehr interessant. Die Videos sind ebenfalls gut und leicht verständlich.

    Vielen Dank 🙂

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