Schmerzen in der Schulter? 5 hilfreiche Tipps, mit denen Deine Schultermuskulatur dauerhaft gesund bleibt

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„Ohne Schmerz wüßten wir nichts vom Glück.“ – Paul Mommertz

Hast Du vielleicht eine ähnliche Situation bereits erlebt? Du sitzt den ganzen lieben Tag an Deinem Schreibtisch, arbeitest fleißig Akten durch, führst lange Telefongespräche und schreibst womöglich etliche Emails an Kunden und Kollegen.

Als Du Dich bückst und die unterste Schublade öffnen möchtest, merkst Du plötzlich, wie sich ein starkes Ziehen in Deiner Schulter bemerkbar macht. „Nicht schon wieder“, denkst Du Dir. Denn mittlerweile ist es schon das dritte Mal in wenigen Wochen, dass Du Schmerzen in der Schulter hast.

Schulterschmerzen treten immer häufiger bei Schreibtischarbeitern auf. Da unser Körper nicht für stundenlanges Sitzen bestimmt ist, sind Probleme in der Schulterregion regelrecht vorbestimmt. Wusstest Du beispielsweise, dass zum gegenwärtigen Zeitpunkt 17 Millionen Menschen im Büro arbeiten und insgesamt 80.000 Stunden im Sitzen verbracht werden? [1] Das ist eine gigantische Zahl, die Deine Alarmglocken läuten lassen sollte.

Insbesondere die einseitige Belastung am Schreibtisch führt häufig zu lästigen Problemen mit der Schulter. Das ständige Rumgeklicke mit der Maus und das stundenlange Getippe auf der Tastatur trägt dazu bei, dass Schmerzen immer wieder auftreten. Als Texter bin ich mit diesem überaus lästigen Problem nur zu gut vertraut.

Wie genau entstehen Schulterschmerzen durch Schreibtischarbeit? Die Schulter ist zunächst einmal das beweglichste Gelenk in unserem Körper, welches von vielen Muskeln, Sehnen und Bändern umgeben ist. Diese liegen alle sehr nah beieinander, weshalb sie leicht reizbar sind und deshalb schnell Verspannungen und Entzündungen entstehen können.

Was sind die Ursachen von Schmerzen in der Schulter?

Nahezu keine Berufsgruppe wird von Schmerzen in der Schulter verschont. Dabei treten Sie am häufigsten bei Büroarbeitern, also Menschen, die viel sitzen oder aber bei Menschen, die oft mit ihren Armen oberhalb des Kopfes arbeiten müssen, wie beispielsweise Maler. Ebenso können aber auch Alltagsbewegungen Schmerzen in der Schulter auslösen.

Hier die häufigsten Arten von Schmerzen in der Schulter:

Schulterschmerzen können, wie Du siehst, verschiedenste Ursachen haben. Bei langanhaltenden Schmerzen solltest Du immer einen Arzt aufsuchen!

Die Folge: Mittlerweile beklagen sich etwa 60% der Menschen in Deutschland, die täglich länger als drei Stunden am Computer arbeiten über wiederkehrende Schmerzen im Schulter und Nackenbereich. [2]

Damit Du zu den 40% gehörst, die ihren Arbeitsalltag schmerzfrei genießen können, habe ich Dir in diesem Artikel fünf effiziente Tipps vorbereitet, die Du nutzen kannst, sobald Du merkst, dass sich lästige Verspannungen in Deinem Schulterbereich bemerkbar machen.

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5 hilfreiche Tipps gegen Schmerzen in der Schulter

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Schulterschmerzen vorbeugen

Wie in der Einleitung bereits erwähnt, führt das stundenlange Sitzen am Schreibtisch zu lästigen Schulterschmerzen. Vorbeugende Maßnahmen tragen demnach dazu bei, das Verspannungen und Entzündungen im Schulterbereich minimiert werden. Aus diesem Grund habe ich Dir einige Übungen zusammen gestellt, die Dich für die Zukunft gegen Rückenleiden wappnen.

Zu achten ist in erster Linie auf ergonomische Büromöbel. Die Ausstattung vieler Büros ist leider nach wie vor unzureichend und für den menschlichen Körper ungeeignet. Verkrampfungen und Beschwerden sind daher regelrecht vorprogrammiert.

In diesem Zusammenhang eignen sich vor allem höhenverstellbare Schreibtische, damit eine gesunde Rückenmuskulatur gewährt bleibt. Mit diesen kannst Du Deine Körpergröße exakt anpassen, was dazu führt, dass eine natürliche Körperhaltung gewährleistet wird.

Anhand folgender Illustration kannst Du zudem prüfen, ob Dein derzeitiger Schreibtisch die nötigen Voraussetzungen mit sich bringt, oder eher dazu beiträgt, dass Dich lästige Verspannungen und Entzündungen plagen.

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Eine weitere Möglichkeit, die dazu beiträgt, dass Du frei von Schulterschmerzen bleibst, ist ein in den Arbeitsalltag integriertes morgendliches Workout. Und damit ist jetzt nicht gemeint, dass Du Deine kostbare Mittagspause dafür aufopfern musst, um in das nächste Sportstudio zu laufen.

Das ist glücklicherweise nicht nötig. Es reicht vollkommen aus, wenn Du Dir täglich wenige Minuten Zeit nimmst, entsprechende Übungen durchführst und damit Deine Gesundheit auf lange Zeit förderst.

Damit Dir das gelingt haben wir von der Ergotopia ein effektives Mini-Workout zusammen gestellt, das Du hervorragend in Deinen Arbeitsalltag integrieren kannst. Das Workout kannst Du Dir gerne kostenlos auf unserer Seite herunterladen. Beginne gleich heute mit der Umsetzung und stelle dabei fest, wie sich Deine Schulterschmerzen innerhalb kurzer Zeit wieder verabschieden.

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Stressfaktoren minimieren

Mit dem Einsetzen des digitalen Zeitalters und der Verbreitung des Internets wurde die gesamte Arbeitswelt zunehmend komplizierter. Arbeitnehmer und Arbeitgeber sahen sich vor ungeahnte Herausforderungen gestellt, die schnell überwunden werden musste.

Heutzutage muss alles schnell gehen, Leistungen müssen in kürzester Zeit erbracht werden und ständig muss man sich in verschiedenen Bereichen weiterbilden. Oft fühlt man sich dabei leicht überfordert. Es bleibt kaum eine Sekunde, um durchzuatmen, da ständig neue Aufgaben hinzu kommen.

Hast Du beispielsweise gewusst, dass es 65% aller Deutschen das Gefühl haben, ihre Deadline nicht rechtzeitig einhalten zu können? [3]

Da kann es in vielen Fällen vorkommen, dass man sich überfordert fühlt und der Stress einen vollkommen einnimmt. Wie Dir sicherlich bekannt ist, wirkt sich Stress auch auf Dein gesamtes körperliches Wohlbefinden aus. Daher kann es durchaus möglich sein, dass der Stress, den Du empfindest auch erheblich Deine Schulterschmerzen bedingt.

Aus diesem Grund gilt es nach Mitteln und Wegen zu suchen, die dazu beitragen, dass Du Dich für die Zukunft wappnest und Deinen Stresslevel minimierst.

In einem weiteren Artikel aus unserem Blog haben wir Dir deshalb 5 SOS-Tipps gegen Stress zusammen gestellt, die Du dazu nutzen kannst, um mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz zu erzeugen.

Ich persönlich nutze Meditation um meinen Stresslevel zu senken. Sobald ich merke, dass eine Aufgabe an mir nagt, ich mich überfordert fühle, oder denke, dass mir die Decke auf den Kopf fällt, nehme ich mir 10 bis 15 Minuten, ziehe mich zurück und sorge für einen klaren Kopf, indem ich im Büro meditiere.

Im Anschluss merke ich umgehend, wie meine Konzentration gestärkt und mein Stresslevel abgebaut ist. Eine entsprechende Meditationsübung habe ich Dir an dieser Stelle vorbereitet. Der Vorteil: Du benötigst keine Vorkenntnisse und kannst gleich ohne Weiteres mit der Umsetzung loslegen.

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Übungen gegen Schulterschmerzen

In diesem Punkt widmen wir uns konkreten Übungen, die Du anwenden kannst, um Deine lästigen Schulterschmerzen loszuwerden. Aus diesem Grund habe ich Dir drei entsprechende Übungen vorbereitet, die Du jederzeit durchführen kannst. Die Übungen nehmen lediglich wenige Minuten Deiner kostbaren Zeit in Anspruch und können zudem überall durchgeführt werden.

1. Aufwärmtraining für die Schulter

Am Anfang steht wie bei jedem Training ein ausgiebiges Aufwärmprogramm. Stelle Dich daher für die folgende Übung aufrecht hin. Achte dabei darauf, dass Du Deine Wirbelsäule durchdrückst und keine krumme Rückenposition einnimmst.

Im nächsten Schritt beginnst Du damit, Deine Schulter locker auszuschütteln. Anschließend ziehst Du Deine Schulter hoch und lässt diese wieder fallen. Achte dabei darauf, dass Du eine angenehme Spannung in der Schulter wahrnimmst.

Als letztes schüttelst Du Deine Arme kräftig durch. Stelle Dir dabei einfach vor, dass Du von Staub bedeckt bist und den Staub einfach loswerden möchtest. Den gesamten Ablauf solltest Du fünf Mal wiederholen. Anschließend kannst Du dann zur nächsten Übung übergehen.

2. Die Schulterrolle

Für die nächste Übung solltest Du Dich auf Deinen Schreibtischstuhl setzen. Achte auch hier wieder darauf, dass Du Deine Wirbelsäule durchdrückst und Dich gerade auf Deinem Stuhl platzierst. Dann kann es auch direkt losgehen.

Als nächstes geht es darum, dass Du Deine Schultern in einer langsamen Rollbewegung nach hinten bewegst. Sobald Du diesen Vorgang durchgeführt hast, verweilst Du für 5 Sekunden in der jeweiligen Position. Achte darauf, dass Du eine angenehme Verspannung verspürst.

Dann löst Du die Position wieder und kehrst in die Anfangsposition zurück. Diesen Vorgang solltest Du insgesamt 10 Mal wiederholen. Im Anschluss legst Du eine Schippe drauf und ziehst dieses Mal die Schulter komplett nach hinten durch. Auch dieses Vorgang wiederholst Du insgesamt 10 Mal. Für ein klareres Verständnis findest Du in der folgenden Illustration eine genaue Anleitung.

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3. Mein Freund der Baum

Versetze Dich für diese Übung in einen schulterbreiten Stand. Achte zudem darauf, dass Du bei dieser Übung darauf, dass bei dieser Übung Deine Knie leicht gebeugt sind. Kippe zudem Dein Becken ein klein wenig nach vorne.

Im nächsten Schritt stellst Du Dir vor, dass sich genau vor Dir ein schöner großer Baum mit grünen Blättern befindet. Strecke nun die Arme gerade aus und stelle Dir vor, wie Du im nächsten Schritt damit beginnst den Baum zu umarmen.

Als nächstes senkst Du Deinen Kopf leicht nach unten. Nun solltest Du eine angenehme Spannung in der Schulter wahrnehmen. Verharre in dieser Position für insgesamt 5 Sekunden. Danach löst Du die Spannung und versetzt Dich in Deine Ausgangsposition zurück. Diesen Vorgang solltest Du nun insgesamt 5 Mal wiederholen.

Abschließend habe ich Dir noch ein Video vorbereitet, in dem Du weitere Übungen findest, die Du nutzen kannst, um Deine Schultermuskulatur zu stärken.

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Behandlung mit Wärme und Kälte

Hast Du gewusst, dass sich akute und chronische Schulterschmerzen auf unterschiedliche Art und Weise behandeln lassen?

Akute Schulterschmerzen lassen sich beispielsweise auf Entzündungen zurückführen. In diesem Fall kann Kälte schmerzlindernd und wohltuend wirken, wohingegen Wärme die Entzündung sogar verschlimmern kann.

Was solltest Du also am besten tun, wenn Schmerzen akut auftreten? In diesem Fall einen sich vor allem Kühlpacks, die Du Dir auf die entsprechende Stelle legen kannst. Solltest Du über keine Kühlpacks verfügen, kannst Du auch ganz bequem Eiswürfel in ein Tuch wickeln und diesen dann auf die entsprechende Stelle legen.

Gegen chronische Schulterschmerzen hilft hingegen Wärmeeinwirkung. Diese treten in vielen Fällen im Alter auf und lassen sich auf verschleißbedingte Ursachen wie Arthrose zurück führen. In solch einem Fall eignen sich Wärmepacks, die Du Dir in jeder Apotheke kaufen kannst. Alternativ kannst Du Dir auch ein warmes Bad einlaufen lassen und auf diese Weise Deinen gesamten Körper entspannen.

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Für Bewegung sorgen

In diesem Artikel habe ich schon mehrfach darauf hingewiesen, dass wir am Arbeitsplatz viel zu viel Zeit in einer ungesunden Sitzhaltung verbringen. Muss das überhaupt sein?

Denn im Prinzip lassen sich kleine Bewegungen auch in den Arbeitsalltag integrieren. Wenn beispielsweise längere Telefongespräche anstehen, kannst Du diese auch im Stehen durchführen. Ersetze dazu Dein Telefon einfach durch ein bequemes Headset.

Wenn Du dann telefonierst, kannst Du ganz gemütlich einige Schritte durch Dein Büro laufen. Auf Dauer bringt Dir diese Vorgehensweise ziemlich viel. Nehmen wir an, dass Du täglich eine halbe Stunde telefonierst. Auf die Woche hochgerechnet wären das 2,5 Stunden auf den Monat 10, die Du dann im Gehen oder Stehen verbringen könntest.

Ein weiterer Tipp ist, dass Du Einzelgespräche mit Kollegen oder Deinem Vorgesetzten nicht im Büro sondern draußen an der frischen Luft verbringst. Ich beispielsweise, unternehme einen kurzen und bequemen Spaziergang durch den Park.

Auf diese Weise leiste ich nicht nur einen Beitrag für eine gesunde Schulter. Vielmehr gelingt es mir auf diese Weise, meinen Akku neu aufzuladen, frische Energie zu tanken und mein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Wenn es also demnächst etwas gibt, dass länger besprochen werden muss, dann bitte doch Deinen Arbeitskollegen um den Gefallen, einen kleinen Spaziergang zu unternehmen. Im ersten Augenblick erscheint dies womöglich ungewohnt. Der Effekt ist jedoch enorm. Brich daher aus der üblichen Konditionierung heraus und integriere neue gesundheitsfördernde Routinen in Deinen Arbeitsalltag.

Fazit: Regelmäßig angewandte Präventivmaßnahmen tragen dazu bei, dass Deine Schulter auch in Zukunft dauerhaft gesund und geschmeidig bleibt

„Die Schmerzen sind die Stacheln in schwerer Krankheit, die zum Kampf und zum Leben zurückrufen.“ – Carmen Sylva

In diesem Artikel hast Du 5 Tipps erhalten, die Du dazu nutzen kannst, um Deine Schulter gesund und geschmeidig zu halten. Jeder der Tipps eignet sich sowohl für Deinen Alltag und Dein Arbeitsleben. Wenn Du also demnächst wieder von lästigen Schulterverspannungen heimgesucht wirst, bist Du nun entsprechend gewappnet.

Solltest Du noch weitere Tipps kennen, mit denen sich Schulterschmerzen effektiv bekämpfen lassen, kannst Du Dich gerne jederzeit bei unserem Ergotopia Team melden. Hinterlasse dazu einfach einen Beitrag unten in der Kommentarbox oder schreiben uns eine Email.

Das Ergotopia-Team wünscht Dir in jedem Fall eine gute Besserung. Mit den Tipps aus diesem Artikel wirst Du definitiv einen gesunden Schritt in Richtung gesunde Rückenmuskulatur machen. In diesem Sinne: Auf geht´s!

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[1] http://www.wiwo.de/erfolg/beruf/arbeitsgestaltung-tipps-fuer-mehr-wohlbefinden-im-buero/9413770.htm

[2] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.

[3]https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf

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von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

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