Sport gegen Rückenschmerzen: 8 Sportarten, die empfehlenswert für einen gesunden Rücken sind

Beitragsbild Sport gegen Rückenschmerzen

„Was benutzt wird, entwickelt sich. Was ungenutzt bleibt, verkümmert.“
– Hippokrates von Kós

Seien wir mal ehrlich: Wie oft hast Du Dir nach einem langen Arbeitstag schon vorgenommen, Sport zu machen und hast Dich letzten Endes doch kampflos Deinem inneren Schweinehund ergeben?

Die Reue bleibt am nächsten Tag meist trotzdem größer als die Lust nach Sport, wenn der Rücken wieder anfängt zu schmerzen. Und unsere Gewissensbisse spiegeln sich gerne mal in Form des Konjunktivs wieder: „Ach, hätte ich bloß Sport gemacht“ oder „Wäre ich bloß nicht so faul gewesen…“

Wenn Dich dann jemand fragt: „Wieso hast Du denn dann keinen Sport gemacht?“, wird Deine Antwort wahrscheinlich eine der folgenden sein: Keine Zeit, zu viel Stress, ein überfülltes Tagespensum, Müdigkeit. Die Reumütigkeit wird nicht kleiner, die Ausreden größer.

Mit diesem Problem bist Du jedoch keineswegs alleine.

In Deutschland bewegen sich 70% der Deutschen täglich weniger als eine halbe Stunde, während 46% der Bürger Zeitmangel als eine der häufigsten Gründe angeben. Auch Motivationsmangel ist bei 23% ein deutlich gesundheitsgefährdender Faktor für Inaktivität.

Bewegungsmangel steht auf Platz vier der vorzeitigen Sterberisiken. Das gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in einer Studie an. Dabei könnte jeder von uns mit nur 150 Minuten leichter körperlichen Aktivität oder 75 Minuten wöchentlichen Sport schon einiges zur Gesundheit beitragen.

Verbringst Du den Großteil Deines Tages im Sitzen, werden Dir die Folgen physischer Inaktivität insbesondere für Deinen Rücken wahrscheinlich vertraut sein. Dabei ist Bewegung das A&O für Deine Gesundheit. Gerade nach einem Arbeitstag mit monotonen Bewegungsabläufen ist ein gesunder Ausgleich durch Sport umso wichtiger.

Denn Sport beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern kann diese auch erheblich reduzieren. Auch typische Symptome der Büroarbeit, wie Nacken- oder Schulterprobleme, lassen sich durch mehr Bewegung bekämpfen.

Daher ist es besonders wichtig, dass Du Dich wirklich an Deine guten Vorsätze hältst und nicht nur mehr Bewegung an Deinen Arbeitsplatz integrierst, sondern Dich auch nach Feierabend sportlich betätigst.

Wenn Du ein kleiner Sportmuffel bist, solltest Du Dir als allererstes die Frage stellen:

Warum kann ich mich nicht zum Sport motivieren?

Beim Großteil ist es der plausible Grund, dass sie noch nicht die „passende“ Sportart für sich entdeckt haben, also ein Sport, der ihnen Spaß macht und gleichzeitig gesund ist. Es ist kaum verwunderlich, dass Du bisher keinen Anreiz für Sport finden konntest, wenn Du Dich für bisherige ausprobierte Sportarten nie richtig begeistern konntest.

In erster Linie ist es also wichtig, eine Sportart zu finden, die Dir Spaß macht. Eine Sportart, die bei Dir Motivation und Vorfreude auslöst.

Leidest Du unter Rückenschmerzen kann die Auswahl der richtigen Sportart gar nicht so einfach sein. Denn Betroffene sollten eher keiner Sportart nachgehen, bei der ruckartige, einseitige Bewegungen ausgeführt werden (z.B. Squash oder Golf).

Aus diesem Grund habe ich für Dich eine Liste von acht Sportarten zusammengestellt, die wissenschaftlich erwiesen rückenschonend sind und teilweise sogar Deine Rückenmuskulatur trainieren und stärken.

Bevor wir zu der Liste kommen, erkläre ich Dir noch kurz, inwiefern Sport Deine Rückenprobleme bekämpfen kann.

Weshalb hilft Sport gegen Rückenschmerzen?

Es gibt keine Medizin, mit der Du Rückenschmerzen so gut vorbeugen und bekämpfen kannst, wie mit ausreichender und abwechslungsreicher Bewegung. Früher ging man zwar dem Glauben nach, dass Ruhe und Rückenschonen das Beste bei Beschwerden sei, doch dieser Glaube hat sich längst als wissenschaftlich falsch erwiesen.

Passivität verstärkt Rückenschmerzen und gefährdet unsere Gesundheit. Doch wie kann Bequemlichkeit so gefährlich sein, wenn es sich doch oft so gut anfühlt?

Ganz einfach: Der grundlegende Nährstoff für gesunde Bandscheiben ist vor allem Bewegung, da sie für die nötige Wechselbelastung der Bandscheiben sorgt, um stabil zu bleiben. Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Sitz- und Stehpositionen ist daher wichtig, um für die nötige Be- und Entlastung zu sorgen.

Denn Bandscheiben bestehen aus einem äußeren Faserring und einem inneren Gallertkern mit hohem Wasseranteil. Deine Bandscheiben haben die wichtige Funktion, normale Druckbelastungen durch Alltagsbewegungen abzudämpfen, sodass kein Schaden an der Wirbelsäule entsteht. Auf der anderen Seite sorgen Sie für die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule.

Sitzt Du nun zu lange, sind Deine Bandscheiben einer starken Druckbelastung ausgesetzt (beim aufrechten Sitzen liegt die Druckbelastung bei ca. 140% und bei einer vorgebeugten Sitzhaltung bei ca. 190%!) , wodurch wichtige Nährstoffe aus dem Gallertkern austreten. Deine Muskulatur schwächt ab und der Stoffwechsel Deiner Bandscheiben ist gestört. All diese Faktoren führen zu Rückenschmerzen.

Nur mit regelmäßigen Unterbrechungen langer Sitzphasen durch abwechslungsreiche Bewegungen können Deine Bandscheiben wieder wichtige Nährstoffe aus benachbarten Geweben ziehen. So ist die Belastung beim Gehen und Stehen auf Deine Bandscheiben deutlich geringer als beim Sitzen.

Da Du beim Arbeiten nicht immer die Möglichkeit hast aufzustehen oder umherzulaufen, kann ich Dir nur empfehlen, an einem höhenverstellbaren Schreibtisch zu arbeiten. Dadurch tust Du Deinem Rücken und Deiner Gesundheit einen riesigen Gefallen. Auch solltest Du darauf achten, dynamisch zu sitzen.

Vorteile höhenverstellbarer Schreibtisch

Doch allein ausgewogene Bewegung während Deines Arbeitsalltags reicht nicht ganz aus, um Dich bei voller Gesundheit zu halten. Auch nach Feierabend solltest Du Sport machen, denn dies hat auch viele positive Effekte für Deinen Rücken:

  • Deine Muskeln werden aktiviert und gestärkt, wodurch sie Deinen Gelenken besseren Halt geben können diese entlasten. Deine Wirbelsäule wird geschont.
  • Durch die Anstrengungen beim Sport intensiviert sich Deine Atmung, was zu einer besseren Durchblutung Deiner Muskulatur führt. Dadurch werden Verspannungen gelöst.
  • Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, welche den Stressabbau begünstigen und zur Minderung von Rückenbeschwerden führen. Denn wie Du vielleicht weißt, ist Stress ein häufiger Auslöser von Rückenschmerzen.
  • Sport verbrennt Kalorien, wodurch Du Gewicht verlierst. Muss Dein Körper weniger Masse tragen, wird Dein Rücken erheblich entlastet.

Na, meldet sich bei Dir schon das schlechte Gewissen?

Keine Angst, gemeinsam werden wir Deinen inneren Schweinehund schon besiegen. Ab jetzt gilt nicht mehr die Ausrede: „Ich hätte gestern Sport machen können, aber mein Rücken hat so weh getan!“

Bei meiner Liste der Top 8 Sportarten für einen gesunden Rücken ist bestimmt auch für Dich etwas dabei. 🙂

Top 8 Sportarten für einen gesunden Rücken

1

Nordic Walking

Das Nordic Walking ist eine gelenkschonende, alternative Sportart zum Joggen, welche sich insbesondere für Rückenschmerz-Patienten und Übergewichtige eignet. Da die Intensität der körperlichen Belastung zwischen normaler Schrittgeschwindigkeit und Joggen liegt, ist Nordic Walking auch besonders für Sportanfänger mit geringer Ausdauer empfehlenswert.

Warum gerade Nordic Walking?

Insgesamt verbraucht diese Sportart 1/5 mehr Energie als beim normalen Gehen. Durch den Gebrauch der Laufstöcke durch kontrollierte Armbewegungen werden Deine Gelenke geschont und ca. 90% Deiner Muskulatur aktiviert, zu welcher vor allem Deine Rücken-, Nacken-, Arm-, Brust-, und Schultermuskulatur gehört – also genau die Körperbereiche, die durch langes Sitzen leicht verspannen.

Gerade bei Rückenproblemen im oberen Bereich ist Nordic Walking eine Wohltat. Denn durch die dynamischen Armbewegungen werden dort zahlreiche Muskeln gestärkt, wodurch sich Verspannungen durch häufiges Trainieren lösen. Auch Patienten mit chronischen Nackenschmerzen konnten durch Nordic Walking enorme Besserungen feststellen.

Gleichzeitig trainierst Du Dein Gesäß und die hintere Muskulatur Deiner Oberschenkel, wodurch sich das Becken aufrichtet und zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule führt.

Achtung: Als Anfänger solltest Du vorerst einen Kurs belegen, um zu erfahren, wie Du Dich beim Nordic Walking am schonendsten bewegst. Darüber hinaus solltest Du Dir insbesondere Wege mit weichem Untergrund suchen, um die Druckbelastung auf die Wirbelsäule zu verringern.

2

Rückenschwimmen und Kraulschwimmen

Die beste Schwimmtechnik gegen Rückenschmerzen ist das Rückenschwimmen. Durch die physikalischen Gesetze des Wassers bist Du beim Schwimmen nahezu schwerelos, sodass ein großer Teil Deines Körpergewichtes ohne Anstrengung getragen wird.

Warum gerade Schwimmen?

Durch den Auftrieb im Wasser werden Deine Gelenke und Deine Wirbelsäule enorm entlastet. Du trainierst alle winzigen Muskelpartien um Deine Wirbelsäule herum, wodurch sich Verspannungen schnell lösen.

Alternativ kannst Du auch Kraulschwimmen. Bei dieser Technik bleibt Dein Rücken in gestreckter Lage, während Du Deinen Kopf entspannt auf das Wasser legst. Lediglich zum Ein- und Ausatmen drehst Du Deinen Kopf abwechselnd zur linken und zur rechten Seite. Dadurch vermeidest Du einseitige Belastungen der Halswirbelsäule.

Beim Schwimmen verbrennst Du zahlreiche Kalorien und hast auch ein geringeres Verletzungsrisiko (vielleicht steckt in Dir ja ein kleiner Tollpatsch;)).

Also: An die Flossen und ab geht’s ins Wasser! Entscheidest Du Dich für diese Sportart, gehe mehrmals die Woche für rund 30 Minuten schwimmen.

Achtung: Vermeide soweit es geht über einen längeren Zeitraum auf der Brust zu schwimmen, da das Brustschwimmen ein Hohlkreuz und Nackenverspannungen durch eine überstreckte Halswirbelsäule fördert.

3

Fahrradfahren

Bevor Du Dich auf Deinen Drahtesel schwingst, solltest Du unbedingt bei einem Fahrradhändler eine für Dich optimale Sitzposition einstellen lassen. Sind Sattel und Lenker nicht angepasst, kann das Radfahren auch schnell ein Schuss in den Ofen (oder ins Kreuz) werden.

Auch ist eine gute Fahrrad-Federung enorm wichtig, um Erschütterungen (z.B. der Hand- und Wirbelgelenke) zu vermeiden.

Warum gerade Radfahren?

Beim Fahrradfahren lastet das Gewicht größtenteils auf dem Sattel und nicht auf den Hüftgelenken und Knien. Daher ist diese Sportart auch gut für ältere und übergewichtige Personen geeignet.

Das Radfahren kräftigt insbesondere Deine stabilisierenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, die bei anderen Sportarten nur schwer zu trainieren sind. Um diesen Effekt zu erzielen, empfehlen Fachleute einen leicht nach vorne geneigten Oberkörper mit einem Winkel zwischen 15 bis 20 Grad, da in dieser Position die Wirbelsäulenmuskeln verstärkt aktiviert werden.

Zudem trainierst Du durch die regelmäßigen Trittbewegungen Deine Beinmuskulatur, wodurch Deine Lendenwirbelsäule gestärkt wird.

Auch bringt das Radfahren ein einzigartiges Naturerlebnis mit sich: Du entdeckst viele tolle Dinge in Deiner Umgebung. Die frische Luft fördert Deine Entspannung und regt Deinen Kreislauf an. Es ist also auch die perfekte Flucht aus dem Alltags-Tohuwabohu.

Achtung: Bist Du ein Adrenalin-Junkie und würdest am liebsten direkt mit Deinem Mountainbike den nächstbesten Berg hinunterbrettern? Lieber nicht, wenn Deine Rückenmuskulatur nicht gut ausgebildet ist.

Denn durch das starke Nachvornebeugen mutest Du Deiner Lendenwirbelsäule zusätzliche Belastung zu und überstreckst außerdem Deine Halswirbelsäule. Das gleiche gilt auch fürs Rennradfahren. Daher: Als untrainierter Anfänger lieber in nur leicht gebeugter Sitzhaltung fahren.

4

Inlineskaten und Eislaufen

Hast Du Dich als Kind auch schon immer auf den Winter gefreut, wenn die Seen zugefroren waren und sich eine dicke Eisschicht gebildet hat?

Das waren noch Zeiten, wo es noch richtig geschneit hat. 🙁

Warum gerade Inlineskaten bzw. Eislaufen?

Inlineskaten sowie Eislaufen sind ebenfalls gelenkschonende Sportarten, die ebenfalls wie Muskelpartien, wie Bein-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur trainieren.

Durch das rhythmische Mitschwingen der Arme trainierst Du Deine Rumpfmuskulatur und sorgst für eine kräftige Wirbelsäule. Darüber hinaus verbesserst Du Deine Koordinationsfähigkeit sowie Deinen Gleichgewichtssinn und bekommst eine bessere Wahrnehmung für Dein Körpergewicht.

Idealerweise solltest Du mindestens 2x die Woche für jeweils eine Stunde skaten gehen, um Deine Ausdauerfähigkeit zu verbessern.

Achtung: Gerade bei Anfängern kommt es oftmals zu anfänglichen Rückenbeschwerden, die jedoch bei vermehrten Training nachlassen. Das ist ganz normal. Auch solltest Du darauf achten, angemessene Funktionskleidung zu tragen, um eine Unterkühlung des Rückens zu vermeiden.

5

Tanzbein schwingen

„Der Tanz ist ein Gedicht, bei dem jede Bewegung ein Wort ist.“
– Mata Hari

Hattest Du einen schlechten Tag?

Dann raus aus den Arbeitsklamotten, rein in die bequeme Jogginghose. Drehe Deinen Lieblingssong auf, lasse alles liegen und stehen und lasse Dich einfach gehen!
Ganz getreu dem Motto: Musik an, Kopf aus.

Warum gerade tanzen?

Tanzen zu guter Musik wirkt sich nicht nur positiv auf Deine Psyche aus, auch Dein Rücken und Deine Gesamtbeweglichkeit profitieren vom Tanzen. Denn bei dieser natürlichen Sportart werden Deine Gelenke und Bandscheiben gelockert, während Deine feinen Zwischenwirbelgelenke mobilisiert werden.

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Durch den Stressabbau und das Freisetzen von Endorphinen wirkst Du spielerisch Verspannungen entgegen. Du bekommst ein besseres Körperbewusstsein und sorgst für eine aufrechtere Körperhaltung.

Besonders orientalischer Tanz oder Bauchtanz werden als rückenfreundlich empfunden, da
diese sehr sanfte Tanzarten sind, die keine ruckartigen Bewegungen mit sich bringen.

Achtung: Vermeide so gut es geht ruckartige Bewegungen des Kopfes und Deines Rumpfes!

6

Klettern

Beobachtest Du gerne die Äffchen im Zoo, wie sie freudig von Ast zu Ast springen und zahlreiche Baumkronen erklimmen?

Du kannst es ihnen mit ein wenig Übung ganz leicht nachmachen.

Warum gerade Klettern?

Klettern ist besonders dafür geeignet, um Fehlhaltungen und Muskelverspannungen vorzubeugen bzw. gegen diese anzukämpfen. Falls Du unter Skoliose leidest, ist dies die perfekte Sportart für Dich. Denn Skoliose-Patienten sind durch die Verkrümmung ihrer Wirbelsäule oftmals von vielen Sportarten ausgeschlossen, während durch das Klettern Fehlhaltungen merklich abnehmen können.

Beispielsweise kannst Du durch das Klettern einen Rundrücken, aber auch ein Hohlkreuz wegtrainieren. Anfangs wirst Du wahrscheinlich eine Menge Kraft aufwenden, doch mit etwas Übung wirst Du feststellen, dass es beim Klettern viel mehr auf die richtige Technik als auf viel Kraft ankommt.

Studien haben außerdem belegt, dass ältere Menschen ihre Beweglichkeit insbesondere durch Klettern zurückgewinnen können und dass diese Sportart sogar besser helfen kann, als zahlreiche Physiotherapien.

Achtung: Als Einsteiger ist es ratsam, einen Kletterkurs zu belegen, um die richtigen Techniken zu erlernen. Sonst kann es sein, dass Du Deinen Körper schnell überlastest. Nehme Dir anfangs außerdem nicht zu viel vor, da sich Dein Körper erst mal an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen muss.

7

Yoga

Bist Du nach der Arbeit häufig übermüdet und sehnst Dich nach etwas Ruhe und Entspannung? Dann könnte Yoga die passende Sportart für Dich sein, denn es vereint körperliche Aktivität mit spirituellen Elementen.

Warum gerade Yoga?

Studien zufolge lassen sich Rückenschmerzen durch Yoga erheblich reduzieren, da viele einzelne Yoga-Übungen den gesamten Rumpf kräftigen und Deine Muskelpartien dehnen. Somit wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert.

Zugleich verhilft Dir Yoga zur mentalen Entspannung, wodurch Stress nicht nur abgebaut, sondern auch vorgebeugt werden kann und sich dadurch Deine Rückenschmerzen vermindern.

Es gibt viele verschieden Formen von Yoga und Yoga, welches speziell auf die Stärkung des Rückens ausgelegt ist. Wichtig ist es, dass Du Dir Yoga- Kurse heraussuchst, die Deinen Rücken anfangs nicht zu sehr belasten (z.B. Hatha-Yoga oder Iyengar-Yoga)

Achtung: Als Einsteiger suchst Du Dir am besten einen Anfängerkurs heraus, um Deine Bewegungen kontrollieren zu lassen. Denn beim Yoga kann man auch schnell etwas falsch machen, wodurch Du Deinem Rücken mehr Schaden zufügst.

8

Joggen

Leidest Du unter Übergewicht, solltest Du Nordic Walking für den Anfang eher vorziehen als Joggen, da letzteres etwas belastender für die Bandscheiben ist.

Warum gerade Joggen?

Beim Joggen werden Deine Bandscheiben ideal be- und entlastet, wodurch Deine Bandscheiben gut mit Nährstoffen versorgt werden. Auch Deine Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich wird effektiv trainiert.

Da Joggen viele Kalorien verbrennt, ist es der perfekte Sport, um überflüssige Kilos loszuwerden. Entscheidest Du Dich dafür, öfter Joggen zu gehen, solltest Du unbedingt zusätzliches Muskelkrafttraining für Bauch und Rücken durchführen, damit Deine Bandscheiben etwas entlastet werden.

Doch Joggen dient nicht nur der Gesundheit Deines Rückens. Es ist ebenfalls wissenschaftlich erwiesen, dass Dein Herzinfarktrisiko um 50% durch das Laufen reduziert ist und degenerativen Erkrankungen der Gelenke vorgebeugt werden kann.

Achtung: Achte unbedingt darauf, das richtige Schuhwerk zu tragen. Es lohnt sich definitiv, in gute Laufschuhe zu investieren, da nur diese Deine Bewegungen optimal abdämpfen können. Andernfalls mutest Du Deinem Körper enorme Belastungen zu, wodurch sich Deine Rückenschmerzen sogar noch verschlimmern können.

Fazit: Auf regelmäßige Bewegung kommt es an!

Denk daran, die Liste soll Dir vordergründig als Anregung dienen. Keineswegs sind das die einzigen Sportarten, die Du bei Rückenschmerzen betreiben kannst. Es gibt natürlich auch noch andere Sportarten, die Deinen Rücken stärken, doch diese sind besonders empfehlenswert.

Spielst Du beispielsweise für Dein Leben gerne Tennis oder Golf, solltest Du Dein Hobby natürlich nicht aufgeben. Allerdings wäre es sinnvoll, regelmäßige Ausgleichsübungen zu machen, um einseitige Belastungen zu vermeiden.

Leidest Du verstärkt unter Rückenschmerzen, solltest Du auch mit Deinem Arzt vorhandene Risikofaktoren absprechen und Dich beraten lassen. Denn Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen; es gibt viele verschiedene Arten.

Doch letztendlich kommt es mehr auf den Spaßfaktor und die Regelmäßigkeit beim Sport an. Denn nur so bekommst Du Deinen Kopf frei und kannst Stress abbauen, wodurch sich Rückenprobleme auch schon um ein erhebliches Maß reduzieren lassen.

Ich wünsche Dir viel Spaß bei der Umsetzung! 🙂

© Bildcredits: Maridav (Depositphotos)

[1] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch:[4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[2] Grönemeyer, Dietrich. Mein Rückenbuch. Zabert Sandmann, 2007.
[3] “Der Starke Rücken.” Geo Wissen Nr. 1: 8-24.
[4] www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/568892/Datei/113810/TK_Studienband_zur_Bewegungsumfrage.pdf
[5] www.fitforfun.de/workout/ruecken/ruecken-serie2/serie-teil-2_aid_3510.html

Von der Couch-Potato zum Super-Athleten: Teile diesen Artikel mit Freunden, um sie zum Sportmachen zu motivieren!

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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