Wenn Du ständig müde bist, dann sind diese 7 Wachmacher-Tipps gegen Müdigkeit Gold wert

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„Es gibt Momente, in denen uns alles ermüdet, sogar das, was zu unserer Erholung beitragen sollte.“ – Fernando Possa

26% der Deutschen würden nach dem Aufstehen am liebsten sofort wieder wie ein Stein ins Bett fallen. [1] Und fast jeder Dritte hat tagsüber mit Ermüdungserscheinungen zu kämpfen. [2] Kommt dann auch noch der Winter dazu, blickt man in besonders viele müde Gesichter.

Sicherlich kennst auch Du die Phasen, in denen man ständig müde ist. Vielleicht hast Du aber auch aktuell mit starker Müdigkeit zu kämpfen und fragst Dich, woran das liegen kann?

Ermüdung kann zahlreiche Ursachen haben. Entgegen vieler Befürchtungen liegt es aber nur in den seltensten Fällen an ernsthaften Erkrankungen wie Lungen- oder Herzproblemen, chronischer Bronchitis, Stoffwechselproblemen oder dergleichen.

Meistens ist ein Ungleichgewicht im Körper für die ständige Müdigkeit verantwortlich. Darunter fallen diese häufigen Ursachen:

  • Eisenmangel
  • Vitamin D Mangel
  • Dehydrierung (Wassermangel)
  • Stress
  • Fehlende Motivation und Lebenslust
  • Bewegungsmangel
  • Übertraining
  • Schlafmangel

Im Folgenden erfährst Du, wie die einzelnen Ursachen Deine Müdigkeit beeinflussen und bewährte Tipps, um wieder frisch und quickfidel, wie eine junge Gazelle durchs Leben zu hüpfen.

Die 7 häufigsten Gründe warum Du ständig müde bist

1

Eisenmangel

Unser Körper ist auf die regelmäßige Versorgung von Spurenelementen über unsere Ernährung angewiesen, denn er kann sie nicht selbst herstellen. Eisen nimmt dabei eine Schlüsselfunktion im menschlichen Organismus ein.

Als zentraler Baustein des so wichtigen Hämoglobins ist es maßgeblich am Transport des eingeatmeten Sauerstoffs über das Blut in alle Körperzellen beteiligt. Zudem ist Eisen für zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge mitverantwortlich.

Kein Eisen, kein Sauerstofftransport. Kein Sauerstoff, keine Energie. Keine Energie = Müdigkeit!

Ob Du nun tatsächlich an einem Eisenmangel leidest und deshalb immer müde bist, kann Dir nur ein Bluttest verraten. Ein Blick auf Deine Ernährung kann aber meist schon ein Indiz für eine Eisenunterversorgung sein.

Männer sollten 10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen und Frauen aufgrund des monatlichen Blutverlusts 15 mg. Glücklicherweise gehört Eisen zu den im Körper speicherfähigen Nährstoffen.

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Zu den „Risikogruppen“, die entweder zu einer eisenarmen Ernährung neigen, vermehrt Blut „verlieren“ oder Eisen abbauen gehören unter anderem Vegetarier/ Veganer, Frauen (Menstruation), Schwangere, Säuglinge, ältere Personen, Sportler und Blutspender.

Top 10 eisenhaltige Lebensmittel Menge pro 100 Gramm
Kreuzkümmel
Kurkuma
Blutwurst
Kalbsleber
Schweineleber
Gänsefleisch
Kaninchen
Sesam
Kaviar
Tintenfisch
66,4 mg
41,4 mg
29,4 mg
23 mg
22,1 mg
19,69 mg
14,52 mg
14,5 mg
11,88 mg
10,84 mg [4]

Diese Tabelle erweckt den trügerischen Anschein, dass Vegetarier automatisch an Eisenmangel leiden müssten.

Mit einer ausgewogenen und bewussten Ernährung mit eisenhaltigen veganen Lebensmitteln wie beispielsweise Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kürbiskerne oder Sesamsamen, Linsen und Sojaprotein in Form von „Sojafleisch“, Pfirsiche oder Spinat, kann der tägliche Bedarf aber auch für Vegetarier und Veganer ausreichend gedeckt werden.

Vitamin C kann die Eisenaufnahmefähigkeit auf das 3 bis 4-Fache steigern. Wie wäre es daher mit einem Orangensaft zum Mittagessen? [5] Milchprodukte hingegen hemmen die Eisenaufnahme des Körpers.

2

Vitamin D-Mangel (Sonnenvitamin)

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Viele Menschen verweisen insbesondere bei der Wintermüdigkeit auf einen Mangel an Vitamin D. Dabei ist das Sonnenvitamin per Definition eigentlich ein Hormon, da es vom Körper selbst gebildet wird, sobald die UVB-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft.

Obwohl es bislang wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt ist, wieso ein Mangel an Vitamin D Müdigkeit verursacht, konnte in zahlreichen Studien ein Zusammenhang zwischen niedrigem Vitamin D Gehalt und ständigem müde sein, nachgewiesen werden. [6]

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Steht weniger zur Verfügung, können Mangelerscheinungen wie beispielsweise Erschöpfung auftreten. Wie auch Eisen, kann das Sonnenvitamin vom Körper über einige Monate gespeichert werden.[7]

Neben der Eigenproduktion durch das Sonnentanken, kann Vitamin D auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Insbesondere fettreiche Fischsorten enthalten viel D3.

Wusstest Du:
Wer seinen Vitamin D Bedarf über die Nahrung decken wöllte, müsste täglich 400 Gramm Makrele oder 16 bis 20 Eier oder 1 Kilogramm Shiitake-Pilze essen. Dass das nicht gesund sein kann, erscheint logisch!

Besser ist es daher in den sonnigen Sommermonaten (von April bis September, wenn die Sonne genügend UVB ausstrahlt) ausreichend Sonnenbäder zu nehmen.

Wichtig ist, sich dabei nicht sofort mit Sonnencreme von oben bis unten zu beschmieren. Denn bereits Lichtschutzfaktor 8 verhindert, dass die UVB-Strahlung in die Haut vordringen und somit kein Vitamin D mehr gebildet werden kann. Warte also 20 Minuten bis Du Dich eincremst.

Wir Menschen laufen nahezu den ganzen Tag bedeckt, sind die meiste Zeit in Büros und cremen jede nackte Haut sofort ein. Da wundert es nicht, dass je nachdem welcher Studie man glauben möge, 60-90% der Bevölkerung mit einem Vitamin D Mangel kämpfen. [8]

Wer dieses Wissen beim Sonnenbaden beachtet, kommt mit seinem gespeicherten Vitamin D locker über die sonnenarmen Wintermonate. Willst Du auf Nummer sicher gehen, rate ich Dir zu einem Bluttest beim Arzt. 20 Nanogramm pro Milliliter Vitamin D im Blut gelten als ausreichend.

Denn wer wahllos Vitamin D Präparate schluckt, läuft Gefahr einer Überdosierung, der sogenannten Hypervitaminose D, zu verfallen. Hierbei treten dann ähnliche Symptome auf wie bei einem Mangel und Du bist trotzdem ständig müde.

Eine Alternative zu Pillen und Lösungen sind Tageslichtlampen mit einem höherem UVB-Anteil. Allerdings gehen auch hier die Meinungen und Studien verschiedener Wissenschaftler auseinander, ob hierdurch tatsächlich Vitamin D gebildet werden kann. [9]

3

Wassermangel (Dehydrierung)

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Wer ständig müde ist, sollte auch sein Trinkverhalten hinterfragen.

Denn unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, unser Gehirn sogar aus 85-90%. Ausreichend Flüssigkeit ist deshalb wichtig, weil nur so Nährstoffe transportiert und Abfallstoffe beseitigt werden können.

Wer zu wenig trinkt, senkt damit das Blutvolumen in seinem Körper und das Herz muss mehr pumpen. Bereits bei zwei Prozent Flüssigkeitsmangel treten Kopfschmerzen, Erschöpfung und Müdigkeit auf. Ab fünf Prozent besteht sogar Lebensgefahr.

Was Du dagegen machen kannst? Beuge dem ganzen vor, indem Du 35 bis 40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht täglich und gleichmäßig über den Tag verteilt trinkst – am besten ungesüßtes Wasser.

Bei mir bedeutet das mit 75 kg drei Liter pro Tag zu trinken – wenn ich Sport mache natürlich noch mehr. Das klingt viel für Dich? Nicht wenn Du Dir die folgenden Tipps zu Herzen nimmst:

  1. Mach Dir die negativen Folgen von Dehydration bewusst:
    Wassermangel führt zu Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Hautunreinheiten, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Weiterhin kann es bei chronischem Flüssigkeitsmangel zu Nierensteinen, Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck kommen.
  2. Motiviere Dich durch die positiven Effekte des „Vieltrinkens“:
    Studien zeigen, dass ein Glas Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit zügelt und Du somit automatisch nicht über Deinen Hunger isst. Außerdem wird durch ausreichend Wasser im Körper Dein Immunsystem unterstützt, indem es Abfallstoffe abtransportiert und Giftstoffe ausleitet.
  3. Iss scharf!
    Scharfes Essen kurbelt Deinen Stoffwechsel und Deine Fettverbrennung an. Außerdem greifst Du automatisch häufiger zu einem Getränk. Ist die Mahlzeit etwas zu „feurig“ geworden, hilft Milch um den Brand im Mund zu löschen.
  4. Nutze Wasser als stetigen Begleiter:
    Egal wo du hin gehst, nimm immer eine Flasche Wasser mit. Hast Du Dein Glas geleert, fülle es direkt wieder auf. Auch nach jedem Toilettengang, nimm direkt einen Schluck Wasser zu Dir. Trinke außerdem direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, um Deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
  5. Wasser mit Geschmack geht leichter runter:
    Ich rede nicht von gezuckerter Wassermixgetränken, deren Inhaltsstoffe man kaum aussprechen kann. Probiere Doch ganz einfach mal ein paar Minzblätter, Beeren oder Obst im Wasser – oder trinke direkt eine Kanne Tee am Tag.
  6. Führe ein Wassertagebuch:
    Du musst hierfür nicht alles abwiegen und den Flüssigkeitsgehalt einer 117 Gramm schweren Banane googlen. Notiere Dir Pi mal Daumen jedes Getränk und setze Dir klare Tagesziele. Wenn Du Dein Ziel erreichst, belohn Dich (mmmhn Schokomuffin)! [10]

4

Stress

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Stress ist einer der Hauptverursacher für das chronische Erschöpfungssyndrom und sorgt dafür, dass Du ständig müde bist. Aber warum?

In Gefahren- und Stresssituationen wird Adrenalin freigesetzt, welches wiederum gespeicherte Energie aus den Muskeln freisetzt. Dieser Urmechanismus hat unseren Vorfahren dazu verholfen, hellwach, reaktionsschnell und voller Energie nahenden Angreifern gegenüber zu stehen.

Folgt auf die Adrenalinausschüttung jedoch kein Verbrauchen dieser Energie in Form von beispielsweise Bewegung, sammelt sich der Stress bildlich gesprochen in den Nebennieren.

Heutzutage sind wir jedoch so häufig psychisch gestresst, dass das Adrenalinfass unserer Nebennieren beinahe chronisch am Überlaufen ist und somit die ordnungsgemäßen Funktionen der Nebennieren stört. Es kommt zu einer Anhäufung von Stresshormonen im Körper. Die meisten Menschen bauen diesen Stress jedoch nur selten ab.

Wusstest Du:
Die Stressumfrage der Techniker Krankenkasse zeigt, dass sich 70% der deutschen Erwerbstätigen häufig oder zumindest manchmal gestresst fühlen. [11] Stresserkrankungen wie Depressionen, Burnout, Schlafstörungen, chronische Erschöpfung und weitere sind die Folge.

Du hast nun zwei Möglichkeiten:

  1. Reduziere Deine Stressquellen und Stressempfindungen
  2. Baue häufiger und gezielt Stress ab

Überlege Dir daher, was Dich eigentlich stresst? Musst Du Dich über gewisse Dinge wirklich ärgern oder Dich in Hektik bringen lassen – was hast Du davon, wenn Du Stress zulässt?

Die Antwort ist Dir sicherlich klar – es bringt Dir nichts und nur Du hast es in der Hand, wie Du auf Stressfaktoren reagierst. Entscheide Dich bewusst dafür, dass Dein Glas halbvoll ist und genieße den Moment, anstatt von Pflicht zu Pflicht zu hetzen.

Neben Deiner Einstellung und Bewertung von Situationen kannst Du außerdem mithilfe von Entspannungsübungen gezielt Stress abbauen. Klicke einfach auf den Link und finde die für Dich passenden Übungen.

5

Fehlende Motivation und Lebenslust

Wenn Du tust, was Du bist, wirst Du lieben, was Du tust. – Tim von MyMonk

Wenn der Job Dir zum Hals raushängt und Du Dich lustlos von Tag zu Tag schleppst und ständig müde bist, dann ist es Zeit für Veränderung. Vielleicht ist es auch nicht Dein Job, sondern Deine Freunde oder Dein Partner, die Dich herunterziehen?

Frage Dich, was gerade schiefläuft. Was stört Dich, was ist der eigentliche Grund für Deine Unzufriedenheit oder die fehlende Lebenslust?

Egal was es ist, ändere es!

Man kann nicht mit jeder Leidenschaft, jedem Hobby Geld verdienen. Wenn Du aber nur wegen des Geldes arbeitest, dann machst Du definitiv etwas falsch. Du musst nicht sofort kündigen. Versuche beispielsweise eine Weiterbildung oder baue Dir nebenbei ein kleines Nebengeschäft auf, welches Du mit Überzeugung und Hingabe verfolgst.

Verbringst Du Deine Freizeit mit gleichgesinnten, offenherzigen und liebevollen Menschen, die Dich in Deinen Zielen, Träumen und Wünschen bestärken? Oder verstellst und verbiegst Du Dich für Menschen, die sich als Freunde tarnen? „Freunde“ die Ihre Interessen, über Deine Stellen, weder zuhören können, noch in schweren Zeiten für Dich da sind. Die Antwort kennst nur Du.

Ich glaube Du verstehst, worum es geht. Sei Du selbst, verfolge Dein wahres Ich und tu, was Dir gut tut! Dann werden sich zahlreiche körperliche Leiden, wie auch die ständige Müdigkeit nach und nach, ganz von allein einstellen.

6

Bewegungsmangel oder Übertraining

Wer ständig müde ist, sollte auch einen Blick auf seine Bewegungsgewohnheiten werfen. Denn sowohl Bewegungsmangel, als auch Übertraining, können zu dauerhaften Erschöpfungszuständen führen.

Der menschliche Körper hat sich über Jahrmillionen entwickelt, um sich zu bewegen. Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO nicht ohne Grund 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Büroarbeiter kommen dabei selten über 2.000 täglich.

Die gesundheitlichen Folgen des Dauersitzens sind viel drastischer, als „nur“ die ständige Müdigkeit. Denn durch Bewegungsmangel bildet sich die Muskulatur zurück, der Stoffwechsel schläft ein und die Faszien verkleben sich zu schmerzhaften Triggerpunkten und machen Dich unbeweglich.

Aber auch das Übertraining, also das Belasten Deines Körpers über die eigentlichen Grenzen hinaus, kann dafür sorgen, dass Du immer müde bist.

Denn wer zu hart trainiert beziehungsweise zu große Belastungssprünge macht und dann möglicherweise die Regenerationsphasen zu kurz kommen lässt, riskiert, dass die durch das Training entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur, noch nicht regeneriert sind.

Balance ist wie immer der Schlüssel zum Erfolg. Bewegungsmuffel, sollten sich ihrer Gesundheit zu Liebe aufraffen und Bewegungsgewohnheiten aufbauen. Einfache Dinge wie das Nehmen der Treppe statt des Fahrstuhls, eine kurze Morgenroutine oder häufigere Spaziergänge, können auch die ein oder andere Frühjahrsmüdigkeit vertreiben.

Wer seiner Gesundheit auch während des Arbeitens etwas Gutes tun will, benutzt ergonomische Hilfsmittel wie zum Beispiel einen höhenverstellbarer Schreibtisch, um stündlich für 10-15 Minuten im Stehen zu arbeiten.

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Überehrgeizige Sportler sollten einen Gang zurückschrauben und ihr Training ihren Zielen anpassen – nämlich der Leistungssteigerung. Und das geht nun mal nicht, wenn man ständig müde ist und seinen Körper überstrapaziert.

7

Schlafmangel

Besonders aber gebe man dem Gehirn das zu seiner Reflexion nötige, volle Maß des Schlafes; denn der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.
– Arthur Schopenhauer

Vor dem Schlafengehen, bereits im Bett liegend, noch ein paar Mails auf dem Smartphone checken und mit der anderen Hand die letzte Mahlzeit des Tages nahezu ungekaut verschlingen.

Irgendwie logisch, dass das nicht gesund sein kann oder? Dabei ist ausreichend und intensiver Schlaf enorm wichtig, wenn man nicht ständig müde sein will.

Studien zeigen, dass das von Handys ausgestrahlte blaue Licht unsere innere Uhr beeinflusst. Denn die Sehzellen die dieses Licht empfangen, sind direkt mit dem Teil des Gehirns verbunden, der uns sagt, ob Schlafenszeit ist oder nicht. [12]

Verzichte also vor dem Zubettgehen bewusst auf Dein Handy und iss nicht erst kurz vor dem Einschlafen. Anderenfalls wird Dich Deine eigene Verdauung wachhalten.

Was sonst noch zu einem ruhigen und erholsamen Schlaf gehört:

  • Regelmäßige Bettzeiten
  • 18-22°C Zimmertemperatur
  • Rituale am Abend (z.B. einige Seiten lesen, Zähne putzen)
  • Verzicht auf Elektronik im Schlafzimmer
  • Ab 15 Uhr auf koffeinhaltige Getränke verzichten
  • Ausreichend Dunkelheit und Ruhe im Schlafzimmer
  • Eine bequeme Matratze (2 einzelne Matratzen und Lattenroste beim Partnerbett)
  • Im Schlafzimmer wird ausschließlich geschlafen und keinesfalls gearbeitet
  • Beruhigungstees mit Baldrian oder Melisse können helfen

Wenn Du tagsüber einmal vor Müdigkeit fast umfällst, probiere doch mal einen revitalisierenden 20 minütigen Powernap. Bei mir wirkt der intensive Kurschlaf immer wahre Wunder.

Fazit: wer ständig müde ist, kann mit einfachen Anpassungen seiner Bewegungsgewohnheiten und des Essverhaltens meistens seine Müdigkeit wieder in den Griff bekommen.

Haben all diese Tipps nach jedoch keinerlei Besserung erbracht, solltest Du in jedem Falle Deinen Arzt aufsuchen!

Welcher Tipp hat Dir geholfen? Ich freue mich auf Deine Erfahrungen und weitere Tipps gegen Müdigkeit in den Kommentaren 🙂

Bildcredit:© Depositphotos.com: liukov; Elnur_

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/71/umfrage/stimmung-beim-morgendlichen-aufstehen/
[2] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/2960/umfrage/top-5-der-gesundheitsbeschwerden-der-deutschen/
[4] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=303&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&fg=&sort=f&measureby=m
[5] http://www.peta.de/eisen
[6] McCarty, David E., „Vitamin D, Race, and Excessive Daytime Sleepiness“, Journal of Clinical Sleep Medicine, Epub published ahead of print.
[7] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[8] http://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/zu-wenig-vitamin-d-im-winter–der-stoff–den-unser-koerper-braucht-3123106.html
[9] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/vitamin-d-mangel-wie-man-sich-schuetzen-kann-und-was-fuer-folgen-drohen-a-870828.html
[10] http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/trinken-nicht-vergessen-tipps-um-im-alltag-hydriert-zu-bleiben_aid_14082.html
[11] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/921466/Datei/93532/TK-Stressstudie%202016%20Pdf%20barrierefrei.pdf
[12] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/licht-von-handy-laptop-und-tablet-stoert-schlaf-a-1003928.html

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von Krystian Manthey

Trotz viel Sport hatte Krystian bereits mit 16 Jahren starke Rückenschmerzen. Genervt vom ergebnislosen Ärztemarathon und etlichen Behandlungsmethoden, eignete er sich durch zahlreiche Bücher, Studien und Gesundheitskurse das notwendige Wissen an, um seinen Rückenleiden den Garaus zu machen. Krystians Motto: […] Glücklich [ist,] wer Gesundheit, Zufriedenheit und Bildung in sich vereinigt.“ (Thales)

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