Ergonomischer Arbeitsplatz leicht gemacht: Inkl. Anleitung

1. Ergonomische Bürostühle fördern dynamisches Sitzen und passen sich flexibel an Deine anatomischen Bedürfnisse an.

2. Höhenverstellbare Schreibtische sorgen für mehr Bewegung im Alltag und können das Risiko für Rückenschmerzen minimieren. Du kannst die Tischhöhe individuell auf Deine Bedürfnisse anpassen und per Knopfdruck zwischen Stehen und Sitzen wechseln.

3. Mit einem externen Monitor kannst Du unangenehme Nackenschmerzen vorbeugen und Augenbelastungen minimieren.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung Schritt für Schritt erklärt

In diesem Abschnitt zeigen wir Dir Schritt-für-Schritt, wie Du Dein Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kannst und somit gesund, verspannungsfrei und produktiv arbeitest. 

Der Bürostuhl als Grundlage für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

1. Besorg Dir einen ergonomischen Bürostuhl mit individuell einstellbaren Armlehnen.

2. Schaffe genug Platz, damit Du Dich drehen und mit dem Stuhl herumrollen kannst – ohne direkt irgendwo anzustoßen.

3. Nimm den von Experten empfohlenen „offenen Sitzwinkel“ ein: 110° bis 120° zwischen Oberkörper und Oberschenkel. Um zu prüfen, ob alles korrekt ist, setzt Du einfach die Murmelübung ein. Rollt eine auf Deinen Oberschenkel gelegte Murmel Richtung Knie, hast Du es richtig gemacht.

4. Halte Kontakt zur Rückenlehne, damit sie ihre stützende Funktion ausüben kann.

5. Platziere Deine Fersen unter der Kniekehle.

6. Behalte stets Bodenhaftung mit Deinen Füßen, sodass beide Füße mit der kompletten Unterseite auf dem Fußboden stehen.

7. Justiere den optimalen Abstand zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante: 3 Finger breit Abstand gelten als optimal (bei gleichzeitig gutem Kontakt Deines Beckens zur Rückenlehne!).

8. Es sollte mindestens noch eine Hand zwischen Tischkante und Oberschenkeln passen, sonst ist Deine Bewegungsfreiheit zu sehr eingeschränkt.

9. Die Rückenlehne Deines Bürostuhls sollte idealerweise auf Gürtelhöhe ihre größte Auswölbung besitzen, um optimal Deinen unteren Rücken zu stützen. Über längere Zeit betrachtet, wird diese Stützvariante als aktuell beste Möglichkeit eingeschätzt.

10. Stelle die Armlehnen so ein, dass in normaler Sitzhaltung Deine Schulter- und Nackenmuskulatur entspannt bleibt, wenn Du Deine Arme auf den Lehnen platzierst.

11. Bringe die Armlehnen exakt auf Tischhöhe, sodass Armlehnen und Arbeitsfläche eine Linie bilden. Damit sind Deine Arme in jeder Lage optimal gestützt und Dein Nacken und Schultern werden entlastet.

Aufrechte Haltung mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch 

1. Befreie Deine Beine! Das bedeutet: Unter dem Tisch sollte ausreichend Bewegungsfreiheit sein. Alles, was dem im Weg steht (beispielsweise PC oder Papierkorb), solltest Du wegräumen.

2. Besorg Dir einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Er gibt Dir die nötige Flexibilität, vom Sitzen zum Stehen zu wechseln und in jeder Lage die optimale Höhe für Dich zu finden. So sorgst Du für deutlich mehr Ergonomie Arbeitsplatz.

3. Beim Stehen hat der Arbeitstisch genau dann die richtige Höhe, wenn Deine Schultern entspannt sind, während Deine Arme auf dem Tisch liegen.

4. Lege nicht nur Deine Handgelenke, sondern Deine kompletten Unterarme auf dem Stehtisch ab. So sorgst Du für einen ergonomischen Arbeitsplatz und entlastest Schultern und Nacken spürbar.

5. Belaste beide Fußsohlen gleichmäßig.

6. Verwende eine bewegungsfördernde und ergonomische Anti-Ermüdungsmatte.

Schaffe eine ergonomische Arbeitsfläche 

1. Die Tischkante ist gerade. Bei runden oder wellenförmigen Kanten ist es oft schwierig, mit dem Stuhl nahe genug heranzukommen, um die optimale Position zu finden.

2. Achte auf eine reflexionsarme Oberfläche Deines Schreibtischs. Sonst könnte Dich unter Umständen reflektiertes Lampen- oder Sonnenlicht blenden.

3. Die Arbeitsfläche sollte ausreichend groß sein. Für einen dauerhaften Arbeitsplatz sollte die Größe mindestens 160 x 80 cm betragen.

4. Lass Deine Nasenspitze exakt auf die gedachte senkrechte Linie in der Mitte des Monitors zeigen. Dann befindest Du Dich an der richtigen Stelle, nämlich genau in der Mitte.

5. Lege Dir einen hochfunktionalen „Werkzeugkasten“ an. Alle wichtigen Arbeitsmaterialien solltest Du jederzeit griffbereit liegen haben. Wer 5 Minuten einen Stift suchen muss, kickt sich aus dem Arbeitsprozess.

6. Beim Schreibtisch organisieren achte darauf, dass Du Deine Arbeitsmittel parallel und symmetrisch auf der Arbeitsfläche anordnest. So vermeidest Du die übermäßige Belastung einer bestimmten Körperseite.

7. Entferne unnötige Schreibtischauflagen, wie zum Beispiel große Kalender. Sie sind nur im Weg und lenken ab.

8. Verwende Schrägauflagen (Dokumentenhalter) zwischen Monitor und Tastatur, auf denen Du z. B. wichtige handschriftliche Notizen platzierst, damit sie Dir – bedingt durch die Schräglage – quasi “entgegen kommen”. Das entlastet Deinen Nacken, weil Du Dich zum Anschauen nicht mehr so weit vorbeugen musst. Ein sehr empfehlenswerter und leicht umsetzbarer Tipp für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz

9. Werde ein Meister des Kabelmanagements. Zu kurze Kabel können ebenso ein Dorn im Auge sein, wie der gefürchtete Kabelsalat. Bis Du den aufgelöst hast, befindet sich der Stundenzeiger Deiner Uhr schon auf halbem Weg zur Mittagspause. Sorge also direkt für Ordnung, indem Du beispielsweise eine Kabelspirale nutzt.

10. Deine Blickrichtung sollte parallel zum Fenster verlaufen. Die optimale Sitzposition befindet sich also seitlich zum Fenster.

11. Sitze auf gar keinen Fall mit dem Rücken zur Tür! Die meisten Menschen fühlen sich in dieser Lage auf Dauer sehr unwohl.

12. Weise Gebrauchsgegenständen einen festen Platz zu. So musst Du nie lange suchen.

Die richtige Monitoreinstellung für den Bildschirmarbeitsplatz 

1. Nutze eine schwenkbare Bildschirmhalterung für mehr Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz.

2. Achte auf ausreichende Helligkeit beim Display.

3. Vergewissere Dich, ob das Display Blickwinkel stabil ist.

4. Reflexionsarmes Material hat den Vorteil, dass Du weniger geblendet wirst.

5. Bring die Bildschirmoberkante auf Augenhöhe beziehungsweise ganz leicht darunter, sodass Du leicht nach unten schaust.

6. Ein weiterer Test für die optimale Bildschirmhöhe: Halte Deine Handfläche horizontal direkt unter Deine Augen. Wenn Du nun die Oberkante des Bildschirms siehst, ist Dein Bildschirm auf richtiger Höhe.

7. Wenn Du keinen geeigneten Monitorständer hast, dann stelle Deinen Bildschirm notfalls auf Bücher, sodass er die optimale Höhe einnimmt.

8. Eine Untersuchung der Universität Utah fand heraus: Auf einem 24-Zoll-Monitor lässt sich die Arbeitsgeschwindigkeit im Vergleich zum 18-Zoll-Gerät um sage und schreibe 52 Prozent erhöhen.

9. Halte den richtigen Abstand zum Bildschirm ein (bei 17“ etwa 60 cm, bei 21“ ca. 80 cm laut AOK). Bei einem 24-Zoll-Monitor ist ein Abstand von mindestens 90 cm, besser noch 100 cm empfehlenswert.

10. Stelle die Auflösung richtig ein, um die Augen zu entlasten. Ein verschwommenes, unscharfes Bild braucht niemand.

Die Tastatur – Abknicken vermeiden!

1. Verwende eine ergonomische Ablage für Deine Handgelenke, damit sie nicht unangenehm abknicken.

2. Platziere Deine Tastatur nahe genug am Körper, da sonst die Gefahr besteht, eine nach vorn gebeugte Rundrücken-Haltung einzunehmen.

3. Eine zweigeteilte ergonomische Tastatur kann dafür sorgen, dass sich Deine Armhaltung verbessert und weniger Beschwerden im Bereich des Nackens und der Handgelenke auftreten.

Ergonomische Tastatur

1. Vorsicht bei schräg gestellten Tastaturen – oft führt das zum ungesunden Abknicken der Handgelenke.

2. Benutze eine beleuchtete Tastatur. So behältst Du auch bei schwierigeren Lichtverhältnissen den vollen Durchblick.

3. Achte auf den Anschlag: Er sollte nicht zu schwergängig sein, weil sonst Deine Finger auf Dauer zu sehr beansprucht werden.

Die Maus – Ergonomisch benutzen

1. Bringe Deine Maus nahe an die Tastatur.

2. Stell die Geschwindigkeit des Mauszeigers so hoch ein, dass Du Hand und Unterarm nicht so viel zu bewegen brauchst.

3. Im Idealfall bilden Maus-Arm und Tischkante einen rechten Winkel.

4. Verwende ein Mauspad mit geraden Kanten.

5. Nutze eine Handgelenkablage, falls das für Dich angenehmer ist. Achte stets darauf, Dein Handgelenk weder nach oben noch nach unten abzuknicken.

6. Die Verwendung einer normalen Maus führt dazu, dass der Arm unter Spannung verdreht wird. Menschen, die für das RSI-Syndrom (auch: Maus-Arm) anfällig sind oder diesem vorbeugen möchten, sollten daher eine ergonomische Maus verwenden. Bei dieser liegt die Hand vertikal auf der Maus und nimmt damit eine ähnliche Haltung wie beim Hände schütteln ein.