Was hilft gegen Müdigkeit: 5 wirksame Tipps gegen Müdigkeit im Büro

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Auf Deinem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit? Du bist zwar motiviert, aber irgendwie schaffst Du es einfach nicht zu 100% fokussiert zu bleiben? Stattdessen fühlst Du Dich matt und träge?

Mit diesem Problem bist Du nicht allein.

Müdigkeit im Büro ist in unserer modernen Wissensgesellschaft ein weit verbreitetes Problem. In der Schule, während einer Ausbildung oder an der Uni lernen wir zwar in fachlicher Hinsicht alles, was wir zur erfolgreichen Bewältigung unseres Arbeitsalltags brauchen.

Wir lernen jedoch nicht, wie wir uns selbst dazu in die Lage versetzen können, unsere Leistungsfähigkeit für die Dauer eines kompletten Arbeitstages auf einem konstant hohen Niveau zu halten. Daher bieten wir Dir in diesem Beitrag ein paar nützliche Tipps, mit denen Du Müdigkeitsattacken und Leistungstiefs erfolgreich den Kampf ansagst.

Was hilft gegen Müdigkeit?

1

Gönne Dir ausreichend Schlaf

Den Grundstein für einen produktiven Arbeitstag legst Du bereits in der Nacht: Und zwar durch ausreichend Schlaf. Sechs Stunden sind hier das Minimum, als Idealwert für Erwachsene gelten sieben Stunden Schlaf pro Nacht. An diesem Richtwert solltest Du Dich unbedingt orientieren, denn Schlafmangel ist nachweislich mit negativen Folgen für Produktivität und Wohlbefinden verbunden.

So fanden amerikanische Wissenschaftler etwa im Rahmen einer Studie heraus, dass jene Teilnehmer, die unter chronischen Schlafstörungen und damit an Schlafmangel litten, deutlich unproduktiver waren als jene Studienteilnehmer, die ausreichend Schlaf bekamen.

Noch wichtiger als die reine Dauer des Schlafes ist jedoch die Art wie du schläfst. Vielleicht kennst Du das Problem ja selbst: Obwohl Du darauf achtest, in der Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen fühlst Du Dich tagsüber matt und nicht so bei weitem nicht so Fit wie es eigentlich der Fall sein sollte. Das liegt daran, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist.

Dazu ein kleiner Exkurs: Schlafforscher unterteilen unseren Schlaf verschiedene Stadien, nämlich den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf, bei dem wiederum zwischen Leichtschlaf und Tiefschlaf unterschieden wird.

Während die Aktivitäten unseres Gehirns in der REM-Phase denen des Wachzustands ähneln, befindet sich Dein Körper in der Non-REM-Phase in einem regungslosen, entspannten Zustand. Im Laufe einer Nacht wechseln sich diese Phasen ab, und zwar in vier bis sechs Zyklen mit einer Dauer von jeweils 90 Minuten.

Übersicht über die verschiedenen Schlafphasen gegen Muedigkeit

Übersicht zu den einzelnen Schlafstadien

  • REM-Phase: Träumen, Muskeln entspannen sich, schnelle und flache Atmung
  • Phase 1: Leichter Schlaf, Muskeln entspannen sich, gelegentlich leichte Muskelzuckungen
  • Phase 2: Atemfrequenz und Herzschlag verringern sich, Körpertemperatur nimmt leicht ab
  • Phase 3: Beginn der Tiefschlafphase
  • Phase 4: Sehr tiefer Schlaf. Rhythmische Atmung, eingeschränkte Muskelaktivität

Um Dich am nächsten Morgen frisch und ausgeschlafen zu fühlen, solltest Du deinen Wecker so stellen, dass du zum Ende eines Zyklus hin aufwachst. Dabei helfen können dir eigens dafür entwickelte Schlafphasenwecker oder entsprechende Apps für dein Smartphone.

In unserem Blogpost über Morgenrituale findest du noch mehr Tipps für einen perfekten Start in den Tag.

2

Bewegung vertreibt die Müdigkeit

Wenn Du regelmäßig unseren Blog liest oder schon einmal einen Blick auf unsere Infografiken geworfen hast, weißt Du sicher schon, das wir nicht gerade zu den größten Befürwortern des Arbeitens im Sitzen gehören. Und das nicht ohne Grund: Abgesehen von den negativen Auswirkungen auf Deine Gesundheit macht Dich das lange sitzen auf Dauer träge, worunter deine Konzentrationsfähigkeit und damit letztendlich auch deine Produktivität leidet.

So wurde im Rahmen einer Studie festgestellt, dass zu langes Sitzen einen nachweislich schädlichen Effekt auf unser Gehirn haben kann, was unter anderem unsere Fähigkeit zur Konzentration beeinträchtigt.

Versuche also darauf zu achten, dass Du nicht Deinen kompletten Arbeitstag sitzend am Schreibtisch verbringst. Im Idealfall benutzt Du dazu einen unserer höhenverstellbaren Steh-Sitz Schreibtische, doch auch dann gilt, dass Du Deinen Schreibtisch zumindest einmal pro Stunde verlassen solltest um Dich zu bewegen. Dabei ist es relativ egal, ob Du dafür für ein paar gymnastische Übungen, einen Besuch der Kollegen im benachbarten Büro oder für einen Abstecher in die Kaffeeküche oder den Druckerraum nutzt – regelmäßige Bewegung ist generell eines der besten Mittel gegen Müdigkeit im Büro.

Wahre Wunder kann auch ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause bewirken: Die frische Luft versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff, die Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und das Sonnenlicht begünstigt die Ausschüttung des für unseren Körper so wichtigen Botenstoffs Serotonin.

3

Trinke viel und regelmäßig

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist für Deinen Organismus von essentieller Bedeutung. Und damit auch für Dein Gehirn, das zu 85-90% aus Wasser besteht. Vor diesem Hintergrund wirken sich schon geringe Flüssigkeitsverluste negativ auf deine Konzentrationsfähigkeit aus.

Ein erwachsener Mensch sollte daher im Idealfall 30 bis 40ml Flüssigkeit pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nehmen. Ganz wichtig: Versuche in regelmäßigen Abständen zu trinken und nicht erst dann wenn Du Durst verspürst, denn dieser ist bereits ein Symptom von Flüssigkeitsmangel.

Achte dabei jedoch darauf was du trinkst: Wenn wir uns müde fühlen greifen viele von uns gerne zu koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Energy Drinks. Doch was im ersten Moment für einen Energieschub sorgt, verschärft das Problem auf Lange Sicht sogar noch, da nach dem zwischenzeitlichen Hoch ein umso schlimmeres Tief folgt. So führt der in Energy Drinks enthaltene Zucker ebenso wie der im Kaffe zu einem Insulinausstoß, der wiederum deinen Blutzuckerspiegel herunterdrückt. Die Folge: Du fühlst dich müde und reizbar.

Zudem gewöhnt sich Dein Körper auf Dauer an das Koffein, wodurch Du die Dosis immer wieder erhöhen musst. Auf Dauer ein regelrechter Teufelskreis. Als weitaus gesündere Alternativen bieten sich hier vor allem Grüner Tee, Mate-Tee oder ein Glas mit eiskaltem Wasser an.

4

Sag Nein zu Junk-Food in der Mittagspause

Sicher kennst auch du das Problem: Die Kollegen wollen in der Mittagspause wieder einmal beim Pizzaservice bestellen oder dem Dönerladen um die Ecke einen Besuch abstatten.

Warum auch nicht? Schließlich verspricht das Ganze schnellen und preiswerten Genuss. Doch zurück an Deinem Arbeitsplatz fühlst Du bereits, wie schwer Dir das fettige Essen im Magen liegt und die Befriedigung nach dem Genuss einem immer stärker werdenden Gefühl der Müdigkeit weichen muss.

Dabei handelt es sich um ein weit verbreitetes Phänomen, was gerne als „Schnitzelloch“, „Suppenkoma“ oder „Fressstarre“ bezeichnet wird. Das Problem liegt dabei an der Tatsache, dass zur Unterstützung des Verdauungsprozesses Blut aus Deinem Kopf in Deinen Magen wandert und so Dein Gehirn nicht mehr in dem eigentlich nötigen Maße mit Sauerstoff versorgt wird.

Um das zu vermeiden, sollte Dein Mittagessen also aus gesunder und leicht verdaulicher Kost, bei der Gemüse oder Salat den Hauptbestandteil bilden, bestehen.

Natürlich solltest Du nicht nur in der Mittagspause auf Deine Ernährung achten. Für den kleinen Snack Zwischendurch solltest Du Nüssen und frischem Obst den Vorrang vor Snacks mit hohem Zuckergehalt geben. Nach deren Verzehr steigt nämlich Dein Blutzuckerspiegel zunächst rapide an.

Da Dein Körper in Zuge dessen die Insulinproduktion erhöht, kommt es schnell zur Unterzuckerung. Dadurch wird Dein auf den Blutzucker als Energiequelle angewiesenes Gehirn in seiner Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Die Folge: Müdigkeit und verminderte Konzentrationsfähigkeit.

5

Schaffe Dir einen ergonomischen Arbeitsplatz

Auch die Ergonomie Deines Arbeitsplatzes spielt ein wichtige Rolle beim Kampf gegen Müdigkeit im Büro. Hierbei geht es jedoch nicht nur um wichtige Aspekte wie die richtige Sitzhaltung oder den passenden Schreibtisch. Sei es durch mangelnde Frischluftzufuhr oder schlechte Lichtverhältnisse: Hier lauern bei genauerem Hinsehen einige Stolperfallen.

Das Kernelement eines ergonomischen Arbeitsplatzes bildet natürlich das Mobiliar. Wenn man bedenkt, dass du im Laufe eines Arbeitslebens mehrere tausend Stunden an Deinem Schreibtisch verbringen wirst, kann die Wahl des passenden Mobiliars eigentlich nicht gründlich genug vonstatten gehen.

Nachdem wissenschaftliche Studien die Öffentlichkeit nun schon seit längerem für die Gefahren des Arbeitens im Sitzen sensibilisieren, weichen immer mehr Menschen, zumindest für einen Teil ihres Arbeitstages, auf die Arbeit im Stehen aus. Am besten gelingt dies mit einem höhenverstellbaren Steh-Sitz Schreibtisch, doch im Zweifel kannst du hierzu auch auf ein Regal oder einen Aktenschrank mit der passenden Höhe ausweichen.

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Gerade wenn sich Dein Schreibtisch nicht in unmittelbarer Nähe zu einem Fenster befindet solltest du Dir zudem Gedanken über die Beleuchtung am Arbeitsplatz machen. Denn dauerhafter Lichtmangel führt nachweislich zu Müdigkeit und einer depressiven Grundstimmung.

Für eine optimale Beleuchtung solltest du indirekte und direkte Lichtquellen kombinieren, um für alle möglichen Situationen die passende Beleuchtung wählen zu können. Die Wahl der richtigen Leuchtmittel wirkt sich jedoch nicht nur positiv auf deine Gesundheit aus.

Vielmehr profitiert vom durchdachten und effizienten Einsatz von Leuchtmitteln auch die Umwelt und nicht zuletzt Dein Geldbeutel. Weitere Tipps für die Lichtgestaltung am Arbeitsplatz findest Du in unserem Artikel „8 Schritte zur optimalen Beleuchtung am Arbeitsplatz“.

Ein weiteres Mittel, um gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz vorzugehen, ist die kontinuierliche Versorgung mit Frischluft. Ist diese nicht sicher gestellt, atmest du recht schnell immer mehr verbrauchte Luft ein. Diese enthält logischerweise weniger Sauerstoff, worunter auf Dauer zunächst dein gesamter Organismus und damit letztendlich auch deine Produktivität leiden müssen.

Fazit: Müdigkeit im Büro lässt sich mit wenigen einfachen Schritten effektiv vorbeugen

Wie du siehst ist es nicht allzu schwer, mit den richtigen Mitteln gegen die Müdigkeit am Arbeitsplatz anzukämpfen. Am wichtigsten ist es, das du nicht den ganzen Tag im sitzen verbringst und dich regelmäßig bewegst. Deine Gesundheit wird es dir auf Dauer danken.


Erwähnte Studien:
Rosekind, Mark R., et al. “The cost of poor sleep: workplace productivity loss and associated costs.” Journal of Occupational and Environmental Medicine 52.1 (2010): 91-98.
Burzynska, Agnieszka Zofia, et al. “Physical Activity and Cardiorespiratory Fitness Are Beneficial for White Matter in Low-Fit Older Adults.” PloS one 9.9 (2014): e107413.

 

von Alex Bodenseh

Die Verbesserung unserer Gesundheit und die Erhöhung unserer Produktivität sind ohne Zweifel Themen, von denen wir alle profitieren können. Daher suche ich regelmäßig nach tollen Tipps, Tricks und Tools, die mir das Leben erleichtern und die ich an dieser Stelle mit Euch teilen kann.

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