Sei entspannt wie Buddha: 10 inspirierende Wege zu einer gesunden Work-Life-Balance

Tipps für Deine Work-Life Balance

„Stress ist, wenn man nicht nur der Arbeit nachgeht, sondern die Arbeit einem selbst nachgeht.“
– Prof. Dr. med. Gerhard Uhlenbruck

Ein Freund hat mir vor kurzem eine Geschichte erzählt, über die ich ein wenig schmunzeln musste.

Versteht mich nicht falsch – eigentlich übt er einen Job aus, den er sehr gerne mag. Aber da er ein kleiner Perfektionist ist, ertappt er sich regelmäßig dabei, wie ihn nach Feierabend Gedanken an die Arbeit einfach nicht loslassen wollen.

Da passierte ihm Folgendes: Er bestellte eine Pizza beim Lieferservice und anstatt dem Lieferanten Geld zu geben, drückte er ihm seine letzte REWE-Quittung in die Hand. Auf dieser waren natürlich keine „normalen“ Einkäufe aufgelistet.

Vermerkt waren eine zehner Packung Ja!-Recycling-Toilettenpapier und REWE-Feuchttücher.

Manchmal ist das Schicksal eben doch ein mieser Verräter. Das war der Zeitpunkt, an dem für ihn klar war: So geht es nicht mehr weiter.

Kannst Du ähnliche Anekdoten aus Deinem Leben erzählen? Gelegentlich lastet der Arbeitsstress selbst nach Feierabend noch auf uns. Und es gibt kaum etwa Frustrierendes, als einem ständigen Leistungsdruck ausgesetzt zu sein. Von Work-Life-Balance kann man in solchen Fällen eher weniger reden.

Wenn Deine Gedanken an die Arbeit Überhand ergreifen und sie Deine Freizeit zunehmend beeinträchtigen, ist es an der Zeit, etwas zu unternehmen.

Erst kürzlich brachte die DAK eine schockierende Studie heraus, welche belegt, dass immer mehr Erwerbstätige zu Hirndoping Pillen greifen. Anhand von Drogen wird überwiegend versucht, dem chronischen Leistungsdruck standzuhalten und den psychischen Belastungen am Arbeitsplatz zu entkommen.

2014 waren es knapp drei Millionen Arbeiter, die zu chemischen Hilfsmitteln griffen.

Depressionen durch erhöhten Leistungsdruck. Um diese loszuwerden, bedarf es eine guten Work-Life-Balance

Bevor Du auch noch die Selbstkontrolle über Dein Leben verlierst, möchte ich Dir heute ein paar inspirierende Tipps geben, mit denen Du Berufs- und Privatleben besser unter einen Hut bekommst.

Denn letztendlich gibt es nichts Wichtigers, als ein ausgewogenes Leben zu führen und mit sich selbst zufrieden zu sein.

1

Verbessere Deine Work-Life-Balance mit folgenden Zeitmanagement-Methoden

Setze Dir ein klares Tages- und Wochenziel.

Zu Jahresbeginn haben wir meist noch große Vorsätze. Bis an die Haarspitzen motiviert starten wir in das neue Jahr, doch nach einiger Zeit ist die Motivation plötzlich verpufft und die Ziele verlaufen im Sand. Auch Du hast bestimmt mehrmals frustriert feststellen müssen, dass es nicht gerade einfach ist, vielversprechende Vorsätze in die Tat umzusetzen.

Hast Du schon mal überlegt, dass Deine Ziele möglicherweise scheitern, weil sie nicht messbar sind?

Effektiver ist es, sich mit kleineren Schritten einem großen Ziel zu nähern. Setze Dir klare Tages- und Wochenziele, denn diese sind realistisch erreichbar und sorgen für Motivation. Dies gilt für Dein Berufs- als auch Privatleben und ermöglicht Dir eine bessere Work-Life-Balance.

Notiere Dir daher zu Beginn jeden Tages, was Du erreichen möchtest und ordne die Ziele nach Priorität. Sehe es als kleine Challenge an, aufgeschrieben Aufgaben innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens zu erledigen. Du wirst sehen, wie großartig es sich anfühlt, die Punkte auf der To-Do-Liste schrittweise abhaken und Selbstkontrolle ausüben zu können.

Schon der britische Schriftsteller Benjamin Disraeli wusste damals: „Ein Mensch, der sich ernsthaft ein Ziel gesetzt hat, wird es auch erreichen.“

Erledige unangenehme Aufgaben zuerst

Diese sind nicht nur unterbewusste Stresserzeuger, sondern führen auch zu verringerter Produktivität. Es ist wie mit einem Bumerang: Egal, wie sehr man versucht, die Pflichten zu verdrängen, sie kehren immer wieder zurück.

Hast Du erstmal alle unangenehmen Aufgaben erledigt, wird es Dir viel leichter fallen, Dein Tagesziel zu erreichen. Darüber hinaus kannst Du hinterher viel entspannter an die verbliebenen Aufgaben herangehen und Deinen Feierabend in vollen Zügen genießen.

Erkenne Deine Zeitfresser

Gehörst Du auch zu denjenigen, die während der Arbeitszeit ständig auf das Smartphone schauen oder Facebook im 20-Minuten-Takt checken? Überprüfst Du auch an Feiertagen ständig Deine E-Mails aus Angst, Dein Arbeitgeber könnte Dir vielleicht geschrieben haben?

Am Arbeitsplatz können auch mangelnde Arbeitspausen Zeitfresser sein, denn dadurch verringert sich Deine Konzentration. Möglicherweise bist Du aber auch perfektionistisch veranlagt und brauchst für Aufgaben doppelt so lange wie Deine Kollegen.

Du glaubst gar nicht, wie viel wertvolle Lebenszeit Dich diese nebensächlichen Aktivitäten kosten. Wichtig ist daher, solche Zeitfresser in Deiner Freizeit als auch im Berufsleben zu erkennen und erfolgreich zu verbannen. So sorgst du für einen effektiveren Arbeitsalltag und für ein ausgewogeneres Privatleben.

Tipp: Lade Dir Browser Addons wie z.B. Chrome Nanny herunter. Dadurch kannst Du ablenkende Webseiten wie Facebook für Deinen Browser sperren bzw. ein Zeitbudget einräumen.

2

Notiere alle Lebensbereiche, die Dir besonders wichtig sind für eine bessere Work-Life-Balance

Welche Lebensbereiche sind für Dich elementar? Überlege, wie Du diese benennen könntest und schreibe sie auf. Diese Unterteilung könnte beispielsweise so aussehen:

work-life-balance

Die obenstehende Grafik über Work-Life-Balance zeigt eine Kategorisierung in vier wichtige Lebensbereiche. Zu diesen vier wichtigen Bereichen kannst Du nun dazugehörige Unterpunkte notieren, die Dir für die jeweilige Kategorie wichtig sind.

Mache Dir jetzt Gedanken darüber, wie viel Zeit Du wöchentlich in diese Bereiche investieren möchtest. Als Hilfe kannst Du sie Dir je nach Wichtigkeit in verschiedenen Farben markieren. Rot steht beispielsweise für die höchste Priorität, blau steht an zweiter Stelle und gelb an dritter.

Hänge die fertige Grafik nun an einem Platz auf, wo du stets einen Blick darauf hast. So wirst Du verstärkt darauf achten, keinen Lebensbereich zu sehr zu vernachlässigen.

3

Ein gutes Verhältnis zu Deinen Arbeitskollegen ermöglicht eine bessere Work-Life-Balance

Ein gutes Verhältnis zu den Arbeitskollegen wirkt sich oftmals positiv auf die Jobzufriedenheit aus. Andersherum liegt die Ursache für psychische Belastungen am Arbeitsplatz oft bei schlechten oder gar kaum vorhandenen Beziehungen zu Arbeitskollegen. Daher solltest Du stets bemüht sein, Arbeitskontakte zu pflegen und Dich öfter an gemeinsamen Aktivitäten beteiligen.

Deine Mitarbeiter freuen sich sicherlich auch über kleine Gesten, die ihnen zeigen, dass Du an sie gedacht hast. Wieso bringst du nicht mal einen Kuchen mit zur Arbeit und bietest einem anderen Kollegen Deine Hilfe an, wenn er gerade viel zu tun hat?

Befriedigende Sozialbeziehungen am Arbeitsplatz sind das A und O für eine angenehme Arbeitsatmosphäre und sorgen gleichzeitig für mehr Spaß auf der Arbeit. Letztendlich sitzt ihr alle im gleichen Boot.

Tipp: Für kleine Überraschungen muss es keine besonderen Anlässe geben. Nehme Dir jetzt schon mal vor, für die kommende Woche einen Kuchen für Deine Kollegen zu backen.

4

Psychische Belastungen am Arbeitsplatz verschlechtern Deine Work-Life-Balance

Zugegebenermaßen ist es oftmals einfacher, negative Gefühle zu verdrängen, statt sich ihnen zu stellen. Denn dadurch würden wir Schmerzen hervorrufen, denen man sich möglicherweise nicht gewachsen fühlt.

Doch eins ist klar: Probleme lösen sich nicht von selbst. Erfolgt keine frühzeitige Behandlung, wird sich das Leid mit hoher Wahrscheinlichkeit sogar verschlimmern. Nicht nur die eigene Leistungsfähigkeit wird durch eine schlechte Work-Life-Balance und psychichischen Problemen beeinträchtigt. Im Worst Case machen sich auch gesundheitliche Schäden bemerkbar.

Fühlst Du Dich bei der Arbeit oft angespannt, wird es höchste Zeit, Deine Arbeitssituation zu überdenken. Führe eine Pro und Kontraliste, in der Du Dir beispielsweise folgende Fragen stellst:

Pro Kontra
Was schätze ich an meiner Arbeit? Was sind meine größten Ängste?
Über welche Leistung bin ich besonders stolz? Was macht mich unzufrieden?
Welche Nutzen erbringt mir mein Job? Wo mache ich mir unnötigen Stress?
Weshalb arbeite ich gerade bei dieser Firma? In welchen Situationen könnte ich mich möglicherweise falsch verhalten haben?
Welche Fähigkeiten besitze ich, die für den Job unermesslich sind? Über welche Probleme wollte ich schon länger mit meinem Chef reden?

Oftmals machen wir uns zu viele Gedanken und merken gar nicht, dass wir möglicherweise selbst einen gewissen Schuldanteil am entstandenen Stress tragen.

Steigt Dir der Stress zu Kopf, ist es sehr hilfreich, mit Deinen Freunden, Kollegen oder gar Deinem Chef zu sprechen. Es gibt auch unzählige anonyme Beratungsstellen, bei denen Du Deinen Frust loswerden kannst. Deine Ehrlichkeit wird sich mit Sicherheit auszahlen.

Tipp: Nehme Dir ausreichend Zeit, um die Fragen aus Deiner Pro und Kontraliste zu beantworten. Falls Du tatsächlich ein Gespräch mit Deinem Chef planst, hilft es Dir bestimmt, die Liste vor Eurer Unterhaltung erneut durchzugehen.

5

Stressfreie Pausen sind die Grundlage für eine gute Work-Life-Balance

Es ist ein Irrtum zu glauben, wer mehr Pausen mache, sei langsamer bei der Arbeit. Ganz im Gegenteil können bewusste Pausen zwischendurch für einen klareren Kopf und erhöhte Produktivität sorgen.

Wer täglich sechs bis neun Stunden arbeitet, hat gesetzlich einen Anspruch auf eine mindestens 30-minütige Pause. Ab neun Stunden stehen dem Mitarbeiter mindestens 45 Minuten Pause zu.

Auch zwischendurch ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen – am besten gleich an der frischen Luft. Dadurch wird der Kreislauf in Schwung gebracht, wodurch wiederum die Konzentrationsfähigkeit steigt.

Versuche möglichst, Deine Pausen bewusst zu gestalten. Stress kannst Du nur abbauen, indem Du beispielswiese vermeidest, während Deiner Auszeit über Arbeitsprobleme zu reden. Frustablassen ist etwas anderes, aber danach solltet ihr euch unbedingt angenehmeren Themen zuwenden. Es kann auch entlastend sein, während den Pausen mit Freunden zu telefonieren.

Tipp: Gestalte ab sofort Deine Pausen abwechlungsreicher! Hast Du beispielsweise einen Kollegen mit dem Du üblicherweise zu Mittag isst, dann schließe Dich doch auch mal anderen Mitarbeitern an.

Wenn Du Deine Pausen üblicherweise im Büro verbracht hast, nehme Dir vor, das nächste Mal einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Denn richtige Pausen sind ein grundlegender Baustein für eine gesunde Work-Life-Balance.

6

Schreibe auf, was Du nach der Arbeit für Dich selbst tun möchtest

Nach Feierabend solltest Du Dich nur noch Deinen Lieblingsbeschäftigungen widmen. Eine gesunde Work-Life-Balance ist sonst nicht möglich. Mache Dir daher nach dem Aufstehen Notizen, womit Du Dich nach einem stressigen Tag belohnen möchtest. Dienstzeit bleibt Dienstzeit und Dein Feierabend sollte rein gar nichts mit der Arbeit zu tun haben.

Auf der Arbeit wirst Du noch genügend Zeit haben, ausstehende Aufgaben zu erledigen. Falls Deine Gedanken nach Feierabend immer noch um Deinen Arbeitstag kreisen und Du einfach keinen freien Kopf bekommst, solltest Du dringend das Gespräch mit Deinem Chef suchen. Es ist völlig in Ordnung, bei zu vielen Aufträgen auch mal Nein sagen zu können. Dein Mut wird sich letzten Endes auszahlen.

Tipp: Solltest Du Dich doch dabei erwischen, nach Feierabend Arbeitsaufgaben erledigen zu wollen, sage selbst laut „Nein!“ zu Dir.

Alternativ kannst Du Dir auch ein eigenes Wort ausdenken, z.B. „Wurstbrot“ – das mache ich oft, was mich dann hinterher zusätzlich zum Schmunzeln bringt. Die Worte bewusst laut auszusprechen wird Dir helfen, Dich von Deinem Vorhaben abzuhalten.

7

Gesundheit & Work-Life-Balance gehören zusammen

Was bringt Dir ein gut bezahlter Job, wenn Du anhaltenden psychischen als auch physischen Belastungen ausgesetzt bist? Übermäßiger Stress wirkt sich negativ auf Deine Gesundheit aus. Diese sollte bedingungslos an erster Stelle stehen.

Falls Du in einem Büro arbeitest, solltest Du darauf achten, dass Dein Arbeitsplatz weitestgehend ergonomisch ausgestattet ist.

Optimal wäre ein höhenverstellbarer Schreibtisch, damit Du zur Abwechslung auch mal im Stehen arbeiten kannst. Das beugt erwiesenermaßen Rückenschmerzen vor und hilft Dir, Müdigkeit und Energielosigkeit am Arbeitsplatz zu vermeiden. Zusätzlich sorgt der Positionswechsel für eine erhöhte Gehirnaktivität und lässt Dich folglich produktiver arbeiten.

Tipp: Um gesundheitlichen Schäden vorzubeugen, solltest Du auf eine optimale Körperstellung achten.

8

Eine gesunde Work-Life-Balance verlangt ausreichend Bewegung

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport Stress abbaut und Endorphine freisetzt. Bewegung sorgt für einen freien Kopf. Zwar kann das Sofa nach der Arbeit auch sehr verlockend sein, doch das Gedankenkarussel lässt sich dadurch nur schwer abstellen. Bewegung hingegen, sorgt für innere Ruhe und ist nicht nur während der Arbeitszeit, sondern auch nach Arbeitsende wichtig.

Zum Stressabbau eignet sich insbesondere Yoga. Denn dort lernst Du, Dich zu entspannen und gleichzeitig Gutes für Deinen Körper zu tun. Durch Yogaübungen sinkt nachweislich das Stresshormon Cortisol. Zusätzlich erhöht sich nicht nur Deine Konzentrationsfähigkeit, sondern auch Deine Selbstwahrnehmung wird verbessert. Doch im Endeffekt weißt Du am besten, welcher Sport am entlastendsten für Dich ist.

Wenn Du einen Bürojob hast oder einer Tätigkeit mit hohen körperlichen Belastungen nachgehst, ist es zudem empfehlenswert, täglich ein paar Rückenübungen zu machen.

Tipp: Trage ab jetzt in Deinen Kalender ein, an welchen Tagen Du Sport gemacht hast. Das wird Dir Motivation geben, Dich regelmäßiger zu bewegen und etwas Gutes für Deinen Körper zu tun.

9

Plane etwas, worauf du Dich freuen kannst

Erfolg sollte ausnahmslos gekrönt werden! Plane für Deine Work-Life-Balance daher zur Belohnung doch mal Deinen nächsten Urlaub oder ein Wellnesswochenende. Auf solche Aktivitäten kannst Du Dich längerfristig freuen und sie sorgen für Motivation bei der Arbeit.

Bis dahin solltest Du Dich stets mit täglichen oder wöchentlichen Belohnungen bei Laune halten. Ob ein abendlicher Kinobesuch, ein Wellnesswochenende oder ein Theaterstück – Du hast Dir Deine Belohnung verdient, ganz egal, wie Dein Arbeitstag gelaufen ist.

Tipp: Mit was möchtest Du Dich gleich Morgen nach der Arbeit belohnen? Schreibe es Dir als Termin in Deinem Kalender auf. Dadurch wirst Du Deine Belohnung sicherlich einhalten – denn Termine sagt man nicht ab.

10

Und zu guter Letzt: immer positiv denken! Deine Arbeit erfüllt einen Nutzen

Wie heißt es so schön?

„Optimisten, Pessimisten – letztendlich liegen beide falsch. Aber der Optimist lebt glücklicher.“
Kofi, Annan – Ex-Un-Generalsekretär

Wenn es auf der Arbeit mal nicht so gut laufen sollte, denke daran, dass sich die harte Arbeit am Ende immer auszahlt. Sie dient nicht nur Deiner finanziellen Absicherung, sondern gibt Dir auch das Gefühl, etwas zu der Gesellschaft beizutragen.

Sie verleiht Dir nicht nur Selbstbewusssein, sondern dient letzten Endes auch Deiner Selbstverwirklichung und hoffentlich auch Deiner Weiterentwicklung.

Es gibt zwar immer zwei Seiten, doch mindestens eine davon ist positiv. Grundlage für Deine Work-Life-Balance ist Deine innere Einstellung. Mit optimistischen Gedanken lässt es sich viel einfacher arbeiten – und leben.

Tipp: Erstelle eine Notiz, auf der Du lediglich die positiven Seiten Deines Jobs vermerkst. Hänge sie an einem Ort auf, an dem Du garantiert oft vorbeilaufen wirst.

Fazit: Arbeit und Freizeit lassen sich sehr wohl in Einklang bringen

Das Thema der Work-Life-Balance spielt in unserer heutigen Leistungsgesellschaft eine herausragende Rolle, da immer mehr Teile der Bevölkerung an Stresskrankheiten leiden.

Ich hoffe, dass ich der Problematik mit meinen Anregungen ein Stück weit entgegegenwirken konnte und dass auch Du Deine Inspiration daraus ziehen wirst.

Ich weiß, dass es kein Kinderspiel ist, die genannten Tipps in die Realität umzusetzen. Selbst mir fällt es manchmal schwer, unter Stresssituationen einen klaren Kopf zu bewahren. Doch zur Lösung der Probleme ist es wichtig, sich überhaupt erstmal mit diesen auseinanderzusetzen.

Vielleicht hilft es Dir für den Anfang, vorerst nur einzelne Punkte zu beachten und zu befolgen. Mache Dir bewusst, welche Erwartungen Du an Deine Arbeit und Dein Privatleben stellst und gehe nach und nach die einzelnen Ratschläge durch.

Hast Du auch Tipps für uns und unsere Leser, wie man Arbeit und Freizeit besser unter einen Hut bekommt? Wir freuen uns über Deinen Kommentar und Deine Inspiration!

Erwähnt Studien:
Kordt, Martin. „DAK-Gesundheitsreport 2015“. (2015). http://www.dak.de/dak/download/Vollstaendiger_bundesweiter_Gesundheitsreport_2015-1585948.pdf

Bildcredit: Depositphotos | reborn55

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von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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Weitere Artikel auf unserem Blog:

2 Kommentare zu “Sei entspannt wie Buddha: 10 inspirierende Wege zu einer gesunden Work-Life-Balance

  1. Neon sagt:

    Ein schöner Artikel!
    Tips für ein ausgeglichenes Arbeits- und Privatleben gibt es ja wie Sand am Meer (und es sind oftmals die gleichen), aber dieser Artikel ist endlich mal konkreter. Die Beispiele und Anregungen sind wirklich hilfreich und ich finde es super, dass sich der Artikel nicht nur mit Effizienz und Gesundheit / Entspannung (für Effizienz) befasst, sondern das Subjekt in den Mittelpunkt rückt, aufmerksam macht für einen bewussten, reflektierten Umgang mit sich selbst, der allzu oft verloren geht! Danke für den ehrlichen und inspierierenden Artikel – ich werde mal ein bisschen Brainstormen für meine Lebensbereiche 🙂

    • Minna Tran sagt:

      Wir freuen uns sehr, dass Dir der Artikel gefallen hat. Falls Du Anregungen zur Tipp-Ergänzung hast, würden wir uns natürlich auch über Deine konkreten Ideen freuen. 🙂

      Viel Erfolg beim Brainstormen!

      Liebe Grüße,
      Minna

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