5 einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst

Beitragsbild unteren Rücken dehnen

Sicherlich kennst Du Sprüche wie „Mir ist etwas ins Kreuz gefahren“ oder „Ich habe mal wieder die Krux mit dem Kreuz“. Dabei ist nicht immer zwangsläufig eine Hexe gemeint, die einem in den Rücken geschossen hat – es kann sich auch um Verspannungen oder einfache Schmerzen im Lendenwirbelsäulenbereich handeln.

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind in Deutschland die häufigste Ursache für Arztbesuche. Insgesamt 80% der Deutschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen, während beachtliche 74% auf Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule zurückzuführen sind. [1] [2]

Eigentlich kein Wunder. Durch unseren sesshaften Lebensstil wird unser Rücken starken Belastungen ausgesetzt, da die Bänder durch täglich lange Sitz-Zeiten immer poröser werden und die Muskulatur bei Bewegungslosigkeit zunehmend verhärtet.

Studien zufolge verbringt der durchschnittliche deutsche Büromitarbeiter während seines Lebens knapp 80.000 Stunden im Sitzen, wobei sich die tägliche Sitz-Zeit auf ca. 9,6 Stunden beläuft. [3]

Dabei ist Bewegungsmangel der größte Risikofaktor für Verspannungen im Rücken, insbesondere im Lendenwirbelbereich.

Damit Du nicht länger zu den Leidenden gehörst und unangenehmen Beschwerden besser vorbeugen kannst, habe ich heute für Dich fünf Übungen zusammengestellt, mit denen Du Deinen Rücken gezielt dehnen und entspannen kannst.

Natürlich solltest Du dazu bereit sein, Dich aktiv an der Gesundheit Deines Rückens zu beteiligen, da sich die Schmerzen sonst schnell chronifizieren können.

Wie sagte William Shakespeare so schön?

„Unser Körper ist ein Garten und unser Wille ist der Gärtner.“

Stell Dir vor, Deine Gesundheit ist wie eine Pflanze, die verwelkt, wenn Du Dich nicht regelmäßig um sie kümmerst. Beteiligst Du Dich jedoch aktiv an ihrem Erhalt, wirst Du noch lange Früchte davon tragen können.

Bist Du startklar, Deinem unteren Rücken neue Kraft zu schenken? Dann führe mit mir folgende fünf Übungen aus und erfahre anschließend, wie Du Schmerzen im Lendenwirbelbereich zukünftig vorbeugen kannst.

5 hilfreiche Dehn- und Entspannungsübungen für Deinen unteren Rücken

1

Einmal abtauchen, bitte!

Keine Sorge, für diese Übung brauchst Du weder Taucherbrille noch Badebekleidung. Diese Trockenübung ist besonders entspannend, wenn Du den ganzen Tag im Sitzen verbracht hast.

Ziel der Übung: Entlastung des unteren Rückens

Wiederholungen: 5x

Wie geht es? Rücke Deinen Bürostuhl von Deinem Schreibtisch weg, sodass Du genügend Platz für diese Übung hast. Nehme so auf dem Stuhl Platz, dass Du Deine Füße gut auf den Boden aufstellen kannst und achte auf einen 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln.

Beuge Dich nun langsam nach unten, bis Dein Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln aufliegt. Dein Kopf und Deine Arme hängen gemütlich nach unten. Verharre etwa fünf Atemzüge in dieser Haltung und atme entspannt durch den Bauch ein und wieder aus, um Deine Lendenwirbelsäule noch besser zu entlasten.

Richte Dich Wirbel für Wirbel wieder auf, indem Du Deine Hände auf Deinen Knien abstützt und Dich langsam nach oben drückst. Der Kopf bleibt gesenkt, bis Du wieder oben angelangt bist. Dadurch vermeidest Du Schwindelgefühle.

2

Strecke Deinen Rücken im Liegen

Schnappe Dir nun ein großes Handtuch oder eine Matte zum unterlegen.

Ziel der Übung: Dehnung und Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, der Gesäßmuskeln und Deiner Beine

Wiederholungen: 5x

Wie es geht? Platziere Deine Unterlage auf dem Boden und lege Dich auf den Bauch. Deine Arme streckst Du nach vorne aus, während Deine Beine ebenfalls ausgestreckt auf dem Boden liegen.

Atme nun tief aus und strecke Deine Arme und Beine gleichzeitig so weit es geht nach oben, so als wolltest Du von der Erde abheben. Stelle Dir vor, jemand würde Dich an Deinen Armen nach oben und gleichzeitig Deine Beine nach hinten ziehen.

Wichtig ist, dabei all Deine Muskelpartien anzuspannen und diese Position für ca. 5 Sekunden zu halten. Dabei solltest Du ein leichtes Ziehen im unteren Rücken spüren. Setze Deine Beine und Arme nun wieder vorsichtig ab und atme ein. Diese Übung wiederholst Du fünf Mal.

3

Werde zur Bauchtänzerin bzw. zum Bauchtänzer 😉

Möglicherweise magst Du Dir dabei ein wenig eigenartig vorkommen, aber diese Übung löst gezielt Blockaden im Lendenwirbelsäulen-Bereich und kann bei häufiger Durchführung auch Verspannungen vorbeugen.

Ziel der Übung: Lockerung und Mobilisierung der unteren Rückenmuskulatur und des Beckenbodens, Stärkung der Bauchmuskulatur

Dauer: ca. 2 Minuten

Wie es geht? Bist Du ein Neuling im Bauchtanz, führst Du diese Übung am besten vor einem großen Spiegel aus, um Deine Bewegungen besser steuern zu können. Stelle Dich hüftbreit auf, spanne Deine Bauchmuskulatur an und ziehe Dein Gesäß ein. Wichtig ist, dass Du Deine Knie nicht ganz durchstreckst, sondern leicht beugst und Hüftbewegungen anhand Deiner Bauchmuskulatur steuerst.

Lege Deine Hände an Deine Hüfte, sodass Deine Zeigefinger Richtung Boden zeigen. Stelle Dir vor Deinem inneren Auge nun eine imaginäre 8 vor und zeichne diese mit kreisenden Hüftbewegungen etwa zwei Minuten lang nach.

4

Zeichen mit Deinem Becken das Ziffernblatt einer Uhr nach

Diese Übung ist ideal für das Büro geeignet, da Du diese problemlos auf Deinem Bürostuhl ausführen kannst.

Ziel der Übung: Lösen von Verspannungen in der Lendenwirbelsäule

Dauer: ca. 2 Minuten

Wie es geht? Setze Dich so auf Deinen Bürostuhl, dass Du Deine Füße fest auf den Boden aufsetzen kannst.

Bei dieser Übung ist wieder Deine Vorstellungskraft gefragt: Stelle Dir das Ziffernblatt einer Uhr vor und fange an, die vollen Stunden anhand Deines unteren Rückens nachzuzeichnen. Es ist egal, mit welcher Uhrzeit Du anfängst. Beispielsweise kannst Du mit 12 Uhr anfangen und Dein Becken langsam Richtung 3 Uhr, 6 Uhr und anschließend 9 Uhr bewegen.

Kreise Deine Hüften auch Mal entgegen des Uhrzeigersinns und führe die Bewegungen etwa zwei Minuten lang aus.

5

Winkle Deine Beine in Bauchlage an

Diese Übung empfinde ich nach einem langen Tag im Büro als besonders entspannend. Hierfür brauchst Du wieder ein Handtuch bzw. eine Matte zum Unterlegen.

Ziel der Übung: Entspannung des Lendenwirbelsäulen-Bereichs

Wie es geht? Du begibst Dich in Bauchlage und ziehst als erstes Dein rechtes Bein im 90° Winkel seitlich an Deinen Körper an. Versuche mit dem Körper flach auf dem Boden liegen zu bleiben und lege Deinen Kopf sowie Deine Arme nach Anwinkeln des Beines entspannt auf dem Boden ab.

Versuche nun, Dein Becken gegen den Boden zu drücken. Halte diese Position etwa 15 Sekunden und kippe Dein Becken währenddessen langsam nach rechts und nach links. Im unteren Rückenbereich sollte sich ein schwaches Ziehen bemerkbar machen.


Von Minute 3:15 bis 4:50 findest Du die beschriebene Übung.

Wechsele nach 15 Sekunden das Bein und führe selbige Übung mit dem linken Bein aus.

Wie beugst Du künftig Verspannungen im Lendenwirbelsäulen-Bereich vor?

Na, wie fühlt sich Dein Rücken nun nach den Übungen an? Ich hoffe, dass sich die Verspannungen etwas gebessert haben und Du motiviert bist, diese Übungen täglich auszuführen. Denn nur mit Kontinuität kannst Du auf Dauer Deinen unteren Rücken von Schmerzen befreien.

Nun ist es sicherlich auch wichtig, die Ursachen und nicht nur die Symptome zu bekämpfen.
Aus diesem Grund möchte ich Dir einige Tipps geben, mit denen Du zukünftig unangenehme Beschwerden im unteren Rücken vorbeugen kannst.

1

In der Bewegung liegt die Kraft gegen Verspannungen

Hand aufs Herz: Investierst Du wirklich genügend Zeit, um körperlichen Aktivitäten nachzugehen? Es ist erschreckend, wie sehr Bewegung in unserer modernen Gesellschaft vernachlässigt wird.

Laut einer 2013 durchgeführten Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse geben 42% der Erwerbstätigen an, sich täglich weniger als 30 Minuten zu bewegen, wobei die täglich bewegte Zeit mit steigender Einkommensklasse zunehmend stagniert. [4]

Werfen wir doch mal einen Blick auf das Bewegungsverhalten der gesamte Weltbevölkerung:

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Betrachtet man diese Statistiken, ist es wenig erstaunlich, dass heutzutage viele Menschen unter typischen Sitz-Krankheiten wie Rückenschmerzen, Diabetes, Krebs oder Herzkrankheiten leiden. Möchtest Du detaillierter erfahren, wie sich langes Sitzen auf Deine Gesundheit auswirkt? Dann schaue Dir doch unsere Infografik „Sitzen kann tödlich sein!“ an.

Da Du mit körperlicher Aktivität am effektivsten Verspannungen vorbeugen kannst, vergesse nicht, während des Arbeitens kurze Bewegungspausen für mehr Bewegung am Arbeitsplatz einzulegen oder Dich zu strecken. Außerdem ist es ratsam, jede Woche Sport zu machen. Hier findest Du eine Liste von Sportarten gegen Rückenschmerzen, die auch gut bei Verspannungen auszuführen sind.

Um Dir die Zeit für die Suche nach Büro Work-Outs für Zwischendurch zu ersparen, haben wir für Dich ein kostenloses 5-Minuten-Workout erstellt, die Du einfach in Deinen Arbeitstag integrieren kannst:

2

Ergonomische Büroeinrichtung

Wusstest Du?

44% der deutschen Büromitarbeiter wünschen sich einen ergonomischeren Arbeitsplatz. [4] Insgesamt 24 Millionen Menschen arbeiten an nicht höhenverstellbaren Schreibtischen, während 20% davon sogar ein unterdurchschnittliches Büromobiliar haben. [5]

Dabei gäbe es viel weniger krankheitsbedingte Ausfälle aufgrund von Wirbelsäulenerkrankungen, würden mehr Unternehmen ihre Mitarbeiter mit angemessener Arbeitsplatzeinrichtung ausstatten.

Derzeit sind etwa 44% der Fehltage in Deutschland auf chronische Rückenbeschwerden zurückzuführen. [6] Der volkswirtschaftliche Schaden in Deutschland aufgrund von Rückenschmerzen beläuft sich derzeit jährlich knapp auf 48,9 Millionen Euro.

Bist Du interessiert daran zu erfahren, wie schnell die durch Rückenschmerzen verursachten Kosten tatsächlich steigen? Dann schaue Dir hier unseren Rückenkosten-Livezähler an.

  • Steh-Sitz-Schreibtisch

Die Investition in einen höhenverstellbaren Schreibtisch lohnt sich auch auf lange Sicht, denn dieser bietet im Gegensatz zu einem konventionellen Schreibtisch zahlreiche Vorteile. Durch den Wechsel zwischen Steh- und Sitzpositionen im Büro kannst Du Deine Wirbelsäule enorm entlasten und zugleich Deine Produktivität nachweislich um bis zu 12% steigern.

Wie genau sich die Kosten in einen Steh-Sitz-Schreibtisch bereits nach einigen Wochen amortisieren und wie Unternehmen von der Anschaffung höhenverstellbarer Schreibtische profitieren, kannst Du in unserem kostenlosen E-Book nachlesen:

Informationsbroschüre: Warum sich Steh-Sitz-Schreibtische für Ihr Unternehmen lohnen

  • Dynamischer Bürostuhl

Auch ein ergonomischer Bürostuhl hilft Dir beim Kampf gegen Wirbelsäulenerkrankungen.
Zu den Vorteilen zählt nicht nur eine verbesserte Durchblutung und eine natürliche Nährstoffversorgung Deiner Bandscheiben, auch Deine Körperhaltung wird durch einen ergonomischen Bürostuhl verbessert. Darüber hinaus unterstützt er auch aktives also dynamisches Sitzen, was sehr wichtig ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

3

Richtige Körperhaltung während des Arbeitens

Zugegebenermaßen ist es oftmals einfach bequemer, in vorgelehnter Haltung am Schreibtisch zu sitzen oder so tief wie es geht im Bürostuhl zu versinken. Falls Du auch zu den berüchtigten Schreibtisch-Lümmlern gehörst, solltest Du Dich dann allerdings nicht wundern, wenn es Dir Dein Rücken heimzahlt.

Wie Du richtig sitzt und stehst, kannst Du folgender Grafik entnehmen:

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Zur Unterstützung einer gesunden Sitzhaltung bietet sich auch unser Lendenkissen an, welches die natürliche Krümmung Deiner Wirbelsäule unterstützt. Dieses kannst Du an jeder Stuhllehne anbringen und sogar beim Autofahren benutzen, um Verspannungen noch besser vorzubeugen.

Suchst Du nach einer ultimativen Anleitung für die richtige Körperhaltung im Sitzen, Stehen, Schlafen oder Gehen? Dann werfe doch mal einen Blick auf unsere Infografik!

Fazit: Löse Verspannungen, indem Du regelmäßig Deinen unteren Rücken dehnst und beuge weiteren Rückenschmerzen präventiv vor

Du kennst nun einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst. Noch wichtiger ist es, Rückenschmerzen von vornherein nicht zuzulassen, indem Du oben erwähnte präventive Maßnahmen befolgst.

Unser zeitgenössischer sesshafter Lebensstil stellt die größte Bedrohung für unsere Wirbelsäule dar. Kämpfe daher bewusst dagegen an und versuche, so oft es geht, Bewegung in Deinen Alltag einzubringen und ergonomisch zu arbeiten. Vergiss nicht: Dein Wille ist der Gärtner Deines Gartens; der Gärtner Deiner Gesundheit. Mit ein wenig Geduld wirst Du sicherlich bald mit einem grünen Daumen belohnt werden. 😉

Ich wünsche Dir dabei viel Erfolg.

Hast Du bereits Erfahrungen mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich gemacht? Was sind Deine Methoden, um diese zu bekämpfen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar! 🙂

© Bildcredits: Depositphotos – olly18

[1] https://www.zi-mannheim.de/fileadmin/user_upload/downloads/institut/KuM-PM_2013/130710_chronRueckenschmerz.pdf
[2] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining: mit 5-Minuten-Programm. Gräfe und Unzer, 2011.
[3] http://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/568892/Datei/113810/TK_Studienband_zur_Bewegungsumfrage.pdf
[4] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
[5] https://www.westwing.de/ratgeber-gesunder-ruecken/
[6] http://www.special-rueckenschmerz.de/news/rueckenschmerzen-volkskrankheit-fehltage-id120981.html

Kennst Du jemanden, der insbesondere mit Schmerzen im unteren Rücken kämpft? Hilf ihm, die Schmerzen schnellstmöglich loszuwerden und teile mit ihm diesen Artikel! :)

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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Weitere Artikel auf unserem Blog:

Ein Kommentar zu “5 einfache Übungen, mit denen Du Deinen unteren Rücken dehnen und entspannen kannst

  1. Kay sagt:

    Hallo Minna,
    den Rücken dehnen ist genauso wichtig wie ihn zu kräftigen. Eine kleine Übung dazu stelle ich in meinem Blog vor. Sie ähnelt deiner ersten Übung und dehnt die gesamte Wirbelsäule.
    Es freut mich, dass ihr hier auf Ergotopia so tolle Tipps habt, um das ewige Sitzen zu vermeiden bzw. aufzulockern.

    Beste Grüße
    Kay

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