Verspannter Nacken – was tun? 7 Tipps für geschmeidige und entspannte Nackenmuskeln

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„Fasse Mut: Der größte Schmerz ist nicht von langer Dauer.“
– Aischylos (um 525 – 456 v. Chr.)

Kommt Dir folgende Situation bekannt vor? Du sitzt an Deinem Schreibtisch und spürst diesen unangenehmen Druck und dumpfen Schmerz in Deiner Nackenregion, bei dem man sich einfach nur noch eine Massage herbeisehnt?

Wenn Du in einem Büro arbeitest oder generell öfter Deine Tage und Nächte vor dem Computer verbringst, ist das ein Phänomen, mit dem Du vielleicht vertraut bist. Denn unglücklicherweise ist ein verspannter, schmerzender Nacken heutzutage keine Seltenheit mehr.

Mittlerweile sind etwa 40% der Menschen in den westlichen Industriestaaten davon betroffen.
Dieser Anteil der Bevölkerung leidet jährlich unter wiederkehrenden Nackenschmerzen. [1]

In den meisten Fällen sind es monotone Bewegungsabläufe, eine Fehlbelastung der Wirbelsäule oder psychische Faktoren wie Stress, die zur Verspannung der Nackenmuskulatur führen.

Damit Du bald zu den Glücklichen gehörst, die ihren Alltag beschwerdefrei genießen dürfen, bekommst Du heute 7 wertvolle Tipps, mit denen Dein verspannter Nacken sich hoffentlich bald besser anfühlt und mit denen Du Schmerzen in Zukunft gezielt vorbeugst!

Verspannter Nacken ade - Mit moderater Bewegung!

7 effektive Tipps, mit denen Dein verspannter Nacken bald der Vergangenheit angehört

1

Bewegung hält gesund

„Luft und Bewegung sind die eigentlichen geheimen Sanitätsräte.“
– Theodor Fontane (1819 – 1898)

Von Verspannungen im Nacken sind insbesondere Menschen betroffen, die in ihrem Alltag lange sitzen. Dazu gehören vor allem Personen, die im Büro arbeiten oder Studenten, die den Großteil ihrer Zeit lernend vor dem heimischen Schreibtisch oder in der Bibliothek verbringen. Da ist ein verspannter Nacken regelrecht vorprogrammiert.

Wenn es dann einmal soweit ist, verfallen viele Betroffene in eine Schonhaltung.

In der Bevölkerung herrscht nämlich teilweise der Irrglaube vor, dass vollständige Ruhe und Bewegungslosigkeit die Schmerzen lindern können. Diese Annahme entspricht jedoch nur selten den Tatsachen.

Eine gezielte Mobilisierung und Stärkung der Nacken- sowie Rückenmuskulatur bringt in der überwiegenden Mehrheit der Fälle deutlich bessere Ergebnisse. Sprich dazu am besten mit Deinem Arzt, er kann oft eine sehr gute Empfehlung abgeben. Nutze gerne auch die Übungen aus dem beliebten Artikel “5 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung”.

Ausreichende Bewegung ist die essenzielle Methode, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Selbst einfache Bewegungsabläufe können dazu beitragen, dass die Muskulatur im Nacken nachhaltig gestärkt bleibt. [2]

Um präventiv gegen Verspannungen in der Nackenregion vorzugehen, kann schon ein einfacher Spaziergang von 15 Minuten eine Wohltat sein. Wenn Du also das nächste Mal Schmerzen im Nacken verspürst (oder idealerweise schon vorher), dann lege am besten eine Pause ein und unternimm einen gemütlichen Spaziergang durch den Park.

Der Zusatzeffekt: Moderate Bewegung hält allgemein gesund und macht den Kopf frei. Wenn Du im Anschluss zum Schreibtisch zurückkehrst, wirst Du in den meisten Fällen feststellen, dass Du Dich bereits deutlich besser fühlst.

Sehr gut geeignet für diese Zwecke ist beispielsweise das Ergotopia-Workout, das Du direkt an Deinem Schreibtisch ausführen kannst. Klicke auf den folgenden Link, um es jetzt kostenlos herunterzuladen:

Als ebenfalls sehr hilfreich bei Rücken- und Nackenbeschwerden haben sich Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen erwiesen. Am besten besuchst Du anfangs ein bis zwei Kurse für Einsteiger und übst dann zu Hause parallel mit. Yoga eignet sich übrigens ganz hervorragend als Frühsport. Einfach auf Youtube gehen (oder hier im Ergotopia Blog vorbeischauen 😉 ), ein Video wie das Folgende starten und die Entspannung kann beginnen!

2

Regelmäßige Sporteinheiten vs. Verspannter Nacken

Sport ist Balsam für Körper und Seele! Wenn ein gemütlicher Spaziergang im Park nicht ausreicht, um die Spannungen in Deinem Nacken aufzulösen, dann solltest Du wohlmöglich eine Schippe drauflegen und damit beginnen, regelmäßige Sporteinheiten in Deinen Alltag zu integrieren.

Dabei ist es nicht notwendig, dass Du von heute auf morgen zum ultimativen Sportass avanciert. Bereits 2 oder 3 Sporteinheiten in der Woche von etwa 45 Minuten sind vollkommen ausreichend, damit Dein verspannter Nacken der Vergangenheit angehört. Selbst wenn die Zeit gelegentlich knapp ist und Arbeit einen nur so überhäuft, lassen sich dennoch gemütliche Sporteinheiten in die Woche integrieren.

Geeignet sind vor allem Sportarten, die den gesamten Körper trainieren – zum Beispiel Joggen oder Schwimmen wirken sich positiv auf eine gesunde Nackenmuskulatur aus.

Sport im Allgemeinen trägt dazu bei, dass die Wirbelsäule gestärkt wird und Muskelverhärtungen sich dauerhaft lösen. [3] Erste Ergebnisse lassen sich bereits nach der Durchführung weniger Sporteinheiten feststellen. Wie wäre es daher beispielsweise mit einer entspannten Radtour am kommenden Wochenende?

Der Zusatzeffekt: Sport wirkt vorbeugend gegen viele Krankheiten. Das Risiko an Krebs, Diabetes oder an Herzproblemen zu erkranken, sinkt erheblich. Darüber hinaus führt Sport zusätzlich zu geistiger Gesundheit bei und fördert deshalb die Produktivität. Und hey, sind wir mal ehrlich: Wer freut sich nicht über eine schönere Figur? 🙂

3

Wirbelsäulen-Gymnastik: Eine Wohltat für den Nacken

Neben einer generellen sportlichen Betätigung ist bei Nacken- oder Rückenproblemen insbesondere Wirbelsäulengymnastik zu empfehlen.

Denn viele Leiden des menschlichen Stütz- und Bewegungsapparates, darunter ein verspannter Nacken, lassen sich auf Fehlhaltungen und Fehlstellungen der Wirbelsäule zurückführen. Wirbelsäulenfehlstellungen entstehen oft aufgrund ungesunder Körper- oder Sitzhaltungen, die insbesondere bei Schreibtischarbeiten auftreten.

Bei sitzenden Tätigkeiten bilden sich über längere Zeit Muskelgruppen zurück, was unterem anderem dazu führen kann, dass Verspannungen in der Rückenregion entstehen, die unangenehme Schmerzen verursachen. Diese treten am Anfang akut auf, können dann aber chronisch werden, wenn Du keine geeigneten Gegenmaßen einleitest.

Wirbelsäulengymnastik ist eine solche geeignete Gegenmaßnahme, die zur Stärkung der Rückenmuskulatur dient, was natürlich auch dem verspannten Nacken zu gute kommt. Dazu musst Du Dich nicht unbedingt in einem der zahlreichen Kurse anmelden, die man Dir in jedem Fitness-Studio anbietet.

Es existieren zahlreiche Übungen, die Du ganz entspannt von Zuhause oder am Schreibtisch ausführen kannst. Achte allerdings besonders auf die korrekte Ausführung und halte Rücksprache mit Deinem Arzt, ob die Übungen für Dich geeignet sind!

4

Der perfekte Schlaf

Über Nacht begibst Du Dich mit Körper und Geist in Deine persönliche Werkstatt: den Schlaf! All die Herausforderungen und Erkenntnisse des Tages werden Nachts verarbeitet und restruktruktiert, Verletzungen regenerieren sich. Damit die Nacht nicht zum Albtraum wird, solltest Du einige einfache Grundregeln beachten.

Ein verspannter Nacken ist nämlich tatsächlich in vielen Fällen die Folge der Wahl des falschen Kissens, der falschen Matratze oder einer für den Rücken ungesunden Schlafposition.

Da wir Menschen ungefähr ein Drittel unserer Lebenszeit im Bett verbringen, sollten wir uns gut überlegen, welche Matratze sich am besten für unseren Körper eignet. Bei der Wahl der richtigen Schlafunterlage musst Du daher einige Punkte beachten. Darunter der Härtegrad und die jeweiligen Liegezonen der Matratze.

Beim Härtegrad solltest Du darauf Wert legen, dass die Matratze nicht zu sehr am Rücken drückt. Zu weich sollte die Matratze aber auch nicht sein. Letztendlich ist nämlich entscheidend, die Wirbelsäule einerseits ordnungsgemäß zu stabilisieren, andererseits aber natürlich auch, dass Du Dich wohlfühlst.

Bei der Wahl des richtigen Kissens spielen vor allem Ergonomie und Termoregulation eine wichtige Rolle. Geeignet sind Kopfkissen mit Stützfunktion, damit die Halswirbelsäule nicht durchhängt. Das Kissen sollte zudem gut Wärme ableiten können, damit Dein Schlaf ungestört bleibt.

Damit sich Dein verspannter Nacken erholen kann, solltest Du die Nacht möglichst in Rückenlage verbringen. Durch diese Position werden Rücken, Nacken und Wirbelsäule geschont. Ein wie oben beschriebenes Kissen optimiert diese Schlafposition zusätzlich.

Immer noch Optimierungsbedarf beim Einschlafen? Hier findest Du die bekannte Ergotopia Infografik “Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten”.

5

Dein verspannter Nacken geht Hand in Hand mit übermäßigem Stress  

Nicht immer sind Nackenschmerzen auf physiologische Ursachen zurückzuführen. Oftmals sind psychosomatische Faktoren wie Stress der Auslöser für einen verspannten Nacken. In der Alltagssprache finden wir diese Auslöser wieder: „Diese Sache übt starken Druck auf mich aus“ oder „Es fühlt sich an, als läge eine schwere Last auf meinen Schultern“.

Wer häufig Stresssituationen ausgesetzt ist, sollte daher auf einen Ausgleich bedacht sein. Mit aktivem Stressabbau lässt sich chronischen Nackenschmerzen dauerhaft vorbeugen. Geeignete Vorgehensweisen gegen Stress sind beispielsweise Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation. Der Vorteil: Diese Methoden der Muskelentspannung sind relativ leicht erlernbar und beinahe jederzeit anwendbar.

Ebenfalls wohltuend: Der Aufenthalt in der Natur. Wann hast Du Dir zum letzten mal für einen Spaziergang im Wald (oder wenigstens im Park) Zeit genommen? Den ganzen Tag hängen wir heutzutage an technischen Geräten, die uns mit immer neuen Aufgabe, Sinneseindrücken und “wichtigen” Benachrichtigungen anblinken. Steig für eine Weile aus und gönn Dir Deine wohlverdiente Erholung!

Verspannter Nacken löst sich sanft bei einem entspannenden Aufenthalt in der Natur

Damit Du für die nächste Stresssituation gewappnet bist, lernst Du jetzt praktische Übungen kennen, die Du nutzen kannst, um Dir Entspannung zu verschaffen und den Kopf frei zu bekommen. Entscheide selbst, welche Methode Dir wann am besten liegt. Immerhin ist es Dein Körper und es sind Deine Gedanken. Das heißt: Nur Du selbst spürst letztlich wirklich, was Dir am besten bekommt.

Die progressive Muskelentspannung ist ein von Edmund Jacobson entwickeltes Verfahren mit dem sich durch bewusste An- und Entspannung verschiedene Muskelgruppen lockern lassen. [4] Nimm Dir für folgende Übung etwa 20 Minuten Zeit und suche Dir zum Entspannen einen ruhigen Ort, der frei von Störquellen ist. Nutze dazu beispielsweise das folgende Video:

Eine weitere effektive Technik, mit der Du Deine Muskelgruppen entspannen kannst, ist das Autogene Training. Autogenes Training ist eine von Johannes Heinrich Schultz entwickelte Entspannungstechnik, die auf Autosugesstionen beruht. [5] Die folgende Technik, bekannt als Schwereübung, ist leicht zu erlernen, dauert jeweils maximal 5 Minuten und ist an jedem Ort anwendbar – auch im Büro.

Damit Du die Schwereübung ausführen kannst, solltest Du Dich in eine angenehme Körperhaltung begeben. Wiederhole nun folgende Sätze jeweils 4 bis 5 Mal während Du ruhig ein- und ausatmest:

  • „Mein rechter Arm ist schwer.“
  • „Mein linker Arm ist schwer.“
  • „Die Schwere fließt durch meine Arme und Beine.“
  • „Mein ganzer Körper ist von einer angenehmen Schwere erfüllt.“
  • „Ich bin ganz ruhig, locker und entspannt.“

6

Nackenmassage

Wenn der Nacken wiedermal schmerzt, kann eine wohltuende Massage wahre Wunder bewirken. Dabei ist es nicht einmal notwendig, dass Du einen professionellen Masseur aufsuchst, der zudem recht teuer sein kann.

Mit der leicht zu erlernenden Technik, die ich Dir heute verrate, kannst Du sogar direkt vom Arbeitsplatz aus Deine Verspannungen in der Nackenregion auflösen.

Begib Dich dazu zunächst in eine gerade und für Dich angenehme Sitzposition. Deine Beine sollten sich nun in einem rechten Winkel befinden. Lasse anschließend Deine Schultern sanft sinken. Jetzt folgt der wichtigste Schritt. Drücke sanft mit den Kuppen Deiner Mittel- und Zeigefinger behutsam rechts und links auf den Rand der Halswirbelsäule. Beginne die Massage am Rand des Schädelknochens und arbeite Dich dann langsam an der Wirbelsäule entlang.

Bei besonders verspannten Stellen kannst Du ruhig etwas stärkeren Druck ausüben. Achte bitte darauf, dass Du nicht die Wirbelsäule selbst massierst, sondern lediglich die sich drumherum liegenden Muskelpartien.

Diese Übung eignet sich vor allem dann, wenn Verspannungen plötzlich auftreten und Du diese umgehend loswerden möchtest. Verspannungen treten meist nach einem langen Tag im Büro auf. Glücklicherweise kannst Du sie oft innerhalb kurzer Zeit wieder lösen. Wenn es also das nächste Mal wieder zieht und ein verspannter Nacken droht, hast Du jetzt die perfekte Übung an der Hand, mit der Du Dir helfen kannst.

7

Arbeitsplatz optimieren

Da ein verspannter Nacken in den meisten Fällen am Arbeitsplatz entsteht, solltest Du entsprechende Präventivmaßnahmen einleiten.

Das fängt schon bei der Einstellung des Schreibtischstuhls an. Achte bitte unbedingt auf die richtige Sitzhöhe. Der Schreibtischstuhl ist dann richtig eingestellt, wenn die Oberschenkel eine zum Knie hin abfallende Linie bilden. Achte darüber hinaus mehrmals täglich bewusst auf Deine Sitzhaltung.

Manche Stühle verfügen über eine Sitzneigeverstellung, die die Wirbelsäulenaufrichtung fördern und stabilisieren kann. Aus ergonomischen Gründen ist außerdem die Einstellung der Armlehnen wichtig. Die richtige Einstellung der Armlehnen entlastet vor allem die Schulterregion und damit auch den Nackenbereich. In diesem Zusammenhang solltest Du darauf achten, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm etwa 90° beträgt.

Da der Monitor an dem Du täglich arbeitest unsere Körperhaltung bestimmt, ist es wichtig, dass er sich in einem entsprechenden Abstand zu Dir befindet.

Der Abstand zwischen Auge und Monitor muss immer mindestens 50 Zentimer betragen. Du solltest ihn jedoch schon bei einer Bildschirmgröße ab 21 Zoll auf mindestens 60-70 Zentimeter erhöhen.

Wer an seinem Arbeitsplatz viel telefoniert, kann das Telefon gegen ein Smartphone oder ein kabelloses Headset tauschen. Nun hast Du die Möglichkeit, bei Deinen Telefonaten gemütlich durch Dein Büro zu spazieren. So empfiehlt es auch ein Beitrag der Süddeutschen Zeitung.

Fazit: Präventivmaßnahmen können dafür sorgen, dass Dein verspannter Nacken bald der Vergangenheit angehört

Wusstest Du, dass oft mit Nackenschmerzen im engen Zusammenhang stehende Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Arztbesuche sind?

Der allein aus chronischen Rückenschmerzen entstandene volkswirtschaftliche Schaden belief sich im Jahr 2010 auf unglaubliche 17,5 Milliarden Euro. [7]

Damit Du in Zukunft nicht mehr zu den vielen Leidtragenden gehörst, die täglich von einem verspannten Nacken geplagt sind, solltest Du die oben beschriebenen Tipps in Zukunft in Deinen Alltag integrieren.

Wie Du gesehen hast, musst Du nicht einmal viel Zeit und Energie aufwenden, um effizient Deine Nackenmuskulatur dauerhaft zu stärken.

Starte deshalb gleich jetzt in Dein neues schmerzfreies Leben voller Motivation und Produktivität!

Bildcredits: © Kaz (Pixabay), © Unsplash (Pixabay), © Depositphotos.com/mathom

[1] S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2007
[2], [3] M. Kremer: Rückenschule zur primären, sekundären und tertiären Prävention – Lebensstiländerung, Krankengymnastik/Physiotherapie – im Zeitalter integrierter ambulanter Versorgung. In: G. Hofmann, I. Siegfried: Volkskrankheit Rückenschmerz: neue Sichtweisen (Kongressbericht).
[4] Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung, ein Trainingsprogramm. 2. Auflage. Hogrefe, Göttingen 2003
[5] J. H. Schultz: Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970
[6] Nach W. Fink, G. Haidinger: Die Häufigkeit von Gesundheitsstörungen in 10 Jahren Allgemeinpraxis. In: Z. Allg. Med. 83 (200), S. 102–108. Zitiert nach: Womit sich Hausärzte hauptsächlich beschäftigen. In: MMW-Fortschr. Med. Nr. 16/2007
[7] http://www.rueckenschmerzen-wissen.de/ma%C3%9Fnahmen-gegen-chronische-rueckenschmerzen-6049.html

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von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

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5 Kommentare zu “Verspannter Nacken – was tun? 7 Tipps für geschmeidige und entspannte Nackenmuskeln

  1. Georg Niebler sagt:

    Ein sehr guter Artikel über Nackenschmerzen, die Ursachen und wie man Sie wieder los werden kann. Da auch beim gesunden Schlafen sehr viele Menschen sind, die nachts Nackenschmerzen haben kann das natürlich auch vom Bett kommen, wie Du oben schon im Artikel beschrieben hast. Gerne teile ich den Artikel bei mir auf der Webseite. Ihr Schlafberater, der Niebler aus Neuhaus.

    • Branko Dacevic sagt:

      Lieber Georg,

      vielen Dank für Deinen Kommentar. Es freut mich sehr, dass der Artikel Dir gefallen hat und Du diesen sogar auf Deiner Seite teilst.

      Herzliche Grüße,
      Branko

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