15 einfache Alltagsregeln, mit denen Du Verspannungen im Nacken bekämpfst und ihnen vorbeugst

Beitragsbild Verspannungen im nacken

Hier ein kleiner Selbsttest: Wie sitzt Du gerade an Deinem Schreibtisch? Verharre in Deiner jetzigen Körperposition und versuche, diese bewusst wahrzunehmen. Sitzt Du eher aufrecht da oder ist Dein Kopf ein wenig nach vorne geschoben? Fallen Deine Schultern nach vorne oder befinden sich diese unmittelbar unterhalb Deiner Ohren? Hast Du Deinen Hinterkopf ein wenig in den Nacken genommen?

Im Alltag nehmen wir oftmals ungünstige Körperhaltungen ein, die wir uns im Laufe unseres Lebens angewöhnt haben. Diese Fehlhaltungen entstehen bereits während der Kindheit, wo uns gesagt wurde: „Jetzt zappel doch nicht so auf Deinem Stuhl herum“ oder „Kannst Du nicht auch mal still sitzen?“ Wir haben quasi von klein auf bestimmte Bewegungsmuster erlernt, die unserer menschlichen Natur widersprechen. Doch diese Bewegungsmuster sind nicht nur unnatürlich, sondern auch monoton, was mit der Zeit zu Beschwerden im Bewegungsapparat führt.

Die Nackenmuskulatur ist dabei besonders häufig von Schmerzen betroffen. Denn Deine Halswirbelsäule ist das schwächste, aber zugleich der beweglichste Teil Deines Bewegungsapparates mit vielen kleinen Muskelpartien, die besonders anfällig für Verspannungen sind.

Kein Wunder, denn allein der menschliche Kopf wiegt durchschnittlich zwischen 6 bis 8 kg. [1] Deine Halswirbelsäule muss also von Natur aus schon einiges tragen. Hinzu kommen statische Körperhaltungen, Bewegungsmangel und psychische Probleme, die wortwörtlich eine Last für Deinen Nacken darstellen. Denn diese wirken sich unwillkürlich auf Deine Nackenmuskulatur aus, sodass sie sich diese bei Stress und persönlichen Problemen schnell verspannen. Als Reaktion halten wir unseren Nacken steif oder lassen bei Trauer den Kopf hängen. Da lassen Verspannungen im Nacken nicht lange auf sich warten.

Hattest auch Du schon mal mit Nackenbeschwerden zu kämpfen? Dann weißt Du sicherlich auch, wie unangenehm diese Schmerzen sein können. Teilweise können Nackenschmerzen sogar Schwindel, Tinnitus oder Kopfschmerzen auslösen.

Damit Du nicht wieder von unangenehmen Nackenschmerzen heimgesucht wirst, gebe ich Dir in diesem Artikel 15 hilfreiche Alltagstipps, mit denen Du zukünftig Verspannungen im Nacken vorbeugen kannst. Denn um auf Dauer schmerzfrei zu bleiben, ist es wichtig, die Ursachen und nicht erst die Symptome der Beschwerden zu bekämpfen.

Merke Dir diese Grundregel für Deine Kopfhaltung und versuche sie direkt beim Lesen meines Artikels umzusetzen: Kinn zurück, Nacken lang und Schultern tief! [2]

Spürst Du einen Unterschied? Sobald Du merkst, dass Du wieder an Deinem Schreibtisch lümmelst, setze diesen Tipp erneut um. Mit ein wenig Geduld und Übung bleibt Dein Kopf in dieser Position! 🙂

Legen wir gleich los mit den Alltagstipps für einen gesunden Nacken!

15 Alltagsregeln, mit denen Du ab sofort Verspannungen im Nacken vorbeugen kannst

1

Bewege Dich regelmäßig und führe Übungen zur Stärkung Deiner Nackenmuskulatur durch

„Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Um Balance zu halten, musst du in Bewegung bleiben.“
– Albert Einstein

Hand aufs Herz: Tust Du Deinem Körper und Deiner Gesundheit täglich etwas Gutes, indem Du Sport treibst oder zumindest ausreichend in Bewegung kommst? Bei vielen lautet die Antwort wahrscheinlich „nein“. Heutzutage sind wir ständig im Zeitdruck oder unter Stress und vernachlässigen dabei unsere Gesundheit. Die unten stehende Grafik zeigt Dir, wie viele Kilometer durchschnittlich in bestimmten Berufsgruppen zurückgelegt werden.

Bewegungsstrecke Mensch

Dabei ist Bewegung das A&O, um dauerhaft fit zu bleiben und Verspannungen im Nacken entgegenzuwirken. Bewegung ist nicht nur eine effektive Sofort-Maßnahme gegen Nackenschmerzen, sondern auch die beste Methode zur Vorbeugung von Nackenbeschwerden. Denn durch körperliche Aktivitäten werden Deine Muskeln und Knochen nachhaltig gestärkt, welche Deine Wirbelsäule als auch Deinen Nacken stützen.

Versuche daher, täglich mindestens 10.000 Schritte zu laufen. Diese entsprechen etwa einer Strecke von etwa 7 km am Tag, für die man durchschnittlich 2 Stunden am Tag braucht. Das ist nicht viel, wenn Du bedenkst, dass Du täglich mindestens 12 Stunden wach bist, oder? 😉 Wie Du mit 33 gesunden Bewegungsgewohnheiten diese Schrittanzahl erreichst, erfährst Du in unserer Infografik über 10.000 Schritte.

Zusätzlich kannst Du spezielle Nackenschmerzen Übungen ausführen, die Deine Nackenmuskulatur stärken und Verspannungen im Nacken gezielt lösen. Führe beispielsweise dieses kurze Workout mit dem Rückenschmerz-Experten Dr. Ingo Froböse aus!

2

Schütze Deinen Nacken vor Zugluft und halte ihn bei Kälte warm

Klimaanlagen, zwei sperrangelweit geöffnete Fenster oder heruntergekurbelte Fensterscheiben beim Autofahren – im Alltag setzen wir unseren empfindlichen Nacken oftmals Zugluft aus, ohne es zu merken. Dies führt zu Muskel- und Gelenkschmerzen.

Wenn Du sowieso häufiger zu Verspannungen im Nacken neigst, rate ich Dir, im Alltag für den Notfall ein kleines Halstuch mitzunehmen, das Du bei Zugluft oder Kälte tragen kannst. So ein Halstuch nimmt kaum Platz in der Tasche weg und kann Dich vor lästigen Schmerzen schützen! 🙂

3

Belege bei Veranstaltungen die hinteren Sitzreihen

Gehst Du gerne gelegentlich ins Theater oder ins Kino?

Dann solltest Du ab jetzt die vorderen Sitzreihen meiden, bei denen Du Deinen Nacken überstrecken musst. Belege stattdessen eher Sitzreihen kurz hinter der Mitte, um unnötige Verspannungen im Nacken zu vermeiden. So kannst Du ganz entspannt die Vorstellung genießen! 😉

4

Entlaste Deinen Nacken mittels ergonomischer Büromöbel

Wusstest Du, dass Büroangestellte rund 85% ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen? [3]

Umso wichtiger ist es, an einem ergonomischen Arbeitsplatz zu arbeiten – also einen Arbeitsplatz, der an Deine individuellen körperlichen Bedürfnisse angepasst ist. Dazu gehören vordergründig zum einen ein höhenverstellbarer Schreibtisch, zum anderen ein ergonomischer Bürostuhl.

Der Steh-Sitz-Schreibtisch

Was hat ein Schreibtisch bitte mit Verspannungen im Nacken zu tun? Ganz einfach: Wenn Dein Schreibtisch zu tief eingestellt ist, neigst Du dazu, in den Rundrücken zu gehen und Deinen Nacken automatisch nach vorne zu schieben. Ist Dein Schreibtisch zu hoch eingestellt, ziehst Du Deine Schultergürtel Richtung Ohren, was u.a. zu Schulterschmerzen führen kann.

Daher lohnt es sich definitiv, an einem Steh-Sitz-Schreibtisch zu arbeiten, den Du genauestens an Deine Körperhöhe anpassen kannst. Dies ist schon mal eine wichtige Maßnahme, um Beschwerden des Muskel-Skelett-Systems vorzubeugen!

Höhenverstellbarer Schreibtisch Vorteile

Um eine Vorstellung zu bekommen, wie so ein höhenverstellbarer Schreibtisch überhaupt funktioniert und was Du so alles damit anstellen kannst, schaue Dir auch dieses Video an! 😉 In eine unserer ersten und dennoch beliebtesten Artikel findest Du außerdem 14 interessante Studien über Steh-Sitz-Schreibtische im Büro.

Der ergonomische Bürostuhl

Auch Dein Bürostuhl hat eine relevante Auswirkung auf Deine Körperhaltung. Wenn Du sitzt, solltest Du Deine Füße fest auf dem Boden abstellen können, ohne von der Rückenlehne wegzurücken. Dein Hüftgelenk sollte in dieser Position weniger als 90° gebeugt sein.

Ein guter Bürostuhl muss vielfältig verstellbar sein und dynamisches, also bewegtes Sitzen unterstützen. Dazu zählen v.a. die Sitzhöhe, die Armlehnen, die Sitzfläche mit veränderbarer Neigung und die Rückenlehne. Ich arbeite gerne auf dem Löffler Figo Bürostuhl, mit welchem ich mich selbst sitzend durch den Alltag schwingen kann! Lies Dir in diesem Artikel der Süddeutschen Zeitung die wichtigsten 5 Regeln des ergonomischen Sitzens durch.

Wenn Du im Büro arbeitest, sitzt Du täglich wahrscheinlich durchschnittlich alleine schon ca. 7 Stunden. Hinzu kommen noch die Zeit während des Autofahrens, wenn Du am Esstisch sitzt oder vorm Fernseher lümmelst. Da lohnt sich die einmalige Investition in eine ergonomische Arbeitsausstattung alle Mal, mit der Du Deinem Körper einen riesigen Gefallen tun kannst! 🙂

5

Optimiere Deinen Bildschirmarbeitsplatz

Die richtige Einstellung Deines Monitors spielt ebenfalls eine erhebliche Rolle, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Um anstrengenden Blendungen vorzubeugen, solltest Du Deinen Schreibtisch samt Bildschirm immer seitlich zum Fenster aufstellen. Musst Du aufgrund schlechter Lichtverhältnisse Deine Augen anstrengen, wirst Du aus Reflex auch Deinen Nacken nach vorne schieben und eine schlechte Körperhaltung einnehmen. Dies führt zu Verspannungen.

Darüber hinaus solltest Du bei der Einstellung des Monitors Du darauf achten, dass:

  • sich die Bildschirmoberkante leicht unter Augenhöhe befindet, sodass Dein Blick nach vorne und etwas nach unten gerichtet ist
  • der Monitor bei einer Größe von 17 Zoll ca. 60 cm und bei einer Größe von 21 Zoll ca. 80 cm von Dir entfernt steht
  • Dein Monitor höhenverstellbar ist und Du die Neigung ändern kannst. Sollte dies nicht der Fall sein, könnte Dir eine Bildschirmhalterung helfen, Deinen Bildschirm perfekt anzupassen
  • Du einen angenehmen Helligkeits- und Kontrastton verwendest

Erhalte in diesem Artikel 144 weitere Tipps für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz!

6

Verwende zum Telefonieren ein Headset

Du beantwortest gerade fokussiert eine E-Mail, als das Telefon klingelt. Ausgerechnet jetzt! Es hätte schließlich nur noch ein Satz gefehlt, um die E-Mail endgültig abzuschicken. Aber für Dich kein Problem: Du schnappst Dir das Telefon und klemmst es einfach zwischen Ohr und Schulterblatt.

Eine Wohltat für den Nacken? Alles andere als das! Und was Du genau im letzten Satz Deiner Mail geschrieben hast, bevor Du sie abgeschickt hast, weißt Du auch nicht mehr so recht. Um Verspannungen im Nacken zu vermeiden, nutze ab jetzt zum telefonieren Kopfhörer oder ein Headset. So kannst Du ganz bequem telefonieren, ohne Deine Schulter oder Deinen Nacken zu verkrampfen. Das lohnt sich besonders dann, wenn Du regelmäßig Anrufe entgegennimmst.

Suchst Du nach Tipps für selbstbewusste und dynamische Telefonate? Dann lies Dir diesen Artikel durch: “Dein effektiver 10-Punkte-Plan für selbstbewusste und aktive Telefonate

7

Halte Dein Smartphone oder Deine Bücher stets auf Augenhöhe

Wusstest Du? Smartphone-Nutzer nehmen ihr Handy täglich im Durchschnitt ca. 214 Mal in die Hand – innerhalb einer Woche sind das ca. 1500 Mal.In Stunden gerechnet sind das täglich ca. 3 Stunden und 16 Minuten; wöchentlich etwa 23 Stunden. Schaust Du nach unten auf Dein Display, wirkt ein Gewicht von stolzen 27 kg auf Deine Nackenmuskulatur ein, denn im Normalfall wird der Kopf dabei um ca. 60 Grad nach vorne gebeugt. [4]

Wir muten unserer Halsmuskulatur also einiges zu, denn dieser wird beim ständigen Herunterschauen auf das Smartphone überdehnt. Dies führt auf Dauer nicht nur zu Verspannungen im Nacken, aber auch zu Rücken- oder Schulterschmerzen.

Daher solltest Du darauf achten, Dein Smartphone, aber auch Bücher, stets auf Augenhöhe zu halten, damit Du Deinen Kopf nicht ständig nach unten senken musst, um zu lesen. Ein einfacher Trick mit großer Wirkung!

8

Achte auf eine gute Körperhaltung im Alltag

„In der Haltung des Körpers verrät sich der Zustand des Geistes. Durch die Körperbewegung spricht gleichsam die Geistes Stimme.“
– Ambrosius

Stress und psychische Belastungen wirken sich unvermeidlich auf unsere Körperhaltung aus. Hatten wir einen schlechten Tag, lassen wir den Kopf und die Schultern hängen. Stehen wir ständig unter Strom, ist unser gesamter Körper angespannt. Die Konsequenzen sind folglich Verspannungen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken.

Schaue Dir daher folgende Illustration für eine gute Körperhaltung am Schreibtisch an:

Die optimale Körperhaltung gegen Verspannungen im Nacken

Sicherlich solltest Du auch nicht stundenlang in diesen Positionen verharren. Wichtig ist es, dass Du hin und wieder Bewegungspausen am Arbeitsplatz einlegst und auch verschiedene Körperpositionen einnimmst. Allerdings sind die oben dargestellten Körperhaltungen die gesündesten für unseren Körper.

Mein kleiner Tipp für Dich: Nimm Dir täglich ein paar Minuten Zeit, um vorm Spiegel eine gute Körperhaltung zu üben. Übst Du diese jeden Tag, wirst Du diese nach einiger Zeit ganz automatisch einnehmen, ohne Dich ständig daran zu erinnern!

Um weitere interessante Fakten und Tipps für eine optimale Körperhaltung zu erhalten, schaue Dir hier unsere beliebte Infografik über die optimale Körperhaltung an!

9

Führe keine abrupten Kopfbewegungen aus

Kennst Du das auch, wenn Du während einer Bahnfahrt draußen etwas Interessantes entdeckst und abrupt Deinen Kopf drehst, um diese Sache nochmal genauer unter die Lupe zu nehmen, bevor der Zug daran vorbei saust?

Keine gute Idee. Denn abrupte Kopfbewegungen führen nicht selten zu Verspannungen und Zerrungen Deiner Nackenmuskulatur. Versuche daher, Deinen Hals immer sachte zur Seite zu drehen. 😉

10

Arbeite mit einem Dokumenthalter

Verbringst Du viel Zeit mit dem Durcharbeiten von Dokumenten, empfehle ich Dir, einen Dokumenthalter zu benutzen. Warum? Platzierst Du diesen zwischen Monitor und Tastatur, sorgst Du trotz Bearbeiten der Dokumente für eine gesunde Körperhaltung, da Du nicht ständig zur Seite oder nach unten schauen musst.

Legst Du Deine Dokumente einfach so auf Deinen Schreibtisch, müsstest Du ständig Deinen Nacken nach unten neigen und würdest diesen somit überdehnen – ähnlich wie beim „Smartphone-Szenario“. 😉

11

Reduziere Stress

Sicherlich kennst Du den Spruch „Mein Chef sitzt mir im Nacken.“ Bist Du auf der Arbeit zu hohen Arbeitsanforderungen oder einem ständigen Zeitdruck ausgesetzt, macht sich das schnell in Deiner Nackenmuskulatur bemerkbar. Denn die kleinen Muskelpartien reagieren besonders empfindlich auf Stress und psychische Belastungen.

„Einige Minuten Ärger oder Stress kosten mehr Energie als ein ganzer Tag körperlicher Arbeit.“
– Claudia Scheiderer

Versuche daher, Dein Stresslevel im Alltag möglichst gering zu halten. Schaue Dir nachfolgend 14 Maßnahmen gegen Stress an.

Stressmanagement gegen Verspannungen im Nacken

Bist Du neugierig auf zusätzliche Informationen zu diesen Tipps? Dann schau Dir unsere ausführliche Infografik über Stressmanagement mit 14 Anti-Stress-Tipps für Deinen Alltag an!

12

Verwende das richtige Kissen

Sind Deine Verspannungen im Nacken unmittelbar nach dem Aufstehen besonders stark?

Dann benutzt Du möglicherweise ein unpassendes Kopfkissen. Welches Kissen am besten zu Dir passt, hängt davon ab, ob Du überwiegend auf der Seite, auf dem Bauch, auf dem Rücken oder in wechselnden Positionen schläfst.

Gehörst Du zu der Kategorie „Rückenschläfer“ solltest Du beispielsweise ein etwas höheres Kissen bevorzugen, damit Deine Brustwirbelsäule flach liegen kann. Änderst Du während des Schlafens gerne Deine Positionen, empfiehlt sich ein etwas schmaleres Kissen (z.B. 40 x 80 cm), welches mit Polyethylenkügelchen gefüllt ist. [5]

Am besten lässt Du Dich hierbei von einem Experten im nächsten Fachhandel beraten! 🙂 Vorab findest Du auf unserer Infografik „Die Wurzeln eines gesunden Schlafes: 20 wichtige Tipps von Schlafexperten“ weitere hilfreiche Schlaf-Fakten.

13

Führe einen Sehtest durch

Musst Du manchmal Deine Augen zusammenkneifen, um schärfer zu sehen oder gehst näher an Deinen Monitor dran, um Buchstaben entziffern zu können?

Dann solltest Du ggfs. mal wieder Deinen Sehtest erneuern, denn möglicherweise hast Du eine Brille nötig. Andernfalls überforderst Du Deine Nackenmuskulatur und provozierst geradezu Verspannungen im Nacken. 😉

14

Lege regelmäßig Meditatiosübungen zur Körperwahrnehmung ein

Im Laufe der Jahre haben viele von uns verlernt, unseren Körper bewusst wahrzunehmen und auf unser Körpergefühl zu hören. Manchmal wissen wir gar nicht mehr, wie sich ein gesunder und verspannungsfreier Körper anfühlt.

Umso wichtiger ist es, Deine Körperwahrnehmung wieder zu trainieren, die Voraussetzung einer guten Körperhaltung ist. Muskuläre Dysbalancen, die meistens zwischen Kopf, Hals und Rumpf bestehen, können durch ein gezieltes Körperwahrnehmungstraining effektiv bekämpft werden.

Insbesondere Meditation kann Dir dabei helfen, Deinen Körper zu entspannen und bewusst wahrzunehmen. Ich habe Dir hier eine meiner Lieblingsvideos für eine bewusste Körperwahrnehmung herausgesucht. Probier’s doch nach Feierabend mal aus! 🙂

15

Lasse Dir eine Knirscherschiene anfertigen, wenn Du öfters mit den Zähnen aufeinander beißt

Fühlst Du Dich nicht wohl oder bist momentan besonders gestresst, hast Du vielleicht auch schon bemerkt, dass Du gelegentlich Deine Zähne aufeinander beißt oder nachts mit den Zähnen knirschst.

Heutzutage knirscht etwa jede 10. Person in Deutschland mit den Zähnen. Besonders Personen in der Altersgruppe zwischen dem 30. und 45. leiden unter Bruxismus. [6]

Die Gefahr beim Zähneknirschen ist, dass Du einerseits nicht nur Deinen Zahnschmelz beschädigst, sondern andererseits auch Verspannungen im Nacken hervorrufst. Denn Deine Kiefermuskulatur ist direkt mit Deiner Nackenmuskulatur verbunden. Durch das Zähneknirschen verkrampfen und verkürzen sich Deine Nackenmuskeln.

Wachst Du daher morgens häufig mit Verspannungen im Nacken auf und fühlt sich Deine Kiefermuskulatur noch verspannt an, solltest Du dringend Deinen Zahnarzt aufsuchen, der Dir mit einer Schiene gegen das Knirschen Abhilfe verschaffen kann. Das sollte für einen entspannteren Kiefer und eine entspanntere Nackenmuskulatur sorgen! 🙂

Fazit: Verspannungen im Nacken können mit mehr Achtsamkeit im Alltag und neuen Gewohnheiten bekämpft werden!

Na, wie sitzt Du gerade da? Hast Du Dich während des Artikels an die Nackenregel „Kinn zurück, Nacken lang und Schultern tief“ gehalten? 😉 Wenn ja, hast Du bereits den ersten Schritt getan, um Verspannungen im Nacken vorzubeugen bzw. zu bekämpfen!

Achtest Du im Alltag stets auf Deine Körpersignale und veränderst Gewohnheiten, die Deinem Nacken und Deiner Gesundheit schaden, wirst Du Deine Verspannungen im Nacken nach und nach los – oder beugst diesen bestenfalls vor. Ein wenig Geduld ist natürlich gefragt.

Hier findest Du nochmal meine 15 Tipps als kleine Checkliste:

  • Bewege Dich regelmäßig und führe Übungen zur Stärkung Deiner Nackenmuskulatur durch
  • Schütze Deinen Nacken vor Zugluft und halte ihn bei Kälte warm
  • Belege bei Veranstaltungen die hinteren Sitzreihen
  • Entlaste Deinen Nacken mittels ergonomischer Büromöbel
  • Optimiere Deinen Bildschirmarbeitsplatz
  • Verwende zum Telefonieren ein Headset
  • Halte Dein Smartphone oder Deine Bücher stets auf Augenhöhe
  • Achte auf eine gute Körperhaltung im Alltag
  • Führe keine abrupten Kopfbewegungen aus
  • Arbeite mit einem Dokumenthalter
  • Reduziere Stress
  • Verwende das richtige Kissen
  • Führe einen Sehtest durch
  • Lege regelmäßig Meditatiosübungen zur Körperwahrnehmung ein
  • Lasse Dir eine Knirscherschiene anfertigen, wenn Du öfters mit den Zähnen aufeinander beißt

Hast Du weitere Alltagsregeln, um Verspannungen im Nacken vorzubeugen oder zu bekämpfen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

© Bildcredits (Depositphotos): 12_Tribes

Quellen und wissenschaftliche Studien

[1] Die Nackenschule: Übungsprogramme für Kopf, Hals und Schultern. blv, 1998.
[2] Höfler, Heike. Entspannungstraining für Kiefer, Nacken, Schultern: 10 Programme zum Loslassen und Wohlfühlen. Georg Thieme Verlag, 2010.
[3] http://www.aeris.de/wissen/rueckenschmerzen/
[4] Frey, Hanna. Gesund im Büro. Kreuz Verlag, 2015.
[5] Fischer, Ellen. Endlich frei von Nackenschmerzen: gute Haltung, Verspannungen lösen, Stärke, Flexibilität, Entspannung. Gräfe und Unzer, 2007.
[6] *** http://www.fr-online.de/gesundheit/zaehneknirschen–die-wichtigsten-fakten,3242120,11270326.html

Teile mit Deinen Freunden diese 15 nützlichen Regeln gegen Verspannungen im Nacken und verhelfe ihnen zu einem beschwerdefreien Alltag! :)

von Minna Tran

Ich möchte etwas in der Welt bewegen. Auch wenn es nur Bruchteile sind. Mein Mittel zum Zweck ist meine größte Leidenschaft: Das Schreiben. Mit authentischen Texten und qualitativ hochwertigem Inhalt habe ich mir das ambitionierte Ziel gesetzt, glücklichere und gesündere Lebensweisen zu schaffen. Nicht nur im Beruf, sondern auch im Privatleben. Meine Artikel sollen Dir Inspirationen bieten und Dir dabei helfen, das Bestmögliche aus Dir herauszuholen.

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