Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress am Arbeitsplatz

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„In der einen Hälfte unseres Lebens opfern wir die Gesundheit,
um Geld zu erwerben,

in der anderen opfern wir Geld, um die Gesundheit wieder zu erlangen […].“
(Voltaire) [1]

Jeder kennt ihn. Keiner will ihn. Und die wenigsten können richtig damit umgehen. Kannst Du Dir schon denken, um was es geht?

Ja genau, es geht um Stress. Ein Wort, das wir sicherlich alle kennen.

Und ein Wort, zu dem wohl jeder von uns tagtäglich Geschichten erzählen kann: kleine Geschichten von Verzweiflung, Überanstrengung, Ärger, Wut und Frustration. Kleinere und größere Geschichten.

Die meisten Geschichten aber, da stimmst Du mir bestimmt direkt zu, werden von unserem Arbeitsplatz erzählt.

Denn eine Stressumfrage der Techniker Krankenkasse hat bewiesen, dass sich 70% der deutschen Erwerbstätigen häufig oder zumindest manchmal gestresst fühlen. [2]

70% aller Arbeitnehmer kennen Stress am Arbeitsplatz also viel zu gut.

Und auch Du hast diese Geschichten garantiert schon erlebt und erzählt: Genervte Geschichten von Kollegen, die Dich am laufenden Band mit E-Mail-Anfragen bombardieren.

Oder panische Geschichten vom Chef, der Dir schnell noch zwei Akten auf den vollen Schreibtisch knallt. Und zuletzt die frustrierenden Geschichten vom netten Kunden von gestern, der heute genervt sein Geld zurückverlangt.

Der Arbeitsplatz ist also für die meisten von uns der Stressfaktor Nummer 1. Stress ist aber nicht nur negativ. Wir müssen ihn nur richtig nutzen lernen. Manchmal aber brauchen wir einen kleinen Stress-Rettungs-Ring, der uns im richtigen Moment gegen akuten Stress hilft.

Doch was hilft gegen Stress?
In diesem Artikel möchte ich Dir daher 5 Anti-Stress-Quickies [3] verraten, die Du dann anwenden kannst, wenn Du gerade akuten Stress empfindest und sofort Hilfe brauchst.

In genau 5 Minuten Lesezeit weißt Du mehr darüber, wie das Gefühl von Stress entsteht, welche Gefahren Stress mit sich bringt und wie Du Stress in einer SOS-Situation durch kleine Tricks schneller abbauen und kontrollieren kannst.

Also schwimme nicht länger im tiefen Wasser der Stressnot und Verzweiflung, sondern schnappe Dir Deinen SOS-Schwimmring und rette Dich in seichte Gewässer. 😉

Was genau führt eigentlich zu Stress auf der Arbeit?

Bevor es darum geht was konkret gegen Stress hilft, müssen wir der Ursache auf den Grund gehen.

Die Techniker Krankenkasse hat in der besagten Stressumfrage (in Deutschland) die sogenannten Stressoren, also die grundlegenden Auslöser für unseren Stress, herausgefiltert und zusammengefasst.

Kennst Die die 4 meistverbreiteten Auslöser von der typischen Arbeitsstelle auch?:

  1. Ein viel zu hohes Arbeitspensum: Kennst Du das Gefühl, Deine Arbeit grundsätzlich nicht in Deiner Arbeitszeit zu schaffen? Weißt Du gar nicht mehr, wo Du anfangen sollst?
  2. 65% aller deutschen Erwerbstätigen geht es ähnlich.

  3. Termindruck und Deadlines: Fühlst Du Dich auch permanent gestresst, weil Du Arbeiten zu einem ganz bestimmten Termin abgeben musst?
  4. 62% der Arbeitnehmer kennen dieses Problem auch.

  5. Ständige Unterbrechungen oder Störungen: Wirst Du auch ständig von Deiner Arbeit abgelenkt und schaffst es einfach nicht, konzentriert an einer Aufgabe zu bleiben?
  6. 54% Deiner arbeitenden Kollegen fühlen sich auch durch Unterbrechungen gestresst.

  7. Totale Informationsüberflutung: Sind in Deinem Posteingang auch gerade wieder 20 neue E-Mails? Wie viele neue Anweisungen von verschiedenen Kollegen hast Du in den letzten 3 Stunden erhalten?
  8. 41% der arbeitenden Deutschen erleben diese Überforderung auch. [4]

Vermutlich kennst Du auch zumindest einen dieser Stressoren und gehörst zu den 70% der stressgeplagten Arbeitstiere.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Stress gezielt auf lange Sicht verringern kannst und besser lernst, dem Stress die kalte Schulter zu zeigen. Oder ihn sogar aktiv und positiv nutzt.

Und für den Fall, dass der Stress sich nicht mehr vermeiden lässt, verrate ich Dir gleich die 5 SOS-Hilfen, was gegen Stress hilft.

Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress am Arbeitsplatz

Aber zuerst sollten wir eine wichtige Frage klären: Was ist denn überhaupt Stress genau?

Das Wort „Stress“ kommt ursprünglich aus dem Englischen und wurde eigentlich in der Physik gebraucht. Als Synonym zu „Dehnung“, „Beanspruchung“ oder „Zug“ beschreibt es die Elastizität von physikalisch festen Körpern. [5]

Ich möchte Dich auch gar nicht mit physikalischem Fachwissen überladen, sondern Dir nur die ursprüngliche Wortbedeutung klar machen. Im Prinzip lässt sich das ziemlich gut auf uns übertragen und ist somit in unserer Gesellschaft ein fest etablierter und ständig gebrauchter Begriff:

Wenn wir in eine stressige Situation kommen, eine „Gefahrensituation“, versuchen wir in wenigen Sekunden oder Sekundenbruchteilen abzuschätzen, wie sehr sie uns beanspruchen oder wie sehr sie „an uns ziehen“ wird. Vielleicht fällt Dir hier wieder die ursprüngliche Wortbedeutung auf.

Natürlich hängt diese Entscheidung zum Beispiel von unseren Erfahrungen und unserem Wissen ab. Wenn wir das Gefühl bekommen, einer Situation oder Aufgabe nicht gewachsen zu sein, dann kommen wir in Stress. [6]

Das ist für Dich bestimmt keine neue Erkenntnis. Aber schon allein ein Bewusstsein für und über Stress macht Dich zu einem besseren Bezwinger Deines Stresslevels. 😉

Und Stress ist grundsätzliche erst einmal nicht negativ. Denke dabei an Deine Vorfahren, die Jäger und Sammler. Stress macht es dir vor allem möglich, deine körperliche Leistung in kürzester Zeit auf das Höchste zu pushen.

Dein Körper ist in Alarmbereitschaft und zu ganz anderen Leistungen fähig: Du kannst schneller rennen, höher springen, weiter laufen und besser kämpfen.

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Was Deinen Vorfahren das Leben gerettet hat, bringt Dir an Deinem Arbeitsplatz leider weniger. Auch wenn Du bestimmt gerne schon das ein oder andere Mal geflüchtet wärest. 😉

Im Gegenteil: Da unsere Sorgen und Bedrohungen heute meist eher abstrakt sind und keine tatsächliche Gefahr unser Leben bedroht, können wir die Energie nicht beim Kampf oder der Flucht umsetzen. Sind wir also häufig gestresst und unser Stresslevel dauerhaft hoch, dann sorgt diese ständige überschüssige Energie schlussendlich für ernsthafte Störungen unserer Körperfunktionen. [7]

Welche Folgen kann häufiger oder permanenter Stress haben?

Deine Körper, Deine Psyche und Dein Verhalten können also direkte und langfristige Reaktionen auf diese „permanente Bestleistung“ zeigen:

Dein Körper [7]

Direkte Folgen Langfristige Folgen
Deutlich erhöhter Blutdruck Schäden am Gefäßsystem; Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle oder Herzinfarkte
Hoher Blutzuckerspiegel Ausschüttung größerer Mengen an Insulin: Das Risiko für Diabetes und Übergewicht steigt
Heruntergefahrener Stoffwechsel Schlechtere Durchblutung des Magen-Darm-Traktes, Entstehung von Magen- oder Darmgeschwüren, Entzündungen der Dickdarmschleimhaut
Hoher Cortisol-Spiegel Schnellere Anfälligkeit für Infektionen und Erkältungskrankheiten
Ständige körperliche Anspannung Auslösung und Verstärkung von Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen

Deine Psyche [8]

Direkte Folgen Langfristige Folgen
Ständige Frustration, Ärger und Gefühl der Sättigung Depression, Resignation und deutliche Unzufriedenheit
Unterdrückung von Ermüdungserscheinungen Deutliche Abnahme der Erholungsfähigkeit, Schlafstörungen

Dein Verhalten [9]

Direkte Folgen Langfristige Folgen
Leistungsschwankungen Stärke Neigung zum Suchtverhalten (z.B. Nikotin, Alkohol oder auch Tabletten)
Gedächtnisstörungen und Konzentrationsprobleme Leistungseinbußen und schlechtere Qualität der abgelieferten Arbeit

Du siehst also: egal durch was Dein Stress konkret ausgelöst wird und wie er sich als Reaktion zeigt, kann Stress ein Auslöser für chronische Krankheiten, körperliche und mentale Beschwerden sein.

Sogar jeder fünfte Arbeitnehmer, der sich häufig gestresst fühlt, empfindet den eigenen Gesundheitszustand als mittelmäßig gut oder sogar schlecht. [10]

Stress muss aber nicht nur schädlich für Deinen Alltag sein, denn er kann Dir – ab und zu und in kontrollierter Dosis, auch eine unerwartete Höchstleistung bescheren. [11]

Wenn der Stress Dir aber wieder einmal das Handwerk legen will, dann helfen Dir diese SOS-Tipps:

Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress

1

Rettungsring 1: Die 1-Minute-Trinkübung

Manchmal sind es die simpelsten Dinge, die Stress gegen Stress helfen: wenn Dein Chef Deinen Puls gerade wieder in die Höhe gejagt hat und Deine Atmung schneller und kürzer wird, dann solltest Du zur Abwechslung mal etwas trinken. Ja, Du hast ganz recht gelesen. 😉

Aber natürlich nicht irgendwie trinken:

Versuche eine Minute lang in kleinen und bestenfalls langsamen Schlücken (stilles) Wasser zu trinken. Dein Puls wird ruhiger, Deine Atmung ausgeglichener und Du entspannst Deine verkrampfte Rumpfmuskulatur. [12]

Außerdem hilft Dir diese Übung gleichzeitig, Deinen Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten.

Wusstest Du, dass Dein Gehirn zu unglaublichen 85% aus Wasser besteht?

Ein Mangel an Flüssigkeiten vermindert unsere Konzentrationsfähigkeit und unsere Leistungsfähigkeit. Das führt natürlich wiederum zu deutlich mehr Stress. Da wir aber in stressigen Situation in Zeitnot geraten, vergessen wir oft das Trinken. Ein wirklich stressiger Teufelskreis, nicht wahr? 😉

Mit dieser Übung kannst Du also zusätzlich bewusster auf Deinen Wasserhaushalt achten. Als Lösungs- und Transportmittel hilft Dir Wasser bei bzw. nach einer akuten Stressreaktion beim Abbau von Stresshormonen. [13]

2

Rettungsring 2: Die 2-Minuten-Übung zur Entspannung

Wenn Dir Dein letztes Meeting wieder jede Nervenzelle unter Strom gesetzt hat, ist es die richtige Zeit für eine kurze Entspannungsübung. Da Deine Zeit vermutlich aber knapp ist, dauert sie nur etwa 2 Minuten und Du kannst nach der Übung wieder entspannter zurück an Deine Arbeit.

Schließe für diese Übung die Augen und halte die Hände vors Gesicht. Denke an ein schönes Erlebnis aus den letzten Wochen. Vielleicht der letzte Kinobesuch oder der Surfkurs am Atlantik.

Atme ganz tief durch den Bauch ein, halte kurz die Luft an und atme bewusst wieder aus.

Wiederhole die Atemtechnik etwa 5 Mal und verziehe Dein Gesicht hinter den Händen. 😉 Das klingt zunächst erst einmal komisch, aber du lockerst Deine angespannten Gesichtsmuskeln und die Grimassen und positiven Gedanken verbessern Dein Gemüt. [14]

3

Rettungsring 3: Das 10-Sekunden-Atem-Zählen

Diese schnelle Übung kannst Du wirklich überall machen und ist daher für Deinen Arbeitsalltag wie gemacht. Wenn Dein Atem kurz und flach wird und Du nicht mehr weißt, wo Deine Gedanken stehen, dann versuche es mit dieser kurzen Atemübungen.

Bestenfalls setzt Du Dich aufrecht hin und atmest bewusst tief ein und wieder aus. Zähle dabei bei jedem Einatmen von 1 bis 10. Bei jedem Ausatmen zählst du dagegen von 10 zur 1 runter. Wie oft du das Atem-Zählen wiederholst, liegt ganz bei Dir. [15]

4

Rettungsring 4: Der progressive Muskelentspannungs-Quickie

Im stressigen Alltag merkst Du vermutlich oft gar nicht, dass Du Deine Muskeln verstärkt anspannst und das letztendlich zu Verspannungen führt.

Professor Dr. med. Dipl. Psych. Hartmut Göbel, Neurologe und Direktor der Schmerzklinik in Kiel erklärt das Problem:

„Viele Menschen haben verlernt, erhöhte Anspannung im Alltag wahrzunehmen, sind wie taub dafür“. [16]

Mit Hilfe der progressiven Muskelrelaxation (bekannt durch den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson) [17] können wir daher wieder besser den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung spüren. [18]

Im Grunde ist progressive Muskelentspannung eine Entspannungstechnik, für die man sich Zeit nehmen sollte.

In abgekürzter Form kannst Du sie aber auch am Arbeitsplatz für Dich nutzen. Der Grundgedanke der progressiven Muskelentspannung ist es, verschiedene Muskelgruppen gezielt anzuspannen und wieder zu entspannen.

Am besten fängst Du bei Deinen Füßen an: stelle bzw. drücke sie fest auf den Boden. Dabei wird Deine Beinmuskulatur automatisch angespannt. Löse diese Anspannung nach 10 Sekunden wieder.

Genau das Gleiche machst Du mit Deiner Gesäßmuskulatur. 

Danach ballst Du Deine Hände zu Fäusten und presst Deine Arme an Deinen Körper. Auch hier entspannst Du nach 10 Sekunden.

Ganz zum Schluss ist Dein Gesicht an der Reihe: drücke Deine Lippen fest aufeinander, schließe Deine Augen fest und spanne selbst Deine Nase an ;). Auch hier gelten die 10 Sekunden. [19]

Die Entspannungsphase nach den 10 Sekunden Anspannung sollte etwa zwischen 30 und 45 Sekunden dauern, wie Dörte Petersen, Kursleiterin für Progressive Muskelentspannung an der Volkshochschule Kassel, bestätigt. [20]

Durch das Anspannen und Entspannen der verschiedenen Muskelgruppen werden Deine Gefäße besser durchblutet. Dein Körper fühlt sich wärmer und entspannter an. [21]

Meine Buchempfehlung zu diesem Thema:

„Progressive Muskelentspannung“ von Dr. Friedrich Hainbuch. Das Buch erklärt tiefergehender den Grund für Muskelverspannungen und die Wechselwirkung zwischen Psyche und Körper. Mit Hilfe von Bildern wird sowohl ein Basisprogramm für Anfänger als auch ein Aufbauprogramm absolut verständlich beschrieben.

5

Rettungsring 5: Die 6-Minuten-Lese-Pause

Dieser Rettungsring ist sicherlich der zeitintensivste Anti-Stress-Quickie, aber ein wirklich lohnenswerter.

Forscher der Universität Sussex um den Neuropsychologen Dr. David Lewis haben in einer Studie verschiedene typische Nebentätigkeiten auf deren stressabbauende Wirkung untersucht.

Auch wenn die Studie nach eigenen Angaben zwar nicht repräsentativ war, ergab aber doch ein eindeutiges Ergebnis: Lesen kann den Stresslevel um 68% reduzieren.

Um diesen Effekt tatsächlich zu erreichen, solltest Du allerdings gut 6 Minuten lang lesen.

Es ist dabei fast egal, was Du liest. Zusammenhängende Geschichten sind allerdings am Sinnvollsten, denn bei kurzen Artikeln in einer Zeitschrift oder Zeitung verlierst Du zu schnell Deinen Fokus.

Und genau das ist schließlich Dein Ziel: Deinen Fokus auf einen Text zu richten. Denn durch diese Fixierung Deines Gehirnes können sich die Muskeln im gesamten Körper entspannen. [22]

Nimm Dir also zum Arbeiten ab jetzt Dein Lieblingsbuch mit. 🙂

Tipps für eine dauerhafte Vermeidung von Stress am Arbeitsplatz

Diese 5 SOS-Hilfen bringen Dich in einer akuten Stresssitutation wieder zu Ruhe und versorgen Dich mit neuer Energie.

Natürlich gibt es auch hilfreiche Methoden wie Du dauerhaft lernst, mit Stress am Arbeitsplatz besser umzugehen, den Stress somit besser vermeidest oder ihn sogar aktiv für eine produktivere Leistung nutzt.

In unserem Artikel „6 geniale Tipps für weniger Stress am Arbeitsplatz“ erfährst du mehr dazu.

Für Deine wertvolle Zeit habe ich Dir die 6 Tipps für dauerhafte Stressbewältigung am Arbeitsplatz zusammengefasst:

  1. Nimm Hilfe an: Menschen werden tatsächlich gerne um Hilfe gebeten. Wage es – Du musst nicht immer alles alleine schaffen.
  2. Arbeite zu 100% fokussiert. Multitasking wird Dich auf Dauer in Stress bringen. Setzte dir daher ein selbstgewähltes Zeitintervall und erledige in dieser Zeit wirklich nur eine einzige Aufgabe.
  3. Entspanne bewusst und gönne Dir kurze Pausen: egal ob es eine Atemübung, ein kurzer Spaziergang oder ein schnelles Workout ist – nutze auch die Pause fokussiert und denke nicht an den nächsten Termin.
  4. Planung ist alles. Plane Deinen Tag, Deine Woche und beispielsweise auch Dein Jahr im Voraus. Schreibe jeden Abend eine To-Do-Liste für den kommenden Tag mit überschaubaren, realistischen Zielen.
  5. Lerne Dich auch ab und zu zurückzuziehen. Manchmal reicht ein „Bitte nicht stören-Schild“, um für eine bestimmte Zeit in Ruhe alle Gedanken auf ein Ziel zu richten.

Fazit: Manchmal lässt sich Stress im Arbeitsalltag nicht vermeiden, aber schnell und effektiv lindern

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Stress eines der größten Gesundheitsrisiken unseres Jahrhunderts. 70% der arbeitenden Menschen in Deutschland wissen ganz genau, wie sich Stress am Arbeitsplatz anfühlt. [23]

Aber das ist kein Grund den Kopf hängen zu lassen. Denn selbst wenn der Stress schon da ist, gibt es kleine, aber schnelle Hilfen gegen den Stress.

Nutze Deine Anti-Stress-Quickies für mehr Kontrolle und Energie in deinem Alltag und opfere Deine Gesundheit nicht für Deinen Job:

  1. Trinke 1 Minute lang in kurzen und langsamen Schlücken (stilles Wasser).
  2. Halte Deine Hände vors Gesicht und denke an etwas Positives. Atme bewusst Mal und schneide wilde Grimassen hinter deinen Händen. 2 Minuten volle Entspannung.
  3. Zähle beim Einatmen langsam bis 10. Beim tiefen Ausatmen genau umgekehrt.
  4. Spanne gezielt verschiedene Muskelgruppen an und entspanne sie wieder
    (Stichwort: progressive Muskelentspannung).
  5. Lese 6 Minuten lang fokussiert eine zusammenhängende Geschichte.

Diese Anti-Stress-Hilfen sind natürlich nur eine Handvoll Übungen, die ich persönlich sehr gerne nutze.

Verrätst Du mir auch Deine Tipps, wie Du gelassener durch Deinen Arbeitsalltag kommst?

[1] Egger, Josef W. Integrative Verhaltenstherapie und psychotherapeutische Medizin: Ein biopsychosoziales Modell. Springer-Verlag, 2015.
[2] [4] [10] [23] https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/590188/Datei/115474/TK_Studienband_zur_Stressumfrage.pdf
[3] [15] http://www.netzathleten.de/lifestyle/body-soul/item/1692-anti-stress-quickies-mit-einfachen-uebungen-entspannen
[5] http://www.netdoktor.at/krankheit/was-ist-stress-5266 (Autor: Dr. Erich Mayer-Fally)
[6] [11] http://www.tk.de/tk/stress/010-phaenomen-stress/was-ist-stress/118620
[7] http://www.netdoktor.at/krankheit/folgen-von-stress-5268; http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/Gesundheitsschutz/Gs20.pdf?__blob=publicationFile&v=7
[8] [9] http://www.baua.de/de/Publikationen/Broschueren/Gesundheitsschutz/Gs20.pdf?__blob=publicationFile&v=7
[12] [19] http://www.hauptsache-bildung.de/2012/stressbewaeltigung-am-arbeitsplatz/
[13] https://www.burnout-wegweiser.eu/wassermangel-foerdert-stress
[14] [17] [21] http://www.zeitblueten.com/news/entspannungsuebungen/
[16] [18] http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Progressive-Muskelentspannung-nach-Jacobson-329945.html
[20] http://www.heilpraktikerin-psychotherapie-bertram.de/berichte/
[22] http://www.huffingtonpost.de/nadine-dressler/lesen-reduziert-stress_b_7235302.html

Bildcredit: © alphaspirit/Depositphotos.com

Erzähle Deinen gestressten Freunden davon:

von Anne Bayer

Für mich gehören die Welt der Wörter und die visuelle Welt immer zusammen. Sie ergänzen sich oder drücken einander aus. Mein Studiengang Kommunikationsdesign hat mir gezeigt, wie vielfältig Gestaltung ist – denn jeden Tag aufs Neue kann ich die Welt bewusst mitgestalten. Mit Texten und Grafiken möchte ich bei Ergotopia informieren und die turbulente Arbeitswelt produktiver und gesünder gestalten. Meine Energie und Inspirationen hole ich mir beim Reisen oder bei meiner Familie in Heidelberg. Meine schönsten Schwächen: Kaffee mit viel Milch, bunte Smoothies und das Abenteuerland Neuseeland.

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6 Kommentare zu “Was hilft gegen Stress? 5 SOS-Hilfen bei akutem Stress am Arbeitsplatz

  1. GerritK sagt:

    Liebe Anne, vielen Dank für diesen bemerkenswerten Artikel. Ich glaube die Frage, was hilft gegen Stress hat sich schon jeder gestellt. Und jeder muß sie individuell für sich beantworten. Ich habe aber selten so gute Infos, kurz und knapp auf den Punkt gebracht, zu diesem Thema gelesen

    • Anne Bayer sagt:

      Hallo Gerrit,

      herzlichen Dank für Deine positiven und lobenden Worte!

      Da gebe ich Dir absolut Recht – Stress ist ein Thema, das vermutlich den meisten von uns in irgendeiner Form bekannt ist.
      Wichtig ist eben nur, dass wir unseren persönlichen Umgang mit Stress finden, um darauf reagieren und bestenfalls sogar vorbeugen zu können.

      Gerade mithilfe kleiner “Rettungsringe” können wir schnell reagieren und diese als Entspannungsrituale regelmäßig in unseren (Berufs-) Alltag integrieren.

      Daher freue ich mich, dass auch Du die kleinen Tipps als hilfreich einschätzt! 🙂

      Vielen Dank für Dein Feedback und liebe Grüße,
      Anne

  2. Rebella sagt:

    Ich kann das nur bestätigen. Der Druck im Büro nimmt immer mehr zu (gerade im Verkauf). Ich bin manchmal wirklich froh, dass ich eine Glas Wand zu meinem Büro als Trendwand habe. Die mach ich zu, dann muss ich meinen Chef nicht immer hören, sondern nur noch sehen 😉

    Liebe Grüsse
    Rebella

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