Was tun gegen Nackenschmerzen? Wie Du innerhalb kurzer Zeit Deinen Alltag schmerzfrei genießen kannst

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Leidest Du häufig unter lästigen Nackenschmerzen, auf die Du gut und gerne verzichten könntest? Sind die Schmerzen manchmal sogar so unangenehm, dass sie Dich ablenken und beeinträchtigen?

Nackenschmerzen sind eine überaus lästige Angelegenheit. Auch ich war in der Vergangenheit von schmerzhaften Verspannungen im Nackenbereich betroffen. An manchen Tagen waren die Schmerzen sogar so stark, dass ich mich kaum eine Sekunde auf meine Arbeit konzentrieren konnte.

Am liebsten hätte ich meine Sachen zusammengepackt, wäre nach Hause gefahren und hätte mich ins Bett verkrochen.

Damit Du in Zukunft vor nervtötenden Verspannungen im Nackenbereich verschont bleibst, bekommst Du in diesem Artikel fünf hilfreiche Übungen. Der Vorteil: Egal ob Du Dich gerade am heimischen Schreibtisch oder im Büro befindest, die in diesem Artikel beschriebenen Übungen sind so unkompliziert, dass Du sie theoretisch überall ausführen kannst.

Übrigens: In einem weiteren Artikel aus unserem Blog widmen wir uns den Ursachen, die lästige Nackenverspannungen hervorrufen können.
“Ich litt unter Nackenschmerzen, bis ich dieses 5-Minuten Programm entdeckte”

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5 effektive Selbsthilfe-Übungen gegen lästige Nackenschmerzen

1

Die Vogelübung

Stelle Dich für die erste Übung bitte aufrecht hin. Achte bei dieser Übung zunächst darauf, dass Deine Arme locker hängen und Deine Schulter abgesenkt ist. Wichtig ist hierbei, dass Du Dich in einen entspannten Zustand versetzt.

Im nächsten Schritt hebst Du nun beide Arme langsam an, bis sie im rechten Winkel zu Deinem Oberkörper abstehen. Stell Dir dabei vor, dass Du ein Vogel bist, der langsam seine Flügel aufrichtet und sich zum Fliegen bereit macht.

Achte bei der Übung zudem darauf, dass Du Deine Schultern hinunter ziehst und dabei einen angenehmen Zug in den Armen und Nacken verspürst. Sobald Du einen Zug verspürst, solltest Du für etwa 20 Sekunden in der Position verharren. Wiederhole die Übung insgesamt 5 Mal.

Die Übung eignet sich vor allem am Morgen kurz nach dem Aufstehen. Auf diese Weise kannst Du bereits in den frühen Stunden Deine Arme und Deinen Nacken lockern, um entspannt und ohne lästige Nackenverspannungen in den Alltag starten.

2

Seitlichen und hinteren Nacken dehnen

Bei dieser Übung begibst Du Dich wieder in eine aufrechte Haltung. Achte auch hierbei wieder unbedingt darauf, dass Deine Arme locker sind und Deine Schulter entspannt sind.

Anschließend ziehst Du den Kopf langsam nach vorne. Bewege dabei Dein Kinn in Richtung Deines Brustkorbs. Verharre für einen kurzen Moment in dieser Haltung und das solange, bis Du eine angenehme Spannung in Deiner hinteren Nackenmuskulatur wahrnimmst.

Im nächsten Schritt neigst Du Deinen Kopf nach links und dann nach rechts. Der Kopf bleibt bei diesem Prozess nach wie vor auf die Brust gerichtet. Diesen Vorgang solltest Du insgesamt 5 Mal auf jeder Seite wiederholen und dabei die Spannung jeweils für circa 10 Sekunden aufrecht halten.

Diese Übung ist hervorragend für das Büro geeignet. Wenn Du nämlich mehrere Stunden am Schreibtisch verbringst, kann es häufig vorkommen, dass Dein Nacken sich verspannt und Du unter Schmerzen leidest, die Dir Deine nötige Konzentration rauben. Wenn sich also das nächste Mal wieder Schmerzen breit machen, dann nimm Dir eine kurze Auszeit und sorge in aller Ruhe für Dein körperliches Wohlbefinden.

3

Kopf Yoga

Die nächste Übung eignet sich ebenfalls für Büroarbeiter. Dafür ist es nicht einmal notwendig aufzustehen. Du kannst die Übung ganz entspannt von Deinem Bürostuhl aus erledigen und Dich anschließend wieder ohne großen Zeitverlust in Deine Arbeit stürzen.

Nimm dazu zunähst eine aufrechte Position in Deinem Stuhl ein. Halte Deinen Kopf gerade und blicke nach vorne. Hilfreich ist dabei, dass Du beispielsweise einen Punkt an der Wand oder einen Gegenstand auf Augenhöhe fixierst. Stell Dir zudem vor, dass sich auf Deinem Kopf an Seil befinden würde, an dem jemand langsam zu ziehen beginnt. Bewege also Deinen Kopf langsam nach oben, bis Du eine angenehme Spannung verspürst.

Drehe anschließend langsam Deinen Kopf nach links, als würdest Du einen Blick über Deine Schulter werfen wollen. Führe diese Bewegung langsam aus und verharre in der abschließenden Position für jeweils 5 Sekunden. Halte die Spannung dabei unbedingt aufrecht. Wechsle dann die Seite und drehe Deinen Kopf nach rechts. Verharre auch hier wieder für 5 Sekunden in der entsprechenden Position. Jede Seite solltest Du auf diese Weise für mindestens 5 Sekunden ganz locker dehnen. Wiederhole diesen Vorgang insgesamt 3 Mal auf jeder Seite.

Mit dieser Übung gelingt es Dir Deine Nacken-Hals-Muskulatur dauerhaft zu stärken. Die Übung hilft vor allem dann, wenn Du Deinen Blick täglich für mehrere Stunden auf einen Monitor richten musst.

4

Die Kutscherhaltung

Die nächste Übung lässt sich ebenfalls ganz gemütlich vom Schreibtischstuhl ausführen. Rolle Deinen Stuhl zunächst einen halben Meter von Deinem Schreibtisch weg, damit Du genug Raum hast, um diese Übung ordnungsgemäß auszuführen.

Setzte Dich im nächsten Schritt auf die vordere Kante Deines Stuhles und lege dabei Deine Unterarme auf Deine Oberschenkel. Beuge Dich anschließend nach vorne und lass Deinen Kopf ganz entspannt hängen.

Führe nun Dein Kinn zur linken und dann anschließen zur rechten Schulter. Wiederhole diesen Vorgang jeweils 5 Mal in die entsprechende Richtung. Achte dabei darauf, dass Du die Übung nicht ruckartig, sondern langsam und konzentriert ausführst.

Wenn Du möchtest, kannst Du auch für mehrere Sekunden in der Position verharren und dabei die Spannung aufrechterhalten. Auf diese Weise wird der Effekt dieser Übung noch zusätzlich verstärkt.

Roll Dich anschließend langsam auf und begebe Dich wieder in eine aufrechte Körperhaltung. Jetzt sollten sich Deine Verspannungen bereits wieder gelöst haben. Sollte das nicht der Fall sein, dann kannst Du Deinen Kopf nochmal in einer aufrechten Körperhaltung nach links und nach rechts drehen.

5

Nackenzieher

Kommen wir zu der letzten Übung für den heutigen Tag: dem Nackenzieher. Für diese Übung solltest Du Dich wieder in eine aufrechte Körperhaltung begeben. Stelle Dich daher aufrecht hin und lasse Deine Schultern ganz entspannt. Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, dass Deine Schultern tief abhängen.

Sobald Du Dich in die entsprechende Position gebracht hast, kann es auch schon losgehen. Neige im ersten Schritt Deinen Kopf nach rechts. Gleichzeitig solltest Du Deinen linken Arm nach unten drücken. Deine linke Handfläche sollte dabei Richtung Boden zeigen. Verharre in dieser Position für mindestens 5 Sekunden. Dabei solltest Du eine Spannung in Deiner seitlichen Nackenregion wahrnehmen.

Anschließend löst Du Dich wieder aus der Position und wechselst die Seite. Führe nun denselben Arbeitsvorgang aus. Jede Nackenseite solltest Du auf diese Weise insgesamt 5 Mal dehnen.

Übrigens: Wenn Du noch mehr Übungen erfahren möchtest, mit denen Du Deinen Nacken stärken kannst, dann kannst Du Dir gerne hier einen weiteren interessanten Artikel aus unserem Blog durchlesen:
Verspannter Nacken – was tun? 7 Tipps für geschmeidige und entspannte Nackenmuskeln”
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Fazit: Mit den richtigen Übungen bleibt Deine Nackenmuskulatur gesund und geschmeidig!

Die in diesem Artikel vorgestellten Übungen sind effektiv bei leichten Verspannungen der Nackenmuskulatur. Für den Fall, dass sich Deine Verspannungen nach der Durchführung der beschriebenen Übungen nicht lösen sollten, wäre es sinnvoll die Meinung eines Arztes einzuholen.
Diese ist vor allem dann wichtig, wenn die Verspannungen und Schmerzen chronisch auftreten.

In einigen Fällen kann es nämlich durchaus vorkommen, dass Deine Nackenschmerzen eine andere Ursache haben. Ich hatte beispielsweise eine Zeit lange starke Schulterschmerzen, obwohl ich regelmäßig Sport trieb. Einige Zeit konnte ich mir nicht erklären, woher die Schmerzen überhaupt kamen, bis mir mein Arzt diagnostizierte, dass ich eine Entzündung im Backenzahn hatte, der die Verspannungen in der Schulter auslöste.

Wichtig ist auch, dass Du regelmäßig Deinen gesamten Körper trainierst. Keine Angst: Du brauchst jetzt kein Ausnahmesportler zu werden. Zum Beispiel kannst Du damit beginnen Yoga in Deinen Alltag zu integrieren. Dann wirst Du auch wieder fit werden, Deinen Körper auf Vordermann bringen und Dich einfach besser fühlen. Dazu habe ich Dir ein interessantes Video vorbereitet, dass Du Dir jetzt anschauen kannst.Ich wünsche Dir viel Erfolg und für die Zukunft einen entspannten Nacken und eine größere Lebensqualität.

Übrigens: Wenn Du im Büro arbeitest und somit viel Zeit am Schreibtisch verbringst, kann die für den Rücken- und Nackenbereich ungesunde Körperhaltung dazu führen, dass sich mit der Zeit lästige Verspannungen breit machen. Damit Du in Zukunft davon verschont bleibst, haben wir für unsere Leser ein Mini-Workout ausgetüftelt, das Du Dir gerne kostenlos herunterladen kannst. Es dauert nur 5 Minuten und kann überall ausgeführt werden.

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von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

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