Wie Du mit diesen 5 Wirbelsäulengymnastik-Übungen Deinen Rücken dauerhaft gesund hältst

wirbelsaeulengymnastik-uebungen

„Das hohe Gut der Gesundheit erkennen die meisten Menschen erst, wenn sie der Krankheit oder Verletzung ins Gesicht blicken.“ – Dieter Uecker

Leidest Du vielleicht unter wiederkehrenden Problemen mit der Wirbelsäule? Beeinträchtigen die Schmerzen manchmal Deinen gesamten Tagesablauf? Fragst Du Dich hin und wieder, wie Du die Schmerzen am besten in den Griff bekommst?

Die Wirbelsäule ist ein überaus sensibles Körperteil. Erkrankungen und Fehlbildungen können die gesamte Lebensqualität massiv einschränken. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du in Deinen Alltag Maßnahmen einleitest, die eine gesunde Wirbelsäule sicherstellen.

Häufige Wirbelsäulenerkrankungen:

  • Kyphose (Krümmung der Wirbelsäule) [1]
  • Bandscheibenvorfall [2]
  • Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) [3]
  • Morbus Bechterew (rheumatische Erkrankung) [4]
  • Skoliose (Verformung der Wirbelkörper) [5]

Damit Dir eine gesunde Wirbelsäule gewahrt bleibt, habe ich Dir in diesem Artikel fünf effektive Wirbelsäulengymnastik Übungen zusammengestellt, die Du ganz entspannt in Deinen Alltag einbauen kannst. Darüber hinaus eignen sich die Übungen auch für das Büro. Wenn Du also das nächste Mal an Deinem Schreibtisch sitzt und sich Schmerzen bemerkbar machen, dann nimm Dir eine kurze Auszeit, lockere Deinen Körper und bringe mit den folgenden Übungen Deine Wirbelsäule wieder auf Vordermann.

Übrigens: Die in Folge beschriebenen Übungen eignen sich nicht nur für Betroffene. Wenn Du also auch in Zukunft vollkommen beschwerdefrei bleiben möchtest, dann sind die in diesem Artikel beschriebenen Übungen hervorragend als Präventivmaßnahme geeignet.

wirbelsaeulengymnastik-entspannung

5 effektive Wirbelsäulengymnastik-Übungen für einen gesunden Rücken

1

Wirbelsäule mobilisieren

Mit der ersten Übung möchten wir unsere Wirbelsäule mobilisieren. Setze Dich dafür zunächst aufrecht auf die Kante eines Stuhls. Deine Beine sollten dabei Fußbreit auseinander stehen. Du kannst Deine Wirbelsäule leichter aufrichten, indem Du zusätzlich die Hände an das Becken legst.

Im nächsten Schritt lässt Du das Becken nach hinten kippen. Gleichzeitig sollte Dein Kopf langsam nach vorne abkippen. Verharre für einen kurzem Moment in dieser Position und atme dabei ruhig ein und wieder aus.

Anschließend kippst Du Dein Becken wieder nach vorne. Das führt dazu, dass Deine Wirbelsäule sich wieder aufrichtet und Dein Rücken gerade wird. Du kannst den Effekt zusätzlich verstärken, indem Du Deine Schultern langsam nach hinten ziehst.

Die Übung solltest Du am besten insgesamt 10 Mal wiederholen. Auf diese Weise sollte Deine Wirbelsäule nun mobilisiert sein. Jetzt kannst Du mit dem eigentlichen Training loslegen. Damit Dir der Einsteig leichter fällt, habe ich Dir ein Video zum Mitmachen vorbereitet. Einfach drauf klicken und los geht´s.

2

Halswirbelsäule stärken

Diese Übung eignet sich für Betroffene mit einem Rundrücken. Alles was Du zur Durchführung brauchst ist eine Isomatte oder eine weiche Decke. Dann kann es schon gleich losgehen.

Setzte Dich dafür zunächst im ersten Schritt mit Deinen Knien aufrecht auf Deine Isomatte oder Bettdecke. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Am besten ist es, dass Du Dich im Vorfeld etwas auflockerst, indem Du Deine Schultern paar Mal nach hinten ziehst.

Im nächsten Schritt setzt Du Dich für einen kurzen Moment mit Deinen Fersen auf den Po. Bevor Du beginnst, solltest Du entspannt durchatmen. Beuge Dich nun mit Deinen Händen soweit nach vorne, wie nur möglich. Du solltest jetzt eine angenehme Spannung im Rücken wahrnehmen. Das ist vollkommen normal.

Achte zudem darauf, dass Dein Kinn zur Kehlgrube zeigt. Auf diese Weise machst Du automatisch Deinen Nacken lang, was dazu führt, dass die Halswirbel gestärkt werden.

Lege nun Dein Kinn ganz entspannt auf die Isomatte oder Decke. Anschließend richtest Du Deinen Oberkörper langsam auf und wieder ab. Dabei solltest Du darauf achten, dass Dein Rücken stets gerade bleibt und Du eine angenehme Spannung in Deinem Rücken wahrnimmst.

Am Anfang solltest Du diese Übung 10 bis 15 Mal wiederholen. Später kannst Du Dein Kontingent gerne auf 20 bis 30 Wiederholungen erhöhen. Für diese Übung habe ich Dir ebenfalls ein Video vorbereitet, dass Du Dir hier anschauen kannst.

3

Faszien kräftigen

Mit der nächsten Übung lassen sich Deine Faszien kräftigen. Damit sind Weichteil-Komponenten des Bindegewebes gemeint, die Deinen Rücken und Deine Wirbelsäule kräftigen. Mit der nächsten Übung wird Dir das hervorragend gelingen. Legen wir also los!

Für diese Übung setzt Du Dich zunächst ganz gemütlich auf Deine Isomatte oder Decke. Strecke anschließend Deine Beine ganz weit aus und richte Deine Fersen auf, bis Du eine angenehme Spannung in Deinen Füßen wahrnimmst. Entscheide selber, ob Du bei dieser Übung Deine Beine eng beieinander behältst, oder diese mattenbreit öffnest.

Achte gleichzeitig darauf, dass Deine Wirbelsäule aufgerichtet ist. Das gelingt Dir, indem Du Deine Sitzhöcker leicht in die Isomatte oder Decke drückst. Bevor es zum nächsten Schritt übergeht, solltest Du ganz entspannt durchatmen, damit sich Deine Rückenmuskulatur entspannt.

Strecke nun Deine Arme auf Schulterhöhe aus. Drehe nun langsam Deinen gesamten Oberkörper nach links und anschließend nach rechts. Diesen Vorgang solltest Du insgesamt auf jeder Seite 10 Mal wiederholen.

Fortgeschrittene können die Übung in einem zusätzlichen Schwierigkeitsgrad ausführen. Bewege dazu Deinen Oberkörper zunächst in die gewünschte Richtung. Verharre kurz in dieser Position und bewege anschließend in verhältnismäßig schnellen Bewegungen gegen die Druckstelle.

Im folgenden Video findest Du eine gelungene Demonstration der Übung. Das Video kannst Du Dir jetzt gerne ganz einfach anschauen.

Die Ergotopia Faszienrolle – “Masseur to go” mit spektakulärer Wirkung!

effektives-faszientraining-mit-der-faszienrolle

4

Lendenwirbelsäule stärken

Widmen wir uns nun Deinen Lendenwirbeln. Eine untrainierte Lendenwirbelsäule steigert nämlich die Wahrscheinlichkeit, an Bandscheibenschäden oder Kreuzschmerzen zu erkranken. Mit der nun beschriebenen Übung kannst Du das Risiko jedoch dauerhaft minimieren.

Lege Dich dafür zunächst ganz bequem auf Deine Isomatte oder Decke. Winkle dabei Deinen Beine an. Deine Beine sollten sich im Idealfall parallel und faustbreit zueinander befinden. Deine Arme liegen ganz bequem neben Deinem Oberkörper. Achte zudem darauf, dass Dein Kopf gerade ist. Das gelingt Dir am Besten, indem Du einen Punkt auf der Decke fixierst.

Drücke nun Deinen unteren Rückenbereich entspannt auf die Isomatte oder Decke. Jetzt solltest Du eine leichte Spannung spüren. Halte diese Spannung für einige Sekunden (2 bis 3 reichen in diesem Kontext vollkommen aus). Löse anschließend die Spannung wieder und atme dabei ganz ruhig aus.

Achte bei dieser Übung unbedingt auf Deine Atmung. Auf diese Weise wird Dir die Durchführung der Übung nämlich viel leichter fallen. Insgesamt solltest Du die Prozedur 20 Mal wiederholen. Für ein besseres Verständnis kannst Du Dir auch hier wieder ganz in Ruhe das Erklärungsvideo anschauen.

5

Rückmuskulatur trainieren

Fast geschafft! Kommen wir nun zur letzten Übung, mit der Du Deine Wirbelsäule effizient stärken kannst. Mit der folgenden Übung bekämpfst Du lästige Schmerzen im Rückenbereich. Gleichzeitig stärkst Du Deine Rückenmuskulatur massiv.

Lege Dich für diese Übung zunächst mit Deinem Bauch auf eine Isomatte oder Decke. Stelle zudem Deine Füße auf. Darüber hinaus sollten Deine Beine hüftbreit zueinander stehen. Hebe nun Deine Oberschenkel an.

Im nächsten Schritt winkelst Du Deine Arme an. Dein Oberkörper sollte jetzt leicht über dem Boden schweben. Wenn Du die Schwierigkeit erhöhen willst, kannst Du Deinen Oberkörper ein weiteres Stück nach oben bewegen. Auf diese Weise wird die Spannung größer.

Strecke im Anschluss Deine Arme nach vorne und wieder zurück. Senke Deinen Oberkörper auf und wieder ab. Passe die Wiederholungszahl an Deine Fitness an. Es macht nämlich wenig Sinn, dass wenn Du Deinen Körper überforderst. Sonst läufst Du nämlich Gefahr, dass Du Schäden in der Rückenmuskulatur davon trägst.

Schau Dir am besten gleich jetzt das letzte Video an. Dort findest Du die Übung nochmal im Detail erklärt und demonstriert. Ich persönlich empfehle Dir diese Übung sehr, da ich sie auch nutze und vollkommen von der Wirkung fasziniert bin.

Fazit: Mit regelmäßigem Training bleibt Deine Wirbelsäule noch im hohen Alter gesund und geschmeidig

„Wenn wir lernen, unseren Fokus mehr und mehr auf das zu richten, was wir wollen, anstatt auf das, was wir nicht wollen, verändert sich unser Leben automatisch. So wird aus Krankheit Gesundheit.“ – Siranus Sven von Staden

Wie Du in diesem Artikel sehen konntest, bedarf es keiner komplizierten Trainingspläne, damit Deine Wirbelsäule geschmeidig bleibt. Insgesamt musst Du täglich jeweils zwischen 10 und 20 Minuten Deiner kostbaren Zeit aufwenden. Und das sollte Dir Deine Gesundheit doch definitiv wert sein, oder?

Weitere interessante Artikel mit wirksamen Übungen zum Thema Wirbelsäulentraining:

Solltest Du zeitlich ziemlich eingespannt sein und nicht dazu kommen, von zu Hause aus zu trainieren, dann kannst Du Dir gerne an dieser Stelle unser Ergotopia-Workout kostenlos herunterladen. Das Workout ist besonders für Menschen geeignet, die einen Großteil ihrer Zeit am Schreibtisch verbringen.

Super! Mit dem Workout und den in diesem Artikel beschriebenen Übungen, bist Du hervorragend gewappnet, um Deine Wirbelsäule zu stärken. Nach etwa einer Woche wirst Du bereits spürbare Veränderungen deutlich wahrnehmen.

Sollten Deine Schmerzen dennoch nicht abnehmen, dann solltest Du möglicherweise einen Arzt aufsuchen. Vorsicht ist nämlich besser als Nachsicht. Unter Umständen können nämlich auch andere Ursachen Deine Schmerzen hervorrufen.

In jedem Fall wünsche ich Dir alles Gute und einen vollkommen schmerzfreien Rücken. 🙂

©Depositphotos.com/kues
©Depositphotos.com/tankist276

[1] J. S. Milne, I. J. Lauder: Age effects in kyphosis and lordosis in adults. In: Annals of human biology. Band 1, Nummer 3, Juli 1974, S. 327–337

[2] W. J. Mixter, J. S. Barr: Rupture of the intervertebral disc with involvement of the spinal canal. New England Journal of Medicine 1934; Band 211, S. 210–215

[3] L. Virta, T. Rönnemaa: The association of mild-moderate isthmic lumbar spondylolisthesis and low back pain in middle-aged patients is weak and it only occurs in women. In: Spine. (Phila Pa 1976). 1993 Sep 1;18(11), S. 1496–1503.

[4] J. Braun, M. Bollow, G. Remlinger u. a.: Prevalence of Spondylarthropathies in HLA-B27 positive and negative blood donors. In: Arthritis & Rheumatism 1998; 41, S. 58–67

[5] Weinstein SL, Ponseti IV. „Curve progression in idiopathic scoliosis”. In: J Bone Joint Surg Am. 1983 Apr;65(4):447-55.

Teile diesen Artikel mit Freunden und Arbeitskollegen, die ihre Wirbelsäule gerne stärken möchten.

von Branko Dacevic

Branko studierte Deutsch und Geschichte auf Lehramt an der RWTH in Aachen. Während seinem Studium entwickelte er ein leidenschaftliches Interesse am Schreiben von Texten, die das Leben seiner Mitmenschen bereichern sollen. Als freier Angestellter arbeitet er zur Zeit für verschiedene Unternehmen im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung und Gesundheit. Seine große Leidenschaft gilt dem Reisen und kennenlernen neuer Länder und Kulturen. Sein Motto: „Jeder Mensch trägt alle nötigen Ressourcen in sich, um Großes zu schaffen.“

Kostenlos: Rückengesund in 5 Minuten pro Tag!

Mit diesem Mini-Workout wirst Du unangenehme Nacken- und Rückenschmerzen während der Arbeit los!

Weitere Artikel auf unserem Blog:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Ja, ich möchte die 2 kostenlosen eBooks 10 Merkmale eines perfekten Arbeitsplatzes und Das 5 Minuten Schreibtisch Workout zugesendet bekommen!