Yoga gegen Rückenschmerzen: 5 Übungen für einen starken Rücken ohne Verspannungen

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Wir haben es in den letzten Jahrzehnten geschafft, uns immer schneller fortzubewegen:
Flugzeuge, Bahnen, Autos und Busse bringen uns von Punkt A nach Punkt B.



Das Problem bei dieser Art von Bewegung: Wir bewegen uns dabei selbst nicht, wir sitzen.



Und im Grunde machen wir genau das den ganzen Tag: Wir frühstücken im Sitzen, verbringen unseren Arbeitstag im Sitzen, unsere Autofahrten und meistens auch unseren Abend vor dem Fernseher.

Allein in unserem Arbeitsleben sitzen wir unglaubliche 80.000 Stunden. Eine wirklich enorme Zahl, oder? [1]

Und genau dieses übermäßige Sitzen und die mangelhafte Bewegung in unserem Alltag haben enorme gesundheitliche Auswirkungen für unseren Körper und unseren Geist (wir haben sie für Dich in dieser Infografik zusammengefasst).

Auch Du verbringst vermutlich jeden Tag an Deinem Schreibtisch und hast eine Folge des übermäßigen Sitzens garantiert schon mehr als einmal erfahren müssen: Schmerzen und Verspannungen im Rücken.

Es zwickt und zwackt und erschöpft Dich bei einem langen Arbeitstag nur umso mehr.

Und Du bist mit diesem Problem nicht allein:

Ein Gesundheitssurvey des Robert-Bosch-Institutes hat ergeben, dass durchschnittlich
50-70% der Befragten im Alter von 18-70 Jahren (abhängig von Alter und Geschlecht) innerhalb eines Jahres an Rückenschmerzen gelitten haben. [2]

Meistens verschwinden diese Schmerzen von selbst, denn unser Körper verfügt über eine bemerkenswerte Regenerationsfähigkeit. Aus der Studie des Robert-Koch-Institutes hat sich jedoch auch herauskristallisiert, dass die Rückenschmerzen bei über 15% der Befragten sogar über 3 Monate anhielten.

Und ein großes Zauberwort, um Deinen Rückenschmerzen auf Dauer vorzubeugen und Verspannungen zu lindern lautet: Bewegung – denn wir vernachlässigen unsere Rückenmuskulatur zunehmend.

Allerdings ist nicht jede Sportart und jede Art von Bewegung gut für Deinen Rücken.

In diesem Artikel möchte ich Dir eine Form der Bewegung zeigen, an die Du vielleicht nicht auf Anhieb gedacht hast: Yoga.

Denn in viele Yoga-Routinen sind Bewegungen und Dehnübungen integriert, die sich positiv auf Deinen Rücken auswirken.

Machen wir also zusammen einen kurzen Abstecher in die Welt des Yoga. Für Dich habe ich 5 Yogaübungen herausgesucht, mit Denen Du Deinen Rücken dauerhaft stärken und schmerzhafte Verspannungen lockern kannst.

Bist Du bereit, Deinen Rückenschmerzen den Kampf anzusagen? 🙂

Zunächst aber die Frage: Was genau ist denn Yoga?

Yoga ist ursprünglich eine fernöstliche philosophische Lehre, die bereits seit mehreren Jahrtausenden existiert.

Der Grundgedanke von Yoga ist es, körperliche und psychische Gesundheit durch ein umfassendes Übungssystem zu erlangen und somit das persönliche Leiden zu überwinden.

Vermutlich klingt das für Dich sehr abstrakt und sicherlich kann auch nicht jeder etwas mit der fernöstlichen Entspannungskunst anfangen.

Damit Du aber eine Vorstellung von dem ganzheitlichen Yoga-System bekommst, habe ich Dir hier die verschiedenen Elemente des Yoga aufgelistet:

  1. Yoga des Körpers (Hatha Yoga)
  2. Yoga der Meditation (Raja Yoga)
  3. Yoga des Wissens (Jnana Yoga)
  4. Yoga der Handlung (Karma Yoga)
  5. Yoga der Energie (Kundalini Yoga)
  6. Yoga der Hingabe (Bhakti Yoga)

Für die meisten Yogis, die Yogaschüler, ist Yoga also vor allem eine Lebenseinstellung. [3]

Aber keine Sorge, für Dich und Deine Rückenschmerzen musst Du nicht zwingend zum Yoga-Anbeter werden. 😉

Aber gerade das Hatha-Yoga, also das Yoga des Körpers, kann sich nachweislich positiv auf Deine Gesundheit und Deine Rückenschmerzen auswirken.

Eine Studie des amerikanischen Group Health Research Institutes um Karen Sherman hat drei Methoden gegen chronische Rückenschmerzen miteinander verglichen:

Dazu wurden die Rückenschmerzen-Geplagten in 3 Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe nahm einmal pro Woche an einem Yoga-Kurs teil und die zweite Gruppe an einem Kurs mit Dehnübungen (zusätzlich wurden die Übungen zu Hause mehrmals wiederholt).

Die letzte Gruppe hingegen erhielt ein Buch mit Informationen über Rückenschmerzen und beispielhaften Übungen für einen gesunden Rücken.

Nach jeweils 6, 12 und 26 Wochen wurden die Teilnehmer zu Ihren Rückenleiden befragt.

Das Ergebnis dieser Studie: Sowohl in der Yoga-Gruppe als auch im Kurs der Dehnübungen gab die doppelte Menge an Teilnehmern eine Linderung oder sogar einen vollständigen Rückgang ihrer Rückenschmerzen an. [4]

Nach unserem kleinen Abstecher in die Geschichte des Yoga, wollen wir jetzt aber auch aktiv werden – es geht ja schließlich in diesem Artikel um mehr Bewegung. 😉

5 Yoga-Übungen, mit denen Du chronische Rückenverspannungen linderst und auf Dauer vorbeugen kannst

Du hast inzwischen gelernt, dass ein Teil des Yoga-Konzeptes Deine körperliche Kraft, Deine Bewegungsfähigkeit und zusätzlich Deine gesamte Körpersymmetrie stärken kann. [5]

Daher habe ich Dir leichte Bewegungsübungen zur Stärkung Deiner Muskulatur und Dehnübungen zur Lockerung Deiner verspannten Rückenmuskulatur zusammengestellt.

Bitte beachte dabei unbedingt: diese Übungen sind für leichte, chronische Schmerzen oder Verspannungen gedacht und zur aktiven Stärkung Deines Rückens. Bei starken Schmerzen oder nach Operationen ersetzten sie keinen ärztlichen Rat oder die Hilfe von professionellen Yoga-Lehrern. Wir wollen die Schmerzen ja schließlich nicht noch schlimmer machen, oder? 😉

Hast Du bereits gemütliche Sportkleidung an? 🙂 Dann geht es jetzt los:

Übungen zur Dehnung und Entspannung Deiner Rückenmuskulatur

1

Die Yoga-Katze: Marjaryasana

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Dein Vorbild für diese Yoga-Übung ist eine Katze. Du hast sicherlich schon einmal beobachtet, wie sich eine Katze in die Länge streckt und mit einem Katzenbuckel dehnt.

Setze Dich dazu zunächst in den Fersensitz und gehe aus diesem Sitz mit den Oberschenkeln gerade nach oben.

Dein Oberkörper ist gerade gerichtet, Deine Knie parallel und Deine Füße bleiben auf dem Boden liegen.

Nun bringst Du in einer Vorwärtsbewegung Deine Hände auf den Boden. Dabei bilden Deine Arme und Deine Schultern eine verlängerte Linie und beide Handflächen berühren den Boden (die Finger zeigen dabei nach vorne). Die Schultern bleiben dabei ganz locker.

Dein Oberkörper bildet nun eine Parallele zum Boden. Deine Kopf und Dein Blick zeigen dabei geradeaus gerichtet und auch die Ellbogen sind gerade.

Atme in dieser Position mehrmals ruhig und ausgeglichen ein und aus.

Danach atmest Du ein, um Deinen Bauch einzuziehen und Dein Becken so zu kippen, dass Du Deine Wirbelsäule nach oben drückst, während sich Dein Kopf nach unten senkt.

Jetzt bist Du in der Position des Katzenbuckels – halte diese Position für einige Atemzüge.

Beim nächsten Ausatmen bringst Du Deine Wirbelsäule in eine gerade Haltung, bevor Du genau das Gegenteil machst: Ziehe dazu Deinen Bauch ein, strecke den Kopf nach oben und beuge Deine Wirbelsäule nach unten.

Diese Übung solltest Du mehrmals wiederholen und kannst ganz nach Deinem Wunsch die Intensität der Beugung bestimmen und steigern.

Was bewirkt diese Übung?

Diese Übungen lindern Deine Schmerzen vor allem in der oberen Wirbelsäule und dehnen Rücken, Schulter und Nacken, aber auch die seitliche Muskulatur Deines Oberkörpers. Deine Wirbelsäule wird gekräftigt.

Gibt es etwas zu beachten?

Bei stärkeren Verspannungen oder Verletzungen im Nackenbereich solltest du Deinen Kopf nicht nach unten beugen – lasse stattdessen die Halswirbelsäule in einer geraden Linie. [6]

2

Die Stellung des Kindes: Garbhasana

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Für diese Yoga-Übung orientierst Du Dich an der Stellung eines Kindes (der altindische Begriff „Garbha“ bedeutet nichts anders als „Embryo“).

Diese Übung beginnt wieder im Fersensitz. Öffne in diesem Fersensitz leicht Deine Oberschenkel und beuge Dich nach vorne: Bringe Deine Arme zusammen mit Deinem Rücken nach unten, parallel zu Deinen Beinen.

Deine Hände befinden sich neben den Füßen, mit den Handrücken nach oben. Deine Stirn befindet sich am Boden. Deine Schultern und Dein Ellenbogen sind dabei ganz locker.

Atme in dieser Position ganz bewusst durch den Bauch ein und aus.

Zum langsamen Aufrichten legst Du die Hände vor die Knie und nimmst Deine Arme als Stützen dazu.

Du kannst Deinen Kopf dabei natürlich zum Beispiel durch ein Kissen oder Deine überschlagenen Hände ein wenig erhöhen. Denn Du weißt sicherlich am besten, wie gelenkig Deine Knie sind. 😉

Was bewirkt diese Übung?

Diese Yoga-Übung dehnt im Grunde alle Deine Rückenmuskeln, vor allem aber die langen Rückenmuskeln und die Lendenmuskeln. Die gesamte Rückenseite des Oberkörpers wird entlastet.

Zusätzlich stimuliert diese Position Dein Herz-Kreislauf-System und bringt Dich in eine ursprüngliche Position der Geborgenheit, in der Du Entspannung und Ruhe finden kannst. [7]

Gibt es etwas zu beachten?

Bei einer akuten Neigung zum Bandscheibenvorfall oder auch bei Entzündungen im Bauch solltest Du diese Übung höchstens nach Einverständnis eines professionellen Yoga-Lehrers ausführen. [8]

Mein Buchtipp für entspannende Yogaübungen gegen Rückenschmerzen:

„Yoga gegen Rückenschmerzen: therapeutische Übungen mit Entspannungs- und Atemtechniken“ von Maheśvarānanda (Svāmī), Paramhans Swam. Das Buch beschreibt zum einen sehr gut die Ursachen von Rückenschmerzen und bietet eine theoretische Grundlage zu den verschiedenen Übungen. In verschiedenen Übungsstufen werden die Übungen zum anderen verständlich beschrieben und sind mit Hilfe von Illustrationen leicht umzusetzen.

Übungen zur Stärkung Deines Rückens und zur Vorbeugung von Schmerzen

3

Die Yoga-Kobra: Bhujangasana

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Auch bei dieser Übung tauchst Du in die Tierwelt ein und imitierst die Haltung einer Schlange.

Du liegst auf dem Bauch mit der Stirn am Boden. Deine Beine liegen ebenfalls flach und mit gestreckten Füßen auf dem Boden. Deine Arme bringst Du nun ein Stück zurück, sodass deine Hände mit den Handflächen in Höhe der Brust ruhen.

Mit der Einatmung richtest Du Deinen Oberkörper nun Stück für Stück auf, indem Du Deine Schultern und Deine Brust hebst und Deine Arme langsam streckst. Dein Kopf und Dein Blick sind dabei geradeaus gerichtet.

Auch in dieser Position atmest du einige Male ein und aus und senkst danach Dein Kopf, Becken, Bauch und Schultern wieder.

Danach drehst Du Dich zu Seite und gehst so wieder zurück ins Sitzen. Wiederhole diese Übung etwa 10 Mal.

Auch hier bestimmst Du, wie deutlich Du Deinen Rücken strecken möchtest und vor allem auch strecken kannst:

Du kannst einerseits die Stärke Deines Armdrucks bestimmen oder die Streckung andererseits noch deutlicher machen, indem Du Deine Kopf nach oben streckst und Dir einen Punkt an der Decke aussuchst.

Was bewirkt diese Übung?

Diese Übung ist Grundlage für einen starken Rücken, vor allem bei viel Arbeit am Schreibtisch.

Diese Art der Streckung wirkt sich positiv auf Deine Wirbelsäule, aber auch auf Deinen Bauch und Deine Schultern aus. Durch die Streckung Deines Oberkörpers wird Deine Atmung freier.

Gibt es etwas zu beachten?

Versuche, Deinen Kopf in einer Verlängerung mit Deiner Wirbelsäule zu bewegen, um eine Überstreckung Deiner Hals- oder Rückenmuskulatur zu vermeiden. [9]

4

Der Krieger (2): Virabhadrasana

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In dieser Yoga-Position ist Dein Vorbild nun ein unerschrockener Krieger. Nutze diese Kraft also bewusst, um Deinen Rückenschmerzen auch übertragen den Kampf anzusagen. 😉

In der Stellung mit gegrätschtem Bein drehst Du Deinen rechten Fuß etwa um 90° nach außen, Deinen linken um 45° nach innen.

Deine Fersen befinden sich nun auf einer Linie. In Höhe Deiner Schultern breitest Du Deine Arme aus. Wende bei tiefer Atmung Deinen Oberkörper nach rechts, lasse dabei aber Deine Arme in der gleichen Position. Dein rechtes Knie bildet einen rechten Winkel auf Höhe Deiner Fersen.

Richte Deine rechte Hand nach vorne aus und folge Deinem Blick, während Dein linker Arm weiter nach hinten ausgestreckt bleibt. Deine Arme bilden zusammen eine Linie.

Bleibe so für etwa 10 Atemzüge. [10]

Was bewirkt diese Übung?

Diese Übung verbessert nicht nur Dein Selbstbewusstsein und Deine Ausdauer, sondern stärkt insbesondere Deinen Rücken und Deine Schultern – aber auch Deine Bauchmuskeln als wichtiger Gegenspieler Deines Rückens. [11]

Und zum Schluss eine Übung direkt für Deinen Arbeitsplatz

5

Die Berghaltung: Parvatasana

Diese Übung kannst Du auch wunderbar am Arbeitsplatz ausüben:

Setze Dich in gerader Haltung an die vordere Kante Deines (Büro-)Stuhles. Deine Knie befinden sich in einer verlängerten Linie mit Deinen Fußknöcheln.

Drehe Deine Handflächen mit verschränkten Fingern nach außen und strecke Deine Ellenbogen. Beim Einatmen bringst Du Deine Arme über den Kopf in die Höhe.

Deine Arme befinden sich einer Verlängerung mit Deinen Ohren. Auch bei dieser Übung behältst Du diese eingenommene Position für einige Atemzüge inne, bevor Du beim nächsten Ausatmen die Arme wieder nach unten nimmst.

Nun kannst Du Die Hände vertauschen und die Übung so etwa drei bis fünf Mal wiederholen. [12]

Was bewirkt diese Übung?

Mit Hilfe dieser Übung entlastest Du die Muskeln in Deinem Nacken und Deinem oberen Rücken. Außerdem streckst Du Deinen gesamten Oberkörper und kräftigst Deine Arme. [13]

Gibt es etwas zu beachten?

Versuche, mit Deinem Becken fest auf dem Stuhl zu bleiben und beim Strecken der Arme kein Hohlkreuz zu machen.

Bei allen Yoga-Übungen ist es wichtig, dass Du auf Deine körperlichen Grenzen achtest und Dich Stück für Stück steigerst. Einen optimalen Erholungseffekt erzielst Du mit ruhiger, gleichmäßiger Atmung.

Fazit: Regelmäßige Yogaübungen stärken Deine Rückenmuskulatur und beugen aktiv Schmerzen vor

Yoga wird in unserer westlichen Kultur nicht umsonst immer beliebter.

Sicherlich ist Yoga weitaus mehr, als nur die bewusste Ausübung von Körperbewegungen und die Entspannung körperlicher Verkrampfungen.

Yoga soll eine Harmonie zwischen Körper und Geist herstellten. Durch die meditative Wirkung von Yoga kannst Du also auch lernen, besser mit emotionalem Stress und Deinen Emotionen im Alltag umzugehen.

Forscher von der Wake Forest University in Amerika haben in einer Untersuchungsreihe sogar herausgefunden, dass das Schmerzempfinden im Zustand der Meditation um 40% weniger stark und ganze 57% erträglicher empfunden wurde. [14]

Vor allem aber trainiert Yoga die gesamte Wirbelsäule in allen ihren Bewegungsmöglichkeiten. [15]

Daher kommen auch viele Gymnastik-Übungen, die in Sportvereinen und Fitnessstudios als effektive Erwärmung dienen, ursprünglich aus dem Yoga.

Vielleicht ist Yoga also auch etwas für Dich und Deinen verspannten Rücken. Du musst Dich dazu nicht gleich dem Yoga verschreiben, aber es lohnt sich ganz bestimmt, sich mit Yogaübungen zu beschäftigen.

Aber auch andere Sportarten helfen gegen Rückenschmerzen und dabei Deine Rückenmuskulatur schonend zu stärken.

Ein letzter Tipp:

Auch online auf Youtube gibt es viele professionelle Yoga-Einheiten geübter Yoga-Lehrer, wie zum Beispiel Amiena Zylla. Hier ein Beispiel für ein effektives Kurzprogramm, das gezielt verschiedene Verspannungen löst: Link zum Workout-Video.

Hast Du auch schon Erfahrungen mit Yoga gegen Rückenschmerzen gemacht und kennst eine passende Übung zur Entspannung und Stärkung des Rückens?

Bildcredit: © Depositphotos.com/STYLEPICS

[1] http://www.swopper.de/wissen/rueckenschmerzen/
[2] http://www.deinruecken.de/media/download/Denk_an_mich_Zahlen_Daten_Fakten.pdf
[3] http://www.yogamehome.org/yoga-fuer-anfaenger/was-ist-yoga
[4] http://www.special-rueckenschmerz.de/tipps-praevention/stretching-dehnung-hilft-gegen-rueckenschmerzen-id84821.html;http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/studie-yoga-beweist-sich-gegen-rueckenschmerz-a-845403.html

[5] https://www.yogaeasy.de/mit-yoga-gegen-rueckenschmerzen
[6] http://www.asanayoga.de/blog/yoga-katze-marjaryasana/
[7] https://joannabloeggt.wordpress.com/2011/08/24/yoga-die-stellung-des-kindes-garbhasana/;
http://www.yoga-vidya.de/de/asana/kind.html
[8] http://www.padmasana.de/yoga/vorbeugen/garbhasana.pdf
[9] http://www.asanayoga.de/blog/bhujangasana-kobra/;
http://www.metatraining.de/Downloads_files/metatraining%20-%20Jost%20Blomeyer%20-%20Hatha%20Yoga.pdf
[10] http://web.de/magazine/gesundheit/yoga-uebungen-starken-ruecken-14793918
[11] http://www.asanayoga.de/blog/virabhadrasana-2-krieger-2/
[12] http://www.yoga-jetzt.de/fileadmin/pdf/Uebungsreihe.pdf
[13] http://www.jaisiyaram.de/yoga-uebungen/parvatasana.html
[14 http://www.spiegel.de/wissenschaft/medizin/hirnforschung-meditation-lindert-schmerzen-so-gut-wie-arznei-a-756573.html
[15] http://www.metatraining.de/Downloads_files/metatraining%20-%20Jost%20Blomeyer%20-%20Hatha%20Yoga.pdf

https://www.yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/nach-koerperregionen/oberer-mittlerer-unterer-ruecken/

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von Anne Bayer

Für mich gehören die Welt der Wörter und die visuelle Welt immer zusammen. Sie ergänzen sich oder drücken einander aus. Mein Studiengang Kommunikationsdesign hat mir gezeigt, wie vielfältig Gestaltung ist – denn jeden Tag aufs Neue kann ich die Welt bewusst mitgestalten. Mit Texten und Grafiken möchte ich bei Ergotopia informieren und die turbulente Arbeitswelt produktiver und gesünder gestalten. Meine Energie und Inspirationen hole ich mir beim Reisen oder bei meiner Familie in Heidelberg. Meine schönsten Schwächen: Kaffee mit viel Milch, bunte Smoothies und das Abenteuerland Neuseeland.

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