[Infografik] Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung

[Infografik] Die ultimative Anleitung für eine richtige Körperhaltung im Alltag und beim Arbeiten

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Du möchtest genauer herausfinden, warum Du eine Anleitung für eine richtige Körperhaltung benötigst? Dieser Infotext bereitet die Informationen aus dieser Infografik noch einmal für Dich auf:

Unsere einstigen Vorfahren, die Jäger und Sammler, haben sich über Millionen von Jahren hinweg zu einer aufrecht gehenden Spezies entwickelt.

Und heute, angekommen im 21. Jahrhundert, sitzen wir mehr denn je – insbesondere bedingt durch unser digitales Arbeitsleben: Allein in Deutschland gibt es rund 20 Millionen Bildschirmarbeitsplätze, an denen die Erwerbstätigen jährlich insgesamt 30 Milliarden Sitzstunden verbringen. [1]

Unsere vielsitzende, statisch-unbewegte und digitale Lebensweise hat enorme gesundheitliche Folgen für unseren Körper und fördert insbesondere eine schwache Körperhaltung.



Wir scheinen uns in unserem Alltag den Geräten und Arbeitsmitteln anzupassen – und verkennen dabei die Gefahren und Konsequenzen.

Bereits diese drei faktenreichen Ursachen einer schlechten Körperhaltung sind bedenklich:


  • Jeder dritte Deutsche bewegt sich nicht einmal 30 Minuten am Tag zu Fuß oder mit dem Fahrrad fort – eine enorme Gefahr für unsere Gesundheit und für eine gesunde Aktivität unserer Muskeln. [2]

    Schon allein die 150 Muskeln, die unsere Wirbelsäule stützen und tragen und deren Gegenspieler – die Bauchmuskeln – werden auf diese Weise chronisch vernachlässigt und können sich langfristig sogar verkürzen. [3]

    Auch unsere Bandscheiben werden ausschließlich durch Bewegung elastisch und belastbar gehalten, und leiden somit enorm unter unserem statischen Alltagsleben.

  • Wir sitzen durchschnittlich 7 Stunden pro Tag. Jeder Vierte sitzt hingegen über 9 Stunden täglich. [4]
    Dabei drücken schon bei gerader Sitzhaltung 90 kg auf unsere Wirbelsäule. In vorgebeugter Sitzhaltung bei der Bildschirmarbeit belasten wir unsere Wirbelsäule sogar mit ganzen 170 kg. [5]

    Übrigens: In unserer Infografik „Sitzen kann tödlich sein!“ haben wir sämtliche Auswirkungen unserer Sesshaftigkeit aufgeführt – die weit über eine schwache Körperhaltung hinausgehen.

  • Im Durchschnitt nutzen wir unser Smartphone etwa drei Stunden pro Tag. Nach Berechnungen des Wissenschaftlers Kenneth K. Hansraj, Leiter der New Yorker Spine Surgery, belasten wir unseren Nacken schon bei einer Senkung von 30° mit unglaublichen 18 Kilogramm. [6]

Wir verlernen somit durch unsere unnatürliche Lebensweise eine richtige Körperhaltung – und bekommen falsche Vorstellungen über eine anatomisch korrekte Körperhaltung in unserer Gesellschaft vorgelebt.

Dabei gehen mit diesen Ursachen gravierende Folgen einher – denn eine mangelhafte und schwache Körperhaltung hat tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesamtgesundheit:

1

Skelett- und Muskelerkrankungen

Im Jahr 2011 wurden allein in Deutschland rund 460 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage registriert – gut 20% gehen dabei auf Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems zurück. [7]

Allein die entstehenden Kosten durch Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems und Rückenschmerzen verursachen jährlich enorme volkswirtschaftliche Schäden – genauere Werte findest Du dazu in unserer interaktiven Grafik: Rückenkosten Livezähler.

Bereits die falsche Körperhaltung bei der Arbeit vor dem Bildschirm zeigt ihre Konsequenzen:

Durch unseren häufig vorgebeugten Kopf bei der Bildschirmarbeit verschieben wir ständig die Linie unseres Körperschwerpunktes und geraten sozusagen aus dem Lot.

Andere Segmente der Wirbelsäule ändern nun ihre Position, um wieder ein falsches, künstliches Gleichgewicht herzustellen.

So begünstigen wir insbesondere Verspannungen der hinteren Nackenmuskulatur, das Überstrapazieren bestimmter Muskelgruppen sowie Gelenken und im Umkehrschluss die Verkümmerung anderer Muskelgruppen. [8]

Tipp: Mit einer richtigen Körperhaltung vermeidest Du Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auf lange Sicht. Mit diesen Übungen gegen Nackenschmerzen kannst Du Dich schnell wieder entspannen.

Aber nicht nur unsere Wirbelsäule leidet unter diesen Fehlhaltungen, denn mit einer schwachen Körperhaltung und einer falschen Anordnung gehen auch Fuß-, Knie- und Hüftprobleme einher. [9]

Zusätzlich werden unsere Knochen durch unzureichende Bewegung deutlich schlechter durchblutet.
Eine mögliche Folge dessen ist Osteoporose, Knochenschwund. [10]

Auch unser Bewegunsgsapparat kann enorm unter einer schlechten Körperhaltung leiden: 

So belegte eine Alexander-Technik-Studie aus dem Jahr 2014 um Dr. Timothy Cacciatore,
dass eine schlechte Körperhaltung langfristig zu neuromechanischen Störungen der Bewegungsabläufe führt. [11]

2

Psychische Auswirkungen: Depressionen & Resignation

Ein Experiment von Dr. Maja Storch zeigte deutlich, dass mit einer gekrümmten Körperhaltung auch die Neigung zu Depressionen und zur Mutlosigkeit wächst. Somit ist auch unsere Muskelkraft für unsere Emotionen entscheidend. [12]

Denn eine schwache Körperhaltung repräsentiert als Teil der nonverbalen Kommunikation nicht nur nach außen ein schwaches Selbstbewusstsein und verschlechtert die Ausstrahlung, sondern kann tatsächlich auch unsere eigenen Hormone beeinflussen.

3

Erkrankungen der Atmungssystems

Durch eine gekrümmte und verspannte Körperhaltung werden Zwerchfell und Bauchmuskulatur eingeengt, sodass eine tiefe, freie Atmung kaum möglich ist. Gerade bei einem runden Rücken und nach vorne geklappten Schultern kann die Luft nur aus der oberen Lunge herausströmen und die Atmung wird dadurch sehr flach.

Mögliche Folgen: die schlechte Belüftung der Lunge erhöht das Risiko für Infektionskrankheiten, einen schwachen Sauerstoffaustausch und Müdigkeit. [13]

4

Erkrankungen des Verdauungssystems

Eine nach vorne gebeugte Körperhaltung komprimiert die Verdauungsorgane und erhöht den Druck auf den Bauchbereich deutlich.

Die Magensäure kann so unter Umständen zurück in die Speiseröhre fließen. [14]

Eine falsche Körperhaltung ist daher weit aus mehr als ein kosmetischer Faktor Deiner Körperpräsenz.

Vielmehr beeinflusst Deine Körperhaltung Deine gesamte Gesundheit – und genau aus diese Grund haben wir Dir diese Anleitung mit allen wichtigen Situationen im Alltags- und im Arbeitsleben als Infografik bereitgestellt.

Hier findest Du die optimale Körperhaltung im Stehen und Sitzen noch einmal als kurze Checkliste:

1) So ist Deine Körperhaltung im Stehen optimal

  • Deine Schultern befinden sich im Verhältnis zu Deinem Rumpf hinten und sind zurückgerollt, sodass Arme und Rücken eine fortführende Linie bilden.
  • Die Halswirbelsäule ist dabei aufrecht und die Arme zeigen minimal nach außen.
  • Das Becken ist leicht nach vorne gekippt – das kannst Du anhand Deines Gürtels überprüfen: dieser sollte leicht nach unten zeigen.
  • Alle belasteten Knochen sind vertikal über den Versen angeordnet. Dabei zeigen die Füße etwa 10-15° nach außen und sind etwa in Breite der Hüfte aufgestellt.
  • Bei der Arbeit an einem höhenverstellbaren Schreibtisch sollte der Winkel zwischen Unter- und Oberarm etwa 90° betragen. [15]

2) Die richtige Körperhaltung im Sitzen

  • Nutze im Sitzen die gesamte Sitzfläche aus und rutsche möglichst weit nach hinten und vermeide so eine zusätzliche Belastung Deiner Wirbelsäule.
  • Deine Wirbelsäule ist im Sitzen gerade – die Sitzhaltung variierst Du aber bestenfalls im dynamischen Sitzen, um Verspannungen vorzubeugen.
  • Die Knie bilden einen rechten Winkel und die Füße stehen flach auf dem Boden. Zwischen Deinen Kniekehlen und der Sitzfläche sollte etwa ein Abstand von 3 Zentimetern sein.
  • Deine Oberarme hängen – bei zurückgerollten Schultern – seitlich locker nach unten, während Deine Unterarme etwa im rechten Winkel auf der Arbeitsfläche Deines Schreibtischs aufliegen.
  • Der Bildschirm befindet sich im Abstand von 50 cm zu Deinen Augen, wobei der obere Teil des Monitors etwa auf Augenhöhe ist. [16]

Ein ergonomischer Bürostuhl hilft Dir dabei, beim Arbeiten aktiv eine gesunde Sitzhaltung einzunehmen.

Versuche nun im Alltag und vor allem auch beim Arbeiten auf Deine Körperhaltung zu achten – Dein Körper, Deine Lebensqualität und Dein Wohlbefinden werden es Dir danken.

Aber auch diese Regeln und kurzen Maßnahmen solltest Du in Deinem Alltag beachten und mit der Zeit automatisieren:

  • Trage schwere Gewichte beim Einkaufen gleichmäßig auf beide Körperseiten verteilt und schütze so Deine Wirbelsäule.
  • Verwende bestenfalls direkt einen gepolsterten Rucksack, mit dem Du optimalerweise etwa 30% des Gewichts auf die Schultern und 70% auf Deine Hüfte verlagern kannst.
  • Achte auch auf Dein Schuhwerk: Auch wenn es vielleicht nicht ganz Deinen modischen Vorstellungen entspricht, sollte die Absatzhöhe Deiner Schuhe nur etwa 1,7 cm-3 cm betragen, denn andernfalls förderst Du ein Hohlkreuz. [17]
  • Beachte beim Arbeiten diese wichtige Ergonomie-Regel: versuche, pro Stunde 40 Minuten dynamisch zu sitzen, 15 Minuten im Stehen zu Arbeiten und 5 Minuten umherzulaufen.

Diese und weitere einfache Alltagsgewohnheiten für einen schmerzfreien Rücken und eine gesunde Körperhaltung kannst Du in diesem Beitrag “Rückenschmerzen wirksam vorbeugen” nachlesen.

Mit dieser Infografik wollen wir Dir eine kompakte Zusammenfassung zur Verfügung stellen – helfe auch Du Deinen Freunden und Arbeitskollegen und mache Sie auf die Gefahren einer schwachen Körperhaltung aufmerksam.

Zeige Ihnen, wie sie Ihre Körperhaltung aktiv verbessern können:

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[1] Stehle, Petra. Dr. Erhard, Christian. Leitfaden Gute Ergonomie – gesünder Arbeiten am Pc. MED & BES UG, 201. München
[2]http://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/568892/Datei/113810/TK_Studienband_zur_Bewegungsumfrage.pdf
[3] Froböse, Ingo. Das neue Rückentraining. Gräfe und Unzer, 2007.
[4] Wim Luijpers. Nie wieder Rückengymnastik: Falsche Bewegungsmuster auflösen und schmerzfrei leben. Arkana, 2015. München.

[5] Grönemeyer, Dietrich. Mein Rückenbuch. Zabert Sandmann, 2007.
[6] http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2783677/How-YOU-look-phone-The-average-user-picks-device-1-500-times-day.html; http://www.fr-online.de/gesund—fit/falsch-sitzen–schwer-heben-diese-sechs-angewohnheiten-schaden-unserer-gesundheit,9563650,30680284.html
[7] Stehle, Petra. Dr. Erhard, Christian. Leitfaden Gute Ergonomie – gesünder Arbeiten am Pc. MED & BES UG, 2013. München
[8] Höfler, Heike. Die Nackenschule: gezielte Übungen für Kopf, Hals und Schultern. Goldmann Verlag, 2014.
[9] [15] Gokhale. Esther. Mit Susan Adams. Nie wieder Rückenschmerzen. Dauerhafte Besserung in 8 Schritten. Riva, 2013.
[10] [12] [16] [17] Grillparzer, Marion. Unser Rückenbuch: [4 Experten, 4 Fachgebiete: modernste Therapien, alternative Methoden, für immer beschwerdefrei]. Gräfe u. Unzer, 2008.
[11] Timothy W. Cacciatore, Omar S. Mian, Amy Peters, Brain L.Day: Neuromechanical interference of posture on movement – evidence from Alexander technique teachers rising from a chair. Journal of Neurophysiology, J Neurophysiol 112:719-729, 2014
[13] https://www.luft-zum-leben.de/lzl/content/leben_mit_asthma/beruf_und_asthma/themenarchiv_beruf/richtige_sitzhaltung_erleichtert_durchatmen/index_ger.html
[14] http://www.tv-gesund.de/GesundLeben/Alles-eine-Frage-der-Haltung.html

Focus Gesundheit: Rückenschmerz – die neuen Therapien, 2014/15.