[Infografik] Gesund arbeiten: 18 Tipps für Deinen vitalen Arbeitstag

[Infografik] Gesund arbeiten: 18 Tipps fuer Deinen vitalen Arbeitstag

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Du willst es schaffen, Deinen gesamten Arbeitstag mit konstanter Energie und frischer Motivation zu meistern? Wir haben Dir die Informationen der Infografik in diesem Infotext noch einmal aufbereitet:

Wir alle kennen diese Arbeitstage, an denen wir bereits am frühen Morgen am liebsten unter unserer kuscheligen Bettdecke bleiben würden und die Energie für den bevorstehenden Arbeitstag einfach nicht so recht aufkommen will.

Und diese Energielosigkeit geht häufig in den gesamten Tag über und zieht sich durch den Tag wie ein zähes Kaugummi. Und so geht die Unschlüssigkeit am Vormittag über in das Mittagstief, bis wir uns schließlich mit einer Liste unvollendeter Aufgaben, mittelmäßiger Laune und zerstreuten Gedanken wieder auf den Heimweg machen.

Auch Du wirst solche Arbeitstage kennen. Sie zermürben und demotivieren. Aber diese sollten und müssen nicht zur Regel werden, denn Du kannst Deine Energie mit einigen motivierenden und vitalen Gewohnheiten ganz gezielt nutzen und bündeln.

Für Dich haben wir an einem beispielhaften Arbeitstag stündliche Tipps zusammengestellt, mit denen Du fit und gesund arbeiten kannst:

1

7.00 Uhr: Starte fit & vital in Tag – Deine gesunde Morgen-Routine

Fällt Dir das Aufstehen auch manchmal schwer und die Snooze-Funktion Deines Weckers ist gerade zu verlockend? Gerade als Morgenmuffel kannst Du Dir eine vitalisierende Morgen-Routine schaffen, mit der Du wacher und vor allem bewusster in den Tag startest:

  1. So wirst Du morgens schneller wach:
    • Zum Wachwerden ist Licht – vor allem Tageslicht mit hohem Blauanteil – essentiell, um Deinen Hormonhaushalt optimal zu steuern, das Wachmacher-Hormon Cortisol zu stimulieren und Deine innere Uhr zu aktivieren. Für einen besonders sanften Start in den Tag sind Lichtwecker optimal, die Dein Zimmer Stück für Stück heller machen. [1]
    • Öffne Dein Fenster, atme tief ein und lüfte einmal gut durch – der Sauerstoff-Boost regt Deinen Kreislauf an.
    • Ein zusätzliches Plus für Deinen Kreislauf ist eine kurze Bewegungseinheit am Morgen: 
Strecke Dich wie eine Katze und nutze 5 Minuten Deiner Zeit für eine kurze Sporteinheit, zum Beispiel eine Yogaübung oder Seilspringen – sofern Du kulante Nachbarn hast! 😉 
So regst Du Deine Durchblutung an und kräftigst Deine Muskulatur. [2]
  2. So tankst Du optimal Energie für den bevorstehenden Tag:
    • Nutze Deine Zeit für ein ausgewogenes und energiespendendes Frühstück: 
Optimal sind Haferflocken, die Dir durch komplexe Kohlenhydrate lange und gleichmäßig Energie für Deinen Tag spenden – und gleichzeitig stärkst Du so auf Dauer Dein Herz, denn Haferflocken enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan, der Deinen Cholesterin-Spiegel senkt. [3]
    • Besonders über Nacht verlierst Du viel Flüssigkeit. Falls Du ohnehin ein notorischer Nicht-Trinker bist, so trinke direkt nach dem Aufstehen langsam ein Glas lauwarmes Wasser. So hast Du bereits vor dem Gang aus dem Haus gut 250 ml Wasser zu Dir genommen – von unerlässlichen zwei-drei Litern Wassern täglich, die für Deine Leistungsfähigkeit eine fundamentale Voraussetzung sind. Denn wusstest Du, dass Deine Muskeln und Dein Herz bis zu 77% aus Wasser bestehen, Dein Gehirn und Dein Blut hingegen sogar aus 85-90%? [4]
    • Deine Zeit am Morgen ist Deine Ich-Zeit: Fülle Deine morgendliche Zeit ganz bewusst nicht mit belanglosen Kleinigkeiten oder Aufgaben und erkläre sie zur digitalfreien Zone – insbesondere dann, wenn Du Dein Smartphone als Wecker nutzt. [5]

2

8.00 Uhr: Richte Dir ein morgendliches Motivations-Ritual ein

Eine Langzeitstudie des Wirtschaftsmagazins „Harvard Business Review“ ergab, dass nur 20% unseres Erfolges auf unserem Wissen und unseren unmittelbaren Qualifikationen beruhen, ganz 80% hingegen auf unser Einstellung, Motivation und Grundhaltung (zu uns selbst). [6]

Wach-werden und bewusst aufstehen hat demnach immer eine doppelte Bedeutung. 
Denn Du kannst Dich am Morgen nicht nur körperlich auf den Tag vorbereiten, sondern Dir auch mental bewusst zu machen, wofür Du heute aufstehen möchtest.

Beantworte Dir daher jeden Morgen mündlich oder schriftlich Deine persönlichen Fragen 
nach dem WARUM?

  1. Warum und wofür stehe ich heute auf?

    Du führst Dir vor Augen, welchen Sinn und Zweck Deine Aufgaben und Ziele kurz- und langfristig haben.

  2. Was möchte ich heute erreichen? Warum möchte ich das?

    Du visualisierst Dir Deine Tagesziele und Erfolgsetappen.

  3. Wofür bin ich (heute) dankbar?

    Du schaffst eine grundlegende positive Wahrnehmung für den bevorstehenden Tag.

Das Prinzip dieses Rituals ist ganz simpel:

Du gibst Deiner Arbeit und Deinem Tun einen Sinn, in dem Du Deine persönlichen und beruflichen Ziele im Auge behältst und sie Dir immer wieder neu bewusst machst. Grundlage Deiner Selbstmotivation ist es also, Deinen eigenen inneren Antrieb und Deine Beweggründe – den Motor Deines Handelns – zu verstehen, zu nutzen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, was Dich motiviert.

Erinnere Dich in stressigen Momenten immer wieder selbst daran, indem Du beispielsweise Dein (persönliches oder berufliches) Tagesziel, Deinen wichtigsten Anreiz oder ein motivierendes Tageszitat auf eine kleine Karte schreibst und in Blicknähe auf Deinen Schreibtisch stellst.[7]

Schaue Dir doch einmal diese 11 Motivationszitate an, mit denen Du garantiert erfolgreicher und produktiver durch Deinen Arbeitstag startest! 🙂

3

9.00 Uhr: Plane und Strukturiere Deinen Tag

Motivation und Energie sind der Motor Deiner täglichen Arbeit und Deines Schaffens.


Dieser Motor kann jedoch ganz schnell auf der Strecke bleiben, wenn das Antriebsmittel dazu fehlt: Ordnung und Planung. Während Motivation also unsere Bedürfnis nach dem Sinn unsere Arbeit und dem erreichen unserer Ziele ist, so ist Ordnung unser Kompass zu diesem Ziel.

Nutze daher jeden Morgen ohne Ausnahme 5-10 Minuten Deiner Zeit, um Deinen (Arbeits-) Tag zu planen – es wird sich absolut lohnen und Du läufst nicht so schnell Gefahr, Dich zu verzetteln. 🙂

Ein einfaches, aber sinnvolles Mittel gegen Fokus- und Zeitverlust ist die alt bewährte To-Do-Liste – sofern Du Deine Aufgaben richtig und sinnvoll nach Ihrer Wichtigkeit abarbeitest.


Das gelingt Dir zum Beispiel mit Hilfe der ABC-Priorisierungsmethode (oder 1-2-3 Methode), mit der Du anhand dieser Fragen bzw. dieses Schemas Dein Aufgaben einteilen und bündeln kannst:


  1. Welche Aufgaben muss ich erledigen – Welche Arbeiten haben höchste Priorität? (Aufgabenbereich A)

  2. Welche Aufgaben sollte ich erledigen (mittlere Priorität)? (Aufgabenbereich B)
  3. 
Welche Aufgaben kann ich erledigen, sind aber eher weniger wichtig? (Aufgabenbereich C)



Versehe dabei die einzelnen To-Dos mit einem realistischen Zeitfenster, an dem Du Dich zumindest orientieren kannst. Trage im Laufe des Tages auch kleinere Aufgaben wie beispielsweise Telefonate und deren Zeitaufwand in einem Protokoll nach, um erkennen zu können, an welcher Stelle eventuell Zeit verloren gegangen ist – oder welche Zeit Du ab jetzt mit einplanen solltest.

Plane dabei immer genügend Zeit für nicht planbare und spontane Aufgaben ein, die sich vielleicht erst im Laufe des Tages ergeben oder von außen an Dich herangetragen werden.

Dabei kannst Du Dich an einer Regel des Zeitmanagements orientieren: Verplane konkret etwa 60% Deiner Arbeitszeit – 40% Deiner Zeit solltest Du Dir demnach als Puffer aufheben.


Diese Regel ist allerdings natürlich von Deiner beruflichen Situation abhängig und keineswegs eine in steingemeißelte Regel! [8] 😉

Nutze also Deine To-Do-Liste, egal ob Du sie analog oder digital nutzt, als Arbeitsspeicher, als Zeitplaner und als Fokus-Werkzeug in einem – ohne großen Aufwand.

Unser Tipp für Dich: Arbeitest und organisierst Du Dich in erster Regel digital? Dann probiere doch einmal die App „Wunderlist“ als hilfreichen Aufgabenplaner (verfügbar für das iPhone, das iPad und Android). [9]

4

10.00 Uhr: Nutze Deine Fokus-Zeit effektiv & störfrei

Prinzipiell sind unsere Konzentrationsphasen abhängig von unserem individuellen natürlichen Biorhythmus und demnach sind wir grundsätzlich nicht alle zur gleichen Zeit besonders leistungsfähig.



Für die meisten Menschen liegt die Hochphase ihrer Konzentration und Leistung jedoch am Vormittag etwa zwischen 10.00 Uhr und 12.00 Uhr – in dieser Zeit ist Dein Gehirn also am leistungsfähigsten, Deine Gedanken noch frei und Du kannst mit geballter Energie effizient arbeiten. [10]

In dieser Zeit solltest Du Dich daher vor allem den Aufgaben widmen, die Du zuvor Deiner A-Kategorie zugeordnet hast und die damit für Dich erste Priorität und Wichtigkeit haben – beginne dabei ganz bewusst mit der Aufgabe, die Dir am schwersten fällt und befreie Dich für den Rest des Tages von dieser Aufgabe, die Dir ansonsten dauerhaft im Hinterkopf schwebt.

Zu dieser Zeit gilt daher besonders: Richte Deinen Fokus ausschließlich auf diese Aufgaben und lass dich in dieser Zeit nicht von Spontan-Aufgaben oder Kollegen ablenken.


Eine sinnvolle Möglichkeit, um Störungen (vor allem durch Kollegen oder Lärm im Großraumbüro) zu vermeiden und gleichzeitig produktiver und gezielter zu arbeiten, ist auf Basis neuro-wissenschaftlicher Erkenntnissen entwickelte Fokus-Musik wie beispielsweise des Anbieters Focus at Will.



Kurzum: Fokus-Musik ist eine simple Möglichkeit, mit der Du Dich effektiv zurückzuziehen, störenden Lärm ausblenden und zusätzlich Deine Konzentration fördern kannst. [11] 🙂

5

11.00 Uhr: Dein gesunder Vormittags-Snack

Unser Gehirn ist ein wahrer Energie-Fresser – es verbraucht ganze 15 Prozent unseres Energie-Bedarfs pro Tag. Eine ordentliche Menge, oder? [12]



Und daher hängen Dein Energie-Level und Deine Leistungsfähigkeit natürlich auch von rein körperlichen Faktoren ab.

Um Deinen Blutzuckerspiegel konstant aufrecht zu erhalten, Heißhungerattacken zu vermeiden und dauerhaft konzentriert arbeiten zu können, solltest Du am Vormittag zwischen Frühstück und Mittagessen zu einem Zwischensnack greifen.

Ein fataler Fehler ist es, automatisch zu Schokolade und Keksen zu greifen. Denn diese liefern zwar durch ihren hohen Zuckeranteil relativ schnell Energie, der Blutzuckerspiegel steigt so schnell an und Dein Körper produziert vermehrt Insulin – doch dieser Effekt hält jedoch leider nur kurz an:

Nach max. 20-30 Minuten ist der Blutzuckerspiegel wieder auf dem ursprünglichen Level, sodass uns die Müdigkeit wieder einholt und uns der Hunger wieder überkommt. [13]


Greife daher stattdessen zu gesunden Snacks, die komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Eiweiße und Ballaststoffe enthalten. Hier findest Du drei Beispiele für optimale Zwischenmahlzeiten:

  1. 

Die Banane ist ein nahezu perfekter Alles-Könner (abgesehen von den Kalorien 😉 ):
    
Sie liefert Dir rasch Energie, stabilisiert Deinen Blutzucker-Spiegel und fördert Deine Konzentration mit wichtigen Mineralien wie beispielsweise Eisen und Magnesium.

  2. Auch der Apfel ist ein Snack-Klassiker, dessen Ballaststoffe Dich lange satt halten und das enthaltene Mineral Kalium unterstützt Deinen Muskel- und Nervenstoffwechsel.

  3. Eine weitere gesunde Option ist eine bunte Mischung aus fingergerechten Rohkost-Knabbersticks, die Du zum Beispiel mit einem frischen Kräuterquark oder Joghurt kombinieren und einfach dippen kannst. [14]
  4. 6

    12.00 Uhr: Energie per Fingerdruck – Aktiv und fit bis zur Mittagspause

    Bevor es für Dich nun in die wohl verdiente Mittagspause geht, kannst Du Deinen Vormittags-Endspurt noch einmal mit einer kleinen Energie-Übung unterstützen.

    Nutze beispielsweise Akupressur, um Dein Energie-Level gezielt, aber moderat zu stärken:



    Unterbreche dazu ganz bewusst für gut zwei Minuten Deine Arbeit und konzentriere Dich nur auf Deine kurze Akupressur-Energie-Pause. 



    Der Akupressurpunkt befindet sich etwa Zentimeter von Deinem Ellbogen entfernt auf dem Muskel Deines Oberarmes.

    Besonders gut erspüren kannst Du ihn, indem Du Deine Hand auf und ab bewegst und Deinen Arm wie bei einem Handgruß beugst.

    

Diesen Punkt drückst Du nun mit etwas Kraft ca. eine Minute lang, während Du Deine Hand in beide Richtungen kreist und dabei ruhig atmest – wiederhole diesen Prozess danach auch für Deinen anderen Arm. [15]

    7

    13.00 Uhr: Rundum Gesund Arbeiten durch eine vitale Mittagspause

    Spätestens um 13.00 Uhr knurrt Dein Magen vermutlich ordentlich und es ist Zeit für eine längere Mittagspause, die Du unter keinen Umständen ausfallen lassen solltest.



    Für eine gesunde Mittagspause solltest Du Dir gut 30-60 Minuten Zeit nehmen und diese auch ausschließlich zum Essen und Pausieren nutzen – und nicht nur schnell etwas an Deinem Schreibtisch essen. [16]

    Nach Angaben der „WirtschaftsWoche“ ergab jedoch eine Manager-Befragung zu den Essgewohnheiten ihrer Angestellten, dass gut 60% der Mitarbeiter an ihrem Arbeitsplatz essen. [17]



    Neigst Du vielleicht auch manchmal dazu, Dein Essen zwischen zwei Terminen am Schreibtisch herunterzuschlingen, während Du Dich nebenbei schnell auf Dein nächstes Meeting vorbereitest?

    Das kann natürlich einmal passieren, sollte aber auf keinen Fall zu Deiner Gewohnheit werden.

    

Denn Deine Pause ist Deine Zeit zur Regeneration, verlasse daher den Schreibtisch und wechsle damit Deinen Ort sowohl körperlich als auch mental.

    Verbringst Du Deine Pause gerne mit Kollegen, so vermeidet während Eurer Pausenzeit möglichst Gespräche über die Arbeit oder anstehende Termine.


    Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und Beraterin für betriebliches Gesundheits-management, empfiehlt Dir für Deine Mittagspause eine zeitliche Aufteilung nach folgendem Prinzip:

    Nutze etwa 60% Deiner Zeit für ein vitalstoffreiches Mittagessen, 30% für Bewegung – zum Beispiel einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft oder durchs Treppenhaus – und hebe Dir die restlichen 10% Deiner Pause zum Ruhen und Entspannen auf. [18]

    8

    14.00 Uhr: Fördere Deine Konzentration nach dem Mittagstief

    Nach dem Mittagessen ist Dein Körper vor allem mit der Verdauung beschäftigt, Deine Konzentrationsfähigkeit nimmt erst einmal ab und Du läufst schnell Gefahr, in das alt bekannte Schnitzelkoma zu fallen.

    Dagegen hilft vor allem eines: Einmal gut durchlüften und bewegen!

    

In dieser konzentrationsschwachen Phase solltest Du vor allem Routineaufgaben erledigen, die 
Dir prinzipiell leichter fallen und Dich weniger Energie kosten – sortiere beispielsweise Akten, Postunterlagen oder kläre liegengebliebenen Angelegenheiten mit Deinen Kollegen. [19]


    
Suche hierzu doch einmal das direkte Gespräch zu Deinen Kollegen oder bringe Unterlagen persönlich bei Ihnen dabei – die zusätzliche Bewegung bringt Deinen Kreislauf wieder auf Touren und Du vermeidest gleichzeitig Missverständnisse, die beispielsweise schnell über Mail-Kontakt entstehen. 



    Zusätzlich kannst Du diese Bewegungseinheit mit einer kleinen Konzentrationsübung verbinden:



    Zähle auf Deinem Weg Deine Schritte! Aber natürlich nicht einfach monoton, sondern versuche es einmal auf diese Weise: Zähle zuerst Deine ersten 5 Schritte, beginne dann wieder bei eins und zähle dann die ersten 6 Schritte – und so kannst Du es fortlaufend bis zur Zahl 10 versuchen und so Deinen Weg mit einer kurzen Konzentrationsübung kombinieren! [20]

    9

    Strecke Dich & Mobilisiere Deinen Rücken

    Wir verbringen jeden Tag gut 7 Stunden im Sitzen – insbesondere gerade dann, wenn sich der Hauptteil unserer Arbeitszeit an einem Schreibtisch abspielt.

    Durch unserer sesshaften und digitalen Lebensstil kommt ein wirklich wichtiges Element einer vitalen Lebensweise meist zu kurz: ausreichend Bewegung im Alltag.



    Vor allem unsere Rücken wird dadurch enorm in Mitleidenschaft gezogen, verschiedene Muskelgruppen werden vernachlässigt oder stark überstrapaziert, unsere Bandscheiben werden spröde und wir gewöhnen uns an eine anatomisch ungesunde Körperhaltung – ein gravierender Teufelskreis.

    

Bereits mit wenigen und automatisierten Gewohnheiten kannst Du aber ganz einfach mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren. Auch Du kannst dem gesunden Ziel von 10.000 Schritten täglich näher kommen – wir haben Dir dazu 33 vitale Bewegungs-Tipps in dieser Infografik zusammengestellt!

    Zudem kannst Du – ganz gleich wo und wie Du arbeitest – mit einer schnellen Übung Deinen gesamten Rücken dehnen und entlasten:

    

Stelle Dich dazu aufrecht hin und gehe auf die Zehenspitzen. Versuche nun, mit Deinen Armen immer ein Stückchen höher nach oben zu greifen, als wolltest Du etwas von einem Regal herunterheben.

    Halte Deine Körperspannung bis in Deine Fingersitzen für etwa eine halbe Minute und räkele Dich schließlich in alle Richtungen wie eine Katze – und gähne dabei. ;)



    So simple die Übung sein mag, so effektiv ist diese dennoch! 🙂 Wir mobilisieren unseren gesamten Rücken, unterbrechen das statische Sitzen, regen die Durchblutung unsere Muskeln an und versorgen durch das Gähnen unser Gehirn mit einer frischen Portion Sauerstoff. [21]

    

Übrigens: Mit Hilfe eines höhenverstellbaren Schreibtisches bringst Du automatisch mehr Bewegung in Deinen statischen Arbeitsalltag und entlastest Deinen Rücken, indem Du ganz bequem per Knopfdruck zwischen Deiner optimalen Steh- und Sitzposition wechseln kannst.

    10

    16.00 Uhr: Deine zweite Zwischenmahlzeit

    Auch für Deinen Nachmittag solltest Du immer einen Zwischensnack zur Hand haben, der Dich auf Deiner letzten Etappe bis zu Deinem Feierabend konzentriert und wach hält. 


    Nahezu perfekt ist das „Studentenfutter“, das natürlich nicht umsonst diesen Titel trägt. ;)



    Denn Studentenfutter beinhaltet in der Regel zwei wertvolle Energiespender für Dein hungriges Denkorgan: Nüsse und Trockenfrüchte verschiedener Art, die Du Dir natürlich auch einfach selbst zusammenstellen kannst.



    Nüsse beinhalten beispielsweise Ballaststoffe, die Dich lange sättigen. 
Wertvolle B-Vitamine und Mineralstoffe liefern Deinem Körper langanhaltende Energie und unterstützen Deine Konzentration.



    Aber auch Trockenfrüchte – wie beispielsweise Datteln, Rosinen oder Apfelschnitten – enthalten besonders viele Ballaststoffe, durch die der enthaltene Fruchtzucker über einen längeren Zeitraum hinweg genügend Energie für Deine Denkleistung bereitstellen kann. [22]

    Verstecke Dir anstelle von zwei Riegeln Mars also lieber etwas Studentenfutter in Deiner Tasche oder Deiner Schublade 😉 – Dein Körper wird es Dir in jedem Fall danken!

    11

    17.00 Uhr: Nutze Deinen Arbeitsendspurt

    Für einen erfolgreichen Arbeitsendspurt ist neben Deiner körperlichen Konzentration natürlich auch Deine mentale Einstellung gefragt:



    Schaue Dir dazu noch einmal Deine Prioritäten und wichtigen Tagesziele auf Deiner To-Do-Liste an und gleiche sie mit Deinen bereits erledigten Aufgaben ab.

    

Stelle Dir dabei ganz bewusst die Frage: 
Welche Aufgaben will ich noch erledigen bis zum Feierabend?


    Ganz entscheidend ist dabei das Wort „wollen“.

    Hand aufs Herz: Wie oft vermittelst Du Dir selbst, was Du noch alles erledigen musst? Sicherlich sind es meist tatsächliche Verpflichtungen, aber das Wort „müssen“ impliziert und generiert sehr schnell Stress und das Gefühl von Zwang.

    Eignest Du Dir hingegen Stück für Stück eine „Ich-Will-Einstellung“ an, so bringst Du Dich automatisch selbst zum bewussten Handeln aus Deiner eigenen Motivation heraus und lernst, Aufgaben positiv anzugehen. [23]

    12

    18.00 Uhr: Sortiere Dich und ordne Deine Gedanken

    Langsam klopft der wohlverdiente Feierabend an Deine Tür – erlaube Dir dazu selbst, am Ende eines meist turbulenten Arbeitstages Deinen Arbeitsplatz sortiert und mit klaren Gedanken zu verlassen.

    Diese Ordnung kannst Du für Dich auf zwei Ebenen schaffen:

    1. Beende Deine Arbeit grundsätzlich an einem aufgeräumten Schreibtisch. ;)



    Eine Studie des Fraunhofer-Instituts ergab nämlich, dass rund 10% der Arbeitszeit durch fehlende Arbeitsmaterialien oder das Suchen nach bestimmten Dokumenten vergeudet wird. [23]



    Verschwendest Du etwa auch 10% Deiner täglichen Arbeitszeit damit, Herr über Dein Schreibtisch-Chaos zu werden?



    Vermeide Dir diesen zermürbenden Stress stattdessen und räume nach der Arbeit alle Unterlagen wieder auf und sortiere beispielsweise bearbeitete und unbearbeitete Post in Ablagen und sortiere wichtige Unterlagen für den nächsten Tag greifbar und nach Priorität.

    2. Sortiere Deine Gedanken , indem Du zum einen liegen gebliebene Aufgaben auf eine neue Notiz für den kommenden Arbeitstag überträgst.

    Frage Dich zum anderen auch, was heute besonders gut lief oder gut geklappt hat und notiere Dir Dein positives Erlebnis – sofern Du das möchtest – in einem Erfolgstagebuch.

    13

    19.00 Uhr: Nutze Deinen Feierabend

    Nun hast Du Dir deinen Feierabend wirklich verdient – vielleicht denkst Du an dieser Stelle an einen Abend vor dem Fernseher mit der Pizza auf dem Schoß. Zugegebenermaßen, das klingt verlockend und auch ein solcher Abend gehört von Zeit zu Zeit dazu!

    Aber möchtest Du wirklich Deine 7-9 Stunden Sitzzeit am Arbeitsplatz mit einem Fernseh-Marathon ergänzen und mit schiefem Nacken und vollem Bauch vor dem flimmernden Gerät einschlafen? 😉

    Gesund arbeiten ist schließlich nur ein Teil eines vitalen Lebens.

    Nutze Deinen Feierabend daher aktiv, nehme Dir Zeit und grenze Deinen Arbeitstag ganz klar von Deinem Privatleben ab:

  5. Schärfe Dein Bewusstsein für Deinen Feierabend, in dem Du ihn mit einigen Ritualen verbindest:

    • Lasse sämtliche Arbeitsunterlagen an Deiner Arbeitsstelle und verzichte ganz bewusst darauf, beispielsweise nach Deiner Arbeitszeit noch E-Mails zu überprüfen.
    • Richte Dir zum Beispiel klangliche und materielle Rituale ein: Wechsle Deine Kleidung, höre zum Abschluss eines Arbeitstages immer Dein Lieblingslied und verlasse ganz konkret Deinen Arbeitsplatz (das gilt besonders für alle diejenigen, die von zu Hause aus arbeiten).
    • Zelebriere Dein Abendessen, indem Du Dir für einen Einkauf und Dein Abendessen Zeit nimmst – anstatt schnell auf dem Weg zu essen oder etwas mitzunehmen. [25]
  6. Sei aktiv und suche eine positive Herausforderung:
    • Überwinde Deinen inneren Schweinehund und gehe zumindest 2-3 Mal pro Woche zum Sport. Noch besser: Probiere es doch einmal mit Aktivitäten, bei denen Du Dich richtig forderst und über Dich hinaus wachsen kannst, zum Beispiel ein Besuch im Hochseilgarten – und zusammen mit Freunden macht es gleich doppelt so viel Spaß!

    Unser Fazit für einen vitalen Arbeitstag:

    Du kannst zwar vielleicht nur bedingt die Rahmenbedingungen Deines Arbeitstages verändern, aber Du hast es selbst in der Hand, wie Du Deinen Alltag innerhalb dieser Rahmenbedingungen mit eigenen Gewohnheiten und grundlegenden Prinzipien gesünder gestaltest.


    Denn schon Hippokrates erkannte die grundlegenden Säulen Deiner Gesundheit, die auch die Grundlagen eines vitalen, erfolgreichen und produktiven Arbeitstages sind: 


    1. Bewegung
    2. Ernährung
    3. Entspannung
    4. Umwelt
    5. Bewusstsein
    Ein letzter Tipp von uns: Unsere beispielhaften Tageszeiten treffen natürlich nicht für jeden Arbeitstag und nicht für jeden Arbeitstyp zu. Sie zeigen lediglich an einem beispielhaften Tagesrhythmus, wie Du Deinen Arbeitstag vitaler gestalten kannst. In erster Linie ist dabei aber auch besonders wichtig, was Dir ganz persönlich gut tut – und vor allem wann. 

Versuche Dir daher zum Beispiel mit Hilfe eines Protokolls darüber im Klaren zu werden, zu welchem Zeitpunkt Deine Fokus-Arbeit oder Deine Pausen besonders gut funktionieren.

    Wir wünschen Dir ganz viel Erfolg & Motivation bei der Umsetzung! 🙂

    [1] http://www.licht.de/de/trends-wissen/licht-specials/human-centric-lighting/mensch-und-licht/licht-taktet-die-innere-uhr/
    [2] Dinkel, Sabine. Hochsensibel durch den Tag: Raus aus der Reiz-Überflutung. Gelassen durch alle Alltagssituationen.
In Zusammenarbeit mit www. hochsensibel.org. Schlütersche, 2016.
    [3] http://www.aesthetics-blog.com/sind-haferflocken-gesund/
Good Health: Das Gesund-Bleibe-Magazin. Ausgabe Nr.3.März/April 2015, S.23.
    [4] http://alfazentauri.com/wasser-trinken-morgens
http://www.wasser-hilft.de/wasserkoerper_mensch.htm
    
[5] Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015.
    [6] Happinez: Das Mindstyle Magazine. Heinrich Bauer Verlag KG, Jahrgang 6, Nummer 5-2015.
    [7] http://karrierebibel.de/selbstmotivation/
    [8] http://www.zeitblueten.com/news/zeitmanagement-zeitplanung/
    [9] H. Proske/J.F. Reichert/E. Reiff. Richtig priorisieren: TaschenGuide. 2. Auflage 2015. Haufe-Lexware, 2015.
    [10] Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015.
    http://www.studienstrategie.de/zeitmanagement/zeitmanagement-tipps/

    [11] http://www.spiegel.de/netzwelt/gadgets/musik-am-arbeitsplatz-10-tools-fuer-mehr-produktivitaet-a-1063661.html; https://www.focusatwill.com/
    [12] Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015.
    [13] http://www.wiwo.de/erfolg/beruf/suessigkeiten-am-arbeitsplatz-wenn-der-kleine-hunger-kommt-/13014818-all.html
    [14] http://www.essen-und-trinken.de/gesund-essen/wie-sinnvoll-sind-zwischenmahlzeiten-1016979.html#;
    http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/gesunde-snacks
    [15] Schumacher, Conny. Fit im Büro. nymphenburger, 2009.
    [16] [18] Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015.
    [17] http://www.wiwo.de/erfolg/beruf/suessigkeiten-am-arbeitsplatz-wenn-der-kleine-hunger-kommt-/13014818-all.html
    [19] Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015.

    [20] http://www.fortvinci.de/20-konzentrationsubungen-fur-uberall-und-jederzeit/
    [21] Schumacher, Conny. Fit im Büro. nymphenburger, 2009.
    [22] http://workhard-eatsmart.de/snacken-mit-koepfchen/; 
Frey, Hannah. Gesund im Büro. KREUZ VERLAG, 2015.
    [23] Tatjana Zubiks. Harmonie der Lebenskraft: Geist, Körper und Seele. epubli GmbH, 2013.
    [24] http://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/ordnung-am-arbeitsplatz-schreibtischforscher-kaempfen-gegen-das-buerochaos-a-631770.html
    [25] http://www.business-netz.com/Selbstmanagement/Tipps-zum-Abschalten-nach-Feierabend