Abnehmen am Bauch: Tipps und Übungen
Veröffentlicht am 14. Juli 2023
von
Dr. med. Oliver Said Zuletzt aktualisiert am 18. August 2023
Abnehmen am Bauch ist manchmal gar nicht so einfach – aber keineswegs unmöglich. Wenn Du wissen willst, wie Du Pölsterchen loswerden kannst, bist Du hier genau richtig: Wir zeigen Dir 4 effektive Tipps und 8 Übungen für einen flachen Bauch.
In diesem Video zeigt Dir Sportwissenschaftler Markus 4 Tipps und 8 Übungen für einen flachen Bauch:
4 Tipps zum Abnehmen am Bauch
Gleich vorab möchten wir klarstellen, dass eine gezielte Gewichtsabnahme am Bauch nicht möglich ist. Fettverbrennung geschieht nämlich überall am Körper oder entsprechend der genetischen Veranlagung. Dabei verbrennst Du auch nicht mehr Fett am Bauch, nur weil Du ihn besonders stark trainierst: Ein Bauchmuskeltraining kann Deinen Bauch also stärker machen, hilft aber nur bedingt gegen die störenden Pölsterchen.[1,2]
Dennoch gibt es einige Methoden, die Dir beim Abnehmen am Bauch helfen können: Dafür haben wir Dir 4 effektive Tipps zusammengestellt, damit auch Du bauchfrei glänzen kannst.
BONUS: Kostenloses 7 Tage Anti-Schmerz Programm für einen gesunden Rücken & Nacken
1
Erschaffe ein Kaloriendefizit, um auch am Bauch abzunehmen
Im Allgemeinen brauchst Du zum Abnehmen am Bauch ein Kaloriendefizit: Das heißt, dass Du mehr Kalorien verbrauchen musst, als Du über die Nahrung aufnimmst. Sobald Dein Körper nämlich weniger Kalorien bekommt als er benötigt, greift er auf die Fettreserven zurück, um diese in Energie umzuwandeln – Du nimmst also ab.
Der durchschnittliche Kalorienbedarf von Frauen liegt bei ungefähr 2000 Kilokalorien und bei Männern bei ungefähr 2500 Kilokalorien. Dein Kalorienbedarf ist abhängig von Deinem Körperbau, Deinem Alter und wie viel Du Dich bewegst – kann also auch deutlich von diesen Durchschnittswerten abweichen.
Tipp: Du kannst einen Kalorienrechner verwenden, um Deinen Kalorienbedarf zu bestimmen.
Ein Kaloriendefizit erreichst Du entweder, indem Du weniger isst oder indem Du Deinen Energiebedarf steigerst, Dich also mehr bewegst. Was Du wiederum nicht tun solltest, ist Dich herunterzuhungern: Das kann Dir nämlich nicht nur Energie rauben, sondern sogar richtig ungesund sein. Also hör auf Deinen Körper, und spare nur so viele Kalorien ein, wie Du verkraften kannst.
Wie viele Kalorien darfst Du einsparen? Als Faustformel sollte Dein Kaloriendefizit nicht größer als 500 Kilokalorien am Tag sein.
2
Verringere Deinen Zuckerkonsum
Es dürfte allseits bekannt sein, dass Süßigkeiten, Softdrinks & Co. im Allgemeinen ungeeignet sind für die Gewichtsabnahme. Das liegt zum einen daran, dass diese Naschereien echte Kalorienbomben sein können: So hat ein Schokoriegel durchschnittlich ungefähr 250 Kalorien.
Um zu verdeutlichen, wie viel das ist: Um die 250 Kalorien von diesem winzigen Schokoriegel wieder zu verbrennen, müsste ein 80 Kilogramm schwerer, 1,80 Meter großer Mann ungefähr 20 Minuten Joggen.
Das vergleichsweise unbekanntere, aber vielleicht sogar überzeugendere Argument gegen solche Leckereien ist, dass sie in der Regel kaum satt machen. Das heißt, dass Dich der Schokoriegel, den Du ganz nebenbei verdrückst, vielleicht kurzzeitig glücklich, aber wahrscheinlich nicht sonderlich satt macht.
Das bedeutet nicht, dass Du nicht ab und zu mal naschen darfst – zum Abnehmen sollte das aber eher die Ausnahme als die Regel sein.
3
Abnehmen am Bauch durch Krafttraining
Wahrscheinlich denken die meisten Leute beim Abnehmen direkt an Ausdauersport. Und das zurecht, schließlich lassen sich beim Joggen und Fahrradfahren viele Kalorien verbrennen. Woran viele Leute wahrscheinlich nicht denken, ist Krafttraining.
Mit Krafttraining kannst Du nämlich Muskeln aufbauen – und Muskeln brauchen Energie. Das heißt, dass Du mit mehr Muskelmasse auch den Energie- beziehungsweise den Kalorienbedarf Deines Körpers steigerst, also auch leichter ein Kaloriendefizit erzeugst. Du nimmst also selbst im Ruhezustand leichter ab, wenn Du mehr Muskeln hast.
Dabei lohnt es sich, größere Muskelgruppen zu trainieren, da diese noch mehr kalorienverbrennende Muskelmasse erzeugen. Ein Beintraining kann Dir also nicht nur massive Oberschenkel, sondern auch einen flachen Bauch bescheren.
4
Iss Proteine – Lebensmittel zum Abnehmen am Bauch
Wer am Bauch abnehmen will, sollte sich auf jeden Fall proteinreich ernähren: Proteinreiche Nahrungsmittel sind nämlich ideale Sattmacher – Du kannst also selbst mit einem vollen Bauch ein Kaloriendefizit erschaffen. Darüber hinaus unterstützen Proteine den Aufbau von Muskelmasse, die, wie eben schon erwähnt, Deinen allgemeinen Energiebedarf steigert und Dich so beim Abnehmen unterstützt.
Einige Proteinquellen sind:
Fisch
Fleisch
Eier
Nüsse
Linsen
Bohnen
8 effektive Übungen für einen starken Bauch
Wenn Du nicht nur einen flachen, sondern auch einen starken Bauch haben willst, sollten Bauchübungen in Deinem Trainingsplan nicht fehlen. Deswegen zeigen wir Dir in diesem Video 8 Übungen für Dein Bauchtraining:
Im Folgenden wollen wir Dir außerdem die einzelnen Übungen näher vorstellen.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal.
1
Crunches
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Boden. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Fingerspitzen kannst Du seitlich an den Hinterkopf legen. Dein Hinterkopf und Deine Schultern sind vom Boden gelöst.
Krümme Deinen Oberkörper nach oben, und hebe Deine Brust dabei in Richtung Deiner Knie. Dein unterer Rücken hat während der gesamten Übung Kontakt zum Boden.
Senke Deinen Oberkörper wieder ab, und komme in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Anfänger: Wenn Dir diese Übung zu schwierig sein sollte, kannst Du Deine Arme auch nach vorn strecken.
2
Side Crunches
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken, und kippe Deine angewinkelten Knie zur Seite. Deine Fingerspitzen kannst Du seitlich an den Hinterkopf legen. Dein Hinterkopf und Deine Schultern sind vom Boden gelöst
Krümme Deinen oberen Rücken nach oben, und hebe Deine Brust dabei in Richtung Deiner Knie.
Senke Deinen Oberkörper wieder ab, und komme in die Ausgangsposition zurück.
Variante für Anfänger: Wenn Dir diese Übung zu schwierig sein sollte, kannst Du entweder einen Arm nach vorn strecken und den anderen Arm auf der Matte ablegen oder beide Hände nach vorn strecken.
3
Plank
Dauer: 30 Sekunden
Stütze Dich mit den aufgestellten Zehen und Deinen Unterarmen auf der Matte ab. Deine Ellenbogen sind ungefähr unterhalb der Schultergelenke positioniert. Dein Oberkörper und Deine Beine bilden eine gerade Linie. Der Rumpf ist stabil. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Variante für Anfänger: Wenn Dir diese Übung zu schwierig sein sollte, kannst Du Dich auch auf Deinen Knien abstützen.
4
Side Plank
Dauer: 30 Sekunden
Stütze Dich mit Deiner Fußaußenseite und Deinem Unterarm auf dem Boden auf. Dein Ellenbogen ist ungefähr unterhalb des Schultergelenks. Deine andere Hand kannst Du in die Hüfte stemmen. Dein Oberkörper und Deine Beine ergeben eine gerade Linie. Der Rumpf ist stabil.
Halte diese Position für 30 Sekunden.
Variante für Anfänger: Wenn Dir diese Übung zu schwierig sein sollte, kannst Du Dich auch auf Deinem seitlichen Knie abstützen.
5
Reverse Crunches
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Dein Hinterkopf liegt auf der Matte, und Dein Blick ist nach oben gerichtet. Deine Hände liegen neben Dir auf dem Boden. Deine Knie sind um ungefähr 90 Grad angewinkelt, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen.
Aktiviere die Bauchmuskulatur, und bringe Dein Schambein zur Brust. Verwende dabei möglichst wenig Schwung. Deine Beine bewegen sich dabei möglichst wenig.
Senke Deinen unteren Rücken wieder ab, und komme in die Ausgangsposition zurück.
6
Heel Touches
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Knie sind angewinkelt, und Deine Füße stehen auf dem Boden. Deine Schultern und Dein Hinterkopf sind vom Boden gelöst, und Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Deine Hände sind nach vorn gestreckt.
Greife aus der Kraft der Bauchmuskulatur abwechselnd mit den Händen an die seitlichen Fersen.
Variante für Anfänger: Wenn Dir diese Übung zu schwierig sein sollte, kannst Du Deinen Kopf auch auf der Matte ablegen.
7
Russian Twists
Dauer: 30 Sekunden
Setze Dich auf den Boden. Deine Beine sind in der Luft, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden stehen.
Drehe Deinen Oberkörper abwechselnd nach links und rechts, und berühre dabei jedes Mal mit den Fingerspitzen den Boden. Deine Beine bewegst Du dabei so wenig wie möglich.
Variante für Anfänger: Wenn Dir diese Übung zu schwierig sein sollte, kannst Du Deine Füße auch auf der Matte abstellen.
8
Bicycle Crunches
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Boden. Deine Schultern und Dein Hinterkopf sind vom Boden gelöst. Deine Fingerspitzen sind seitlich an Deinem angehobenen Hinterkopf. Deine Ellenbogen sind zur Seite ausgestreckt.
Hebe ein Knie, und rotiere Deinen Oberkörper, damit sich Dein Knie und Dein diagonal gelegener Ellenbogen berühren (also rechter Ellenbogen und linkes Knie oder linker Ellenbogen und rechtes Knie).
Komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Fazit
Eine gezielte Gewichtsabnahme am Bauch ist zwar nicht möglich, dafür kannst Du aber mit einer entsprechenden Ernährung und Bewegung effektiv abnehmen. So wirst Du bestimmt schon bald bauchfreier durchs Leben gehen. :-)
Hast Du noch weitere Tipps, um effektiv Gewicht zu verlieren? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: preechasi2002@gmail.com/Depositphotos.com
