Wundermittel Bewegung? Wie Sport und körperliche Aktivität auf Deine Gesundheit wirken können

Universalheilmittel Bewegung

Bereits Mediziner der Antike, wie der berühmte griechische Arzt und Philosoph Hippokrates, sahen die Bewegung als eine „Säule der Gesundheit“. So war Bewegungstherapie schon viele Hundert Jahre vor Christus ein anerkanntes Mittel zur Prävention und Behandlung vieler Krankheiten.

Und tatsächlich: Die Erkenntnisse moderner Wissenschaft zeigt, dass Bewegung – im richtigen individuellen Maß – das Leben verlängert, etlichen Krankheiten vorbeugt und teilweise sogar heilen kann. Unabhängig von Deinem Alter ist körperliche Ertüchtigung deshalb essentiell für Deine Gesundheit.

Unser evolutionäres Erbe zwingt uns zu Bewegung

Spätestens seit Darwin ist klar: Die Steinzeit steckt uns buchstäblich in den Knochen. Der menschliche Organismus ist das Ergebnis Jahrmillionen langer gnadenloser Auslese. Nur wer optimal an die Erfordernisse seiner Umwelt angepasst war, konnte überleben und seine Gene weitergeben. [1]

Die überwiegende Zeit der letzten Jahrtausende musste der Mensch vor allem seine Fähigkeit, Nahrung zu beschaffen, optimieren und gleichzeitig immer wieder mit Hungerperioden klarkommen. Diese Erfordernisse führten letztlich dazu, dass der Homo Sapiens zu einem Energiesparmeister und Bewegungskünstler wurde: Wir können klettern, springen, rennen, kriechen, springen, schwimmen und sind zumindest theoretisch sehr ausdauernd.

Rückenprobleme durch bewegungsmangel

Und weil dieses facettenreiche Bewegungsrepertoire täglich für die Nahrungssuche notwendig war, passten sich auch die restlichen Körpermechanismen daran an. Die Folge: Viele Dinge funktionieren ausschließlich durch Bewegung ordnungsgemäß – zum Beispiel unser Lymphfluss, aber auch unsere Durchblutung und zahlreiche andere Stoffwechselprozesse.

Woran unser biochemisches Wunderwerk, das wir Körper nennen, jedoch nicht angepasst ist, ist unsere moderne Umwelt. Noch nie war es so leicht, an Nahrung zu gelangen oder sein Leben zu organisieren. Ein einfacher Fingerwisch und schon steht die Pizza vor Deiner Nase. Wo unsere steinzeitlichen Vorfahren bis zu 40 Kilometer täglich liefen, kommt der moderne Büroarbeiter auf selten mehr als zwei Kilometer pro Tag. [2]

„Die gefährlichste Bewegung ist die fehlende Bewegung. Die gefährlichste Belastung ist die
fehlende Belastung.“ – Abbi Hübner

Nicht ohne Grund heißt es: „Sitzen ist das neue Rauchen.“ Viel zu kurz war die Zeit, als dass die Evolution sich an das bewegungsarme, überwiegend sesshafte Leben hätte anpassen können. Ganz im Gegenteil: Nach wie vor braucht der Mensch die Bewegung für seine Gesundheit wie die Luft zum Atmen. Bewegen wir uns nur sehr wenig, bauen wir nicht benötigte Muskelmasse ab – nur ist das heute zumindest in Industrienationen nicht mehr vorteilhaft für das Überleben, weil der moderne Mensch in der Regel Nahrung im Überfluss hat.

übermäßiges Sitzen und fehlende Bewegung

Jede körperliche Anstrengung setzt eine Kaskade physiologischer Prozesse in Gang, die wie ein Jungbrunnen und besser als fast jede Arznei wirkt: Dein Herz pumpt schneller und regt Deine Durchblutung an, unzählige Botenstoffe durchströmen Deinen Körper und kurbeln unter anderem Deine Selbstheilung an.

Nicht ohne Grund gehört(e) bei vielen erfolgreichen Persönlichkeiten wie Barack Obama, Tony Robbins oder Naomi Campbell und vielen weiteren Sport beziehungsweise körperliche Aktivität zum Alltag. Denn ein leistungsfähiger, trainierter Körper ermöglicht eine weitaus höhere Produktivität als jener eines Bewegungsmuffels. [3][4][5]

Vorteile von BewegungNachteile durch Bewegungsmangel
  • Regt Durchblutung und Stoffwechsel an
  • Verbessert Beweglichkeit, Koordination und Balance
  • Stärkt Selbstheilungskräfte und Reparaturprozesse
  • Verbessert Gehirnleistung, räumliches Denken und Problemlösungsfähigkeit
  • Reduziert Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen oder Diabetes
  • Führt zu Muskelabbau, muskulären Dysbalancen, Verspannungen, verklebten Faszien und eingeschränkter Beweglichkeit [6]
  • Verschlechtert Stoffwechsel und Durchblutung
  • Erhöht Risiko für etliche Krankheiten wie bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schmerzen, Infarkte, Stoffwechselstörungen, Krebs etc. [7]
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Bewegungsempfehlung von offiziellen Gesundheitsorganisatonen

Bewegung kostet nichts, ist in der richtigen Dosis und Ausführung nebenwirkungsfrei und wirkt unzähligen Leiden entgegen. Im Wissen um die zahlreichen Vorteile dieses Universalheilmittels hat mittlerweile nahezu jedes Land in Anlehnung an die Weltgesundheitsorganisation offizielle Bewegungsempfehlungen erarbeitet.

In Deutschland wurde die nationale Bewegungsempfehlung von der „Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)“ herausgegeben.[8]

  • Säuglinge und Kleinkinder (0 bis 3 Jahre) sollten sich so viel wie möglich bewegen und ihr natürlicher Bewegungsdrang sollte nicht unterdrückt werden.
  • Kindergartenkinder (4 bis 6 Jahre) sollten sich mindestens 180 Minuten pro Tag bewegen mit einem Teil angeleiteter Bewegung (z. B. gemeinsames Fußballspielen oder Yoga).
  • Grundschulkinder und Jugendliche (6 bis 18 Jahre) sollten sich mindestens 90 Minuten täglich bewegen mit mindestens 30 Minuten höherer Intensität wie beispielsweise Radfahren oder Sport.
  • Erwachsene sollten sich mindestens 60 Minuten pro Tag bewegen. Zusätzlich wird empfohlen sich wenigstens150 Minuten pro Woche (z. B. 5 x 30 Minuten) ausdauerorientiert zu bewegen sowie mindestens an zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Bewegungsübungen durchzuführen.
  • Vermeidbare Sitzzeiten sollten in jedem Alter auf ein Minimum reduziert werden. Kinder bis 6 Jahren sollten maximal 30 Minuten pro Tag sitzen, Grundschulkinder höchstens 60 Minuten täglich und Jugendliche maximal 120 Minuten am Tag. Für Erwachsene wird empfohlen, das Sitzen so oft wie möglich mit körperlicher Aktivität zu unterbrechen. Arbeitsmediziner raten für Schreibtischarbeiter zur 40-15-5 Regel: 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 dynamisch stehen und 5 Minuten aktive Bewegung.

    Kritik an dieser Empfehlung: Es ergibt keinen biologischen Sinn, warum die Bewegungsempfehlung mit zunehmendem Alter in ihrer Höhe abnimmt. Natürlich kommen beim Erwachsenwerden vermehrt Verpflichtungen hinzu, die die Umsetzung der Empfehlung ohnehin erschweren. Dennoch ist zusätzliche Bewegung über das empfohlene Minimum hinaus – und das bestätigt auch die nationale Empfehlung wiederum – gesundheitsförderlich und sollte angestrebt werden.

    Wie viel Bewegung ist notwendig?

    Diese sehr häufige Frage beinhaltet schon den ersten Fehler: Denn es geht nicht vordergründig um die Quantität, sondern um die Qualität der Bewegung.

    Zwar tust Du gut daran, wenn Du Dich der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 10.000 Schritte täglich zumindest annäherst, doch ist es mit diesem schlichten Gehen nicht getan. Und auch die 10.000 Schritte sind irreführend.

    Denn beim Gehen nutzen wir nur einen Bruchteil unserer Muskeln und auch der Bewegungsradius der Gelenke wird nicht annähernd ausgeschöpft. Das ist deshalb so fatal, weil Gelenkknorpel zum sogenannten bradytrophen Gewebe zählt. Dieses ist nicht mit dem Blutkreislauf verbunden und ernährt sich aus umliegenden Strukturen – und das funktioniert nur durch Bewegung.

    Nutzt Du aber nie den vollen Bewegungsradius, ist es ähnlich wie bei einem dreckigen Schwamm, der nie ganz ausgedrückt wird: Stoffwechsel-Endprodukte sammelt sich im Gelenk und erhöht das Risiko für Beschwerden.

    Zu unserer Natur gehört die Bewegung; die vollkommene Ruhe ist der Tod. – Blaise Pascal

    Deshalb mache ich morgens Yoga, fahre mit dem Rad zum Einkaufen, laufe mittags meine Barfußrunde durchs Dorf und mache mehrmals pro Woche abwechselnd Kraftsport, Ringtraining, Fußball und worauf ich sonst noch so Lust habe. Mein Bewegungsalltag ist geprägt von Vielseitigkeit.

    Ein weiteres Problem: Wir Deutschen verbringen heute durchschnittlich 80.000 Stunden unseres Lebens im Sitzen; Büroarbeiter schnell bis zu 12 Stunden pro Tag. Manch einer versucht dem Dauersitzen mit Sport nach der Arbeit beizukommen. Aber selbst täglicher Sport kann die ungesunden Folgen des Dauersitzens nicht komplett kompensieren, wie eine skandinavische Studie herausfinden konnte. [9][10]

    Vielmehr ist regelmäßige Bewegung notwendig, weshalb Arbeitsmediziner und Ergonomie-Experten – wie weiter oben bereits erwähnt – die 40-15-5-Regel für den Büro-Alltag empfehlen.

    Bewegungsübungen und Alltagstipps für mehr Bewegung:

    1. Telefoniere grundsätzlich im Stehen.
    2. Schaffe bewusst Laufwege, indem Du zum Beispiel Drucker und Kopierer weiter weg platzierst.
    3. Benutze die Treppe statt dem Aufzug.
    4. Mache mindestens alle 60 Minuten eine kurze aktive Pause, um Körper und Geist zu entspannen und Dich zu bewegen.
    5. Fahre mit dem Rad zur Arbeit oder parke bewusst etwas weiter weg.
    6. Gehe mindestens 10.000 Schritte am Tag.
    7. Etabliere Bewegungsgewohnheiten und kurze Sportprogramme in Deinen Alltag (Verdauungsspaziergang, Yoga, Gymnastik, Büro-Workout etc.)
    8. Halte kurze Meetings immer im Stehen ab.
    9. Arbeite generell öfter im Stehen – am besten Mithilfe eines höhenverstellbaren Schreibtischs.



    [1] Darwin, C.: The Origin of Species by Means of Natural Selection
    [2] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland.” TK-Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland (2013).
    [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10739267
    [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911759/
    [5] https://www.emeraldinsight.com/doi/abs/10.1108/17538350810926534
    [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/
    [7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
    [8] https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/Bewegungsempfehlungen_BZgA-Fachheft_3.pdf
    [9] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-gesundheit-arbeit
    [10] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2012.01456.x/abstract

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